Vitamin B12 – und warum das wichtig ist!

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Vitamin B12. Quelle: Wikimedia, Autor: Azazell0, Lizenz GNU (GFDL)

Vitamin B12 war eines der ersten Themen mit den ich mich in Bezug auf die Umstellung auf eine (damals) rein pflanzliche Ernährung beschäftigt hatte. Dies, da B12 essentiell für den menschlichen Organismus ist und ein Mangel zu schweren Schäden führen kann (u.a. Nervensystem, Gehirn und auch beim Energiestoffwechsel).

Wichtig: B12 wird nicht vom menschlichen Körper oder Tieren direkt gebildet – sondern von Darmbakterien – und muss über die Nahrung aufgenommen werden, wobei es vorwiegend in Tierprodukten (z.B. Fisch, Fleisch) vorkommt – so zumindest der mir bekannte aktuelle wissenschaftliche Stand.

B12 Mangel – wer ist betroffen?

Vitamin B12 Mangel kann jeden treffen auch ca. einen von 6 Fleischessern. Vegetarier und vor allem Veganer haben die größten Risiken in Bezug auf einen B12-Mangel, da Vitamin B12 sich vorwiegend (aber nicht unbedingt ausreichend) in tierischen Produkten findet. Hier wäre dann der rohe Verzehr von Leber und Innereien optimal – was aber aus gesundheitlichen Gründen zumindest heutzutage nicht (mehr unbedingt) empfehlenswert ist 😉

Wie kommen Tiere an B12?

Wenn Tiere auf der Weide (indirekt) Kleinlebewesen (mit dem Gras) und den eigenen Kot (auf dem Gras) fressen, dann nehmen Sie u.a. Vitamin B12 zu sich. Wenn Sie jedoch nicht auf der Weide stehen, nur ‘Kraftfutter’ bekommen, dann ist das B12 heutzutage oft als Zusatz in diesem – weil wohl sonst zu wenig B12 im Futter ist [9]. Zwar soll B12 auch im menschlichen Darm gebildet werden (wie Eingangs schon geschrieben) – Zucker, Kaffee, Säureblocker, Antibiotika, Aspirin & Co. und sonstige ‚normale‘ Ernährung beeinflusst unsere Darmflora nach aktuellem Stand der Wissenschaft ggf. so stark negativ, so das die B12 bildende Bakterien sich dort nicht (mehr) in ausreichender Anzahl ansiedeln können bzw. nicht überleben [1]. Ob das im Darm ggf. gebildete B12 dort überhaupt noch aufgenommen werden kann ist noch nicht geklärt – und seinen eigenen K*t zu essen ist nicht zu empfehlen.

Das Gute an Vitamin B12 ist jedoch, das es der Körper wohl über sehr lange Zeit (ggf. mehrere Jahre) speichern kann (-> Depotwirkung). Ein Mangel kann sich also bei vormals vollen Depots und einer (vorwiegend) pflanzlichen Ernährung über Monate oder Jahre nicht bemerkbar machen. Genauso kann jedoch durch eine regel- oder intervallmäßige Supplementation ein Langzeitdepot aufgebaut werden.

Auch Nicht-Veganer oder Nicht-Vegetarier können einen B12 Mangel haben!

Ich kann selber bestätigen (durch Bluttests), das mein B12 Spiegel vor Anfang meiner veganen Zeit – also als ich noch Eier (1-4 pro Woche), Fleisch (ca. 1 mal pro Woche so 200g), täglich Butter, und mehrfach die Woche Käse und Jogurt gegessen hatte (faktisch die empfohlenen unteren DGE Werte) – mein B12 Status nicht gerade hervorragend war. Insofern war es für mich gut das ich mich zu Beginn meiner veganen Zeit mich mit B12 beschäftigt hatte und einen Bluttest habe machen lassen.

Dieser Artikel hier gibt z.B. an, das in der Allgemeinbevölkerung ca. 4 % von einem B12 Mangel betroffen sind – und in Risikogruppen, also vor allem Ältere und Patienten mit chronischen Darmerkrankungen, bis zu 20 % und mehr.

Warum einen B12 Mangel beheben?

