Cholin & pflanzliche Ernährung + Supplementierung & Gehirnoptimierung?

Cholin als Sonnenblumenlecitin & Alpha-GPC Kapseln. Foto: H.C.

Cholin – nie gehört? Ging mir auch so. Cholin wird zur Gruppe der B-Vitamine gezählt und ist die Basis für den wichtigsten Neurotransmitter im Gehirn: Acetyl-Cholin.

Wie bin ich drauf gekommen? Über ‘Das Handbuch zu Ihrem Körper’ von C. Michalk und einem Artikel [1] von Ihm bei Edubily.de: Kritische Gedanken zum Thema Veganismus. In diesem Artikel thematisiert er Substanzen welche primär in Fleisch bzw. Tierprodukten zu finden sind – und die der Körper bei einer pflanzlichen Ernährung (zu einem viel größeren Anteil) erst selber Synthetisieren muss. Eine von diesen Substanzen die Michalk aufführt ist Cholin. Nun war meine Fragen:

  • Fehlt Cholin wirklich bei einer primär pflanzlichen Ernährung?
  • Sollte oder muss es ergänzt werden für eine optimale Gehirnfunktion? (Ähnlich der DHA-Kontroverse bei Veganern)
  • Gibt es ggf. anderweitige (potentielle) Vorteile bei einer Cholin-Supplementierung?
  • Und wenn ja, wie viel Cholin und in welcher Form für welche Effekte könnte Sinnvoll sein?

Cholin – wozu ist das überhaupt gut?

Herr Michalk (edubily.de) schreibt u.a. in seinem Artikel Cholin und Eisen, das [25]:

  • Cholin den wichtigsten Neurotransmitter des menschlichen Nervensystemes generiert, nämlich Acetyl-Cholin. Und dieses Acetyl-Cholin dient der Informationsübertragung zwischen Synapsen des Hippocampus.”
  • Alzheimer-Patienten, die häufig Schwierigkeiten haben bezogen auf die Merkfähigkeit, haben in diesen Bereichen niedrige Acetyl-Cholin Werte.”

Soweit so gut… Cholin scheint also nicht gerade unwichtig zu sein. Was habe ich noch gefunden?

  • Nach Wikipedia muss Cholin jedoch nicht extern zugeführt werden, solange die Nahrung genug Methionin und Folsäure enthält. Ist dies nicht der Fall muss Cholin extern zugeführt werden [3].
  • Rene Gräber (Vitalstoffmedizin) schreibt, das für eine ausreichende Versorgung 550mg bis maximal 3500mg angegeben werden. Im gleichen Link steht auch: “Heute gilt als weitgehend gesichert, dass Cholin essentiell für den Körper ist und dass die Synthese von Cholin im Körper allein nicht für die Versorgung ausreicht [24].
  • Frau B. Davis, RD ergänzt noch Vitamin B12 als nötigen Co-Faktor für die körpereigene Cholinsynthese [4] was auch anderweitig bestätigt wird [8]. Wichtig ist jedenfalls keinen Folsäuremangel zuhaben, weil sonst Cholin als Methyldonator benutzt wird [12].
  • Cholin ist wichtig für: Metabolismus, Gehirngesundheit, die Synthese von Neurotransmittern, Fetttransport und Methylierung (Methylgruppendonator) [5].
  • Der DGOM e.v. schreibt über Cholin: “Erforderlich zur Acethylcholin- und Lecithinsynthese”, “Essentieller Bestandteil von Biomembranen.”, “Verhindert Fetteinlagerungen in die Leber und gibt einen Lecithin-Tagesbedarf (Erwachsener) von 3-4 g sowie ein Empfehlung in Bezug auf die Supplementierung (Lecithin) von 500 – 2000 mg an [26].
  • Weiterhin soll Cholin auch für die Entgiftungsprozesse über die (bzw. in der) Leber wichtig sein [4][11].

Ansonsten verweise ich auf den guten Beitrag Vitalstoffmedizin [24] – der ist voll gespickt mit PubMed Referenzen und Fakten zu Cholin, welche ich hier nicht alle wiederkäuen möchte. In den Links am Ende dieses Artikels habe ich dann auch noch mal ein recht interessantes Video zu Cholin und Lecitin (als Supplement) ausgemacht [A]. In Video wird die Wichtigkeit von Cholin (bzw. Lecithin) nochmals sehr hervorgehoben.

