Eisenmangel oder Überschuss? – Etwas zu Zwiebelgewächsen, Eisen-Verbindungen, Blutwerten & Co.

By | 12. Februar 2017
Eisen im PSE

Eisen im PSE. Bildquelle: Wikipedia

Eisenmangel ist ein Thema insb. für Vegetarier (-> Milchprodukte!) – weniger für Menschen die vorwiegend Pflanzlich und auch Vollkornprodukte essen. Jedoch gibt es auch hier, wie bei allem, etwas zu beachten + einfache Praktiken (u.a. Vitamin C, Zwiebeln, etc.) um die Eisenaufnahme deutlich zu fördern.

Da ein Eisenmangel wohl auch 30-70% der Menschen in den ‘entwickelten Ländern’ trifft [7] ist das ganze Thema auch für Mischköstler relevant. Speziell Frauen haben wegen der Regelblutung dann noch einen erhöhten Eisenbedarf. Und ganz wichtig: Fehlt Eisen, dann geht wohl auch einiges mit dem Hormonsystem und der Schilddrüse schief.

Häm und Nicht-Häm Eisen

Das Eisen, was über die Nahrung aufgenommen wird, wird in zwei Formen unterschieden:

  • Häm-Eisen: Kommt in tierischen Lebensmitteln (Muskelfleisch und Blut) vor.
  • Nicht-Häm-Eisen: Kommt zum Teil in Tieren – aber grundsätzlich in pflanzlichen Lebensmittel vor.

Häm-Eisen wird dabei zu konstant 23% absorbiert – egal ob ein Eisenmangel oder Überangebot vorliegt. Die Absorption von Nicht-Häm-Eisen wird hingegen von verschiedenen Faktoren gesteuert u.a. auch nach dem Bedarf des Körpers. Wenn also die Eisenvorräte sehr niedrig sind, dann wird mehr Nicht-Häm-Eisen aufgenommen – sind die Vorräte hingegen hoch, dann wird weniger Nicht-Häm-Eisen aufgenommen.

Zu viel & zu wenig Eisen – und Risiken durch zu viel Häm-Eisen

Der Magen- & Darm Trakt kann normalerweise die Aufnahme von Eisen sehr gut regeln – dies, damit wir nicht zu viel Eisen aufnehmen, was sehr schädlich sein kann, da der Körper überschüssiges Eisen nicht einfach los wird (also ausscheiden kann).

Leider funktioniert dieser (Regel-)Mechanismus nicht für Häm-Eisen was in Tierprodukten vorkommen (also Fleisch und Blut) – sondern nur für Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Dies ist auch ein Grund warum zu viel Fleischkonsum mit so vielen Risiken verbunden ist und rotes Fleisch (Anm.: hat besonders viel Eisen) von der WHO auf die Krebsverdachtliste (Stufe 2A) gesetzt wurde [8]. Denn Eisen ist potentiell hoch-oxidativ, DNA-Schädigend und bürdet so dem Körper – bei zu hohem Konsum – eine (sehr) große Last auf.

Hier stellt Dr. Greger von Nutritionfacts die viele Risiken von (tierischem) Häm-Eisen vor, u.a. zitiert er eine Studie [2] in der auf das Herzinfarktrisiko eingegangen wird:

There was no association between nonheme iron intake and risk of total stroke and stroke types. Conclusions: Findings from this prospective study indicate that a high heme iron intake, particularly in normal weight individuals, may increase the risk of stroke.”.

Dabei bleibt es aber nicht – auch das Diabetes 2 und Krebs-Risiko wird erhöht: Das Nutritionfacts Video gibt mit Verweis auf die Studien ein ca. 12-27% gesteigertes Risiko für Krebs, Diabetis und Herzinfarkt pro 1 mg (mehr) Häm-Eisenaufnahme an.

Gute Quellen für pflanzliches Eisen

Meine Eisenquellen (Cronometer)

Als gute (Nicht-Häm) Eisenquellen werden insb. Getreide, Kürbiskerne, (tief-)grüne Salate – wozu auch Brokkoli gehört – und Hülensfrüchte (u.a. Linsen, Kichererbsen) angegeben.

Ich kann dies über meine Cronometer-Analyse bestätigen. Hinzufügen möchte ich noch: Hanfsamen.

Wer das Blog hier schon länger liest weiß das ich Gemüse (Brokkoli!) zum Frühstück esse und das mein Müsli Hafer, Buchweizen, Hanfsamen und auch Kürbiskerne enthält. Damit das Eisen (und auch Zink) besser aufgenommen wir füge ich dem Müsli z.B. noch einen Apfel hinzu, was die Aufnahme verbessern sollte.

