Kohlenhydrate – Bitte differenzieren!

Kohlenhydrate und Pflanzen

Kohlenhydratreiche Pflanzen. Foto: H.C.

Ein letztes ‘großes’ Makronährstoff-Thema was bei dem Ernährungsthemen hier im Blog noch nicht behandelt wurde ist das der Kohlenhydrate (KH) – dies vervollständige ich nun mit diesem Artikel.

Mein Gefühl ist, das einige Menschen die KH verteufeln und dabei primär an Weißmehl, Zucker und andere hoch verarbeitete Produkte denken. In der gelebten Praxis (u.a. in den westlichen Industrienationen) ist das schon korrekt – jedoch hilft auch hier etwas Differenzierung, in diesem Falle der Unterschied zwischen raffinierten und vollwertigen sowie zwischen den einfachen und komplexen Kohlenhydraten – sowie den Ballaststoffen.

KH = Direkte Energiequelle

Der Mensch nutzt in der Regel Kohlenhydrate als (schnellen) Energielieferant. Wo Proteine wichtige Baustoffe liefern, liefern KH die notwendige Bereitschafts-Energie – insb. für Muskeln, rote Blutkörper, Nervensystem und das Gehirn (für letzteres werden min. 130g / Tag KH angegeben). Bei den Fetten hingegen brauchen wir nur ganz wenige zwingendOmega 3 & 6 – alle anderen sind ‘erst mal’ optional. Natürlich können (Speicher-)Fette (und im beschränkten Maße auch Proteine) ebenfalls als Energiequelle genutzt werden – dieses geschieht jedoch über andere metabolische Wege und in Bezug auf Proteine nicht effizient. Und: Werden Fette für die Energieversorgung genutzt, sollten immer noch genug KH zugeführt werden, denn ‘Fette verbrennen (optimal) im Feuer der Kohlenhydrate’. Was bedeutet das?

Um das Acetyl-CoA (das aus der Beta-Oxidation der Fettsäuren entsteht) überhaupt in den Citratzyklus (in den Mitochondrien, macht die Energie im Körper -> ATP) einführen zu können, braucht es Oxalacetat, das mit dem Acetyl-CoA reagiert. Das Oxalacetat wiederum wird aus Pyruvat gebastelt – und das entsteht halt bei der Verarbeitung der Glucose. Die Fettverbrennung (abseits der reinen Ketose) hängt also indirekt an der Verfügbarkeit von genug Kohlenhydraten.

Auf jeden Fall sind Fette ein genialer Energiespeicher – und liefern bei entsprechend funktionierendem (Fett-)Stoffwechsel (mit genug Kohlenhydraten!) sehr viel ATP pro Molekül. Das ist dann aber eine andere Geschichte…

KH != KH

Es gibt verschiedene Formen von Kohlenhydraten – und diese werden verschieden vom Körper (den Verdauungsorganen) verdaut & aufgenommen und verwertet. Haushaltszucker (Saccharose -> Disaccharid -> Fruktose + Glukose) ist nicht gleich zusetzten mit Stärke aus Kartoffeln  (Amylose -> Polysaccarid) oder den nicht direkt verdaulichen Ballaststoffen (Cellulose -> Polysaccarid). Letztere sind jedoch wichtige Nahrung für unser Mikrobiom (den Magen- und Darmbakterien), welche daraus teils kurz-kettige Fettsäuren bilden können – die uns dann wieder als Energielieferant zur Verfügung stehen (->ja, richtig gelesen – hochwertige Fette als Energiequelle aus Ballaststoffen!).

Zu Unterscheiden sind erst einmal:

  • Monosaccharide: Einzelne (Zucker-)Moleküle – als Resultat der Photosynthese (z.B. Glukose). Sie sind die einfachste Form der KH und können direkt als Energiequelle aufgenommen werden. Alle anderen KH brauchen die Hilfe von Enzymen um die Verbindungen zwischen den Zuckermolekülen aufzubrechen, bevor Sie als Energiequelle genutzt werden können.
  • Disaccharide: Zwei (‘Di’) miteinander verbundene (Zucker-)Moleküle, wie z.B. Saccarose (Haushaltszucker), bestehend aus Fruktose und Glukose. Pflanzen speichern Disaccharide in Form von Stärke für später bzw. bauen Stärke in Disaccharide als Energielieferant um (z.B. beim Keimprozess).
  • Oligosaccharide: Sind Zucker mit 3 bis 9 Molekülen (‘Oligo’ = einige/wenige). Viele Oligosaccharide werden nicht im Dünndarm verdaut und dienen dann als Nahrung für ‘gute’ Bakterien im Dickdarm.
  • Polysaccharide: Sind Zucker mit >10, hunderten oder tausenden von Molekülen (‘Poly’ = viele). Polysaccharide werden weiter unterteilt in Stärke und Ballaststoffe, wobei letztere (wie schon weiter oben erwähnt) keine direkten Energielieferanten darstellen, jedoch für unser Mikrobiom sehr wichtig sind.

