Einiges zu Protein – Der Bedarf, zu viel, zu wenig & Gedanken…

20 Aminosäuren (also worin sich der Oberbegriff Protein unterteilt)

20 Aminosäuren. Autor: Compoundchem. Lizenz: CC-BY NC ND

In diesem Blogbeitrag versuche ich mal das Thema Protein – zu viel, zu wenig, was ist ausreichend, was ist optimal, Seiteneffekte & Co. auseinander zunehmen. Über die Jahre habe ich dazu viel so viel Widersprüchliches gelesen.. da brauchte ich unbedingt mal ‘Klärung’.

Protein = Aminosäuren = Basis für alles

Protein ist der Sammelbegriff für die einzelnen Aminosäuren (kleine Eiweiß-Bausteine). Sie sind bildlich geschrieben die Grundlage für alles was unser Körper synthetisieren (‘bauen’) kann bzw. muss & somit das Ausgangsprodukt vielfältigster Verbindungen in unserem Körper – dessen Trockenmasse zu 80% aus diesen Verbindungen besteht.

Protein != Energie

Im Kontrast dazu liefern die beiden anderen Makronährstoffe Fett und Kohlenhydrate primär die Energie, welche unseren Körper antreibt (insb. Gehirn, Muskeln, Nervensystem). Zwar kann unser Organismus auch Protein als Energiequelle nutzen, jedoch macht er dies nicht sehr gerne, braucht dazu die Leber und das alles klappt dann auch nur mit einem ‘energetischen Abschlag’ von ca. 20-30% bezogen auf die Kalorien. Bei Fett sind das nur 0-3% (weswegen Fett eben so gut ‘Fett’ macht) und bei Kohlenhydraten in Schnitt 5-10%.

Aminosäuren & Mikronährstoffe

Damit der Körper aus Aminosäuren etwas bauen kann (Hormone, andere Aminosäuren, Muskeln, Haut, Haare, etc. pp) – bedarf es auch noch verschiedenen Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralien, etc.) . Was genau wo benötigt wird ist verschieden und sehr spezifisch. Fehlt irgendwo in der (Synthese-)Kette ein Baustein (Aminosäure, Vitamin, Mineral, Spurenelement, etc.) – dann irgendetwas nicht gebaut werden – können irgendwelche Körperfunktionen nicht mehr optimal gewährleistet werden. Deswegen sind auch die Mikronährstoffe so kritisch und auch ein großes Thema in diesem Blog.

Essentielle und semi-essentielle Aminosäuren

Bei den Aminosäuren unterscheidet man erst einmal grob in essentielle und semi-essentielle Aminosäuren. Die essentiellen Aminosäuren, welche dem Körper zugeführt werden müssen (da er Sie nicht selber herstellen kann), sind folgend aufgeführt (Quelle der Tabelle: Wikipedia & WHO):

AminosäureBedarf in mg pro kg Körpergewicht je Tag nach WHO
Phenylalanin25 (zusammen mit Tyrosin)
Leucin39
Methionin15 (zusammen mit Cystein, Homocystein, s.u.)
Lysin30
Isoleucin20
Valin26
Threonin15
Tryptophan4
Histidin10
Cystein4

Daneben gibt es noch die semi-essentiellen Aminosäuren gehören je nach Literatur: Arginin, Asparagin, Cystein, Glutamin, Glycin, Prolin und Tyrosin – welche der Körper zwar grundsätzlich selber synthetisieren kann – wenn genug essentielle Aminosäuren und Mikronährstoffe vorhanden sind. Es gibt jedoch Situationen wo dieses nicht oder nicht im erforderlichen Maße möglich ist (u.a. Lebensalter, Wachstum, Krankheit, körperliche Aktivität, spezielle Ernährungsformen), so das diese Aminosäuren für den Körper essentiell werden können. Hier noch ein Artikel zur Relevanz von Arginin, Cystein, Glycin und Tryptophan.

So kann z.B. Cystein aus der essentiellen Aminosäure Methionin synthetisiert werden – das gilt auch für viele andere Varianten. Zu bedenken ist: Die ganze hin- und her Synthese ist nicht in beliebigen Mengen möglich und benötigt immer irgendwelche andere (ggf. essentielle) Aminosäuren und natürlich auch Mikronährstoffe. Deswegen kann es nach meinem Verständnis ggf. vorteilhaft sein ein möglichst breites Spektrum aus möglichst ‘fertigen’ Aminosäuren zu sich zu nehmen, was u.a. auch noch Mikronährstoffe einspart.

