Cholin & pflanzliche Ernährung inkl. Supplemente – wichtig für Gehirn und Leber

By | 15. November 2017

Cholin als Sonnenblumenlecitin & Alpha-GPC Kapseln. Foto: H.C.

Cholin – noch nie gehört? Ging mir auch so, sollte aber nicht so sein, denn Cholin (welches zur Gruppe der B-Vitamine gezählt wird) ist die Basis für den wichtigsten Neurotransmitter im Gehirn: Acetyl-Cholin. Aber es gibt noch weiteren Bedarf an Cholin im Körper, u.a. für die Bildung von Zellmembranen (-> Phosphatidylcholine und Phosphatidylserin), welcher z.B. beim Vorliegen einer Schwermetall-Belastung noch gesteigert wird [41].

Nun waren meine Fragen:

  • Wozu ist Cholin überhaupt gut?
  • Cholin und sein Vorkommen in der Ernährung bzw. Lebensmitteln
  • Was ist der tägliche Bedarf an Cholin?
  • Alles immer gut für Supplemente, Mischköstler & Co.? Nein: TMAO!
  • Die verschiedenen Formen und Vorläufer-Substanzen für die ‘Choline’
  • Welche Cholinquelle würde ich nutzen – wenn ich selber Ergänzen würde?

Am Ende des Artikels gibt es dann noch mein Fazit.

Wozu ist Cholin überhaupt gut?

In einem Artikel bei Edibily.de über Cholin und Eisen [25] findet man, das Cholin Grundstoff für Acetyl-Cholin (Synthese), einen der wichtigsten Neurotransmitter des menschlichen Nervensystemes ist und das Alzheimer-Patienten, häufig niedrige Acetyl-Cholin Werte haben. Zudem ist Cholin wichtig für [5][41]:

  • Metabolismus,
  • Gehirngesundheit,
  • Essentieller Bestandteil von Biomembranen,
  • die Synthese von Neurotransmittern,
  • Fetttransport (u.a. in der Leber) und
  • Methylierung (Methylgruppendonator).

Ganz klar erwähnen möchte ich hier auch noch mal, das Cholin auch für die unterstützung von Entgiftungsprozesse in der Leber wichtig ist [4][11], was auch Cutler bestätigt: “Phosphatidylcholine (concentrated lecithin) 5 grams – helps the liver move fats around” [41].

In den Links am Ende dieses Artikels habe ich dann auch noch mal ein recht interessantes Video zu Cholin und Lecitin (als Supplement) ausgemacht [A]. Im Video wird die Wichtigkeit von Cholin (bzw. Lecithin) nochmals sehr hervorgehoben.

Cholin und sein Vorkommen in der Ernährung bzw. Lebensmitteln

Cholin kommt (pro 100 g) insbesondere in Eigelb und Leber vor, jedoch auch noch ganz o.k. in Schweinefleisch, Lamm und Hering. Die besten pflanzlichen Quellen sind u.a. Weizenkeime und dann Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl sowie Nüssen und Samen [2]. 450 g Spinat sollen jedoch auch noch ca. 100 mg Cholin bieten [13].

Von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) werden für einen Erwachsenen ca. 400 mg tägliche Aufnahme empfohlen, die DGE spricht keine Empfehlung aus und in den USA sind es 550 mg für Männer.

Cholinquellen (Pflanzlich)

Cholinquellen (Mischkost)

Das ganze hatte ich dann gleich mal mit meinen Cronometerdaten und meinem syntetischen Mischköstler abgeglichen – und siehe da, beide erreichen die Vorgaben der EFSA und unterscheiden sich nicht einmal groß in der täglichen Aufnahme. Insofern kann ich die Kritik die Herr Michalk hier an einer pflanzlichen Ernährung übt – zumindest im Kontext Cholin – erst einmal nicht nachvollziehen.

Aber mindestens ist nicht optimal und die Empfehlung der FDA erreichen ich und mein Mischköstler nicht. Also ging meine Suche weiter…

Was ist der tägliche Bedarf an Cholin?