Das erst mal als Einstieg um einige Begrifflichkeiten zu definieren und Unterschiede zu klären.

KH = Pflanzen!

Kohlenhydrate (& Ballaststoffe) finden sich mit Ausnahme von Milch (Laktose -> Milchzucker) faktisch nur in Pflanzen (Obst, Gemüse, Getreide, etc.). Pflanzen haben jedoch noch einen anderen wichtigen Vorteil bzw. Nutzen: Ballaststoffe – welche unsere Magen- und Darmbakterien nähren – und eben primär in vollwertigen (ganzen) Pflanzen vorkommen und nicht (bzw. sehr wenig) in hoch verarbeiteten Produkten wie Zucker, Weißmehl, Cornflakes, Ölen, etc.

Hier eine grobe Übersicht bez. der Verteilung von KH [1] in Bezug auf die Kalorien von verschiedenen Lebensmittelgruppen:

  • Früchte: 92%
  • Wurzelgemüse: 90%
  • Anderes Gemüse: 58%
  • Getreide: 75%
  • Legumen (Bohne, Linsen, etc.): 70%
  • Milch (2%): 37%
  • Nüsse & Samen: 12,5%
  • Eier: 2%
  • Fleisch: 0%

Wer seine Kalorien also hauptsächlich aus Fleisch, Wurst, Eiern, Milchprodukten (Käse, Jogurt, etc.) und Fetten (Butter, Margarine, Aufstriche, etc.) bezieht – der schaufelt zwar viel Fett- und Protein-Kalorien in sich rein, jedoch nur wenige Kohlenhydrate und insb. sehr wenig Ballaststoffe.

KH, Ballaststoffe und Verdauung

Wenn Pflanzen reifen, dann werden Kohlenhydrate ein einfachere Zucker gewandelt. Das einfachste Beispiel mag eine Banane sein – ist diese Grün, dann sind die Zucker noch in Stärken (Polysaccharide) gebunden – ist sie schön braun, dann liegen die Zucker primär als (schnell verfügbare) Monosaccharide (u.a. Fruktose, Glukose) vor.

Eine Art der Vorverdauung: Smoothies. Foto: H.C.

Eine Verarbeitung – Kochen, Pürieren, Entsaften, (ordentliches) Kauen – bricht die Zellwände auf und setzt Stärke abbauende Enzyme (Amylasen) in der Pflanze frei. Durch die Amylase im Speichel beginnt die Verdauung bereits im Mund – deswegen ist es sehr wichtig die Nahrung einzuspeicheln und ordentlich zu kauen. Dies hatte ich schon in meinem Artikel zu Smoothies und gepressten Säften erwähnt, denn wer hier einfach runterschluckt – der umgeht den ersten Schritt der Verdauung!

Der größte Anteil der Verdauung (Zerlegung in Einfachzucker) geschieht jedoch im Dünndarm – wobei die Leber noch einen wichtigen Anteil an der Umwandlung von Fruktose in Glukose hat, denn dies geschieht nur dort. Genau deswegen wird oft vor (zu viel) Fruktose gewarnt: Denn hier brauchts die Leber – und wenn es zu viel Fruktose (auf einmal) ist, die dann aufgrund mangelnder körperlicher Aktivität nicht als Energielieferant benötigt wird – dann entsteht mittelfristig ein Problem (Fettleber & Co.).

Da KH nur im begrenzten Maße ‘direkt’ gespeichert werden können (u.a. Glykogenspeicher in der Muskulatur und in der Leber) werde diese bei einer übermäßigen Zufuhr (im Verhältnis zum Verbrauch) in Fette gewandelt und für ‘später’ gespeichert. Wer also ‘ordentlich’ Fett zu sehr viel KH verzehrt – der bekommt ein zusätzliches Problem: Das Fett wird als aktueller Energielieferant gar nicht benötigt & verbleibt dann fast komplett im Fettgewebe. Deswegen empfiehlt sich eine deutlich KH-betone Ernährung: Die liefert unmittelbare Energie und wenig Futter für den Bauchspeck – denn Fett kann (bis auf Ausnahmen) nicht direkt als Energie verwendet werden und macht immer den Umweg über das Fettgewebe.

