Eisenmangel oder Überschuss? – Zu Blutwerten, Eisen-Verbindungen, Zwiebelgewächsen, Toxizität & Co.

Von | 12. Februar 2017
Eisen im PSE

Eisen im PSE. Bildquelle: Wikipedia

Eisenmangel ist ein Thema das viele Bewegt. Oft tritt dieser bei Frauen (-> Monatsblutung), Schwangeren und auch Vegetariern (-> Milchprodukte -> Calcium) auf – weniger bei Menschen die vorwiegend Pflanzlich (+ Fleisch) und/oder auch Vollkornprodukte essen. Jedoch gibt es auch hier, wie bei allem, etwas zu beachten & einfache Praktiken (u.a. Vitamin C, Zwiebeln, etc.) um die Eisenaufnahme deutlich zu fördern – wenn denn ein Mangel vorliegt.

Ein Eisenmangel ist ein oft diskutiertes Thema, noch schlimmer scheint jedoch der Eisenüberschuss bzw. Exzess zu sein [7][41][43][44]. Zwar haben speziell Frauen wegen der Regelblutung einen erhöhten Eisenbedarf – uns wenn dies fehlt, dann ist das in Bezug auf die Schilddrüse auch nicht gut. Aber es gibt viele Faktoren die die Eisenaufnahme, die Verwertung und die Ausscheidung beeinflussen.

Klar ist jedoch: Die Supplementation mit Eisen über Nahrungsergänzungsmittel – aber auch Produkte, wie Cornflakes, die zugefügtes Eisen (oft aus Eisenspänen! [45] – auch bei uns [46]) , enthalten ist für die meisten Menschen kritisch. Das ganze geht sogar so weit, das Dr. T. Levy sagt [44] das viele Magen- und Darmprobleme von den Nahrungsmittelen zugefügten (und extrem pro-oxidativen) Eisen(spänen) befördert werden, was z.B. bei ‘bestimmten’ Cornflakes mit >10 mg Eisen pro 100 g so viel ist, das z.B. Norwegen die Einfuhr verboten hatte – bis es dort eine spezielle, ‘Eisenarme’, Rezeptur gab [47].

Absurd mutet dieses an, da sogar das Bundesamt für Risikobewertung (BfR) von einer allgemeinen Eisenzugabe in Nahrungsergänzungsmitteln abrät [41], in vielen Nahrungsmitteln dann sehr viel Eisen enthalten (zugesetzt) wird – und dann noch in einer hoch-toxischen Form. Dr. T. Levy [44] sieht gerade in diesen Zusätzen die Begründung für viele Darmentzündungen und Glutenunterträglichkeiten.

Aber jetzt zum Artikel, in dem ich folgendes Vertiefen möchte:

  • Der Unterschied zwischen Häm- und Nicht-Häm Eisen.
  • Pflanzliche Quellen für Eisen in Lebensmitteln – und was zu Phytinsäuren.
  • Tips zum verbessern der Aufnahme von Eisen.
  • Wie man die Eisenaufnahme verschlechtern kann – auch wichtig für viele Menschen!
  • Verschiedene Interaktionen von Eisen
  • Vorwiegend Pflanzlich & Eisen – funktioniert das?
  • Zu viel – zu wenig – was denn nun?
  • Frauen, Eisen, Regelblutung, Kupferspirale & Co.
  • Etwas zu Blutwerten und dem richtigen Messen (Eisen, Ferritin, Transferrin & die Sättigung)
  • Die verschiedenen Eisenformen im Überblick
  • Wie viel Eisen sollte als Supplement eingenommen werden – und wann?
  • Sind Eisen-Supplemente kritisch zu beurteilen?

und am Ende bei übliches (persönliches) Fazit.

Ach ja: In diesem Artikel schreibe ich nicht über die vielfältigen Funktionen von Einen im Körper – das gibt es anderswo zu lesen. Eisen hat jedoch einen recht engen Bereich zwischen Gut & Bose – und wirkt in hohen Mengen Pro-oxidativ (-> macht oxidativen Stress -> Radikale) und ist Nährboden für Pathogene.

Wozu brauchen wir Eisen?

Eisen ist primär (>90% der Verwendung) wichtig für die Synthese von (Globin-)Häm und Häm abhängigen Enzymen, wobei ein Mangel an Häm nicht nur an einem Eisenmangel – sondern z.B. auch an einem Mangel an aktivem Vitamin B6, wie bei einer HPU, liegen kann. Die Häm-Arten selber unterschieden sich grob in [21]:

  • Globin-Häm: Enzymatische Proteine die mit dem Sauerstoff-Transport verbunden sind (z.B. Hämoglobin, Myoglobin, Neuroglobin) -> ‘Rote Blutkürperchen’.
  • Häm-Enzyme: Enzyme wie Cytochrome C, welche am Elektronentransport in den Mitochondrien beteiligt sind (ETC) aber auch
    • die Cytochrome P450 Enzyme, die wichtig für die körpereigene Entgiftung (Phase 1) sind,
    • die Sulfit-Oxidase, Peroxidasen, Katalase, endotheliale Stickoxid-Synthase – welche u.a. (freie) Radikale entschärfen.

Darüber hinaus wird Eisen für Eisen-Schwefel (Fe-S)-Clusterproteine mit Oxidoreduktase-Aktivitäten benötigt (u.a. NADH-Dehydrogenase, Xanthinoxidase) und dient als Co-Faktor für katalytischen Aktivitäten (u.a. Aminosäuren-Hydroxylasen, Ribonukleotid-Reduktase). So wie ich es verstehe zeigt sich jedoch ein Eisenmangel erst beim Häm [44].

Der Unterschied zwischen Häm- und Nicht-Häm Eisen

Das Eisen, was über die Nahrung aufgenommen wird, wird in zwei Formen unterschieden:

  • Häm-Eisen: Kommt in tierischen Lebensmitteln (Muskelfleisch und Blut) vor.
  • Nicht-Häm-Eisen: Kommt zum Teil in Tieren – aber grundsätzlich in pflanzlichen Lebensmittel vor.

