Fette & Öle – Das wichtigste in Kürze

Grobe Übersicht über die üblichen Nahrungsfette

Grobe Übersicht über die üblichen Nahrungsfette. Bild: H.C.

Zu Fetten & Ölen hatte ich hier im Blog schon einiges geschrieben – deswegen möchte ich in diesen Artikel primär als kurze Zusammenfassung aller meiner Artikel zu Fetten nutzen. Auf dedizierte Quellenangaben verzichte ich hier, weil diese in den verlinkten Büchern bzw. Beiträgen von mir zu finden sind. Auch geht dieser Artikel nicht auf alle möglichen Fette ein (u.a. Phospholipide), sondern konzentriert sich auf einfache, Glycerin basierte Fette.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren = Muss (Essentiell)

Wie in meinem Artikel zu Omega 3 & 6 Fettsäuren (u.a. ALA, EPA, DHA) erwähnt – brauchen wir als Menschen nur diese beiden Gruppen von Fettsäuren zwingend zu uns zu führen – alle anderen sind grundsätzlich optional. Das Verhältnis der Aufnahme von  Omega 3 & 6 sollte wohl möglichst 1:3 oder besser (in Richtung 1:1) sein. Dies deswegen, da die vielen Omega-6 Fettsäuren die körpereigene Synthese der Omega-3 Fettsäuren EPA und insb. DHA aus dem (pflanzlichem) ALA beeinträchtigen (welche sowieso recht limitiert ist).

Wie kommen wir nun zu genug Omega 3 Fettsäuren ALA, jedoch auch genug EPA und DHA – ohne jedoch zu viel Omega-6 zu uns zu nehmen? Am besten Leinsamen (frisch gemahlen) für ALA und (optional) fetter (sowie richtig zubereiteterFisch für mehr EPA und DHA.

Da Omega-3 Fette schnell oxidieren (u.a. durch Luftsauerstoff & Licht) und Hitzeempfindlich sind – ist Vorsicht bei Supplementen wie Fischölkapseln geboten. Jedoch bedeutet jedoch auch, das alle Öle, Samen und Saaten die viele Omega-3 Fette enthalten (u.a. Lein- & Hanfsamen, sowie Kürbis- & Sonnenblumenkerne) nicht bzw. nicht stark erhitzt und entsprechend kühl und dunkel gelagert werden sollten. So nutze ich selber kein Lein- oder Hanföl – sondern nur die frisch gemahlenen Samen und rate komplett von: Maisöl, Sojaöl, Sonnenblumenöl & Rapsöl ab. Diese Öle sollten nicht nur nicht zu braten verwendet werden, Sie haben auch noch andere Probleme wie zu viel Omega-6, Transfette und Hormonell wirkende Substanzen.

Ungesättigte Fettsäuren = Wichtig / gesättigte Fettsäuren = auf Verhältnis achten

Ich möchte hier gar nicht in die Diskussion pro-Kontra gesättigte- und ungesättigte Fettsäuren einsteigen – da ich denke, das das von der Kernfrage ablenkt. Letztendlich enthält alles Fette – auch eine Banane, ein Salatkopf oder eine Möhre – und die Zufuhr aller Varianten natürlicher Fette sind für uns wichtig und ggf. auch abhängig von der Jahreszeit (Stichwort: Sommer- & Winter-Metabolismus).

Nach allem was ich gelesen habe muss sich jedoch kein Mensch extra Fette in Form von konzentrierten Fetten wie (raffinierten) Ölen, Butter, Schmalz, Milch(produkten), übermäßig fettigem (Mast-)Fleisch, Margarine, oder hoch verarbeiteten Fetten wie pflanzlichen Aufstrichen, etc. pp. zwingend zuführen.

Gerade bei den ungesättigten Fettsäuren von extrahierten und verarbeiten Fetten die aus der normalen Struktur (bzw. Zell-Matrix) der Frucht oder Ölsaat herausgelöst werden finden durch Wärme bzw. Erhitzung, Lagerung, Licht- und Sauerstoffkontakt Oxidationsprozesse und andere Veränderungen statt. Das ist nicht gut, da sich dabei allerlei schädliche (Neben-)Produkte bilden. Ich würde also immer versuchen das fetthaltige Original zu essen: Also Oliven, Hanf- oder Leinsamen, Avocado, Sonneblumenkerne, ganzen TK bzw. frischen Fisch, etc. pp. So ist mir auch nicht die Logik klar (wenn es eine gibt), warum raffinierte Öle besser sein sollen als raffinierte Kohlenhydrate – denn beides ist faktisch Ballaststoff- und Mikronährstoffbefreit.

