Pflanzliche Proteinpulver (Hanf, Kürbis, Erbsen) & Antinährstoffe

Basis für pflanzliche Proteinpulver: Hanfsamen, Kürbiskerne, Soja, Reis und Erbsen.

Basis für pflanzliche Proteinpulver: Hanfsamen, Kürbiskerne, Soja, Reis und Erbsen. Foto: H.C.

Seit meinem Artikel über Protein überlege ich immer wieder mal eine ‘Hoch-Proteinphase’ auszuprobieren (1,5-2g pro Kg Körpergewicht & Tag) um einfach mal zu schauen ob sich irgendetwas ändert. Bücher & Studien sind ja die eine Sache – der eigene Körper und die eigene Erfahrung eine andere.

Da ich nicht kiloweise Brokkoli essen möchte und auch 200g Legumen am Tag schon eine Menge sind – hatte ich überlegt dieses mit Proteinpulver als Unterstützung zu machen. Auf dem Markt mal umgeschaut gibt es folgende naheliegende Möglichkeiten:

  • Whey (Molke) und Casein (Milchprotein)
  • Soja-Protein
  • Reis-Protein
  • Erbsen-Protein
  • Hanf-Protein
  • und recht neu Kürbis-Protein

Die Proteinisolate aus tierischen Proteinen, also Casein und Whey, sind für nicht nicht akzeptabel – wobei ich insbesondere Casein als sehr kritisch ansehe, eine Einschätzung die auch Dr. T. Campbell (China Study) und Personal Trainer Daniel Knebel aus der Erfahrung mit seinen Klienten teilt. Soja fällt für mich auch raus, da ich durch die Problematik mit GMO und Phytoöstrogenen bei Soja, u.a in Bezug auf Mengen und Zubereitunsgweisen, zu wenig durch blicke. Reis-Protein? Nach meinem Artikel zu Arsen in Reis nur noch mit Rückstandsanalyse. Also bleiben aktuell nur noch Erbsen-, Hanf- und Kürbis-Proteinpulver für meinen Vergleich über.

Verteilung der Aminosäuren in den Proteinpulvern

Um besser zu verstehen in welchen Proteinpulver wie viel von welcher Aminosäure enthalten ist hatte ich hier eine tolle Liste gefunden – welche mir halbwegs vernünftig aussah. Auf den Webseiten von verschiedenen Herstellern war ich diesbezüglich leider nicht fündig geworden – die Preisen meist nur den Gesamtproteingehalt an, nicht jedoch die Verteilung bezüglich der einzelnen Aminosäuren. Nun jedoch zur Liste (Protein in Gramm pro 100 Kalorien):

AminosäureKürbisWheyHanfErbseB. Reis
Essentielle Aminosäuren
Isoleucine (BCAA)0.771.160.560.911.24
Leucine (BCAA)1.211.940.891.671.93
Valine (BCAA)0.601.090.780.991.28
Phenylalanine0.770.650.561.100.93
Methionine0.330.470.330.180.49
Lysine0.601.610.441.501.09
Tryptophan0.200.450.110.180.33
Threonine0.481.310.780.781.01
Arginine (Semi-Essentiel)2.250.452.671.701.45
Histidine0.380.350.560.490.48
Nicht-Essentielle Aminosäuren
Alanine0.740.940.560.811.04
Aspartic Acid1.232.522.002.351.93
Cysteine0.250.540.330.300.51
Glutamine + Glutamic Acid2.653.453.113.573.66
Glycine0.940.350.560.820.67
Proline0.601.120.780.871.30
Serine0.730.940.891.041.05
Tyrosine0.750.570.440.750.87
Gesamtprotein in g pro 100 Kal.17.2719.1516.6720.0021.25
Entspricht einer Menge in g2626252326

In Bezug auf eine pflanzliche Ernährung würde ich gerne etwas mehr schwefelhaltige Aminosäuren, also Methionin und insb. Cystein, zu mir nehmen + eine Portion Tryptophan. Arginin und Alanin wären dann auch noch ganz o.k. Bei den Erbsen ist leider der Methionin-Anteil recht gering – und auch Cystein nicht viel besser. Hanf und Kürbis sind da interessanter – jedoch hat Hanf im Vergleich sehr wenig Tryptophan und ein eher bescheidenes Gesamtprofil [8].

