Vollwertig, Pflanzlich & Fisch – die Ernährungs-Basics & extra Tips

Verschiedene Sachen die ich esse: z.B. Müsli, zwei verschiedene Abendessen, einen grünen Smoothie und Brokkolisprossen

Verschiedene Sachen die ich esse: z.B. Müsli, zwei verschiedene Abendessen, einen grünen Smoothie und Brokkolisprossen Fotos: H.C.

Warum dieser Blogpost?

Bezüglich jeder ‘Ernährungsform’ (-> meint eine, welche einem festem, ggf. dogmatischem, Konzept unterliegt) kann man sich leicht ins Knie schießen und kurz-, mittel- oder langfristig Probleme kreieren, die nicht sein müssen. Hier im Blog – bzw. mir – geht es es ja darum nicht so zu enden wie der Durchschnitt der (heutigen) Menschen ab 60 oder 70 um mich herum (falls Sie überhaupt so alt werden).

Damit meine ich Menschen, welche ich regelmäßig in der Sauna, beim Schwimmen, im Supermarkt oder in der Stadt sehe. Irgendwie sahen all die vor 30-40 Jahren auch noch besser  aus  – so in Bezug auf Figur, Haut, Haare, Vitalität & Spritzigkeit & Rumbuddeln mit 80 im Garten.

Zumindest ist mein subjektiver Eindruck so…

Lang – oder lang und gut – leben?

Mir selber ist ja nicht mal langes Leben wichtig – ich könnte schon morgen von einem Bus überfahren werden oder einen tödlichen Unfall haben. So ist mein Ziel auch maximale Vitalität und eine fitte Rübe bis zum Exitus – wann immer der auf natürlichem oder unnatürlichem Wege eintreten mag.

Da ich selber gerade noch mal auf mögliche Fallen bei der Umstellung auf eine vorwiegend pflanzlich und vollwertige Ernährung geantwortet habe – dachte ich mir das ich doch mal gleich einen Blogeintrag daraus mache. Für den ganz frischen Einsteiger mag es zu viel auf einmal sein – komplett verständlich. Ich würde dann empfehlen eine individuelle To-Do-Liste oder einzelne (Etappen-)Ziele aus dem nachfolgendem abzuleiten. Das Umsetzten kann dann durchaus Jahre dauern… Jahrzehntelang angewöhntes ist nicht mal eben so geändert… ich spreche aus (eigener) Erfahrung!

Einiges vom folgenden hatte ich ja auch schon auf der Seite ‘Zweck’ in Bezug auf den Sinn dieses Blogs geschrieben – also was ich für mich (unabhängig einer speziellen Ernährung oder Diät) annehme das förderlich und/oder nicht förderlich für die Gesundheit ist. Eine spezielle Richtung – oder ein Etikett – hat das ganze nicht, weil es viel ‘kann man machen oder auch nicht’ gibt. Am besten ist das ganze wohl mit ‘Pflanzlich-Vollwertig-(Paleo)-Pescetarisch’ zu beschreiben. In Bezug auf ‘Paleo’ sehe ich das jedoch in Bezug auf (Süß-) Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Pseudo-Getreide (u.a. Buchweizen, Hirse) sehr entspannt – verzichte jedoch selber auf Milchprodukte und habe die Standard-Getreide in Form von Pasta & Co. im Vergleich zu früher deutlich(st) reduziert.

Am Ende gebe ich auch noch ein paar Vorschläge in Bezug auf alles was NICHT mit Ernährung zu tun hat, ggf. jedoch sogar wichtiger als diese ist… 

Die Basis-Tips von Nutritionfacts.org

Grundsätzlich hatte ich schon mal in diesem Blog über die wichtigsten Tips etwas geschrieben – besser gesagt einen Artikel von Nutritionfacts.org übersetzt: ‘Empfehlungen für eine optimale Ernährung’ und Anmerkungen hinzugefügt. Diese Tips sind schon mal eine ganz gute Basis.

