Fette & Öle – Das wichtigste in kürze

Grobe Übersicht über die üblichen Nahrungsfette. Bild: H.C.

Zu Fetten & Ölen hatte ich hier im Blog schon einiges geschrieben – deswegen möchte ich in diesen Artikel primär als kurze Zusammenfassung aller meiner Artikel zu Fetten nutzen. Auf dedizierte Quellenangaben verzichte ich hier, weil diese in den verlinkten Büchern bzw. Beiträgen von mir zu finden sind. Auch geht dieser Artikel nicht auf alle möglichen Fette ein (u.a. Phospholipide), sondern konzentriert sich auf einfache, Glycerin basierte Fette.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren = Muss (Essentiell)

Wie in meinem Artikel zu Omega 3 & 6 Fettsäuren (u.a. ALA, EPA, DHA) erwähnt – brauchen wir als Menschen nur diese beiden Gruppen von Fettsäuren zwingend zu uns zu führen – alle anderen sind grundsätzlich optional. Das Verhältnis der Aufnahme von  Omega 3 & 6 sollte wohl möglichst 1:3 oder besser (in Richtung 1:1) sein. Dies deswegen, da die vielen Omega-6 Fettsäuren die körpereigene Synthese der Omega-3 Fettsäuren EPA und insb. DHA aus dem (pflanzlichem) ALA beeinträchtigen (welche sowieso recht limitiert ist).

Wie kommen wir nun zu genug Omega 3 Fettsäuren ALA, jedoch auch genug EPA und DHA – ohne jedoch zu viel Omega-6 zu uns zu nehmen? Am besten Leinsamen (frisch gemahlen) für ALA und (optional) fetter (sowie richtig zubereiteterFisch für mehr EPA und DHA.

Da Omega-3 Fette schnell oxidieren (u.a. durch Luftsauerstoff & Licht) und Hitzeempfindlich sind – ist Vorsicht bei Supplementen wie Fischölkapseln geboten. Jedoch bedeutet jedoch auch, das alle Öle, Samen und Saaten die viele Omega-3 Fette enthalten (u.a. Lein- & Hanfsamen, sowie Kürbis- & Sonnenblumenkerne) nicht bzw. nicht stark erhitzt und entsprechend kühl und dunkel gelagert werden sollten. So nutze ich selber kein Lein- oder Hanföl – sondern nur die frisch gemahlenen Samen und rate komplett von: Maisöl, Sojaöl, Sonnenblumenöl & Rapsöl ab. Diese Öle sollten nicht nur nicht zu braten verwendet werden, Sie haben auch noch andere Probleme wie zu viel Omega-6, Transfette und Östrogen wirkende Substanzen.

Ungesättigte Fettsäuren = Wichtig / gesättigte Fettsäuren = auf Verhältnis achten

Ich möchte hier gar nicht in die Diskussion pro-Kontra gesättigte- und ungesättigte Fettsäuren einsteigen – da ich denke, das das von der Kernfrage ablenkt. Letztendlich enthält alles Fette – auch eine Banane, ein Salatkopf oder eine Möhre – und die Zufuhr aller Varianten natürlicher Fette sind für uns wichtig und ggf. auch abhängig von der Jahreszeit (Stichwort: Sommer- & Winter-Metabolismus).

Nach allem was ich gelesen habe muss sich jedoch kein Mensch extra Fette in Form von konzentrierten Fetten wie (raffinierten) Ölen, Butter, Schmalz, Milch(produkten), übermäßig fettigem (Mast-)Fleisch, Margarine, oder hoch verarbeiteten Fetten wie pflanzlichen Aufstrichen, etc. pp. zwingend zuführen. Bei allen extrahierten und verarbeiten Fetten die aus der normalen Struktur (bzw. Zell-Matrix) der Frucht oder Ölsaat herausgelöst werden finden durch Lagerung, Licht- und Sauerstoffkontakt Oxidationsprozesse und andere Veränderungen statt. Das ist nicht gut, da sich dabei allerlei schädliche (Neben-)Produkte bilden. Ich würde also immer versuchen das fetthaltige Original zu essen: Also Oliven, Hanf- oder Leinsamen, Avocado, Sonneblumenkerne, ganzen TK bzw. frischen Fisch, etc. pp. So ist mir auch nicht die Logik klar (wenn es eine gibt), warum raffinierte Öle besser sein sollen als raffinierte Kohlenhydrate – denn beides ist faktisch Ballaststoff- und Mikronährstoffbefreit.

