10 Euro im Monat für Nahrungsergänzungsmittel & 200€ für das Essen insgesamt – Was würde ich tun? Meine Top-6 NEM’s + ein paar weitere Tips

Ich wurde letztens gefragt, was ich jemandem ‘Hypothetisch’ als Nahrungsergänzungsmittel  (NEM) und bezüglich Ernährung nahelegen würde, der nur 200€ im Monat für Lebensmittel & Co. zur Verfügung hat. Ich musste zwar kurz überlegen, habe jedoch eine bzw. ‘meine’ Lösung dafür gefunden. Wer an der Auflösung interessiert ist – der mag weiterlesen.

Grundversorgung meiner ‘Super-6’ für 10€ im Monat – Magnesium, Vitamin C, D, K2, Zink & ein B-Komplex

10€ im Monat für eine NEM-Grundversorgung? Klappt das?

Vorab: Ich habe lange Überlegt, ob ich hier immer auf konkrete Produkte verlinke, mich jedoch dagegen entschieden. In jedem Fall sind bei den üblichen Verdächtigen Produkte in der angegebenen Preisspanne zu finden – in diesem Preissegment natürlich teils mit Abstrichen, bei Dosierung, ggf. Formen & ohne Luxus-Marken-Rohstoffe. Das Leben auf schmaler Spur ist kein Wunschkonzert, wobei nachfolgend verlinktes sogar teils hervorragend ist. So ist es ganz klar möglich eine Basis-Versorgung an NEM für ca. 10€ im Monat bzw. für 120€ im Jahr zu erreichen:

  • #1 Magnesium (360 Kapseln als Citrat) oder Pulver (TriMag, 400 g) – reicht für ca. 6-12 Monate bei ca. 150-300 mg Elementar / Tag
    • ca. 17-18€ / Jahr bei ca. 150 mg am Tag – wobei 300 mg Elementar optimaler wären.
    • Hinweis: Da normale “Citrat” ist durchaus abführend, das TriMag etwas “weniger schlecht”. Manche mögen das (Verstopfung).
    • Alternative: Magnesium-Malat (180 Tabletten, ca 11€), was aus meiner Sicht besser und nicht viel teurer ist.
  • #2 Vitamin C als Ascorbinsäure (1000 mg, 240 Kapseln, ca. 15€) – reicht für ca. 9 Monate bei 1 g /Tag
  • #3&4 Vitamin D3 5.000 IE + K2 MK-7 100-200 µg (60 Kapseln mit MenaQ7, 13€)- Eine Kapsel alle 2 Tage ist besser als nix.
    • ca. 20-50€ / Jahr für die einfachsten Varianten mit “0815-K2”, wobei das verlinkte Produkt teurer und “besser” ist
    • Alternativen: Viele und teils auch günstiger auf dem deutschen Markt: Als Öl, Gel-Kapseln, Pulver-Kapseln, Presslinge.
  • #5 Zink (250 Tabletten, Gluconat, ca. 8€), zerteilen auf 1/4 oder 1/2 – reicht für 3 Jahre bei 12,5 mg / Tag!
    • ca. 3€ / Jahr. Die Tabletten schmecken nicht toll – aber es ist Zink als Gluconat enthalten und das ist effektiv.
    • Hinweis: Etwas Vorsicht bei einer eventuellen HPU – Zink kann die Entgiftung ankurbeln – deswegen auch nur eine 1/4 Tablette (12,5 mg). Bei Erkältung 2 * 1/2 am Tag.
  • #6 B-Komplex (360 Kapseln, ca. 55€), wobei das verlinkte Produkt ein Multi-Vitamin ist.
    • Bitte vom LEF Mix (US), speziell bei einer (unklaren) HPU, nicht mehr als eine Kapsel nutzen (morgens) – wegen dem B6-P5P.
      • Alternativ den EU-Mix von LEF nutzen (bis 6 Kapseln am Tag) oder eine Mischung, z.B. 1 * US + 2 * EU. Einnahme über den Tag verteilt.
    • Tip: Folat (Tabletten, 1/2 am Tag) & B12 (z.B. 2 pro Woche) sollte jedoch extra ergänzt werden.
    • Wichtig: Ein B-Komplex darf keine Folsäure enthalten (-> nur Folat) und auch kein inaktives Vitamin B6 (-> nur bzw. min 90% B6-P5P)
    • Alternativen: Viele, wobei ich für eine absolute Basis-Grundversorgung keine günstigere als eine Kapsel pro Tag vom LEF-MIX kenne.

Macht Pi-mal-Daumen: ca. 120-140 € / Jahr = 10-12 € im Monat.


