Calcium – Was ist der wirkliche Bedarf?

Meine Calcium-Quellen

Meine Calcium-Quellen (Cronometer-Analyse)

Was soll ich groß über Calcium schreiben – was nicht sowieso schon überall zu lesen ist?

Viele Menschen machen Sich Gedanken in Bezug darauf, das Sie genug Calcium bekommen – wegen Osteoporose und so. Dabei ist das wohl weniger ein Problem von Calcium, sondern von Vitamin D3 und insbesondere K2 – denn ohne die beiden kommt das Calcium wohl nicht so richtig in die Knochen.

Ist ‘zu wenig’ Calcium also in der Regel das Problem? Ich denke eher nicht….

Die Empfehlungen für Calcium

Die DGE empfiehlt das wir ca. 1000 mg Calcium zu uns nehmen sollten, insb. wegen den Knochen und dem Osteoporose-Risiko. Als Basis für Calcium werden dann Milchprodukte empfohlen. Warum Milchprodukte? Angesichts der Ergebnisse der Verzehrstudie II, wo die meisten Deutschen nicht mal auf 400g Gemüse je Tag kommen, scheint die DGE wohl nicht daran zu glauben, das die Deutschen je mehr als 1 Kg Gemüse am Tag essen werden. Fettiges (u.a. Käse) entspricht wohl mehr dem Massengeschmack… also empfiehlt man, was die Menschen gerne Essen – und nicht das was gesünder ist.

Liegt ein erhöhtes Osteoporoserisiko vor oder besteht die Krankheit bereits, empfiehlt die DGE sogar eine Zufuhr von 1200 bis 1500 mg Calcium am Tag [9]. Das geht dann schon stark in den Bereich einer Supplementierung… ob das angesichts der Studienlage gut ist?

In den USA sind denn die Empfehlungen auch recht hoch (ca. 1200 mg) und folgen der Logik der DGE in Bezug auf die Milchprodukte.

Empfehlungen nur in (nordischen) Milch-See Ländern hoch?

Interessanter weise ist die Calciumzufuhr in Ländern wo keine Milch verzehrt wird wohl nur bei ca. 400-600mg am Tag – und das bei deutlich weniger Osteoporosefällen [2] – worauf auch Dr. T. Campbell in seinem Buch ‘Whole’ hinweist [1]. Dr. Jacobs schreibt gleiches in seinem Buch (-> 500 mg/Tag in vielen asiatischen Ländern) [3].

Globale Calcium-Zufuhr als Karte

Globale Calcium-Zufuhr als Karte. Quelle: [27]

Spannend ist, das 500-600 mg das ist, was ich mit einer überwiegend pflanzen basierten Ernährung (ohne Milchprodukte) auch sehr leicht schaffe, also ganz ohne (oft fragwürdiges) Mineralwasser oder Supplemente. Nach einer kurzen Suche wurde ich auch im Bereich der Studien fündig [27], welche die Angaben von Cambell und Jacobs bestätigt:

“Across the 74 countries with data, average national dietary calcium intake ranges from 175 to 1233 mg/dayMany countries in Asia have average dietary calcium intake less than 500 mg/dayCountries in Africa and South America mostly have low calcium intake between about 400 and 700 mg/dayOnly Northern European countries have national calcium intake greater than 1000 mg/day.

Die Masse der Weltbevölkerung (meist ohne Kühe) nimmt also 400-700 mg/Tag zu sich und scheint damit eher wenige Probleme zu haben. Zwar wird nach der Studie mehr Calcium, wie auch mehr D3/25(OH)D, mit einer höheren Knochendichte assoziiert – die kompletten Mechanismen sind jedoch nicht klar.

Brenda Davis [20] verweist dann noch auf die EPIC-Oxford Studie [21] bei der festgestellt wurde das alle Gruppen die mehr als 525 mg Calcium/Tag zu sich genommen hatten ein vergleichbares Frakturrisiko hatten. Zudem gibt es Studien die festgestellt haben das das Risiko vom Frakturen sogar um bis zu 64% durch eine (hohe) Supplementation mit Calcium gesteigert werden kann [22]. So ist nach Davis auch nicht die Aufnahme von Calcium entscheidend, sondern der Verlust durch Ausscheidung in Urin und Stuhl. (Anm.: u.a. kann durch eine hohe Natriumzufuhr auch mehr Calcium ausgeschieden werden – 10-17 mg pro 1 g Natrium). Frau Davis schließt mit der Empfehlung min. 525 mg/Tag Calcium zuzuführen, sich jedoch an den Ernährungsempfehlungen (FDA/DGE) zu orientieren und wenn, dann Calcium nur in geringen Mengen (200-300 mg) als Supplement zuzuführen. Für mich schreibt Frau Davis letzteres eher zur rechtlichen Absicherung….