Die Angaben zur (nötigen) Zufuhr sind recht unübersichtlich. Nach ‘Wikipedia’ muss Cholin nicht extern zugeführt werden, solange die Nahrung genug Methionin und Folsäure (bzw. Folat) enthält [3]. Rene Gräber [24] schreibt, das für eine ausreichende Versorgung 550 mg bis maximal 3500 mg angegeben werden. Im gleichen Link steht auch: “Heute gilt als weitgehend gesichert, dass Cholin essentiell für den Körper ist und dass die Synthese von Cholin im Körper allein nicht für die Versorgung ausreicht [24]. B. Davis, RD ergänzt noch Vitamin B12 als nötigen Co-Faktor für die körpereigene Cholinsynthese [4] was auch anderweitig bestätigt wird [8]. Wichtig ist jedenfalls, keinen Folsäuremangel zuhaben, weil sonst Cholin als Methyldonator benutzt wird [12][41].

Es scheint jedoch verschiedene genetische Faktoren (u.a. MTHFD1 G1958A Polymorphismus) in Bezug auf Cholin zu geben [6]. Andere konstruieren dann Kritik an pflanzlichen Ernährungen und folgern, das die empfohlenen 550 mg Choline für die Mehrheit der Männer und Frauen nicht ausreichend sein, wobei die Probleme in den angegebenen Studien erst bei einer Herabsetzung auf 50 mg Cholin/Tag auftraten [40]. Aus der Studie [7]:

When deprived of dietary choline, 77% of men and 80% of postmenopausal women developed fatty liver or muscle damage, whereas only 44% of premenopausal women developed such signs of organ dysfunction.”

Eine Studie, die sich mit der MTHFD1 G1958A Polymorphismus auseinandersetzt schreibt dann auch, das ein Cholin-Mangel bei diesen Menschen besonders kritisch ist, jedoch wohl mit Folat als Supplement ausgeglichen werden kann [39]:

“The most remarkable finding was the strong association of the MTHFD1 G1958A polymorphism with susceptibility to developing signs of organ dysfunction associated with choline deficiency” sowie “It is of particular interest that the gene-variant effect can be overcome if humans are supplemented with folic acid“.

Während der Schwangerschaft soll der Cholinbedarf wohl auch größer sein – Links dazu im Artikel von Frau Minger, den man jedoch mit viel Vorsicht lesen sollte… Das ganze sieht jetzt auf den ersten Blick nicht so gut für eine rein pflanzliche Ernährung aus. Grundsätzlich bestätigt die Studie die Minger angibt [7] jedoch, das um die 550mg/Tag (oder weniger) reichen. Bei 6 Männern (ca. 10%) die vorher leichte Anzeichen der Symptome zeigten ist jedoch die vorherige Aufnahme bzw. deren Cholin-Status unklar.

Dass die 550 mg/Tag an externer Zufuhr über eine rein pflanzliche Ernährung schon eine Herausforderung sind, das hat mir auch Cronometer klar bestätigt. So hatte bei meiner Mischkostanalyse nicht mal der Ominivor die 550 mg erreicht – und der hat sogar ein Ei gegessen, was sehr reich an Cholin ist. Irgend etwas passt da für mich bei der Empfehlung auf den ersten Blick also nicht. Leider gilt Cholin auch als nicht gut erforscht [8]. Ggf. sind ja auch die 400 mg/Tag von der EFSA die treffendere ‘Mindest-‘Empfehlung?

B. Davis [4] gibt an, dass die Empfehlung von 550 mg/Tag (Männer) auch pflanzlich recht gut erreicht werden kann, weil der Körper auch Cholin selbst produzieren kann (Aha!) – jedoch nur, wenn genug B12, Folsäure und Methionin vorhanden sind. Das sollte ein guter Pflanzenesser hin bekommen – denn ich gehe davon aus, dass zumindest fast jeder B12 sinnvoll supplementiert. Wer zu wenig Methionin zu sich nimmt oder da Angst hat – der mag 2 Gramm Kreatin am Tag in Erwägung ziehen, was Methionin für andere Zwecke frei machen sollte. Ich würde jedoch eher Hülsenfrüchte für Protein integrieren und nie ohne triftigen Grund und Aminogram Methonin supplementieren.

