Zink – Von Formen (Glycinat, Citrat, Orotat, Glukonat, etc.), Bedarf, Quellen, Phytinsäuren, Dosierungen & Co.

By | 22. Juni 2016
Zink im PSE

Zink. Quelle: Wikipedia

Eine Frage die für mich in den letzten Wochen aufgekommen ist, ob es sinnvoll ist Zink zu supplementieren – zumindest ab und zu, denn das ganze hatte mich mal wegen dem Nagelwachstum und in Bezug auf die Schilddrüse interessiert – wo Zink jeweils wichtig ist.

Wieder aufmerksam geworden bez. der Zink-Thematik bin ich über ein Video von dem Arzt Peter-Hansen Volkmann, der im Bereich Orthomolekulare Medizin unterwegs ist. Er empfiehlt, insb. bei Krankheiten und auch bei Erkältungen die Zinkzufuhr zu erhöhen bzw. ein paar mal im Jahr Zink-Kuren zu machen, bei denen Zink supplementiert wird (u.a. neben anderen Mineralien und Vitaminen). Das kann durchaus Sinn machen, da Zink mit weit über 100 Enzymen und Hormonen im Körper in Wechselwirkung steht – ein Zinkmangel also große Auswirkungen haben dürfte.

Wie viel Zink brauchen wir?

Die DGE [3] gibt für Erwachsene Männer 10 mg und 7 mg für Frauen an. In der Schwangerschaft 10 mg. Spannend ist jedoch, das Die DGE noch in den 90er Jahren 15 mg Zink/Tag empfohlen hat. Dr. Feil dazu [11]:

“In den 90er Jahren war die tägliche Zinkempfehlung der DGE bei 15 mg. Dann hat man durch kontrollierte Studien herausgefunden, dass viele Menschen, besonders auch Sportler diese empfohlene Zinkmenge nicht erreichen und deshalb wurde der Empfehlungswert für Zink von der DGE auf 7mg (Frauen) und 10 mg (Männer) gesenkt.”

und schließt mit: “Ohne diese ‘Zinkanpassung’ würde man heute genauso von einem Zinkmangel sprechen wie beim Vitamin D.”

Interessant ist, das die Empfehlungen in den USA (RDA) höher sind als die von der DGE – insb. für Schwangere und stillende Frauen: bis zu 11 mg / Tag für Erwachsene Männer und 14 mg / Tag für junge stillende Frauen.

Aus meinen Chronometer-Aufzeichnungen weiß ich, das ich (mit vollwertig pflanzlicher Kost) im Bereich von 10-15 mg (Brutto) am Tag liege – also im offiziell sehr guten Rahmen und traditionell eher mager. So erreicht mein generischer Cronometer-Mischköstler erreicht nur knapp die 10mg Zink am Tag – also eher zu wenig. Für mich bedeutet dies, das die üblichen Aufnahmemengen für Sportler und bei Infekten eher nicht ausreichen (weiter unten mehr dazu).

Wofür ist Zink gut?

Zink ist für viele Prozesse im Körper essentiell und kann über dies auch bei anderen leiden helfen, z.B. [20]:

  • Allgemeiner Zink-Mangel (-> am besten Test durch Vollblut-Analyse)
  • Morbus Willson (-> zu viel Kupfer im Körper), da Zink die Kupferaufnahme reduziert
  • Grippale Infekte, Durchfall,
  • ADHD, Depressionen,
  • Akne, Verbrennungen, Osteoporose,
  • Ausgleich eines Zink-Mangels bei Schermetallausleitungen, sowie einer HPU,
  • etc.

So sagt z.B. Herr Dr. Volkmann (wobei ich bei der angegebenen Dosis nicht mit gehe und zur Mäßigung raten würde):

Zink optimiert die Infektabwehr. Deshalb ist die Gabe von 250 mg pro Tag für vier bis sechs Tage bei hochfieberhaften Infekten, wie z.B. bei Grippe, aber auch bei einer eitrigen Bronchitis oder bei Ohrenentzündungen indiziert.”

Bekannt ist zudem, das pflanzliches Zink nicht so gut aufgenommen werden kann wie Zink aus tierischen Quellen, was auch Dr. Greger (Nutritionfacts) bestätigt [4]. Das sollte dann meine 10-15 mg Zink (Brutto) zu einem Teil relativieren – nicht so schön. Dennoch – im Vergleich zu vielen Mischköstlern, welche eher unter 10 mg/Tag liegen dürften, liege ich damit noch vergleichsweise gut.