Meine eigenen Ernährungs-Basics und Tips

Also, auf folgendes würde ich achten – wobei die Tips nicht spezifisch für eine pflanzlich-vollwertige Ernährung mit Fisch, sondern eher universell angelegt sind. Wichtig: Sachen bei der Ernährung weg zu lassen bringt oft mehr als Dinge hinzuzufügen!

Vorab: Das für mich persönlich alle (A1-Beta-Casein) Kuh-Milchprodukte, alle Wurstwaren generell + Fleisch aus der (unnatürlichen) Mais-, Soja-, Getreide- und Antibiotika-Mast nichts in dieser Ernährung zu suchen haben – erwähne ich nachfolgend nicht noch mal extra. Guten (Demeter?) Eiern stehe ich (wenn keine Allergie in Bezug auf Hühnereiweiß besteht) neutral gegenüber – und würde Sie bei Schwangerschaft zur Sicherheit (u.a. in Bezug auf Cholin und Retinol) jedoch durchaus auch ‘Veganern’ anraten. Alternativ: Ordentlich Brokkoli (u.a. Cholin) und auch (fetten) Fisch wie Sardine, Sardelle, Makrele oder Hering (insb. DHA, Taurin, Carnitin, Kreatin, etc.).

Allgemein

  • Zu Anfang, bzw. bei starken Änderungen der Ernährungsgewohnheiten, ab und zu mal das tägliche Essen in FDDB oder Cronometer eingeben
    • … um zu checken ob die Mikronährstoffe (Vitamine & Mineralien) ‘so grob’ passen – also das zumindest das Minimum der Referenzwerte von DGE und/oder FDA erreicht werden.
    • Zu wenig bei den Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralien, Spurenelemente) ist jedenfalls tendenziell nicht gut.
    • ‘Genug’ muss jedoch nicht heißen, das diese auch aufgenommen werden oder ausreichend sind, wenn z.B. (noch) Medikamente eingenommen werden oder der Darm (noch) nicht in Ordnung ist.

Gemüse & Obst (in dieser Reihenfolge)

  • Genug Gemüse, ggf. schon zum Frühstück und eher moderat Obst.
    • Am besten in vielen Farben.
    • Möglichst Frisch & Seasonal, Regional, Bio.
    • Gemüse und auch Obst liefern eine Unzahl an Vitaminen, Mineralstoffen & Co. und ganz viele Ballaststoffe.
    • Ich esse min. 1 Kilo am Tag… eher mehr….
  • Bei Nachtschattengewächsen (u.a. Tomate, Paprika, Aubergine) ggf. vorsichtig sein
    • Bei Unverträglichkeit bzw. Sensitivität den Verzicht üben bzw. Haut und Samen entfernen & Kochen. Machen die Italiener auch so. Siehe auch hier.
  • Ordentlich Grünzeugs (Dunkle Salate, Löwenzahn, Brokkoli, Grünkohl, etc.)
  • Bei Obst Fokus auf Season, Lokalität & ggf. Beerenobst
    • Ich selber reduziere Obst im (norddeutschen) Winter.
      • Gerade (importierte) Südfrüchte versuche ich im Winter nicht zu viel zu essen.
    • Trockenobst ist jedoch weiterhin meine ‘Ersatz-Süßigkeit’ – und genau dass: Eine Süßigkeit!

