Supplemente selber Bauen Teil 2: Mein „Müsli-Mix“ mit Aminos, Vitaminen, Mineralien & Co.

In diesem Teil von Supplemente selber Bauen möchte ich aufzeigen, wie man günstig seinen individuellen Aminosäuren-Vitamin-Mineral-und-Pflanzenstoffe-Mix herstellen kann. Mit diesem Mix, den ich für jeweils 30-100 Tage mische, (er)spare ich mir die Einnahme vieler Kapseln und das tägliche Mischen von Einzelpulvern.

Was ist ‚das Problem‘?

Mal hypothetisch angenommen man möchte folgendes zum Frühstück einnehmen: 2 g Glycin, 1 g Glutamin, 1 g Taurin, 2-3 g Kreatin, 500 mg Lysin, 500 mg Na-Ascorbat, 750 mg Zimt, 90 mg Mg-Malat, 50 mg Mg-Bisglycinat, 100 µg Chrom, 150 µg Molybdän, 50 µg Selen, ein ‚paar mg‘ B1, B2, B3 (Niacin & NAM für NAD+), B5, B12, Biotin, Folat, TMG, etwas Inositol, ein Hauch Jod aus Wakame oder Kelp (150-200 µg).

Was meine ich damit?

Um die aufgezählten Sachen (und mehr) in den angegebenen Mengen jeden Morgen (und ggf. auch in anderer Mischung zu Mittag) zu sich zu nehmen bedarf es entweder:

• der täglichen Einnahme vieler Kapseln,
• jeden Tag viel Gefummel mit Tüten bzw. Schraubgläsern für die Aminosäuren und Pulver,
  • welche sinniger Weise lose und in Großpackungen gekauft werden
• teilweise auch dem Öffnen und ‚teilnutzen‘ von Kapseln – also z.B. die Hälfte, ein Viertel oder teils auch nur 1/10 des Inhalts,
  • weil bestimmte Dosierungen nicht erhältlich – oder (mir) zu teuer oder sind.

Alternativ können bestimmte Supplemente (z.B. Selen in 200 µg Kapsel) nur alle 2-4 Tage eingenommen werden um auf die gewünschte Dosierung zu kommen, was nicht unbedingt der Übersichtlichkeit beiträgt. Wer dann z.B. eine 500 mg Nicotinamid- oder Niacin-Kapsel in zehn Teile a 50 mg splitten möchte – steht dann schon vor realen praktischen Problemen. Zwar gibt es teils auch geringer dosierte Kapseln – aber nur für eine heftigen Aufpreis und in Summe mehr Zusatzstoffen & Kapselhüllen.

Was ist nun meine Lösung – die ich hier vorstellen möchte? Folgende:

• Die Mischung und Eigenherstellung eines Kombi-Pulvers für 30-50 Tage.
• Nutzung von Großgebinden bei Aminosäuren, Magnesium, pflanzlichen Extrakten und einigen Vitaminen.
• Nutzung von ‚hoch dosierten‘ Kapseln, insb. B-Vitaminen und einige Mineralstoff – um Geld zu sparen.
• Einige Tips zur Aufbewahrung dem Mischen, Abwiegen & Co.

Am Ende folgt wie üblich mein Fazit.

Die Mischung und Eigenherstellung eines Kombi-Pulvers für 100 Tage

Vorweg: Die Rezeptur meiner eigenen Mischung, die ich hier nicht veröffentliche, ist hoch individuell, u.a. basierend auf dem Cutler-Protokoll, meinen Blutwerten, meinem Aminogram, meiner Haar-Analyse, meinen individuellen Bedarf – sowie meinen ‚Forschungsprojekten‘. Zudem verwende ich zwei verschiedene Mischungen: Eine für das Müsli am Morgen und eine für den Smoothie zu Mittag.

Ich erstelle meine Mischung(en) dann auf Basis einer Liste, welche in Aminosäuren, Mineralstoffen, Vitaminen und sonstiges unterteilt ist. In dieser Liste stehen die Netto-Dosierungen für z.B. das Frühstück als Porridge – oder in einer zweiten Liste – für das Mittagessen (-> Smoothie mit Grünzeug).