Ein guter Mix aus den verschiedenen KH liefert schnell verfügbare Energie (Mono- und Disaccharide) sowie ‘gepufferte’ Energie aus Stärken, deren Zerlegung in einfache KH (Monosaccharide) länger dauert und zudem die Leber nicht überlastet (keine Fruktose).

Alles noch einmal in einer Tabelle zusammengefasst (basierend auf [1], Seite 97):

KH Klasse (Anz. der Moleküle)Type der KHBeispielAnmerkungen
Zucker (1-2)MonosaccharideGalaktose
Glukose
Fruktose
Wird direkt aufgenommen
DisaccharideLaktose
Maltose
Saccharose
Muss über Enzyme aufgebrochen werden (Laktase, Maltase, Sucrase)
Oligosaccharide (3-9)Malto-OligosaccarideMaltodextrinHergestellt aus Stärke
Andere OligosaccharideFruktane (Inulin, etc.)
Raffinose
Stachyose
Passieren meist den Dünndarm, liefern Nahrung für Bakterien im Dickdarm
Polysaccharide (>=10)StärkenAmylose
Amylopektin
Modifizierte Stärken
Verdauliche Stärken welche (über die Verdauung) in Zucker umgewandelt werden
Nichtstärken (Ballststoffe)Zellulose
Hemizellulose
Schleimstoffe
Pektin
Pflanzengummi
Zellwände der Pflanzen; Gummis und andere unverdaulichen Teile von Pflanzen

Isolierte (raffinierte) KH != vollwertige KH

Viele Experimente & Aussagen über KH werden mit isolierten (raffinierten) KH gemacht. Es ist nun jedoch ein großer Unterschied ob konzentrierte (raffinierte) Fruktose (u.a. Agavendicksaft!), Saccarose (Maissirup, Haushaltszucker, Zucker aus Zuckerrohr, Kokosblütenzucker, etc.) oder eine komplette vollwertige Frucht bzw. Pflanze – die neben KH auch Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien & Co. enthält – konsumiert wird.

Ei- & Fettfreier Apfel-Zimt-Kuchen mit Dattelmuß als Zuckerersatz. Foto: H.C.

Stop! War da nicht was? Agavendicksaft, Kokosblütenzucker, brauner Zucker (aus Zuckerrohr) und Haushaltszucker sind also gleichermaßen Schlecht? Also, weil alle ‘raffinierte’ Zucker mit hohem Fruktoseanteil bzw. Saccarose sind? Welche sofort bzw. schnell ins Blut gehen bzw. die Leber belasten?

Ja, genau! & dem ganzen alternativen (und geldmotiviertem) Gesundheitshype um Agavendicksaft, Kokosblütenzucker & Co. zum trotze (oder gerade deswegen). Agavendicksaft ist wegen seines hohen Fruktoseanteils (bis über 80%) dann gleich mal ganz doppelt-und-dreifach-schlecht. Zwar mögen da ein paar mehr Mineralstoffe drin sein als im Haushaltszucker – im Vergleich zu Dattelmuß (Anm.: pürierten Datteln) als Zuckerersatz ist das jedoch alles irrelevant. Deswegen nutze ich selber für das Süßen von Gebäck oder Kuchen in der Regel (und in maßen) Dattelmuß und/oder sehr reife Bananen – Fertig, Aus, Ende.

Dr. Lustig & die Fruktose

Der sehenswerte Vortrag von Herrn Dr. Robert H. Lustig (‘Sugar – the bitter Truth’) wird gerne von der Atkins, Low-Carb & Paleo-Szene im falschen Kontext benutzt um KH allgemein zu ‘verteufeln’ bzw. als etwas negatives darzustellen. Jedoch differenziert Dr. Lustig im Vortrag ganz klar die Art der KH – und bezieht dort Position gegen ‘industriell verarbeitete’ (und isolierte / raffinierte) KH mit einem hohen (die Leber forderndem) Fruktoseanteil. KH in Form von Stärke, Fructose & Co. aus vollwertigen Pflanzen – wo Ballaststoffe die Aufnahme modulieren – sind jedoch etwas komplett anderes in Bezug auf die Verdauung, Insulinreaktion & Co.! Dies bestätigt auch Brenda Davis (RD) in Ihrem sehenswerten Vortrag ‚Eating For Life. Designing An Optimal Diet‘.

Wichtig ist zu verstehen das es nicht um den Vergleich von einfachen mit komplexen KH geht – sondern um den Unterschied zwischen raffinierten und vollwertigen KH. Beispiel: Eine reife Banane ist Vollwertig und hat Einfachzucker (jedoch auch Ballaststoffe, Vitamine & Mineralien). Ein Toast aus raffiniertem Weißmehl enthält komplexe KH (und sonst fast nichts). Was ist besser?

