Okinawa-Ernährung: 85% KH, 9% Protein, 6% Fett – und was zu Paleo & Low-Carb

Ernährung in Okinawa und Japan ca. 1950

Ernährung in Okinawa und Japan ca. 1950. Quelle: [2]

Letztens bin ich beim Suchen über eine Tabelle mit Daten zu der Ernährung in Okinawa (eine BlueZone) von 1948 gestolpert [1].

Die Menschen in Okinawa wurden sehr, sehr alt: 15% aller der Menschen über 110 Jahre leben dort aktuell. Allerdings geht auch das zurück -> eben der Preis für neue (westliche) Ess- und Lebensgewohnheiten [3]. Insofern sind für mich die Zahlen & Daten von 1948 sehr interessant – weil Sie noch das traditionelle Okinawa bzw. Japan vor der Zunahme der westlichen Einflüsse wiederspiegeln. Menschen die Damals in Ihren jungen Jahren waren sind denn heute auch schon deutlich älter als 70.

Was macht die Okinawa-Ernährung aus?

Den Kern, mit ca. 70% (und 850g) der Kalorien bildet die Süßkartoffel! Danach folgen:

  • Reis (12%)
  • Getreide (Weizen, Gerste – 7%),
  • Hülsenfrüchte (6%) und
  • andere Gemüse (3% – 113g).

Alles andere ist Kalorisch nur sehr gering vertreten, also Öle, Fisch, Fleisch, Eier, Obst, Nüsse, Samen, etc. pp. So macht die tägliche Aufnahme an Fisch ca. 15g, an Fleisch ca. 3g und an Eiern ca. 1g aus. Milchprodukte wurden so gut wie nicht konsumiert (<1g) und Öle nur in einem minimalem Umfang (3g).

Im Vergleich dazu haben die nicht ganz so langlebigen Festland-Japaner deutlich mehr Reis gegessen (54% der Kalorien), ca. 4 mal so viel Fisch, Fleisch und Eier – jedoch kaum Süßkartoffeln. Die Ration von KH (79%), Protein (13%) und Fett (8%) war dennoch sehr ähnlich.

Der Schrecken aller Low-Carber und Paleo-Carnivore

Sehr lang lebende und gesunde Menschen, welche sich mit 85% KH und nur 6% Fett ernähren? Keine Probleme mit den Knochen & Co. mit ‘nur’ 9% Protein & ohne Milch(produkte) haben – also grob der Empfehlung der WHO [16] für ‘Otto-Normalverbraucher’? Nein, das geht für den Dr. Low-Carb, Dr. Paleo und teils auch die DGE ja gar nicht! 😉

In meiner Buchkritik zu Dr. Jack Kruses Buch ‘Epi-Paleo RX’ hatte ich schon transparent gemacht wie der Hase der Argumentation in Bezug auf ‘Kohlenhydrate sind schlecht’ und ‘Fett ist gut’ oft läuft:

  • a) Beide Behauptungen wiederholt man oft genug,
  • b) bei Kohlenhydraten differenziert man nicht – alles sind böse ‘Zucker’,
  • c) die BlueZones erwähnt man am besten gar nicht,
  • d) für die angeblichen Vorteile von viel Protein und Fett zitiert man Studien aus dem Kontext -> gibt jedoch oft nicht an welche Studien das sind, bzw. betrachtet Aussagen isoliert – und
  • e) bei allen (positiven) Studien mit Bezug zu einer (wirklich) fettarmen Ernährung (<=15% der Kalorien) sucht man das Haar in der Suppe und bauscht das auf -> Ablenkung von den wahren und relevanten Tatsachen.

Zumindest ist es in Kruses Buch so passiert – und auch (in abgeschwächter Form) bei Dr. Gundry, der dann sogar noch falsche Sachen behauptet und (zumindest) im Podcast bei Selfhacked.com etwas zurückrudert.

Wichtig jedoch: Alles Bluezones haben folgendes gemeinsam: Neben Gemüse viel komplexe KH aus Stärke, viel/moderat Hülsenfrüchte, wenig Fleisch, normal Protein (ca. 10%) und wenig Fett. Dennoch haben Paleo- und Low-Carb mit dieser Ernährungsform einiges gemeinsam – nur nicht das, worauf sich die meisten Advokaten dieser Diäten berufen.

Und was einem auch kaum einer sagt: Zu viel Protein geht auf die Leber (und Niere) [14] – denn die muss den ganzen Kram metabolisieren. Zudem entstehen gerade bei (zu viel) Fleisch & Co. schädliche Abbauprodukte wie Schwefelwasserstoff. Und gehen Krebs hilft der Krams dann wohl auch nicht [15] – einige Krebsformen mögen dann Fette sogar noch lieber als die KH.

Vitamine durch Fett und Öl?