Häm-Eisen wird dabei zu konstant 23% absorbiert – egal ob ein Eisenmangel oder Überangebot vorliegt. Die Absorption von Nicht-Häm-Eisen wird hingegen von verschiedenen Faktoren gesteuert u.a. auch nach dem Bedarf des Körpers. Wenn also die Eisenvorräte sehr niedrig sind, dann wird mehr Nicht-Häm-Eisen aufgenommen – sind die Vorräte hingegen hoch, dann wird weniger Nicht-Häm-Eisen aufgenommen.

Zu viel & zu wenig Eisen – und Risiken durch zu viel (Häm-) Eisen

Eisen hat einen recht engen Bereich zwischen ‘gut & böse’. Der Magen- & Darm Trakt kann normalerweise die Aufnahme von Eisen sehr gut regeln – dies, damit wir nicht zu viel Eisen aufnehmen, was sehr schädlich sein kann, da der Körper überschüssiges Eisen nicht einfach los wird (also ausscheiden kann).

Leider funktioniert dieser (Regel-)Mechanismus nicht für Häm-Eisen was in Tierprodukten vorkommen (also Fleisch und Blut) – sondern nur für Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Dies ist auch ein Grund warum zu viel Fleischkonsum mit so vielen Risiken verbunden ist und rotes Fleisch (Anm.: hat besonders viel Eisen) von der WHO auf die Krebsverdachtliste (Stufe 2A) gesetzt wurde [8]. Das rote Fleisch mag gar nicht so ungesund sein, aber das Eisen daraus ist für viele aber ‘zu viel’. Warum?

  • Eisen ist hoch pro-oxidativ,
  • damit u.a. DNA-Schädigend [49],
  • Nahrung für viele pathogene (Keime & Co.),
  • Krebszellen akkumulieren (und ‘lieben’) wohl Eisen [48],
  • erhöht das Risiko für Diabetes IIHerz- und viele andere Krankheiten [2],

wie auch Dr. Greger von Nutritionfacts es in einem Video vorstellt u.a. in Verbindung mit Eisen-Supplementen und gibt ein 12-27% gesteigertes Risiko für Krebs, Diabetes und Herzinfarkt pro 1 mg (mehr) Häm-Eisenaufnahme an. So ist denn auch das Häm-Eisen (u.a. aus dem roten Fleisch) hoch problematisch [2]:

There was no association between nonheme iron intake and risk of total stroke and stroke types. Conclusions: Findings from this prospective study indicate that a high heme iron intake, particularly in normal weight individuals, may increase the risk of stroke.”.

In Summe bürdet zu viel Eisen dem Körper – bei zu hohem Konsum – eine (sehr) große Last auf. Dabei ist ‘ein hoher’ Konsum letztendlich für uns in den westlichen Überflussländern nicht hoch – ganz im Gegenteil.

Gute Quellen für pflanzliches Eisen – und was zu Phytinsäuren

Meine Eisenquellen (Cronometer)

Als gute (Nicht-Häm) Eisenquellen werden insb. Getreide, Kürbiskerne, (tief-)grüne Salate – wozu auch Brokkoli gehört – und Hülsensfrüchte (u.a. Linsen, Kichererbsen) angegeben. Ich kann dies über meine Cronometer-Analyse bestätigen. Hinzufügen möchte ich noch: Hanfsamen.

Wer das Blog hier schon länger liest weiß das ich Gemüse (Brokkoli!) zum Frühstück esse und das mein Müsli Hafer, Buchweizen, Hanfsamen und auch Kürbiskerne enthält. Damit das Eisen (und auch Zink) besser aufgenommen wir füge ich dem Müsli z.B. noch einen Apfel (als Vitamin C-Quelle) hinzu, was die Aufnahme verbessern sollte. Natürlich kann man auch ein Vitamin C Supplement nutzen, dazu gleich mehr. In Bezug auf tierische Quellen hat rotes Fleisch und auch die Innereien viel Eisen – wobei es viele Menschen hier aus meiner Sicht dramatisch übertreiben und dann mit teils toxischen Ferritin- (Eisenspeicher-) Spiegeln enden.

Phytinsäuren, Bestandteil vieler pflanzlichen Lebensmittel, wird nachgesagt die Eisenaufnahme zu verschlechtern. So sollten grüner Tee, Kaffee und Schokolade (Phytinsäurehaltig) nicht unbedingt (zusätzlich) zum Getreidemüsli verzehrt werden, wenn ein schlechter bzw. geringer Eisenstatus vorliegt. Dies, weil Phytinsäure Metallionen, u.a. Eisen, binden soll. Wer mal schaut wird merken, das wo viel Phytinsäure drin ist – oft auch viel Eisen enthalten ist. Die Natur hat das ganze wohl recht gut eingerichtet. Panik beim Verzehr von Leinsamen zu meinem Müsli – welche viel Phytinsäure enthalten – habe ich deswegen jedoch nicht, denn die Verdauung passt sich wohl auch einer höheren Zufuhr an Phytinsäuren an [1]. Dazu aus der Studie:

“A diet rich in phytate increases the potential of intestinal microbiota to degrade phytate.”

Neben Phytinsäure beeinträchtigt dann wohl noch zu viel Oxalat bzw. Oxalsäure (u.a. in Amarant, Spinat, Mangold, Rhabarber, Rote Beete, Mandeln, Kakao und Tee) die Eisenaufnahme. Jedoch: Auch überall da wo tendenziell Oxalsäure drin ist – ist auch viel Eisen enthalten.

Eisenaufnahme verbessern – wie?

Der Klassiker um die Aufnahme von (Nicht-Häm) Eisen zu verbessern ist Vitamin C. Dies ist breit akzeptiert und nachgewiesen [9]. Dabei sollten wohl 20 mg Vitamin C (Ascorbinsäure) pro 3 mg Eisen im Essen vorhanden sein – eher (sehr viel) mehr, wenn auch Eisen-Inhibitoren im Essen vorhanden sind [20].

“Meals containing low to medium levels of inhibitors require the addition of AA at a molar ratio of 2:1 (e.g., 20 mg AA: 3 mg iron). To promote absorption in the presence of high levels of inhibitors, AA needs to be added at a molar ratio in excess of 4:1, which may be impractical.”