KH sollten vorwiegend aus Stärken sein

Stärken sind dann wieder etwas anderes: Keine Fruktose – und wenn Vollwertig (also nicht gerade Weißmehlpasta oder weißer Reis) dann mit einer zeitlich gestreckteren Verdauung in Richtung Monosaccharide und einem entsprechend modulierte Freisetzung der Kohlenhydrate ins Blut. Deswegen empfiehlt z.B. Dr. McDougal auch eine Stärke basierte Ernährung (zusammen mit sehr wenig Fett) in seinem Buch ‘Starch Solution’ als Basis für Abnehmen und einer langfristigen Gesundheit. Aber auch bei den vollwertigen Kohlenhydraten gibt es noch unterschiede: Das volle Korn (am besten angekeimt), das gequetschte Korn oder recht hoch verarbeitetes Vollkornmehl bzw. Vollkornpasta – und noch schlechter Vollkornreiswaffeln – sind bzw. machen schon wieder riesige Unterschiede.

Achtung!: Vollkorn-Getreideprodukte und Hülsenfrüchte haben bei nicht sachgerechter Zubereitung und/oder Schädigungen des Darms (u.a. durch Medikamente & Co.) Ihre Tücken, da sich u.a. in den Randschichten die Antinährstoffe zum Schutz gegen Nager befinden. Insofern würde ich auf (Vollkorn-)Weizenprodukte komplett verzichten und andere (z.B. Roggen & Gerste) nur verarbeitet als Sauerteig im Brot verzehren – sowie auch Dinkel nur in geringen Maßen verwenden (z.B. für ein Leckerli wie den abgebildeten Kuchen).

Meine eigenen Favoriten bei den Getreiden sind klar Hirse und (gekeimter) Buchweizen bzw. Reis. Bei Hülsenfrüchte ist Einweichen + eine lange Kochzeit bzw. eine hohe Temperatur angesagt um Lektine und Antinährstoffe genügend abzubauen. Deswegen nutze ich unterwegs faktisch nur (gelbe) Linsen – welche sich für mich als am besten Verträglich herausgestellt haben und am wenigsten Kochzeit benötigen. Einweichen tue ich Sie trotzdem soweit möglich.

Ach ja, bitte keine Fruktosepanik entwickeln – denn wird ganzes Obst ganz normal gegessen, dann steht die Fruktose langsam zur Verfügung, da die Ballaststoffe des Obst die Verfügbarkeit der KH im Darm zeitlich strecken + das Obst ganz viele tolle andere Stoffe für Gesundheit & Darm mitbringt. Nur bei Obst-Smoothies, Säften und/oder eigenem Bananen-Eis bietet sich etwas Zurückhaltung an, da hier die Fruktose & KH durch das Pürieren (oder Entsaften) sofort zur Verfügung stehen – weil ja die Zellwände schon aufgebrochen sind und die Ballaststoffe die Freisetzung im Darm nicht mehr modulieren können.

Kalorie != Kalorie -> Einfache und Komplexe KH- resistente und (kristalline) Stärke

Ein Gramm KH enthält 4 Kalorien – das heißt jedoch nicht das diese Kalorien (Brutto) immer auch die gleiche Energie (Anzahl ATP – Netto) für den Körper liefern. Der rein physikalische Brennwert und der physiologische Nutzen im menschlichen Körper auf die ATP-Produktion & Co. sind zwei paar Schuhe – und: Auch die Verdauung benötigt Energie. Also: Brutto != Netto.

Was also für Haushaltszucker und Früchte noch halbwegs stimmen mag, passt bei vielem Stärke basiertem Gemüse und Getreide nicht mehr – denn dort finden sich oft viele Ballaststoffe, welche zwar technisch KH sind, jedoch dem menschlichen Körper über die Verdauung nicht direkt zur Verfügung stehen. Weiterhin sind gekochte Stärken für die Verdauungsorgane einfacher aufzuschließen und zu verwerten als rohe. Das ganze passiert dann auch anders herum – gekochte Stärke die wieder abgekühlt (z.B. in Kartoffeln) wird  ‘retrogradiert’ und damit teils zur einer so genannten ‘resistenten Stärke’ (RS3), welche zu den Ballaststoffen zählt. Diese steht zwar nicht mehr als direkter Energielieferant zur Verfügung – sollen jedoch die Darmbakterien hervorragend nähren.

So ist also das was z.B. Netto von 100g braunem Reis (mit mehr Ballaststoffen) zur Verfügung steht in der Regel weniger als die Energie von 100g weißem (poliertem) Reis. Das macht jedoch diese Lebensmittel nicht schlechter – sind doch Ballaststoffe wichtig für unsere Magen- und Darmbakterien; und enthalten vollwertige Produkte viel Mineralstoffe und auch mehr Vitamine (u.a. in der Schale).

