Zink – Von Bedarf, Vorkommen, Phytinsäuren, Dosierungen, Blutwerten, Formen (z.B. Gluconat, Glycinat), Interaktionen (u.a. Kupfer) & Co.
Zink wird oft empfohlen bei grippalen Infekten & Erkältungen. Da Zink für weit über 300 Enzymfunktionen und auch die (Steroid-) Hormon Synthese benötigt wird, kann ein Mangel an Zink durchaus große Auswirkungen haben. Macht es also Sinn Zink generell, zumindest ein bisschen, zu ergänzen? Und wenn ja, wann, in welcher Dosis, wann und wie und in welcher Form?
In diesem Artikel möchte ich diesen Fragen und auch folgenden Fragen nachgehen:
- Wie viel Zink braucht der Mensch ‘mindestens’ – bzw. was wird empfohlen?
- Was sind die Funktionen von Zink im Körper?
- Welche Lebensmittel enthalten ‘viel’ Zink?
- Zink-Status bestimmen: Serum, Plasma, Vollblut und / oder Haare?
- Wie kann die Zinkaufnahme natürlich verbessert werden?
- Zink-Resorption und Interaktion mit Phytinsäuren – Wann wird mehr unsinnig?
- Die verschiedenen Formen von Zink: Gluconat, (Bis-) Glycinat, Methionin, …
- Dosierung und Sicherheit von Zink + Interaktionen mit Kupfer & Co über Metallothionein
- Welche Zink-Produkte nutze ich?
Am Ende des Artikels folgt dann mein übliches Fazit.
Inhaltsverzeichnis für den Schnellzugriff
Wie viel Zink brauchen wir? und gibt es überhaupt einen Mangel?
Die DGE [3] gab bis vor 2019 für Erwachsene Männer 10 mg, für Frauen 7 mg & in der Schwangerschaft 10 mg an. Anf. 2019 hat sich das nun wieder geändert – nun sind bis zu 16 mg / Tag empfohlen. Spannend ist jedoch, das die DGE noch in den 90er Jahren 15 mg Zink / Tag empfohlen hat und dann davon abrückte. Dr. Feil dazu [11]:
“In den 90er Jahren war die tägliche Zinkempfehlung der DGE bei 15 mg. Dann hat man durch kontrollierte Studien herausgefunden, dass viele Menschen, besonders auch Sportler diese empfohlene Zinkmenge nicht erreichen und deshalb wurde der Empfehlungswert für Zink von der DGE auf 7mg (Frauen) und 10 mg (Männer) gesenkt.”
Dr. Feil schließt mit:
“Ohne diese ‘Zinkanpassung’ würde man heute genauso von einem Zinkmangel sprechen wie beim Vitamin D.”.
Das bedeutet: Man hat die Empfehlung gesenkt, weil die DGE & Co. sonst hätten zugeben müssen, das die durchschnittliche Ernährung zu wenig Zink liefert. Deswegen hatte man den Mangel zur neuen Norm gemacht! Das Thema Norm- und Referenzwerte ist insgesamt leider ein sehr übles Kapitel über das ich viel schreiben könnte. Im Regelfall sind die meisten Empfehlungen nur Minimal-Empfehlungen und weit ab von optimalen Gesundheitswerten. Die Empfehlungen in den USA (RDA) sind (bzw. waren) denn auch höher als die von der DGE – insb. für Schwangere und stillende Frauen: bis zu 11 mg / Tag für Erwachsene Männer und 14 mg / Tag für junge stillende Frauen.
Aus meinen Cronometer-Aufzeichnungen weiß ich, das ich (mit vollwertig pflanzlicher Kost) im Bereich von 10-15 mg (Brutto) am Tag liege – also im offiziell sehr guten Rahmen und traditionell eher mager. So erreicht mein generischer Cronometer-Mischköstler erreicht nur knapp die 10 mg Zink am Tag – also eher zu wenig. Für mich bedeutet dies, das die üblichen Aufnahmemengen für Sportler und bei Infekten eher nicht ausreichen (weiter unten mehr dazu).
Wofür ist Zink gut bzw. wird Zink benötigt?
Zink ist für viele Prozesse im Körper essentiell – u.a. für über 300 Enzymfunktionen [39] welche in in der Synthese und im Metabolismus von Kohlenhydraten, Fetten, Aminosäuren und anderen Nährstoffen involviert sind. Zink ist auch wichtig für das Immunsystem, zelluläre Strukturen, die Wundheilung, das Wachstum, die Zellteilung, Blutgerinnung, die Schilddrüsen-Funktion, die Augen, den Geschmack und vieles mehr [38].In diesem Artikel will ich da gar nicht im Detail drauf eingehen, weil es einfach zu vielfältig ist. Für mich ist Zink, neben Magnesium, einer der wichtigsten Mikronährstoffe der unbedingt benötigt wird und oft nicht optimal versorgt ist. Insofern folgend nur einige Beispiele wo Zink wichtig ist [17][20]:
- Bei Grippalen Infekten (u.a. Immunfunktion, B- & T-Lymphozyten, Neutrophile, NK-Zellen, Makrophagen)
- Für die Synthese des Schilddrüsen-Hormones T3 aus dem T4, sowie der allgemeinen Schilddrüsen-Funktion.
- Für die Wundheilung (u.a. Verbrennungen), für Haut- und Schleimhautmembranen, gegen Akne.
- Für die Knochengesundheit (Osteoporose), gegen Haarausfall und für das allgemeine Wachstum
- Für die Insulin-Regulation (u.a. Pankreas β-Zellen) z.B. bei Diabetes Typ II.
- Für viele Steroid-Hormone (u.a. Testosteron) und die Entwicklung der Geschlechtsorgane
- Für die Synthese von Melatonin (aus Serotonin).