Ernährung in Okinawa und Japan ca. 1950 - Vitaminaufnahme

Ernährung in Okinawa und Japan ca. 1950 – Vitaminaufnahme. Quelle: [2]

Eine andere wichtige Sache ist, das Öle kaum Vitamine und Mineralstoffe enthalten – oder so minimal, das es fast irrelevant ist. Wer aus Fleischprodukten Vitamine beziehen möchte – der muss dann schon Eier und Innereien essen. Viel Gemüse ist für mich bei einer Low-Carb oder Paleo-Ernährung in jedem Falle unabdingbar.

Wer sich einmal nebenstehende Tabelle anschaut – der wird sehen, das die Okinawa-Ernährung ziemlich gut abschneidet. Vitamin D wird über die Sonne auf der Haut gebildet – die Nahrung ist hier nicht relevant. Bei Vitamin B12 sieht es nicht so gut aus – jedoch scheint es gereicht zu haben. Zink könnte besser sein, aber dafür sind andere Mineralien (u.a. Kalium) und Vitamine 1a. Ggf. interagiert da einiges im positiven?

Calcium ist auch o.k., denn > 525 mg / Tag reichen wohl, wenn diese ohne Milchprodukten in der Ernährung verzehrt werden und die Ernährung auch frei von zu viel Salz, (hoch) verarbeiteten (Industrie-) Produkten, raffiniertem Zucker & Co. ist.

Aber die ganzen Low-Carb Doktoren & Trainer, Jack Kruse, die Sonne & Co.

… mögen jetzt einige Menschen entgegnen, welche Keto, Low-Carb oder Paleo praktizieren. Ohne viel Sonne braucht man doch mehr Fett!? Ja, Okinawa liegt deutlich südlicher als (Nord-) Deutschland – und das mit mehr Fettbedarf im Winter ist erst einmal eine Hypothese und zweitens ist Low-Carb und/oder Keto mehr als ein bisschen mehr Fett – für mich ist das (längerfristig praktiziert) eher eine metabolische Entgleisung.

Wie schwach einige Erklärungen, u.a. von Dr. Kruse, mir scheinen hatte ich ja in Bezug auf den Pentosephosphatweg (PPP) schon in meiner Buchkritik zu ‘Better Body Better Brain’ von Frau Leitz dargelegt. Auch Kruses Buch ‘Epi-Paleo RX’ strotzt aus meiner Sicht vor Behauptungen ohne Referenzen. Das Menschen jedoch mit einer weniger schlechten Ernährung als vorher auch gesünder werden, das bestreite ich ja nicht einmal – es ist nur nicht die ganze Geschichte.

Eine ‘Unwarheit’ wird nicht dadurch wahr, das man sie oft wiederholt…

Wer wissen möchte woher Loren Cordain, der Erfinder der Paleo-Diät, seine Version der Geschichte und Ernährung bezogen hat bzw. auf welchen Daten und Forschungen diese aufbaut(e), sollte sich den Fachartikel von Katharine Milton im Americal Journal of Nutrition [4] durchlesen. Das der Fokus auf das Jagen von Großtieren eher in den nördlichen Regionen, mit Ihrem eingeschränkten Nahrungsangebot im Winter, verbreitet war ist ein wichtiger Aspekt. Der andere: Es heißt ja nicht ohne Grund: Jäger und Sammler. Und gesammelt haben dann wohl primär die Frauen, welche im heroischen Bild des (modernen Paleo-) Jägers oft keinen Platz haben 😉

Ganz wichtig jedenfalls: Egal wie eine (pre-)historische Ernährung aus sah: Insbesondere im Norden waren sicher genug Kalorien jetzt und gleich entscheidender als ein langes Leben. Aus einer wie-auch-immer basierten (prä-)historischen Ernährung die wir nur Bruchstückweise kennen oder erahnen können zu schließen, das dies auch damals und insb. heute die bestmögliche Ernährung für den Menschen ist – das ist zumindest für mich eine verwegene Idee! Warum? Im Rahmen der Evolution müssen wir nicht älter als 30-35 werden – das reicht für Kinder, ihre Sozialisation, sowie die Weitergabe der elementaren Stammes- bzw. Kulturtechniken. Dieses Alter erreicht man oft auch mit dem schwersten körperlichen ‘Missbrauch’, also auch Junkfood & Co. Kaum einer käme jedoch auf die Idee daraus zu schließen das Junk-Food gesund oder Evolutionsbiologisch optimal sei.