Machts die Milch?

Zwar wird das Calcium der Milch recht gut vom Körper aufgenommen (ca. 30-32%) [16], jedoch legen viele Studien nahe, das Milchkonsum nicht das Osteporoserisiko senkt und das Milch(produkte) generell noch andere Nebeneffekte haben. Eine aktuelle Studie aus Schweden, mit über 60.000 teilnehmenden Frauen und über 45.000 Männer die 20 bzw. 11 Jahre lang begleitet wurden hat ergeben, das:

High milk intake was associated with higher mortality in one cohort of women and in another cohort of men, and with higher fracture incidence in women.” [7]

Also mehr Frakturen bei Frauen und generell eine höhere Sterblichkeit – bei denen die einen hohen Milchkonsum hatten. Aber nicht nur dort, sondern auch in anderen Studien, z.B.:

“Study findings indicate teenage milk consumption (between the ages of 13-18 years) was associated with an increased risk of hip fractures in men, with each additional glass of milk per day as a teenager associated with a 9 percent higher risk.” [8]

Je mehr Milch in der Jugend, je mehr Frakturen in der Hüfte – insb. bei Männern. Wenn das mal alles wäre. Milchkonsum erhöht auch das Risiko von Herzkrankheiten oder an Diabetis-1 zu erkranken:

Cow A1 beta-casein per capita supply in milk and cream (A1/capita) was significantly and positively correlated with IHD (ischaemic heart disease) in 20 affluent countries” [6]

Insbesondere sind Para-Tuberkolosebakterien (paraTB), welche (immer mehr) in Kuh-Herden vorkommen (neben A1-Casein) in einem sehr starken Verdacht ursächlich für Diabetis-1 Erkrankungen zu sein – bei dem durch eine Autoimunreaktion die Bauchspeicheldrüse zerstört wird.

Aber auch der Bovine Leukämie-Virus (BLV) der in fast jeder Kuhmilch zu finden ist – ist nicht gut für den Menschen, insb. nicht Frauen in Bezug auf das Brustkrebrisiko [10]. Aus der Studie:

“.. the presence of amplified BLV DNA was significantly associated with breast cancer.”

Zweifelsfrei erwiesen ist wohl auch der Zusammenhang zwischen Prostatakrebs und Konsum von Milchprodukten. Je höher dieser, desto höher das Risiko für Prostatkrebs [12][13].

“These results support the hypothesis that dairy products and calcium are associated with a greater risk of prostate cancer.” [12]

Wobei das Krebsrisiko wohl bei >600 mg Kuhmilch-Calcium ‘nur’ ca. 30% höher ist. Ich könnte jetzt noch ewig so weiter machen – jedoch finden sich all diese Informationen (inkl. der Studien) und mehr im Internet. Nur noch ein paar Schlagworte: Multiple-Sklerose (MS), Tonsillen (Mandeln), Allergien, Fraktur- und mannigfaltige Krebsrisiken, Eiter in Milch (siehe Keimzahl.. total lecker…), etc. pp.

Lustig ist dann für mich auch, das sogar die DGE darauf hinweist, das 15-20% der deutschen unter einer Unverträglichkeit in Bezug auf Laktose (den Milchzucker) ‘Leiden’ [25]. Nur komisch, das dieses ‘Leiden’ der weltweite Normalfall (fragt mal Asiaten) und historische Original ist. Die (meist nordeuropäischen) Menschen, welche (Kuh-) Milchprodukte auch im Erwachsenenalter noch halbwegs verdauen können sind die evolutionäre Anomalie – nicht anders herum. Milch zu konsumieren ist denn auch eine sehr neuzeitliche Angewohnheit – welche erst seit ein paar tausend Jahren praktiziert wird (speziell in dem heutigem Umfang).