Ähnliches gilt für gekeimtes: Während des Keimprozesses werden Proteine in Vitamine & Co. umgebaut – und KH als Energielieferant benutzt. Keimgut hat also weniger Kalorien – jedoch eine höhere Wertigkeit in Bezug auf Vitamine und ggf. weniger Antinährstoffe als ungekeimtes. Bei Getreide werden zudem Stärken durch das schon teilweise in Disaccharide gewandelt – und sind so für die Verdauung leichter verfügbar.

Das ganze ist hier jedoch noch nicht zu Ende, wenn dann auch die biochemische Seite betrachtet wird. Schaut man wie der Stoffwechseln ganz genau abläuft dann werden dort Unterschiede in der energetischen Effizienz der Nutzung einzelner KH klar – eine Kalorie ist eben nicht immer eine Kalorie. Für mehr empfehlen ich diesen Artikel bei Aesirsports.de. Das ganze ist im Detail aber noch viel Komplexer…

Glykämischer Index (GI) & glykämische Last (GL)

Oft stolpert man über diese beiden Angaben welche die Auswirkungen von verschiedenem Essen auf den Blutzucker-(Glukose-)Spiegel im Blut veranschaulichen sollen – oft von der Low-Carb, Paleo und Atkins-Szene für eine Argumentation ‘Pro’ Fett- bzw. Tierprodukt orientiertem Essen verwendet. Ich jedoch halte von diesen isolierten Werten nicht viel, da Sie ohne Verstand und Hintergrundwissen benutzt – und isoliert betrachtet – irreführend sind.

Zum glykämischen Index (GI)

Dies ist ein Wert, der angeben soll wie schnell KH verdaut werden und zu einem Blutzuckeranstieg (Glukose) führen. In der Theorie wird davon ausgegangen, das ein niedriger Anstieg des Blutzuckers eine bessere Insulinantwort, weniger Triglyceride und einen besseren HDL Cholesterinwert zur Folge hat.

Um den GI eines Lebensmittels zu berechnen wird einer Testgruppe so viel von diesem zum Essen gegeben, das diese 50g KH verzehren. Das Mittel des Blutzuckeranstieges (in Prozent) der Testgruppe im Vergleich zum Verzehr von 50g reiner Glukose ergibt dann den GI. Das hat zur Folge das Weißbrot einen GI von 73 hat, weißer Zucker nur einen GI von 68. Warum? Die Ursache ist das nicht alle Arten von KH die gleiche Blutzuckerantwort (Glukose) verursachen. Haushaltszucker besteht zu 50% aus Glukose und 50% aus Fruktose – und die komplexen KH aus Weissbrot werden zu Glukose und Galaktose zerlegt. Da die Fruktose erst über die Leber in Glukose gewandet werden muss schlägt die Glukose und Galaktose aus dem Brot schneller an.

Noch schräger wird es bei einem Apfel: Ein GI von 36. Wieder ganz viel Fruktose (was die Leber nach Glukose wandeln muss) und moderat Glukose – sowie Ballaststoffe die die zeitliche Verfügbarkeit dieser Zucker modulieren. Das bedeutet jedoch nicht das Zucker auf einmal gut ist – weil die Leber nur eine sehr begrenzte Kapazität zur Umwandlung von Fructose zu Glucose hat. Wieder einmal ist das Bild verzerrt, wenn man die Ernährung isoliert betrachtet.

Ein weiterer Kritikpunkt am GI: Alles bezieht sich auf die Verzehrmenge von 50g KH – nicht auf die üblichen Portionsgrößen. So haben z.B. 100g gekochter Reis ca. 27g KH, 100g getrocknete Datteln 66g KH, ein 100g Stück Wassermelone jedoch nur 8g KH. Was für eine praktische Aussage hat so etwas? Für mich keine…. eher ein Lehrstück in Pseudowissenschaft.

Zur glykämischen Last (GL)

Dieser greift die Kritik am GI auf und berechnet sich aus dem GI multipliziert mit der Anzahl der KH in Gramm der ‘üblichen Portionsgröße’ eines Lebensmittels geteilt durch 100. Dies soll nun eine bessere Vergleichbarkeit der Lebensmittel als mit dem GI ermöglichen.