Eisenaufnahme verbessern – wie?

Der Klassiker um die Aufnahme von (Nicht-Häm) Eisen zu verbessern ist Vitamin C. Dies ist breit akzeptiert und nachgewiesen [9]. Dabei sollten wohl 20 mg Vitamin C (Ascorbinsäure) pro 3 mg Eisen im Essen vorhanden sein – eher (sehr viel) mehr, wenn auch Eisen-Inhibitoren im Essen vorhanden sind [20].

“Meals containing low to medium levels of inhibitors require the addition of AA at a molar ratio of 2:1 (e.g., 20 mg AA: 3 mg iron). To promote absorption in the presence of high levels of inhibitors, AA needs to be added at a molar ratio in excess of 4:1, which may be impractical.”

Bei Nutritionfacts habe ich aber noch was anderes gefunden was die Eisenaufnahme verbessert: Zwiebelgewächse (u.a. auch Knoblauch) fördern die Aufnahme von Eisen – wie auch Zink – aus Getreiden und Hülsenfrüchten. Aus der Studie [3] dazu: 

“The enhancing effect of these two spices on iron bioaccessibility was generally evidenced in the case of both the cereals (9.4-65.9% increase) and pulses (9.9-73.3% increase) in both raw and cooked conditions. … Thus, both garlic and onion were evidenced here to have a promoting influence on the bioaccessibility of iron and zinc from food grains.”

Die ‘Dosen’ an Knoblauch und Zwiebeln je 10g Getreide/Legumen wurden wie folgt angegeben: “Garlic (0.25 and 0.5 g/10 g of grain) and onion (1.5 and 3 g/10 g of grain)”. Das beutet also, das eine ‘Dosis’ von ca. 0.5g Knoblauch bzw. 3g Zwiebeln auf 10g Getreide oder Legumen die Aufnahme von Eisen um bis zu ca. 70% steigern kann! Zudem sollen auch Glycin und Asparaginsäure (im Gemisch) die Aufnahme von Eisenpräparaten steigern können [35].

Es gibt jedoch noch weitere Mineralien und Vitamine die mit der Aufnahme und Verwertung Synergistisch (und teils auch in einer Doppelrolle) Antagonistisch mit Eisen interagieren [37]: Kupfer, Chrom, Natrium, Nickel, Selen, Kalium, Mangan und Phosphor – sowie die Vitamine D, B12 und E. Dabei ist z.B. Kupfer wichtig für die Ferroxidase, aber konkuriert gleichzeitig mit Eisen um die Aufnahme. Vitamin D hingegen befördert den Calcium-Stoffwechsel und dessen Aufnahme und kann so indirekt die Eisen-Aufnahme behindern.

Zum Thema Phytinsäuren & pflanzliche Ernährung

Phytinsäuren wird nachgesagt die Eisenaufnahme zu verschlechtern. So sollten grüner Tee, Kaffee und Schokolade (Phytinsäurehalting) nicht unbedingt (zusätzlich) zum Getreidemüsli verzehrt werden, wenn ein schlechter bzw. geringer Eisenstatus vorliegt. Dies, weil Phytinsäure Metallionen, u.a. Eisen, binden soll. Wer mal schaut wird merken, das wo viel Phytinsäure drin ist – oft auch viel Eisen enthalten ist. Die Natur hat das ganze wohl recht gut eingerichtet. Panik beim Verzehr von Leinsamen zu meinem Müsli – welche viel Phytinsäure enthalten – habe ich deswegen jedoch nicht, denn die Verdauung passt sich wohl auch einer höheren Zufuhr an Phytinsäuren an [1]. Dazu aus der Studie:

“A diet rich in phytate increases the potential of intestinal microbiota to degrade phytate.”

Neben Phytinsäure beeinträchtigt dann wohl noch zu viel Oxalat bzw. Oxalsäure (u.a. in Amaranth, Spinat, Mangold, Rhabarber, Rote Beete, Mandeln, Kakao und Tee) die Eisenaufnahme. Jedoch: Auch überall da wo tendenziell Oxalsäure drin ist – ist auch viel Eisen enthalten.

Eisenaufnahme verschlechtern – wie?