Für mich ist eines klar: Wer heute noch als Ernährungsberater oder Arzt Kuhmilchprodukte wegen ‘Calcium’ empfiehlt oder z.B. im Krankenhaus als Standard-Essen serviert – der hat einen ‘an der Waffel’ – die China Study (Buch) nicht gelesen und irgendwie komplett die letzten Jahre gepennt. Das Zeug ist eher wie eine ungesunde ‘Delikatesse’. In geringen Maßen (u.a. Butter und Jogurt) in Top Qualität genossen sicher noch vertretbar – aber es ist kein Hauptnahrungmittel!

Um meinen Stand und meine Meinung nochmal klar und kurz auszudrücken – und ich bin selten so konkret hier im Blog: Kuhmilchprodukte sind scheiße, machen Krank, Krebs & Co.

Um Kalorien zu speichern, in den Winter zu bringen, Weideland & Gras in Nordeuropa kalorisch nutzbar zu machen – ja, dafür sind Kuhmilchprodukte durchaus in Ordnung (besser als hungern). Jedoch war das nie so viel wie heutzutage – und auch nie in solch einer miesen Qualität (u.a. Turbokühe, Antibiotika, Kraftfutter, Stallhaltung & Co.). Auch das wird von vielen Milchbefürwortern (und Lakto-Vegetariern) oft vergessen. Das ganze gilt in jedem Fall für Milch mit A1-Casein – also faktisch alles was in Deutschland so rumläuft. Auch Dr. S. Gundry unterstützt diese Sicht auch in seinem Buch ‘Plant Paradox’.

Eigene Anmerkung: So habe auch ich keine Erkältungen & Co. mehr, seit dem ich vollends auf Milchprodukte verzichte. Dabei hatte mir insbesondere der Verzicht auf alle Milchprodukte den größten Gesundheitsschub gegeben.

Andere natürliche Calcium-Quellen

Hier mal nur einige Quellen (basierend auf [25] und [26]) wobei ich auch einige aus Milch zum Vergleich aufgenommen habe. Zu beachten ist, das Käse allgemein sehr viel Calcium hat – und natürlich auch eine Fettbombe mit viel Casein darstellt (was ich nicht für gesundheitlich Vorteilhaft halte).

Calciumgehaltmg/100g
Edamer, Gouda800
Sesam738
Brennessel630
Sojabohnen201
Grünkohl196
Löwenzahn158
Spinat121
Jogurt (3,5%), Kefir120
Kichererbsen124
Bohnen, Weiß113
Brokkoli, Fenchel108
Magerquark92
Porree90
Ei58
Haferflocken54
Versch. Beerenobst37-44
Hering34
Lachs13
Butter13
Schweine- und Rindfleisch2

Bei pflanzlichen Calciumquellen ist zu beachten das einige davon einen hohen Anteil an Oxalsäure oder Phytinsäuren haben – beide gehen Bindungen mit dem Calcium in der Pflanze ein, was die Calciumaufnahme stark vermindern kann. So haben z.B. Rote Beete (und die Blätter), Rhabarber oder Spinat recht viel Calcium – jedoch auch viel Oxalsäure. Das bedeutet für Spinat u.a. das wohl nur ca. 5% des Calciums auch wirklich aufgenommen werden. Mandeln wiederum enthalten viel Phytinsäure, so das die Calciumaufnahme nur zwischen 14 und 21% Beträgt. Das Calcium kann dort jedoch durch Wässern (optimal >24h) zum großen Teil aus der Verbindung mit der Phytinsäure gelöst und so die Aufnahme deutlich verbessert werden [16].

Optimal sind deswegen Blattgrün wie Brokkoli, Grünkohl, Bok Choi, Senfgrün, China-Kohl, Steckrübengrün, Wasserkresse, Brennnessel und Löwenzahn – dort können bis zu 40-61% des Brutto-Calciums dann auch aufgenommen werden – nochmal deutlich mehr als bei Milch. [16]

Grundsätzlich ist deswegen bei einer rein oder vorwiegend pflanzlichen Ernährung auf genug ‘Grünzeug’ für eine ausreichende Calciumversorgung zu achten. Dies, da bei Getreiden, Hülsenfrüchten & Co. – welche auch Calcium mitbringen – immer auch Phythinsäuren enthalten sind. Das ist u.a. auch einer der Gründe warum ich fast alles Wässere (wie z.B. die Mandeln) oder sogar ankeime – selbst wenn ich es später Koche.