Protein – der Bedarf

Bei Dr. Jacobs und hier habe ich recht gute Aufsätze/Artikel zu Proteinen gefunden (Anm.: mit Ausnahme der Eiweisspeicherkrankheit bei Jacobs – das ist für mich Murks). Beide beziehen sich auf die internationalen Empfehlungen (u.a. WHO) und sind eine erste Grundlage für alles was den Makronährstoff, die Aminosäuren sowie die Effekte der Unter- und Überversorgung mit Protein betrifft. Folgend bediene ich mich an beiden vorgenannten Artikeln, welche jedoch – wie alles im Internet – auch mit etwas kritischen Abstand gelesen werden sollte.

Die DGE empfiehlt mindestens 0.8g/Protein pro Tag für Erwachsene als ‘ausreichende Zufuhr’. Dabei sollte jedoch bedacht werden, dass eine ‘ausreichende’ Proteinzufuhr nicht unbedingt mit einer optimalen Proteinzufuhr gleichzusetzen ist – und die 0,8g/Kg auch nicht die Zusammensetzung des Aminosäure-Profils (also des spezifischen Bedarfs) berücksichtigen. Ein Mehr an Bedarf besteht (nach den Empfehlungen) z.B. bei Schwangerschaft, Wachstumsphasen, bei Sportlern, ggf. älteren Menschen, etc.

Da davon ausgegangen wird, das pflanzliche Proteine dem Körper nicht so gut zu Verfügung stehen wie tierische sollten Veganer ca. 10% besser eher 20% Aufschlag (siehe auch hier mit Bezug auf [7]) auf die Empfehlungen (der DGE) einrechnen – also dann mindestens ca. 0,9-1,0 g/Kg pro Tag aufnehmen, wobei B. Davis 0,9 g/Kg für Veganer angibt [8]. Es sollte dabei auf eine abwechslungsreiche Ernährung geachtet werden um die verschiedenen essentiellen und semi-essentiellen Aminosäuren in einem ausgewogenen Verhältnis aufzunehmen. Hier kann anfangs auch eine Nährstoffanalyse mit dem Cronometer helfen, bis einem das in Fleisch-und-Blut übergegangen ist.

Für (professionelle) Sportler bzw. sehr stark körperlich arbeitende Menschen werden teilweise deutlich höhere Proteinanteile empfohlen. Das American Collage of Sports Medicine & die Academy of Nutrition and Dietetics (AND) empfehlen zwischen 1,2 und 1,7g/Kg Körpergewicht Protein am Tag und jeweils 0,1g/Kg mehr für Veganer (Seite 733). Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt eine Zufuhr von 1,4 bis 2,0g/Kg.

Gibt es ein zu viel an Protein?

Ja. Protein ist ja kein Energielieferant und auch vom Körper nicht direkt (ala Fettgewebe) speicherbar – sondern nur indirekt z.B. in Form von Muskelmasse (die bei Mangel dann auch abgebaut wird). Es gibt also einen Punkt an dem ein ‘Mehr’ an Protein nicht mehr sinnvoll vom Körper genutzt werden kann um z.B. Muskeln aufzubauen (Anm.: braucht ja auch Training), zu wachsen oder irgendwelche Zellen zu synthetisieren. Doch zu der Menge etwas später…

Zudem sollte zwischen dem Gesamtbegriff ‘Protein’ und dem Bedarf an den einzelnen Aminosäuren unterschieden werden. So z.B. in der Gesamtheit ein unnötiges ‘zu viel’ an Protein zu sich genommen werden – aber dennoch ein Mangel an essentiellen Aminosäuren! So schreibt Dr. Jacobs in seinem Aufsatz:

Diejenige Aminosäure, die gemessen am Bedarf in der geringsten Menge vorliegt, ist der limitierende Faktor; nur dessen Zugabe kann die Proteinbiosynthese erhöhen. Die vermehrte Aufnahme bereits ausreichend vorhandener Aminosäuren führt zu keinem zusätzlichen Nutzen. Die überschüssigen Aminosäuren können nicht zum Proteinaufbau verwendet werden, …”

Die Kombination macht es! Dabei sollte beachtet werden, das ein zu viel an Proteinen (bzw. bestimmten und in dem Falle ‘überschüssigen’ Aminosäuren in Bezug auf den aktuellen Bedarf) nicht unbedingt folgenlos scheint. Dr. Jacobs beschreibt das Problem als Metabolischer Abfall:

Überschüssiges Protein muss aufwendig abgebaut werden, wobei fixe Säuren, Ammo­niak, Homocystein, oxidativer und nitrosativer Stress entstehen.” und “Insbesondere Fleisch begün­stigt im Darm eine Fäulnisflora mit einer Alkalisierung des Dickdarms und der vermehrten Frei­setzung von Ammoniak und anderen Zellgiften.”