Bei Nutritionfacts habe ich aber noch was anderes gefunden was die Eisenaufnahme verbessert: Zwiebelgewächse (u.a. auch Knoblauch) fördern die Aufnahme von Eisen – wie auch Zink – aus Getreiden und Hülsenfrüchten. Aus der Studie [3] dazu: 

“The enhancing effect of these two spices on iron bioaccessibility was generally evidenced in the case of both the cereals (9.4-65.9% increase) and pulses (9.9-73.3% increase) in both raw and cooked conditions. … Thus, both garlic and onion were evidenced here to have a promoting influence on the bioaccessibility of iron and zinc from food grains.”

Die ‘Dosen’ an Knoblauch und Zwiebeln je 10 g Getreide/Legumen wurden wie folgt angegeben: “Garlic (0.25 and 0.5 g/10 g of grain) and onion (1.5 and 3 g/10 g of grain)”. Das beutet also, das eine ‘Dosis’ von ca. 0.5 g Knoblauch bzw. 3 g Zwiebeln auf 10 g Getreide oder Legumen die Aufnahme von Eisen um bis zu ca. 70% steigern kann! Zudem sollen auch Glycin und Asparaginsäure (im Gemisch) die Aufnahme von Eisenpräparaten steigern können [35].

Es gibt jedoch noch weitere Mineralien und Vitamine die mit der Aufnahme und Verwertung Synergistisch (und teils auch in einer Doppelrolle) Antagonistisch mit Eisen interagieren [37]: Kupfer, Chrom, Natrium, Nickel, Selen, Kalium, Mangan und Phosphor – sowie die Vitamine D, B12 und E. Dabei ist z.B. Kupfer wichtig für die Ferroxidase, aber konkuriert gleichzeitig mit Eisen um die Aufnahme. Vitamin D hingegen befördert den Calcium-Stoffwechsel und dessen Aufnahme und kann so indirekt die Eisen-Aufnahme behindern.

Eisenaufnahme verschlechtern bzw. Eisen reduzieren – wie?

Es gibt auch Menschen, die haben zu viel Eisen (Ferritin) im Blut – z.B. durch den Verzehr von zu viel rotem Fleisch, Leber, etc. pp. Aber auch eine schlecht funktionierenden Leber kann ein Grund sein. Neben einem Aderlass (Blutabnahme, z.B. über eine Blutspende) kann auch mit der Ernährung gegengesteuert werden. So verschlechtern an Calcium reiche Milchprodukte, Casein und auch Eier die Eisenaufnahme [4]:

“The practical nutritional implications of the inhibitory effect of calcium are considerable since addition of milk, milkshake or cheese to common meals such as pizza or hamburger meals reduced iron absorption by 50-60%. It is recommended to reduce the intake of dairy products with the main meals providing most of the dietary iron, especially for those having the highest iron requirements i.e. children, teenagers and women at childbearing age.”

Also 50-60% weniger (Nicht-Häm) Eisenaufnahme durch Milchprodukte, was auch anderweitig bestätigt wird [17]. Sie enthalten viel Calcium und bestimmte Milchproteine sollen auch die Eisenaufnahme hemmen [19]. Allerdings würde ich nicht auf Milchprodukte setzen die viele ‘eigene’ Problem haben, sondern andere Möglichkeiten die Eisen-Aufnahme zu verschlechtern nutzen [29]:

  • Kurkuma
    • Was zusammen mit Pfeffer viele weitere gute Effekte hat.
  • Soja (Protein), wobei dieses nicht nur auf der Phytinsäure in Soja basiert [21].
    • Allerdings halte ich nichts von Soja-Produkte.
  • Kaffee, Schokolade, Wein (-> Polyphenole – welche auch viele gute Dinge machen!)
    • Lecker 😉
  • nicht gewässerte (bzw. gekeimte) Nüsse, Getreide, Legumen, etc. (->Phytinsäuren)
    • Welche allerdings nicht so nett zur Verdauung sind.
  • Calcium (Milchprodukte)
    • Aus meiner Sicht keine gute Idee – bitte auch keine Calcium-Supplemente.
  • Mehr Zink, Mangan, Kupfer
    • Wobei ich Mangan- und Kupfer-Supplemente niemals ohne nachgewiesenen Mangel konsumieren würde!
  • Sauna & Schwitzen!
    • Scheint nach Levy sehr effektiv ist zu sein [44]

Eine weitere Alternative kann Eisen-Abgereichertes Lactoferrin sein, was aber wieder seine speziellen Probleme hat. Ansonsten ist als effektivste Methode sicherlich der schon beschriebene Aderlass.

Weitere Interaktionen von Eisen mit anderen Vitaminen & Mineralstoffen?

Neben Calcium gibt es noch andere Stoffe, welche sich (negativ) auf die Eisenaufnahme auswirken können. Wer hoch oder dauerhaft Zink supplementiert sollte auch einen Blick auf Kupfer & Eisen haben. Eine gleichzeitige Zink-Zufuhr interagiert (negativ) mit der Kupferaufnahme – und Kupfer wird für die Eisenaufnahme benötigt.

Wer chronisch unter Eisenmangel leidet und bei wem Eisenpräparate nicht ‘anschlagen wollen’ – der sollte ggf. auch mal seinen Kupferspiegel (freies Kupfer und Ceruloplasmin) überprüfen lassen – jedoch bitte niemals blind supplementieren! Kupfer wird im Kontext Eisen benötigt um u.a. Eisen II nach Eisen III zu wandeln und als Transporter für Eisen [13].

Auch Vitamin A (Retinol) verbessert die Eisenaufnahme, wie auch ein guter Zink-Status [21]. Vitamin A ist denn auch wichtig für die Bildung von Ceruloplasmin (CP) in der Leber (was Kupfer benötigt). CP  ist für die Ferroxidase-Aktivität wichtig, welche bei Mangel eine Kupfer- und Eisenüberladung in den Zellen (-> kann man quasi kaum / nicht messen), gleichzeitig jedoch einem Kupfer- und Eisenmangel im Blutplasma führen kann [22]. Hohe (exogene) Dosen an Vitamin D sind jedoch ein Gegenspieler von Vitamin A (Retinol) in der Leber – und vermindern dort wohl die Bildung Ceruloplasmin. Auch Schwermetallbelastungen sollen die Bildung von CP reduzieren [23].