Es gibt auch Menschen, die haben zu viel Eisen (Ferritin) im Blut – z.B. durch den Verzehr von zu viel rotem Fleisch, Leber, etc. pp. Aber auch eine schlecht funktionierenden Leber kann ein Grund sein. Neben einem Aderlass (Blutabnahme, z.B. über eine Blutspende) kann auch mit der Ernährung gegengesteuert werden. So verschlechtern Calciumreiche Milchprodukte, Casein und auch Eier die Eisenaufnahme [4]:

“The practical nutritional implications of the inhibitory effect of calcium are considerable since addition of milk, milkshake or cheese to common meals such as pizza or hamburger meals reduced iron absorption by 50-60%. It is recommended to reduce the intake of dairy products with the main meals providing most of the dietary iron, especially for those having the highest iron requirements i.e. children, teenagers and women at childbearing age.”

Also 50-60% weniger (Nicht-Häm) Eisenaufnahme durch Milchprodukte, was auch anderweitig bestätigt wird [17]. Sie enthalten viel Calcium und bestimmte Milchproteine sollen auch die Eisenaufnahme hemmen [19]. Weitere Möglichkeiten die Einsen-Aufnahme zu verschlechtern sind [29]:

  • Kurkuma (ja, leider)
  • Soja (Protein), wobei dieses nicht nur auf der Phytinsäure in Soja basiert [21]
  • Kaffee, Schokolade, Wein (-> Polyphenole – welche auch viele gute Dinge machen!)
  • nicht gewässerte (bzw. gekeimte) Nüsse, Getreide, Legumen, etc. (->Phytinsäuren)
  • Calcium (Milchprodukte) , Zink, Mangan, Kupfer (-> bei hoher Supplementierung auf Eisen achten!)
    • Wobei zu wenig Kupfer schlecht für den Eisen-Transport ist (-> Ceruloplasmin)

Weitere Interaktionen von Eisen mit anderen Vitaminen & Mineralstoffen?

Neben Calcium gibt es noch andere Stoffe, welche sich (negativ) auf die Eisenaufnahme auswirken können. Wer hoch oder dauerhaft Zink supplementiert sollte auch einen Blick auf Kupfer & Eisen haben. Eine gleichzeitige Zink-Zufuhr interagiert (negativ) mit der Kupferaufnahme – und Kupfer wird für die Eisenaufnahme benötigt.

Wer Chronisch unter Eisenmangel leidet und bei wem Eisenpräparate nicht ‘anschlagen wollen’ – der sollte ggf. auch mal seinen Kupferspiegel (Vollblut, Ceruloplasmin-Korrigiert) überprüfen lassen – jedoch bitte niemals blind supplementieren! Kupfer wird im Kontext Eisen benötigt um u.a. Eisen II nach Eisen III zu wandeln und als Transporter für Eisen [31].

Auch Vitamin A (Retinol) verbessert die Eisenaufnahme, wie auch ein guter Zink-Status [21]. Vitamin A ist denn auch wichtig für die Bildung von Ceruloplasmin (CP) in der Leber (was Kupfer benötigt). CP  ist für die Ferroxidase-Aktivität wichtig, welche bei Mangel eine Kupfer- und Eisenüberladung in den Zellen (-> kann man quasi kaum / nicht messen), gleichzeitig jedoch einem Kupfer- und Eisenmangel im Blutplasma führen kann [22]. Hohe (exogene) Dosen an Vitamin D sind jedoch ein Gegenspieler von Vitamin A (Retinol) in der Leber – und vermindern dort wohl die Bildung Ceruloplasmin. Auch Schwermetallbelastungen sollen die Bildung von CP reduzieren [23].

Auch relevant: Wer (initial, also nach einem Mangel) Vitamin B12 supplementiert regt damit die Blutneubildung an – wo dann auch wieder viel Eisen benötigt wird. Auch die Supplementation von L-Thyronxin (T4) für die Schilddrüse kann den Verbrauch an Eisen steigern, denn die Schilddrüse braucht Eisen um T4 nach T3 umzuwandeln. Wer also T4 Supplementiert, der sollte auch mal auf seinen Eisenwert geschaut haben. Ggf. liegts ja an einem schlechten Eisenwert (bzw. Selen), wenn dann T3 immer noch niedrig bleibt.

Ein Artikel der Mayo-Clinic [18] ergänzt dann noch, das Eisen (neben Milch, Käse, Jogurt und Eiern) nicht mit Spinat, Tee- und Kaffe und Vollkornprodukten kombiniert werden sollte. Hier empfehlen sich wohl ca. 2h Abstand.