Wichtige Co-Faktoren in Bezug auf Calcium

Ein anderer Punkt wäre noch das schon angesprochene Vitamin K2 und D3: Ist zu wenig D3 da, dann funktioniert der Calcium-Stoffwechsel nicht richtig – und ist K2 zu niedrig, dann kann besteht die Tendenz das Calcium in die Gefäße einzubauen – anstatt in die Knochen [5]. Leider wissen das meiner Erfahrung nach viele Ärzte auch noch nicht – also das mit dem Vitamin K2.

Achtung: Bei viel Vitamin D (z.B. über die Zufuhr mit Supplementen) sollte auch genug Calcium da sein – ansonsten nimmt der Körper die Differenz aus Zufuhr und Bedarf aus den Knochen – auch nicht gut [19].

Eine andere Baustelle kann auch ein zu hoher Salzverzehr sein, denn bei der Ausscheidung des überflüssigen Salzes über den Urin wird auch vermehrt Calcium ausgeschieden und gleichzeitig die Fähigkeit der Nieren reduziert wird Calcium zu reabsorbieren [17][18][19]. Wo genau das (individuelle) zu viel liegt – das weiß ich leider auch nicht.

Und wie gesagt: Milchprodukte scheinen nicht unbedingt eine gute Calcium-Quelle zu sein, denn Sie übersäuern zudem noch den Körper (u.a. nach T. Campbell und dem Säure-Basen Kapitel von B. Davis Buch [16]), so das dieser Basen (u.a. Calcium) benötigt um dies auszugleichen. So wird zwar dem Körper mit Milch ‘Brutto’ Calcium zugeführt – was (und wieviel) davon ‘Netto’  über bleibt ist jedoch unklar.

Insofern laufen meiner Ansicht nach die hohen Empfehlungen in Bezug auf Calcium der DGE, insb. bei Osteoporose, komplett ins leere bzw. sind sogar kontraproduktiv, weil die DGE als eine der primären Quellen von Calcium Milchprodukte empfiehlt. Der Wahnsinn dabei ist, das dies nach Dr. T. Campbell schon um 1880 vermutet und dann in 1920 zuerst dokumentiert wurde. Seit dem haben viele Forschungsprojekte und Untersuchungen diese Vermutungen bestätigt… und keiner in der DGE scheint es aufgreifen zu wollen….

Tip: Wer Knochenpanik hat (oder auch zu wenig Testosteron) – der sollte mal über Bor nachdenken! Bor scheint ein entscheidender und stark vernachlässigter Co-Faktor zu sein. Zudem scheint Bor die Ausscheidung von Calcium zu reduzieren – also genau das was zumindest ich möchte. Auch genug Kalium ist wichtig, da dieses ebenfalls Basisch ist und die Nutzung von Calcium zur Aufrechterhaltung des pH-Spiegels im Körper (7,35-7,45) reduzieren kann [17]. Auch ist Kalium wichtig für den Stoffwechsel in Bezug auf Natrium.

Formen von Calcium zur Einnahme

Mir fallen in diesem Bezug nur 3 Stück ein:

  • Calciumcarbonat: Calcium aus Dolomit – Supergünstig und Top aufzunehmen [14].
    • Vorteil: Natürliches Vorkommen u.a. auch in Mineralwässern.
    • Nachteil: Braucht jedoch Magensäure – optional mit Zitronensaft einnehmen. Das Wasser wird ‘Milchig’.
  • Calciumlactatgluconat: Ein Doppelsalz der Milch- und Gluconsäure.
    • Vorteil: Hat eine gute Löslichkeit (das Wasser bleibt u.a. klar) und soll eine gute Bioverfügbarkeit haben.
    • Nachteil: Enthält nur ca. 10-13% Calcium. Calciumlactat wird synthetisch aus der Milchsäure hergestellt.
  • Calciumcitrat: Ist das Calciumsalz der Zitronensäure & galt lange als gute Calcium-Form.
    • Vorteil: Bringt die Säure mit und kann bei Problemen mit (genug) Magensäure besser aufgenommen werden [15].
    • Nachteil: Kommt ‘aus dem Labor’ und ist teuer.
  • Sango-Koralle: Andere Form von Calciumcarbonat zusammen mit Magnesiumcarbonat.
    • Vorteil: Soll besser aufgenommen werden als reines Calcium-Carbonat
    • Nachteil: Teuer, nicht unabhängig von Magnesium zu dosieren & Korallenab- bzw. raubbau.