Wer einen B12-Mangel hat wird diesen auch nicht mit einer Kapsel eines B-Komplex beheben. Im Zweifel würde >>ich<< zum einmaligen Auffrischen ggf. dieses Produkt (bei Belastung mit Amalgam) bzw. dieses hier (ohne Amalgam-Vergangenheit) verwenden. Das erste Produkt enthält jedoch einige Zusatzstoffe die ich nicht mag.

Das Magnesium-Citrat mag nicht das perfekte Magnesium sein – ist als TriMag jedoch ein aus meiner Sicht Preis-Leistungs-Kompromiss und wird als Pulver z.B. einfach in das Müsli eingerührt oder als Kapsel nach der Mahlzeit genommen (bzw. vorher zum Abführen bzw. Weichmachen des Stuhls). Eine ‘Billig’-Alternative ist Mg-Malat als Pressling oder als Kapsel – kostet jedoch einen “Hauch” mehr. Ach ja: Der B-Komplex wird am Morgen genommen (bei einer Kapsel) wie auch das D3+K2, Zink zum Mittag und das Vitamin C bei einer Kapsel z.B. vor dem Mittagessen auf nüchternen Magen.

Hinweis: Ich möchte ich darauf hinweisen, das ich nicht für die Qualität der ggf. verlinkten Produkte garantiere kann und mir vorbehalte, die Links jederzeit zu ändern oder zu entfernen.

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Grundversorgung bei Lebensmitteln – wenn das Geld knapp ist

Viel ‘Wumms’ für wenig Geld ist hier die ‘Ansage’. Bio wäre wünschenswert – ist hier jedoch wirklich eine Herausforderung bei 190€ im Monat. Insofern würde ich folgendes machen:

  • Haferflocken (Bio, Discounter, ca. 1,20€ pro 500 g) – für Porridge zum Frühstück)
  • Kartoffeln (5 oder 10 Kg-Sack – ggf. direkt beim Landwirt, ggf. sogar Bio – ansonsten beim Discounter)
  • Reis (Optimal Bio und entsprechend Kochen) – den Schwerpunkt aber auf die Kartoffeln legen.
  • Linsen, Kichererbsen & Co. – ggf. im Großgebinde und mit anderen teilen. Unbedingt keinem und kochen.
  • Karotten (gibt es oft auch beim Discounter in Bio und recht günstig)
  • Rote Beete (gibt es ab und zu beim Discounter in Bio und recht günstig – ansonsten ohne eben ohne Bio)
  • Zwiebeln (‘was geht’)
  • Im Frühling & Sommer Wildkräuter (von der Wiese bzw. aus dem Garten)
  • Leinsamen für Omega-3s.
  • Leitungswasser: Kein Geld für teure Tees, Kaffee, Säfte & Co. ausgeben!
  • Gemüse der Saison / Angebot (‘was geht’) – z.B. Weißkohl, Zucchini, Kürbis, …
  • Bei Obst nur Bio: Bananen und Äpfel bzw. alles was es im Garten, an abgelegenen Strassen oder sonstwo günstig gibt.
  • Öl? Olivenöl, unbedingt Bio, erste Pressung, nicht zu alt – 1 TL am Tag, z.B. zum Salat.

Ansonsten fällt mit noch ‘Containern’ & Co. ein. Hier habe ich dann viele Zubereitungstips und ein paar Rezepte als Inspiration zusammengefasst. Grundsätzlich würde ich keine Öle zum Kochen verwenden und die Kartoffeln immer als Pellkartoffeln zubereiten sowie das Gemüse dünsten. Für Milchprodukte, Marmelade, Butter, Wurst, (Weizen-) Brot, Käse, Fisch & Co. würde ich das knappe Geld nicht unbedingt ver(sch)wenden. Hier würde ich mir lieber ein paar Bio-Äpfel, Sonnenblumenkerne, frisches Gemüse, Saatgut für Sprossen, mehr Bioanteil, ggf. mal Hirse, Tomatenpassata im Glas sowie einen (Endivien-) Salat ausgeben bzw. solche Sachen selten, dann aber mit Genuss in ordentlicher Qualität essen.