Cholin in der Ernährung

Cholin kommt (pro 100g) insbesondere in Eigelb und Leber vor, jedoch auch noch ganz o.k. in Schweinefleisch, Lamm und Hering. Die besten pflanzlichen Quellen sind u.a. Weizenkeime und dann Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl sowie Nüssen und Samen [2]. 450g Spinat sollen jedoch auch noch ca. 100 mg Cholin bieten [13].

Von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) werden für einen Erwachsenen ca. 400 mg tägliche Aufnahme empfohlen, die DGE spricht keine Empfehlung aus und in den USA sind es 550 mg für Männer.

Cholinquellen (Pflanzlich)

Cholinquellen (Mischkost)

Das ganze hatte ich dann gleich mal mit meinen Cronometerdaten und meinem syntetischen Mischköstler abgeglichen – und siehe da, beide erreichen die Vorgaben der EFSA und unterscheiden sich nicht einmal groß in der täglichen Aufnahme. Insofern kann ich die Kritik die Herr Michalk hier an einer pflanzlichen Ernährung übt – zumindest im Kontext Cholin – erst einmal nicht nachvollziehen.

Aber mindestens ist nicht optimal und die Empfehlung der FDA erreichen ich und mein Mischköstler nicht. Also ging meine Suche weiter…

Das große Oooopps…. zu Choline?

Im Artikel (‘4 Reasons Why Some People Do Well as Vegans – While Others Fail Miserably’) geht Frau Denise Minger (Anm.: Sehr Vegan-Kritisch und wie ich Hobby-Blogger) auf verschiedene genetische Faktoren (u.a. MTHFD1 G1958A Polymorphismus) in Bezug auf Cholin ein [6] und erwähnt das in einer Studie die empfohlenen 550mg Choline für die Mehrheit der Männer und Frauen nicht ausreichend war:

“When deprived of dietary choline, 77% of men and 80% of postmenopausal women developed fatty liver or muscle damage, whereas only 44% of premenopausal women developed such signs of organ dysfunction.” [7]

Während der Schwangerschaft soll der Cholinbedarf wohl noch großer sein – links dazu im Artikel von Frau Minger. Das ganze sieht jetzt auf den ersten Blick nicht so gut für eine rein pflanzliche Ernährung aus. Das Problem der Studie [7]: Werden Menschen die vorher viel Cholin zugeführt haben davon abrupt abgeschnitten, dann kann es sein, das die Körpereigensynthese erst einmal nicht nachkommt. Denn die 550 mg/Tag sind das was an externer Zufuhr über eine rein pflanzliche Ernährung kaum geschafft werden kann (ausweislich Cronometer) – wobei bei meiner Mischkostanalyse auch der Ominivore die 550 mg nicht erreicht hatte – und der hat sogar ein Ei gegessen, was sehr reich an Cholin ist. Irgendetwas passt da für mich auf den ersten Blick nicht. Leider gilt Cholin auch als nicht gut erforscht [8].

B. Davis [4] gibt an, das die Empfehlung von 550 mg/Tag (Männer) auch pflanzlich recht gut erreicht werden kann, weil auch der Körper Choline produzieren kann – wenn genug B12, Folsäure und Methionin vorhanden sind. Ja, wenn – denn insbesondere die Aminosäure Methionin ist eher Mangelware bei einer rein pflanzlichen Ernährung & B12 (als Methygruppendonator) wird hoffentlich ausreichend supplementiert.

Alles immer gut für Cholinverzehrende Mischköstler?