- Bei Allergien und Asthma, Durchfall.
- Bei ADHD, Depressionen,
- Bei Morbus Willson (neben Molybdän), welches eine “Kupfer-Speicherkrankheit” ist, da Zink die Aufnahme von Kupfer im Darm senkt.
- etc.
Bekannt ist zudem, das pflanzliches Zink nicht so gut aufgenommen werden kann wie Zink aus tierischen Quellen, was auch Dr. Greger (Nutritionfacts) bestätigt [4]. Das sollte dann meine 10-15 mg Zink (Brutto) zu einem Teil relativieren – nicht so schön, weswegen ich auch leicht mit Zink ergänze. Dennoch – im Vergleich zu vielen Mischköstlern, bei welche die Zufuhr eher unter 10 mg/Tag liegen dürften, schlage ich mich vergleichsweise gut.
Natürliche Zink-Quellen (Ernährung)
Bevor Zink ggf. ergänzt wird, ist es interessant zu schauen wo Zink in der natürlichen Nahrung enthalten ist. Auch wenn ergänzt wird, sollten aus meiner Sicht immer die natürlichen Quellen optimiert werden Als Top-Quellen werden u.a. angegeben:
- Austern
- Leber (Kalb, Schwein, Rind & wenn, dann nur Bio!)
- Roggenkeimlinge
- Weizenkeimlinge
- Sonnenblumenkerne
- Weizenkleie -> enthält “Brutto” zwar viel Zink, aber ganz übel, wegen Antinährstoffen!
- Cashewkerne -> würde ich nicht nutzen, weil die Schale ungesund ist und abgeflammt wird.
- Hühnerleber
- Kalbfleisch
- Käse
- Paranüsse -> würde ich nicht nutzen, weil Schimmel-Gefahr und auch recht viel Radium.
- Haferflocken
Da Austern als Meeresfrüchte insb. Quecksilber einlagern dürften und Frische hier ein großes Problem ist – scheiden Sie für mich aus. Tierische Leber ist ggf. ein Sammelsurium an Schwermetallen und ggf. zu viel Eisen, wie auch Dr. Barnard in seinem Buch zur Gehirngesundheit angibt. Leber (in engen Maßen) ist schon o.k. – für Vitamin A, Eisen und Kupfer – wenn man es braucht. Käse scheidet bei mir aus, wegen (m)einer Unverträglichkeit, Wachstumshormon IGF-1 und ggf. viel Bisphenol und/oder Phtalate (Weichmacher) aus den Melkschläuchen und den Plasteverpackungen – jeder mag das selber entscheiden.
So verbleiben als Zink-Superfoods aus obiger Liste insb. die Vollwertprodukte (z.B. Weizen- & Roggenkeimbrot), Haferflocken und Sonnenblumenkerne über. Wer sich möglichst Glutenfrei ernähren möchte, macht dies am besten mit Haferflocken und Sonnenblumenkernen (z.B. Müsli oder Porridge). Cashewnüsse würde ich aufgrund des Herstellungsprozesses (Erhitzung, Abflammung der für den Menschen toxischen Schale) eher nicht empfehlen. Aber auch bei Vollkornprodukten (-> nicht Vollwert, das ist etwas anderes) würde ich es nicht übertreiben – wegen der Antinährstoffe und Phytinsäuren in dem Spelz bzw. der äußeren Schicht. Keimen kann hier eine Alternative bzw. Mittelweg sein.
Zu beachten ist auch, das heutzutage die Nahrung deutlich weniger Mineralien enthält als noch vor 100 Jahren, insb. wenn Chemisch gedüngt und gespritzt wird, weil dann die Pilz- und Mikrobenflora im Boden verarmt. So kann es also zu theoretisch einem Mangel im Menschen kommen, obwohl selber genug und vollwertig gegessen wird. Wer dann noch vorwiegend Weißmehlprodukte, Zucker (Kuchen, etc.) und Fett verzehrt – der ist angesichts der Datenlage sehr schnell von einem latenten Zinkmangel betroffen.
Zink-Status bestimmen: Serum, Plasma, Vollblut und / oder Haare?
Das Zink im Blut ist zu ca. 80% an die roten Blutkörperchen gebunden. So spiegeln Serum-Zink werden wohl nur einen Momentanwert dar. Masterjohn [47] empfiehlt deswegen Zink im (Blut-) Plasma bestimmen zu lassen, wobei es wichtig ist den Spiegel am Morgen, nüchtern und nach einem nächtlichen Fasten zu bestimmen. Er schreibt weiter (deepl.com):
“Bei Männern sollte er über 740 Mikrogramm pro Liter (ppb) oder 0,74 μg/mL liegen. Bei Frauen sollte er über 0,7 μg/mL liegen. Der optimale Wert kann jedoch näher bei 1 µg/ml liegen. Das Plateau des Plasmazinkspiegels als Reaktion auf eine hohe Zinkzufuhr liegt bei etwa 1,2 μg/ml, und ich würde mir keine Sorgen machen, wenn ein hoher Plasmazinkspiegel innerhalb des Referenzbereiches liegt.”