Wer Angst wegen B12-Mangel hat – der kann B12 als Kapsel einnehmen. Wenn es mal Fleisch gibt, dann zelebriert dieses z.B. mit einem Bio-Hühnchen oder einer Hühner-Karkasse die Ihr auch noch für Brühe (über 12 Stunden) auskochen könnt. Kein Brot? Ja, genau – lieber Haferflocken, Hirse, Kartoffeln oder Reis. Aus Haferflocken lassen sich auch leckere & einfache Kekse basteln – ohne viel Zucker & Fett. Viele Vertragen auch die ‘günstigen’ Weizen- oder Aufbackbrote nicht. Pumpernickel oder Dinkelbrote sind hier ggf. noch eine Ausnahme – wobei dann wieder das Dilemma mit den teuren & zuckerhaltigen bzw. fettigen Aufstrichen anfängt… ich habe selber Brote mit Sauerteig gebacken – und es irgendwann gelassen.

Wer meine ‘Basic-Tips’ gelesen hat weiß was ich meine.

Und nochmal, weil es so wichtig ist: HPU & Co.

Bitte, bitte, bitte lest meine Beiträge zur HPU – speziell wenn Ihr anfangt Zink & B6 zu nehmen. Die Einnahme von Zink & Vitamin B6-P5P kann die Detox-Systeme bei Menschen mit einer HPU wieder ‘anwerfen & ankurbeln’. Grundsätzlich ist das gut – aber nicht, wenn Ihr ‘vermüllt’ seit und nicht mindestens ein mal pro Tag ein ‘großes Geschäft’ macht. Warum habe ich denn auch in diesem Beitrag beschrieben. Wenn Ihr euch also irgendwie unsicher seid – dann belasst es bei 12,5 mg Zink am Tag und 1/2 Kapsel vom B-Komplex (LEF Mix) im Müsli bzw. steigert die Dosis nur langsam, verteilt Sie über den Tag, auf maximal 10-15 mg B6-P5P. Wer sich keine Bindemittel leisten kann, der kocht sich einfach ein schön schleimiges Hafer-Porridge (also mit genug Flüssigkeit & ewig gekocht). Das ist im Zweifelsfall auch schon ein guter ‘Drecksammler’ im Magen & Darm.

Und damit mich keiner falsch versteht: Die NEM’s machen in der Regel keine Nebenwirkungen ‘an sich’. Wenn aber jemand ein Feuer mit Vitamin B6 in einem dreckigen Kamin (Körper) mit kaputtem Schornstein (Darm & Stuhlfrequenz) macht, der sollte nicht nicht wundern wenn es im Ernstfall eine menge Qualm – aber wenig Feuer – gibt. Optimal geht allem die Ermittlung des Gesundheitsstatus durch eine ausführliche Anamnese und die Abnahme wichtiger Blutwerte voran. Da das nicht immer einfach ist, speziell einen guten Arzt zu finden, schreibe ich hier alles etwas vorsichtiger.

Meine Top-4: #1 Magnesium, #2 Vitamin C und #3&4 Vitamin D3 & K (die letzten beiden sollten immer zusammen eingenommen werden) sind aus meiner Sicht in der Regel unproblematisch – auch bei Menschen mit HPU & Co. Mit einer HPU sollte Zink und Vitamin B6 eben nur langsam gesteigert werden – das ist alles. Wichtig ist dann noch das “Binden & Kacken” – am einfachsten mit viel Gemüse, Hafer-Porridge und einem “ordentlichen Geschäft” am Tag. Vielen hilft auch der Verzicht auf Weizen (-> alternative Dinkel), Milch & Milchprodukte deutlich weiter.

Mein Fazit

Ob nun Zink (#5) oder der B-Komplex (#6) wichtiger ist – darüber kann man sich sicherlich streiten. Für mich sind alle 6 genannten sehr wichtig & sinnvoll. Teils mag noch Selen, Chrom, Molybdän, DHA, Cholin & Co. in den Kopf kommen – aber irgendwo ist Schluss bei 10€ im Monat. Der LEF Mix liefert aber noch ein bisschen von allem – auch bei einer Kapsel am Tag. Wenn ich die 10€ im Monat nicht übrig hätte – würde ich mich auf die Top-5 für ca. 5€ im Monat konzentrieren.

Und nochmal: Hier geht es um eine Basis-Versorgung, eine Absicherung ‘nach unten’. Für 10€ im Monat gibt es kein Wunschkonzert. Wenn möglich würde ich mir jedoch 1, 2 oder besser 3 Dosen Vitamin C (als Ascorbinsäure) als ‘Reserve’ hinlegen. Wer meine Artikel zu Vitamin C gelesen hat – ahnt sicherlich warum.

Alternative Produkte & Hinweise zu meinem Top #7 & ein paar Aminosäuren – Speziell für (fast) Vegetaierer, bei Leberproblemen & Co.


Wie eingangs geschrieben, verlinke ich öffentlich nur sehr ungerne Produkte, weswegen weiteres nur für eingeloggte Freunde des Blogs sichtbar ist.


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