Wie C. Michalk (‘Das Handbuch zu Ihrem Körper’) teile ich die Ansicht das wenn gesättigte und ungesättigte Fettsäuren zugeführt werden, dieses in einem Verhältnis von 2:1 zu Gunsten der ungesättigten Fette geschehen sollte. Warum? Dies ist die die natürliche Ratio in vielen (wilden) Tieren und dem Menschen selber.

Wichtig ist hier u.a. die Ölsäure (ungesättigte Fettsäure insb. in pflanzlichen Produkten), der positive Wirkungen zugeschrieben werden. Palmitinsäure (als gesättigte Fettsäure), welche vor allem in Palmöl und tierischen Fetten vorkommt, scheint dann mal gar nicht gut. Um der Palmitinsäure entgegenzuwirken braucht es Ölsäure – in einem entsprechenden Verhältnis. Wer auch immer meint das gesättigte Fettsäuren (im Übermaß) kein Problem sind – den sollten Sie fragen: Sie diese der Gesundheit auch zuträglich? Oder sind die nur ‘kein Problem’ wenn ich (noch) gesund bin?

Spannend ist hier auf jeden Fall mal auf die ‘grobe’ Verteilung (bzw. das Vorkommen) der gesättigten Fettsäuren zu schauen [1]:

  • Obst & Gemüse: 4-20%
  • Fisch: 20-30%
  • Geflügel: ca. 33%
  • Rotes Fleisch: 40-44%
  • Milchprodukte: 62%

Eine Ausnahme bilden bei den pflanzlichen Produkten die tropischen Fette Kokos- und Palmfett mit 90% bzw. ca. 85% Anteil an gesättigten Fettsäuren, wobei Kokosöl mehr mittelkettige gesättigte Fettsäuren (MCT) enthält (welche vorteilhafter sein sollen als die langkettigen). Ein hoher Anteil an Tierprodukten bei der Ernährung, insb. verarbeitetes (nach WHO: Krebsauslösendes) & rotes Fleisch (nach WHO Krebsverdachtsstufe 2A – wahrscheinlich Krebsauslösend) sowie insbesondere die (Kuh-)Milchprodukte scheinen nicht vorteilhaft. Fisch hingegen hat ein recht gutes Fettsäureprofil – inkl. der sehr vorteilhaftem Omega-3 Fettsäuren EPA und insb. DHA.

Ganz wichtig: Falls irgendwer sagt, das gesättigte Fettsäuren rehabilitiert sind, alles eine große Lüge sei und die Presse über neue Studien berichtet hat – dann lesen Sie lieber die originalen Studien, hinterfragen was da verglichen wurde und diskutieren Sie das mit den Forschern die die Studien geschrieben haben. Brenda Davis (RD) hat genau das gemacht (ab min. 33) und das Ergebnis ist: Eine massive Missrepräsentation der Ergebnisse seitens der Medien und teilweise Vergleich von Äpfel und Birnen in den besagten Studien. Ich hatte ja auch letztens was zur PURE-Studie verfasst – wieder das gleiche Schema… mit großen Sponsoren aus dem Pharmabereich & der Milchindustrie.