Vorwiegend pflanzliche Ernährung & genug Eisen – funktioniert das?

Oft gibt es Vorurteile, das man mit einer vorwiegend Pflanzlichen (u.a. Veganen) Ernährung nicht genug Eisen zu sich nehmen kann. Dem muss jedoch nicht so sein wenn man wirklich, wirklich auf die verschiedenen Mechanismen & Interaktionen achtet.

Das ganze wird auch durch eine Studie bestätigt [5]:

“Vegetarians who eat a varied and well balanced diet are not at any greater risk of iron deficiency anaemia than non-vegetarians. A diet rich in wholegrains, legumes, nuts, seeds, dried fruits, iron-fortified cereals and green leafy vegetables provides an adequate iron intake. Vitamin C and other organic acids enhance non-haem iron absorption, a process that is carefully regulated by the gut.”.

Nicht nur das – die weniger Energiedichten pflanzlichen Lebensmittel, welche auch wenig gesättigte Fette enthalten, haben noch viele andere Vorteile u.a. in Bezug auf das metabolische Syndrom. Hier mal ein Zitat aus einer anderen Studie [10]:

“Some dietary components that are lower in the diets of vegetarians, such as energy intake, saturated fat, heme iron, and red and processed meat, may influence metabolic syndrome risk. In addition, plant-based diets are higher in fruits, vegetables, and fiber, which are protective against the development of metabolic syndrome.”

Wie immer ist das alles nicht so einfach – weswegen ich ab und zu einfach ein bisschen Vitamin C in mein Müsli streue bzw. Vitamin C haltiges Obst beigebe um die Eisenaufnahme aus dem Getreide zu verbessern. das Keimen meines Müslis hilft natürlich auch (bzw. soll dieses tun).

Was ist zu viel – was ist zu wenig Eisen?

Zu erst einmal: Es gibt ein zu viel und ein zu wenig an Eisen. Die Norm- bzw. Referenzwerte auf dem Laborzettel drücken das jedoch nicht aus – das sind nur statistische Werte, die im Bereich von ca. 95% der Bevölkerung liegen. Allerdings sind 95% der Bevölkerung nicht automatisch gesund, haben oft zu niedrige Eisenwerte (insb. Frauen, u.a. nach der Regel) oder deutlich zu hohe (durch den Konsum von zu vielem rotem Fleisch, etc.) – weswegen der Normwert-Bereich (je nach Labor) sehr groß ist (z.B. GanzImmun: 10-291 ng/ml bei Frauen, 22-322 ng/ml bei Männern). Für mich zeigt das eher auf, das es sehr viele Menschen mit Eisenarmut sowie Eisenüberladung gibt.

Der Schwermetall- und Entgiftungsexperte A. Cuttler empfiehlt z.B. als optimalen Wert für Ferritin einen Bereich zwischen 30 und 70 ng/ml und rät im Falle einer vorliegenden Schwermetallbelastung unbedingt vor der Supplementation mit Eisen bzw. höheren Ferritin-Werten ab [27]. Eine andere Studie die ich gefunden habe [28] findet bei Serums-Spiegel von ca. 100 ng/ml eine deutlich bessere Insulin-Sensitivität als bei ca. 160 ng/ml, wobei das Bluthämatokrit und die Konzentration des Hämoglobin vergleichbar (‘similar’) waren.

Wichtig zu wissen ist ggf, das Eisen zusammen mit Sauerstoff – einfach so – zerstörerische freie Radikale bildet (-> Fenton-Reaktion), worauf auch Dr. Mercola hinweist [38]. So sein dann auch hohe Eisen-Spiegel in Verbindung mit freien Radikalen (ROS) und Peroxinitrid (z.B. durch EMF), eine sehr schlechte Sache. Mercola empfiehlt wie Cutler Eisenwerte zwischen ca. 30-70 ng/ml, hält seinen unter 50 ng/ml und sagt auch, das in der Regel nur Frauen vor den Wechseljahren Probleme mit niedrigen Ferritin haben. Zur Senkung von hohen Ferritin-Spiegeln empfiehlt er dann ebenfalls das Blutspenden.

Aber nichts ohne Einschränkung: Das Labor GanzImmun gibt in seinem Laborbericht jedoch an, das bei Ferritin-Werten unter 70 ng/ml schon diffuse Haar-Verluste beobachtet werden können – und ein normaler Ferritinspiegel einen Eisenmangel nicht ausschließt. Im Zweifelsfall könne dann der zelluläre Eisenbedarf mittels Seriumsparameter sTfR (löslicher Transferrin-Rezeptor) überprüft werden.