Allerdings sinkt Plasma-Zink bei Entzündungen, oxidativem Stress, den Ovulations- und Lutealphasen des Menstruationszyklus, wahrscheinlich durch eine Schwangerschaft und die Einnahme von oralen Verhütungsmitteln sowie jede Art von Stress, der zu einer Nebennierenbelastung führt. Masterjohn merkt anderweitig an, das auch die (regelmäßige) Einnahme von Nrf2-Aktivatoren (u.a. Mariendistel, EGCG, etc.) falsch-niedrige Zink-Werte im Plasma zur Folge haben kann. Insofern sollte bei niedrigen Zink-Spiegeln etwas genauer geschaut werden. Um Zink-Toxizität zu bestimmen eignet sich Plasma-Zink nach Masterjohn jedoch nicht – hier sollte auf ein niedriges Serum-Kupfer geschaut werden, ggf. auch auf die SOD-Aktivität (-> sollte nicht niedrig sein). [47]
Cutler [51] schreibt, das Haar-Analysen ein gutes Mittel sein können um den Zink-Status zu bestimmen, wobei bei (sehr) niedrigen Zink-Status die Werte (bzw. Balken) in der Regel hoch sind. Quecksilberbelastungen sind hier ein großes Problem. Niedriges Haar-Zink korreliert nach Cutler gut mit niedrigem Zink im Serum. Cutler schreibt im Detail (deepl.com):
“Erheblich erhöhtes Haarzink ist in der Regel ein Anzeichen für Zinkverluste und folglich NIEDRIGE Zinkwerte im Körper (und niedrige Zinkwerte im Blut). Das heißt, Menschen mit hohem Haarzink haben in der Regel einen niedrigen Zinkgehalt in den roten Blutkörperchen und einen niedrigen Zinkgehalt im Gewebe. Selten ist ein hoher Haarzinkspiegel auf einen erhöhten Zinkspiegel im Körper zurückzuführen.
Weiterhin weißt auch Cutler darauf hin, das Plasma- und Serumzink bei akuter Krankheit reduziert und dann keine zuverlässigen Indikatoren für den Körperbestand sind. Nach Ihrm ist der Zink-Wert in roten Blutzellen (RBC) der beste Zink-Indikator, weil Zink sich ebenhauptsächlich in den Zellen befindet.
Ich selber halte noch Zink im Vollblut für einen brauchbaren Indikator, speziell wenn RBC- und Plasma-Zink im Labor nicht verfügbar ist. Zink im Serum, der günstigste Wert, scheint jedoch kein guter Indikator für den Zink-Status zu sein.
Zinkaufnahme verbessern: Mit Vitamin C, Zwiebel, Quercetin, EGCG & Co.
‘Allgemein’ bekannt ist auch, das Vitamin C (als Ascorbinsäure) die Aufnahme von Zink (wie auch Eisen) vom Magen bzw. Darm ins Blut verbessert, wobei das nach einer Studie von 1979 zumindest bei Zinksulfat-Heptahydrat nicht der Fall sein soll [18]. Allerdings ist das ganze Komplexer bzw. einfacher: Fehlende Magensäure ist einer der größten Faktoren, der die Zink-Aufnahme beeinflusst – was jedoch nicht alle Formen von Zink im gleichen Maße betrifft [40].
Bei den Zink-Verbindungen mit Aminosäuren soll, je nach dem, mal die eine oder andere die Aufnahme verbessern, wobei am Ende meist Histidin der Favorit ist [6], jedoch auch Glycin genannt wird [19]. Auch soll Citronensäure die Aufnahme von Zink verbessern – wobei dieses wieder die (fehlende) Magensäureproblematik bestätigt. Ich selber würde jedoch keine Zitronensäure zuführen, sondern lieber Ascorbinsäure (Vitamin C) oder Betain HCl.
Bei Nutritionfacts habe ich noch etwas gefunden, was die Aufnahme von Zink verbessert: Zwiebelgewächse (u.a. Knoblauch, Lauch, …) fördern die Aufnahme von Zink – wie auch Eisen – aus Getreide und Legumen. Aus einer Studie dazu [14]:
“The two spices similarly enhanced the bioaccessibility of zinc from the food grains, the extent of increase in cereals ranging from 10.4% to 159.4% and in pulses from 9.8% to 49.8%. Thus, both garlic and onion were evidenced here to have a promoting influence on the bioaccessibility of iron and zinc from food grains.”
Die ‘Dosen’ an Knoblauch und Zwiebeln je 10g Getreide/Legumen wurden wie folgt angegeben: “Garlic (0.25 and 0.5 g/10 g of grain) and onion (1.5 and 3 g/10 g of grain)”. Das beutet also, das die ‘hohe Dosis’ von 0.5g Knoblauch bzw. 3g Zwiebeln auf 10g Getreide oder Legumen die Zink-Verfügbarkeit bis zu 160% steigern kann! Das schwefelhaltige Substanzen bzw. Aminosäuren die Zink-Aufnahme verbessern bestätigt auch eine Meta-Studie [15] in Bezug auf eine ältere Publikation [15]:
“Soluble, low-molecular-weight organic substances, such as the sulfur-containing amino acids and hydroxy acids, bind zinc and facilitate its absorption”
Das wären dann z.B. auch MSM oder Knoblauch-Pulver – wobei ich unbedingt von einer Einnahme der schwefelhaltigen Aminosäuren L-Cystein, L-Methionin als Isolat abrate, da dieses ungünstige Seiteneffekte haben kann.
Um die Aufnahme von Zink in die (Immun-) Zellen zu steigern, können sogenannte Zink-Ionophoren verwendet werden, was wohl auch ein Grund, warum Hydroxychloroquin (HCQ) und Chloroquin so gut bei C-19 Fällen gewirkt haben, denn beide sind Zink.Ionophoren. Zwei interessante und günstige Zink-Ionophoren mit anderen Effekten sind dabei [41][42]:
- Quercetin – u.a. Antiviral, Zink-Ionophore – allerdings als Pulver schlecht Bioverfügbar.
- z.B. mit enzymatisch modifiziertem Iso-Quercetin (EMIQ) (Natural Factors) für potentiell bessere Bioverfügbarkeit.
