Linsen, Kichererbsen, Schwarze Bohnen, Grüne Erbsen – Welche Hülsenfrüchte bieten am meisten?

Verschiedene Hülsenfrüchte.

Verschiedene Hülsenfrüchte.

Letztens wurde mir die Frage gestellt welche Hülsenfrüchte die ‘beste Gesamtpackung’ sein – also u.a. Bezug auf Protein, Vitamine und Mineralen. Da ich die Frage nicht beantworten konnte habe ich dann mal recherchiert. Dazu habe ich je 100g der verschiedenen Legumen mittels Cronometer verglichen und möchte hier im Blog mal meine Ergebnisse und mein Fazit dokumentieren.

Warum überhaupt Hülsenfrüchte?

Hülsenfrüchte sind für mich eine wichtige Protein- und Kohlenhydratquelle. Gerade mit den Proteinen sollte man (oder Frau) es nicht untertreiben, weswegen ich auf eine ausreichende Versorgung wert lege.

Dabei rotiere ich in der Regel zwischen Linsen, Kichererbsen, schwarzen Bohnen, roten Linsen und grünen Erbsen hin und her. Die Hülsenfrüchte weiche ich dabei immer vorher ein (12h) und lasse Sie, bis auf die roten Linsen, für 1-2 Tage ankeimen um die Antinährstoffe zu reduzieren und Vitamine aufzuwerten. Kochen tue ich die Hülsenfrüchte dann in der Regel im Instant-Pot bei 120 Grad (Dampfdruck) – was ich mir nach dem Lesen des Buches Plant Paradox angewöhnt hatte.

Der Vergleich: Die verschiedenen Inhaltsstoffe der Hülsenfrüchte

Nachfolgend versuche ich die verschiedenen Makro- und Mikronährstoff-Profile der einzelnen Legumen miteinander zu vergleichen -um zu schauen wo welche ihre Stärken und schwächen hat und ob es ggf. eine gibt, welche in mehreren Bereichen heraus sticht.

Makronährstoffe (KH, Fett, Protein)

Bei den Makronährstoffen gibt es kaum Unterschiede bis auf den

  • (relativ hohen) Fettanteil in Kichererbsen mit 6% sowie
  • etwas weniger Protein in Kichererbsen und schwarzen Bohnen (- 15-20%)
InhaltsstoffBraune LinsenRote LinsenKicher-erbsenSchwarze BohnenGrüne Erbsen
Makros
Kalorien352358378341352
KH (g)63,463,16362,463,7
Fett (g)1,12,26,01,41,2
Protein (g)24,623,920,521,623,6

Hülsenfrüchte bringen also in erster Linie ordentlich KH, moderat Protein und (mit Ausnahme der Kichererbsen) sehr wenig Fett. Aus meiner Sicht eignen Sie sich deswegen gut zur Ergänzung bzw. Deckung des Proteinanteils bei einer eine (primär pflanzlichen) fettarmen, kohlenhydratreichen & vollwertige Ernährung, wie Sie die Menschen in Okinawa bzw. ich umsetzten.

Essentielle Aminosäuren

Auch bei den essentiellen Aminosäuren unterscheidet sich auch kaum etwas – die Unterschiede sind für mich eher marginal:

  • Lysin, meist bei pflanzlicher Ernährung im Mangel, ist bei grünen Erbsen und Linsen etwas im Vorteil.
  • Valin ist (im Verhältnis) etwas weniger in den Kichererbsen enthalten (-25%)
  • Linsen enthalten etwas weniger Methionin und Tryptophan
InhaltsstoffBraune LinsenRote LinsenKicher-erbsenSchwarze BohnenGrüne Erbsen
Essentielle Aminosäuren (in g)
Histidine0,70,70,60,60,6
Isoleucine (BCAA)1,11,10,91,01,0
Leucine (BCAA)1,81,81,51,71,8
Lysine1,71,71,41,51,8
Phenylalanine1,21,21,11,21,1
Methionine0,20,20,30,30,3
Tryptophan0,20,20,20,30,3
Threonine0,90,90,90,80,9
Valine (BCAA)1,21,20,91,11,2

Lysin ist auf jeden Fall eine wichtige (und eher begrenzte) Aminosäure bei primär pflanzlicher Ernährung. Methionin ist noch wichtig für Kreatin, Taurin, Carnitin sowie Cholin und Tryptophan für 5-HTP, Serotonin und Melatonin. Gerade wer als vorwiegender Pflanzenesser sportlich bzw. kopflastig (u.a. HSP, viel mentale Arbeit) unterwegs ist, der sollte meiner Ansicht nach versuchen ausreichend (aber auch nicht zu viel) Methionin und Tryptophan zu sich zu nehmen. Da die Linsen nur bei diesen beiden Aminos nicht Punkten kann ich für mich hier keinen klaren Favorit ausmachen, finde jedoch das Profil der grünen Erbsen am überzeugendsten. Ggf. werden Erbsen ja auch deswegen (neben Reis) bevorzugt zur Herstellung pflanzlicher Proteinpulver benutzt?

