Folsäure und die nationale Verzehrstudie II – 80% im Mangel

Die Quellen meiner Folsäure (Cronometer)

Die Quellen meiner Folsäure (Cronometer). Bildschirmfoto: H.C.

In den letzten Tagen bin ich mehrfach über dieses Thema ‘gestolpert’, deswegen kurze meine Gedanken dazu. Worum gehts? : Den Folat- bzw. Folsäuremangel [1] in Deutschland – also Menschen, welche die empfohlenen 300 µg/Tag (Erwachsene) bzw. 550µg/Tag (Schwangere) der DGE in Bezug auf Folat nicht erreichen.

Meine Stolperstellen waren:

  • Ein Video von Dr. Bruce Ames [2] in dem es u.a. um Mangelversorgung bei Folsäure ging. So können ohne Folsäure DNA-Schäden nicht repariert werden – was nach Ames dann ähnlich schlimm wäre wie radioaktive Strahlung, welche die DNA-Schäden erzeugt.
  • Ein Video von Dr. Stephanie Grabhorn [3] über die Nationale Verzehrstudie II aus 2008 [4] (Deutschland), welche besagt das (neben vielen anderen Defiziten) ca. 80% der Deutschen einen Folsäuremangel haben. Dies kann gerade in der Schwangerschaft sehr, sehr nachteilig für das sich entwickelnde Kind sein.
  • Das Buch ‘Das Handbuch zu Ihrem Körper’ von Edubily / C. Michalk – welches ich gerade lese. Auch hier wurde mir klar, das Folsäure (wie auch zig andere Mikronährstoffe) essentiell für viele Funktionen im Körper ist.

Folsäure? Wo ist das überhaupt enthalten?

Folsäure ist insbesondere enthalten in dem was viele anscheinend eher wenig essen [5]:

  • Dunkelgrünes Blattgemüse
    • Also Grünkohl, Spinat, Feldsalat, Endivie, Eichblattsalat, Brokkoli, etc. – aber weniger der Eisbergsalat.
  • Hülsenfrüchte (Ersen, Bohnen, Linsen)

    • Kichererbsen, dann weiße Bohnen, Rote und braune Linsen, Mungbohnen, Kidneybohnen und abgeschlagen grüne Bohnen.
  • Weizenkeime (sicher auch andere Getreidekeime), Roggen aber auch Haferflocken
  • Porree, Rosenkohl, Blumenkohl, Paprika, etc.
  • In maßen auch noch in Kirschen und sehr vielen Sorten von Beerenobst.
  • Sowie oben in meiner Cronometeranalyse zu sehen auch in Kürbis, Kartoffeln, etc. – wobei da die Verzehrmengen pro µg Folsäure schon recht groß sind…

Folsäure ist dann noch in vielen Leber-Produkten und einigen Käsesorten enthalten – aber wer isst schon einige hundert Gramm Käse oder Leber pro Tag? Gesund wäre das dann in der Regel auch nicht gerade…

Gerade bei den Getreiden und Legumen – also Kichererbsen, Linsen und z.B. grünen Erbsen – kann durch das Keimen noch der Folsäure- und Vitamin-Turbo eingeschaltet werden. Das ist ein Grund warum ich fast alles alles was ich ankeimen kann auch ankeime! Nebenbei werden noch für den Menschen ungünstige Schutzstoffe abgebaut bzw. reduziert – was möchte ich mehr?

DNA Schäden, MTHFR Mutationen & Co.

Im Video von Dr. Ames geht dieser ab ca. min. 20 speziell auf die Folgen von Folsäuremangel ein – weil es für einen DNA-Reparaturprozess benötigt wird – er vergleicht das mit den Folgen von Radioaktivität – ‘its like Fukushima’. Aber auch für viele andere biochemische Synthese-Prozesse im Körper wird Folsäure benötigt – ist diese zu wenig da – dann unterbleiben eben bestimmte Dinge… der Verfall und die Alterung werden beschleunigt. Eine andere Studie die ich gefunden habe [10] gibt dann Mengen von 400-700µg Folsäure pro Tag an um die Genstabilität zu waren.