Wie C. Michalk (‘Das Handbuch zu Ihrem Körper’) teile ich die Ansicht das wenn gesättigte und ungesättigte Fettsäuren zugeführt werden, dieses in einem Verhältnis von 2:1 zu Gunsten der ungesättigten Fette geschehen sollte. Warum? Dies ist die die natürliche Ratio in vielen (wilden) Tieren und dem Menschen selber.

Wichtig ist hier u.a. die Ölsäure (ungesättigte Fettsäure insb. in pflanzlichen Produkten), der positive Wirkungen zugeschrieben werden. Palmitinsäure (als gesättigte Fettsäure), welche vor allem in Palmöl und tierischen Fetten vorkommt, scheint dann mal gar nicht gut. Um der Palmitinsäure entgegenzuwirken braucht es Ölsäure – in einem entsprechenden Verhältnis. Wer auch immer meint das gesättigte Fettsäuren (im Übermaß) kein Problem sind – den sollten Sie fragen: Sie diese der Gesundheit auch zuträglich? Oder sind die nur ‘kein Problem’ wenn ich (noch) gesund bin? Ist das weglassen also ggf. gesünder als das konsumieren?

Wo sind wie viel gesättigte Fettsäuren enthalten?

Spannend ist hier auf jeden Fall mal auf die ‘grobe’ Verteilung (bzw. das Vorkommen) der gesättigten Fettsäuren zu schauen [1]:

  • Obst & Gemüse: 4-20%
  • Fisch: 20-30%
  • Geflügel: ca. 33%
  • Rotes Fleisch: 40-44%
  • Milchprodukte: 62%

Eine Ausnahme bilden bei den pflanzlichen Produkten die tropischen Fette Kokos- und Palmfett mit 90% bzw. ca. 85% Anteil an gesättigten Fettsäuren, wobei Kokosöl mehr mittelkettige gesättigte Fettsäuren (MCT) enthält (welche vorteilhafter sein sollen als die langkettigen). Auf jeden Fall haben die gesättigten Fettsäuren im Kokosöl einen wichtigen Vorteil: Sie oxidieren nicht so schnell wie die aus den anderen ungesättigten Pflanzenölen!

Auf Fette aus (Kuh-)Milchprodukten würde ich jedoch selber verzichten, denn hier scheint es viele begleitenden Nebenwirkungen zu geben. Einzig die Butter scheint mir vertretbar und als Alternative auch besser als (noch verarbeitete) Pflanzenmargarinen. Fisch hingegen hat ein sehr gutes Fettsäureprofil – inkl. der sehr vorteilhaftem Omega-3 Fettsäuren EPA und insb. DHA.

Gesättigte Fette rehabilitiert? Alles nicht so einfach….

Ganz wichtig: Falls irgendwer sagt, das gesättigte Fettsäuren rehabilitiert sind, alles eine große Lüge sei und die Presse über neue Studien berichtet hat – dann lesen Sie lieber die originalen Studien, hinterfragen was da verglichen wurde und diskutieren Sie das mit den Forschern die die Studien geschrieben haben. Brenda Davis (RD) hat genau das gemacht (ab min. 33) und das Ergebnis ist: Eine massive Missrepräsentation der Ergebnisse seitens der Medien und teilweise Vergleich von Äpfel und Birnen in den besagten Studien. Ich hatte ja auch letztens was zur PURE-Studie verfasst – wieder das gleiche Schema… mit großen Sponsoren aus dem Pharmabereich & der Milchindustrie. Wer letztendlich recht hat? Keine Ahnung…

So gilt für mich nach wie vor: gesättigte Fettsäuren sind der Gesundheit zu liebe (nicht nur aus meiner Sicht) höchstwahrscheinlich zu reduzieren. Genau das ist es auch, was die Mehrzahl der Forscher die sich damit auseinandersetzten empfehlen max. 10% der Kalorien aus gesättigten Fettsäuren zu sich zu nehmen und dabei ein ein 2:1 Verhältnis von ungesättigt zu gesättigt einzuhalten.