Alles immer gut für Supplemente, Mischköstler & Co.? Nein: TMAO!

TMAO Bildung. Quelle

Auch hierzu habe ich was bei Nutritionfacts.org gefunden, das beschreibt, wie im Magen-Darm aus Cholin + Carnitin (+ Betain) => TMA und dann => TMAO (Trimethylaminoxid) wird. Das ganze ist wohl abhängig von der Darmflora und wird wohl durch eine begünstigt, die sich bei einem Konsum von vielen tierischen Produkten einstellt [9][32], was durch ganz aktuelle Forschungen wohl bestätigt ist [36][37]. So sollen viele Firmicutes-Bakterien und wenig Bacteroidetes-Bakterien die TMAO-Bildung begünstigen, wobei Fisch anscheinend sehr ungünstig ist [31]:

“Consumption of fish yielded substantially greater increases in circulating TMAO than eggs or beef. The higher Firmicutes to Bacteroidetes enrichment among men exhibiting a greater response to dietary TMAO precursor intake indicates that TMAO production is a function of individual differences in the gut microbiome.”

TMAO führt dann wohl zu unschönen Sachen wie Herzinfarkte und steht in Zusammenhang die Nitrosaminbildung zu befördern (Krebs, etc.). Auch die Nieren und die Gefäße könnten negativ beeinflusst werden [32]. Eine andere Studie [10] bezieht den Risikomarker jedoch nur auf einen hohen Blutserumspiegel von Cholin. Sehr viel Cholin könnte also ungünstig sein…. Das bestätigt dann auch eine alte Studie aus 1999 [29], die Edubily.de [30] in Deutsch zusammenfasst und welche damals schon die Sache mit dem Fisch herausgefunden hatte:

“Herausgefunden hatten die: Geben wir unseren Probanden L-Carnitin, Cholin oder Betain, dann zeigen sich deutlich erhöhte TMAO-Werte im Urin. Jetzt kommt aber der Punkt, bei Nahrungsmitteln fand man etwas ganz Anderes: TMAO wird nur bei Fisch-Konsum in großen Mengen ausgeschieden.

Bei Fisch ist das ganze wohl massiv krasser als bei Eiern, Rind & Co. – je nachdem bis zu 62 mal. Neuere Forschungen legen jedoch nahe, das das TMAO von den Supplementen negativ und das tierische TMAO (in Maßen) jedoch o.k. – oder sogar förderlich zu sein scheint [36]. Ggf. sollte man dann Rindfleisch & Fisch nicht an gleichen Tagen zusammen mit Ei (Cholin) oder L-Carnitin und Cholin Supps verzehren. Zumindest soll die Problematik der TMAO-Bildung bei sich (primär) pflanzlich ernährenden Menschen wohl um ca. dem Faktor 10 geringer ausfallen – also bei Omnivoren / Fleischessern [36]. So würde ich auf jeden Fall Cholin-Supplemente nicht gleichzeitig mit (L-)Carnitin einnehmen.

Was mich überrascht hat, war letztendlich auch das Ergebnis meiner zusätzlichen Recherche zu Cholin, welche die Studie mit den ggf. unzureichenden 550 mg/Tag Cholin hervorgebracht hatte [7]. Nun wäre es interessant zu wissen, ob dafür eventuell andere Ernährungsbedingte Co-Faktoren ausschlaggebend waren – welche bei einer überwiegend pflanzlichen Ernährung nicht zum Tragen kommen (u.a. üblicher Folat oder sogar B12-Mangel)? Denn jedes mal, wenn das ganze Bild auf nur einen Wirkstoff – ohne seine mannigfaltigen Interaktionen – reduziert wird, kann es schnell passieren, dass Fehlschlüsse gezogen werden…

Eines ist mir jedoch klar geworden: Nicht nur Pflanzenesser dürften arg am unteren Ende der empfohlenen Cholinaufnahme kratzen. Also mal testweise supplementieren und schauen was ich merke? Warum nicht…

Die verschiedenen Formen und Vorläufer-Substanzen für die ‘Choline’

Hier gibt es nun ein sehr breites Spektrum von halbwegs natürlich bis hoch spezialisiert bzw. verarbeitet. Ganz aktuell gibt es auch (sehr teure) mizellierte oder liposome Formen bzw. Zubereitungen von Phosphatidylcholin, welche anders aufgenommen und metabolisiert werden sollen [43].