Gerade die in Tierprodukten stark enthaltene Aminosäure Methionin macht wohl (bei zu großem Konsum) Probleme – weil als ein Zwischenabbauprodukt hier Schwefelwasserstoff entsteht. Insofern kann die weiter oben angesprochene Nahrungsanalyse mit Cronometer oder ein Aminogramm durchaus Sinn machen.

Nun gibt es auch noch einen zweiten Aspekt der mir einfällt: Proteine oder Aminosäuren kommen immer in einer Gesamtpackung – dem Lebensmittel – vor (Anm.: Aminosäuren-NEM mal außen vor). Mit jedem Lebensmittel das Protein enthält gibts auch eine Ladung Fett, Kohlenhydrate und andere Dinge – im besten Fall schön viele Mikronährstoffe 🙂 Wer nun >=2g Protein pro Kg Körpergewicht erreichen möchte (warum auch immer) der wird sich entscheiden müssen: Nimmt er ggf. zu viele Kalorien zu sich? Verzichtet er auf proteinarme Lebensmittel und isst nur noch Linsen, Bohnen, Quark und (mageres) Fleisch? Ist so etwas praktikabel? Was sind die (langfristigen) Folgen solch einer (dauer-)Intervention?

Alternativ können natürlich Aminosäuren mittels NEM (einzelne Aminos, BCAA, Collagen-Hydrolisat, Whey-, Reis- und Erbsenproteine & Co.) direkt zugeführt werden – dann scheint es auf den ersten Blick möglich zumindest einige negativen Eigenschaften von Tierprodukten zu reduzieren und das Aminosäureprofil so zu optimieren – so das auch Leber, Nieren, Verdauungsprozesse & Co. minimal belastet werden. Aber mit diesen NEM gibt es nicht die zugehörigen Mikronährstoffe die der Organismus benötigt um die Proteine zu verstoffwechseln (u.a. Aufnahme, Synthese- und Abbauprozesse, Ausscheidung, etc.)…. und über die Langzeitauswirkungen solch einer Intervention ist auch nichts bekannt….

Wie viel Protein ist denn nun zu viel Protein?

Einen schönen Artikel dazu vom Menno Henselmanns, welcher verschiedene Studien (u.a. [1], [2], [3], [4], [5]) unter dem Aspekt ‘Welche maximale Proteinzufuhr bei intensivem Krafttraining hat noch einen Effekt bez. des Muskelzuwachs’  betrachtet schließt mit folgender Zusammenfassung:

“Unter normalen Umständen schafft eine Proteinaufnahme von über 1,80g/Kg Protein pro Tag keinen Mehrwert in Sachen Muskelerhalt und Muskelaufbau. Diese Menge enthält bereits einen großzügigen Sicherheitspuffer. Nach aktuellem Forschungsstand gibt es derzeit keine nachweisbaren Vorteile, wenn die Zufuhrmenge die 1,41g/kg Grenze überschreitet (basierend auf Studien mit hoher Qualitätsgüte). Die einzigen Ausnahmen von der Regel können Individuen sein, die einen außerordentlich hohen Gehalt an anabolen Hormonen im Blut haben.”

Und die anabolen Hormone möchte ich sicher nicht im Blut haben 😉 Zu ergänzen ist, das der Artikel am Ende auch fest hält, das die optimale Proteinzufuhr mit fortschreitendem Training sinkt – dies, da der Körper “effizienter darin wird den trainingsinduzierten Proteinabbau zu reduzieren und weniger Protein benötigt wird, um geringer werdende Mengen an Muskulatur nach jeder Trainingseinheit aufzubauen.”.

Dem ganzen schließt sich dann die American Dietetic Association, die Dietitians of Canada und das American College of Sports Medicine an, welches auch für (professionelle) Kraftsportler maximal 1,3-1,9g/Kg/Tag und für Ausdauersportler 1,3-1,5g/Kg/Tag empfehlen – unabhängig der Ernährungsform [9].

Gibt es ein zu wenig an Protein?

