Leckere TK-Sardinen – und warum Braten und Dosenfisch schlecht(er) sind

Seit meinem Beitrag über Fisch und Omega-3 EPA & DHA Fette bin ich auf der Suche nach einer praktikablen Möglichkeit halbwegs guten fettreichen Fisch mit viel EPA und DHA zu essen – also so etwas wie Sardine, Sardelle (Anchovis), Makrele oder Hering.

Die Suche nach frischem & fettem Fisch….

Weil Ich nicht an der Küste lebe, ist es etwas schwierig mit der Frische – insb. wenn möglichst ‘ganzer’ Fisch und das (Tages-)frisch oder Eisgekühlt bevorzugt wird.

Zuerst habe ich es deswegen mit Hering versucht – den gibtes überall eingelegt. Leider liegt der in einer komischen ‘Sauce’, wird einmal im Jahr gefischt, gefroren, dann wieder aufgetaut, irgendwann zwischendurch ausgenommen und liegt danach ein paar Wochen verzehr-bereit im Kühlregal. Irgendwie entsprach das dann doch nicht meinen Vorstellungen von Frische und dem maximalen Potential an möglichst nicht oxidierten Omega-3 Fettsäuren. Es gibt zwar noch den so genannten ‘Grünen Hering’, also wirklich halbwegs Fangfrischen – dann jedoch nur in der Fang-Season. Das ist für einen Großteil des Jahres dann für mich auch keine Option – und tiefgefroren zum Ausnehmen habe ich noch keinen Hering gesehen (Update: Einige Edeka haben ausgenommenen grünen Hering als TK-Ware).

Zufällig bin ich dann in meinem Edeka nebenan auf TK-Sardinen gestoßen welche ‘in ganz’ eingefroren wurden. Für mich heißt das: Da war noch keiner mit seinen Fingern dran & das Verkeimungsrisiko bei der Weiterverarbeitung ist geringer – zumindest hoffe ich das mal. Dadurch das an das innere auch noch kein (bzw. eher wenig) Luftsauerstoff gekommen ist sollte auch die Oxidation der Omega-3 Fettsäuren bis zum Schockfrosten recht gering gewesen sein. Und: 13g Fett bei 4g gesättigten Fettsäuren pro 100g!

Ich bin mal gespannt was ich ggf. in größeren Supermärkten noch finden werde. Leider scheint die Standard-Kost Tunfisch, Fischstäbchen, Alaska-Seelachsfilets (Pollack) und Pangasius zu sein – nicht gerade meine Favoriten in Bezug auf EPA und DHA sowie Quecksilber und Schwermetalle (Tunfisch). Einmal habe ich noch ganze Sardellen gefunden – da ist das Ausnehmen aber ein großer Zeitvertreib – sowie Alaska-Seelach Wildfang aus dem FAO 18 Gebiet mit deutlich mehr Fett als der nicht-Wildfang aus dem FAO 67 Gebiet.

Wer nicht ausnehmen mag – soll keinen Fisch oder Fleisch essen 😉

Eine recht gute Anleitung wie man die Sardinen ausnimmt und entgrätet hatte ich dann schnell gefunden. Schwuppdiwupp Sardinen aufgetaut (min. 3-4h einplanen), Innereien ausgenommen, Gräten entfernt und auf ein Backblech mit Pergamentpapier getan. Das Pergamentpapier gerne in 2-3 Lagen legen, da dann die Unterseite nicht zu heiß wird (Kontaktfläche zum Blech).

Wichtig: Bitte eher kein Antihaft-Backpapier verwenden, denn Silikon oder andere Antihaftstoffe im Essen braucht meiner Ansicht nach keiner… Zwar schreibt das Niedersächsisches Landesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit das Silikon unbedenklich sei [5], ein Artikel im Scientific American gibt jedoch zu bedenken, das [2]:

“So while most of us will probably not have a problem with silicone cookware, those with chemical sensitivities might want to stay away until more definitive research has been conducted.“

… es fast keine Forschung zu Silikon gäbe und Menschen die sensitiv auf chemische Stoffe reagieren doch besser Abstand davon halten sollten. Dem schließe ich mich an, denn wozu ein Risiko eingehen?

Fisch bitte in den Ofen – und nicht mit (extra) Fett in die Pfanne

Dann für ca. 10 Minuten bei 120-130 Grad in den Ofen (je nachdem wie der Ofen tickt – mir reichen die 120 Grad) – die (maximale) Kerntemperatur des Fisches (so um die 60 Grad C) kann ja mit einem IR-Thermometer überprüft werden. Nach dem Backen lässt sich auch noch der Rest – Kopf, Schwanzende und ggf. auch noch die Haut sehr einfach entfernen, so das der Rest fast immer Grätenfrei verzehrt werden kann. Alternativ kann Fisch auch in etwas Wasser gekocht oder gedämpft werden.

Was klar nicht zu empfehlen ist: Fisch in Öl in der Pfanne zu frittieren / zu braten.