Die Angaben in der Liste multipliziere ich dann mit dem Faktor 100 – für 100 Tage (ca. 3 Monate), da es mir reicht den ganzen Aufwand 4 mal im Jahr zu betreiben. Hier meine beispielhafte Morgen-Mischung:

• Aus 2 g Kreatin werden dann 200 g (nebenstehend auf dem Foto der Waagen-Anzeige zu sehen).
• Aus 2 g Glycin werden ebenfalls 200 g
• Aus 1 g Glutamin werden 100 g
• Aus 500 mg Lysin werden 50 g
• Aus 1 g Taurin werden 100 g
• Aus 500 mg L-Phenylanalin werden 50 g
• Aus 500 mg Beta-Alanin  werden 50 g
• Aus 350 mg Acetyl-L-Carnitin werden 35 g
• Aus 200 mg N-Acetyl-Cystein werden 20 g – wobei das nicht für jeden immer gut sein muss.
• Aus 5 g Collagen-Pulver werden 500 g
• Aus 200 mg TMG werden 20 g
• Aus 500 mg D-Ribose werden 50 g
• Aus 500 mg Inositol werden 50 g
• Aus 25 mg Vitamin B1 (Thiamin) werden 2,5 g
• Aus 25 mg Vitamin B2 (Riboflavin) werden 2,5 g
• Aus 50 mg Vitamin B3 (Nicotinamid) werden 5 g
• Aus  200 mg Vitamin C als Natrium-Ascorbat werden 20 g
• …
• Aus 750 mg Zimt werden 75 g
• …
• Für 175 mg Kalium brauche ich 1 g Kalium-Gluconat. Das ergibt 100 g Kalium-Gluconat.
• Für 100 mg elementares Magnesium (Netto) brauche ich 500 mg Magnesium-Malat brutto (20% Gehalt). Das ergibt dann 50 g Mg-Malat-Pulver, was es ebenfalls „lose“ gibt.
• Für 150 µg Jod brauche ich ca. 1 g Wakame, das ergibt 100 g Wakame, welche ich vorher zu Pulver im Turbo-Mixer vermahle.
  • Alternativ: Kelp-Pulver – aber Vorsicht mit der Dosierung!
  • Hinweis: Kelp / Jod ist wegen des Geschmacks besser beim Mittags-Mix für den Smoothie hinzuzufügen.

Diese Liste arbeite ich dann mit allen ‚Bulk‘-Zutaten in größeren Gebinden bzw. als loses Pulver ab.

In einem zweiten Schritt füge ich die Zutaten hinzu, welche ich nicht in größeren Gebinden beschaffen kann, wie einige B-Vitamine, aber auch Mineralstoffe & Spurenelemente:

• Aus 25 mg Nicotinamid (B3, NAM) werden 2,5 g, was alternativ 5 * 500 mg Kapsel entspricht.
• Aus 50 mg Vitamin B5 werden 5 g, was 10 * 500 mg Kapseln entspricht.
• …

Ich denke das Prinzip wird klar.

Ach ja: Die Kapseln öffne ich und schütte den Inhalt in die Mischung, die Hüllen werfe ich weg. Gerade bei Verwendung von hoch-dosierten B-Vitamin Kapseln aus dem US-Bereich (z.B. von iHerb) kann man hier ordentlich Geld sparen. Welche ‚Spender-‚ Kapseln Optimal sind – entscheidet die persönliche Dosierung und die Vorliebe für vertrauenswürdige Marken bzw. Anbieter. In meinen Artikeln zu den Mikronährstoffen habe ich dazu einiges verlinkt.

