Einiges zu Grünen Smoothies

Fertiger Smoothie im Turbo-Mixer. Foto: H.C.

Grüne Smoothies waren vor ein paar Jahren mal groß in Mode

  • Sind Sie wirklich so gut?
  • Was gibts zu beachten?
  • Was sind Vor- und Nachteile?

Also…

Ganz wichtig ist erst einmal das Wort Grün im Kontext der Smooties. Hier geht es nämlich um ordentlich (dunkles) Blattgrün in dem Smootie:

  • Grün aller Art (…kein Eisberg)
    • dunkle Salate, Spinat, Grünkohl, Brokkoli
    • von Wildpflanzen (Löwenzahn, Wegerich, Giersch, etc.)
    • von Nutzpflanzen (Möhrengrün, Kohlrabigrün, etc.)
    • … enthält auch viel Vitamin K
  • Sprossen aller Art
    • Bochshornklee, Kresse, Brokkoli, Radieschen, etc.

In dem Blattgrün befinden sich Chlorophyll, Eisen, Kalzium und viele andere wertvolle Inhaltsstoffe. Leider ist das (dunkle) Blattgrün auch oft bitter oder scharf und vielen Menschen mögen es gar nicht – oder nur in geringen Mengen (einige 10 g) essen. Ein Smoothie hilft hier zum Gewöhnen bzw. vermischen der Bitterkeit.

Dazu gibt es dann bei mir noch andere Zutaten:

  • Gemüse (eher Stärkefrei), z.B.
    • Stangensellerie (mag ich sehr)
    • Gurke (für die Flüssigkeit)
    • Eine Möhre fürs (Pro-)Vitamin A
  • Etwas Fett in Form von
    • 1-2 EL Hanfsamen oder 1 EL Leinsamen – wobei diese am besten vorher 6-8h gewässert wurden
    • Avocado (z.B. 1/3)
    • … verbessert die Vitamin A & K Aufnahme
  • Optional: Obst zum Süßen (max. 1 Stück)
    • Banane, Apfel, 3-4 Datteln (wenn kein frisches Obst verfügbar)
    • Am besten Beerenobst
    • … nicht zu viel, sonst rumort es ggf. im Magen

… weiter unten mehr dazu.

Warum eigentlich das Gemüse als Smoothie trinken und nicht als Salat essen?

Der Trick an den Smoothies – genau wie beim Entsaften oder Kochen – ist das die Zellwände der Pflanzen aufgebrochen werden. Dadurch werden die Inhaltsstoffe in den Zellen freigelegt, so das Sie im Magen- und Darmtrakt einfacher & besser aufgenommen werden können.

Gleiches bestätigt auch die Studie ‘The Role of Dietary Fiber in the Bioaccessibility and Bioavailability of Fruit and Vegetable Antioxidants‘ im Journal of Food Science [1]:

“The release of carotenoids from plant foods occurs only when the cells in the fruit and vegetables matrix are disrupted, as is usually the case during food preparation, processing, and/or mastication, but not during digestion, at least in the human ileum”.

Kurz in Deutsch: Die Verdauung reicht nicht um z.B. an Carotinoide heranzukommen – eine vorherige Verarbeitung, bei der die Zellwände aufgebrochen werden, ist wichtig. Entweder sehr, sehr, sehr lange kauen – oder eben bearbeiten.

Ein Smoothie spart uns also das ewige Kauen – wobei wir es kaum mit einem 2PS Turbomixer aufnehmen können, welcher seine Messer mit ca. 30.000 Umdrehungen pro Minute rotieren lässt. Nach diesem Video von Nutritionfacts entspricht das ordentliche Kauen ca. 0,5s Mixen in einem Turbomixer. Wow!

Beta-Carotin Verfügbarkeit nach Partikelgröße

Eine andere Studie [2] hat das ganze mal nachgemessen. Das Ergebnis ist absolut Krass: Wird ordentlich Tubogemixt, dann sind die Partikel kleiner als 120 µm (Säulen ganz links). Beim Kauen sind die Partikel aber ca. 2000-4000 µm (2-4 mm) groß (Säule fast ganz rechts). Egal ob die Karotten nun Roh, 3 min gegart oder 25 min. gekocht verzehrt werden – wird Turbogemixt, dann kommt der Magen- und Darmtrakt an 2-100 mal so viel Carotin heran.

Hat das Pürieren (bzw. der Smoothie) auch Nachteile?

Ja, durchaus. Werden z.B. Früchte mit viel Einfachzucker, Fruktose, etc. püriert – dann werden dabei auch die Ballaststoffe zerstört, welche die Aufnahme der Zucker in den Blutstrom modulieren (bzw. verzögern). Dadurch kann es dann zu schnellem Blutzuckeranstieg kommen – was nicht vorteilhaft ist. Deswegen möglichst Obst-Smooties vermeiden.

Allerdings gibt es hier Unterschiede. In diesem Video von Nutritionfacts.org (‘Green Smoothies: What Does the Science Say?’) werden zahlreiche Studien angeführt die festgestellt haben das das pürieren von Bananen & Mangos kaum und das pürieren von Beeren faktisch keinen bzw. sogar einen positiven Effekt auf den Blutzzucker hat. Äpfel sind hingegen sehr kritisch.

Wichtig ist auch, das Smoothies viel schneller getrunken werden können, als ein Essen möglich wäre. Die Verdauung fängt jedoch schon im Mund mit dem Einspeicheln an. Deswegen bietet es sich an die Smoothies nur in kleinen Häppchen zu trinken bzw. noch besser zu Löffeln & im Mund einzuspeicheln – bevor heruntergeschluckt wird.