- Alternativ: eines mit ‘liposomen’ (Natural Factors) für bessere Resorption bzw. ein normales mit 500 mg (MRM)
- EGCG (Epigallocatechin Gallate, Extrakt aus Grünem Tee) – ebenfalls ein Zink-Ionophore
- z.B. 400 mg pro Kapsel (NOW) – wobei ich diese Dosis nicht dauerhaft, sondern eher bei Bedarf einnehmen würde.
Speziell Quercetin mag ich sehr, da es noch andere positive Effekte hat. Bei EGCG sollte ggf. noch darauf geachtet werden, das es Entkoffeiniert ist. Das Problem bei Quercetin ist die schlechte Bioverfügbarkeit, weswegen sich hier die Iso-Variante bzw. eine ‘irgendwie liposomale‘ anbietet.
Ach ja: Wenn die Zink-Spiegel nicht steigen wollen, bietet es sich an Zink als Ergänzung mit Abstand zu den Mahlzeiten einzunehmen. Dies, weil Interaktionen mit Magnesium, Eisen, Kupfer, etc. bestehen – weiter unten mehr dazu. Zudem ist es wohl auch wichtig, das die Vitamin A & D-Spiegel hoch genug sind bzw. dieses ebenfalls ergänzt wird [46].
Zink-Resorption, Phytinsäuren und die Dosis – Wann wird mehr unsinnig?
Phytinsäure (PS) ist ein Antinährstoff, der vor allem in vielen Saaten (insb. Leinsamen), Nüssen (speziell Paranuss, aber auch Mandeln, Erdnüssen, weniger in Walnüssen), Vollkorn-Getreiden (u.a. Kleie & Randschichten) sowie auch in Leguminosen (insb. Soja, rote Bohnen, weniger in Linsen, etc.) vorkommt und die Aufnahmefähigkeit von Zink im Darm reduziert [1].Phytinsäure ist nicht schlecht (schützt vor Krebs, bindet überschüssiges Calcium und zu viel Eisen), nur ist auch der Zusammenhang mit der Zink-Resorption interessant, denn die PS vermindern die Aufnahme von Zink deutlich.
Es ist deswegen sinnvoll, die Zufuhr von Zink als Supplement auf 2-3 Stunden nach oder 1h vor dem Verzehr der Mahlzeiten zu verschieben. Die Resorptionsleistung bei Vegetariern / Veganern soll sich aber mit der Zeit anpassen [2]. Interessant ist zudem, das gerade in Nüssen und Haferflocken viel Zink & viel Phytinsäure enthalten ist – so passt für mich alles in der Natur und uns Menschen alles zueinander. Was beim Abbau der Phytinsäuren auf jeden Fall hilft: Keimen! Genau das mache ich auch bei meinem Müsli.
Eine andere interessante Erkenntnis der Studie ist, das die Zink-Resorption bei spätestens 100 mg Zink in die Sättigung läuft – viel hilft also nicht unbedingt viel. Ist keine Phytinsäure vorhanden, dann reichen auch schon 40 mg Zink pro (Einzel-) Gabe um in die Sättigung der Resorption zu kommen. Eine Zink-Supplementation sollte bei hohen Dosen also (optimalerweise) in mehreren Einzeldosen über den Tag verteilt stattfinden.
Zink Supplemente – welche Form ist die ‘beste’?
Welche Zink-Verbindung ist nun die ‘beste’? – denn nicht alle Zink-Verbindungen werden vom Körper gleichermaßen aufgenommen. Aus einem Artikel in der Apotheker-Zeitung den Risikogruppen [6]:
“Zink zählt zu den essenziellen Nährstoffen mit problematischer Bioverfügbarkeit. Aufgrund der modernen Ernährungsgewohnheiten sind grenzwertige Zinkmangelzustände auch in Deutschland ein ernst zu nehmendes Problem. Risikogruppen sind insbesondere Diabetiker, Allergiker, Neurodermitiker, Psoriasiskranke, Patienten mit chronisch-entzündlichen Erkrankungen, Rekonvaleszente, Sportler, stillende und schwangere Frauen, Senioren sowie Kinder in Wachstumsphasen. “
So vergleicht der Artikel dann einige Zink-Formen – wobei die Studienlage sehr unübersichtlich erscheint – mal ist dies Zink besser, mal ein anderes. Nachfolgend eine Liste von verschiedenen Zink-Forme, wobei die Liste nicht vollständig ist und nicht alle Formen in NEM beigegeben werden dürfen:
- Zink-(Bis)Glycinat – Cheliert mit Glycinat (Aminosäure)
- Wohl sehr effektiv [24][26], und ist wohl Zink-Methionin (bei der Mast von Ferkeln) überlegen [26]. Enthält 26,9% elementares Zink [26]. Soll bis zu 40% besser als Gluconat aufgenommen werden [30]. Ist mein persönlicher Favorit, gerne auch im 50/50 Mix mit Gluconat.
- Zink-Gluconat (CAS-Nr. 4468-02-4) – Das Zinksalz der Gluconsäure
- Wohl nur knapp besser als Zink-Sulfat [6], wobei es bei Erkältungen effektiv sein soll [20][22]. Enthält 14,3% elementares Zink [20].
- Ein Vorteil sind wohl die geringen Anteile von toxischen Metallen [30]. Mit scheint die Form seht interessant – insbesondere in Bezug auf den Preis.
- Zink-Methionin bzw. OptiZinc (R) – Zink cheliert mit Methionin (-> Aminosäure)
- Im Vergleich zu Sulfat anscheinend eine deutlich bessere Bioverfügbarkeit [6]. Enthält 15% elementares Zink [26] – leider ist die Studienlage nicht sehr gut [30]. Die Firma Life Extension verwendet es in Ihrem Zink-Produkt, weswegen ich davon ausgehe das relativ o.k. sein sollte.