Natürliche Zink-Quellen

Dazu zuerst die Frage: Wo ist Zink überhaupt natürlich enthalten? Also Top-Quellen werden u.a. angegeben:

  • Austern
  • Leber (Kalb, Schwein, Rind)
  • Roggenkeimlinge
  • Weizenkeimlinge
  • Sonnenblumenkerne
  • Weizenkleie
  • Cashewkerne
  • Hühnerleber
  • Kalbfleisch
  • Käse
  • Paranüsse
  • Haferflocken

Da Austern als Meeresfrüchte insb. Quecksilber einlagern dürften und Frische hier ein großes Problem ist – scheiden Sie aus. Tierische Leber ist auch ein Sammelsurium an Schwermetallen und ggf. zu viel Eisen und Kupfer – wie auch Dr. Barnard in seinem Buch zur Gehirngesundheit angibt. Dabei hat man gerade in Alzheimer-Plaques viel Eisen und Kupfer gefunden. Käse – naja, viel gesättigtes Fett, Wachstumshormon IGF-1, schön viel Bisphenol und/oder Phtalate (Weichmacher) aus den Melkschläuchen und den Plasteverpackungen, etc. pp – jeder mag das selber entscheiden.

So verbleiben als Zink-Superfoods aus obiger Liste insb. die Vollkornprodukte (z.B. Weizen- & Roggenkeimbrot) und Sonnenblumenkerne über. Wer sich möglichst Glutenfrei ernähren möchte, macht dies am besten mit Haferflocken und Sonnenblumenkernen (z.B. Müsli). Cashewnüsse würde ich aufgrund des Herstellungsprozesses (Erhitzung, Abflammung der für den Menschen toxischen Schale) eher nicht empfehlen.

Zu beachten ist auch, das heutzutage die Nahrung deutlich weniger Mineralien (Bodenerschöpfung) enthält als noch vor 100 Jahren, insb. wenn Chemisch gedüngt und gespritzt wird, weil dann die Pilz- und Mikrobenflora verarmt. So kann es also zu theoretisch einem Mangel im Menschen kommen, obwohl selber genug und vollwertig gegessen wird. Wer dann noch vorwiegend Weißmehlprodukte, Zucker (Kuchen, etc.) und Fett verzehrt – der ist angesichts der Datenlage sehr schnell von einem latenten Zinkmangel betroffen.

Zinkaufnahme verbessern – Vitamin C, Zwiebel & Co.

‘Allgemein’ bekannt ist auch, das Vitamin C die Aufnahme von Zink (wie auch Eisen) verbessert  wobei das nach einer Studie von 1979 zumindest bei Zinksulfat-Heptahydrat nicht der Fall sein soll [18]. Bei den Aminosäuren sollen je nach dem mal die einer oder andere die Aufnahme verbessern, wobei am Ende meist nur Histidin über bleibt [6], aber auch Glycin genannt wird [19]. Auch soll Citronensäure die Aufnahme von Zink verbessern.

Bei Nutritionfacts habe ich aber noch was (neues) gefunden was die Zinknahme verbessert: Zwiebelgewächse (u.a. Knoblauch, Lauch, …) fördern die Aufnahme von Zink – wie auch Eisen – aus Getreide und Legumen. Aus einer Studie dazu [14]:

“The two spices similarly enhanced the bioaccessibility of zinc from the food grains, the extent of increase in cereals ranging from 10.4% to 159.4% and in pulses from 9.8% to 49.8%. Thus, both garlic and onion were evidenced here to have a promoting influence on the bioaccessibility of iron and zinc from food grains.”

Die ‘Dosen’ an Knoblauch und Zwiebeln je 10g Getreide/Legumen wurden wie folgt angegeben: “Garlic (0.25 and 0.5 g/10 g of grain) and onion (1.5 and 3 g/10 g of grain)”. Das beutet also, das die ‘hohe Dosis’ von 0.5g Knoblauch bzw. 3g Zwiebeln auf 10g Getreide oder Legumen die Zink-Verfügbarkeit bis zu 160% steigern kann! Das schwefelhaltige Substanzen bzw. Aminosäuren dei Zink-Aufnahme verbessern bestätigt auch eine Meta-Studie [15] in Bezug auf eine ältere Publikation [15]:

“Soluble, low-molecular-weight organic substances, such as the sulfur-containing amino acids and hydroxy acids, bind zinc and facilitate its absorption”

Das wären dann z.B. Cystein, Methionin – aber ggf. auch MSM oder Knoblauch-Pulver 😉

Zink wirklich supplementieren?

