Zink – Supplementation sinnvoll?

Zink im PSE

Zink. Quelle: Wikipedia

Eine Frage die für mich in den letzten Wochen aufgekommen ist, ob es sinnvoll ist Zink zu supplementieren – zumindest ab und zu, denn das ganze hatte mich mal wegen dem Nagelwachstum und in Bezug auf die Schilddrüse interessiert – wo Zink jeweils wichtig ist.

Wieder aufmerksam geworden bez. der Zink-Thematik bin ich über ein Video von dem Arzt Peter-Hansen Volkmann, der im Bereich Orthomolekulare Medizin unterwegs ist. Er empfiehlt, insb. bei Krankheiten und auch bei Erkältungen die Zinkzufuhr zu erhöhen bzw. ein paar mal im Jahr Zink-Kuren zu machen, bei denen Zink supplementiert wird (u.a. neben anderen Mineralien und Vitaminen). Das kann durchaus Sinn machen, da Zink mit weit über 100 Enzymen und Hormonen im Körper in Wechselwirkung steht – ein Zinkmangel also große Auswirkungen haben dürfte.

Wie viel Zink brauchen wir?

Die DGE [3] gibt für Erwachsene Männer 10 mg und 7 mg für Frauen an. In der Schwangerschaft 10 mg. Spannend ist jedoch, das Die DGE noch in den 90er Jahren 15 mg Zink/Tag empfohlen hat. Dr. Feil dazu [11]:

“In den 90er Jahren war die tägliche Zinkempfehlung der DGE bei 15 mg. Dann hat man durch kontrollierte Studien herausgefunden, dass viele Menschen, besonders auch Sportler diese empfohlene Zinkmenge nicht erreichen und deshalb wurde der Empfehlungswert für Zink von der DGE auf 7mg (Frauen) und 10 mg (Männer) gesenkt.”

und schließt mit: “Ohne diese ‘Zinkanpassung’ würde man heute genauso von einem Zinkmangel sprechen wie beim Vitamin D.”

Aus meinen Chronometer-Aufzeichnungen weiß ich, das ich (mit vollwertig pflanzlicher Kost) im Bereich von 10-15 mg (Brutto) am Tag liege – also im offiziell sehr guten Rahmen und traditionell eher mager. So erreicht mein generischer Cronometer-Mischköstler erreicht nur knapp die 10mg Zink am Tag – also eher zu wenig. Für mich bedeutet dies, das die üblichen Aufnahmemengen für Sportler und bei Infekten eher nicht ausreichen (weiter unten mehr dazu).

Zink und Infekte

Interessant ist, das Herr Volkmann schreibt: “Zink optimiert die Infektabwehr. Deshalb ist die Gabe von 250 mg pro Tag für vier bis sechs Tage bei hochfieberhaften Infekten, wie z.B. bei Grippe, aber auch bei einer eitrigen Bronchitis oder bei Ohrenentzündungen indiziert.” Zudem erwähnt er noch den Zusammenhang von einem erhöhten Zinkbedarf bei Schwermetallausleitungen.

Bekannt ist zudem, das pflanzliches Zink nicht so gut aufgenommen werden kann wie Zink aus tierischen Quellen, was auch Dr. Greger (Nutritionfacts) bestätigt [4]. Das sollte dann meine 10-15mg Zink (Brutto) zu einem Teil relativieren – nicht so schön. Dennoch – im Vergleich zu vielen Mischköstlern, welche eher unter 10 mg/Tag liegen dürften, liege ich damit noch vergleichsweise gut.

Nun stellt sich die Frage: Sollte ich wirklich supplementieren und wenn ja, wie viel und wie lange?