Letztendlich denke ich jedoch das das alles gar nicht so das Problem ist, wenn der ganze hoch verarbeitet ‘Industriemüll’, Fleisch & Eier aus der Getreide-, Soja- und Mais-Mast, Zusatzstoffe, (hoch) verarbeitete, oxidierte, trans- und raffinierte Fette vermieden werden. Wichtig ist jedoch: Ungesättigte Fette sollten nicht als lang lagernde (raffinierte) Öle verzehrt werden – dann sind diese wohl schon oxidiert und das ist auch nicht gut… alles nicht so einfach.

Transfette & Co. = Unbedingt vermeiden!

Margarine

Margarine & Co. Quelle: Pixabay

Transfette entstehen meist durch einen (industriellen) Prozess der Hydrogenisierung genannt wird – und bei dem einem ungesättigten (meist Pflanzen-)Fett ein Wasserstoffatom hinzugefügt wird. Dadurch wird ein an sich (bei Raumtemperatur) flüssiges Öl zu einem harten (Streich-)Fett – wie z.B. Margarine – und ist praktischer weise auch länger haltbar, ein für die Lagerung und die Industrie sehr gewichtiger Vorteil. Leider sind diese Vorteile nicht gesund…

Auch raffinierte Öle sind mit Transfetten und andere problematische Substanzen belastet – ja, auch das ‘gute’ Rapsöl (Lach!). Ganz gruselig sind dann jedoch die schon angesprochenen ganz- oder teilgehärteten (Pflanzen-) Fette wie Margarine, Streichfette & Co. Also: Bitte so etwas der eigenen Gesundheit zu liebe nicht nutzen – auch keine Butter mit (gehärtetem) Raps- oder Olivenöl, etc. pp. Wenn dann lieber richtige Butter als Frischeprodukt.

Transfette – die ja primär durch die industrielle Verarbeitung entstehen – werden zudem als so gefährlich eingestuft (Herzkrankheiten & Co. [1]), das Sie nun auch in den USA verboten werden sollen. Zwar enthalten auch Milch- und Tierprodukte Transfette, jedoch sollen diese natürlichen Transfette weniger schädlich sein, als die industriell erzeugten.

Fette & Öle = keine Ballaststoffe & keine Mineralien

Fett bzw. (raffiniertes, gepresstes) Öl enthält 9 Kalorien pro 1 g Gewicht – ist im Vergleich zu Kohlenhydraten (4 Kalorien pro 1 g), welche meist noch mit viel Wasser daherkommen, sehr Energiedicht. Mit sehr wenig Essen (Volumen) kann also sehr viel Energie zu sich genommen werden – was das Abnehmen schwerlich machen kann, da der Bauch (noch) nicht voll ist und so noch Hunger signalisiert wird.

Von Vorteil kann konzentriertes Fett jedoch beim beim Trekking, Camping und/oder in Notzeiten sein: Viel (kalorische) Energie kann auf kleinstem Raum im Gepäck mitgenommen werden. Fett ist also nicht grundsätzlich schlecht, wenn denn die Energie auch umgesetzt wird und der Fettstoffwechsel funktioniert.

Das große Problem ist ich sehe ist jedoch, das raffinierte oder konzentrierte Fette & Öle keine wichtigen Ballaststoffe & Co. mehr haben. Dies, da der Rest (‘Presskuchen’) mit all den wertvollen Mineralien, Vitaminen und Proteinen dann als Tierfutter, Dünger oder teures Proteinpulver ‘entsorgt’ wird. Das bedeutet denn auch im Umkehrschluss: Je größer der Fettanteil der Ernährung ist – desto weniger Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien werden (in der Regel) mit dem Rest der Nahrung zu sich genommen. So sollte insb. bei einer fettreichen Ernährung darauf geachtet werden genug Gemüse zu essen (>1,5 Kg / Tag)!

Kokosöl = mein Heißöl (besser jedoch ohne Fett Braten & Kochen)

Kokosnuss - eines der besten Fette?