Als praktikable Formen zur Supplementierung von Cholin habe ich folgende ausgemacht:

  • Lecitin aus Soja- oder Sonnenblumen – als Pulver, Granulat bzw. in flüssiger Form (Sirup).
    • Diese beiden Lecitine sollen eine gute Bioverfügbarkeit besitzen, jedoch schlecht die Blut-Hirn-Schranke überwinden [13]. Cutler bestätigt letzteres [41].
    • Sie liefern Cholin in Form von Phosphatidylcholin, welches der Körper dann in Acetylcholin umwandeln muss [13].
    • Bei Kauf ist darauf zu achten, das der Anteil an Phosphatidylcholin (min. ca. 20%) auch ausgewiesen wird, weil es hier krasse Unterschiede geben kann.
    • Grundsätzlich gelten sie als sicher (Verwendung in der Lebensmittelindustrie u.a. als Emulgator), als Nebenwirkungen (bei zu hoher Dosis) werden jedoch Magen-Darm-Störungen und unangenehmer Körpergeruch beschrieben [13].
    • Tip: Ich selber würde auf Varianten achten bei denen die Proteine (insb. aus Soja) entfernt wurden.
  • Cholin-Bitartrat als günstige Alternative zu Lecithin und wohl ohne Oxidationsproblematik.
    • Enthält in der Regel ca. 40% Cholin, also deutlich mehr als Lecithin – wobei auch hier die Packungsangabe zu prüfen ist [13].
    • Auch dieses Lecithin überwindet die Blut-Hirnschranke nicht sehr effektiv und hat bei Überdosierung wohl ähnliche Nebenwirkungen wie Lecitin [13].
    • Hinweis: ‘Stinkt’ nach Fisch… Zuckerig-Pappige Konsistenz.
  • DMAE-Bitartrat als Pulver soll ebenfalls eine günstige Alternative zu Choline-Bitartrat & Lectin sein.
    • Ist ein Vorläufer Cholin und Acetyl-Cholin, wirkt wohl auch als Antioxidanz (Sauerstoff-Radikale) [35] und kommt in tierischen Produkten vor [33][34].
    • Ist nach Cutler sehr Effizient in Bezug auf die Erhöhung von Acetyl-Cholin im Gehirn – mehr als Phosphatidylcholin und Cholin selber [41].
    • Heilpraktiker Gräber schreibt jedoch, das es “keine wissenschaftliche Grundlage für die positive Wirkung von DMAE auf Konzentration, Leistungsfähigkeit oder gar Krankheitssymptome gibt” – auch wenn einige Anbieter dies behaupten. [34]
    • Hinweis: Ggf. Problematisch bei MCS, da diese Menschen sensitiv auf Acetyl-Cholin sind – nach Cutler sollte hier die Dosis deutlich reduziert werden [41].
  • Phosphatidylcholin (PC) ist nach Cutler [41] auch ein sehr guter Vorläufer von Acetyl-Cholin.
    • Da DMAE und PC nach Cutler die Freisetzung von Arachidonsäure fördern können, sollten Menschen mit dieser Problematik aufpassen (u.a. Asthma, Allergien und Entzündungen in dafür empfindlichen Menschen) [42].
  • Phosphatidylserin: Cutler schreibt, das Phosphatidylserin, deutlich besser als PC, zur Verbesserung der Gehirnzellmembranen bei trägt [41].
    • Es seit ein gutes Antidepressivum und Gehirntonikum – viel wirksamer als Phosphatidylcholin und Lecithin.
    • Ein Mangel an Phosphatidylserin (u.a. bei hoher Hg-Belastung) soll sich nach Cutler insbesondere auf das Kurzzeitgedächtnis auswirken,
      • wobei er hier 300 mg / Tag empfiehlt.
  • Alpha GPC Cholin z.B. als Weichkapsel mit sehr hohem Cholinanteil (ca. 40%) [13]
    • Dies ist ein Phospholipid, welches natürlich in Gehirn und Leber vorkommt und auch die Blut-Hirn Schranke sehr gut passieren soll [13].
    • Es soll sehr effizient für die Produktion des Neurotransmitters Acetylcholin im Gehirn eingesetzt werden können, weil das GPC (Glycerylphosphorylcholin) keine Vorstufe mehr von Phosphatidylcholin ist.
    • Es wird wohl recht erfolgreich bei der Therapie neurodegenerativen Problemen eingesetzt [20][21].
  • CDP-Choline
    • Enthält weniger Cholin (ca. 18%) als Alpha-GPC, soll jedoch ebenfalls eine ausgezeichnete Bioverfügbarkeit haben, die Blut-Hirnschranke sehr gut überwinden und wird wohl auch therapeutisch eingesetzt [13][18].
    • Es enthält auch Uridinmonophosphat was wohl ebenfalls im Bereich der Verbesserung der kognitiven Leistungen eingesetzt wird – wobei es Studien gibt die sich auch kritisch zu Uridin äußern [17] und eher nur eine kurzzeitige Supplementation nahelegen [18].
    • Nach meinem Verständnis werden Insgesamt mehr Nebenwirkungen als bei Alpha-GPC beschrieben [13].
  • Eigelb
    • 100 g davon haben ca. 800 mg Cholin, was ca. 5 mittleren Eiern a 19g Eigelb entspricht. Eier enthalten mit Abstand das meiste Cholin aller Lebensmittel – wenn der Gehalt auf 100g bezogen wird. Das Ganze ist natürlich eine ‘Fettbombe’ mit ca. 30-40 g Fett und 12-15 g Protein auf 100 g (also nur bezogen auf das Eigelb).