Was mache ich daraus? Für mich sind ‘höhere’ Ferritin-Werte (>100 ng/ml) nicht erstrebenswert. Mindestens 50 ng/ml Ferritin sollten es sein, 70-80 sind mein optimal, aber die 100 ng/ml mag ich nicht groß überschreiten – wobei natürlich auch die anderen Werte passen sollten. Insofern würde ich Eisen nur bei eindeutig durch alle relevanten Blutwerte nachgewiesenen Mangel – und dann auch nur vorsichtig & mit Kontrolle der Entwicklung – supplementieren.

Ach ja: Ähnliches gilt auch für Kupfer – dazu mache ich irgendwann auch noch mal einen Artikel.

Blutwerte – von Ferritin und Transferrin-Sättigung

Bei den Blutwerten bietet erst einmal das recht günstige große Blutbild die Basis für eine Diagnose. Hier sind Hämoglobin (Hb) und Hämatokrit (Hk) die wichtigsten [29]:

  • Hämoglobin (Hb) sind Proteine in roten Blutzellen, welche aus Eisen gebaut werden und welche für den Sauerstofftransport wichtig sind.
    • Is HB niedrig, dann kann das auf niedrige Eisen (Ferritin) Spiegel hindeuten.
    • Dabei sollte HB zwischen 14-17 g/dl (Männer) und 12-15 g/dl (Frauen) liegen.
  • Hämatokrit (Hk) misst die roten Blutzellen als Prozetsatz des Blutvolumens
    • Bei Männern sind hier Werte zwischen 40-52% o.k. und bei Frauen zw. 36-48%.

Bei beiden Werten signalisieren niedrigere Werte einen Eisenmangel – höhere einen Eisen-Überschuss. Liegen die HB/HK Werte im Grenzbereich oder gibt es noch andere Faktoren die auf Probleme hinweisen, dann sollten unbedingt noch weitere Werte bestimmt werden [23][24], u.a.:

  • Eisen-Wert (im Blut-Serum),
    • wobei dieser Wert nur etwas über den momentanen Wert von EIsen im Blut aussagt
    • und nicht die verschiedenen Eisen-Verbindungen (Fe2+, Fe3+) differenziert und
    • so ziemlich nichts-sagend ist.
  • Ferritin-Wert (ist quasi der Eisenspeicher),
    • hier wird der Speicher-Wert gemessen – was letztendlich für den Eisen-Status relevant ist.

Zusätzlich gibt es noch

  • Transferrin (ist ein körpereigenes Transportprotein für Eisen) und die
    • Sollte grob im Bereich 200-370 mg/dl liegen.
  • TransferrinSättigung (gibt den Sättigungszustand des Transferrin durch Eisen an).
    • Tf-Sat [%] = Serum-Eisen [µg/dl] / Serum-Transferrin [mg/dl] x 70,9 [24]
    • Die Sättigung sollte mindestens im Bereich von 16-45% liegen, optimaler weise aber wohl eher im Bereich 25-40%. Niedrige Sättigungen legen einen Eisenmangel nahe, hohe einen Überschuss.

Und optimaler Weise wird auch der Entzündungsmarker:

  • hsCRP (hoch sensitives C-Reaktives Protein) gemessen, denn
    • bei Entzündungen im Körper kann Eisen zurückgehalten werden – was fälschlich hohe Eisen bzw. Ferritinwerte zur Folge haben kann. hsCRP sollte unter 0,5 – auf jeden fall aber unter 1 liegen (beim einem Bereich von 0-5).

Um einen Eisenmangel oder einen Eisenüberschuss festzustellen, sollte also zumindest Ferritin zusätzlich zu Hb und Hk gemessen werden. Eisen macht eher nur Sinn wenn auch Transferrin bestimmt wird um die Transferrin-Sättigung auszurechnen. Nur das Sie keine Panik bekommen: Das hat mir auch noch kein Arzt gesagt bzw. bei mir gemacht. Ist die Transferrin-Sättigung im ‘Normbereich’ und Ferritin irgendwo zwischen 50 und 100 – dann ist aus meiner Sicht alles Top! Der Bereich von 30-150 ist aber auch noch o.k.