Kohlenhydrate

  • Stärke für Energie: Hirse & (Süß-)Kartoffeln und ggf. Reis sind in der Regel deine Freunde.
    • Reis hat leider eine Arsenproblematik. – da muss jeder selber entscheiden.
    • Anderes Pseudo-Getreide wie Buchweizen, Sorghum und Amarant wird meist gut vertragen.
      • Am besten vorher gewässert und/oder gekeimt.
      • Wenn sowas wie Quinoa genutzt wird – bitte immer im Dampfdruckkochtopf kochen (Lektine!)
    • Haferflocken (ggf. als gekochter Brei) wird auch meist gut vertragen – oder am vorabend wässern oder ankeimen.
      • Gerade Unterwegs sind Haferflocken bei mir sehr beliebt.
    • Kartoffeln immer schälen, kochen und grüne Stellen großzügig entfernen.
      • Nie Kartoffeln essen die schon keimen und auch nicht roh (Solanin!).
      • Kartoffeln nicht Braten oder im Ofen bräunen (Acrylamid!).
      • Kartoffeln ggf. Kalt essen (vorher kochen) -> Resistente Stärke.
  • Klassische Getreide wie insb. Weizen, Gerste, Roggen, Mais aber auch Dinkel, Kamut, Einkorn, etc. eher reduzieren.
    • Insbesondere würde ich auf (Vollkorn-)Weizen verzichten bzw. stark reduzieren (WGA und Lektin-Problematik).
    • Alles aus Mehlen und Brot gibt es bei mir kaum noch
      • oder es ist explizit tagesfrisch gemahlen und als Sauerteig verarbeitet.
      • also bis auf Ausnahmen keine Pasta oder ‘normale’ Kuchen & Kekse – die nicht zumindest selber gemacht sind.
    • Ich selber Esse einfach mehr Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Buchweizen, Hirse & Co. – und vermisse nichts.
  • Keine (raffinierten) Zucker – auch kein brauner, kein Agavendicksaft, kein Kokosblütenzucker, kein Sirup.
    • Viel zu hoch konzentrierte Fruktose ohne Ballaststoffe, insb. bei Agavendicksaft.
    • Zum Süßen ggf. pürierte Datteln oder sehr reife Bananen verwenden.
    • ‘Mal ist egal’ 🙂

Fette

  • Genug Omega-3 Fettsäuren zuführen!
    • Tip: Mindestens 1 EL Leinsamen (frisch Gemahlen) am Tag (z.B. ins Müsli) für genug ALA.
    • Und optimalerweise fettreichen Fisch (für EPA/DHA und ggf. Retinol) – z.B. min. 250g Sardinen oder Hering die Woche.
  • Omega-6 Fette unbedingt reduzieren.
    • Sonst gibt es deutlich weniger Umwandlung von Omega-3-ALA in EPA/DHA.
    • Optimal gilt ein Verhältnis von Omega 3 zu 6 von ca. 1:3 oder besser zu Gunsten von Omega 3.
    • Öle mit hohem Omega-3 und auch 6 Anteil niemals erhitzen (und auch nicht verwenden… Oxidation!)
      • Also auch bzw. insbesondere kein Sonnenblumen-, Mais-, Soja-, Raps-, Kürbis-, Hanf- und Leinöl.
  • Auf der Verhältnis von gesättigten zu ungesättigten Fetten achten
    • Die Relation ungesättigt zu gesättigt sollte meiner Einschätzung nach ca. 2:1 betragen (ist historisches Normal und auch die Relation im gesunden menschlichen Körper).
  • Keine Transfette, raffinierte Öle, Margarinen oder (teil-)gehärteten Fette!
  • Wenn Öle, dann Olivenöl, Kokosmus (Kalt-Anwendung) und Kokosöl (letzteres für die Heiß-Anwendung). Ende.
    • Wobei ich nur Wasser in der Pfanne nutze und Öle niemals erhitze!

Protein

  • (Ordentlich) Hülsenfrüchte, also Linsen, Kichererbsen, (grüne) Bohnen, etc. essen!
  • Soja eher meiden
    • Soja hat u.a. Phytoöstrogene – nicht unbedingt gut für den Hormonhaushalt,
      • wobei es da viele widersprüchliche Aussagen gibt. Für mich ist es das Risiko nicht wert.
    • Natto (fermentiertes Soja) für Vitamin K2 geht jedoch voll in Ordnung.
  • Man kann es mit Protein übertreiben und untertreiben.
    • So zwischen 10-15% der täglichen Kalorien bzw. 1,0-1,3g pro Kg Körpergewicht halte ich für einen guten Daumenwert,
    • bei Sportlern oder in bestimmten Phasen (Muskelaufbau, Gewichtsabnahme, etc. pp) durchaus mehr – jedoch in der Regel <= 1,8g pro Kg Körpergewicht.