Ein Proteinmangel als solcher ist in Deutschland faktisch unbekannt, was nicht heißen muss, das es einzelnen Menschen nicht an bestimmten Aminosäuren mangelt, auch wenn in der Gesamtheit ‘genug’ Proteine aufgenommen werden. So schreibt Dr. Jacobs in Bezug auf die rein pflanzliche Ernährung z.B.:

“Kritisch kann bei rein pflanzlicher Ernährung die essentielle Aminosäure Lysin sein, die in Getreide die limitierende Aminosäure ist. Der von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) geschätzte durchschnittliche Minimalbedarf für Lysin liegt bei 30 mg/kg Körpergewicht pro Tag. Dies sind z.B. bei 70 kg Körpergewicht 2100 mg Lysin pro Tag (WHO, 2002). Mit einem Sicherheitsaufschlag von 24 %, um individuelle Variationen im Bedarf zu berücksichtigen, beträgt die Zufuhrempfehlung 37 mg Lysin/kg KG bzw. etwa 2600 mg Lysin bei 70 kg KG.”

Ich wiege knapp über 70 Kilo und nehme bei ca. 70g Protein ca. 3,6g Lysin auf. Also alles o.k.? Ich denke schon. Jetzt könnte jemand anmerken: Zu wenig Methionin, da dies ist die Grundlage für ganz viel andere Proteine, Protein-Ähnliche Substanzen (u.a. Kreatin, Carnitin, Taurin und Cholin – welche primär in tierischen Produkten vorkommen) sowie Ausgangsprodukt für ein wichtigen Methylgruppendonator ist.

Schaue ich mir die WHO-Empfehlungen für Methionin+Cystein mit 15mg/Kg Körpergewicht an, so sollte ich bei 70Kg ca. 1g/Tag aufnehmen. Nach Cronometer verzehre ich ca. 1g Methionin und bei 1,2g Cystein – also schon die doppelte Menge der Empfehlung. Zwar muss aus dem Methionin & Co. noch das gebaut werden, was ich als Pflanzenesser sehr wenig verzehre: u.a. Kreatin, Carnitin, Taurin und ggf. auch Cholin – jedoch erkenne ich da erst einmal kein unmittelbares Problem da alle diese Stoffe auch vom Körper synthetisiert werden können (wenn auch nur in einem bestimmten Maße). Dr. Jacob schreibt dazu u.a.:

“Insbesondere Personen mit proteinarmer Kost müssen darauf achten, über Lebensmittel-Kombinationen eine hohe biologische Wertigkeit (BW) des aufgenommenen Proteins zu erreichen und so einem Mangel bestimmter Aminosäuren vorzubeugen.”

Protein-Arm bin ich nicht und ich übertreffe selbst die DGE-Empfehlungen für Veganer (0,9g Protein je Kg Körpergewicht und esse einen ziemlichen Mix). In Bezug auf Methionin ist dann auch zu berücksichtigen, das (nach Wikipedia):

“Die Aminosäuren Methionin und Homocystein sind ineinander umwandelbar, der Mensch kann aber keine der beiden herstellen; weiterhin kann Cystein aus Homocystein hergestellt werden.”

Ein anderer Aspekt ist, das z.B. in Kuhmilch das Cystein zu Methionin Verhältnis 1:3 ist – in Muttermilch (für die kritische Wachstumsphase!) jedoch 1:1 – wie auch faktisch in meiner Ernährung. Kann das Verhältnis in Muttermilch so falsch sein? Ich denke kaum, denn ich (als Mensch) bin keine Kuh.

Bei allem hin- und her zu Fleisch & Co. – es muss also nicht immer nur schlecht sein und kann dem Körper potentiell auch Bausteine zuführen, welche (bei Mangel) direkt verwendet werden können und so nicht erst (wie bei reiner Pflanzenkost) synthetisiert werden müssen. Aufgrund der verschiedenen Vor- und Nachteile welche Fleisch (und anderen Tierprodukten) zugeschrieben werden bietet sich (wenn überhaupt) für mich hier vorwiegend Fisch an.