Weil ein B12 Mangel ziemlich ungute Folgen haben kann, wie z.B.: Blutbildveränderungen, neurologische Störungen oder psychiatrische Auffälligkeiten. Die Kernursache: Vitamin B12 ist ein wichtiger Methylgruppendonator – und Methylgruppen werden für ganz viele biochemische Prozesse im Körper benötigt: Energiestoffwechsel (Mitochondrien), SAMe (S-Adenosylmethionin), zur Synthese von Acetyl-Cholin (dem wichtigsten Neurotransmitter im Gehirn), Entsorgung von Metaboliten (u.a. Homocystein), etc. pp. Fehlt nun ausreichend B12, oder ist der Serumsspiegel zu niedrig, dann kann es u.a. zu folgenden Problemen kommen:

  • Chronische Erschöpfung und Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Muskelschwäche (Energiestoffwechsel)
  • Verstopfung, Durchfall und Entzündungen in z.B. Mund, Magen und Darm
  • Schmerzen, Taubheit, Kribbeln, Lähmungen, Koordinationsstörugen, Gedächtnisstörungen (Neurologisch)
  • Geistig-psychische Störungen, Depressionen, Psychosen – aber auch ein Demenzrisiko
  • Leistungsschwäche, Immunschwäche
  • etc.

Also alles Sachen die nicht unbedingt sein müssen. Einen guten (jedoch nicht mehr unbedingt aktuellen) Überblick zur Diagnose und Folgen verleiht auch das Buch ‚Volkskrankheit Vitamin B12 Mangel‘ [3].

Wie einen B12 Mangel feststellen?

Am besten bei einem Blutbild – Allgemeinärzte sollten den B12 Test bei Veganers und Vegetariern normalerweise als Kassenleistung durchführen, da die vorgenannten hier ausnahmsweise zur Risikogruppe gehören.

Als Test empfiehlt sich neben dem üblichen B12-Blutserumstest (Kassenleistung) bei Zweifel am besten ein uMMA-Test (Urin) oder ein Holo-TC-Test, da diese aktive B12 bestimmt und nicht den Gesamtwert wie der Blutserums-B12 Test. So können u.a. B12-Analoga (z.B. in Spirulina-Algen) den Test verfälschen. Aus dem Link von vitaminb12.de:

“Der gewöhnliche Serums-Test misst einerseits Vitamin B12, das für den Körper überhaupt nicht verfügbar ist, weil es an Eiweiße gebunden ist (Haptocorrine), und andererseits sogar einige chemische Substanzen, die dem Vitamin B12 zwar entfernt ähnlich, aber biologisch unwirksam sind – die so genannten Vitamin-B12-Analoga. Zu guter Letzt scheinen auch die verwendeten Labormethoden Fehleranfällig zu sein, wie Kontrollstudien zeigen.”

Alternativ kann auch erst einmal nur der Homocysteinwert überprüft werden. Dies ist eine nicht in der Nahrung vorkommende Aminosäure, welche als Zwischenprodukt des Zellstoffwechsels entsteht (u.a. Wandlung von Methionin zu Cystein ). Da es giftig auf die Körperzellen wirkt, wird es normalerweise schnell weiterverarbeitet z.B. nach Methionin Re-Methyliert, wofür des die Methlygruppe vom Methylcolmalamin (B12) benötigt.

Dafür braucht der Körper dann die drei Vitamine: Folsäure (bei 80% der deutschen im Mangel), Vitamin B6 und Vitamin B12. Steht min. eines der Vitamine nicht ausreichend zur Verfügung, dann steigt der Homocysteinspiegel an. Insofern kann hier günstig und indirekt auf ausreichende Blutserumswerte dieser der wichtigen B-Vitamine  getestet werden. Optimal soll dabei ein Homocysteinwert von unter <7,2 umol/L sein – und wenn das nicht passt muss eben Folsäure, B12 und ggf. B6 konkret überprüft werden. Deswegen bringt es (meines Verständnisses nach) auch nichts nur mit 5‘-Desoxyadenosylcobalamin zu supplementieren!

Auch zu ein hoher MCV-Wert oder MCH-Wert kann, ausreichende Versorgung mit Folsäure vorausgesetzt, auf ein B12 Mangel hinweisen. So muss auch ein niedriger Hb-Wert (Hämoglobin) oder Erythrozyten Wert nicht auf einem Eisenmangel beruhen (Ferritin-Wert feststellen lassen), sondern auch hier kann zu wenig B12 die Ursache sein. Wenn Ihr also keinen B12 Test habt – aber ein großes Blutbild – und MCV, MCH hoch sowie Hb sowie Erythrozyten niedrig sind, dann solltet Ihr auch mal nach der Folsäure und dem B12-Spiegel schauen, denn mit beiden Mängeln ist mittelfristig nicht zu spaßen.