Eine aktuelle Studie (an Schweinen) besagt das Zinkmangel die Verdauungsleistung der Bauchspeicheldrüse bereits verschlechtern kann, obwohl es dafür noch keine äußeren Anzeichen wie Hautprobleme oder Erschöpfung gibt. Ein unbemerkter Zinkmangel kann erhöhte Entzündungswerte im Blut verursachen und die Immunabwehr herunterfahren. Was rät nun Herr Volkmann?:

“Anzustreben ist eine Nahrungsergänzung mit Zink in zwei bis drei Zyklen von jeweils zwei bis drei Monaten pro Jahr.  Dabei sind zu Beginn für eine Woche meist zwei bis drei Mal pro Tag 50 mg Zink in Einzelgaben zum Essen zu geben. Die weitere Behandlung wird mit 50 mg Zink pro Tag fortgeführt. Da Zink viele Menschen besonders wach macht, bietet sich oft die Einnahme am Morgen an.”

Die 150 mg/Tag, einfach so? – also 15 mal mehr als die DGE Empfehlung? – ohne bestimmten Krankheitshintergrund einzunehmen, ein Blutbild zu haben oder spezielle generische Risiken zu kennen (z.B. HPU/KPU)? Das erscheint mit etwas zu pauschalisiert und zu viel. Die 50 mg/Tag erscheinen mir jedoch plausibel.

Zink, Phytinsäure und Dosis

Eine wichtige Sache noch: Phytinsäure (PS), enthalten in vielen Saaten (insb. Leinsamen) Nüssen (speziell Paranuss, aber auch Mandeln, Erdnuss, weniger in Walnüssen), Getreiden (u.a. Haferflocken) und Leguminosen (insb. Soja, rote Bohnen, weniger in Linsen, etc.), vermindert wohl die Aufnahmefähigkeit von Zink (und auch Eisen) [1].

zinc-phytin

Zinkresorbtion in Abhängigkeit von Dosis und Phytinsäure. Quelle: [2]

Phytinsäure ist nicht schlecht (schützt vor Krebs, bindet überschüssiges Calcium und zu viel Eisen), nur ist auch der Zusammenhang mit der Zink-Resorption interessant, denn die PS vermindern die Aufnahme von Zink deutlich.

Bei Konsum von vielen Getreiden und Linsen, also das was ich mache, sollten Zink-Supplemente ggf. 2-3 Stunden nach dem Verzehr (oder am Abend) eingenommen werden. Die Resorptionsleistung bei Vegetariern / Veganern soll sich aber mit der Zeit anpassen [2]. Lustig ist zudem, das gerade in Nüssen und Haferflocken viel Zink & viel Phytinsäure enthalten ist – so passt für mich alles in der Natur und uns Menschen alles zueinander. Was beim Abbau der Phytinsäuren auf jeden Fall hilft: Keimen! Genau das mache ich auch bei meinem Müsli.

Eine andere interessante Erkenntnis der Studie ist, das die Zink-Resorption bei spätestens 100 mg Zink in die Sättigung läuft – viel hilft also nicht unbedingt viel. Ist keine Phytinsäure vorhanden, dann reichen auch schon 40 mg Zink pro Gabe um in die Sättigung der Resorption zu kommen. Eine Zink-Supplementation sollte also in mehreren Einzeldosen über den Tag verteilt stattfinden, also genau wie es Dr. Volkmann es oben stehend rät. Bei edubilly.de wird die Studie dann noch tiefer gehend diskutiert [5].

Noch ein Tip: Eine tägliche Paranuss, die viel Seelen enthält (-> Schilddrüse), kommt auch mit sehr viel Phytinsäure (und Radium) – Sie sollte also nicht unbedingt zusammen mit den Zink-Quellen gegessen werden – oder besser gar nicht!

Zink Supplemente – welches ist das ‘beste’?