Ist die Transferrin-Sättigung zu niedrig, dann ist noch ein Wert interessant, denn es gibt auch noch den Fall eines Eisen-Überschusses in den Zellen, wobei dieses mangels Ceruloplasmin (CP, wird in der Leber gebildet, benötigt u.a. Vitamin A & Kupfer) wohl gar nicht in das Serum gelangt [22]. In der Wikipedia steht es ganz gut beschrieben:

“Caeruloplasmin besitzt eine Kupfer-abhängige Oxidase-Aktivität (Ferroxidase), die eine Oxidation von Fe2+ zu Fe3+ ermöglicht und somit zu dessen Transport ins Blutplasma in Assoziation mit Transferrin beiträgt, welches nur Fe3+-Ionen transportieren kann.”.

Meint aus meiner Sicht: Ist zu wenig CP da, dann kann die Transferrin-Sättigung gar nicht hoch sein, weil es kein Fe3+ Eisen gibt an das dass Transferrin binden kann. Dann schwirrt zwar Fe2+ rum, was aber nix bringt. Das alles liegt dann nicht an einem Eisen-Mangel, sondern an einem CP-Mangel. Wer dann viele Eisen-Supps ‘einschmeißt’ – der tut sich damit dann auch keinen gefallen und überlädt sich ggf. mit Pro-Oxidativem Eisen!

Was ist die ‘beste’ Form von Eisen zur Supplementation?

Es gibt in den üblichen Eisenpräparaten die verschiedensten Formen von Eisen (‘klassische’ Salze, wohl sehr effektiven Chelaten [36] mit Aminosäuren, aber auch Peptide, etc.) – alle mit irgendwelchen Vor- und Nachteilen. Eine recht interessante Meta-Analyse [19] kam dann zu folgender Übersicht, welche ich mit Curryblatt-Extrakt ergänzt habe:

  • Eisen-Bisglycinat (Eisen an die Aminosäure Glycine gebunden / chelatiert, gut löslich, wohl gute Bioverfügbarkeit in Bezug auf Sulfat, stabile Verbindung, anscheinend im Vergleich sehr gut verträglich [32] und weniger betroffen von Inhibitoren als das Sulfat [33][34])
  • Eisen-Protein Succinylat (Eisen gebunden an Milchproteinen, deswegen Aufnahme erst im Darm und nicht im Magen, wohl nur 50% der Seiteneffekte von Sulfat, recht gute Bioverfügbarkeit in Bezug auf Sulfat, wenig Toxizität, Studienlage aber recht alt – 90’er)
  • Polysaccharid Eisen-Komplex (PIC): Eisen gebunden an ein Kohlenhydrat (Komplex). Ebenfalls nicht viele Studien
  • Häm-Eisen Peptid (HIP): Häm (aus Hämoglobin) von Tieren u.a. Kühen, Schweinen, etc. pp. als Peptid. Wohl hervorragende Aufnahme, jedoch ein medizinisches Produkt. Teuer und wenige Studien in Bezug auf kommerzielle Produkte.
  • Carbonyl (wohl recht gut Bioverfügbar, braucht Magensäure – deswegen eher langsame Aufnahme mit weniger Nebeneffekten, Weizen inhibiert wohl die Bioverfügbarkeit)
  • Curryblatt-Extrakt (als Pflanzlich-natürliche Quellen von Eisen. Curry soll wohl generell die Eisenaufnahme verbessern [30]. Es gibt auch ein Extrakt der Firma Biogena, die dafür ein Patent hält. Über die Wirksamkeit konnte ich nur Angaben in der Patentschrift finden, die eine bessere Verfügbarkeit im Blut angibt als bei Eisen-Glukonat).
  • Eisen-Succinat (Eisensalz, wohl gute Löslichkeit, gibt es schon lange – jedoch kaum Studien)
  • Eisen-Gluconat (Eisensalz, ähnlich wie das Sulfat)
  • Eisen-Fumarat (Eisensalz, schlechter löslich als die anderen Salze, wohl wenig gute Studien)
  • Eisen-Sulfat (Sehr löslich, billig, gerne verwendet, gute Bioverfügbarkeit, sehr reaktiv (toxisch) – eher in geringen Dosen mehrfach über den Tag nehmen)
    • Anm.: Hemmt wohl die Aufnahme von L-Thyroxin (SD-Medikation) [26]
  • Lactoferrin (Eher kein Eisensupplement, sondern ein potentieller Chelator [19][27], speziell in den meist angebotenen abgereicherten Formen – würde ich gar nicht empfehlen, da es noch andere Probleme hat).