- Zink-Histidin – Zink-Salz Verbindung
- Wohl sehr gut untersucht und auch von der WHO als Komplexpartner erwähnt, gute Studienlage und (sehr) gute Aufnahme [6]. Dies soll daran liegen, das Histidin der natürliche Transportpartner von Zink im menschlichen Körper ist. Auch soll hier wohl die Phytinsäure-Problematik weitestgehend umgangen werden.
- Bestes Abschneiden bei den Zink-Salzen in Bezug auf Zytotoxizität [27].
- Weswegen ich hier etwas zurückhaltend bin: Histidin wird u.a. in Histamin umgewandelt, was ggf. nachteilig bei Histamin-Intoleranzen sein könnte, wobei ich dem aber nicht im Detail nachgegangen bin. Allerdings sollten diese kleinen Mengen keine Rolle sielen.
- Zink-Acetat (CAS-Nr. 557-34-6) – das Zinksalz der Essigsäure
- Ggf. etwas besser als Gluconat [20], wobei je nach Quelle beide effektiv [22] oder nicht effektiv sein sollen [23] – wenn man zu wenig Zink nimmt. Enthält 29% elementares Zink [26]
- Zink-Orotat – mit Orotatsäure
- Wohl besser als Oxid – jedoch nur eine eingeschränkte Studienlage [6][30]. Orotat Salze sollen aber generell gut durch Zellmembranen gehen und dabei die Mineralien mitschleppen. Viele andere Vorteile (u.a. Herz) sind beschrieben [28][29].
- Ggf. Problematisch: Hohe Mengen an Orotat (>100 mg / Kg-Körpergewicht) sollen ungünstig sein und nach EFSA ggf. Mutagen wirken. Ob das bei den üblichen Zink-Mengen bereits relevant ist, konnte ich nicht ermitteln und es ist auch recht irrelevant, weil diese Verbindung in Deutschland in NEM nicht erlaubt ist.
- Zink-Citrat (CAS-Nr. 546-46-3) – Verbindung mit Salzen der Citronensäure
- Wohl ähnliche Aufnahme wie Zink-Gluconat [8][13][30], wobei es eine alte Studie gibt die meinte: keine Erhöhung [7]. Zink-Citrat soll auch recht Zytotoxisch sein [27] – im Vergleich und allen andere Zink-Salzen. Zudem verminderte Citrat die Resorption von Zink in Bürstensaum-Membran-Vesikel signifikant (-> Epithelzellen, Darmzellen) [50].
- Weswegen ich zurückhaltend bin: Citrate sollen jedoch (Anm.: ‘Hörensagen’) bei Histamin-Intoleranzen bzw. generell schlechter vertragen werden.
- Zink-Pantothenat
- Wohl wenig Studien und keine herausragende Aufnahme / Resorption durch den Körper [30].
- Zink-Lysin
- Je nach Versuch mal besser/schlechter als Sulfat [6]
- Zink-Aspartat
- Wohl besser als Sulfat und Oxid – jedoch keine aktuellen Studien mehr [6]. Kann wohl auch Neurotoxisch im Gehirn wirken [30], wobei ich die Detailstudie nicht ausgegraben habe.
- Zink-Picolinat – Eine Verbindung (Cheliert) mit der Picolinsäure
- Angeblich besser (Aufnahme) als Citrat und Gluconat [6][7], wobei das in Bezug zu Gluconat bei Messung in den Erythrozyten, aber nicht im Serum so sein soll [24]. Soll bei 3 * 29 mg / Tag über 3 Monate auch Zink im Serum erhöhen [49], wobei 87 mg / Tag schon eine sehr hohe Dosis ist. Wright [40] betrachtet sie als effektivste Form, ohne Studien anzugeben.
- Allerdings verminderte Picolinat die Resorption von Zink in Bürstensaum-Membran-Vesikel (-> Epithelzellen, Darmzellen) [50]. Welche Relevanz das hat kann ich nicht einschätzen.
- Weswegen ich zurückhaltend bin:
- Masterjohn [47][48], den ich sehr schätze, berichtet jedoch, das die Studienlage letztendlich schlecht sei und Picolinsäure alleine den Zinkstatus in Schweinen senkte. Leider habe ich keine direkte Quelle für diese Aussage.
- Subjektive Erfahrung: Ich selber hatte nach der Einnahme von Zink-Picolinat (50 mg / Tag) über 2-3 Monate auf einmal sehr geringe Zink-Werte. Es muss nicht am Picolinat liegen, jedoch hatte ich noch nie solch einen niedrigen Zink-Wert.
- Subjektives Gefühl: Irgendwie habe ich bei Picolinsäure-Verbindungen nach meiner Recherche zu Chrom ein “komisches Gefühl”.
- Zink-Carbonat (CAS-Nr. 5970-47-8)
- Wohl fast nicht absorbierbar [30].
- Zink-Sulfat (Anhydrat: CAS-Nr. 7733-02; Heptahydrat: CAS-Nr. 7446-20-0)
- Besser als das Oxid [6], aber nicht viel [30] und wohl auch nicht gerade Magenverträglich. Enthält 22,7% elementares Zink (Heptahydrat) [26].
- Soll eine hohe Zytotoxizität im Vergleich zu anderen Zink-Salzen haben [27], was mich an meinen Antony William Artikel erinnert…
- Wird auch in der Landwirtschaft als Pflanzenwuchs- bzw. Schutzmittel eingesetzt und soll topisch aufgebracht (10% Lösung) gegen Warzen helfen [43].
- Bei oraler Einnahme soll es bei Dosen von bis zu 10 mg/Kg/Tag (~ 600 mg) bei Warzen helfen [44] oder auch nicht [45] und dabei intestinale Probleme bereiten.