TMAO Bildung. Quelle

Nein, denn ich habe auch was bei Nutritionfacts.org gefunden was beschreibt wie im Magen-Darm aus Cholin + Carnitin => TMA und dann => TMAO (Trimethylaminoxid) wird. Das ganze ist jedoch abhängig von der Darmflora und wird wohl durch eine begünstigt, die sich bei einem Konsum von vielen tierischen Produkten einstellt [9][32]. So sollen viele Firmicutes-Bakterien und wenig Bacteroidetes-Bakterien die TMAO-Bildung begünstigen, wobei Fisch wohl sehr ungünstig ist [31]:

“Consumption of fish yielded substantially greater increases in circulating TMAO than eggs or beef. The higher Firmicutes to Bacteroidetes enrichment among men exhibiting a greater response to dietary TMAO precursor intake indicates that TMAO production is a function of individual differences in the gut microbiome.”

TMAO führt dann zu unschönen Sachen wie Herzinfarkte und steht in Zusammenhang die Nitrosaminbildung zu befördern (Krebs, etc.). Auch die Nieren und die Gefäße können wohl negativ beeinflusst werden [32]. Eine andere Studie [10] bezieht den Risikomarker jedoch nur auf einen hohen Blutserumspiegel von Cholin. Sehr viel Cholin könnte also (sehr) ungünstig sein…. Das bestätigt dann auch eine alte Studie aus 1999 [29], von der Edubily.de [30] in Deutsch zusammenfasst und welche damals schon die Sache mit dem Fisch herausgefunden hatte:

“Herausgefunden hatten die: Geben wir unseren Probanden L-Carnitin, Cholin oder Betain, dann zeigen sich deutlich erhöhte TMAO-Werte im Urin. Jetzt kommt aber der Punkt, bei Nahrungsmitteln fand man etwas ganz Anderes:

TMAO wird nur bei Fisch-Konsum in großen Mengen ausgeschieden.

Bei Fisch ist das ganze massiv krasser als bei Eiern, Rind & Co. – je nachdem bis zu 62 mal. Also sollte man es auch mit Fisch auch nicht übertreiben – bzw. diesen nicht an gleichen Tagen zusammen mit Ei (Cholin) oder L-Carnitin und Cholin Supps gleichzeitig verzehren – um das ganze nicht noch schlimmer zu machen. Aus dem Edubily Beitrag [30]:

Alles andere, ja, auch fast 230 g Rind (viel L-Carnitin) … oder eine ordentliche Portion Lecithin (also viel Cholin!) … hatten statistisch betrachtet einfach überhaupt keine Wirkung. Null! Da war der Blumenkohl schlimmer! (Vgl., Zhang, 1999)”

Spannend wäre zu wissen wie sich z.B. 100 g Fisch bei sonst rein pflanzlich ernährenden Menschen auswirkt.

Von Vor- und Nachteilen

Was mich überrascht hat war letztendlich auch das Ergebnis meiner zusätzlichen Recherche zu Cholin, welche die Studie mit den ggf. unzureichenden 550 mg/Tag Cholin hervorgebracht hatte [7]. Nun wäre es interessant zu wissen, ob dafür ggf. andere Ernährungsbedingte Co-Faktoren ausschlaggebend waren – welche bei einer überwiegend pflanzlichen Ernährung nicht zum tragen kommen (u.a. üblicher Folat oder sogar B12-Mangel)? Denn jedes mal, wenn das ganze Bild auf nur einen Wirkstoff – ohne seine mannigfaltigen Interaktionen – reduziert wird, kann es schnell passieren das Fehlschlüsse gezogen werden…

Eines ist mir jedoch klar geworden: Nicht nur Pflanzenesser dürften arg am unteren Ende der empfohlenen Cholinaufnahme kratzen. Also mal testweise supplementieren und schauen was ich merke? Warum nicht…

Cholinformen für die Supplementierung

Hier gibt es nun ein sehr breites Spektrum von halbwegs natürlich bis hoch spezialisiert bzw. verarbeitet. Das interessante bei der Recherche war für mich das die interessantesten Informationen zu Cholin auf Seiten zu dem Themenkontext ‘Nootropika’ standen. Bei Nootropika gehts grob um Dinge die sich mit Gehirn- und Energie-Optimierung durch natürliche Substanzen (u.a. Adaptogene wie Ashwaganda, Reishi, etc.), Aminosäuren (L-Tryptophan, L-Tyrosin, NAC, etc.), Vitaminen (u.a. B12, B6, B9), Fettsäuren und Vitaminoiden (u.a. DHA, Q10) sowie chemischen Substanzen (u.a. Racetame) beschäftigen. Diese Thematik hatte ich bisher noch gar nicht auf dem Schirm. In diesem Falle nicht die Optimierung – sondern den Umkehrschluss: Was bedeutet es für das Gehirn (und die kognitive Leistungsfähigkeit) wenn wichtige Ausgangsstoffe wie z.B. Cholin in der Ernährung fehlen?