Was ist der ‘optimale’ B12 Serumspiegel?

B12-Mangeldiagnose & Todo-Chart aus [8]

Als Minimum für das Blutserum werden 200 pg/ml auf den Tests die ich kenne angegeben. Leider ist das nicht die ganze Wahrheit, denn bereits ab Serumswerten unter 300 pg/ml sollen die Homocysteinwerte ansteigen [7]. Experten raten so bereits ab einem Serumswert von unter 400 pg/ml zu genaueren Tests (MMA & Homocystein-Wert). Erst Werte über 400 pg/ml gelten als sicher [8].

Herr Dr. Volkmann sagt in einem seiner Videos (soweit ich mich recht erinnere) auch das die 200 pg/ml deutlich zu niedrig sind. Der (durchaus kontroverse) Dr. Jack Kruse rät zu mindestens 1000 pg/nl für optimale Schilddrüsenfunktion. Da der Höchstwert auf den Bluttests die ich kenne mit 1100 pg/ml angegeben ist strebe ich für mich selber mittelfristig auch einen Wert im oberen Bereich an – zumindest jedoch 500 pg/ml.

Ebenso spricht für solche eine Strategie, das B12 im Körper als Depot gespeichert werden kann. Was sollte nun schlecht daran sein die eigenen Depots zu füllen? Zumindest ist mir nach Studium vieler Informationen in Bezug zu B12 nichts negatives bekannt geworden.

Wie B12 supplementieren?

Vitamin B12 – was ja letztendlich nur ein Oberbegriff ist – gibt es in verschiedenen Formen. Üblicherweise werden in Bezug auf die Supplementierung folgende vier Typen genannt:

  • Cyanocolbalamin – ist eine voll-synthetische Vorstufe von B12, welche vom Körper (aufwändig über 4 Stufen) in aktives B12 umgewandelt werden muss. Für mich nicht attraktiv – und es wird öfters davon abgeraten, u.a. hier.
  • Hydroxocobalamin – ist nach Wikipedia eine sehr sichere und breit verwendete B12 Vorstufe, welche jedoch auch noch in die aktiven Formen gewandet werden muss (3 Stufen) – aber positiv in Bezug auf die Entgiftung von Cyaniden und den NO Stoffwechsel wirken soll.
  • 5‘-Desoxyadenosylcobalamin – ist neben Methylcolbalmin eine der aktive Formen von Hydroxocobalamin und wirkt positiv auf den Energiestoffwechsel, DNA und Muskeln.
  • Methylcobalamin – ist wohl die wichtigste aktive Form von B12 in Bezug auf Blutkörperchen (MCH, MCV, Hb, Ery), Nerven, DNA, Gehirn und seine Funktion als Methylgruppendonator.

Wer aktuell im Internet, in Gesundheits-Blogs, Büchern, bei Supplementen & Co. schaut der wird in Deutschland in der Regel dann auch Methylcobalamin und ggf. noch Cyanocolbalamin in den Supplementen finden – in jedem Falle meist immer nur eine der weiter oben aufgeführten vier Formen von B12.

Durch Zufall bin ich auf einen Artikel bei Nature gestoßen [16], den ich leider nicht im Volltext lesen kann. Der Abstract deutet aber darauf hin, das die reine Gabe einer der aktiven Formen von Methylcobalamin oder 5‘-Desoxyadenosylcobalamin nicht immer ausreichend ist, da beide aktive Formen von B12 für unterschiedliche Aufgaben im Körper benötigt werden (was auch aus meiner Auflistung hervorgeht). Die wichtige Zeile ist diese hier:

“Thereby, it is important to treat vitamin B12 deficiency with a combination of MeCbl and AdCbl or hydroxocobalamin or Cbl.”

Übersetzt: Entweder eine B12-Vorstufe wie Cyanocolbalamin (Anm.: Nicht optimal) oder Hydroxocobalamin nutzen bzw. mindestens eine Kombination beider aktiven B12-Formen. Dem bin ich dann noch mal genauer in diesem Blogpost nachgegangen.

Methlycobalamin in Bezug auf die Methylisierung von Quecksilber gefährlich?