- Zink-Oxid (CAS-Nr. 1314-13-2)
- Wohl die schlechteste Form und unverträglich für den Magen [6][30]
Es scheint, das insbesondere an Aminosäuren gebundenes Zink eine bessere Bioverfügbarkeit hat, als anorganische Zinksalze, wobei dies wohl insbesondere für Histidin gilt [6]. Eine interessante Studie zu Zink-Substitution bei der Mast von Absetzferkeln kommt hingegen zum Schluss, das Zink-Glycinat sehr gut sei, jedoch die Zink-Formen Methionin, Sulfat und Acetat wohl auch nicht viel schlechter abschneiden [26]. Interessant sind jedoch teils andere Einflüsse auf die Resorption von Kupfer und Eisen.
Der Orthomonekularmediziner Dr. Volkmann gibt z.B. in diesem Video an, das er möglichst Supplemente gibt, die nahe an dem sind was auch in unserer Nahrung vorkommt – und deswegen Zink-Gluconat verwendet. Aspartate sind dann wohl gar nicht gut. Aspartat wird als exzitotoxische Aminosäure (-> Substanzen, die an einen Nervenzellrezeptor binden und durch Überstimulation Schäden verursachen) angesehen und nach Dr. Russell Blaycock kann überschüssiges Aspartat bei sensiblen Personen zu exzitotoxischen Reaktionen führen [31].
Das Zink-Sulfat ist für mich nichts, was ich verwenden wollte. Interessant ist, dass dies ein Buchautor meines größeren Mistrauens empfiehlt. Nach [44] kann das Sulfat, bei hohen Dosierungen von mehreren 100 mg / Tag, die Serumspiegel klar erhöhen. Allerdings scheint mir dann auch die Zytotoxizität relevant wie auch die Auswirkungen auf die Kupfer-Resorption.
Was man bei all den Studien beachten sollte: Jede misst (meist) den Zink-Spiegel anders (u.a. Serum, Vollblut, verschiedene Verfahren & Labore), dosiert anders (teils sehr gering), vergleicht eine unterschiedliche Kombination von Zink-Formen miteinander, läuft über unterschiedliche Zeiträume und fokussiert auf unterschiedliche Wirkungen. Insofern ist es (mir) kaum möglich genaue Einschätzungen auf Basis der Studien zu machen. Ich würde es deswegen beim Gluconat & Bisglycinat als Formen belassen und keine unnötigen Experimente eingehen.
Dosierung und Sicherheit von Zink + Interaktionen mit Kupfer & Co über Metallothionein
Welche Dosierungen an Zink sind sinnvoll und auch noch sicher? In diesem Abschnitt geht es mir um die Dosierung als Nahrungsergänzungsmittel. Als Angaben habe ich folgendes gefunden u.a.
- Das LPI gibt an, das Einzeldosen ab 225 bis 450 mg zum Übergeben führen können und ab Einzeldosen von 50 mg (bis 150 mg) es zu beschriebenen Magenproblemen kommen kann [17].
- Zink-Einnahmen von 60 mg/Tag (50 mg dabei aus Supplementen) können schon nach 10 Wochen zum Kupfermangel führen [37]. Allerdings denke ich, das dies schon wirklich Einzelfälle sind, da viele 50 mg Zink als Extra zuführen.
- Das US Food and Nutrition Board hat den Tolerable Upper Intake Level (UL), also das obere dauerhaft tolerierbare Grenze, von Zink auf 40 mg/Tag [37][17][20] festgelegt, wobei wohl die Interaktion mit Kupfer ausschlaggebend dafür war.
- Erste Vergiftungserscheinungen sollen schon ab 200 mg auftreten können [9] (Anm. Unklar ob Tages- oder Einzeldosis) – wobei zu bedenken ist, das der Körper wohl insgesamt nur ca. 2-3 g Zink enthält [25].
- Das SCF hat 2002 den Tolerable Upper Intake Level (UL) auf 25 mg / Tag für Erwachsene für eine Einnahmedauer von 14 Wochen festgelegt (NOAEL 50 mg / Tag, Sicherheitsfaktor 2). [34] – wohl ebenfalls wegen der Interaktion mit Kupfer.
- Das BfR sieht eine maximale zusätzliche Menge von 2,25 mg / Tag für Nahrungsergänzungsmittel (2004) in dem es aus meiner Sicht mehrfache Sicherheitsaufschläge auf Sicherheitsaufschläge packt [35]. In 2018 hat das BfR diese Empfehlungen auf 6,5 mg pro Tag angehoben [36].
Insgesamt zeigt sich hier für mich ein breiter Spielraum auf. Die Angaben bestätigen jedoch auch meine Ansicht, das Einzeldosen über 50 mg in der Regel Unsinnig (oder mehr) sind – speziell auch wegen der Sättigungsgrenze des Verdauungstraktes. Bei dauerhaft hoher Zink-Einnahme kann es ggf. noch interessant sein, das Zink-Supplemente teils unterschiedlich hohe Mengen von Cadmium enthalten können, da dieses chemisch stark identisch ist. Optimal in Bezug auf die Belastung soll in diesem Kontext Zink-Gluconat sein [20].
Wichtig zu beachten: Zink vermindert neben der Aufnahme von Kupfer wohl auch die Aufnahme von Eisen, Magnesium, Calcium, Chrom, Selen und L-Thyroxin (T4). Wenn dieses gewünscht ist (z.B. bei Kupfer) dann ist es gut, bei Kombination mit anderen Supplementen sollte dieses jedoch in Bezug auf Dosierungen und Überprüfung (z.B. bei dauerhaft hochdosiertem Zink) berücksichtigt werden.