Kokosnuss. Quelle: Pixabay. Autor: StockSnap

Je nach Komposition der Fette sind diese mehr oder weniger Temperaturstabil (Rauchpunkt & Co.), so das ich zum “scharfen Anbraten” Kokosöl empfehlen. Das ist zwar hoch-gesättigt – aber gerade dadurch sehr Temperaturstabil und es hat im Vergleich zu anderen Ölen recht wenig Palmitinsäure. Aber es ist nicht so, das der Konsum von viel Kokosnussöl gesund wäre – Fett ist Fett und treibt (bei zu hohem Konsum) den Cholesterinspiegel zu stark nach oben.

Wird für den Konsum von Kokosnussöl auf Basis der Gesundheit verschiedener Kokosnuss verzehrender Inselvölker geworben – dann hinkt auch hier der Vergleich. Eine ganze Kokosnuss hat soviel mit von Ballaststoffen befreitem (raffiniertem) Kokosnussöl zu tun wie Bananen mit raffiniertem (Frucht-) Zucker. Auch ist auch zu beachten das sich viele der Inselvölker (Kitanava & Co.) vorwiegend pflanzlich und vollwertig ernährt haben. Wer sagt das Kokosöl viel MCT-Öl (Mittelkettige Fettsäuren) enthält – liegt auch hier wohl recht falsch, den diese machen nur ca. 10% des Kokosöls aus. Wer mehr wissen will schaue mal bei Dr. Greger rein.

Es geht jedoch auch einfacher: Einfach alles in einem kleinem Wasserbad dünsten bzw. ‘ankochen’. Das mache ich sogar bei allen Thai- und Indischen Gerichten & meinem Gemüse zum Frühstück so. Kokosmilch verwende ich – wenn überhaupt – als Geschmacks-Komponente, nie wegen irgendwelcher gesundheitlichen Aspekte.

Tip: Wer Kokos einfach nur wegen des Geschmacks und des Fettes her mag und damit nicht brät – der kann auch Kokosmus versuchen. Das ist tendenziell weniger verarbeitet (also nicht bzw. weniger raffiniert).

Olivenöl = mein Kaltöl (wenn es denn sein muss)

Olivenöl

Olivenöl. Quelle: Pixabay. Author: stevepb

Olivenöl das Öl, das ich (wenn überhaupt) für kalte Speisen verwende und nie erhitze. Olivenöl hat für mich ein sehr gutes Preis-Leistungsverhältnis in Bezug auf die Komposition der Inhaltsstoffe und ist seit Jahrtausenden in Gebrauch. Lagern tue ich mein Olivenöl jedoch im dunklen und kühlen Kühlschrank – um eine Oxidation der (ungesättigten) Fettsäuren zu verlangsamen.

Wer Öle primär deswegen verwendet damit die fettlöslichen Vitamine besser aufgenommen werden – der mag (in geringen Maßen) beide, also Kokosnuss- oder Olivenöl, kalt verwenden (wenn man sei Wunsch-BMI und keine anderen Herz-Kreislaufprobleme hat). Als natürlichere Alternative bieten sich hier ggf. Avocado oder z.B. frisch gemahlene Leinsamen an – letztere können auch gut über ein gekochtes Gericht gestreut werden.

Ergänzung: Cholesterin = Macht der Körper selber

Dieses Sterin (bzw. eine Vorstufe) ist wichtig für die gesamte Steroid-Hormonsynthese (u.a. Progesteron, Pregnenolon, DHEA, Testosteron, Cortisol, Estradiol, etc.) und wird vom Körper in Mengen von ca. 800-1000 mg/Tag selber (aus Acetyl-Coenzym A und primär in der Leber) synthetisiert [1][15]. Eine exogene Zufuhr (über Nahrung) soll deswegen nicht notwendig sein und wird überdies mit Herzkrankheiten (als Risikofaktor) in Verbindung gebracht. Als optimaler Cholesterinspiegel gilt ein Wert um 150 bis 190 mg/dl (Gesamt).

Dabei gilt es verschiedene Arten von Cholesterin zu unterscheiden: HDL (gut) und LDL, wobei sich LDL noch unterscheidet, also in welches mit [18]:

  • großen Partikeln (VLDL, ok),
  • mit mittlelgroßen Partikeln (IDL),
  • mit kleinen Partikeln (LDL, schlecht) und
  • oxidiertes LDL (oxLDL, ganz, ganz schlecht).