Als praktikable Formen zur Supplementierung von Cholin habe ich dann folgende ausgemacht:

  • Lecitin aus Soja- oder Sonnenblumen – als Pulver, Granulat bzw. in flüssiger Form (Sirup).
    • Diese beiden Lecitine sollen eine gute Bioverfügbarkeit besitzen, jedoch schlecht die Blut-Hirn-Schranke überwinden [13].
    • Sie liefern Cholin in Form von Phosphatidylcholin, welches der Körper dann in Acetylcholin umwandeln muss [13].
    • Bei Kauf ist darauf zu achtem das der Anteil an Phosphatidylcholin (min. ca. 20%) auch ausgewiesen wird, weil es hier krasse Unterschiede geben kann.
    • Grundsätzlich gelten Sie als sicher (Verwendung in der Lebensmittelindustrie u.a. als Emulgator), als Nebenwirkungen (bei zu hoher Dosis) werden jedoch Magen-Darm-Störungen und unangenehmer Körpergeruch beschrieben [13].
  • Cholin-Bitartrat (Salzartig, Fischgeruch…) als günstige Alternative zu Lecitin und ohne Oxidationsproblematik.
    • Enthält in der Regel ca. 40% Cholin, also deutlich mehr als Lecitin – wobei auch hier die Packungsangabe zu prüfen ist [13].
    • Auch dieses Lecitin überwindet die Blut-Hirnschranke nicht sehr effektiv und hat bei Überdosierung wohl ähnliche Nebenwirkungen wie Lecitin [13].
  • Alpha GPC Cholin z.B. als Weichkapsel mit sehr hohem Cholinanteil (ca. 40%) [13]
    • Dies ist ein Phospholipid, welches natürlich in Gehirn und Leber vorkommt und auch die Blut-Hirn Schranke sehr gut passieren soll [13].
    • Es soll sehr effizient für die Produktion des Neurotransmitters Acetylcholin im Gehirn eingesetzt werden können, weil das GPC (Glycerylphosphorylcholin) keine Vorstufe mehr von Phosphatidylcholin ist.
    • Es wird wohl rest erfolgreich bei der Therapie neurodegenerativen Problemen eingesetzt [20][21].
  • CDP-Choline
    • Enthält weniger Cholin (ca. 18%) als Alpha-GPC, soll jedoch ebenfalls eine ausgezeichnete Bioverfügbarkeit haben und die Blut-Hirnschranke sehr gut überwinden und wird wohl auch Therapeutisch eingesetzt [13][18].
    • Es enthält auch ebenfalls Uridinmonophosphat was wohl auch im Bereich der Verbesserung der kognitiven Leistungen eingesetzt wird – wobei es Studien gibt die sich auch kritisch zu Uridin äußern [17] und eher nur eine kurzzeitige Supplementation nahelegen [18].
    • Nach meinem Verständnis werden Insgesamt mehr Nebenwirkungen als bei Alpha-GPC beschrieben [13].
  • Eigelb
    • 100 g davon haben ca. 800 mg Cholin, was ca. 5 mittleren Eiern a 19g Eigelb entspricht. Eier enthalten mit Abstand das meiste Cholin aller Lebensmittel – wenn der Gehalt auf 100g bezogen wird. Das ganz ist natürlich eine ‘Fettbombe’ mit ca. 30 g Fett und 15 g Protein auf 100 g.

So, das war nur die ganz grobe Zusammenfassung der Informationen auf den Nootropika-Seiten. Da diese selber keine Quellen auf Studien angeben: Alles (wie immer) ohne Gewähr – und deswegen auch vorsichtig formuliert!

Welche Cholinquelle würde ich nutzen – wenn ich selber supplementieren würde?