Jetzt wird es noch mal spannend: Dr. Helmut B Retzek weist darauf hin, das das Methyl im Cobalamin ggf. die Bildung (Methylisierung) von Methlyquecksilber (MeHg) im Körper begünstigt, was nicht vorteilhaft wäre [10]. Naturheilpraktiker R. Clemens unterstützt dabei die Annahmen von Dr. Retzek in Bezug auf das Risiko einer B12 Supplementation (in hohen Dosen) wenn eine Schwermetallbelastung vorliegt [11].

Es gibt aber auch die andere Meinungen, z.B. von Dr. med. Mutter der auf Entgiftungen spezialisiert ist: “Die Gabe von Vitamin B12-Vorstufen kann den Mangel an SAM und Glutathion verstärken. Das kann bei Vergifteten zu einer Verschlechterung der Grundkrankheit führen. […]  Wenn dagegen Methylcobalamin gegeben wird, dann sehen wir wiederum Verbesserungen. Es kommt in der Folge zu einer verstärkten Ausscheidung von Quecksilber…” – wobei anzumerken ist, das Herr Mutter in diesem Fall die Verabreichung per Injektion bevorzugt.

Verwirrend? Genau! Denn dieses hin und her wird bei weiterer Suche im Internet nicht besser, welche sofort eine Studie fand, welche die Methylierung von Quecksilber bestätigte [12]. Ich habe aber dann noch eine Erklärung für alle drei Stimmen gefunden, ebenfalls bei HP Clemens [13] mit Bezug auf eine andere Studie [5]:

“Methylcobalamin interagiert mit Quecksilber, in dem es dem anorganischen Hg2+ seine Methylgruppe spendiert, wodurch das organische, giftigere Methylquecksilber (MeHg) entsteht. Dadurch wird das Quecksilber jedoch nicht nur verändert und potentiell giftiger, sondern es wird auch mobilisiert. Aufgrund dieser Eigenschaft werden Methylgruppen – z-B. in Form von Methylcobalamin (aktives Vitamin B12) – von einigen Therapeuten zum Entgiften gegeben. […] Die alleinige Gabe von Methylcobalamin kann das Quecksilber zwar mobilisieren aber nicht immer ausleiten. Es kann dann eher zur Verschiebung der giftigen Schwermetalle in andere Organe beitragen (Chapman, 2000)”.

Wer also deutliches Unwohlsein nach der Einnahme von Methylcobalmin hat – sollte dieses absetzten und sich ggf. auf eine Quecksilberbelastung testen lasst. Das ganze soll jetzt nicht vor der Einnahme von B12 abschrecken – nach Dr. Greger und der aktuellen Studienlage ist eine B12 Supplementierung mit Tabletten bei einem B12-Mangel angeraten – denn alternative ‘natürliche’ tierische Quellen haben Nachteile und Sauerkraut & Co. zu wenig B12.

Was ist mit  Chlorella-Algen, Hefen, fermentierte Produkte wie Sauerkraut?

Dr. med. Mutter äußert sich recht positiv zu B12 in Chlorella [15]. Die Studienlage scheint hingegen recht übersichtlich, wobei ich folgendes gefunden habe [14]:

“Quantification of Me-Cbl was carried out by microbiological and chemiluminescence methods, and found to be 29.87±2 μg/100 g and 26.84±2 μg/100 g dry weight, respectively.”

Also um die 30µg Methylcolbalamin auf 100g Trockenalgen (wobei Dr. Mutter 100µg/100g Chlorella angibt). Das ist jetzt nicht gerade der Hit, wenn man bedenkt das 1-2TL am Tag (5g?) dieser Algen die üblich zu lesende Verzehrempfehlung ist.

D. Davis (Buch: Becoming Raw) gibt verschiedenste Studien an nach denen das Vorkommen von richtigen Vitamin B12 (und insb. deren Mengen) ungesichert sei. Sie empfiehlt sich nicht auf eine B12 Versorgung mit Chlorella-Algen (u.a. bei einer pflanzlichen Ernährung) zu verlassen [4]. Dem kann ich mich nur anschließen – und würde ich mich ebenfalls nicht auf B12 in (eigenem) Sauerkraut und/oder Hefeflocken stützen.

Wie supplementieren?

Wenn Supplementiert wird, dann kann dies als Depot-Injektion bzw. per Tablette Oral geschehen, wobei die orale Einnahme nicht schlechter sein muss als die Injektion [8]. Oft gibt es auch orale Supplements, die dann sublingual im Mund aufgenommen werden (meint: Tablette unter der Zunge zergehen lassen). Allerdings gibt es eine Studie in Bezug auf Cyanocobalamin, die keine keine Unterschiede zwischen oraler ‘Schluckversion’ und oral-sublingualer Aufnahme festgestellt haben will [6]. Alternativ gibt es auch Zahnpasta (Sante Verde) mit B12 (leider) in Form von Cyanocobalamin (Achtung: Es gibt eine Variante mit und eine ohne Fluor).