Natürliche Zink-Quellen

Dazu zuerst die Frage: Wo ist Zink überhaupt natürlich enthalten? Also Top-Quellen werden u.a. angegeben:

  • Austern
  • Leber (Kalb, Schwein, Rind)
  • Roggenkeimlinge
  • Weizenkeimlinge
  • Sonnenblumenkerne
  • Weizenkleie
  • Cashewkerne
  • Hühnerleber
  • Kalbfleisch
  • Käse
  • Paranüsse
  • Haferflocken

Da Austern als Meeresfrüchte insb. Quecksilber einlagern dürften und Frische hier ein großes Problem ist – scheiden Sie aus. Tierische Leber ist auch ein Sammelsurium an Schwermetallen und ggf. zu viel Eisen und Kupfer – wie auch Dr. Barnard in seinem Buch zur Gehirngesundheit angibt. Dabei hat man gerade in Alzheimer-Plaques viel Eisen und Kupfer gefunden. Käse – naja, viel gesättigtes Fett, Wachstumshormon IGF-1, schön viel Bisphenol und/oder Phtalate (Weichmacher) aus den Melkschläuchen und den Plasteverpackungen, etc. pp – jeder mag das selber entscheiden.

So verbleiben als Zink-Superfoods aus obiger Liste insb. die Vollkornprodukte (z.B. Weizen- & Roggenkeimbrot) und Sonnenblumenkerne über. Wer sich möglichst Glutenfrei ernähren möchte, macht dies am besten mit Haferflocken und Sonnenblumenkernen (z.B. Müsli). Cashewnüsse würde ich aufgrund des Herstellungsprozesses (Erhitzung, Abflammung der für den Menschen toxischen Schale) eher nicht empfehlen.

Zu beachten ist auch, das heutzutage die Nahrung deutlich weniger Mineralien (Bodenerschöpfung) enthält als noch vor 100 Jahren, insb. wenn Chemisch gedüngt und gespritzt wird, weil dann die Pilz- und Mikrobenflora verarmt. So kann es also zu theoretisch einem Mangel im Menschen kommen, obwohl selber genug und vollwertig gegessen wird. Wer dann noch vorwiegend Weißmehlprodukte, Zucker (Kuchen, etc.) und Fett verzehrt – der ist angesichts der Datenlage sehr schnell von einem latenten Zinkmangel betroffen.

Zinkaufnahme verbessern – Vitamin C, Zwiebel & Co.

Bekannt ist auch, das Vitamin C die Aufnahme von Zink (wie auch Eisen) verbessert. Bei Nutritionfacts habe ich aber noch was (neues) gefunden was die Zinknahme verbessert: Zwiebelgewächse (u.a. Knoblauch, Lauch, …) fördern die Aufnahme von Zink – wie auch Eisen – aus Getreide und Legumen.

Die Studie dazu: Higher bioaccessibility of iron and zinc from food grains in the presence of garlic and onion‘ – daraus: “The two spices similarly enhanced the bioaccessibility of zinc from the food grains, the extent of increase in cereals ranging from 10.4% to 159.4% and in pulses from 9.8% to 49.8%. Thus, both garlic and onion were evidenced here to have a promoting influence on the bioaccessibility of iron and zinc from food grains.”

Die ‘Dosen’ an Knoblauch und Zwiebeln je 10g Getreide/Legumen wurden wie folgt angegeben: “Garlic (0.25 and 0.5 g/10 g of grain) and onion (1.5 and 3 g/10 g of grain)”. Das beutet also, das die ‘hohe Dosis’ von 0.5g Knoblauch bzw. 3g Zwiebeln auf 10g Getreide oder Legumen die Zink-Verfügbarkeit bis zu 160% steigern kann!

Zink wirklich supplementieren?

Eine aktuelle Studie (an Schweinen) besagt das Zinkmangel die Verdauungsleistung der Bauchspeicheldrüse bereits verschlechtern kann, obwohl es dafür noch keine äußeren Anzeichen wie Hautprobleme oder Erschöpfung gibt. Ein unbemerkter Zinkmangel kann erhöhte Entzündungswerte im Blut verursachen und die Immunabwehr herunterfahren.