Was bei den Eisen-Supplementen zu beachten ist, das Sie alle eine gewisse Toxizität (LD50) aufweisen – Eisen wirkt Pro-Oxidativ [19]. ‘Relativ’ ganz schlecht ist hier das Sulfat (300 mg pro Kg Körpergewicht), dann wohl Gluconat, Fumarat, Bisglycinat, deutlich besser dann Protein-Succinat, Polysaccharid Eisen-Komplex, nochmals besser Carbonyl – und optimal wohl Häm-Eisen Peptid. Bis auf das Protein-Succinat für das keine effektiven Daten vorliegen sind die ‘besseren’ faktisch nicht marktgängig – so das eigentlich nur das Bisglycinat in Bezug auf Verfügbarkeit und gesicherte Toxizität über bleibt (zumindest für mich).

Was könnte also bei Mangel weniger Schlecht sein? Falls es so etwas überhaupt (verallgemeinert) gibt: Das Eisen(bis)glycinat ist wohl das (relativ) ‘beste’ der klassischen Eisen-Supplemente [13][31] [32][33][34]. Am wenigsten Nebenwirkungen und auch deutlich weniger betroffen von Inhibitoren [34]:

“FeBC is better absorbed from milk, wheat, whole maize flour, and precooked corn flour than is ferrous sulfate.”

Das Eisen-Protein-Succinylat ist ggf. interessant in Bezug auf die geringe(re) Toxizität. Der Nachteil für einige am Succinylat ist sicher das es meist aus Milch gewonnen wird und deutlich teurer ist – zudem ist die Studienlage bescheidener.

Hintergrund zu den Chelaten & Komplexen: Soweit ich es verstehe teilen sich Zink, Kupfer und Eisen den gleichen Transporter im Darm – wobei Zink jedoch die höchste Affinität aufweist (Meint: bei sehr viel Zink bekommen Kupfer & Eisen keine ‘Taxis’ mehr ab). Das ganze soll jedoch nicht für alle Zink-formen gelten (u.a. als organisches Chelat mit Aminosäuren) und das gleiche gilt wohl auch für Eisen -> dies ist für mich der Grund warum Eisenbisgylcinat bzw. Succinylat besser abschneiden als die Eisen-Salze.

Eisen(bis)glycinat scheint dann auch recht sicher [15] und besser als andere Eisenformen zu sein – auch oder gerade für Schwangere mit Dosen bis zu 25 mg/Tag [14]. Spannend auch, das wohl die Phytinsäuren aus Getreiden (u.a. Mais) nicht (so) negativ mit Eisenbisgylcinat zu interagieren scheinen [16][34].

Optimale Einnahme von Eisen als Supplement?

ich selber würde Eisen immer zwischen den Mahlzeiten einnehmen – und hierbei ein niedrig dosiertes Präparat bevorzugen (z.B. 10 bis max. 15 mg). Warum? Weil Eisen nicht gleichzeitig mit Magnesium und Calcium-Präparaten, Milch sowie Zink eingenommen werden sollte – welche die Resorption vermindern. Da Eisen durchaus Pro-Oxidativ wirkt, möchte ich mit der anfänglich niedrigen Dosis negative Effekte beschränken und für mich erreichen, dass das was ich einnehmen würde auch effektiv genutzt wird und ankommt.

Ggf. hilft auch am Tage der Eisensupplementation mal die Milchprodukte weg zu lassen. Wird auch Zink eingenommen, so sollte dieses einen möglichst großen Abstand zu Eisen haben (z.B. Eisen zwischen Frühstück & Mittag und Zink dann am Abend).

Sind Eisensupplemente kritisch zu beurteilen?

Die Supplementierung von Eisen mit Präparaten wird nach dem was ich bei Nutritionfacts.org gefunden habe eher kritisch gesehen und sollte am besten unter ärztlicher Aufsicht geschehen. Auf jeden Fall sollten die eigenen Blutwerte bekannt sein – so das bei genügend Eisen im Blut nicht supplementiert wird. Dr. Greger von Nutritionfacts gibt klar einer Umstellung bzw. Anpassung der Ernährung den Vorzug in Bezug auf (künstliche) Supplemente in Tablettenform [11]. Das Unterstützt auch eine andere Studie [12]:

“Study found recommended dose of iron effective for improving Hb, but at the cost of increased oxidative stress (mild > moderate > severe). It is suggested that blind iron supplementation should be avoided and shall be provided on need basis.