Mikronährstoffe & Vitamine

  • Auf Jodzufuhr achten – Deutschland ist Jod-Mangelgebiet!
    • Am einfachsten über Algen (z.B. Wakame oder Kelp) ca. 1h vor/nach den Mahlzeiten einnehmen (günstiger).
    • Wichtig für Schilddrüse & Co. & insb. Frauen (vermehrter Bedarf) – denn Jodsalz alleine reicht nicht!
    • Bei akuten Schilddrüsenproblemen alle Kohlarten am besten Kochen bzw. erhitzen
      • und Soja und auch Mais meiden (Hormonelle Wirkung).
    • Es mit dem Jod bitte auch nicht übertreiben: Deutlich mehr als 200µg am Tag nur nach Check der Schilddrüse!
  • Ein oder max. zwei Paranüsse (wenn man das Radium akzeptiert) am Tag für Selen.
    • Oder z.B. selenhaltischen Fisch, wie z.B. Sardinen. Alternativ: Ein Supplement, wobei ich es bei 50µg/Tag belasse.
    • Wichtig: Deutschland ist Selen-Mangelgebiet!
  • Zink & Eisenaufnahme optimieren.
    • z.B. Vitamin-C reiches Obst zum Getreide-Müsli.
    • Zwiebelgewächse bei Kartoffeln, Reis, etc. und Gemüse verbessern ebenfalls die Aufnahme.
  • Smoothies verbessern die Aufnahme der Nährstoffe aus Grünzeug.
    • Am besten nur grüne Smoothies (ohne oder mit max. 1 Stück Obst) zubereiten.
    • Löffeln & Einspeicheln (die Verdauung fängt im Mund an!) – nie trinken.
    • Ggf. zusammen mit festem Gemüse essen – verträgt sich bei mir besser.
  • Für fettlösliche Vitamine, u.a. (Pro-)Vitamin A, D & K, immer etwas Fett hinzugeben.
    • Fett verbessert die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine dramatisch.
    • 3-5g Fett (u.a. Nüsse, Avocado, gemahlene Lein- und/oder Hanfsamen, ein paar Tropfen Olivenöl) reichen meist.
    • Für Vitamin K Supplemente wird die fettreichste Mahlzeit am Tage empfohlen.
  • Mandeln und Walnüsse (gute Vitamin E Quelle) immer vorher wässern (min. 24h).
    • Dann in Kühlschrank bis zu 5 Tagen lagern und Verzehren (-> Haut abziehen).
    • Wässern ist für mich wichtig bez. dem Abbau von Antinährstoffen und Aufwertung der Vitamine.
    • Nüsse enthalten viel Omega-6 Fettsäuren – also sparsam damit. Max. 30g / Tag Reichen.
  • Bei Salz (Natrium) streiten sich wohl die Gelehrten.
    • Max. 1,5g Natrium (3,75g Salz) sind die allgemeinen Empfehlungen.
      • Mit verarbeiteten Produkten (u.a. Brot, Suppen, Wurst, Kekse, etc.) überschreitet man das spielend.
    • Bis zu 3g Natrium (7,5g Salz) pro Tag passen wohl noch für die meisten (erwachsenen) Menschen,
    • Wichtig: Eine faktisch salzfreie Ernährung funktioniert durchaus, jedoch sollte dann auch der Fettanteil in der Ernährung gering sein (<25% Kalorisch). Wer viel Fett ist (u.a. ‘Low-Carber’) leidet unter einem hohem Natriumverlust…