So gilt nach wie vor: gesättigte Fettsäuren sind der Gesundheit zu liebe (nicht nur aus meiner Sicht) höchstwarscheinlich zu reduzieren – genau das ist es auch, was die Mehrzahl der Forscher die sich damit auseinandersetzten empfehlen max. 10% der Kalorien aus gesättigten Fettsäuren zu sich zu nehmen und dabei ein ein 2:1 Verhältnis von ungesättigt zu gesättigt einzuhalten. Letztendlich denke ich jedoch das das alles gar nicht so das Problem ist, wenn der ganze hoch verarbeitet ‘Industriemüll’, Fleisch & Eier aus der Getreide-, Soja- und Mais-Mast, Zusatzstoffe, (hoch) verarbeitete, oxidierte, trans- und raffinierte Fette vermieden werden.

Transfette & Co. = Unbedingt vermeiden!

Margarine & Co. Quelle: Pixabay

Transfette entstehen meist durch einen (industriellen) Prozess der Hydrogenisierung genannt wird – und bei dem einem ungesättigten (meist Pflanzen-)Fett ein Wasserstoffatom hinzugefügt wird. Dadurch wird ein an sich (bei Raumtemperatur) flüssiges Öl zu einem harten (Streich-)Fett – wie z.B. Margarine – und ist praktischer weise auch länger haltbar, ein für die Lagerung und die Industrie sehr gewichtiger Vorteil. Leider sind diese Vorteile nicht gesund…

Auch raffinierte Öle sind mit Transfetten und andere problematische Substanzen belastet – ja, auch das ‘gute’ Rapsöl (Lach!). Ganz gruselig sind dann jedoch die schon angesprochenen ganz- oder teilgehärteten Fette wie Margarine, Streichfette & Co. Also: Bitte so etwas der eigenen Gesundheit zu liebe nicht nutzen – auch keine Butter mit (gehärtetem) Raps- oder Olivenöl, etc. pp.

Transfette – die ja primär durch die industrielle Verarbeitung entstehen – werden zudem als so gefährlich eingestuft (Herzkrankheiten & Co. [1]), das Sie nun auch in den USA verboten werden sollen. Zwar enthalten auch Milch- und Tierprodukte Transfette, jedoch sollen diese natürlichen Transfette weniger schädlich sein, als die industriell erzeugten.

Fette & Öle = keine Ballaststoffe & keine Mineralien

Fett bzw. (raffiniertes, gepresstes) Öl enthält 9 Kalorien pro 1 g Gewicht – ist im Vergleich zu Kohlenhydraten (4 Kalorien pro 1 g), welche meist noch mit viel Wasser daherkommen, sehr Energiedicht. Mit sehr wenig Essen (Volumen) kann also sehr viel Energie zu sich genommen werden – was das Abnehmen schwerlich machen kann, da der Bauch (noch) nicht voll ist und so noch Hunger signalisiert wird.

Von Vorteil kann konzentriertes Fett jedoch beim beim Trekking, Camping und/oder in Notzeiten sein: Viel (kalorische) Energie kann auf kleinstem Raum im Gepäck mitgenommen werden. Fett ist also nicht grundsätzlich schlecht, wenn denn die Energie auch umgesetzt wird und der Fettstoffwechsel funktioniert.

Das große Problem ist ich sehe ist jedoch, das raffinierte oder konzentrierte Fette & Öle keine wichtigen Ballaststoffe & Co. mehr haben. Dies, da der Rest (‘Presskuchen’) mit all den wertvollen Mineralien, Vitaminen und Proteinen dann als Tierfutter, Dünger oder teures Proteinpulver ‘entsorgt’ wird. Das bedeutet denn auch im Umkehrschluss: Je größer der Fettanteil der Ernährung ist – desto weniger Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien werden (in der Regel) mit dem Rest der Nahrung zu sich genommen. So sollte insb. bei einer fettreichen Ernährung darauf geachtet werden genug Gemüse zu essen (>1,5 Kg / Tag)!

Kokosöl = mein Heißöl (besser jedoch ohne Fett Braten & Kochen)

Kokosnuss. Quelle: Pixabay. Autor: StockSnap

Je nach Komposition der Fette sind diese mehr oder weniger Temperaturstabil (Rauchpunkt & Co.), so das ich zum “scharfen Anbraten” Kokosöl empfehlen. Das ist zwar hoch-gesättigt – aber gerade dadurch sehr Temperaturstabil und es hat im Vergleich zu anderen Ölen recht wenig Palmitinsäure. Aber es ist nicht so, das der Konsum von viel Kokosnussöl gesund wäre – Fett ist Fett und treibt (bei zu hohem Konsum) den Cholesterinspiegel nach oben.