Was rät nun Herr Volkmann?: “Anzustreben ist eine Nahrungsergänzung mit Zink in zwei bis drei Zyklen von jeweils zwei bis drei Monaten pro Jahr.  Dabei sind zu Beginn für eine Woche meist zwei bis drei Mal pro Tag 50 mg Zink in Einzelgaben zum Essen zu geben. Die weitere Behandlung wird mit 50 mg Zink pro Tag fortgeführt. Da Zink viele Menschen besonders wach macht, bietet sich oft die Einnahme am Morgen an.

Die 150 mg/Tag, einfach so? – also 15 mal mehr als die DGE Empfehlung? – ohne bestimmten Krankheitshintergrund einzunehmen, ein Blutbild zu haben oder spezielle generische Risiken zu kennen (z.B. HPU/KPU)? Das erscheint mit etwas zu pauschalisiert und zu viel. Die 50 mg/Tag erscheinen mir jedoch plausibel.

Zink, Phytinsäure und Dosis

Eine wichtige Sache noch: Phytinsäure, enthalten in vielen Nüssen, Getreiden und Leguminosen (Bohne, Linsen, etc.), vermindert wohl die Aufnahmefähigkeit von Zink (und auch Eisen) [1].

zinc-phytin

Zinkresorbtion in Abhängigkeit von Dosis und Phytinsäure. Quelle: [2]

Phytinsäure ist nicht schlecht, nur ist auch der Zusammenhang mit der Zinkresorbtion interessant falls man supplementiert. Bei Konsum von vielen Getreiden und Linsen, also das was ich mache, sollten Zinksupplemente ggf. 2-3 Stunden nach dem Verzehr genommen werden. Die Resorbtionsleistung bei Vegetariern / Veganern soll sich aber mit der Zeit anpassen (‘A diet rich in phytate increases the potential of intestinal microbiota to degrade phytate.‘) [2]. Lustig ist zudem, das gerade in Nüssen und Hafterflocken viel Zink & viel Phytinsäure enthalten ist – es passt also in der Natur und uns Menschen alles zueinander.

Eine andere interessante Erkenntnis der Studie ist, das die Zink-Resorption bei spätestens 100 mg Zink in die Sättigung läuft – viel hilft also nicht unbedingt viel. Ist keine Phytinsäure vorhanden, dann reichen auch schon 40 mg Zink pro Gabe um in die Sättigung der Resorption zu kommen. Eine Zink-Supplementation sollte also in mehreren Einzeldosen über den Tag verteilt stattfinden, also genau wie es Dr. Volkmann es oben stehend rät. Bei edubilly.de wird die Studie dann noch tiefer gehend diskutiert [5].

Noch ein Tip: Eine tägliche Paranuss, die viel Seelen enthält (Schilddrüse!), kommt auch mit sehr viel Phytinsäure (und Radium!) – Sie sollte also nicht unbedingt zusammen mit den Zink-Quellen gegessen werden.

Zink Supplemente – welches ist das ‘beste’?

Welche Zink-Verbindung ist nun die ‘beste’? – denn nicht alle Zink-Verbindungen werden vom Körper gleichermaßen aufgenommen. Aus einm Artikel in der Apotheker-Zeitung den Risikogruppen [6]:

Zink zählt zu den essenziellen Nährstoffen mit problematischer Bioverfügbarkeit. Aufgrund der modernen Ernährungsgewohnheiten sind grenzwertige Zinkmangelzustände auch in Deutschland ein ernst zu nehmendes Problem. Risikogruppen sind insbesondere Diabetiker, Allergiker, Neurodermitiker, Psoriasiskranke, Patienten mit chronisch-entzündlichen Erkrankungen, Rekonvaleszente, Sportler, stillende und schwangere Frauen, Senioren sowie Kinder in Wachstumsphasen.