Zusammenfassende Aspekte im Bezug auf (Tier- und Pflanzen)proteine

Hier möchte ich noch einmal Dinge zusammenfassen die bei aller Liebe zu den Proteinen nicht vergessen werden sollten. Dafür greife ich auf Dr. Jacob und Dr. med. Eichhorn zurück:

  • Proteine sind ein Baustoff und kein Betriebsstoff
  • Überschüssiges Protein muss abgebaut werden = metabolischer Abfall
    • => Homocystein, Ammoniak, fixe Säuren, freie Radikale (= oxidativer Stress)
  • Tierische Proteine
    • Schnelle Aufnahme aus dem Darm
    • Höherer Anteil an essentiellen Aminosäuren
    • Höherer Anteil an schwefelhaltigen Aminosäuren wie Methionin und Cystein
    • Höhere Säure Belastung der Nieren
    • Hoher metabolischer Abfall
    • Begünstigt (bei übermäßigem Konsum wohl) Fäulnis Flora im Darm
    • Stärker pro‐oxidativ (fördert oxidativen Stress)
  • Pflanzliches Protein
    • Langsamere Resorption aus dem Darm
    • Höherer Anteil an nicht essentiellen Aminosäuren
    • Geringerer Anteil an schwefelhaltigen Aminosäuren wie Methionin und Cystein
    • Geringere Säure Belastung der Nieren
    • Weniger metabolischer Abfall
    • Weniger pro‐oxidativ
    • Aber auch: Oft Trypsin-Inhibitoren, welche die Proteinverwertung beeinträchtigen, insb. bei falscher Zubereitung (u.a. Unterkochen).

Gerade Ammoniak und Homocystein scheinen Probleme bei zu viel Fleischkonsum zu bereiten – so zumindest meine Lesart. In meinem Artikel über Methionin steht ein bisschen mehr dazu.

Diskussion & Proteinmangel-Panik?

Der Vegane Iron-Man Brendon Brazier, der ca. 75Kg wiegt, gibt an (nur) ca. 65g Protein pro Tag zu verzehren. Das würde hier grob 0.9g/Kg Körpergewicht / Tag entsprechen – wohl gemerkt bei einem Spitzensportler! Das geht dann überein mit McDougal, der in seinem Buch ‘Starch Solution’ schreibt, das die allgemeinen Proteinempfehlungen einen sehr großen Sicherheitsfaktor enthalten. Es passt auch zu den Schlussfolgerungen von Herrn Henselmanns weiter oben.

Herr Michalk (‘Das Handbuch für Ihren Körper’) – und wessen Buch die Grundmotivation für diesen Artikel + nachfolgende geliefert hat – empfiehlt ja auch mal 180g/Tag Protein auszuprobieren (Anm.: Bei Training & Co.). Er beschreibt auf seiner Webseite (edubily.de) viele verschiedene biochemischen Prozesse, die alle verschiedene Aminosäuren benötigen & von einer ausreichenden (bzw. gesteigerten) Zufuhr profitieren (könnten). Er geht auch auf die Problematik der Körpereigensynthese der semi-essentiellen Aminosäuren und Stoffe ein, welche bei einer rein pflanzlichen Ernährung erst noch synthetisiert werden müssen – und der Frage ob das immer im ausreichenden Maße (für eine optimale Versorgung) klappt – ohne diese jedoch zu beantworten bzw. diese wichtige Frage zu vertiefen. Auf jeden Fall werde ich das mal ausprobieren – wenn ich mich genug mit (pflanzlichen) Proteinpulvern befasst habe.

So ist mein aktuelles Fazit, das es bei der Thematik Protein & Aminosäurenquellen kein absolutes Schwarz (z.B. Fisch in Maßen) oder Weiß (z.B. rein pflanzliche Ernährung) geben mag – eine Evidenz für die generelle Notwendigkeit von Tierprodukten in Bezug auf Protein sowie eine hohe tägliche Proteinzufuhr (>1g-1,4g/Kg Körpergewicht für Otto Normalverbraucher) sehe ich jedoch nicht. Das mal mehr und mal weniger verzehrt wird – das ist klar. Wenn dafür jedoch (zwingend) NEMs benötigt werden, dann sollte diese Intervention gut überlegt sein. Aber Achtung: Eine hoher Verzehr an tierischen Proteinen (bzw. Produkten)soll sich nach der China Study und anderem Forschungsergebnissen negativ auf die langfristige Gesundheit (u.a. Krebs) auswirken, wobei das Casein aus der Milch das problematischste Protein ist.