Griechische Wissenschaftler haben festgestellt das sich das Omega-3/6 Fettprofil von in der Pfanne frittiertem Fisch (Sardine, Anchovi) im Vergleich zum Backen im Ofen komplett ändert! Hingegen war das Backen im Ofen selbst bei 200 Grad über 20 Minuten in Bezug auf die Omega-Fette recht sicher [1]. Suppversity bläst mit einem aktuellen Artikel und weiteren Studien in das gleiche Horn [4]: Backen, Kochen, Dämpfen – niemals (in Öl) braten!

Was ist mit eingedostem Fisch?

Eingedoster Fisch war und ist für mich aufgrund der ganzen Saucen & Öle sowie der Plasteauskleidung (BPA, Phatalate & Co.) der Dosen keine Option. Auch war der Fisch schon Zerlegt wurden ‘irgendwielange’ gekocht, etc. und dürfte bis zur Eindosung seine Portion Sauerstoff abbekommen haben. Die Lagerung bei Raumtemperatur macht mich auch nicht hoffnungsvoller. Aber das ist ja nur meine Vermutung…

Also schnell bei PubMed nachgeschaut und fündig geworden [2]:

“The loss of health beneficial ω-3 fatty acids, EPA and DHA were minimum in cooked tuna followed by microwave heated tuna. Canning totally destroyed these fatty acids. In fried tuna, the losses of EPA and DHA were 70 and 85%, respectively.”

Eindosen zerstörte nach der Studie die wichtigen Omega-3 Fette von Thunfisch vollständig – wie auch das Braten in der Pfanne, wobei hier noch 15-30% der Fette ‘überleben’ mögen. Leider sind zerstörte bzw. oxidierte Omega-3 Fette so ziemlich ungesund… alles nicht gut. Am besten also kurz in den Ofen oder Kochen. Ich hatte dann noch eine zweite Studie [3] gefunden, welche wenig Unterschiede zwischen Dosen-Thunfisch im Vergleich zu Fischölkapseln verzeichnete – das Problem das ich jedoch am Design dieser Studie sehe ist, das schlecht mit schlecht verglichen wurde. Denn Fischölkapseln haben selber massivste Oxidationsprobleme.

Leckeres Fazit

Mir schmecken die Sardinen schon ohne alles (Zitrone, etc.) so gut, das nicht viel von Ihnen es zum Rest des Essens schafft – was ich wenn auch immer möglich gerne draußen in der Abendstimmung im Park esse. Dazu gibt es dann meist Hirse oder Reis und buntes gedämpftes Gemüse mit Lauch oder Zwiebeln.

Nun bin ich gespannt ob ich bei ca. 250g ‘Netto’ Sardinen (also nur das Fleisch – ohne Kopf & Co.) mittelfristig irgend einen Unterschied bezüglich meines Wohlbefindens merke – denn so viel wirklich fettreichen EPA+DHA-Fisch hatte ich noch nie regelmäßig in meinem Leben gegessen. Ein schöner Nebeneffekt sind auf jeden Fall auch die ca. 60-85ug Selen je 100g Sardinen.

Wenn ich dann daran denke das, ich zudem meist panierten und in Öl gebratenen Fisch gegessen habe – dann war auch das nicht gut. Sonnenblumen- und/oder Olivenöl ‘hocherhitzt’ ist Mist. Braten von Fisch ist in Bezug auf die Omega 3/6-Fettsäuren Mist. In der Panade ist Mist & dann saugt sich die Panade noch voll mit dem Bratöl, wobei der Fisch ja schon fettig genug ist – wieder Mist. Alles ein Wahnsinn was in der ‘normalen’ deutschen Fischstäbchen sowie ‘Dosenfisch zum Abendbrot’ Küche ab geht…

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Quellen

• [1] Effect of baking of sardine (Sardina pilchardus) and frying of anchovy (Engraulis encrasicholus) in olive and sunflower oil on their quality., Zotos A1, Kotaras A, Mikras E., Food Sci Technol Int. 2013 Feb;19(1):11-23. doi: 10.1177/1082013212442179. Epub 2012 Dec 12.
• [2] Effect of different types of heat processing on chemical changes in tuna, Nimish Mol Stephen et al., J Food Sci Technol. 2010 Mar; 47(2): 174–181., Published online 2010 Apr 10 (Volltext)
• [3] Incorporation of eicosapentaenioic and docosahexaenoic acids into breast adipose tissue of women at high risk of breast cancer: a randomized clinical trial of dietary fish and n-3 fatty acid capsules., Straka S, et al. Mol Nutr Food Res. 2015.;59(9):1780-90.
• [4] Healthy Fish Swims in the Sea, not the Pan | 7% Increased Type II Diabetes Risk per Add. Serving/Wk of Fried Fish, Suppversity, Monday, March 20, 2017
• [5] Backpapier gesundheitlich unbedenklich, Niedersächsisches Landesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit
• [6] Silicone Tally: How Hazardous Is the New Post-Teflon Rubberized Cookware, Scientific American