Fazit: Die Gabe von Eisensupplementen fördert den oxidativen Stress und sollte nur bei wirklichem Bedarf vorgenommen werden. In der Studie wurden dabei 100 mg/Tag (Anm.: finde ich krass viel) als ‘ferrous sulphate’ in Zusammenhang mit 500 µg/Tag Folsäure verabreicht. Eisensulfat ist jedoch eine wohl eher schlechte Form der Supplementierung und findet sich meiner Beobachtung nach eher in den ‘billigen’ Supplementen.

Auch sollte Eisen nicht gleichzeitig oral und per Injektion verabreicht werden. Ich bitte das jedoch noch mal selber im Detail zu recherchieren und alles mit dem eigenem Arzt vor der Einnahme zu besprechen – denn ein zu viel an Eisen ist nicht gut. Meint: Vorher bitte ein Blutbild machen und die Höhe und Dauer einer möglichen Supplementierung individuell und in Absprache mit dem Arzt gestalten.

Mein Fazit

Brokkoli, Lauch & Co. Quelle: Pixabay

Sicherlich kann man noch viel mehr zu Eisen schreiben – also wofür es überall gut ist etc. pp. Jedoch ist der Fokus dieses Artikels – wie so oft hier im Blog – auf die Feinheiten & Interaktionen hinzuweisen die an der Ernährung hängen – und einen kritischen Blick auf die Supplementierung zu werfen. So wären denn auch meine zusammengefassten Tips:

  • Eisen optimieren
    • Getreide-Müsli mit Kürbiskernen und Vitamin-C reichem Obst essen – Nuss und Schokoladenfrei!
      • Oder etwas Vitamin C ins Müsli geben (z.B. als Calcium-Ascorbat).
    • Ordentlich Grünblatt-Zeug zum Salat – und/oder Brokkoli, Spinat & Co. als Gemüse.
    • Mit viel Zwiebeln, Knoblauch, Lauch etc. kochen, weil diese die Eisenaufnahme fördern.
  • Bei (nachgewiesenem) Eisenmangel ggf.: 
    • Milchprodukte weg lassen
      • meiner Ansicht nach immer gut, siehe auch meinen Artikel zum Calcium
    • Kaffee, Kakao, Wein & (Schwarzen / Grünen) Tee reduzieren
      • bzw. erst 1-2h nach dem Müsli bzw. Eisenreichem essen.
    • Mal auf Ceruloplasmin & Vitamin A (Retinol schauen).
      • Einige Menschen empfehlen auch mal ein ‘richtiges Stück’ Leber zu essen.
    • Aufpassen mit der Dauersupplementation von viel Zink
    • bzw. sehr hohen Dauerdosen an Vitamin D, Calcium, Vitamin C,
      • welche sich wohl negativ auf die Ceruloplasmin-Bildung in der Leber auswirken.
    • Mal ein Stück rotes Fleisch essen?
      • Natürlich nur Bio & 1a Qualität!
  • Bei zu viel Eisen
    • Blut Spenden!
    • Leber und rotes Fleisch vermeiden bzw. drastisch reduzieren.
    • Die Eisenmangeltips ggf. ins Gegenteil verkehren 😉
  • Generelle Tips:
    • Nicht zu viel Mobil-Telefonieren + WLAN & Co. – senkt Eisen-Serumswerte [6].
      • Zudem soll ein sehr hoher Eisenstatus wohl auch Elektrosensitivität befördern…
    • Nach oder bei einem B12-Mangel auch an genug Eisen denken,
      • also insb. wenn auch einmal ‘hoch’ mit B12 dosiert wird.

Mit diesen Strategien sollte es dann (hoffentlich) keine Supplemente benötigen. Wenn Supplemente erwogen werden, dann bitte vorher einen ausgiebigen Bluttest machen (zumindest würde ich das so tun) – und während der Supplementierung das ganze in Intervallen mit weiteren Bluttests kontrollieren.

Ich selber würde wohl mit Eisen-Bisglycinat supplementieren – wenn dieses notwendig erscheint. Allerdings bekomme ich meien Eisen-Status zwischen 50-100 ng/ml doch recht gut mit der Ernährung hin. Allerdings habe ich meinen Konsum an Kaffee, Schokolade und Nüssen im Griff. Zudem Keime ich mein Müsli und keime auch meine Hülsenfrüchte und koche diese dann im Dampfdruckkochtopf – damit ich überflüssige Phytinsäuren & Co. vermeide (-> die werden durch das Keimen und Kochen abgebaut…).


Quellen

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