Ach ja: (Obst-)Smoothies haben ggf. viel (Frucht-)Säure – was den Zahnschmelz angreifen kann. Ein Spülen des Mundes mit Wasser (ggf. mit basischem Calcium und/oder Natron) nach dem Verzehr ist sinnvoll. Allerdings sollten die Zähne erst 1h später geputzt werden – ansonsten ist der Zahnschmelz noch zu weich.

Und was ist mit Obst im Smoothie?

Bei Obst-Smooties ist auf die Geschichte mit dem (Frucht-)Zucker zu achten. Beeren, Mango und Banane sind soweit o.k. – Apfel und andere Früchte eher kritisch in Hinblick auf den schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Für Details bitte dieses Video anschauen – dort sind auch die Studien zu sehen.

Weitere Optimierungen?

Ja, bei grünen Smoothies noch etwas Fett hinzufügen – z.B. die oben angegebenen Lein- und/oder Hanfsamen. Nach dieser Studie hier: Flaxseed dietary fiber supplements for suppression of appetite and food intake [3] wird z.B. durch 1TL Leinsamen der Appetit reguliert und es werden weniger Kalorien verzehrt. Aus der Szudie:

“significantly suppresses appetite and energy intake”

Zudem können die Fette auch die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine verbessern, was eine andere Studie [4] in Bezug auf (Pro-)Vitamin A bestätigt – also z.B. Beta-Carotin & Co.

Grüne Smoothies in der Praxis

Zutaten für ein 0,4l Smoothie: Sellerie, Grünkohl, Apfel, Zitrone, Wakame, Brokkolisprossen. Achtung: Hatte gerade kein Salat & Wildkräuter aus dem Garten.. deswegen fehlen die im Bild 😉

Wenn ich meine grünen Smoothies mache, dann füge ich meist eine Kombination die aus einer Auswahl der folgenden Zutaten besteht hinzu:

  • Blattgrün wie am Anfang angegeben
  • Stangensellerie und/oder Gurke (bringt Flüssigkeit)
  • Sprossen und Keime (u.a. Brokkolisprossen, Bochshornklee, Kresse, Radieschen)

Wichtig ist hier, das es primär nur stärkefreies Gemüse hinzuggeben wird, wenn im Smoothie auch Obst ist – um unnötige Gärprozesse zu vermeiden. Als Obst (für etwas Süße/Geschmack) kann optional hinzugefügt werden (für die Gewöhnungsphase):

  • 1 Banane, oder
  • 1 Apfel, oder
  • Beeren (Josta-, Him-, Heidel-, Erd-, Johannisbeeren, etc. pp)

Ja, ich verwende auch maximal einen Apfel in meinem Smootie – da ich diese aus dem eigenen Garten habe und nicht wie Bananen oder Beeren im Winter kaufen muss. Natürlich kann man auch Kombinationen aus Banane, Apfel und Beeren hinzufügen – das ist dann individuell auszuprobieren. Ich versuche hingegen Mischungen aus süßem und saurem Obst (bzw. Obst generell) in Gemüse-Smoothies zu vermeiden.

Startbereit!

Aufwerten tue ich den Smoothie dann optional durch:

  • 1 EL Lein- bzw. Hanfsamen oder etwas Avocado (für die fettlöslichen Vitamine)
  • 1-2 g Wakame (für Jod) – aber nicht mehr!
  • Optional: Saft einer halben Zitrone

Die jodhaltigen Algen füge ich insb. hinzu, wenn ich Kohlgewächse im Smoothie verwenden – also Brokkoli oder insb. Grünkohl. Dies mache ich u.a. wegen der goitrogenen Wirkung des Kohlgemüses auf die Schilddrüse.

Alles zusammen packen

Für den Smoothie schneide ich alles klein,  gebe es dann in den Turbomixer-Aufsatz und püriere das ganze bei ca. 30.000 Umdrehungen für 45-60 Sekunden auf der höchsten Stufe.

Fertiger Smoothie.

Wird eine normale Küchenmaschine verwendet (ca. 10.000 Umdrehungen), dann ist das Ergebnis nicht ganz so gut. Zum Austesten ob ein Smoothie etwas für den individuellen Geschmack ist reicht ein ‘normaler’ Mixer vollends aus. Für ein optimales Ergebnis sollte dann ein Tubomixer (ab ca. 250€) angeschafft werden. Damit funktioniert dann auch das Bananeneis hervorragend.

Zuguter letzt wird der Smoothie aus dem Mixeraufsatz in einen Becher oder eine Tasse gegeben und dann auch sofort verzehrt werden. Dabei bitte jeden Löffel im Mund immer gut einspeicheln und nicht einfach runterschlucken – denn die Verdauung beginnt bereits im Mund! Ggf. zwischendurch etwas nur grob kleingeschnittenes Gemüse kauen – das hat sich bei mir in Bezug auf die Verdauung & den Stuhlgang bewährt.

Auch (zu) lange stehen lassen sollte man einen Smoothie nicht – die Oxidation mit dem Luftsauerstoff ist nicht aufzuhalten. Aus diesem Grund sind auch (pasteurisierte) Smoothies aus dem Supermarkt meines Erachtens nicht empfehlenswert (oder: totaler Nepp!).

Noch ein kleiner Tip: Übertreibt es mit dem Smoothie-Konsum nicht. Ihr werdet es spätestens an einem sehr weichem Stuhlgang merken – also wenn es zu viel des Guten war 😉 Fangt eher mit Gesamtmengen um max. 500 ml an – und verteilt den Konsum über einen längeren Zeitraum – z.B. eine halbe Stunde. Und nicht vergessen: Immer schön im Mund einspeicheln und ggf. ein bisschen Kauen – denn die Verdauung fängt im Mund an!

 


Quellen

Links