Wodurch entsteht die oxidierte Version? Speziell durch Verarbeitung und Erhitzung von Eiern – jedoch auch Milch. Braten & Frittieren u.a. mit Pflanzen- oder Tierischen Ölen ist dann ganz, ganz schlecht [9][10]. Die oxidierte Version macht dann auch viel Stress – u.a. Entzündungen & Co. [11]. Aus eine Studie:

“These oxidation products are found in many commonly-consumed foods and are formed during their manufacture and/or processing. Concern about oxysterols consumption arises from the potential cytotoxic, mutagenic, atherogenic, and possibly carcinogenic effects of some oxysterols. Eggs and egg-derived products are the main dietary sources of oxysterols. Thermally-processed milk and milk-derived products are another source of oxysterols in our diet. Foods fried in vegetable/animal oil, such as meats and French-fried potatoes, are major sources of oxysterols in the Western diet.” [9]

Zudem deute vieles (insb. die Praxis) darauf hin, das mit steigender Fettzufuhr (egal ob pflanzlich oder tierisch) auch die körpereigene Cholesterinsynthese steigt – was auch ich selber erfahren habe. Ob das nun gut oder schlecht ist sei dahingestellt – es ist im Kern das, was Herr Dr. Esselstyn in seinem Buch über Herzkrankheiten schreibt und ausweislich seiner Forschungen und vielen Patienten herausgefunden haben will: Weniger Fettverzehr = bessere Herzgesundheit. Es geht also bei sehr hohen Cholesterin-Werten nicht (nur) um das Cholesterin das mit der (insb. tierischen) Nahrung zugeführt wird, sondern um den Gesamtkonsum an Fett. Denn wenn es Cholesterin im Blut gibt was aktuell nicht benötigt wird (z.B. für die Zellmembranen), dann oxidiert das irgendwann… muss abgebaut werden (Makrophagen, Schaumzellen) was dann die Basis für die Plaques ist, welche sind an den Gefäßwänden ablagern [17].

Ich denke jedoch inzwischen, das es beim ‘Fett vermeiden’ insbesondere um die hoch erhitzten Fette geht – mit denen man sich ganz klasse schon vor-oxidiertes LDL Cholesterin zuführen kann (eine ganz, ganz schlechte Sache). Ggf. können die Ergebnisse von Esselstyn auch mit (etwas) mehr Fettaufnahme erreicht werden – wenn zumindest alle erhitzten und raffinierten Fette & Öle vermieden werden. Interessante Überlegung 😉

Zu wenig Cholesterin?

Einige Menschen argumentieren, das es wohl für Männer vorteilhaft wäre einen nicht zu niedrigen Cholesterinspiegel zu haben – in Bezug auf die Steroid-Hormonsynthese (Testo, etc.). Ich habe in diesem Kontext jedoch noch nie etwas über konkrete ‘optimale Mindestwerte’ Werte gelesen, denn eine untere Grenze ist nicht definiert. Gesamtwerte beim Cholesterin > 190 md/dl sind jedoch wohl zu vermeiden, so das ich für mich eher einen Wert um die <= 150 mg/dl in Übereinkunft mit den Daten der Framington Heart-Study anstrebe. Es gibt jedoch auch Studien, welche einen höheren Cholesterinspiegel als 150 mg/dl mit besserer Gesundheit assoziieren.

Da der Körper in der Regel selber Cholesterin (aus Acetyl-Coenzym-A, jedoch hier bevorzugt aus Fett) erzeugt, sehe ich keinen Vorteil viel Cholesterinhaltiges zu essen – denn Nahrungscholesterin steht wohl für die steroidale Hormonsynthese nicht zur Verfügung. Eine andere Aussage (von einem Andrologen) die mich dazu erreichte war:

“Junge, Junge, beim Cholesterin sprechen wir von Milligramm, beim Testosteron von Nanogramm. Und da machst Du Dir Gedanken, dass davon nicht genug abgezapft wird zur Produktion?”

Vitamin D wird dann gar nicht aus Cholesterin synthetisiert, sondern aus 7-Dehydrocholesterol. So gibt es viele Diskussionen zu und über Cholesterin, was auch mir eine Orientierung teils schwer macht. Hilfreich fand ich dann dieses Video von Frau Cand. Med. Rosenbusch zu einigen Mythen über Cholesterin aus der ‘Low-Carb’ Szene. Sie erklärt in Video auch noch mal, das mit der Synthetisierung von Vitamin-D und der Problematik mit zu viel Cholesterin.