Auch relevant: Wer (initial, also nach einem Mangel) Vitamin B12 supplementiert regt damit die Blutneubildung an – wo dann auch wieder viel Eisen benötigt wird. Auch die Supplementation von L-Thyronxin (T4) für die Schilddrüse kann den Verbrauch an Eisen steigern, denn die Schilddrüse braucht Eisen um T4 nach T3 umzuwandeln. Wer also T4 Supplementiert, der sollte auch mal auf seinen Eisenwert geschaut haben. Ggf. liegts ja an einem schlechten Eisenwert (bzw. Selen), wenn dann T3 immer noch niedrig bleibt.

Ein Artikel der Mayo-Clinic [18] ergänzt dann noch, das Eisen (neben Milch, Käse, Jogurt und Eiern) nicht mit Spinat, Tee- und Kaffe und Vollkornprodukten kombiniert werden sollte. Hier empfehlen sich wohl ca. 2h Abstand.

Vorwiegend pflanzliche Ernährung & genug Eisen – funktioniert das?

Oft gibt es Vorurteile, das man mit einer vorwiegend Pflanzlichen (u.a. Veganen) Ernährung nicht genug Eisen zu sich nehmen kann. Dem muss jedoch nicht so sein wenn man wirklich, wirklich auf die verschiedenen Mechanismen & Interaktionen achtet.

Das ganze wird auch durch eine Studie bestätigt [5]:

“Vegetarians who eat a varied and well balanced diet are not at any greater risk of iron deficiency anaemia than non-vegetarians. A diet rich in wholegrains, legumes, nuts, seeds, dried fruits, iron-fortified cereals and green leafy vegetables provides an adequate iron intake. Vitamin C and other organic acids enhance non-haem iron absorption, a process that is carefully regulated by the gut.”.

Nicht nur das – die weniger Energiedichten pflanzlichen Lebensmittel, welche auch wenig gesättigte Fette enthalten, haben noch viele andere Vorteile u.a. in Bezug auf das metabolische Syndrom. Hier mal ein Zitat aus einer anderen Studie [10]:

“Some dietary components that are lower in the diets of vegetarians, such as energy intake, saturated fat, heme iron, and red and processed meat, may influence metabolic syndrome risk. In addition, plant-based diets are higher in fruits, vegetables, and fiber, which are protective against the development of metabolic syndrome.”

Wie immer ist das alles nicht so einfach – weswegen ich ab und zu einfach ein bisschen Vitamin C in mein Müsli streue bzw. Vitamin C haltiges Obst beigebe um die Eisenaufnahme aus dem Getreide zu verbessern. das Keimen meines Müslis hilft natürlich auch (bzw. soll dieses tun).

Was ist zu viel Eisen – was ist zu wenig Eisen?

Zu erst einmal: Es gibt ein zu viel und ein zu wenig an Eisen. Die Norm- bzw. Referenzwerte auf dem Laborzettel drücken das jedoch nicht aus – das sind nur statistische Werte, die im Bereich von ca. 95% der Bevölkerung liegen. Allerdings sind 95% der Bevölkerung nicht automatisch gesund, haben teils sehr niedrige Eisenwerte (insb. Frauen, u.a. nach der Regel) oder oft deutlich zu hohe (durch den Konsum von zu vielem rotem Fleisch, etc.) – weswegen der Normwert-Bereich (je nach Labor) sehr groß ist (z.B. GanzImmun: 10-291 ng/ml bei Frauen, 22-322 ng/ml bei Männern). Für mich zeigt das eher auf, das es sehr viele Menschen mit Eisenüberladung gibt – mehr als mit einem Mangel. Dies bestätigt auch das Bundesamt für Risikobewertung (BfR) [41]:

“Aufgrund der vorliegenden Daten aus der VERA-Studie kann davon ausgegangen werden, dass für die deutsche Bevökerung gemessen an den Ferritinwerten hohe Eisenspeicher (etwa 10% der Teilnehmer) ein größeres Problem darstellen als niedrige (etwa 6% der Teilnehmer)”

Der Schwermetall- und Entgiftungsexperte A. Cuttler empfiehlt z.B. als optimalen Wert für Ferritin einen Bereich zwischen 30 und 70 ng/ml und rät im Falle einer vorliegenden Schwermetallbelastung unbedingt vor der Supplementation mit Eisen bzw. höheren Ferritin-Werten ab [27]. Eine andere Studie die ich gefunden habe [28] findet bei Serums-Spiegel von ca. 100 ng/ml eine deutlich bessere Insulin-Sensitivität als bei ca. 160 ng/ml, wobei das Bluthämatokrit und die Konzentration des Hämoglobin vergleichbar (‘similar’) waren. Das bedeutet aber nun nicht, das 100 ng/ml optimal wäre. 

Wichtig zu wissen ist ggf, das Eisen zusammen mit Sauerstoff – einfach so – zerstörerische freie Radikale bildet (-> Fenton-Reaktion), worauf auch Dr. Mercola hinweist [38]. So sein dann auch hohe Eisen-Spiegel in Verbindung mit freien Radikalen (ROS) und Peroxinitrid (z.B. durch EMF), eine sehr schlechte Sache. Mercola empfiehlt wie Cutler Eisenwerte zwischen ca. 30-70 ng/ml, hält seinen jedoch unter 40 ng/ml und sagt auch, das in der Regel nur Frauen vor den Wechseljahren Probleme mit niedrigen Ferritin haben. Zur Senkung von hohen Ferritin-Spiegeln empfiehlt er dann ebenfalls das Blutspenden.