Noch ein paar Überlegungen

Zum ‘zu viel’ und den Proteinquellen noch eine Überlegung in Bezug auf Lysin (was ja teilweise recht wenig in Pflanzenprodukten vorkommt). Dr Jacob dazu:

Lysin steht zudem mit der Aminosäure Arginin bei der Absorption im Darm in einem Konkurrenzverhältnis, so dass bei einer hohen Zufuhr von Lysin weniger Arginin aufgenommen wird. Arginin, das vermehrt in pflanzlichem Protein enthalten ist, senkt im Gegensatz zu Lysin als Vorläufer von Stickstoffmonoxid (NO) den Blutdruck und ist zudem wichtig für die Ammoniak-Entgiftung, die Endothelfunktion und das Immunsystem.”

Argininquellen (Mischkost)

Argininquellen (Pflanzlich)

Und wer jetzt das Blog von Michalk verfolgt wird auch lesen das Arginin da also sehr wichtig angesehen wird und der ganze NO Stoffwechsel ebenfalls. Zum Vergleich: Bei 70g Protein habe ich schon 5g Arginin zugeführt- jedoch nur ca. die Hälfte des Lysin meines synthetischen Mischköstlers (welcher auch nur 5g Arginin aufgenommen hat, aber bei 104g Gesamtprotein und 2,5 mal so viel Methionin). Müssen die omnivoren Kraftsportler deswegen solch hohe Mengen an zusätzlichem Arginin (12g/Tag) zuführen um eine zusätzliche Wirkung zu verspüren (siehe Kommentare hier)?

Es ist ja nicht nur so, das Lysin die Arginin-Aufnahme hemmt, sondern das dass Arginin auch für die Ammoniak-Entgiftung benötigt wird. Und wo entsteht Ammoniak? – u.a. bei der Verdauung von tierischen Produkten im Darm. Mich wundert es also nicht, wenn Menschen die viel Tierprodukte essen bei der Arginin-Supplementation auf einmal von Vorteilen berichten. Das ist natürlich erst mal nur eine Theorie von mir – und Sie zeigt auf, das nichts ohne Wechselwirkung ist und das gesamte komplexer ist als die reduktionistische Sicht auf die einzelnen Teile.

Glycinquellen (Mischkost)

Glycinquellen (Mischkost)

Glycinquellen

Glycinquellen (Pflanzlich)

Auch in Bezug auf Collagen, wobei Glycin sehr wichtig ist, scheint auf den ersten Blick alles o.k. Der Mischköstler 3,9g und ich 3,1g – bezogen auf das Gesamtprotein (Prozentanteil) liege ich vorne. Ebenfalls bei der Glutaminsäure (13.1g zu 17.1g). Selbst die Cholinaufnahme ist nach Chronometer fast identisch (438mg zu 489mg) – jedoch nur wenn auch wirklich täglich entsprechende Mengen an Brokkoli und Kartoffeln integriert werden…

Und: Was benötigt der Organismus an Energie, Mikronährstoffen und anderen Proteinen um das eventuelle ‘zu viel’ an Aminosäuren zu verstoffwechseln? – also den Teil der nicht für die Proteinsynthese benötigt wird. Wann ist dieser Anteil wie groß unter welcher Belastung & Co.? Wo ist der gesundheitliche ‘Trade-Off’? Wie sieht das langfristig mit der Gesundheit aus?

Cholinquellen (Pflanzlich)

Cholinquellen (Pflanzlich)

Cholinquellen (Mischkost)

Cholinquellen (Mischkost)

Wer sich ein Bild über die negativen Aspekte einer zu hohen Proteinzufuhr machen möchte, dem empfehle ich den Beitrag von Dr. Jacob in zu lesen.

Interessant bei Jacobs: Er geht u.a. auf eine Studie ein, in der der positive Effekt einer Kalorienrestriktion wohl primär auf eine (indirekte) Proteinrestriktion zurückzuführen ist. Hmm…..

Noch mal zu Methionin

Nach all meinem lesen habe ich den Verdacht das Methionin eine der Schlüssel-Aminosäuren ist. In diesem Artikel (in Bezug auf Fasten und langes Leben) von Edubily.de wird meine These geteilt und u.a. auf Studien mit Ratten verwiesen bei denen Ratten durch eine Kalorien oder eine Methonin-Restriktion bis zu 40% länger gelebt haben – also quasi das, was Dr. Jacobs auch schreibt.

Wie schon in den vorherigen Zeilen klar geworden ist, hängt sehr viel an Methionin – es ist eine sehr wichtige Aminosäure für die gesamte Proteinsynthese. Ist sie jedoch weniger vorhanden werden nach dem Artikel von Edubily weniger freie Radikale gebildet, es wird weniger Gluthation verbraucht,  etc. pp. – also der metabolische Abfall nach Dr. Jacobs. Bei einer Restriktion gäbe es dann auch weniger Wachstum – was für mich der Grund ist das Bodybuilder & Co. viele Aminosäuren (u.a. Methionin) zuführen (für einen Preis…).