Wird für den Konsum von Kokosnussöl auf Basis der Gesundheit verschiedener Kokosnuss verzehrender Inselvölker geworben – dann hinkt auch hier der Vergleich. Eine ganze Kokosnuss hat soviel mit von Ballaststoffen befreitem (raffiniertem) Kokosnussöl zu tun wie Bananen mit raffiniertem (Frucht-) Zucker. Auch ist auch zu beachten das sich viele der Inselvölker (Kitanava & Co.) vorwiegend pflanzlich und vollwertig ernährt haben. Wer sagt das Kokosöl viel MCT-Öl (Mittelkettige Fettsäuren) enthält – liegt auch hier wohl recht falsch, den diese machen nur ca. 10% des Kokosöls aus. Wer mehr wissen will schaue mal bei Dr. Greger rein.

Es geht jedoch auch einfacher: Einfach alles in einem kleinem Wasserbad dünsten bzw. ‘ankochen’. Das mache ich sogar bei allen Thai- und Indischen Gerichten & meinem Gemüse zum Frühstück so. Kokosmilch verwende ich – wenn überhaupt – als Geschmacks-Komponente, nie wegen irgendwelcher gesundheitlichen Aspekte.

Tip: Wer Kokos einfach nur wegen des Geschmacks und des Fettes her mag und damit nicht brät – der kann auch Kokosmus versuchen. Das ist tendenziell weniger verarbeitet (also nicht bzw. weniger raffiniert).

Olivenöl = mein Kaltöl

Olivenöl. Quelle: Pixabay. Author: stevepb

Ist das Öl das ich (wenn überhaupt) für kalte Speisen verwende und nicht erhitze. Olivenöl hat für mich ein sehr gutes Preis-Leistungsverhältnis in Bezug auf die Komposition der Inhaltsstoffe und ist seit Jahrtausenden in Gebrauch. Lagern tue ich mein Olivenöl jedoch im dunklen und kühlen Kühlschrank – um eine Oxidation der (ungesättigten) Fettsäuren zu verlangsamen.

Wer Öle primär deswegen verwendet damit die fettlöslichen Vitamine besser aufgenommen werden – der mag (in geringen Maßen) beide, also Kokosnuss- oder Olivenöl, kalt verwenden (wenn man sei Wunsch-BMI und keine anderen Herz-Kreislaufprobleme hat). Als natürlichere Alternative bieten sich hier ggf. Avocado oder z.B. frisch gemahlene Leinsamen an – letztere können auch gut über ein gekochtes Gericht gestreut werden.

Ergänzung: Cholesterin = Macht der Körper selber

Dieses Sterin ist wichtig für die gesamte Steroid-Hormonsynthese (u.a. Progesteron, Pregnenolon, DHEA, Testosteron, Cortisol, Estradiol, etc.) und wird vom Körper in Mengen von ca. 800-1000 mg/Tag selber synthetisiert [1]. Eine exogene Zufuhr (über Nahrung) ist deswegen nicht notwendig und wird überdies mit Herzkrankheiten (als wichtiger Risikofaktor) in Verbindung gebracht. Als optimaler Cholesterinspiegel gilt ein Wert von bzw. unter 150 mg/dl (Gesamt).

Alles (insb. die Praxis) deutet darauf hin, das mit steigender Fettzufuhr (egal ob pflanzlich oder tierisch) auch die körpereigene Cholesterinsynthese steigt – was auch ich selber erfahren habe. Es ist auch im Kern das was Herr Dr. Essestyn in seinem Buch über Herzkrankheiten schreibt und ausweislich seiner Forschungen und vielen Patienten herausgefunden hat. Es geht also primär nicht (nur) um das Cholesterin das mit der (insb. tierischen) Nahrung zugeführt wird, sondern um den Gesamtkonsum an Fett – egal ob gesättigt oder ungesättigt (wobei ersteres wohl schlechter ist & zu einem höheren LDL-Wert führt).