Welche Zink-Verbindung ist nun die ‘beste’? – denn nicht alle Zink-Verbindungen werden vom Körper gleichermaßen aufgenommen. Aus einem Artikel in der Apotheker-Zeitung den Risikogruppen [6]:

Zink zählt zu den essenziellen Nährstoffen mit problematischer Bioverfügbarkeit. Aufgrund der modernen Ernährungsgewohnheiten sind grenzwertige Zinkmangelzustände auch in Deutschland ein ernst zu nehmendes Problem. Risikogruppen sind insbesondere Diabetiker, Allergiker, Neurodermitiker, Psoriasiskranke, Patienten mit chronisch-entzündlichen Erkrankungen, Rekonvaleszente, Sportler, stillende und schwangere Frauen, Senioren sowie Kinder in Wachstumsphasen.

So vergleicht der Artikel dann einige Zink-Formen – wobei die Studienlage sehr unübersichtlich erscheint – mal ist dies Zink besser, mal ein anderes. Hier mal eine Liste von verschiedenen Zink-Formen über welche ich inzwischen gestolpert bin. Die Liste ist ohne den Anspruch auf Vollständigkeit oder eine Wertung der Zink-Formen entstanden:

  • Zink-Histidin – Zink-Salz Verbindung
    • Wohl sehr gut untersucht und auch von der WHO als Komplexpartner erwähnt, gute Studienlage und (sehr) gute Aufnahme [6]. Dies soll daran liegen, das Histidin der natürliche Transportpartner von Zink im menschlichen Körper ist. Auch soll hier wohl die Phytinsäure-Problematik weitestgehend umgangen werden. Ein Aspekt den ich hier  sehe ist das Histidin u.a. Histamin umgewandelt wird – ggf. nachteilig bei Histamin-Intoleranzen, wobei das Gegenteil jedoch der Fall zu sein scheint. Bestes Abschneiden bei den Zink-Salzen in Bezug auf Zytotoxizität [27].
  • Zink-(Bis)Glycinat – Cheliert mit Glycinat (Aminosäure)
    • Wohl sehr effektiv [24][26], und ist wohl Methionin (bei der Mast von Ferkeln) überlegen [26]. Enthält 26,9% elementares Zink [26]. Soll bis zu 40% besser als Gluconat aufgenommen werden [30].
  • Zink-Gluconat – Das Zinksalz der Gluconsäure
    • Wohl nur knapp besser als Zink-Sulfat [6], wobei es bei Erkältungen effektiv sein soll [20][22]. Enthält 14,3% elementares Zink [20]. Ein Vorteil sind wohl die geringen Anteile von toxischen Metallen [30]. Mit scheint die Form seht gut / interessant – insb. auf den Preis.
  • Zink-Methionin – Cheliert mit Methionin (Aminosäure)
    • Im Vergleich zu Sulfat anscheinend eine deutlich bessere Bioverfügbarkeit [6]. Enthält 15% elementares Zink [26] – leider ist die Studienlage aber nicht sehr gut [30]. Auch oft als OptiZinc (R) angeboten,
  • Zink-Acetat – das Zinksalz der Essigsäure
    • Ggf. etwas besser als Gluconat [20], wobei je nach Quelle beide effektiv [22] oder nicht effektiv sein sollen [23] – wenn man zu wenig Zink nimmt. Enthält 29% elementares Zink [26]
  • Zink-Orotat – mit Orotatsäure
    • Wohl besser als Oxid – jedoch nur eine eingeschränkte Studienlage [6][30]. Orotat Salze sollen aber generell gut durch Zellmembranen gehen und dabei die Mineralien mitschleppen. Viele andere Vorteile (u.a. Herz) sind beschrieben [28][29].
  • Zink-Citrat – Verbindung mit Salzen der Citronensäure
    • Wohl ähnliche Aufnahme wie Zink-Gluconat [8][13][30], wobei es eine alte Studie gibt die meinte: keine Erhöhung [7]. Citrate sollen jedoch (Anm.: ‘Hörensagen’) bei Histamin-Intoleranzen schlechter vertragen werden. Zink-Citrat soll auch recht Zytotoxisch sein [27] – im Vergleich und allen andere Zink-Salzen. Habe ich allerdings nur in der einen Studie gelesen – ansonsten wird es oft empfohlen.
  • Zink-Lysin
    • Je nach Versuch mal besser/schlechter als Sulfat [6]
  • Zink-Picolinat – Eine Verbindung (Cheliert) mit der Picolinsäure
    • Wohl besser (Aufnahme) als Citrat und Gluconat [6][7], wobei das in Bezug zu Gluconat bei Messung in den Erythrozyten, aber nicht im Serum so sein soll [24]. Picolinat kann ggf. wohl Zink aus dem Körper entfernen und in hohen Dosen Zell-Toxisch sein [30].
  •  Zink-Aspartat
    • Wohl besser als Sulfat und Oxid – jedoch keine aktuellen Studien mehr [6]. Kann wohl auch Neurotoxisch im Gehirn wirken [30], wobei ich die Detailstudie nicht ausgegraben habe.
  • Zink-Pantothenat
    • Wohl wenig Studien und keine herausragende Aufnahme / Resorption durch den Körper [30].
  • Zink-Sulfat
    • besser als das Oxid [6], aber nicht viel [30] und wohl auch nicht gerade Magenverträglich. Enthält 22,7% elementares Zink [26]. Hohe Zytotoxizität im Vergleich zu anderen Zink-Salzen [27].
  • Zink-Carbonat
    • Wohl fast nicht absorbierbar [30].
  • Zink-Oxid
    • Wohl die schlechteste Form und unverträglich für den Magen [6][30]