Nicht-Essentielle Aminosäuren

Hier gibt es etwas mehr Unterschiede als bei den essentiellen Aminos, jedoch nicht viel:

  • Viel Arginin in grünen Erbsen und
  • recht wenig Arginin davon in schwarzen Bohnen (- ~40%).
  • Etwas mehr Glutamin bei den grünen Erbsen als im Rest und
  • recht wenig Cystein in schwarzen Bohnen (- ~ 50%)
InhaltsstoffBraune LinsenRote LinsenKicher-erbsenSchwarze BohnenGrüne Erbsen
Nicht-Essentielle Aminosäuren (in g)
Alanine1,01,00,90,91,1
Arginine (Semi-Essentiel)1,91,91,91,32,2
Aspartic Acid2,72,82,42,62,9
Cysteine0,30,30,30,20,4
Glutamic Acid3,83,93,63,34,2
Glycine1,01,00,90,91,1
Proline1,01,00,80,91,0
Serine1,11,21,01,21,1
Tyrosine0,70,70,50,60,7

In Bezug auf die nicht-essentiellen Aminos sehen die grünen Erbsen recht gut aus. Gleich danach kommen die Linsen, welche ebenfalls recht viel Tyrosin enthalten, was für Dopamin und auch die Schilddrüse wichtig ist.

Vitamine

Bei den Vitaminen ist das Bild deutlich differenzierter:

  • Folsäure ist wohl recht wenig in grünen Erbsen und roten Linsen enthalten,
  • B5 sehr wenig in roten Linsen und
  • B6 sehr wenig in den grünen Erbsen.
  • Vitamin C, E & K liefern alle im Vergleich sehr wenig.
InhaltsstoffBraune LinsenRote LinsenKicher-erbsenSchwarze BohnenGrüne Erbsen
Vitamine (mg)
Vitamin B10,90,50,50,90,7
Vitamin B20,20,10,20,20,2
Vitamin B32,61,51,52,02,9
Vitamin B52,10,31,60,91,8
Vitamin B60,50,40,50,30,2
Folsäure0,4790,2040,5570,4440,274
Cholin96,499,366,495,5
Vitamin C4,51,74,01,8
Vitamin E0,50,80,20,1
Vitamin K5 µg9 µg5,6 µg14,5 µg

Für mich liegen die braunen Linsen hier ganz vorne. Gleich danach folgen für mich die Kichererbsen, wobei hier der B3 Wert recht niedrig ausfällt. Beide liegen jedoch gut im Bereich Folsäure und B6 – wobei letzteres für eine gute Leberfunktion und beide einen niedrigen Homocystein-Wert zuständig sind. Gerade mit Folsäure sind viele Menschen unterversorgt. Rote Linsen und grüne Erbsen schneiden jedoch schlechter ab. Da die grünen Erbsen gut durchgekocht sein sollten – verlieren sich hier im Kochprozess sicher noch mehr von den Vitaminen (im Vergleich zu den anderen Hülsenfrüchten)

Mineralien und Spurenelemente

Zum Abschluss noch die Mineralien und Spurenelemente: Diesmal ein sehr unterschiedliches Bild:

  • Schwarze Bohnen haben viel Calcium, Magnesium & Kalium – absolut und im Vergleich,
  • Kichererbsen sind ein Mangan-Wunder!
  • Rote Linsen schneiden bei Kupfer & Eisen gut ab.
InhaltsstoffBraune LinsenRote LinsenKicher-erbsenSchwarze BohnenGrüne Erbsen
Mineralien (mg)
Calcium354857123 !48
Eisen6,57,44,35,04,8
Kalium6776687181483 !823
Kupfer0,81,30,70,80,8
Magnesium475979171 !59
Mangan1,41,721,3 !!!1,11,2
Phosphor281294252352321
Selen0,1 µg2,3 µg4,1 µg
Zink3,33,62,83,73,6

In Bezug auf die Mineralstoffe fällt die Differenzierung schon schwieriger. Wer Elektrolyte (u.a. Kalium, Magnesium, Calcium) braucht – der ist mit den schwarzen Bohnen gut bedient. Mangel an Mangan? Dann ordentlich Kichererbsen – das jedoch der einzige Aspekt ist wo die Kichererbsen wirklich Punkten. Danach sind noch die roten Linsen erwähnenswert wegen dem Kupfer und ggf. auch noch dem Eisen-Wert.