Die offene Frage für mich ist noch, welche anderen Einflüsse die Fettzufuhr auf das Hormonsystem hat – denn ich lese und höre immer öfter, das bei sehr geringer Fettzufuhr (< 10-20% Kalorisch) die Steroid-Hormonsynthese abgewürgt werden soll. Das würde bedeuten dann doch ab und zu mal eine Avocado, mehr Nüsse, ein (nicht gebratenes) Ei, Fisch und ggf. Kokosmus oder Kokosöl zu integrieren um bei einer vorwiegend pflanzlichen und vollwertigen Ernährung im Bereich von 20-30% Kalorien zu landen. Ggf. liegt es ja daran, das der Körper sein eigenes Cholesterin zwar aus Acetyl-CoA synthetisiert, hier jedoch bevorzugt aus Fett (wobei das auch aus Protein und KH möglich ist).

Wer im Zweifel ist (oder welche hat), der sollte sein Pregnenolon messen lassen – weil dies die Basis für das Steroidhormonsystem ist [16]. Bei meinem letzten Blutwerten war so der Cholesterinwert 128 mg/dl (mit einem guten LDL-Wert von 68) und ich hatte bei Pregnenolon einen Wert von deutlich über 1000 ng/l, was für mein Alter soweit o.k. sein sollte. Im 3-Monatszeitraum vor der Messung habe ich dabei einen durchschnittlichen Fettkonsum von ca. 20-25% (Kalorisch).

Ein Kurzer Low-Carb und Keto-Einschub…

Zwar können so-genannte ‘Low-Carb’ , Paleo oder Keto-Ernährungen besser sein, als die deutsche ‘Otto-Normalverbraucher’ Ernährung mit vielen raffiniertem Zucker, hoch verarbeiteten Produkten, Zusatzstoffen und Milchprodukten – jedoch ist dies meiner Ansicht nach nur die halbe Wahrheit. Hier dann auch noch ein interessantes Video zu 5 oft gehörten Mythen zu Paleo & Low-Carb in Bezug auf Fett, Cholesterin, Ketose, Steroidhormonsystem & Co (und die unterliegende Biochemie).

Natürlich funktioniert auch Paleo- und Low-Carb für eine bestimmte Zeit – jedoch lese ich regelmäßig von Menschen bei deinen diese Ernährungsweise, betrieben über Jahre, den Fett- und Kohlenhydrat-Stoffwechsel (dauerhaft) aus dem Tritt gebracht hat (u.a. Fähigkeit mit KH umzugehen). Das dann eine dauerhafte Keto-Ernährung (extremes Low-Carb) irgendwann depressiv macht, weil die Ketonkörper nur ca. 70% der Energie für das Gehirn liefern und für den Rest genug KH fehlen [6], ist noch ein anderer Aspekt (hier noch ein nettes Video dazu). Aber Evolutionsbiologisch war das nie ein Problem, weil Ketose ein (Kurzzeit-) Notprogram war (und ist) – und nicht ein Dauerzustand über viele Wochen und Monate. Merke:

“Ketose ist ein Hungerstoffwechsel”

Gewichtsverlust mit Keto oder Low-Carb? Ja, weil bei (isokalorischer) ketogener Ernährung die Glykogenereserven mit ihren Wasserspeichern aufgelöst werden und weil, wenn man keine Glucose isst, ggf. zusätzliche Aminosäuren aus der Muskulatur gelöst werden müssen um darauf Glucose herzustellen -> Man verliert also (recht schnell) Wasser und Muskeln (jedoch kein Fett) und das wirkt sich auf der Waage aus.

Wichtig: Selbst Loren Cordain, Erfinder von ‘Paleo’ schreibt, das auch bei ‘seinen’ Jägern und Sammlern 22-40% KH ganz normal waren [19] – wobei es zu bedenken gibt, das es auch viel Kritik an Cordains Sicht auf unsere Vorfahren gibt. Deswegen sollte Paleo sollte nicht unbedingt Low-Carb und auch nicht mit zu viel Fleisch gelebt werden – wenn man denn der Meinung ist, das sich unsere Vorfahren vor 100.000 Jahren maximal optimal ernährt haben…

Aber Keto (und Low-Carb) hilft doch gegen Krebs?