GL, GI und Insulinindex. Quelle: Dr. Jacobs

Aber auch das ist noch Problematisch: Essen wir doch nie Lebensmittel in Isolation, plus dass das ganze bei Fett- und Proteinreichen Speisen in die Irre führt. So hat z.B. ein Steak einen GI und GL von ca. 0 und ein Fruchtjogurt einen recht niedrigen GI (31) und sehr niedrigen GL (12). Jedoch ignorieren diese Angaben was mit dem Insulinwert (bzw. der Insulinantwort) passiert – und das ist es, worauf es letztendlich ankommt!

Insulin-Index (II)

Dieser Wert misst nun die Insulin-Reaktion (bzw. Antwort) auf verschiedene einzelne und kombinierte Speisen. Hier kommen dann auch die tierischen Produkte nicht mehr so gut weg – insbesondere wenn Sie zusammen mit Kohlenhydraten (z.B. Reis, Kartoffeln & Co.) verzehrt werden – und weil auch der Proteinanteil Auswirkungen auf die Insulinreaktion hat. Dr. Jacobs geht auf das ganze in diesem Video ab ca. Minute 7:56 im Detail ein.

Nun hat Pasta-Al-Dente einen guten Insulin-Index Wert von 29, der Fruchtjogurt jedoch einen sehr schlechten von 84 (im Vergleich zu Traubenzucker mit 100). Wer anstatt dem Steak für das Protein Linsen mit seiner Pasta verzehrt, der kommt dann mit einem Insulin-Index von 45 davon – sehr gut & besser als Steak mit Kartoffel (86).

Die schlechten Werte in Bezug auf die fettigen Speisen machen die Auswirkung von viel Fett (+ Protein) gleichzeitig zur Aufnahme von KH transparent. Das viele Fett macht die Zellen Insulinresistent – so das die Bauchspeicheldrüse mehr Insulin ausschütten muss, damit die Energie aus den KH doch noch irgendwie in die Zellen geht. Deswegen wird teils auch empfohlen viel Fett nicht zusammen mit vielen Kohlenhydraten zu essen. Eine Logik der ich mich anschließen kann, den Insulinspiegel und Verfügbarkeit von KH und Fetten im Blut beeinflussen wohl auch die Fettspeicherung.

Noch ein paar (Ab-)Sätze zu Low-Carb, Paleo, Atkins & Co.

Wer hier schon länger ließt, weiß was ich von den so-genannten ‘Viel-Fett’ & ‘Viel-Protein’ Diäten mit wenig bis fast keine KH halte: Nicht viel & im (besseren) Falle von ‘Paleo’ noch mit einer schönen Geschichte über die Steinzeit garniert, die so nicht stimmt bzw. sich nicht verallgemeinern lässt. Gute Erklärungen dazu (inkl. Bio-Chemie) finden sich überall im Internet, z.B. bei ‘Atkins-Exposed’.

So sind denn auch nicht die vollwertigen KH (Kartoffeln, Hirse, mit Einschränkung Reis, Obst, Legumen, Wurzelgemüse, etc.) das Problem, sondern zu viel Fett und der ganze andere Junk der täglich von der Mehrheit der Menschen in den westlichen Industriestaaten verzehrt wird. Dazu gehören die raffinierten KH wie Haushaltszucker, Weizen, Weißmehle & Co + die (zu vielen) raffinierten & hoch verarbeiteten Öle und Fette, (Kuh-)milchprodukte, Zusatzstoffe, hoch verarbeitete Lebensmittel (u.a. Tofu, Sojamilch & Co.) – jedoch auch Medikamente, Antibiotika, etc. – welche die Darmflora angreifen bzw. zerstören.

Paleo gar nicht mal so schlecht…

Insofern ist die so-genannte Paleo-Diät schon mal nicht schlecht: (Im Original) keine Milchprodukte (siehe mein Artikel zu Calcium), keine raffinierten Kohlenhydrate (Junk-Food) und viel Gemüse, etc. – jedoch verbietet Sie auch gute Sachen wie z.B. Kartoffeln, einige eher unkritische (pseudo-)Getreide, Reis, alle Hülsenfrüchte ohne Differenzierung (weil diese u.a. Lektine und Phythinsäure enthalten – was jedoch mit entsprechender Zubereitung jedoch minimiert werden kann) und hat einen eher sehr hohen Fett- & Proteinanteil. Bei der grundsätzlichen Kritik an den Getreiden muss ich Loren Cordain (dem ‘Erfinder’ der Paleo-Diät) durchaus zustimmen – wobei für mich auch hier zu differenzieren ist.

