Gemüse zum Frühstück?

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Zucchini-Tomate aus der Pfanne mit Kurkuma, Pfeffer, Ingwer und Knoblauch (Foto: H.C.)

Ich esse nun ja schon seit ca. 1,5 Jahren (stärkefreies) Gemüse zum Frühstück – also vor meinem Müsli und ca. 30 Minuten nach dem Trinken von ca. 0,5-0,75l Wasser gleich nach dem Aufstehen.

Auf die Idee brachte mich die Silke Rosenbusch vom Blog Food is Medicine, welche dort auf Kathleen DesMaisons (Buch: ‘Potatoes Not Prozac’) verweist. Der Trick am stärkefreiem Gemüse (mit möglichst viel Protein, also z.B. Brokkoli) ist, das es die die Gehirn-Biochemie ausbalanciert – wobei der so genannte Second-Meal Effekt eine große Rolle spielt. Dabei wird zuerst etwas gegessen was einen möglichst geringen glykämischen Index hat, also den Blutzuckerspiegel möglichst wenig nach oben treibt. Erst danach gibt es Obst und / bzw. Vollkorngetreide (z.B. Haferflocken).

Positiver Nebeneffekt: das Sättigungsgefühl hält länger an, die ‘Fressattacken’ (zwischen durch etwas zu essen) werden weniger. Hier, in diesem Video, erklärt Frau Rosenbusch das ganze noch mal sehr ausführlich. Frau Rosenbusch schreibt dazu (also Gemüse vor dem Rest zu essen):

“Das ist aus zwei Gründen wichtig. Je mehr Eiweiß desto niedriger der glykämische Index, desto stabiler der Blutzucker desto länger ist man satt wegen des “Second Meal Effect”. Das andere ist, dass das Serotonin, der Neurotransmitter, dessen Fehlen depressiv macht und uns nach Zucker greifen lässt, aus der Aminosäure Tryptophan hergestellt wird. Je weniger Tryptophan, desto weniger Serotonin desto mehr Zucker will man! Jeder der dann irgendwann Obst frühstückt oder Smoothies, weil er Raw till 4 oder 80/10/10 macht und zuckersensibel ist, kriegt damit gravierende Probleme. Das Eiweiß im Frühstück fehlt und man kriegt alle Nase lang Hunger.

Proteingehalte von Gemüse

Eine ganz wichtige Komponente sind bei dem morgendlichen Gemüse die Proteine. Nach DesMaisons sollten je 1/3 der täglichen Proteine morgens, mittags und abends aufgenommen werden. Protein macht länger satt, da es erst nach den – bzw. langsamer als – Kohlenhydrate verstoffwechselt wird (quasi wie der Kupferkopf auf der Duracell Batterie). Zudem werden Sie für viele wichtige Prozesse im Körper benötigt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Empfiehlt dabei mindestens 0.8g Protein pro Kg Körpergewicht für eine ausreichende Zufuhr. Bei sportlich aktiveren Menschen hingegen 1g und bei sehr aktiven Menschen und/oder mit viel Sport 1.2g pro Kg Körpergewicht. Menschen die rein oder vorwiegend pflanzlich essen, sollten zudem min. 0.1g auf die Empfehlung aufschlagen.

Wie viel Protein ist in 100g Gemüse enthalten?

Im Vergleich:

  • Kochschinken hat 14,8g Protein auf 100g, ca. 30% der Kalorien aber auch 14g Fett – also ca. 70% der Kalorien!
  • Gouda hat 25,5g Protein auf 100g, ca. 30% der Kalorien aber auch 25,4g Fett – ebenfalls die anderen ca. 70% der Kalorien!

400g Gemüse zum Frühstück ist kein Problem – das sind dann schnell 12-15g Protein. Dazu dann noch viel Calcium, Vitamine, Spurenelemente und wenig schädliches Fett. Wer isst zum Frühstück aber 100g Kochschinken oder 60g Gouda? Mal ganz abgesehen von dem vielen (gesättigten) Fettsäuren, Arachidonsäuren, fehlenden Vitaminen, fehlenden Mineralstoffen, IGF-1 (Wachstumshormon das Krebs fördert), dem Salz und den Nitraten im Schinken (auch ein Krebsturbo), etc. pp?

So viel also zu dem Mythos das es tierischen Produkte für ausreichend Protein benötigt. Viel (pflanzliches) Protein steckt zudem in Legumen – also Linsen, Bohnen, (Kicher-)Erbsen, etc. pp.

Gemüse-Varianten zum Frühstück

Frischer Rosenkohl, ein bisschen TK-Brokkoli, Zwiebeln & Ingwer im Dämpferaufsatz.