Einschub 1: Legumen & Trypsin-Inhibitoren

Legumen (Soja, Lupinen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen & Co.) enthalten Trypsin-Inhibitoren, welche verhindern das die Proteine in diesen Lebensmittels vom Körper genutzt werden können. So versucht die Bauchspeicheldrüse bei vermehrter Zufuhr (der Inhibitoren) mehr Trypsin zu produzieren – was gerade die schwefelhaltigen Aminosäuren (Methionin und Cystein) verbraucht. Genau diese sind jedoch bei einer pflanzlicher Ernährung eher Unterrepräsentiert.

Deswegen: Vorsicht beim rohen Verzehr von Legumen und deren Mehlen (z.B. Lupinen- oder Kichererbsenmehl in der indischen Küche) in größeren Mengen. Einzig Mungbohnen und Linsen scheinen mir (in beschränkten Mengen) einigermaßen sicher für den rohen Verzehr. Legumen sollten deswegen immer gut gewässert (18-24h) und dann ggf. gekeimt und/oder gekocht werden: Kidneybohnen z.B. ca. 2h bei 80 Grad oder 15 min. bei 121 Grad (im Dampfkochtopf). Zudem baut das Kochen auch noch andere Antinährstoffe ab.

Wer das nicht beachtet – der schießt sich ggf. mittelfristig ins Knie, denn es gilt mal wieder: Brutto != Netto-Aufnahme.

Einschub 2: Medikamente

… können die Proteinaufnahme bzw. Verwertung beeinflussen und schädigen oft den Darm (sehr nachhaltig)!

Ganz heftig sollen hier die Protonenpumpenhemmer (Säureblocker) sein [6]. Wer so etwas nimmt, insb. über lange Zeit, und nicht das unterliegende Problem löst (falsche Lebensmittel) der bekommt ganz heftige Probleme mit seiner Proteinverwertung. Dann ist Brutto ganz weit weg von Netto.

Letzter Gedanke: Zu viel Fett & Protein – zu wenig Kohlenhydrate

Gerade Body-Builder scheinen vermehrt einer Kohlenhydratarmen ‘Diät’ zu frönen – die Logik dahinter erkenne ich nicht, laufen doch Muskeln und Gehirn primär mir Kohlenhydraten. Auch die WHO empfiehlt 55-75% der Kalorien als Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Wenn nun mal angenommen 35-40% der Kalorien aus Fett stammen (deutscher Durchschnitt), 20% aus Proteinen – dann bleibt für Kohlenhydrate nicht mehr so viel übrig.

Damit jedoch Protein vom Körper für das genutzt wird, für was es gedacht ist, müssen auch genug Kohlenhydrate zur Verfügung stehen – denn sonst macht sich der Körper auf die Proteine als Energiequelle zu nutzen. Das ist ineffizient, kontraproduktiv und erzeugt viel unnötigen metabolischen Abfall.

Fett hingegen ist (bei zu hohem Anteil) in jedem Fall keine gute (Langzeit-)Energiequelle für den Körper – denn es werden Ketonkörper gebildet die in extremen Fällen (‘Low-Carb-Diät’) zu einer Ketoazidose führen können.

Mein Fazit

Ich lasse erst einmal alles so wie es ist. Insbesondere werde ich den Proteinanteil meiner Ernährung nicht bzw. nur wenig steigern, sondern bei durchschnittlich min. 60 bis 100g/Tag belassen (bei mehr müsste ich faktisch NEMs zuführen um das zu erreichen). Die Evidenz in Bezug auf eine eher moderate Proteinzufuhr von 0.8g-1,4g/Kg Körpergewicht und Tag (und 10-20% Aufschlag für pflanzliche Ernährung), also ca. 10%-15% der Kalorien (letzteres ggf. bei viel Sport) ist für mich überwältigend. Eine höhere Dosierung mag zwar als (zeitbegrenzte) Intervention gewisse Vorteile bieten – für eine längerfristige sehr hohe Proteinzufuhr >1,6-1,8g/Kg seine ich jedoch keine wissenschaftliche Basis oder anderweitige Evidenz.