So wie ich es verstehe sind die Phospolipide (zu denen das Phosphadilcholin gehört) auch PUFA’s (Polyunsaturierte Fettsäuren), welche gerne oxidieren (Siehe auch meinen Post zu Fischölkapseln). Zu Lecitin habe ich von einem Hersteller folgendes gefunden [22]:

“The vital nutritional benefits of lecithins arise from their compositions based on unsaturated fatty acids. The integrity of these nutritional components requires gentle processing technologies andregulated storage conditions which prevent oxidation. Absent these precautions, unsaturated double-bonds can stimulate an auto-oxidation process.”

Bei Wikipedia steht:

“Lecithine sollten dicht verschlossen, vor Licht geschützt und nicht über 15 °C gelagert werden. Da es zu Oxidation mit molekularem Sauerstoff neigt (Autooxidation), können zur Stabilisierung Antioxidantien zugegeben werden.”

… und wie lange eine Packung mit Lecitin-Pulver bzw. Granulat so durch die Regale rumgeistert und was die Lager-Temperatur war – das weiß doch am Ende keiner mehr. In einer anderen alten Studie [16] wird ebenfalls die schnelle Oxidation bestätigt und als Lösung zu Zugabe von BHT (ganz gruselig) vorgeschlagen. Weiterhin habe ich eine Studie zu Lecitin in Bezug auf Demenz gefunden [19], welche quasi keine positiven Auswirkungen festgestellt hat, wobei es jedoch auch leicht positives gibt [14]. Das passt dann auch grob zu den Informationen der Nootropika-Seiten, weil das Cholin aus Lecitin die Blut-Hirn-Schranke nicht sehr gut passieren soll.

Das CDP-Choline fällt bei mir wegen den (wohl) größeren Nebenwirkungen und der ggf. existierenden Uridin-Problematik raus [17][18]. Zudem ist auch weniger Cholin als in Alpha-GPC vorhanden. Für Alpha-GPC existieren dann auch positive Studien (u.a. [20][21]) und insgesamt habe ich da ein besseres Gefühl – zudem ist A-GPC auch oft nicht viel teurer als CDP. In Bezug auf eine eher Cholinarme Ernährung wird auch bei Nootro.de zu Alpha-GPC geraten [13].

Cholin-Bitartrat scheint als generelle und im Vergleich günstigste Cholin-Supplementation attraktiv, also wenn das Gehirn nicht Prio 1 ist. Zur Verbesserung der Aufnahme und Wandlung in Acetylcholin im Gehirn kann dann wohl noch die Aminosäure Acetyl-L-Carnitin (ALCAR) dienen (Achtung: Kann die Bildung von TMAO fördern!) . ALCAR kann durch die zusätzliche Acetylgruppe die Blut-Hirn-Schranke leichter durchdringen und soll dort die Produktion des Neurotransmitters Acetylcholin verbessern können [15]. Also Dosis empfiehlt Nootro.de 500-2000 mg/Tag. Ich selber würde mich eher an den 500 mg orientieren. Positiv ist auf jeden Fall das man das Cholin-Bitartrat und auch ALCAR als reine Substanzen in Mengen zu 100 bzw. 500g günstig kaufen kann.

Wichtig: Acetyl-L-Carnitin (ALCAR) ist optimal für das Gehirn (u.a. Beförderung der Bildung von Acetylcholin) & Energie, L-Carnitin primär für den Energiestoffwechsel und weniger für das Gehirn.

Eier scheinen mir letztendlich die beste bzw. natürlichste Quelle für Cholin. Für alle, die damit keine Probleme haben (u.a. keine Veganer bzw. reine Pflanzenfresser sind) sollte es ggf. mal damit versuchen – also wenn es mit dem Kopf, dem Antrieb oder der Stimmung nicht so klappen sollte wie man es sich wünscht.

Weitere Abhilfe bei (Acetyl-)Cholin Mangel?