Schade das das Reisprotein aus Vollkorn bzw. braunem Reis wegen der Arsenproblematik (für mich) raus fällt – das sieht sehr brauchbar aus, z.B. gemischt mit Erbsenprotein.

Antinährstoffe in Hanf- Kürbis und Erbsen

Wer meinen Artikel über den Nachschlag zum Keimen gelesen hat, dem sagen ggf. die Antinährstoffe:

  • Trypsin-Inhibitoren,
  • Lektine u.a. auch (Phyto-)Hämagglutininm,
  • Phytinsäure, Tannine und Saponine

schon etwas. In Bezug auf diesen Artikel interessieren mich insb. die Trypsin-Inhibitoren, welche die Proteinaufnahme behindern (und somit den Sinn bzw. die Wirkung von Proteinpulvern ad-absurdum führen würden), die Phytinsäure, welche (im Übermaß) die Aufnahme von Mineralien im Darm deutlich reduzieren.

Was ist das Problem?

Insbesondere Kürbis und Hanf [1] sind sehr reich an Phytinsäuren – Erbsen kann ich im Vergleich leider nicht einordnen. Zu Kürbis habe habe ich faktisch nichts konkretes finden können – außer das der Anteil ‘Hoch’ ist, jedoch gibt [1] zu Hanf folgendes an:

“The concentration of phytic acid in the hemp seed flour deserves attention in both groups.” und “condensed tannins, trypsin inhibitors and saponins are instead to acceptable levels.” sowie “the phytic acid contents in hempseed flour should be reduced to increase the safety of these flours”

was mich dann gleich zu den Trypsin-Inhibitoren bringt, welche verhindern das das Protein im Darm genutzt werden kann bzw. bedeutet das die Bauchspeicheldrüse unter Verbrauch von Methionin und Cystein mehr Trypsin herstellen muss. In Erbsen sind im Vergleich zu Soja recht wenig Trypsin-Inhibitoren enthalten und nach [1] ist es in Hanf noch akzeptabel – was immer das auch bedeuten mag. Eine andere Quelle sagt in Bezug zu aber gegenteiliges aus [4]:

“In hemp seed, the content of phytic acid (inositol hexaphosphate, IP6) and trypsin inhibitors appeared fairly high compared to a number of other antinutritional compounds analyzed” mit Verweis auf [5].

Update: Das ganze wird dann noch in einem aktuellen Artikel bei Superfoodly unterstützt [8], welcher noch auf weitere Studien verweist. Zu Kürbis-Samen war wieder nicht viel zu finden, nur das wenn sich da ein wissenschaftlicher Artikel mit der Extraktion von den Inhibitoren in Kürbissamen beschäftigt – dann schließe ich daraus, das dort auch relevante Mengen vorhanden sind [2].

Nun zum Erbsen-Protein. Die Wissenschaft ist sich in Bezug auf Erbsen-Protein der Problematik der Phytinsäure & Co. durchaus bewusst [3]. Je nach Herstellungsprozess (mit Temperaturen >140 Grad) werden wohl auch die Antinährstoffe reduziert – wie viel weiß ich leider nicht, da ich den Volltext der Studie nicht lesen kann [6]. Aus einer Beschreibung eines Herstellervereins konnte ich leider nicht ableiten, was nun mit den Antinährstoffen passiert. Es scheint mir jedoch, das der Hochtemperatur-Prozess nur bei der Tierfutterherstellung zur Anwendung kommt:

“One is to precipitate the proteins to their isoelectric point at very high temperature. It gets a thermo-coagulated protein to be used in animal nutrition.”

Im Prozess für menschliche Nahrung steht indes nichts über Hoch-Temperaturverfahren oder enzymatische Verfahren.