Wichtiger Hinweis: Sehr hohe Dosen an B12 haben ggf. einen Mehrverbrauch an Jod, Zink, Mangan und insb. Eisen zur Folge! Der Vorteil bei den hohen Dosen ab ca. 200 µg ist jedoch, das diese den intrinsischen Faktor (welcher auch Calcium im Darm benötigt) durch passive Diffusion in die Zellen umgehen kann.

Welche Dosis?

Da überschüssiges B12 wieder ausgeschieden wird kann es nach meiner Kenntnis bei Supplementierung mit den üblichen Tablettendosierungen (max. 1 mg) nicht zu einer Überdosierung kommen, wie auch Nutritionfacts.org bestätigt. Dort wird eine Tagesdosis von ca. 250 ug bzw. eine (einmalige) Wochendosis von 2500 ug angegeben. Da die B12 Aufnahme prozentual umso schlechter ist, je höher die Dosis ist – muss bei einer einmaligen Einnahme (pro Woche) deutlich höher dosiert werden.

Wird die Supplementierung ausgehend von einer Mangelversorgung gestartet dann bieten sich nach meinem aktuellen Verständnis der Publikationen in der Regel eine Dosis von 1000-2000 µg (1-2 mg), welche dann Täglich über einen Zeitraum von mehreren Wochen eingenommen werden sollen [8].

Überlegungen zum Bedarf

Inzwischen bin ich in für mich zu der Überzeugung gelangt, das sich primär pflanzlich ernährenden Menschen mehr B12 brauchen als omnivoren. Warum? Vitamin B12 ist ein wichtiger Cobalt und Methlygruppen-Donator für viele (Protein-) Syntheseprozesse im Körper. Wer Fisch (ggf. auch Fleisch) und ab und zu ein Ei isst – der bekommt hier Stoffe ‘gratis’ (u.a. Kreatin, Carnitin, Taurin, Cholin, Carniosin, etc. pp), welche bei Pflanzenessern erst synthetisiert werden müssen. Deswegen scheint es für mich (als vorwiegender Pflanzenesser) wichtig auch bei den Proteinen nicht zu ‘unteressen’ und auf ein vernünftiges Aminosäure-Profil zu achten.

Wie viel Protein sollte es mindestens sein? Für mich selber habe ich es bei min. 10% der Kalorien bzw. min 1,1g Protein pro Kg Körpergewicht ausgemacht – bei viel Sport & Bewegung gerne etwas mehr.

Was mache ich?

Nach allem was ich gelesen habe würde ich – für mich selber – ein Supplement mit Hydroxocobalamin und/oder beiden aktiven Formen (Methylcobalamin  & 5‘-Desoxyadenosylcobalamin) bevorzugen. Gerade das ‘Adenosylcobalamin’ sollte meiner Ansicht nach nicht unterschätzt werden – ist es doch die Form die in unseren Mitochondrien vorkommt.

Ich lege dabei Wert auf die sublinguale Aufnahme und einen höheren Anteil von Methylcolbalamin – weil es ein wichtiger Methylgruppendonator ist. Ist ein Kombi-Produkt nicht verfügbar, greife ich auf Methylcolbalamin zurück, weil es insb. in Bezug auf den Homocysteinwert und dessen Re-Methylisierung (-> Methionin) wichtig ist. Warum eher kein Cyanocolbalamin? Dazu habe ich hier etwas geschrieben.

Als Dosis empfinde ich aktuell eine Dosis von ca. 1 mg so ca. 3-4 mal die Woche für mich als sinnvoll (wenn der B12 Spiegel noch halbwegs in Ordnung ist). Bei deutlichem Mangel sollte das vorgehen mit dem Arzt abgesprochen werden – ggf. bieten sich auch Injektionen an. Ein Blutbild ist dann hilfreich um die Fortschritte zu kontrollieren.

Ganz wichtig: Eine Kontrolle ist auch deswegen unerlässlich, da es auch Supplemente gibt, welche nichts taugen bzw. nicht entsprechend wirken. Damit habe ich bereits eigene Erfahrungen gemacht.

 


Quellen

Weitere Links

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