Wo Kapseln, Großgebinde & Co. bezogen werden können, hatte ich u.a. in diesem Artikel einmal grob angesprochen. In jedem Fall würde ich nicht auf unbekannte Hersteller bei großen ‚Online-Plattformen‘ zurückgreifen, die es noch nicht lange gibt. Der NEM-Markt ist inzwischen so unübersichtlich, das jedes bisschen an zusätzlicher Qualitätskontrolle mir sehr wichtig ist und ich deswegen auch oft nach Analyse-Zertifikaten, Rückständen und Herkunft frage. Auch setzte ich auf Anbieter, die schon lange im Geschäft sind, wie Life Extension, Swanson & NOW. Bulk-Packungen der Supplemente beziehe ich ebenfalls über iHerb, von Bulk.com sowie anderen Anbietern.

Schütteln, Mischen, Abwiegen & Co.

Wenn alle Zutaten im Mischbehälter sind (-> also der großen Dose) , muss alles noch möglichst homogen vermischt werden. Dazu gibt es drei mir bekannte ‚Haushalts‘-Methoden:

• Das lange (und wiederholte) Schütteln des Mischbehälters, wobei ab und zu Klumpen mit einem Esslöffel zerdrückt werden müssen. Dies speziell bei teils ‚bappigen‘ Aminosäuren wie Acetyl-L-Carnitin – aber auch D-Ribose.
• Das Mischen in einem (Turbo-) Mixer, wobei dieses, je nach Menge, teils Problematisch ist, weil bei sehr viel Pulver einiges nicht nach unten ’nachrutscht‘ und das Pulver am Boden teils sehr stark erwärmt wird.
• Das Mischen in einer Küchenmaschine oder dem Mixer mit Schneebesen – wobei hier auf die ‚Feinstaub-Entwicklung‘ geachtet werden muss. Also eher langsam mischen und den Mixbehälter gut abdecken.

Das Ergebnis fülle ich dann in Schraubgläser ab. Ein großes für den ‚Vorrat‘ und ein kleines für den Tagesverbrauch. Dabei wiege ich dann den Inhalt und teile Ihn durch die Tage. Dann weiß ich, pro Einzeldosis brauche.

Hinweis: Die Fotos zeigen frühere Versuche, so ich nur für 30 Tage angemischt habe.

Noch einige Tips zur Aufbewahrung

Das Pulver sollte möglichst Luftdicht, Kühl, Trocken und dunkel aufbewahrt werden, da einige Zutaten (z.B. D-Ribose, Carnitin) Feuchtigkeit „ziehen“. Dazu drücke ich das Pulver im großen Schraubglas mit einem Löffel fest nach unten und lagere dieses zudem Dunkel und kühl. Speziell einige B-Vitamine (u.a. B2) sind denn auch sehr Licht-Anfällig. Alternativ könnte man das Glas auch noch mit einem Vakuumiergerät absaugen – für die längere Lagerung.

Wer noch Feuchte-Absorber Kissen bzw. Pads aus anderen NEM-Dosen hat, könnte diese noch dem Schraubglas hinzugeben um zusätzlich Luftfeuchtigkeit zu absorbieren. Um einen unnötigen Eintrag von Luftfeuchtigkeit zu reduzieren, fülle ich alle 7-10 Tage immer einen Teil aus dem großen Glas in ein kleineres um (-> siehe Bilder mit der Waage).

Mein Fazit

Durch das beschriebene Vorgehen kann ich den täglichen (Zeit-)Aufwand beim zusammenstellen meiner NEM deutlich reduzieren. Zudem vermeide ich unnötige Zusatz– und Inhaltsstoffe, Kapselhüllen und spare noch Geld. Der Einsteiger mag mit ein paar Aminosäuren anfangen und das ganze Stück für Stück ausbauen.

Und ja: Ich nutze keine BCAA’s (Valin, Leucin, Isoleucin) weil ich nach meinem Aminogramm keine brauche. Zudem „müffeln“ diese Aminos und haben einen eher gewöhnungsbedürftigen Geschmack. Ich verwende in der Regel jedoch HMB-Pulver als Leucin-Metabolit. Das ist aber individuell, da ich keinen aktiven Muskelaufbau betreibe, sondern eher auf einen Bestandsschutz mittels HMB fokussiere.