Aufmerksam geworden bin ich auf die Problematik, weil ein neuseeländischer Vertrieb ein Erbsenprotein, basierend auf einem “enzymatic isolation process” bewirbt, was anscheinend explizit auf die Antinährstoffe optimiert ist. Hier mal die Unterschiede als Tabelle:

Antinutritional FactorsClean Lean ProteinPea (Seed)SoybeanSoy Protein Isolate
Trypsin inhibitor (TIA/g protein)2.58.110173.6
Lectins (HU/mg protein)Approx 0.237.13.20
Tannins (mg cat eq/g protein)None detected0.960.80.25
Phytates (mg/g protein)1.2101.189.662.7
Saponins (mg/100g)12.569.04

Leider wird kein Vergleich zu normalen Erbsen-Isolat angegeben – sondern nur für Soja-Isolat. Auf jeden Fall sind das schon krasse Unterschiede… Schön ist, das wohl die Lektine nach dem Verarbeitungsprozess in Richtung Isolat kein Problem mehr darstellen bzw. durch die Temperaturen deaktiviert wurden.

Kommerzielle Hanf-, Kürbis und Erbsen-Proteinpulver

Was ist nun das Problem mit den kommerziell vertriebenen Proteinpulvern das ich sehe? Wie aus der Tabelle von “Clean Lean Protein” ersichtlich kann mit dem nötigen Aufwand die Menge der Antinährstoffe im Proteinpulver reduziert werden.

Bei der normalen Zubereitung von Erbsen geschieht dieses über Wässern, Keimen und ggf. zusätzlich Kochen. Das gleiche wird mit Hanf- und Kürbissamen gemacht um Phytingehalt, Trypsin-Inhibitoren & Co. zu reduzieren – zumindest mache ich dies so, denn ich möchte ja auch möglichst viel von dem Protein & Co. auch aufnehmen.

Was ist jedoch mit all den pflanzlichen Proteinpulvern, wo der Hersteller die (kostspielige) Entfernung der Antinährstoffe nicht bewirbt? Ich gehe dann klar davon aus das dieses dann unterblieben ist – und was das bedeutet kann ja im Bezug auf Soja-Protein-Isolat auch in der obenstehenden Tabelle abgelesen werden.

Warum sage ich das?

Nun, schauen wir mal auf die Angaben eines Herstellers bzw. Online-Shop zu Kürbis-Protein zum Herstellungs-Prozess:

“Die aromatischen, dunkelgrünen Kerne werden durch rein mechanische Verfahren gepresst und ihnen somit das Öl entzogen. Der Presskuchen wird im Anschluss schonend getrocknet und vermahlen. Das daraus entstehende Proteinpulver ist sehr reich an wertvollem pflanzlichem Eiweiß.”

Wie sieht es bei Hanf-Protein aus? Auch hier möchte ich den Hersteller bzw. Online-Shop zitieren:

“Hanf-Proteinpulver wird aus dem Presskuchen der Hanfölherstellung gewonnen.” und “Die Herstellung unseres Hanf-Proteinpulvers ist so simpel wie genial: beste Hanfsamen werden stark entölt, unter Rohkostbedingungen getrocknet und vermahlen.”

Grundsätzlich finde ich diese Methode sehr, sehr gut. Weil ich bekomme da nicht irgendetwas das durch den labortechnischen Chemibaukasten ggf. stark modifiziert wurde, sondern ein noch sehr naturbelassenes Produkt. In Bezug auf die Anti-Nährstoffe lässt die Art der Herstellung jedoch auch einiges Erahnen… dazu gleich mehr.

Bei Erbsen-Protein konnte ich dann in zahlreichen deutschen Onlineshops + den Seiten von Herstellern keine Informationen über den Herstellungsprozess bez. der Antinährstoffe finden. Immer ging es nur um konzentriertes Erbsen-Protein, frei von Süßstoffen, Milch, Soja und Zucker – ja, wer hätte das gedacht das Erbsen-Protein kein Soja oder Milch enthält!

Fällt euch etwas auf?

Kürbis- und Hanfprotein – Ein (un)geniales Geschäftsmodell!