So, das war nur die ganz grobe Zusammenfassung der Informationen, teils von Nootropika-Seiten. Da eine externe Zufuhr von Cholin aktuell nicht auf meinem Radar ist bohre ich hier nicht weiter.

Aktuell macht wohl eine “Lipid Exchange Therapie” nach P. Kane mit Phosphatidylcholin (PC) ‘die Runde’. Wie bei allen (angeblichen) Therapien, die sich nur auf einen Stoff oder Aspekt konzentrieren wird hier Kritik an PC als Ölform, u.a. in Kapsel von den Protagonisten (u.a. Patricia und Ed Kane) geäußert. So sei PC in Ölform eigentlich Lecithin, ggf. nicht (so) effektiv wie liposomales oder mizelliertes PC, wird wohl im normalen Fettstoffwechsel (eher) metabolisiert und träge mehr zur Bildung von TMAO bei [42] – was einem Hersteller von mizelliertem PC natürlich gefällt [43]. Klar, mizelliertes oder liposomales PC wird sicher optimaler sein – für den 3-4 fachen Preis – wobei ich die Bewertungen der Ölform in Kapseln jedoch auch ganz gut finde.

Welche Cholinquelle würde ich nutzen – wenn ich selber Ergänzen würde?

So wie ich es verstehe sind die Phospholipide (zu denen das Phosphadilcholin gehört) auch PUFA’s (Polyunsaturierte Fettsäuren), welche gerne oxidieren. Zu Lecithin habe ich von einem Hersteller folgendes gefunden [22]:

“The vital nutritional benefits of lecithins arise from their compositions based on unsaturated fatty acids. The integrity of these nutritional components requires gentle processing technologies andregulated storage conditions which prevent oxidation. Absent these precautions, unsaturated double-bonds can stimulate an auto-oxidation process.”

In Ergänzung zu der Herstellerangabe findet sich dann bei Wikipedia noch:

“Lecithine sollten dicht verschlossen, vor Licht geschützt und nicht über 15 °C gelagert werden. Da es zu Oxidation mit molekularem Sauerstoff neigt (Autooxidation), können zur Stabilisierung Antioxidantien zugegeben werden.”