Insbesondere an Aminosäuren gebundenes Zink soll eine bessere Bioverfügbarkeit ausweisen als anorganische Zinksalze, wobei dies wohl insbesondere für Histidin gilt [6].

Eine interessante Studie zu Zink-Substitution bei der Mast von Absetzferkeln kommt hingegen zum Schluss, das Zink-Glycinat sehr gut sei, jedoch die Zink-Formen Methionin, Sulfat und Acetat wohl auch nicht viel schlechter abschneiden [26]. Interessant sind jedoch teils andere Einflüsse auf die Resorption von Kupfer und Eisen.

Der Orthomonekularmediziner Dr. Volkmann gibt z.B. in diesem Video an, das er möglichst Supplemente gibt, die nahe an dem sind was auch in unserer Nahrung vorkommt – und deswegen Zink-Gluconat verwendet. Ein weiterer Hinweis von Ihm war, das bei Mischungen von Mineralien möglichst alles in der gleichen Form (z.B. Citrat) vorliegen sollte. Ob Herr Volkmann auch bei seinen Patienten nachgemessen hat?

Aspartate sind dann wohl gar nicht gut. Aspartat wird als exzitotoxische Aminosäure (->  Substanzen, die an einen Nervenzellrezeptor binden und durch Überstimulation Schäden verursachen) angesehen und nach Dr. Russell Blaycock kann überschüssiges Aspartat bei sensiblen Personen zu exzitotoxischen Reaktionen führen [31].

Was man bei all den Studien beachten sollte: Jede misst (meist) was anderes (Serum, Vollblut, verschiedene Verfahren), dosiert anders (teils sehr gering), vergleicht eine unterschiedliche Kombination von Zink-Formen miteinander, läuft über unterschiedliche Zeiträume und fokussiert auf unterschiedliche Wirkungen. Insofern ist es (mir) kaum möglich genaue Einschätzungen auf Basis der Studien zu machen.

Sicherheit von Zink & Interaktionen

Der “Tolerable Upper Intake Level (UL)”, also das obere tolerierbare Grenze, von Zink – liegt in den USA, für Menschen ohne medizinische Aufsicht, bei 40 mg/Tag [20]. Allerdings beschreibt das gleiche Dokument auch gaben bis zu 450 mg / Tag (Zink-Gluconat) bei bestimmten medizinischen Beschwerden – was ich jedoch schon Krass viel finde. So sollen erste Vergiftungserscheinungen schon ab 200 mg auftreten können [9] – wobei zu bedenken ist, das der Körper wohl insgesamt nur ca. 2-3 g Zink enthält [25].

Bei dauerhaft hoher Zink-Einnahme kann es ggf. noch interessant sein, das Zink-Supplemente teils unterschiedlich hohe Mengen von Cadmium enthalten können, da dieses chemisch stark identisch ist. Optimal in Bezug auf die Belastung soll in diesem Kontext Zink-Gluconat sein [20].