Im Interview von Mercola mit Dr. Levy [43] – bestätigen beide noch einmal die Ansicht, das Eisen wirklich nur dann ergänzt werden sollte, wenn wirklich eine nachgewiese Blutarmut oder ein niedriger Ferritin-Spiegel von z.B. unter 20-30 ng/ml vorliegt, da Eisen-Supplemente hoch Pro-Oxidativ sein. Dr. Levy sagt das gleiche auch noch einmal in einem Vortrag [44, ca. min 22:00], wobei er in seinem Buch ‘Hidden Epidemic’ [51, Seite 106] einen Spiegel von unter 30 ng/ml empfiehlt. Zudem führt Levy in seinem Buch [51] auch noch eine Studie [50] an, in der Menschen die Blut spenden und ein Ferritin-Spiegel von (im Schnitt) unter 20 ng/ml haben – ein (signifikant) reduziertes kardiovaskuläres Risiko im Vergleich zu Menschen mit 50 ng/ml haben .

Aber nichts ohne Einschränkung: Das Labor GanzImmun gibt in seinem Laborbericht jedoch an, das bei Ferritin-Werten unter 70 ng/ml schon diffuse Haar-Verluste beobachtet werden können – und ein normaler Ferritinspiegel einen Eisenmangel nicht ausschließt. Im Zweifelsfall könne dann der zelluläre Eisenbedarf mittels Seriumsparameter sTfR (löslicher Transferrin-Rezeptor) überprüft werden. Teils sind jedoch auch Probleme im Kupfer-Stoffwechsel und bei den Transport-Proteinen die Verursacher – was aber nicht der ‘Normalfall’ ist.

Was mache ich daraus? Für mich sind ‘höhere’ Ferritin-Werte (>70 ng/ml) nicht erstrebenswert. Zwischen 30-70 ng/ml Ferritin dürfen es sein, aber die 100 ng/ml will ich selber nie überschreiten – wobei natürlich auch die anderen Werte passen sollten. Insofern würde ich Eisen nur bei eindeutiger Symptomlage und bei durch alle relevanten Blutwerte nachgewiesenen Mangel supplementieren -> und dann auch nur vorsichtig & mit Kontrolle der Entwicklung.

Blutwerte – von Ferritin und Transferrin-Sättigung

Blutwerte in Bezug auf oxidativen Stress bei EHS / MCS – was gibts zu messen? Quelle: Pixabay

Bei den Blutwerten bietet erst einmal das recht günstige große Blutbild die Basis für eine Diagnose. Hier sind Hämoglobin (Hb) und Hämatokrit (Hk) die wichtigsten [29]:

  • Hämoglobin (Hb) sind Proteine in roten Blutzellen, welche aus Eisen gebaut werden und welche für den Sauerstofftransport wichtig sind.
    • Is Hb niedrig, dann kann das auf niedrige Eisen (Ferritin) Spiegel hindeuten.
    • Dabei sollte Hb zwischen 14-17 g/dl (Männer) und 12-15 g/dl (Frauen) liegen.
      • Wobei höhere Werte >16 g/dl wohl auch nicht so gut sind…
  • Hämatokrit (Hk) misst die roten Blutzellen als Prozentsatz des Blutvolumens
    • Bei Männern sind hier Werte zwischen 36-50% o.k. und bei Frauen zw. 36-48%.
      • Wobei mehr als 44% wohl auch nicht unbedingt optimal sein soll.
  • Erythrozyten (Ery) – im englischen Rbc – also die rote Blutzellen
    • Hier finden sich Referenzwerte um 4,4-5,9 bei Männern und bei Frauen jeweils etwas weniger
      • Wobei ich denke das das obere Ende etwas hoch ist…

Bei allen drei Werten signalisieren niedrigere Werte einen Eisenmangel – höhere einen Eisen-Überschuss. Liegen die HB/HK/Ery Werte im Grenzbereich oder gibt es noch andere Faktoren die auf Probleme hinweisen, dann sollten unbedingt noch weitere Werte bestimmt werden [23][24], u.a.:

  • Eisen-Wert (im Blut-Serum),
    • wobei dieser Wert nur etwas über den momentanen Wert von Eisen im Blut aussagt
    • und nicht die verschiedenen Eisen-Verbindungen (Fe2+, Fe3+) differenziert.
    • Meine Referenz: 75-100 µg/dl (hier geht es zum Umrechner µmol -> µg)
  • Ferritin-Wert (ist quasi der Eisenspeicher) in ng/ml,
    • hier wird der Speicher-Wert gemessen – was letztendlich für den Eisen-Status relevant ist.
    • Meine Referenz: 40-70 ng/ml – wenn nicht Hb/Hk und Symptome eine Kontraindikation belegen.
      • Wobei ich, für mich selber, Werte >= 50 ng/ml bevorzuge.

Zusätzlich gibt es noch

  • Transferrin (ist ein körpereigenes Transportprotein für Eisen, welches Fe2+ über den Blutkreislauf in die Zielzellen befördert)
    • Sollte grob im Bereich 220-350 mg/dl liegen.
    • Ist das Transferrin niedrig, liegt meist eine Eisenüberladung vor
      • aber auch zu viel Einlagerung von Eisen im Körper -> Eisenspeicherkrankheit -> Hämochromatose
    • Kann durch eine (Leber-) Entzündung auch akut erniedrigt sein (-> Anti-Akute-Phase-Protein)
  • TransferrinSättigung (gibt den Sättigungszustand des Transferrin durch Eisen an).
    • Tf-Sat [%] = Serum-Eisen [µg/dl] / Serum-Transferrin [mg/dl] x 70,9 [24]
    • Die Sättigung sollte im Bereich von 16-45% liegen, optimalerweise aber wohl eher im Bereich 25-40%.
    • Niedrige Sättigungen legen einen Eisenmangel nahe, hohe einen Überschuss.
    • Werte unter <10% sind kritisch (Anämie, ggf. Mangelernährung, Zöliakie oder Darmerkrankungen wie Morbus Crohn)
    • Bei mäßiger Erniedrigung, jedoch hohem Ferritinwert besteht ein sogenannter funktioneller Eisenmangel (z.B. chronische Entzündung).