Dabei ist es wohl für Männer ggf. vorteilhaft einen nicht zu niedrigen Cholesterinspiegel (ggf. <120 mg/dl ?!?) zu haben (Sterioid-Hormonsynthese) bzw. bei eher geringer Fettzufuhr (< 10-15% Kalorisch) doch mal ab und zu Avocado, etwas Öle oder (wer mag) ein Ei zu integrieren.  Leider habe ich in diesem Kontext noch nie etwas über konkrete ‘optimale Mindestwerte’ Werte gelesen – sondern nur allgemeine Aussagen gehört. Gesamtwerte beim Cholesterin > 190 md/dl sind jedoch (nicht nur) meiner aktuellen Ansicht nach deutlich zu hoch und nach allem was ich gelesen habe definitiv nicht vorteilhaft. So strebe ich selber einen Wert um 150 mg/dl in Übereinkunft mit den Daten der Framington Heart-Study an.

Leider gibt es viele (offene) Fragen, Mythen und Diskussionen zu und über Cholesterin, so das eine Orientierung anfangs oft sehr, sehr schwer fällt. Hilfreich fand ich noch dieses Video von Frau Cand. Med. Rosenbusch zu einigen Mythen über Cholesterin aus der ‘Low-Carb’ Szene – in welchem Sie erklärt das nicht Nahrungs-Cholesterin für bestimmte Syntheseschritte im Körper (u.a. Vitamin D Produktion), sondern Vorstufen die im Körper selber aus Fett gebildet werden.

Mein Fazit

Ich habe bisher noch nichts gelesen was auf langfristige gesundheitliche Vorteile eines hohen Fettkonsums (>25-30% Fettanteil Kalorisch) hindeutet. In den Diskussionen und vielen Artikeln (in Zeitschriften, Internet & Co.) geht es dann meist um das ‘bessere’ (bzw. weniger schädliche) Fett oder Öl – jedoch fast nie um die Frage ob ggf. gar kein zusätzliches Öl & Fett (in meist hoch konzentrierter Form) noch besser wären. ‘Jeder’ möchte eben gute Nachrichten über seine schlechten Angewohnheiten lesen…

Ein Kurzer Low-Carb und Keto-Einschub…

Dabei können so-genannte ‘Low-Carb’ , Paleo oder Keto-Ernährungen zwar besser sein als die deutsche ‘Otto-Normalverbraucher’ Ernährung mit vielen raffiniertem Zucker, hoch verarbeiteten Produkten, Zusatzstoffen und Milchprodukten – jedoch ist dies meiner Ansicht nach nur die halbe Wahrheit. Hier dann auch noch ein interessantes Video zu 5 oft gehörten Mythen zu Paleo & Low-Carb in Bezug auf Fett, Cholesterin, Ketose, Steroidhormonsystem & Co (und die unterliegende Biochemie). Natürlich funktioniert auch Paleo- und Keto für eine bestimmte Zeit, jedoch lese ich regelmäßig von Menschen bei deinen diese Ernährungsweise, betrieben über Jahre, den Fett- und Kohlenhydrat-Stoffwechsel (dauerhaft) aus dem Tritt gebracht hat (u.a. Fähigkeit mit KH umzugehen). Das dann eine dauerhafte Keto-Ernährung irgendwann depressiv macht, weil die Ketonkörper nur ca. 70% der Energie für das Gehirn liefern und für den Rest genug KH fehlen, ist noch ein anderer Aspekt. Aber Evolutionsbiologisch war das nie ein Problem, weil Ketose ein (Kurzzeit-) Notprogram war (und ist) – und nicht ein Dauerzustand über Wochen und Monate. Gewichtsverlust mit Keto oder Low-Carb? Ja, weil bei (isokalorischer) ketogener Ernährung die Glykogenereserven mit ihren Wasserspeichern aufgelöst werden und weil, wenn man keine Glucose isst, ggf. zusätzliche Aminosäuren aus der Muskulatur gelöst werden müssen um darauf Glucose herzustellen -> Man verliert also (recht schnell) Wasser und Muskeln (jedoch kein Fett) und das wirkt sich auf der Waage aus.