Was ich mir vorstellen kann, ist das ich mal in geringen Maße Aminosäuren-Supplemente ausprobiere und schauen was so passiert – bzw. ob überhaupt etwas passiert. So könnte ich gezielt ggf. ‘limitierende’ Aminosäuren identifizieren und dann schauen ob ich ähnliche Effekte auch über eine Änderung bzw. Anpassung meiner Essgewohnheiten hin bekomme. Mal schauen 😉

 


Links

Quellen

6 Gedanken zu „Einiges zu Protein – Der Bedarf, zu viel, zu wenig & Gedanken…

  1. Hallo H.C.,

    ich lese Deinen Blog zu gerne. Auch wenn Du ihn letztlich für Dich selbst machst, freut es mich, an Deinen gesammelten Infos teilhaben zu können. Man kann mich eigentlich von nichts überzeugen, wenn es nicht “wissenschaftlich belegt” ist und genau das findet man bei Dir in gebündelter Form. Vielen Dank dafür.

    Ich habe bei meiner pflanzlichen (relativ fettarmen) Ernährung eigentlich keine Probleme, die gesamten Nährstoffe zusammen zu bekommen. Außer…. Vitamin E. Was sind Deine Hauptlieferanten dafür? So ein kleiner Blick auf Deine Cronometerdaten vom Vitamin E würde mir schon sehr helfen. NEM sind nicht wirklich meine Welt, so dass ich lieber ein wenig an der Ernährung schrauben möchte.

    Ein kleiner Hinweis noch: Du hast im neuen Artikel “Einiges zu Proteinen” die Beschriftung der Arginin- und Cholinquellen bzgl. pflanzlich / Mischkost verwechselt.

    Liebe Grüße
    Kerstin

    • Hallo Kerstin,

      danke für die Rückmeldung – freut mich, wenn auch andere Menschen für sich positive Dinge aus diesem Blog mitnehmen! Auch danke für den Hinweis auf die Bildunterschriften – habs gleich korrigiert.

      Zu Deiner Vitamin-E-Frage – nach Cronometer: 1. Brokkoli, 2. Hokkaido, 3. Sonnenblumenkerne, 4. Paprika, 5. Mandeln. Optimalerweise sind Mandeln 24h gewässert (empfiehlt auch Brandon Brazier in “Thrive”) und die Sonnenblumenkerne angekeimt (genereller Vitamin-Turbo). Brokkoli jedoch ist der Knaller – immer & immer wieder.. Protein, Calcium, Vitamin K, E, Folsäure… einfach der Hit!

      Vitamin E soll jedoch, soweit ich mich erinnere nicht essentiell, sein. Bei NEM und Vit E. wäre ich ganz vorsichtig… alles was ich kenne spricht gegen die künstliche Aufnahme. Der Artikel hier war auch ganz interessant: http://www.laborjournal.de/editorials/816.lasso – liess mal die letzten beiden Sätze.

      LG
      H.C.

  2. Kerstin Rückert sagt:

    Hallo H.C.,

    genau diese Gefahren von NEM (insbesondere fettlöslicher Vitamine) sind es, die mich davor zurückschrecken lassen. Da dreh ich lieber an der Ernährungsschraube, das ist soviel leckerer! Daher hilft mir Deine Auflistung ein gutes Stück weiter, vielen Dank dafür! Eben ab und an die Mandel statt der Haselnuss, oder die Sonnenblumenkerne statt der Kürbiskerne.

    Paprika und Brokkoli habe ich sehr oft auf dem Speiseplan, doch der Hokkaido (und scheinbar auch der Butternut) sind mir als Vitamin-E-Lieferanten völlig durchgerutscht. Da freue ich mich jetzt schon auf die Kürbisernte!

    Doch woher hast Du die Info, dass Vitamin E nicht essentiell sei?

    Liebe Grüße
    Kerstin

    • Hallo Kerstin,

      da muss ich mich verbessern: Vitamin E ist essentiell: http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-E – nur hatte ich das wohl mal im Zusammenhang mit einem Mangel gehört… also ein ausgeprägter Vitamin-E-Mangel kommt wohl kaum vor und die Folgen von (etwas) zu wenig Vitamin-E sind wohl nicht so verehrend wie bei anderen Vitaminen. Mit D3 & insb. B12-Mangel kann man sich schon mehr Probleme machen. Auch Folsäure ist wichtig: DNA-Reperaturmechanismen & Co., etc.

      Und ja – freue mich auch schon auf die Hokkaidozeit 8-> Aktuell gibts aber erst mal grüne Bohnen satt 😉

      LG
      H.C.

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