Da wird also im Bezug zu Hanf- und Kürbis-Protein der Presskuchen (also ‘Abfall’ oder in neu-Deutsch ‘Wertstoff’) aus der Öl-Herstellung verkauft – faktisch unbehandelt und nur getrocknet. Werden also die Antinährstoffe noch durch eine Nach- oder spezielle Vorbehandlung für die spätere Verwendung als Proteinpulver reduziert? Meine Vermutung: Wohl eher nicht. Was bedeutet das potentiell in Bezug auf die Antinährstoffe?: Fast alle noch enthalten…

Meine im vorletzten Absatz formulierte Vermutung wurde dann auch von einem größeren Supplementehandel bezüglich Hanf- und Kürbis-Protein Produkten bestätigt:

Hanf- und Kürbisprotein werden aus den Presskuchen nach der Ölpressung gewonnen. Hier findet nur eine Vermahlung statt, dadurch ändert sich nichts an den enthalten Stoffen.”

Aus einer anderen Antwort möchte ich dieses wiedergeben, wobei in der Antwort auch erwähnt wurde das ein Entfernen der Substanzen (soweit das überhaupt praktikabel wäre) das Produkt zu teuer machen würde:

“Im Allgemeinen – und so auch bei den Proteinpulvern – sind zwar geringe Mengen antinutritiver Substanzen vorhanden, aber nicht in so großen Mengen dass diese deswegen „wertlos“ würden. Daher sind die aus den Presskuchen hergestellten Proteinpulver eine sehr wertvolle und gute Proteinquelle.”

Wer jetzt mal auf die Preise von Hanf- oder Kürbis-Proteinpulver schaut (>10€ pro 400g) wird feststellen, das dies pro Gewicht deutlich teurer ist als die frischen Samen mit dem Öl. Komisch, oder? Was war der Presskuchen denn so – bevor er teuer an Gesundheitsbewusste vermarktet wurde? Tierfutter oder sogar nur Dünger.

Das muss ganz schön teurer Dünger gewesen sein oder wirklich große Tierliebhaber. Auf jeden Fall ist das Proteinpulver nicht ‘wertlos’, denn bei der Verwendung als Dünger mögen die Antinährstoffe nicht interessieren. Auch kann das Pulver eine ‘wertvolle und gute Proteinquelle’ sein: z.B. für Tiere – welche ggf. mit den Antinährstoffen besser umgehen können.

Gedanken zu Erbsenprotein

Da für mich Kürbis- und Hanf-Protein (wie aktuell angeboten) keine Alternativ mehr sind, bleibt nur noch Erbsen-Protein als potentieller Kandidat über. Schaue ich auf die Preise werde dort ca. 10-15€ für ein Kilo verlangt (z.B. MyProtein bzw. BulkPowders – welche beide sehr gute Preise verlangen und auch auf Anfragen schnell reagieren) was im Vergleich zu Hanf- und Kürbisprotein bzw. rohen Erbsen sehr akzeptabel erscheint.

Die Frage ist nun: Sind in diesen Isolaten die Antinährstoffe reduziert – also ähnlich wie im “Clean Lean Protein” Erbsenprodukt? Insbesondere Trypsin-Inhibitoren, Lektine und Phytinsäuren? Aus den verschiedenen Antworten aus Anfragen an Hersteller und Vertreiber möchte ich zwei in Teilen wiedergeben:

“Da es sich bei Lectinen und Enzym-Inhibitoren (Anm.: Trypsin-Inhibitoren) um Proteine handelt, können diese durch normale Zubereitungsmehtoden (Erhitzen oder auch Druckgaren) irreversibel denaturiert und damit inaktiviert werden. Während der Verarbeitung werden drei Erhitzungsschritte durchgeführt, sodass diese Enzyme inhibiert werden.” sowie “Auch die Phytinsäure ist vornehmlich in der Hülse lokalisiert. Durch den zuvor beschriebenen Prozess (Anm.: Entfernung der Schalen) können auch die Gehalte an Phytat reduziert werden.” 

Die zweite Antwort eines Vertriebs war u.a.:

“Unser Lieferant hat gesagt, dass das Pea-Protein keine Trypsin-Inhibitoren, Phytinsäure, Lektine, Tannine, (Phyto) Hemagglutinin und Saponine enthält.”