Andere Formen wie Calcium D-Gluconat (welche wohl auch sehr gut & wirkungsvoll sein soll) und Calciumlactat sind in frei verkäuflichen NEMs eher weniger anzutreffen und angesichts des günstigen Calciumcarbonats nicht so relevant. Zwar gibts bei den ganzen Studien ein riesiges hin- und her zwischen Carbonat & Citrat – Ich selber meide jedoch die Laborversion (Citrat). Wichtig noch: Von all diesen Calcium-Quellen werden im Schnitt nur ca. 30% der Bruttomenge aufgenommen [16]. Soweit ich weiß bezieht sich die Empfehlung der DGE jedoch auf das verfügbare Calcium.

Wichtig ist wohl auch Calcium über den Tag verteilt zu sich zu nehmen. Das Maike Groeneveld vom BZFE dazu [23]:

“Die Bioverfügbarkeit von Calcium, also die Menge, die vom Körper aufgenommen und verwertet werden kann, ist umso höher, je kleiner die aufgenommene Menge an Calcium in einer Portion ist. Darum ist es sinnvoll, Calcium über den Tag verteilt in kleinen Mengen aufzunehmen und nicht in einzelnen hohen Dosen.”

So beeinflussen also zahlreiche Parameter die Calciumaufnahme – was mal wieder aufzeigt, das Brutto != Netto ist! Ach ja: Calcium-Supplemente sind Lebensmitteln wohl deutlich unterlegen und sollten mit Bedacht genommen werden.

Zu viel Calcium?

Durchaus! >2g / Tag soll das Risiko für ein aggressives Knochenkarzinom um den Faktor 2,5 steigern. Ab 1,5g/Tag siehts dann wohl auch nicht mehr gut aus [11]. Für mich heißt das: Zurückhaltung mit der Supplementation – und wenn überhaupt, dann mit Maß und Sachverstand und unter dem Bewusstsein, das sehr viele Studien bei Calcium-Supplementation eher Risiken sehen – auch bei Osteoporose! Wenn, dann mangelt es oft eher an Sonne (Vitamin D3) anstatt Calcium. Insofern sollte Calcium am besten aus natürlichen Quellen stammen (Pflanzen -> Gemüse) und nicht aus Pillen, welche mit vorgenannten Risiken assoziert sind.

Wichtig: Bei einer Calcium-Supplementation (sollte das erwogen werden) immer auf eine ausreichende Aufnahme bzw. Supplementation von Vitamin D3 & K2 denken!

Was mache ich?

Viel Brokkoli 🙂 So überschreite ich nachweislich meiner Cronometerdaten die 500 mg Calcium spielend. Zusätzlich sorgen Vitamin D3 & K2 (Anm.: Ich supplementiere nur bei Mangel) im Winterhalbjahr (hoffentlich) für einen guten Calciumstoffwechsel – und letzteres (K2) dafür das das Calcium auch in die Knochen kommt (zumindest soweit ich die aktuelle Datenlage verstehe und deute).

Wer dennoch besorgt ist, der mag Calcium(carbonat)haltiges Mineralwasser trinken oder gibt ggf. etwas Calcium-Carbonat zu seinem (Leitungs-)Wasser. Übertreiben würde ich es mit dem zusätzlichem Calcium jedoch nicht – denn es gibt auch sehr schnell ein zu viel (wie weiter oben angemerkt). Im Zweifelsfall also erst mal in Absprache mit dem Arzt überhaupt einen Calcium-Mangel feststellen, Knochendichte messen, mit Cronometer mal eine Überschlagsrechnung machen, etc. pp.

Ach ja: Die langlebigen in Okinawa sind auch mit ca. 500 mg / Tag ausgekommen. Ggf. sollte man sich auch gut bewegen, weil ohne Belastung gibts ebenfalls keine guten Knochen. Calcium & Co. alleine richten es eben auch nicht…


Quellen