Gemüse zum Frühstück?

Zucchini-Tomate aus der Pfanne mit Kurkuma, Pfeffer, Ingwer und Knoblauch (Foto: H.C.)

Ich esse schon seit ca. 2016 stärkefreies Gemüse zum Frühstück – vor meinem Müsli und ca. 30 Minuten nach dem Trinken von ca. 0,5-0,75l Wasser  (gleich nach dem Aufstehen).

Auf die Idee brachte mich damals die Bloggerin Silke Rosenbusch, welche dort auf Kathleen DesMaisons Buch Potatoes Not Prozac’ verweist. Der Trick am stärkefreiem Gemüse mit möglichst viel Protein (z.B. Brokkoli) ist, das es die die Gehirn-Biochemie ausbalanciert – wobei der so genannte Second-Meal Effekt eine große Rolle spielt. Dabei wird zuerst etwas gegessen was einen möglichst geringen glykämischen Index hat, also den Blutzuckerspiegel möglichst wenig nach oben treibt. Erst danach gibt es Kohlenhydrate in Form von z.B. Haferflocken und Obst als Kalorienträger.

Positiver Nebeneffekt: das Sättigungsgefühl hält länger an, die ‘Fressattacken’ (zwischen durch etwas zu essen) werden weniger. Hier, in diesem Video, erklärt Frau Rosenbusch das ganze noch mal sehr ausführlich. Frau Rosenbusch schreibt dazu (also Gemüse vor dem Rest zu essen):

“Das ist aus zwei Gründen wichtig. Je mehr Eiweiß desto niedriger der glykämische Index, desto stabiler der Blutzucker desto länger ist man satt wegen des “Second Meal Effect”. Das andere ist, dass das Serotonin, der Neurotransmitter, dessen Fehlen depressiv macht und uns nach Zucker greifen lässt, aus der Aminosäure Tryptophan hergestellt wird. Je weniger Tryptophan, desto weniger Serotonin desto mehr Zucker will man! Jeder der dann irgendwann Obst frühstückt oder Smoothies, weil er Raw till 4 oder 80/10/10 macht und zuckersensibel ist, kriegt damit gravierende Probleme. Das Eiweiß im Frühstück fehlt und man kriegt alle Nase lang Hunger.

Noch kurz zu Serotonin: Das wird aus 5-HTP gemacht und das aus Tryptophan – und das ist eine Aminosäure (Protein). Wer zu wenig Proteine isst, oder andere Problemchen hat (z.B.  eine HPU) der kann dann, in Folge, zu wenig Serotonin haben. Das Bedeutet: Emotional nicht ausgeglichen, die schon beschriebenen Zucker-Fress-Attacken, und in Konsequenz auch zu wenig Melatonin (-> unser Schlafhormon)

Zu Proteingehalten von Gemüse

Eine ganz wichtige Komponente des morgendlichen Gemüses sind die Proteine (bzw. Aminosäuren). Nach DesMaisons sollten je 1/3 der täglichen Proteine je morgens, mittags und abends aufgenommen werden. Protein macht länger satt, da es erst nach den – bzw. langsamer als – Kohlenhydrate verstoffwechselt wird (quasi wie der Kupferkopf auf der Duracell Batterie). Zudem werden Sie für viele wichtige Prozesse im Körper benötigt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Empfiehlt dabei mindestens 0.8 g Protein pro Kg Körpergewicht für eine ausreichende Zufuhr. Bei sportlich aktiveren Menschen hingegen 1g und bei sehr aktiven Menschen und/oder mit viel Sport 1.2 g pro Kg Körpergewicht. Menschen die rein oder vorwiegend pflanzlich essen, sollten zudem min. 0.1g auf die Empfehlung aufschlagen.

Wie viel Protein ist in 100 g Gemüse enthalten?

Im Vergleich:

  • Kochschinken hat 14,8 g Protein auf 100 g, ca. 30% der Kalorien aber auch 14 g Fett – also ca. 70% der Kalorien!
  • Gouda hat 25,5 g Protein auf 100 g, ca. 30% der Kalorien aber auch 25,4 g Fett – ebenfalls die anderen ca. 70% der Kalorien!

300-400 g Gemüse zum Frühstück sind in der Regel kein Problem, was dann schnell 12-15 g Protein entspricht. Dazu dann noch viele Vitamine, Spurenelemente und andere Phytonärstoffe, sowie  wenig schädliches Fett, weil alles im Wasserbad oder per Dämpfer – OHNE Fett – zubereitet wird. Im Vergleich müssten zum Frühstück 100 g Kochschinken oder 60 g Gouda verzeht werden – recht ungesund. Dazu würden sich dann noch viel Fett, Arachidonsäuren, weniger Vitamine & Mineralstoffe, IGF-1 (Wachstumshormon das Krebs fördert) und anderes gesellen.

So viel also zu dem Mythos das es tierischen Produkte für ausreichend Protein benötigt. Viel (pflanzliches) Protein steckt zudem in Hülsenfrüchten, also Linsen, Bohnen, (Kicher-)Erbsen, etc.

Gemüse-Varianten zum Frühstück

Frischer Rosenkohl, ein bisschen TK-Brokkoli, Zwiebeln & Ingwer im Dämpferaufsatz.