Und optimaler Weise wird auch der Entzündungsmarker:

  • hsCRP (hoch sensitives C-Reaktives Protein) gemessen, denn
    • bei Entzündungen im Körper kann Eisen zurückgehalten werden –
      • was fälschlich hohe Eisen bzw. Ferritinwerte zur Folge haben kann.
    • hsCRP sollte klar unter 0,5 (beim einem Bereich von 0-5) liegen – alles andere weist klar für mich auf Probleme und Entzündungen hin!

Um einen Eisenmangel oder einen Eisenüberschuss festzustellen, sollte also zumindest Ferritin zusätzlich zu Hb und Hk gemessen werden – Eisen würde ich jedoch auch messen lassen. Eisen macht insbesondere Sinn, wenn auch Transferrin bestimmt wird um die Transferrin-Sättigung auszurechnen.

Nur das Sie keine Panik bekommen: Das hat mir auch noch kein Arzt gesagt bzw. bei mir gemacht. Ist die Transferrin-Sättigung im ‘Normbereich’ und Ferritin irgendwo zwischen 40 und 70 – dann ist aus meiner Sicht alles o.k. Der Bereich von 30-100 für Ferritin ist für mich noch akzeptabel, wobei bei niedrigen Werten Hb und Hk passen sollten und keine Anämie-Symptome bestehen sollten (ggf. diffuser Haarausfall).

Ist die Transferrin-Sättigung (zu) niedrig, dann ist noch ein Wert interessant, denn es gibt auch noch den Fall eines Eisen-Überschusses in den Zellen, wobei dieses mangels Ceruloplasmin (CP, wird in der Leber gebildet, benötigt u.a. Vitamin A & Kupfer) wohl gar nicht in das Serum gelangt [22]. In der Wikipedia steht es ganz gut beschrieben:

“Coeruloplasmin besitzt eine Kupfer-abhängige Oxidase-Aktivität (Ferroxidase), die eine Oxidation von Fe2+ zu Fe3+ ermöglicht und somit zu dessen Transport ins Blutplasma in Assoziation mit Transferrin beiträgt, welches nur Fe3+-Ionen transportieren kann.”.

Meint aus meiner Sicht: Ist zu wenig CP da, dann kann die Transferrin-Sättigung gar nicht hoch sein, weil es kein Fe3+ Eisen gibt an das dass Transferrin binden kann. Dann schwirrt zwar Fe2+ rum, was aber nix bringt. Das alles liegt dann nicht an einem Eisen-Mangel, sondern an einem CP-Mangel. Wer dann viele Eisen-Supps ‘einschmeißt’ – der tut sich damit dann auch keinen gefallen und überlädt sich ggf. mit Pro-Oxidativem Eisen!

Frauen, Eisen, Regelblutung, Kupferspirale & Co.

Frauen können über eine starke Regelblutung auch viel Eisen verlieren bzw. brauchen mehr für die Neubildung von Häm. Speziell eine Kupferspirale kann hier das Ausmaß der Regelblutung vergrößern – und damit indirekt den Eisenverlust vergrößern.

Allerdings ist eine Hormonspirale aus meiner Sicht auch keine Alternative: Dies, da eine hormoneller Verhütung einen (relativen) Progesteronmangel zur Folge hat, der Mangel an Eisen zu weniger Progesteron führen kann – und ein Mangel an Progesteron in der Regel die Blutung Verstärkt. Ein Teufelskreislauf.

Zudem gibt es in Richtung Menopause Zyklen ohne Eisprung. Meint: Weniger Progesteron. In diesen Zyklen wird endlos Schleimhaut aufgebaut, die zu teils extrem starken Abblutungen führen können – was indirekt extrem viel Eisen ‘kostet’. Auf all das gehe ich in der Übersicht in meinem Artikel zur Pille bzw. zum Hormonsystem ein.

Was ist die ‘beste’ Form von Eisen zur Supplementation?

In jedem Fall ist von Eisenspänen – die in Cornflakes und anderen (verarbeiteten) Nahrungsmittel unbedingt abzuraten! Eisen, wie auch die anderen Suprenelemente, haben an Salte oder Aminosäuren gebunden vorzuliegen: Also z.B.  organisch oder anorganisch – nicht metallisch! So gibt es bei den üblichen Eisenpräparaten die verschiedensten Formen von Eisen (‘klassische’ Salze, wohl sehr effektiven Chelaten [36] mit Aminosäuren, aber auch Peptide, etc.) – alle mit irgendwelchen Vor- und Nachteilen. Eine recht interessante Meta-Analyse [19] kam dann zu folgender Übersicht, welche ich mit Curryblatt-Extrakt ergänzt habe:

  • Eisen-Bisglycinat (Eisen an die Aminosäure Glycine gebunden / chelatiert, gut löslich, wohl gute Bioverfügbarkeit in Bezug auf Sulfat, stabile Verbindung, anscheinend im Vergleich sehr gut verträglich [32] und weniger betroffen von Inhibitoren als das Sulfat [33][34]).
  • Eisen-Protein Succinylat (Eisen gebunden an Milchproteinen, deswegen Aufnahme erst im Darm und nicht im Magen, wohl nur 50% der Seiteneffekte von Sulfat, recht gute Bioverfügbarkeit in Bezug auf Sulfat, wenig Toxizität, Studienlage aber recht alt – 90’er).
  • Polysaccharid Eisen-Komplex (PIC): Eisen gebunden an ein Kohlenhydrat (Komplex). Ebenfalls nicht viele Studien.
  • Häm-Eisen Peptid (HIP): Häm (aus Hämoglobin) von Tieren u.a. Kühen, Schweinen, etc. pp. als Peptid. Wohl hervorragende Aufnahme, jedoch ein medizinisches Produkt. Teuer und wenige Studien in Bezug auf kommerzielle Produkte.
  • Carbonyl (wohl recht gut Bioverfügbar, braucht Magensäure – deswegen eher langsame Aufnahme mit weniger Nebeneffekten, Weizen inhibiert wohl die Bioverfügbarkeit).
  • Curryblatt-Extrakt (als Pflanzlich-natürliche Quellen von Eisen. Curry soll wohl generell die Eisenaufnahme verbessern [30]. Es gibt auch ein Extrakt der Firma Biogena, die dafür ein Patent hält. Über die Wirksamkeit konnte ich nur Angaben in der Patentschrift finden, die eine bessere Verfügbarkeit im Blut angibt als bei Eisen-Glukonat – was aus meiner Sicht ‘kein Benchmark’ ist).
  • Eisen-Succinat (Eisensalz, wohl gute Löslichkeit, gibt es schon lange – jedoch kaum Studien).
  • Eisen-Gluconat (Eisensalz, ähnlich wie das Sulfat).
  • Eisen-Fumarat (Eisensalz, schlechter löslich als die anderen Salze, wohl wenig gute Studien).
  • Eisen-Sulfat (Sehr löslich, billig, gerne verwendet, gute Bioverfügbarkeit, sehr reaktiv (toxisch) – eher in geringen Dosen mehrfach über den Tag nehmen).
    • Anm.: Hemmt wohl die Aufnahme von L-Thyroxin (SD-Medikation) [26].
  • Lactoferrin (Eher kein Eisensupplement, sondern ein potentieller Chelator [19][27], speziell in den meist angebotenen abgereicherten Formen – würde ich gar nicht empfehlen, da es noch andere Probleme hat).