Wichtig zu beachten: Zink vermindert neben Kupfer wohl auch die Aufnahme von Eisen, Magnesium, Calcium, Chrom, Selen und L-Thyroxin (T4).

Achtung: Zink reduziert die Aufnahme von Kupfer!

Die Zinkaufnahme steht in einem besonderen Verhältnis zu Kupfer (-> Antagonisten), da sich beide den gleichen Transporter im Darm teilen [10]. Wird also Zink längere Zeit (Monate) in hohem Maße zugeführt (>25-50 mg/Tag), sollte auch auf den Kupferstatus geachtet werden. Passiert das nicht kann dies ggf. Müdigkeit und Schlappheit zur Folge haben. Im Mast-Versuch mit Ferkeln konnte diese Interaktion für Zn-Glycinat und Zn-Methionin jedoch so nicht bestätigt werden [26].

Da viele Menschen eher eine Kupfer-Überladung haben, wäre ein negativer Einfluss auf den Kupfer-Spiegel in vielen Fällen sogar ein positiver Nebeneffekt. Alle anderen sollten ggf. Kupferreich essen (u.a. Vollkorngetreide und Legumen) bzw. es mit hohen Dosen über lange Zeit nicht übertreiben, Das Linus-Pauling Institute gibt zu bedenken, das:

“Long-term consumption of zinc in excess of the tolerable upper intake level (40 mg/day for adults) can result in copper deficiency. ” [17]

Meint: Dosen >=40 mg/Tag nicht über längere Zeit einehmen, wenn ein Kupfer-Mangel besteht. Alternativ bieten sich sich deswegen ggf. Zink-Formen als organisches Chelat mit Aminosäuren an, welche (wohl) den Transporter-Mechanismus im Darm umgehen: Das wären dann etwa Zink-(Bis)Glycinat.

(Mein) Fazit

Beispiel für meine Zinkquellen – Screenshot aus meiner Cronometer-Analyse.

Mein persönliches Fazit: Ich werde – im Falle einer Erkältung – Zink supplementieren. Dabei würde ich jedoch nicht die von Volkmann vorgeschlagenen 3 * 50 mg (oder mehr) am Tag einnehmen, sondern eher weniger – insb. auch in Anbetracht der weiter oben verlinkten Studie zur Zink-Resorption.

In Anbetracht der ehemaligen Empfehlung der DGE zu Zink, den Aussagen von Dr. Volkmann und anderen – sowie der Möglichkeit das das Zink im Darm nicht optimal aufgenommen wird (Phytinsäuren & Co.) scheint mir eine mehrfache Stoß- oder Dauersupplementation durchaus ein probates Mittel – ggf. nicht gerade zum Nuss-Müsli bzw. zwischen den Mahlzeiten bzw. zum warmen Abendessen (Anm.: Insb. Frauen in Schwangerschaft).

Ich avisiere dabei für mich auf jedem Fall um die 10 mg/Tag. Zudem scheint es wichtig eine vollwertige Ernährung umzusetzen und unnötige Stressoren zu vermeiden (Stress, EMF, blaues Licht, SchwermetalleToxine, etc.). Im Falle einer mitochondrialen Stoffwechselstörung wie HPU könn(t)en auch dauerhaft höhere Dosen (> 20 mg über den Tag verteilt) sinnvoll sein [12]. Dabei könnte es meiner Einschätzung nach Sinn machen einen Mix aus verschiedenen Zink-Verbindungen zu benutzen: Also welche mit Salzen und welchem, die mit Aminosäuren cheliert sind. So sollte die Chance erhöht werden, das je nach den Umständen genug ‘ankommt’. Wer jedoch Probleme mit zu viel Kupfer hat, der sollte die Chance nutzen und ggf. eher die Verbindungen mit Salzen nutzen – und nicht die mit den Aminosäuren.

Zum Abschluss: Wo bekommen ich meinen natürlichen Anteil an Zink her? In meiner nebenstehend abgebildeten Analyse mit Cronometer bin ich dem mal auf dem Grund gegangen. Das meiste Zink bekomme ich aus den Lebensmitteln in meinem Müsli sowie Brokkoli (Gemüse zum Frühstück). Dies zeigt wieder mal auf, wie wichtig es ist, genug vollwertige Lebensmittel und insb. auch viel Gemüse zu essen.


Links

Quellen