Je nach Jahreszeit und Verfügbarkeit nutze ich basierend auf den oben verglichenen Gemüse verschiedene Zutaten und Zubereitungsvarianten zum Frühstück, wie z.B.:

  • Zucchini mit Tomate in der Pfanne mit etwas Wasser gedünstet.
  • Frischen & klein zerschnittenen oder TK-Brokkoli (angetaut, ggf. am Vorabend schon in den Kühlschrank tun) mit Zwiebeln und/oder Tomate ebenfalls in der (24cm) Pfanne dünsten.
  • Alternativ frischen Brokkoli & Zwiebeln dämpfen (Dämpferauf– bzw. Einsatz auf oder im Topf), dazu z.B. Tomaten.
  • Frischen- oder TK-Rosenkohl gedämpft – z.B. zusammen mit Zwiebeln.
  • Alles mit Kurkuma, Pfeffer und Ingwer würzen. Nach Lust auch etwas Knoblauch dazu reiben.

Noch ein Tip zu den Tomaten: Diese ggf. vorher mit heißem Wasser übergiessen, Haut abziehen und die Kerne entfernen – denn nicht alle vertragen die 100%ig (oder wissen es einfach nicht).

Optimierungen mit Gewürzen & Co.

Brokkoli, Zwiebel, Ingwer, Knoblauch + Kurkuma & Pfeffer.

Um das ganze zu optimieren bzw. die gesundheitliche Wirkung zu steigern sind ggf. folgende Tips ganz hilfreich:

  • Brokkoli ist das “Supergemüse”, was auch Dr. Greger von nutritionfacts.org bestätigt – die wissenschaftliche Evidenz ist überwältigend! So hat Brokkoli auch >80mg Kalzium auf 100g und viel Vitamin E!
  • Wer die Wirkung des frischen Brokkoli “pimpen” möchte, zerschneidet Ihn ca. 30-40 min. vor dem dämpfen, kochen bzw. dünsten (da bildet sich aus zwei Enzymen dann Sulforaphan was sehr anti-karzinogen ist). Hier auch noch ein Top Bericht zu diesem Supersioff.
  • Bei TK-Brokkoli ist ein Enzym zur Bildung von Sulforaphan durch das blanchieren deaktiviert. Hier kann mit etwas (gemahlenen) Senfsamen nach dem Kochen nachgeholfen werden (wer es geschmacklich mag).
  • Kurkuma (1/4 TL) nutze ich wegen der guten nachgewiesenen gesundheitlichen Wirkung.
  • Pfeffer steigert die Wirkung von Kurkuma.
  • Ingwer (am besten frisch mit der Feinreibe gerieben) hat auch sehr viele positive gesundheitliche Wirkungen und schleckt (mir) klasse.
  • Wer Knoblauch mag – der kann das auch mit der Feinreibe gleich nach dem Ingwer dazu reiben. Tip: Danach nicht gleich in die Sauna – Haha 🙂
  • Bitte nehmt keine Teflonpfannen! Das beste was es gibt ist Emaile, das taugt auch für Nickel-, Kobalt-, etc. Allergiker.

Noch was zu Lektinen

Einige Menschen sind gegenüber Lektinen (Antinährstoffen) sehr sensitiv – für diese ist u.a. Vorsicht bei dem rohen oder nur leicht gekochten Verzehr von Nachtschattengewächsten (Tomate, Paprika, Aubergine, etc.) geboten. Zwar werden Lektine bei Temperaturen ab 75 Grad (und je nach Kochzeit) größtenteils deaktiviert – jedoch dürften die Kochzeiten und Temperaturen bei der schonenden ‘Gemüsezubereitung zum Frühstück’ in der Regel nicht reichen.

Wer es nicht genau weiß – kann mal versuchen Tomaten, Paprika – und ggf. auch die Zucchini – zu von der Liste streichen und nur Brokkoli und die Gewürze zu nutzen. Alternativ sollte die Zucchini nicht “Al Dente” sondern eher “gut durch” sein (>80 Grad Celsius Kerntemperatur für mindestens 4-5. min.) oder man könnte diese schälen. Gleiches bietet sich bei Paprika und Tomate an: mit heißem Wasser Abbrühen, dann äusserste Haut abpellen und alle Samen (auch in den Tomaten) entfernen.

Abschluss

Rosenkohl, Brokkoli, Zwiebeln, Ingwer & Kurkuma + Pfeffer.

Brokkoli & Co. fertig gedünstet.

Wow – nun ist der Artikel doch noch lang geworden – ich hoffe er gibt euch gute Inspirationen!

Wer noch etwas zusätzliches benötigt – oder alles als Video besser aufnimmt, dem kann ich Brenda Davis empfehlen: ‘Breakfast with Brenda Davis, co-author of Becoming Vegan: Comprehensive & Express Editions’ – letztendlich sagt Sie als professionelle Ernährungsberaterin mit internationalem Ruf das gleiche wie ich: Müsli mit gekeimten Getreide und/oder viel Protein (z.B. Rosenkohl und/oder Brokkoli) zum Frühstück zur Blutzuckeregulierung.

Guten Appetit!