… und wie lange eine Packung mit Lecithin-Pulver bzw. Granulat so durch die Regale rumgeistert und was die Lager-Temperatur war – das weiß doch am Ende keiner mehr. In einer anderen alten Studie [16] wird ebenfalls die schnelle Oxidation bestätigt und als Lösung zu Zugabe von BHT (ganz gruselig) vorgeschlagen. Weiterhin habe ich eine Studie zu Lecitin in Bezug auf Demenz gefunden [19], welche quasi keine positiven Auswirkungen festgestellt hat, wobei es jedoch auch leicht positives gibt [14]. Das passt dann auch grob zu den Informationen der Nootropika-Seiten, weil das Cholin aus Lecitin die Blut-Hirn-Schranke nicht sehr gut passieren soll.

Das CDP-Choline fällt bei mir wegen den (wohl) größeren Nebenwirkungen und der ggf. existierenden Uridin-Problematik raus [17][18]. Zudem ist auch weniger Cholin als in Alpha-GPC vorhanden. Für Alpha-GPC existieren dann auch positive Studien (u.a. [20][21]) und insgesamt habe ich da ein besseres Gefühl – zudem ist A-GPC auch oft nicht viel teurer als CDP. In Bezug auf eine eher Cholinarme Ernährung wird auch bei Nootro.de zu Alpha-GPC geraten [13].

Cholin-Bitartrat scheint als generelle und im Vergleich günstigste Cholin-Supplementation attraktiv, also wenn das Gehirn nicht Prio 1 ist. Zur Verbesserung der Aufnahme und Wandlung in Acetylcholin im Gehirn kann dann wohl noch die Aminosäure Acetyl-L-Carnitin (ALCAR) dienen, da ALCAR durch die zusätzliche Acetylgruppe die Blut-Hirn-Schranke leichter durchdringen und soll dort die Produktion des Neurotransmitters Acetylcholin verbessern können soll [15]. In wie weit hier die TMAO-Problematik gefördert wird kann ich nicht beurteilen.

Wichtig: Acetyl-L-Carnitin (ALCAR) ist wohl optimal für das Gehirn (u.a. Beförderung der Bildung von Acetylcholin) & Energie, L-Carnitin primär für den Energiestoffwechsel und weniger für das Gehirn.

Was dann zumindest Cutler [41] zu DMAE schreibt klingt mir teils vielversprechender als die einfachen Choline oder Lecithin-Supplemente – die aus meiner Sicht alle irgendwie Ihre Probleme haben. Eier scheinen mir (neben Brokkoli) dann letztendlich die natürlichste ‘potente’ Quelle für Cholin – wobei ich es mit den Eiern nun auch nicht übertreiben würde. 4 in der Woche sind für mich noch o.k. – einige Essen aber durchgehend mehrere am Tag, was ich nicht mehr unterstützen kann.

Mein Fazit

Die Verzehr- und Bedarfsangaben zu Cholin von  über 550 mg/Tag scheinen mir etwas unplausibel – weil dies auf natürlich Weise kaum erreichbar wäre. Allerdings macht Cutler  einen wichtigen Punkt [41]: Menschen mit Quecksilber-Belastung brauchen mehr. Und wer hat heutzutage eine Quecksilber-Belastung? So ziemlich viele Menschen über 40 Jahre, teils auch jüngere. Fakt ist denn, das unsere heutige Umwelt den Bedarf an bestimmten Stoffen im Vergleich zu dem was noch vor 300 oder 1000 Jahren ausreichte verschoben hat.

Wie viele Fettsäuren im Gehirn & Co. dann durch exzessiven oxidativen Stress ‘wegoxidiert’ werden (u.a. EMF & Co.) mag ich gar nicht beziffern wollen. Insofern kann es heute durchaus vielen Menschen an Cholin als Basis für Acetyl-Cholin & Co. mangeln.

Ich selber halte so aktuell Alpha GPC Cholin, mizelliertes Phosphatidylcholin und DMAE für interessant. Mit einfachem Lecithin, Cholin-Bitartrat – speziell in Kombination  mit ALCAR würde ich es jedoch nicht übertreiben, denn (potentiell) mehr TMAO im Körper scheint mir keine gute Strategie. 


Links

Quellen

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