… weil Krebszellen durch KH gemästet werden!? Nein, auch das ist so nicht richtig. Schon 1986 hatte man Tumorzellen gefunden, welche durch eine hohe Fettzufuhr erst richtig wuchsen [3]:

“The results support the proposal that an increase in availability of free fatty acids and/or ketone bodies is the stimulus that increases the rate of tumor growth during an acute fast.”

Das ganze ist nun auch noch mal in Bezug auf (bestimmte) Melanoma bestätigt [4][5]. Das heißt jetzt nicht, das Fette nur böse sind – jedoch das es ‘die’ Krebsernährung nicht gibt – wie es auch weitere Studien bestätigen. Und ganz wichtig: Fragt die Low-Carb Leute mal nach Ihrem Cholesterin-wert – den nennen die meisten (Blogger, Autoren, Promoter, etc. pp) nämlich nicht. Ist der zwischen 150-190 mg/dl (kombiniert) mit einem LDL unter 80 – wie es auch Paleo-Erfinder Loren Cordain empfiehlt [2]?

Ach ja: Eine ‘geplante’ Ketose bekommt man im Rahmen einer Fastenperiode gratis. Denn hier wird die KH-Zufuhr drastisch unter 50g/Tag eingeschränkt und der Fettstoffwechsel mit dem Abbau der Fett-Depots kombiniert. Das finde ich durchaus o.k. Jedoch fast nur Fett (und wenig Protein) zu sich zu nehmen und daraus den kalorischen Bedarf zu bestreiten – das entspricht nicht dem evolutionsbiologischen Zweck der Ketose.

Low-Carb für Jeden? Nicht unbedingt, wegen APOE4!

Richtig schön schief gehen kann Low-Carb (bzw. High-Fat) für Menschen, welche die Genvariante APOE4 haben. Das macht ca. 14% der Bevölkerung mit ‘kaukasischem’ Hintergrund aus. Diese Menschen können dann wohl schlechter mit gesättigtem Fett und Cholesterin umgehen. Viel Fett, insb. Tierprodukte & Kokosöl bedeutet jedoch in der Regel auch viel gesättigtes Fett… und Kokosöl + Tierprodukte sind oft Low-Carbs (und auch Paleo’s) Liebling. Aus zwei Studien:

“Diets rich in high saturated fat and cholesterol may confer added risk for the development of VaD, which would be aggravated even more in people carrying the APOE4 alleles” [7]

und

“Numerous studies examining the interaction of APOE genotype with dietary fat and cholesterol have been published since 1983 (systematically reviewed in 2003 and reviewed in 2007) showing evidence that APOE4 carriers have a greater sensitivity to cholesterol-raising effects of dietary fat and cholesterol in some but not all studies,.” [8]

Nicht so schön, oder? Sagen einem die Low-Carb Blogger und Autoren in der Regel auch nicht…

Aber auch das ist nicht alles. Bei Kindern mit Epilepsie, welche teils eine Keto-Ernährung praktizieren gibt es unschöne Langzeiteffekte und ganz schön viele Krankheiten inkl. Fettleber, Nierensteine, Bauchspeicheldrüsenkrebs, Osteoporose, Mikronährstoffmangel, etc. [12][13]. Frau Rosenbusch fasst die Studien in einem Video zusammen [14] und schreibt in Bezug auf die Studien, das diese zur Verringerung der schädlichen Effekte weniger gesättigte (tierische) Fette (anstatt dessen pflanzliches Öl), weniger tierische Proteinquellen, weniger Cholesterin (in der Nahrung), mehr Omega-3 (u.a. ALA) und weniger Omega-6 (etc. pp.). Damit wird es jedoch nur etwas weniger schlecht.