Was bei den Eisen-Supplementen zu beachten ist, das Sie alle eine gewisse Toxizität (LD50) aufweisen – Eisen wirkt Pro-Oxidativ [19]. ‘Relativ’ ganz schlecht ist hier das Sulfat (300 mg pro Kg Körpergewicht), dann wohl Gluconat, Fumarat, Bisglycinat, deutlich besser dann Protein-Succinat, Polysaccharid Eisen-Komplex, nochmals besser Carbonyl – und optimal wohl Häm-Eisen Peptid. Bis auf das Protein-Succinat für das keine effektiven Daten vorliegen sind die ‘besseren’ faktisch nicht marktgängig – so das eigentlich nur das Bisglycinat in Bezug auf Verfügbarkeit und gesicherte Toxizität über bleibt (zumindest für mich).

Was könnte also bei Mangel weniger Schlecht sein? Falls es so etwas überhaupt (verallgemeinert) gibt: Das Eisen(bis)glycinat ist wohl das (relativ) ‘beste’ der klassischen Eisen-Supplemente [13][32][33][34]. Am wenigsten Nebenwirkungen und auch deutlich weniger betroffen von Inhibitoren [34]:

“FeBC is better absorbed from milk, wheat, whole maize flour, and precooked corn flour than is ferrous sulfate.”

Auch andere Studien schreiben das gleiche zu Eisen(bis)glycinat in Bezug auf Sicherheit [15] oder auch Schwangere mit Dosen bis zu 25 mg/Tag [14] sowie der eher geringen Hemmung durch Phytinsäuren aus Getreiden (u.a. Mais) [16].

Das Eisen-Protein-Succinylat ist ggf. interessant in Bezug auf die geringe(re) Toxizität. Der Nachteil für einige am Succinylat ist sicher das es meist aus Milch gewonnen wird und deutlich teurer ist – zudem ist die Studienlage bescheidender.

Hintergrund zu den Chelaten & Komplexen: Soweit ich es verstehe teilen sich Zink, Kupfer und Eisen ähnliche Transporter im Darm – wobei Zink jedoch die höchste Affinität aufweist (Meint: bei sehr viel Zink bekommen Kupfer & Eisen keine ‘Taxis’ mehr ab). Das ganze soll jedoch nicht für alle Zink-formen gelten (u.a. als organisches Chelat mit Aminosäuren) und das gleiche gilt wohl auch für Eisen -> dies ist für mich der Grund warum Eisenbisgylcinat bzw. Succinylat besser abschneiden als die Eisen-Salze.

Wie viel Eisen sollte als Supplement eingenommen werden – und wann?

Ich selber würde Eisen immer zwischen den Mahlzeiten einnehmen – und hierbei ein niedrig dosiertes Präparat bevorzugen (z.B. 10 bis max. 15 mg). Warum? Weil Eisen nicht gleichzeitig mit Magnesium und Calcium-Präparaten, Milch sowie Zink eingenommen werden sollte – welche die Resorption vermindern. Da Eisen durchaus Pro-Oxidativ wirkt, möchte ich mit der anfänglich niedrigen Dosis negative Effekte beschränken und für mich erreichen, dass das was ich einnehmen würde auch effektiv genutzt wird und ankommt.

Ggf. hilft auch am Tage der Eisensupplementation mal die Milchprodukte weg zu lassen. Wird auch Zink eingenommen, so sollte dieses einen möglichst großen Abstand zu Eisen haben (z.B. Eisen zwischen Frühstück & Mittag und Zink dann am Abend).

Sind Eisensupplemente kritisch zu beurteilen?

Stop! Eisen – nicht einfach so! Quelle: Pixabay

Die Supplementierung von Eisen mit Präparaten wird nach dem was ich bei Nutritionfacts.org gefunden habe eher kritisch gesehen und sollte am besten unter ärztlicher Aufsicht geschehen. Auf jeden Fall sollten die eigenen Blutwerte bekannt sein – so das bei genügend Eisen im Blut nicht supplementiert wird. Dr. Greger von Nutritionfacts gibt klar einer Umstellung bzw. Anpassung der Ernährung den Vorzug in Bezug auf (künstliche) Supplemente in Tablettenform [11]. Das Unterstützt auch eine andere Studie [12]:

“Study found recommended dose of iron effective for improving Hb, but at the cost of increased oxidative stress (mild > moderate > severe). It is suggested that blind iron supplementation should be avoided and shall be provided on need basis.