Aber das ist noch nicht alles, es gibt auch eine so genannte MTHFR Mutation an zwei Positionen des Gens (677C>T und 1298A>C), welche einen Defekt im Folsäurestoffwechsel zur Folge haben und im Zusammenhang mit dem Abbau von Homocystein stehen. Für die betroffenen Menschen besteht dann ein erhöhter Bedarf an Folsäure. Betroffen sind  ca. 9-11 % der europäischen Bevölkerung in Bezug auf beide Gene (homozygot), und bei 30-40 % nur eines der beiden Gene (heterozygot) [11]

Die Nationale Verzehrstudie II aus 2008 – Folsäure im Totalmangel

Das fand ich für mich das spannendste – denn ich hatte diese Studie noch gar nicht auf dem Schirm. Wer mal einen Überblick gewinnen will was ‘die Deutschen’ so essen, also wie viel Fett, Gemüse, Obst, Brötchen, Süßigkeiten, Alkohol, Fleisch, Fisch, Wurst, Milchprodukte, etc. pp. – der ist hier richtig.

Aus meiner Sicht zeichnet das ganze ein recht dystopisches Bild. Also nicht wegen der (wenigen) Folsäure oder den (vielen) Fleisch- und insb. Milchprodukten in der Ernährung – sondern weil ein großer Teil der Deutschen nicht einmal die ‘lächerlichen’ 400g Gemüse am Tag zu sich nimmt, welche ‘selbst’ die DGE empfiehlt. Bei Obst sind es im Schnitt gerade mal so um die 250g/Tag – was der Mindestempfehlung der DGE entspricht. ‘Mindestens’ – war das in der Schule nicht mal eine 4? oder eine 5? Mindestens ist ja nicht unbedingt ‘ausreichend’…. Mindestens ist gerade-so-noch-irgendwie…

Bohnen & Linsenprodukte werden auch kaum gegessen… und woher soll dann auch ausreichend Folat/Folsäure kommen? Aus mit (künstlicher) Folsäure angereicherten und hoch verarbeiteten Frühstücks-Maisflocken die mit ‘K’ anfangen?

Ich hoffe das zumindest schwangere Frauen auf Folat achten und sich vor der Schwangerschaft ggf. testen lassen. Denn beim heranwachsenden Fötus ein Folat/Folsäuremangel zu Missbildungen wie z.B. dem sogenannten offenen Rücken (Spina bifida) führen. Das ist dann alles nicht mehr Lustig. Auch mit einem Mangel an DHA und Jod ist in der Schwangerschaft nicht zu spaßen.

Weitere interessante Dinge über Folsäure

Und ein Interview mit Bruce Ames gibt es bei Edubily.de [7]. Der Artikel zeigt auf wo überall Folsäure benötigt wird. Menschen können sich ganz viel Supplemente ‘reinschmeissen’ – wenn es dann aber an anderen Cofaktoren die für die weitere Synthese im Körper benötigt werden mangelt – dann funktioniert das nicht (oder schlecht) und es werden ggf. nur wieder anderen Ungleichgewichte und Mängel erzeugt. Das sollte jeder, u.a. auch bei ‘Megadosen’ von allen möglichen Stoffen, beachten.

Wer mit Depressionen und/oder Antriebslosigkeit zu kämpfen hat sollte auch mal in den Artikel von Edubily.de reinschauen, denn die Serotonin- und Dopaminproduktion braucht u.a. Folat – genauer gesagt dem Enzym Tetrahydrofolat, wozu es aber Folat als Ausgangsbasis braucht.

Folat-Aufnahme verbessern und was ist bei Supplementen zu beachten?

Folat wird wohl besser aufgenommen, wenn der Salat bzw. das Gemüse vorher zerkleinert wird – das ganze funktioniert analog zu der Idee hinter den Smoothies. Bei (künstlichen) Supplementen hingegen sollte darauf geachtet werden, das diese nicht in der Form von Folsäure eingenommen werden (steigern ggf. das Krebsrisiko [8]) – sondern wohl besser als Folat vorliegen (z.B. Methylfolat -> 5-methyltetrahydrofolate, 5-MTHF), denn das soll sicherer sein [9]. Wer auf Nummer ‘ganz’ sicher gehen möchte, macht’s (wie ich) ‘natürlich’ – z.B. mit Keimen und (Brokkoli-)Sprossen, Hülsenfrüchten, Brokkoli zum Frühstück sowie der großen Portion (frischen) Blattsalat & Co.

Mein Fazit

Ich selber bin aktuell mit meiner Folatversorgung zufrieden – und glaube nun zu wissen, das mein An- bzw. Vorkeimen von Linsen, Kichererbsen, Getreide und der tägliche Brokkoli(sprossen) & Salatverzehr mich gut versorgen sollten.

Tip: Wer sich fragt ob der eigene Status an Folsäure, Vitamin B6 und B12 zusammen o.k. ist – oder auch nicht – der sollte bei seinem nächsten Blutbild unbedingt Homocystein bestimmen lassen. Ist der Wert >10, dann ist der ggf. Status der einzelnen Vitamine zu checken – was jedoch teurer ist.

 


Quellen