Der Hintergrund der Interaktion Zink/Kupfer und anderer Spurenelemente ist, das Zink Metallothionein hochreguliert, was selber wieder eine hohe Affinität zu Kupfer und anderen Metallen hat. Dadurch verbleiben diese Metalle bzw. Spurenelemente in den Darmzellen und werden mit Ihrem Absterben (alle paar Tage) ausgeschieden. Zudem gibt es wohl auch Interaktionen mit den Transportern im Darm, welche sich Zink, Kupfer und andere Metalle teilen (-> Antagonisten) [10].
Masterjohn [47][48] ist der Studienlage nachgegangen und empfiehlt deswegen nur ca. 10-15 mg Zink / Tag zwischen den Mahlzeiten bzw. mit 1 h Abstand vor der Mahlzeit einzunehmen, so das die Kupferaufnahme nicht bzw. nur minimal reduziert wird. Kritischer wird es wohl ab ca. 20 mg /Tag und Problematisch ab 50-60 mg / Tag. Wird also Zink längere Zeit in sehr hohen Dosen zugeführt (>=25-50 mg/Tag), sollte unbedingt der Kupferstatus kontrolliert werden. Für höhere Dosierungen sollte es nach Masterjohn einen guten Grund geben. Das Linus-Pauling Institute gibt auf jeden Fall auch zu bedenken, das:
“Long-term consumption of zinc in excess of the tolerable upper intake level (40 mg/day for adults) can result in copper deficiency.” [17]
Meint: Dosen >=40 mg/Tag nicht über längere Zeit einnehmen, wenn ein Kupfer-Mangel besteht.
Alternativ kann es sich anbieten Zink vor dem Schlafengehen einzunehmen, wenn keine Schilddrüsen-Hormone gleichzeitig eingenommen werden, weil dann der Abstand zu Kupfer und anderen Spurenelementen die ggf. an Metallothionein binden am größten ist. Dies kann relevant sein, wenn Kupfer niedrig ist und es bei den anderen Spurenelementen auch nicht “üppig” aussieht.
Teilweise wird empfohlen höhere Dosen von Zink (> 20 mg) gleichzeitig mit Kupfer zu ergänzen (-> in der Regel in einem Verhältnis von ca. 1 Teil Kupfer auf 10 Teile Zink). Ob das “gleichzeitig” wegen der Metallothionein-Thematik überhaupt sinnvoll ist, weiß ich nicht. Wenn überhaupt, würde ich Zink & Kupfer mit min. 12 h Abstand ergänzen. Allerdings gibt es aktuelle Tier-Studien mit Schweinen [5], welche, gerade in der Entwicklungsphase bis zu 5 mg Kupfer und 50 mg Zink pro Kg Schweinegewicht geben (jeweils als Sulfat). Bei Erwachsenen Schweinen wird dann Zink auf 10 mg/Kg reduziert (-> 25-60 kg: 4 mg/kg Cu und 10 mg/kg Zn). Bezogen auf einen Menschen mit 70 Kg wären diese Dosierungen “irre”. Interessant ist jedoch, das bei gleichzeitiger Gabe von Kupfer & Zink eine Ratio von 1:2,5 bis 1:10 eingehalten wird.
Allerdings scheint nichts ohne Ausnahme. So schreibt Cutler [51], das eine durch Quecksilber verursachte Störung des Mineralstofftransports fast immer zu einem verminderten Zinkgehalt im Körper führt. Zudem liege dann auch oft eine schlechtere Zinkabsorption und ein erhöhten Zinkverlust über den Stuhl und den Urin vor. Zudem gäbe es oft Probleme mit zu viel Kupfer Er schreibt weiter (deepl.com):
“Menschen, die aufgrund von Quecksilberproblemen einen niedrigen Zinkspiegel haben, benötigen in der Regel eine Zinkergänzung in einer Höhe, die für normale Menschen zu hoch wäre. Quecksilbertoxische Menschen vertragen eine hohe Zinkzufuhr über längere Zeiträume von vielen Jahren.”
Ggf. relevant: Im Mast-Versuch mit Ferkeln konnte die negative Interaktion von Zink auf Kupfer für Zn-Glycinat und Zn-Methionin bei den untersuchten Dosierungen nicht bestätigt werden [26]. Allerdings sind Menschen keine Ferkel und verwendete Dosierungen sind immer schwer umzurechnen. Auf jeden Fall scheint mir dies ein großer Pluspunkt für Zink-(Bis-) Glycinat zu sein.
Mein Fazit
Ich ergänze selber Zink täglich – und wenn ich Erkältungssymptome zeige auch gerne mehr. Auch bei Erkältung würde ich jedoch unter den von Volkmann vorgeschlagenen 3 * 50 mg (oder mehr) am Tag bleiben, insbesondere auch in Anbetracht der weiter oben verlinkten Studie zur Zink-Resorption und der Unterdrückung der Kupfer-Resorption. Meine Lieblingsformen sind klar das Gluconat und das (Bis-) Glycinat.
Zink ist so klar mein #5 Supplement, nach #1 Magnesium, #2 Vitamin C, und #3&4 Vitamin D zusammen mit Vitamin K. Wer sich nun fragt welches Zink & woher, der findet im nächsten Abschnitt die Antwort.
In Anbetracht der ehemaligen Empfehlung der DGE zu Zink (1990’er) – sowie der Möglichkeit das das Zink im Darm nicht optimal aufgenommen wird (Phytinsäuren & Co.) scheint mir eine über den Tag verteilte Supplementation optimal, also:
- z.B. 2 * 5-10 mg mit etwas Vitamin C ca. 1 h vor einer Mahlzeit
- alternativ, je nach Blutwerten, 10-20 mg Zink 1 * am Tag vor dem Abendessen oder einfach vor den Schlafengehen.