Je nach Jahreszeit und Verfügbarkeit nutze ich basierend auf den oben verglichenen Gemüse verschiedene Zutaten und Zubereitungsvarianten zum Frühstück, wie z.B.:

  • Zucchini mit Tomate in der Pfanne mit etwas Wasser gedünstet.
  • Frischen & klein zerschnittenen oder TK-Brokkoli (angetaut, ggf. am Vorabend schon in den Kühlschrank tun) mit Zwiebeln und/oder Tomate ebenfalls in der (24cm) Pfanne dünsten.
  • Alternativ frischen Brokkoli & Zwiebeln dämpfen (Dämpferauf- bzw. Einsatz auf oder im Topf), dazu z.B. Tomaten.
  • Frischen- oder TK-Rosenkohl gedämpft – z.B. zusammen mit Zwiebeln.
  • Alles mit Kurkuma, Pfeffer und Ingwer würzen. Nach Lust auch etwas Knoblauch dazu reiben.

Noch ein Tipp zu den Tomaten: Diese ggf. vorher mit heißem Wasser übergießen, Haut abziehen und die Kerne entfernen – denn nicht alle vertragen die 100%ig (oder wissen es einfach nicht).

Optimierungen mit Gewürzen & Co.

Brokkoli, Zwiebel, Ingwer, Knoblauch + Kurkuma & Pfeffer.

Um das ganze zu optimieren bzw. die gesundheitliche Wirkung zu steigern sind ggf. folgende Tips ganz hilfreich:

  • Brokkoli ist das “Supergemüse”, was auch Dr. Greger von nutritionfacts.org bestätigt – die wissenschaftliche Evidenz ist überwältigend! So hat Brokkoli auch >80mg Kalzium auf 100g und viel Vitamin E!
  • Wer die Wirkung des frischen Brokkoli verstärken möchte, zerschneidet Ihn ca. 30-40 min. vor dem dämpfen, kochen bzw. dünsten (da bildet sich aus zwei Enzymen dann Sulforaphan was sehr anti-karzinogen ist). Hier auch noch ein Top Bericht zu diesem ‘Superstoff’.
  • Kurkuma (1/4 TL) nutze ich wegen der guten nachgewiesenen gesundheitlichen Wirkung.
  • Pfeffer steigert die Wirkung von Kurkuma.
  • Ingwer (am besten frisch mit der Feinreibe gerieben) hat auch sehr viele positive gesundheitliche Wirkungen und schleckt (mir) klasse.
  • Wer Knoblauch mag – der kann das auch mit der Feinreibe gleich nach dem Ingwer dazu reiben.
    • Hinweis: Danach nicht gleich in die Sauna – Haha 🙂
  • Bitte nehmt keine Teflonpfannen! Das beste was es gibt ist Emaille, das taugt auch für Nickel-, Kobalt-, etc. Allergiker.

Noch was zu Lektinen

Einige Menschen sind gegenüber Lektinen (Antinährstoffen) sehr sensitiv – für diese ist u.a. Vorsicht bei dem rohen oder nur leicht gekochten Verzehr von Nachtschattengewächsen (Tomate, Paprika, Aubergine, etc.) geboten. Zwar werden Lektine bei Temperaturen ab 75 Grad (und je nach Kochzeit) größtenteils deaktiviert – jedoch dürften die Kochzeiten und Temperaturen bei der schonenden ‘Gemüsezubereitung zum Frühstück’ in der Regel nicht reichen.

Wer es nicht genau weiß – kann mal versuchen Tomaten, Paprika – und ggf. (aber eher unwahrscheinlich) auch die Zucchini – zu von der Liste streichen und nur Brokkoli und die Gewürze zu nutzen. Alternativ sollte die Zucchini nicht “Al Dente” sondern eher “gut durch” sein (>80 Grad Celsius Kerntemperatur für mindestens 4-5. min.) oder man könnte diese schälen. Gleiches bietet sich bei Paprika und Tomate an: mit heißem Wasser Abbrühen, dann äußerste Haut abpellen und alle Samen (auch in den Tomaten) entfernen.

Noch was zu Kohlgewächsen

Es gibt auch einige Menschen – vorwiegend wohl mit einer Schwermetall-Belastung – die Probleme mit Sulfiten (Schwefel) und Thiolen (Schwefel-Gruppen) haben (-> ‘Thiol-Sensitivität’). Diese vertragen teils keine Kohlgewächse, Zwiebeln, Knoblauch, MSM, aber auch keine schwefelhaltigen Aminosäuren im Überfluss (u.a. N-Acetyl-Cystein, Cystein, Methionin). Teils liegt es an dem Mangel von Molybdän, teils an noch ungeklärten Dingen. Insofern müssen auch Brokkoli & Co. nicht optimal für jeden sein, wobei ich dann ich dann auf Zucchini & Co. ausweichen würde.

Mein Fazit

Rosenkohl, Brokkoli, Zwiebeln, Ingwer & Kurkuma + Pfeffer.

Brokkoli & Co. fertig gedünstet.

Wer noch zusätzliche Inspirationen benötigt – oder alles als Video besser aufnimmt, dem kann ich Brenda Davis empfehlen: ‘Breakfast with Brenda Davis, Co-author of Becoming Vegan: Comprehensive & Express Editions’. Letztendlich sagt Davis als professionelle Ernährungsberaterin mit internationalem Ruf, das gleiche wie ich: Müsli mit gekeimten Getreide und/oder viel Protein (z.B. Rosenkohl und/oder Brokkoli) zum Frühstück – für eine optimale Blutzuckeregulierung.

Eine Gemüse-Grundlage hat sich nach den Rückmeldungen die ich bekomme auch bei der Verdauungs-, Stuhl und den schon angesprochenen Blutzucker-Problematiken bewährt. Zudem ist das ganze wichtig für die körpereigene Entgiftung, speziell die Phase 3 (-> Ausscheidung).

Guten Appetit!

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