So vergleicht der Artikel dann folgende Zink-Formen (Liste nach festgestellter Bioverfügbarkeit):

  • Zink-Histidin
  • Zink-Gluconat
  • Zink-Picolinat (eingefügt von hc in die Liste)
  • Zink-Sulfat
  • Zink-Orotat
  • Zink-Oxid

Laut dem Artikel lässt sich Zink-Aspartat in diese Reihe aufgrund mangelnder Daten nicht einsortieren. Zink-Citrat kommt für eine kontrollierbare Supplementation mit Zink-Präparaten nicht infrage (u.a. keine Erhöhung [7] des Blutserum Zinkspiegels), wobei der Hersteller einen Zink-Citrat Produktes das Gegenteil behauptet [8]. Zink-Picolinat soll besser sein als die von Gluconat [9] – das ganze bleibt aber sehr unübersichtlich, je nachdem welche Quellen man betrachtet.

Der Orthomonekularmediziner Dr. Volkmann gibt z.B. in diesem Video an, das er möglichst Supplemente gibt, die nahe an dem sind was auch in unserer Nahrung vorkommt – und deswegen Zink-Gluconat verwendet. Ein weiterer Hinweis von Ihm war, das bei Mischungen von Mineralien möglichst alles in der gleichen Form (z.B. Citrat) vorliegen sollte (Insofern wären die meisten Multivitamin-Kombiprodukte nicht zu empfehlen, welche ich auch eher negativ sehe). Wichtig auch, so Dr. Volkmann, das möglichst ein reines Supplement (als Pulver) ohne Zusatzstoffe wie Titandioxid, (Magnesium-)Stereate oder Silizium(dioxid) verwendet wird.

Achtung: Kupfer!

Die Zinkaufnahme steht in einem besonderen Verhältnis zu Kupfer (Antagonisten), da sich beide den gleichen Transporter im Darm teilen [10]. Wird also Zink längere Zeit (Monate) in hohem Maße zugeführt (>25-50mg/Tag), sollte auch auf den Kupferstatus geachtet werden. Passiert das nicht kann dies Müdigkeit und Schlappheit zur Folge haben. Insofern scheint es Sinnvoll eine eventuelle Zink-Supplementation zeitlich zu begrenzen (z.B. Infekte), Blutwerte bestimmen zu lassen, bzw. (vorbeugend) Kupferreich zu essen (u.a. Vollkorngetreide und Legumen).

Alternativ bieten sich Zinkformen als organisches Chelat mit Aminosäuren an, welche den Transporter-Mechanismus im Darm umgehen – das wären dann etwa Zink-Gluconat oder Zink-Methionin (teilweise auch ‘OptiZinc’ genannt).

(Mein) Fazit

Beispiel für meine Zinkquellen – Screenshot aus meiner Cronometer-Analyse.

Mein persönliches Fazit: Ich werde – im Falle einer Erkältung – Zink supplementieren. Dabei würde ich jedoch nicht die von Volkmann vorgeschlagenen 3 * 50 mg (oder mehr) am Tag einnehmen, sondern eher weniger – insb. auch in Anbetracht der weiter oben verlinkten Studie zur Zink-Resorption.

In Anbetracht der ehemaligen Empfehlung der DGE zu Zink, den Aussagen von Dr. Volkmann und anderen – sowie der möglichkeit das das Zink im Darm nicht optimal aufgenommen wird (Phytinsäuren & Co.) scheint mir eine mehrfache Stoß- oder Dauersupplementation durchaus ein probates Mittel (Anm.: Insb. Frauen in Schwangerschaft). Ich avisiere dabei für mich auf jedem Fall um die 10 mg/Tag. Zudem scheint es wichtig eine vollwertige Ernährung umzusetzen und unnötige Stressoren zu vermeiden (Stress, EMF, blaues Licht, SchwermetalleToxine, etc.).

Wo bekommen ich meinen natürlichen Anteil an Zink her? In meiner nebenstehend abgebildeten Analyse mit Cronometer bin ich dem mal auf dem Grund gegangen. Das meiste Zink bekomme ich aus den Lebensmitteln in meinem Müsli sowie Brokkoli (Gemüse zum Frühstück). Dies zeigt wieder mal auf, wie wichtig es ist, genug vollwertige Lebensmittel und insb. auch viel Gemüse zu essen.

Wenn ich supplementiere würde, dann nach meinem aktuellen Stand mit Zink-Gluconat.


Links

Quellen