So sind mit der ‘Paleo-Diät’ sehr viele Menschen schon mal deutlich besser bedient als mit dem üblichen Standard-Fraß (Anm.: ich meine das dieses Wort hier angemessen erscheint) der Deutschen, der nach Nationalen Verzehrstudie II ca. 36-38% Fett, viel Fleisch und Milchprodukte und nicht mal 400g Gemüse am Tag enthält – das ist jedoch nicht das Ende der Geschichte. Paleo hat jedoch einen Vorteil: In Rahmen einer Eliminationsdiät bei einem kaputtem Darm werden hier einige (jedoch nicht alle) problematische Lebens- und Nahrungsmittel vermieden. Das geht jedoch auch besser und mit weniger langfristigen Nebenwirkungen.

… wenn da nicht der hohe Fett & Proteinanteil wäre

Das Problem (insb. bei Paleo, Atkins & Co.) sind für mich klar der hohe Fettkonsum kombiniert einem hohem (tierischen) Proteinkonsum – hier mit Schwerpunkt auf tierischen Lebensmittel (jedoch meist kein Fisch), welche oft sehr viel gesättigte und oft auch Omega-6 Fette enthalten. Ziel ist, so wie ich es verstehe, das der ‘schlechte-Zeiten’ Not- bzw Winter-Stoffwechsel, ‘Ketose’ genannt, aktiviert wird. Dies soll dann zu einer gesteigerten Fettverbrennung führen. Das Problem: Das Überangebot an Proteinen wird letztendlich in KH gewandelt, so das eine wirklich Ketose nicht einsetzt und letztendlich beides, sehr viel Fett und noch genug KH im Blut sind (mit entsprechende Insulinreaktion). Das schreibe nicht nur ich, sondern selbst ein ehemaliger Atkins- und Paleopraktizierer (Gundry, MD) [4]. Das dann das viele Fett ohne genug KH kaum ‘verbrennen’ kann und in weiterer Folge noch zu einem hohen Triglycerid- und Cholesterinspiegel im Blutserum führt – das ist noch eine andere Baustelle.

Gewichtsverlust mit Keto oder Low-Carb? Ja, weil bei (isokalorischer) ketogener Ernährung die Glykogenereserven mit ihren Wasserspeichern aufgelöst werden und weil, wenn man keine Glucose isst. Man verliert also (recht schnell) Wasser – jedoch kein Fett. das wirkt sich natürlich schnell und ‘Magisch’ auf der Waage aus – ist jedoch nur ein Einmaleffekt… und gut ist der auch nicht…

Keto & Low-Carb: Mach mir den Bock zum Gärtner…

Hier (insb. bei Ketose) wird das Gehirn nur noch unzureichend mit Energie aus KH versorgt und durch die Proteinlast ziemlich viel metabolischen Abfall erzeugt, welcher den Körper belastet (Anm.: 130g KH / Tag bei 2000 Kalorien gelten als Minimum für eine ausreichende Versorgung des Gehirns mit KH) [5]. Hier noch ein nettes Video dazu.

Wo Kohlenhydrate (Kohlenstoff & Wasser) quasi rückstandslos ‘verbrannt’ (Metabolisiert) werden – entsteht bei der Nutzung von Protein als Energiequelle zusätzlich viel metabolischer ‘Abfall’ (insb. wenn dieses ohne genug KH erfolgt). Das die vielen Tierprodukte und Ihre gesättigten Fette, Transfette, Palmitinsäuren, Glykotoxine, PCB’s und Dioxine, IGF-1 & Co. nicht helfen – sollte dem regelmäßigen Leser (oder der Leserin) dieses Blogs bereits bekannt sein. Natürlich klappt Keto oder Low-Carb auch ohne Fleisch & Co. – jedoch müsste man da sehr viele Pflanzenöle & Fette konsumieren… auch keine gute Idee.

Anstatt deutlich weniger Fett zu sich zu nehmen, damit die (Energie aus den) KH ohne viel Insulinausschüttung leicht in die Zellen kommt (Stichwort: Insuliresistenz durch zuviel Fett im Blut) – wird der Bock zum Gärtner gemacht: Wenig KH und viel Fett sollen es nun richten. Weil das viele Fett verhindert das die ‘KH’ effizient in die Zellen kommen (Blockierung der Insulin-Rezeptoren), wird versucht über eine drastische KH-Reduktion den Blutzuckeranstieg und die Insulin-Ausschüttung gering zu halten. Damit das aber richtig funktioniert – dürfen es wirklich nur sehr, sehr wenig KH (und Proteine) sein – so das bei Atkins & Co. schon kleine Mengen an Wurzelgemüse, Obst und Proteinen kritisch sind… denn richtige ‘Ketose’ (die ja zeitbeschränkt und mit dem richtigen Hintergrundwissen durchaus funktioniert -> klassischer Hungerstoffwechsel) sieht meines Erachtens anders aus.