Nach Dr. Sharah MyHill kann bei einem Cholinmangel (u.a. CFS) neben der Gabe von Hormonen eine fettreiche Ernährung (Fleisch, Eier, Leber, Nüsse, Avocado, etc.) und / oder die Supplementierung mit [28]:

  • Cholin (100-500 mg)
  • Phosphatidylserin (500-2,000 mg) [26]
  • Acetyl L-Carnitine (250-1,000mg)
  • DHA (200-1,000mg)
  • Pantothensäure (B5) (25-100 mg)
  • Vitamin B12 (100-500 µg)
  • Ginkgo-Biloba (50-100 mg)
  • Koreanischer Ginseng (100-500 mg)

helfen. In Bezug auf Cholin, Phosphatidylserin, DHA, B12 und Carnitin sind in meinem Blogpost über das günstige Kaufen von Supplementen einige Links bei den Preisvergleichen enthalten. Das sind meinerseits keine ausgesprochenen Empfehlungen für diese Produkte – es kann jedoch ein Start für die eigene Recherche sein.

Zusammenfassung und Gedanken

Ich habe das Gefühl, das mir langsam immer mehr klar wird!

Beim meinem ‘B12-Supplement-Versager’ neulich hatte ich irgendwie gemerkt, das meine Stimmung, Energie & Co. irgendwo nicht mehr so war wie vorher. Wenn ich jetzt wieder zig mal was von Methyl-Donatoren lese – und Methylcolbalamin (B12) ist ein ganz wichtiger – dann fügen sich die Steinchen zusammen. Nicht nur, das mit zu wenig B12 der Homocysteinwert steigt (schlecht) und wohl auch die Methioninsynthese aus Cystein eingeschränkt ist (schlecht) – Cholin wird in diesem Fall noch Methylgruppen-Donator (ganz schlecht)! Das wenige Cholin wird also noch weniger, das Gehirn wird ggf. mit Acetyl-Cholin nicht optimal bzw. unterversorgt – und zusätzliches Cholin kann vom Körper nicht mehr (ausreichend) gebildet werden.

Das gleiche gilt wohl auch für einen Folsäuremangel – und den haben nach der Verzehrstzudie II so ca. 80% der Bundesbürger. Kein Wunder (für mich) das Schusseligkeit, Demenz & Co im Alter so um sich greifen – weil auch die B12-Aufnahme im Alter nicht mehr so klappt und durch Tabletten und Medikamente (u.a. Magensäureblocker) noch weiter vermindert wird. Wem dann noch klar ist wie das alles mit UV- und Blaulicht, sowie mit Melatonin und Dopamin zusammenhängt… aua… aber dazu in Zukunft mehr.

Mein Fazit

Ich werde für mich die zwei Varianten Cholin-Bitartrat und ggf. Acetyl-L-Carnitin (ALCAR) sowie Alpha GPC Cholin (von LEF) mal ausprobieren und schauen was so passiert. Ersteres ist für eine allgemeine Cholinversorgung (um die empfohlenen 550mg zu erreichen) für mich attraktiv – letzteres (die teure Variante) speziell für die Birne. Wenn ich was merken sollte hieße das für mich denn auch, das bei der Cholinversorgung (zumindest für mich) Luft nach oben ist. Übertreiben mit dem Cholin(Bitartrat) in Zusammenhang mit ALCAR würde ich es jedoch nicht, denn (potentiell) mehr TMAO in meinem Körper ist auch nicht gut. Ob dies ggf. nur für Eier gilt – jedoch nicht für die Supplemente, das kann ich aktuell nicht beurteilen. Also am besten alles in Maßen… auch die Eier 😉


 

Links

Quellen

4 Gedanken zu „Cholin & pflanzliche Ernährung + Supplementierung & Gehirnoptimierung?

  1. Super, vielen Dank! Ich bin Veganer und nehme bereits Vitamin B12 von [Anm.: Link entfernt] ergänzend ein. Cholin war mir bisher völlig unklar. Ich werde ab jetzt aber versuchen besonders Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl und Nüsse mehr in meinen Speiseplan zu integrieren.

  2. Acetylcholin sorgt laut Dr. Gominak für die REM Tiefschlafphasen sowie die dabei stattfindende Paralysierung des Körpers. Vielleicht kommt genau durch den verbesserten Tiefschlaf der positive Effekt auf die Gedächtnisleistung.

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