- und bei nachgewiesener Belastung mit Quecksilber und / oder (sehr) niedrigen Zink-Spiegeln auch gerne mehr.
Grundsätzlich sind die 15 mg/Tag Zink (Brutto!) zwar auch über die Nahrung zu schaffen, aber das muss nicht immer ausreichen. Wo bekommen ich meinen natürlichen Anteil an Zink her? In meiner nebenstehend abgebildeten Analyse mit Cronometer bin ich dem mal auf dem Grund gegangen: Das meiste Zink bekomme ich aus den Lebensmitteln in meinem Müsli sowie Brokkoli (Gemüse zum Frühstück). Dies zeigt wieder mal auf, wie wichtig es ist, genug vollwertige Lebensmittel und insb. auch viel Gemüse zu essen.
Im Falle einer HPU oder einer Belastung mit Quecksilber könn(t)en so dauerhaft höhere Dosen sinnvoll sein um Zink auszugleichen und um gleichzeitig, wenn nötig, Kupfer zu senken [12]. Dabei könnte es meiner Einschätzung nach Sinn machen einen Mix aus verschiedenen Zink-Verbindungen zu benutzen: Also welche mit Salzen und welchem, die mit Aminosäuren cheliert sind. So sollte die Chance erhöht werden, das je nach den Umständen genug ‘ankommt’ aber auch das Kupfer noch unterdrückt wird. Wer jedoch Probleme mit sehr viel Kupfer hat, der sollte wohl eher die Chance nutzen und ggf. die Verbindungen mit Salzen bevorzugen – und nicht die mit den Aminosäuren. Das Gegenteil dann bei zu wenig Kupfer.
Zudem scheint es mir auch wichtig eine vollwertige Ernährung umzusetzen und unnötige Stressoren zu vermeiden (u.a. (Psycho-)Stress, EMF, blaues Licht, Schwermetalle, Toxine).
Welche Zink-Produkte nutze ich?
Das ist aktuell schwer zu sagen – da ich immer mal wieder neue Dinge teste. Auch hängt die Wahl des Produktes von der Zink-Dosis ab, die ich zuführen möchte, was je nach Umstand (Krankheit, Blutwerte, Detox) verschieden hoch sein kann. Insofern kann folgendes nur eine grobe Orientierung sein:
- Bisglycinat
- Bluebonnet (30 mg, 90 Kapseln), gute Dosis bei niedrigem Zink-Spiegel, ohne Siliziumdioxid
- Hinweis: Die Dosis ist für die Dauerzufuhr gerade noch o.k. und wenn [26] recht hat, dann sollte es wenig negativen Interaktionen bei der Aufnahme im Darm geben. Ggf. reichen auch 3-4 von 7 Tagen für die Einnahme für gute Zink-Spiegel aus.
- NOW (Mit 1000 mg Ascorbinsäure (Vitamin C), 15 mg Zink, 180 Kapseln) – scheint mir eine gut dosierte interessante Kombi, leider mit Siliziumdioxid
- Hinweis: Die Ascorbinsäure fördert gleichzeitig die Aufnahme vom Zink.
- Dr. Best (50 mg, 90 Kapseln), höhere Dosis bei niedrigem Zink-Spiegel, ohne Siliziumdioxid
- Hinweis: Die Dosis ist höher, aber wenn [26] recht hat, dann sollte es wenig negativen Interaktionen bei der Aufnahme im Darm geben.
- Seeking Health (15 mg, 60 Tabletten) als zerbrechbare Lutschtablette – als komplette Tablette und auch für Mikrodosierungen geeignet
- Bluebonnet (30 mg, 90 Kapseln), gute Dosis bei niedrigem Zink-Spiegel, ohne Siliziumdioxid
- Gluconat – Günstig!
- Swanson (50 mg, 250 Kapseln) – ohne Sliziumdioxid
- Hinweis: Wegen der Dosis nur etwas für den Ernstfall bzw. zum auffüllen der Speicher bzw. bei höherem Bedarf
- NOW (50 mg, 250 Tabletten – lassen sich zerbrechen bzw. mit einem Messer teilen, z.B. in 4 * 12,5 mg oder 3 * 16,7 mg
- Hinweis: Sind geteilt ein Preiskracher und sollten wegen der Dosis für die Dauerzufuhr in der Regel geteilt werden.
- Swanson (50 mg, 250 Kapseln) – ohne Sliziumdioxid
- Acetat – als Lutschtablette für Erkältungen
- Life Extension (18,75 mg, 30 Lutschtabletten) – spezielle Ionenformel
- Hinweis: Normales Zink ist im falle eines grippalen Infektes nicht im Körper sofort Verfügbar. Diese Version an Lutschtabletten wird über 30 min. im Mund gehalten und soll schnell und gut verfügbar sein – ideal bei sich anbahnenden Infektionen.
- Life Extension (18,75 mg, 30 Lutschtabletten) – spezielle Ionenformel
Wer “Bröseln” mag, der bekommt mit den Gluconat-Tabletten sicherlich einen Preisknüller, denn die 250 50 mg Tabletten sind in 1000 Portionen zu ca. 12,5 mg teilbar. Das ist fast ein 3-Jahresvorrat für deutlich weniger als 10€. Anmerken möchte ich noch mal, das ich nicht (ohne guten Grund) 50 mg / Tag dauerhaft einnehmen würde, auch wenn dies die Standard-Dosis bei US-Herstellern zu sein scheint. Ggf. kann Zink mit 50 mg aber 3-4 von 7 Tagen die Woche zugeführt werden um gute Zink-Spiegel zu halten. Die Blutwertkontrolle sollte Rückschlüsse liefern.
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Links/Quellen
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