Das Problem: Das ganze (also Low-Carb bzw. Atkins mit viel zu viel Fett & Protein) funktioniert dann (scheinbar) die ersten Monate recht gut – nach einigen Monaten bzw. spätestens Jahren kommt jedoch die Rechnung mit den üblichen (und psychischen) Problemen ins (Körper-)Haus. Recherchieren Sie einfach mal mit wie viel Jahren und an was Herr Atkins (wirklich) gestorben ist. Und: Glauben Sie (mir im Zweifelsfall) nichts – es ist Ihr Leben. Recherchieren sie einfach selber – aber bitte richtig & nicht unbedingt in Paleo-Foren – Ihrer selbst zu liebe!

Ach ja: Alkohol sind hoch wirksame KH – noch schneller als Haushaltszucker: Also kein Bier & Co. für Low-Carber, Paleo-Freaks und Atkins-Jünger! Und noch was: Nach Loren Cordain, Erfinder der Paleo-Diät, ist ein optimaler LDL-Cholesterinwert im Bereich von bis 50-70 mg/dl [2], was einem Gesamt-Cholesterinwert von unter 150 mg/dl entsprechen dürfte. Versucht Sie das mal mit (zu) viel Fett hin zu bekommen…. ggf. klappts mit sehr fettarmen Wildfleisch – nicht aber mit einem Schweineschnitzel & Schwarte oder einer Wurst. Und noch ein Tip: Schauen Sie mal auf die wissenschaftliche Qualifikation der meisten Paleo-Buch Autoren (mit Ausnahme von Cordain): Viele davon haben keinen biochemischen und/oder ernährungswissenschaftlichen Hintergrund – sondern sind Quereinsteiger. Der bin ich auch – jedoch versuche ich mich im Regelfall auf Quellen von Menschen zu beziehen die einen wissenschaftlichen Hintergrund haben. Außerdem schreibe ich keine Bücher und verkaufe auch nichts 😉

Mein Fazit

Vollwertige, komplexe KH aus (Wurzel-)Gemüse, (Süß-)Kartoffeln und bestimmten Getreide (Reis, Hirse, etc) ergänzt mit Obst und Hülsenfrüchten sind für mich eine gute Basis für die Ernährung und die Energiezufuhr. Natürlich darf die Bewegung bzw. körperliche Tätigkeit, das aussetzten des Körpers in Richtung Wärme und insb. Kälte und ab und zu mal eine kalorische Restriktion, Stichwort: (intermitierendes) Fasten, nicht fehlen. Alle dies sind wichtige Dinge die unseren Energie- und Fett-Stoffwechsel sehr stark (positiv) beeinflussen.

So vermeide ich große Blutzuckerschwankungen, kann entscheiden ob ich schnell (Obst, insb. nach dem Sport) oder auf längere Zeit (Stärke) Energie tanken möchte und nähre über die vielen Ballaststoffe (ca. 60-80g/Tag) meine Magen- und Darmbakterien, welche dann ggf. noch zusätzlich hochwertige kurz-kettige Fettsäuren produzieren (und damit extra Energie liefern) [3][4].

Zudem hoffe ich auch etwas in Bezug auf GI/GL und Insulin-Index aufgeklärt zu haben. Ich habe mich da selber nicht sehr tief mit beschäftigt – jedoch so weit, also das ich nun erkennen kann wenn andere Menschen mittels dieser Zahlen und Indizes versuchen einen in die Irre zu führen. Das gleiche gilt für den Vortrag von Herrn Dr. Lustig über Zucker – der eigentlich ein Vortrag über (isolierte / raffinierte) Fruktose ist – nur müsste man dann auch richtig zuhören (wollen) 😉

Interessant ist ggf. noch, das in Deutschland im 18ten Jahrhundert nur ca. 13% Fettanteil (und vollwertige Kohlenhydrate) verzehrt wurden. Das alleine muss noch nichts bedeuten, zeigt jedoch auf das bereits der heutige Fettanteil in der Ernährung (>35%) historisch gesehen (bezogen auf Deutschland & Co.) bereits sehr hoch ist. In vielen anderen Ländern ist bzw. war die Entwicklung ähnlich (u.a. USA). Dies gepaart mit raffinierten Zuckern, hoch verarbeiteten Produkten wie Ölen, gehärteten Fetten und Fast-Food, (zu) viel (Weizen-) & Weißmehl und dadurch fehlende Ballaststoffe (welche unsere Magen- und Darmbakterien nähren) – aber auch Medikamente und hormonell wirkende Kunststoffe – sind für mich denn auch die primären Gründe vieler Gesundheitsprobleme und der so genannten Übergewichtsepidemie.


Links

Quellen