Eines muss ich jedoch Cordain, den ich ebenfalls gelesen habe, zu gute halten: Er hat grundsätzlich Ahnung von dem was er schreibt – also dem Ernährungsanteil. Dies wohl auch, weil er er eine Ausbildung darin hat (B.S in Health Sciences und Ph D. in Exercise Psychology) – was Cordain dann stark von vielen anderen Paleo- und Low-Carb Autoren (welche oft Fachfremd sind) unterscheidet. So ist sehr viel in seinen Büchern lesenswert – nur bei der Auswirkung von Fetten & KH auf die Biochemie und Insulin ist er dann etwas falsch abgebogen, was in Folge zu Fehlschlüssen führt.

Cordain ist kein Antropologe…

Wie haben unsere Vorfahren wirklich gelebt?

Wie haben unsere Vorfahren wirklich gelebt? Quelle: Pixabay.

Anthropologe Nathanial Dominy, PhD [6], sagt aus, das die Jäger und Sammler die meisten Kalorien von Pflanzen bezogen, u.a. weil die Jagd nach Tieren zu unsicher war. Final folgert er, das Menschen eher ‘Starchivores’ – also Stärke-Esser – sind, was auch sehr neue Studien [7] noch einmal bestärken (u.a. in Zusammenhang mit Feuer um die Stärken effizient zu nutzen). Dies ist wohl auch ein Grund warum wir Amylase im Mund bilden (Tip: Um Stärken effizient zu verdauen und zu nutzen).

Das ganze Endet hier jedoch noch nicht:

  • Die New York Times berichtet über einen Artikel in Nature [9] in dem steht, das die Nutzung von Baumrinde, Blätter und Früchten wohl bis zu 2 Millionen Jahre zurückreicht.
  • Nach Science nutzten Menschen in dem Gebiet was heute Mozambique ist schon vor 105.000 Jahren eine Urform von Sorghum (einem Getreide) [8].
  • Selbst Neandertaler (von 44.000 Jahren) haben wohl eine abwechslungsreiche Diät aus verschiedenen Pflanzen, inkl. stärkehaltigen Getreiden zu sich genommen – was Essensreste im Gebiss belegen.
  • Im Gebiet des heutigen Italien, Russland und der Tschechischen Republik wurden Rest von stärkehaltigen Getreiden in Mahlwerkzeugen gefunden. Es wird angenommen das der Verzehr von Stärke aus Pflanzen bis zu 30.000 oder mehr Jahren zurückreicht [11].

Die Nutzung von Stärken und Getreiden begann also schon deutlich vor der neolithischen Revolution (ca. 10.000 Jahre BC). Wichtiger ist für mich jedoch:

“Alleine auf Basis der (vermuteten) Vergangenheit (>=10.000-100.000 Jahre) Aussagen über die Ernährung im hier und heute zu machen ist verwegen.” (H.C. Fricke)

Dies auch deswegen, weil es die Pflanzen und Tiere die es damals gab – heute nicht mehr in der Form gibt. Durch Züchtung, Selektion, Verarmung der Böden, Umwelteinflüsse, (epi-)genetische Adaption, Anpassung unseres Mikrobioms & Co. haben wir heute ganz andere Rahmenbedingungen -> Exogen und Endogen!

Cordain, Kruse, Dr. Low-Carb & Co. übersehen oft etwas…

In einem aktuellen Artikel bei Edubily.de [12] wird auf ein Mechanismus im Cholesterin-Stoffwechsel in Bezug auf die Leber hingewiesen (LXR-Rezeptor [13]). Dort schaltet ein hohe Cholesterin-Menge die Fettspeicherung an und die Verbrennung aus. Michalk im Text:

“Ganz banal: eine hohe Cholesterin-Menge in der Nahrung wirkt so gesehen genauso (oder ähnlich) wie die so häufig verteufelte Fruktose. Fettspeicherung an – Fettverbrennung aus. Heißt also auch: Cholesterin kann dem Energiestoffwechsel ein Bein stellen und uns (auch deshalb) die Arterien kaputt machen.”

Das ganze funktioniert dann bei der Paleo- und Low-Carb Ernährung nur ‘deswegen’ scheinbar besser als bei Otto-Normalverbraucher, weil die KH drastisch reduziert werden und komplett auf einen (zwanghaften) Fettstoffwechsel gesetzt wird. Allerdings ist dieser Fettstoffwechsel im (extremen) Dauerbetrieb eher ein historisches Notprogramm (-> Hungerstoffwechsel). Michalk schreibt zusammenfassend:

“Wer Cholesterin und Fett isst, muss es auch verbrennen. “

Kalorienaufnahme der US-Bevölkerung von 1970-2010 nach Lebensmittelgruppen

Kalorienaufnahme der US-Bevölkerung von 1970-2010 nach Lebensmittelgruppen. Autor: Ramiro Gomez, Lizenz: CC-BY SA

Das geht nur über Bewegung bzw. Kalorienrestriktion. Natürlich können wir dieses System in unserem heutigen Nahrungsüberfluss auch austricksen und zu viel Kalorien zuführen – dann wächst man auch prächtig bei Paleo & Co. Das ganze ist zudem auch eine Erklärung für das Übergewicht in der Masse (‘Otto Normalverbraucher’), denn die essen fast 40% Fettkalorien und dazu ca. 45% der Kalorien aus meist raffinierten KH – und dann noch zu viel insgesamt. Dies ist eine sehr, sehr ungünstige Mischung, wie ich schon mein meinen Artikeln zu Fett & KH geschrieben hatte.