Und ganz wichtig: Fragt die Low-Carb Leute mal nach Ihrem Cholesterin-wert – den nennen die meisten (Blogger, Autoren, Promoter, etc. pp) nämlich nicht. Ist der unter 150 mg/dl (kombiniert) mit einem LDL unter 80 – wie es auch Paleo-Erfinder Loren Cordain empfiehlt [2]?

Noch einiges zum (empfohlenen) Fettanteil in der Ernährung

So empfiehlt auch die WHO so einen (Gesamt-)Fettkonsum im Bereich von 15-30% der Kalorien (max. 35% bei sehr hohem Kalorienumsatz bzw. Bedarf) [1] – also unter dem durchschnittlichen Verzehr in Deutschland (von ca. 36-38%). Ob nun gerade der obere Bereich von 30% die sinnvolle Messlatte ist überlasse ich jedem selber, denn das ist schon ganz schön viel Fett. Ich selber bleibe in der Regel, insb. im Sommer, (deutlich) unter 25%.

Zwar wird die Frage des optimalen Anteils des Fettkonsums u.a. von Dr.’s wie McDougal, Essestyn, Barnard, Ornish, Jacobs & Co. thematisiert – jedoch geht dieser Aspekt in der breiten Diskussion meist komplett unter. Da ist dann auch mal schnell ‘Low-Fat’ (oder High-Carb) eine Ernährung mit 30% Fettanteil (Kalorisch) – was jedoch definitiv nicht ‘Low-Fat’ ist. So wie ich die vorgenannten Dr.’s lese, stehen alle für einen Anteil von ideal 10-15% (insb. bei Herzkrankheiten & Übergewicht) und (meiner Lesart nach) höchstens ca. 20% Fettanteil für einen positiven Beitrag zur Gesundheit. Wer – je nach Stoffwechsel, Tätigkeit oder Jahreszeit – sehr viel Kalorien umsetzt, der mag den Fettanteil weiter (in Richtung 30-35%) steigern. Das betrifft (heute) jedoch nur noch recht wenige Menschen.

Interessant in diesem Kontext ist ggf. noch, das in Deutschland im 18ten Jahrhundert (und davor) nur ca. 13% Fettanteil (und viel vollwertige Kohlenhydrate) verzehrt wurden. Das alleine muss noch nichts bedeuten, zeigt jedoch auf das bereits der heutige Fettanteil in der Ernährung (>35%) historisch gesehen (bezogen auf Deutschland & Co.) sehr hoch ist.

Genau aus diesem Grund vermeide ich (auch versteckte) raffinierte Fette und Aufstriche – und bleibe bei Samen, Saaten, Nüssen, Avocado, Oliven sowie ab- und zu mal einen Streifen Schokolade & Co. Kokosmus & Co. verwende ich eher zum Würzen – in sehr geringen Mengen.

Praktischer Tip: Olivenöl ohne Angabe der Erntekampange (z.B. 2017/18) kaufe ich gar nicht. Kokosöl (oder Mus) kaufe ich nur bei Händlern mit großen Umsatz – bzw. ich ‘schieße’ mich hier je nach Marke/Produkt auf das MHD ein… das hat ja immer einen herstellerspezifischen Vorlauf. Das Problem: Fette Oxidieren – insb. die ungesättigten Fette. Deswegen ist Kokosöl keine schlechte Idee – und das Olivenöl sollte immer möglichst Frisch sein. Eine dunkle Lagerung ist für mich dabei obligatorisch und die Lagerung im Kühlschrank (für Olivenöl) sicher auch nicht verkehrt.


Quellen

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