Mein Fazit

Ich habe bisher noch nichts gelesen was auf langfristige gesundheitliche Vorteile eines hohen Fettkonsums (>25-30% Fettanteil Kalorisch) hindeutet. In den Diskussionen und vielen Artikeln (in Zeitschriften, Internet & Co.) geht es dann meist um das ‘bessere’ (bzw. weniger schädliche) Fett oder Öl – jedoch fast nie um die Frage ob ggf. gar kein zusätzliches Öl & Fett noch besser wären (-> inklusive der versteckten Fette in Keksen, Kuchen, Milchprodukten, Nutella, etc.). ‘Jeder’ möchte eben gute Nachrichten über seine schlechten Angewohnheiten lesen…

Ob es nun gesättigt oder ungesättigt besser ist? Auf jeden Fall ist meiner Ansicht nach der Konsum raffinierter mehrfach ungesättigter Fettsäuren in erhitzter oder länger gelagerter Variante (> 3 Monate) zu vermeiden. Deswegen konsumiere ich auch nur Oliven und Kokosöl bzw. Kokosmus. Alles andere geht für mich gar nicht, insb. auch kein Rapsöl.

Noch einiges zum (empfohlenen) Fettanteil in der Ernährung

Auch die WHO empfiehlt einen (Gesamt-)Fettkonsum im Bereich von 15-30% der Kalorien (max. 35% bei sehr hohem Kalorienumsatz bzw. Bedarf) [1] – also alles unter dem durchschnittlichen Verzehr in Deutschland (von ca. 36-38%). Ob nun gerade der obere Bereich von 30% die sinnvolle Messlatte ist überlasse ich jedem selber, denn das ist schon ganz schön viel Fett. Ich selber bleibe in der Regel, insb. im Sommer, (deutlich) unter 25%.

Zwar wird die Frage des optimalen Anteils des Fettkonsums u.a. von Dr.’s wie McDougal, Essestyn, Barnard, Ornish, Jacobs & Co. thematisiert – jedoch geht dieser Aspekt in der breiten Diskussion meist komplett unter. Da ist dann auch mal schnell ‘Low-Fat’ (oder High-Carb) eine Ernährung mit 30% Fettanteil (Kalorisch) – was jedoch definitiv nicht ‘Low-Fat’ (oder High-Carb) ist. So wie ich die vorgenannten Dr.’s lese, stehen alle für einen Anteil von ideal 10-15% (insb. bei Herzkrankheiten & Übergewicht) und (meiner Lesart nach) höchstens ca. 20% Fettanteil für einen positiven Beitrag zur Gesundheit. Wer – je nach Stoffwechsel, Tätigkeit oder Jahreszeit – sehr viel Kalorien umsetzt, der mag den Fettanteil weiter (in Richtung 30 bis max. 35%) steigern. Das betrifft (heute) jedoch nur noch recht wenige Menschen.

Interessant in diesem Kontext ist ggf. noch, das in Deutschland im 18ten Jahrhundert (und davor) nur ca. 13% Fettanteil (und viel vollwertige Kohlenhydrate) verzehrt wurden. Das alleine muss noch nichts bedeuten, zeigt jedoch auf das bereits der heutige Fettanteil in der Ernährung (>35%) historisch gesehen (bezogen auf Deutschland & Co.) sehr hoch ist.

Was ich dann daraus mache…

Genau aus diesem Grund vermeide ich (auch versteckte) raffinierte Fette und Aufstriche – und bleibe bei Samen, Saaten, Nüssen, Avocado, Oliven sowie ab- und zu mal einen Streifen Schokolade & Co. Wichtig: Kokosmus bzw. Kokosöl. verwende ich eher zum Würzen – in sehr geringen Mengen <= 10g pro Mahlzeit. Auch mit Olivenöl übertreibe ich es nicht (wenn überhaupt).

Praktischer Tip: Olivenöl ohne Angabe der Erntekampange (z.B. 2017/18) kaufe ich gar nicht. Kokosöl (oder Mus) kaufe ich nur bei Händlern mit großen Umsatz – bzw. ich ‘schieße’ mich hier je nach Marke/Produkt auf das MHD ein… das hat ja immer einen herstellerspezifischen Vorlauf. Das Problem: Fette Oxidieren – insb. die ungesättigten Fette. Deswegen ist Kokosöl keine schlechte Idee – und das Olivenöl sollte immer möglichst Frisch sein. Eine dunkle Lagerung ist für mich dabei obligatorisch und die Lagerung im Kühlschrank (für Olivenöl) sicher auch nicht verkehrt.


Quellen / Links