Der oxidative Stress, hier insbesondere die Entstehung von sehr gefährlichen Hydroxol-Radikalen (OH) geht dabei auf eine ganz einfache Sache zurück: a) durch die Reduktion von dreiwertigem Eisen (z. B. Speichereisen im Ferritin) zu zweiwertigem Eisen durch das Superoxid-Anion (Fe3+ + O2- -> O2 + Fe2+) sowie der folgenden der Rück-Oxidation des zweiwertigen Eisens unter gleichzeitiger Spaltung von Wasserstoffperoxid (Fe2+ + H2O2 -> Fe3+ + OH- + OH).  Ähnliches passiert dann wohl auch bei der exogenen Gabe von Eisen-Supplementen [39][40]. Das Bundesamt für Risikobewertung (BfR) sieht es dann ähnlich und schreibt [41]:

“Eine Supplementierung mit Eisen ohne Krankheitswert wie dem Vorliegen einer Anämie müsste in diesem Zusammenhang abgelehnt werden.”

und empfiehlt bei der Supplementierung durch NEM Tageshöchstdosen von 5 mg (2004, [41]) bzw. 6 mg (2018, [42]) – wobei ich anmerken möchte, das diese Mengen eher nicht für die Behebung einer Anämie geeignet sind, sondern meiner Lesart nach die Mengen sind, die z.B. ein unspezifisches ‘Multivitamin’ ohne Feststellung des Eisenstatus nicht überschreiten sollte.  Cutler [24] rät u.a. bei Hg-Belastung bzw. generell nur Eisen einzunehmen wenn MCH und MCV niedrig sind – und dann auch nur mit Bedacht, da Ferritin alleine kein sicherer Marker ist. Ich selber würde Eisen denn auch nur bei sicher festgestelltem Mangel zuführen.

Fazit: Die Gabe von Eisensupplementen fördert den oxidativen Stress und sollte nur bei wirklichem Bedarf vorgenommen werden. Auch sollte Eisen nicht gleichzeitig oral und per Injektion verabreicht werden. Ich bitte das jedoch noch mal selber im Detail zu recherchieren und alles mit dem eigenem Arzt vor der Einnahme zu besprechen – denn ein zu viel an Eisen ist nicht gut. Meint: Vorher bitte ein Blutbild machen und die Höhe und Dauer einer möglichen Supplementierung individuell und in Absprache mit dem Arzt gestalten.

Mein Fazit

Brokkoli, Lauch & Co. Quelle: Pixabay

Eisen ist kein Spaß-Supplement – ich hoffe das dieser Artikel dieses verdeutlicht hat. Leider gibt es viele Autoren, Blogs und auch Ärzte die aus meiner Sicht dramatisch hohe Ferritin-Spiegel empfehlen (teils >= 150 ng/ml) – und gerne auch mal wöchentlich ordentlich Leber und rotes Fleisch, damit zusätzlich der nächste Pro-Oxidant, das Kupfer, ordentlich zugeführt wird.

Allerdings gibt es viel woran man im Bezug auf die Eisenzufuhr und Verwertung im natürlichen Bereich ‘schrauben kann’. So ist der Fokus dieses Artikels – wie so oft hier im Blog – auf die Feinheiten & Interaktionen gerichtet, versucht darauf hinzuweisen wie man ggf. an einer menschen- und nicht Kultur-gerechten Ernährung schrauben kann und wirft zudem einen kritischen Blick auf die Supplementierung.

So wären denn auch meine zusammengefassten Tips:

  • Eisen optimieren
    • Getreide-Müsli mit Kürbiskernen und Vitamin-C reichem Obst essen – Nuss und Schokoladenfrei!
      • Etwas Vitamin C ins Müsli geben (z.B. als Ascorbinsäure).
      • Keimen um Phytinsäuren abzubauen.
    • Ordentlich Grünblatt-Zeug zum Salat – und/oder Brokkoli, Spinat & Co. als Gemüse.
    • Mit viel Zwiebeln, Knoblauch, Lauch etc. kochen, weil diese die Eisenaufnahme fördern.
  • Bei (nachgewiesenem) Eisenmangel ggf.: 
    • Milchprodukte weg lassen
      • meiner Ansicht nach immer gut, siehe auch meinen Artikel zum Calcium
    • Kaffee, Kakao, Wein & (Schwarzen / Grünen) Tee reduzieren
      • bzw. erst 1-2h nach dem Müsli bzw. Eisenreichem essen.
    • Mal auf Ceruloplasmin & Vitamin A (Retinol schauen).
      • Einige Menschen empfehlen auch mal ein ‘richtiges Stück’ Leber zu essen.
    • Aufpassen mit der Dauersupplementation von viel Zink (aber auch Calcium, Kupfer & Mangan)
    • Mal ein Stück rotes Fleisch essen?
      • Natürlich nur Bio & 1a Qualität!
  • Bei zu viel Eisen
    • Blut Spenden!
    • Sauna & Schwitzen.
    • Leber und rotes Fleisch vermeiden bzw. drastisch reduzieren.
    • Einige der Eisenmangeltips ins Gegenteil verkehren 😉

Und nochmals, weil es so wichtig ist:

NIEMALS Produkte (Nahrungsmittel) mit extra zugesetzten Eisen aus Metallspänen! Niemals! Niemals extra Eisen ohne dedizierte Blutwerte, auch nicht als Supplement – niemals Metallspäne!

Ansonsten würde ich auch nicht zu viel Mobil-Telefonieren + WLAN & Co. machen – auch das soll die Eisen-Serumswerte senken [6] – zudem soll ein sehr hoher Eisenstatus wohl auch Elektrosensitivität befördern. Mit diesen Strategien sollte es dann (hoffentlich) keine Supplemente benötigen. Wenn Supplemente erwogen werden, dann bitte vorher einen ausgiebigen Bluttest machen (zumindest würde ich das so tun) – und während der Supplementierung das ganze in Intervallen mit weiteren Bluttests kontrollieren.

Ich selber würde wohl mit Eisen-Bisglycinat supplementieren wollen – und nur, wenn dieses wirklich notwendig erscheint. Allerdings bekomme ich meinen Eisen-Status zwischen 40-70 ng/ml doch recht gut mit meiner überwiegend pflanzlichen Ernährung hin. So habe habe ich meinen Konsum an Kaffee, Schokolade und Nüssen im Griff – meistens – haha ;-). Zudem Keime ich mein Müsli und keime auch meine Hülsenfrüchte und koche diese dann im Dampfdruckkochtopf – damit ich überflüssige Phytinsäuren & Co. vermeide (-> die werden durch das Keimen und Kochen abgebaut…).

Also: Übertreibt es nicht mit dem Eisen – lieber mehr Vitamin C 🙂


Quellen

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