Das scheint mir die die Wiedergabe meinen Satzes aus der Anfrage mit einer ‘steilen Behauptung’ zu sein, denn ‘keine’ ist ziemlich absolut und dies schafft nicht mal das ‘Clean Lean Protein’.  Also habe ich noch einmal nachgefragt ob es Nachweise oder Analysezertifikate gäbe und die Antwort war: “Leider können wir diese Information nicht in Erfahrung bringen”. Wie nun kann eine Behauptung seitens des Lieferanten aufgestellt werden, wenn dieser oder der Vertreiber nicht den Beweis gegenüber dem Kunden liefern können? Jeder mache sich seine eigenen Gedanken…

Mein Fazit

Sehr Gemischt. Die pflanzliche Proteinpulver aus den Presskuchen scheinen mir keine optimale Quelle – wegen den Antinährstoffen. Wer (zu) viel Geld hat und ein eher ‘natürliches’ und wenig verarbeitetes Produkt (inkl. Antinährstoffe) bevorzugt, der mag diese Pulver ausprobieren. Beim Erbsen-Protein sieht die Sache schon anders aus – es ist zwar hoch verarbeitet, dies ist u.a. jedoch der Entfernung und Deaktivierung der Antinährstoffe geschuldet – welche durch entfernen der Hülle und Hitze (zum Teil sehr deutlich) reduziert werden.

Fehlende Angaben der Hersteller…

Schade, das nur der Hersteller von ‘Clean Lean Protein’ Messwerte angibt und das alle Anbieter von Proteinpulver welche ich angefragt hatte nur allgemeine Antworten – jedoch keine konkreten (Mess-)Werte – liefern konnten. Für mich ist das unverständlich, denn die Hersteller müssten doch im Rahmen der Qualitätssicherung solche Werte überprüfen oder zumindest ein mal für die Abnahme des Produktionsprozesses ermittelt haben – oder nicht?

So ist eines für mich klar geworden: Bei den Erbsen-Proteinpulver müsste ich weiter recherchieren bis ich mal eines Finde für das es Messwerte gibt. Alle anderen gängigen pflanzlichen Alternativen scheiden für mich jedoch aus vorgenannten Gründen aus bzw. bei Reis-Protein müsste der Hersteller einen Arsenwert pro KG angeben. Dieser sollte dann möglichst unter 100 ug/KG liegen.

Sinn für mich eher fraglich…

Ob die Zufuhr von einer ‘extra Portion’ Protein in Form von Pulvern bzw. Isolaten dann auch (langfristig) sinnvoll ist – ja, das ist noch eine ganz andere Thematik. Selbst Spitzensportler wie Bredan Brazier (Veganer Iron-Man) geben zur Aufnahme an täglichem Protein eher durchschnittliche Mengen von ca. 1g/Kg Körpergewicht an. Das sollte zum Nachdenken anregen.

Insofern scheinen mir Proteinpulver eher etwas für Phasen bzw. Menschen in denen ein höherer Bedarf anzeigt ist (sehr viel Sport, ggf. Krankheit) – jedoch den individuellen Umständen entsprechend nicht durch normale Nahrungsaufnahme (u.a. Hülsenfrüchte) gedeckt werden kann. Wie diese Isolate und teils hoch verarbeiteten Pülverchen jedoch langfristig wirken ist mir nicht klar. Irgendwie hab ich nach dieser Recherche ein noch komischeres Gefühl in Bezug auf Proteinpulver… und die Auskünfte der Händler haben mich dann auch nicht gerade positiver gestimmt. Jedoch geht zu viel Protein (pulver) auf die Leber (und Niere & Co.) [9] – denn die muss den ganzen Kram metabolisieren. Eine Protein-Mast wie teils bei Body-Buildern üblich ist für mich also keine gute Idee.

Bei gesundheitlichen Problemen (u.a. mit der Leber) würde ich für mich eher auf (pflanzliche) Aminosäurenisolate (L-Formen im richtigen Mix der essentiellen Aminos) ausweichen. Das jedoch ist nur meine eigene (und vollkommen subjektive) Ansicht zum Thema.


Quellen