Es gibt jedoch noch eine zweite Komponente: Protein. Sind die KH knapp, dann benötigt der (Keto-) Low-Carber mehr Protein wegen der Gluconeogenese. Deswegen kommen Menschen mit einem hohen Anteil an KH (u.a. Okinawa) auch so gut mit wenig(er) Protein aus – denn hier wird das Protein nicht als Betriebsmittel verheizt, sondern als Baumaterial verwendet. Ach ja, Herr Michalk schliesst seinen Artikels noch mit einem Appell:

“Der tierische Anteil in der Ernährung darf nicht soweit absinken, dass sich Engpässe bei (z. B.) der Protein-, Omega-3-, Eisen-, Taurin-, B12- oder Cholin-Versorgung ergeben.”

Genau deswegen esse ich heutzutage auch Fisch – wie die Menschen in Okinawa.

Heutzutage? Ja, denn ich hab mal 3 Jahre rein pflanzlich gelebt (allerdings ohne veganes Glaubensbekenntnis), bin jedoch offen für Fakten, Biochemie und Evolutionsbiologie. Heute könnte man mich fast als Starchy-Paleo-Pesctetarier bezeichnen – also einen, der einiges aus der Paleo-Ecke (u.a. keine Milchprodukte und Vorsicht bei einigen Getreiden), Fisch zusammen mit einem überwiegend pflanzlichen und stärke basiertem Ansatz kombiniert.

Zum Zitat von Herrn Michalk mag ich ergänzen, das genug Eisen auch ohne Fleisch kein Problem sein muss – man sollte dann nur wissen wie man es macht. Bei Cholin ‘streiten’ sich die Gelehrten noch in Bezug auf die benötigte Zufuhr und der Eigensynthese des Körpers. Protein & pflanzlich ist jedoch gar kein Problem: Hülsenfrüchte & proteinreiches Gemüse. Ach ja: Auch Fleischesser können oft einen Mangel an B12 entwickeln…

Mein Fazit

Wer daran interessiert ist was im hier und jetzt am besten funktioniert – der sollte primär im hier und jetzt ausschau halten. Ein Blick nach Okinawa und die Bluezones insgesamt kann dafür ser hilfreich sein – etwas Biochemie & Wissenschaft ebenfalls.

‘Lustig’ ist in diesem Kontext, das ‘selbst’ ein (durchaus kontroverser) Dr. Jack Kruse sagt, das wir unsere Umwelt (u.a. in Bezug auf EMF und Licht) so stark geändert haben, das eine Ernährung nach dem historischen Maßstab keine Referenz mehr für uns ist. Zwar begründet er damit wieder (s)eine fettreiche Tierkost (‘Epi-Paleo’) – es ist jedoch genauso ein Argument gegen die Überlegungen und den Grundgedanken der Paleo-Bewegung – wie ich es mit meinem Eigenzitat weiter oben beschreibe.

Wo Dr. Kruse meiner Ansicht nach einen wichtigen Aspekt aufgreift ist das (Sonnen-)Licht und die Vermeidung von nnEMF (nicht-natürlicher ElektroMagnetischer Frequenzen) wie Kunstlicht und Mobilfunk & Co. Denn schaut man sich mal an, wo die Bluzones liegen und was die ‘Alten’ dort damals gemacht haben – dann wird einem ggf. Auffallen, das die Ernährung dem dem ganzen Spiel um Vitalität & Co. nur ein Faktor ist.

Der Abstecher zum LXR-Rezeptor sollte (hoffentlich) transparent machen (bzw. Zweifel wecken), das die Geschichten von Dr. Keto, Dr. Paleo und Dr. Low-Carb oft nicht so einfach sind, wie diese sie darstellen. Wichtig auch: Die 6% Fett in Okinawa sind schon sehr wenig. Nach meinem subjektiven empfinden sollte jedoch angestrebt werden nicht mehr als 25% Fett (Kalorisch) zu sich zu nehmen, was auch der Empfehlung der WHO entspricht [16]. Man mag über die verschiedenen Gruppierungen der WHO gut oder schlechtes denken – die allgemeinen Basis-Ernährungsempfehlungen finde ich jedoch sehr gut & deutlich besser als die von der ‘Deutschen Gesellschaft für Ernährung’ (DGE).

 


Quellen / Links