Verträglichkeit von Hülsenfrüchten

Nach meiner Erfahrung sind nicht alle Hülsenfrüchte identisch bekömmlich – das kann dann u.a. an der Gewöhnung (des Mikrobiom im Magen- und Darm) oder auch speziellen Antinährstoffen in der Hülle der Legumen liegen. Kritisch ist hier wohl insbesondere die grüne Erbse mit Ihrer Schale. Ganz krass sind wohl auch Kidney-Bohnen und Bohnen insgesamt – wenn diese ‘unterkocht’ sind (-> deswegen auch oft die Schei**erei’ nach dem Essen von Chili-con Carne) . So esse ich, wenn ich keinen Dampfdruckkochtopf habe, meist auch nur rote Linsen und ggf. (angekeimte) Kichererbsen, welche sich gut köcheln lassen.

Meine persönliche Hit-Liste in Bezug auf die Verträglichkeit bei den Hülsenfrüchten ist folgende:

  • Linsen (Gelb / Orange)
  • Linsen (Braun)
  • Kichererbsen
  • Schwarze Bohnen
  • Grüne Erbsen

Grundsätzlich sollte jedoch jeder selber herausfinden, mit welchen Hülsenfrüchten seine Verdauung am besten klar kommt. Auf jeden Fall sollte man die Hülsenfrüchte gut kauen und einspeicheln – denn so entgeht man der Gas-Bildung 😉

Schlussbetrachtung

Eine klare Empfehlung für eine bestimmte Hülsenfrucht kann ich nicht geben – jede hat Ihre spezifischen Vorteile, weswegen ich auch alle 5 abwechselnd esse. Zusammenfassen sehe ich als erwähnenswerte Aspekte der jeweiligen Hülsenfrucht folgende Dinge:

  • Braune Linsen: Vitaminstark, insb. Folsäure und B1, B3, B5, B6 sowie B2
    • In meinem Cronometer-Tagesprofil in jeder Vitamin-Kategorie auf Platz 1-3.
  • Rote Linsen: Kupfer & Eisen
    • mit ca. 20% des jeweiligen Anteils in meinem Tagesprofil und jeweils auf dem 1sten Platz der Lieferanten.
  • Kichererbsen: Sehr viel Mangan & Folsäure
    • In meinem Tagesprofil ist das DER Mangan-Kracher (2/3 der Zufuhr) und auch bei Folsäure auf dem 1sten Platz!
  • Schwarze Bohnen: Elektrolytstark (Calcium, Magnesium & Kalium),
    • wobei die absoluten Mengen bezogen auf 100g bei mir bis auf Magnesium im Tages-Profil eher untergehen – also nicht so der Bringer…
  • Grüne Erbsen: Das beste Allround-Aminosäuren-Profil.
    • In jeder Amino-Kategorie in meinem Tagesprofil auf Platz 1 – oft mit großem Abstand.

Zwar sehen im Vergleich die schwarzen Bohnen gar nicht so gut aus, jedoch haben Sie wohl mit Abstand den höchsten Anteil an Antioxidaten (Anthocyane) aller Bohnen [2], welche sich in den Farbstoffen befinden [1]. Zudem enthalten Sie auch Ergothionein das unsere DNA schützen und als Intra-Mitochondrialer Antioxidant wirken soll [2].

Antioxidaten in Hülsenfrüchten

Antioxidaten in Hülsenfrüchten. Quelle: [4]

In Bezug auf die Antioxidaten punkten jedoch die Linsen und Kichererbsen sogar noch höher als die Bohnen wie Dr. Greger [4] in Bezug auf eine Studie aus 2014 [3] berichtet. Leider sind in diesem Vergleich die schwarzen Bohne die ich verwende nicht dabei. Schwarze Kidney-Bohnen schneiden jedoch auch sehr gut ab.

Mein Fazit

Da irgendwie jeder Aspekt in Bezug auf die Mikronährstoffe & Co. relevant ist – gibt es für mich aktuell keinen Favoriten bei den Hülsenfrüchten. Auf jeden Fall sind die Legumen ein wichtiger Baustein für meine Protein-Versorgung an den Tagen an welchen ich keinen Fisch esse.


Links / Quellen