Nahrungsergänzung & Supplemente

  • Mal einen Blutest machen in dem die ganzen Mikros, Vitamine, Aminosäuren & Co (z.B. Q10) gemessen werden
    • Messen heißt wissen! – Blindes supplementieren ohne Wissen ist (meist) keine gute Idee….
  • Unbedingt Vitamin B12 Status checken und bei Mangel Supplementieren!
    • Für mich scheint ein Kombi-B12 das primär aus Methylcolbalamin und ggf.  auch noch 5‘-Desoxyadenosyl- & Hydroxocobalamin besteht recht gut zu funktionieren.
    • B12 wird generell ab 50 Jahren empfohlen – vermehrter Verbrauch (u.a. als Methylgruppendonator) bzw. schlechte Aufnahme wird angenommen wegen heutigen Umweltfaktoren, Medikamenten & Co.
    • Muss nicht sofort passieren, sollte jedoch spätestens 6-24 Monate nach Beginn einer vorwiegend pflanzlichen Ernährung in Betracht gezogen werden. Je älter und je weniger Fleisch schon vorher, je eher…
  • Vitamin D3 stehe ich vorsichtig-ambivalent gegenüber – einfach mal meinen Artikel lesen.
    • Genug Sonne zur Mittagszeit im Sommer zum Auffüllen der natürlichen Speicher ist am besten.
    • Ein Bluttest kann nie schaden – um Gewissheit zu haben.
    • Bei Mangel würde ich selber (kurzfristig, bis zum April) immer supplementieren.
    • Ein D3-Mangel heißt jedoch auch: Sonnenmangel im Sommer + ggf. zu viel Kunstlicht, andere Stressoren & Co.
      • wenn nicht gerade genetische Faktoren (zusätzlich) zuschlagen.
  • Genug DHA (Omega-3 Fettsäure) finde ich sehr wichtig -> für Gehirn & Co.
    • Bei DHA werden oft 250 mg/Tag empfohlen – halte ich für sinnvoll.
    • Ein gute Quelle sind z.B. ca. 250-300 g Sardinen die Woche – oder anderer fetter Fisch (z.B. Hering).
  • Eventuell interessant sind dann noch
    • Magnesium
      • Wenn irgendwer Wadenkrämpfe, etc. pp. hat.
      • Gilt als sehr sicher und ist wohl recht oft im Mangel
    • Cholin kann interessant sein.
      • Wichtiger Grundstoff für Acetyl-Cholin, den wichtigsten Neurotransmitter im Gehirn.
      • Beste natürlichste Quelle: Eigelb. Alternativ (oder besser?) Brokkoli, etc.
    • CoEnzym Q10 für ältere Menschen ab 40/50 Jahren…
      • Wirkt direkt auf die Elektronentransportkette in den Mitochondrien (Komplex I, II, III), ist also gut für die Energiebereitstellung (ATP) und beugt Zell-Stress (ROS) vor.
  • Wichtig jedoch: Ernährung & Sonne geht bei mir immer vor Supplementierung.

Trinken

  • Wasser – ohne Kohlensäure & nicht aus Plastik
    • Durchaus 2-3 Liter am Tag & je nach Wetter und sportlicher Aktivität
    • 1/2 Stunde vor dem Essen aufhören & erst 1-1,5 h nach dem Essen wieder anfangen zu trinken.
      • Hintergrund: Den Speisebrei im Magen nicht verdünnen.
  • ggf. auch Tee, dann jedoch eher Kräutertees und grünen Tee – wobei letzteren nicht abends (Coffein).
    • Hintergrund: Schwarzer Tee enthält oft mehr Schwermetalle (Blei!) und Fluor die durch die Fermentierung bis zu 10 mal ‘besser’ in das Teewasser übergehen (Quelle).
      • Insbesondere Tee aus China ist betroffen.
  • Obst anstatt irgendwelche Säfte….
    • und wenn überhaupt Obstsäfte, dann frisch und selber gepresst (sehr schnelle Kohlenhydrate, weil ohne Ballaststoffe).
  • Wer sich eine Wasserfiltirierung überlegt… sollte das hier vorab lesen.

Extra-Tips

  • Eher nicht (sehr) fettreiches und (konzentrierte) Kohlenhydrate (Reis, Brot, Kartoffeln, etc.) mischen.
    • Entweder/oder bzw. KH & Protein oder Fett & Protein.-> Insulin & Co.
  • Ein Rohkostanteil von ca. 50% kann nicht schaden
  • Wenn ich irgendetwas zusätzlich machen würde, dann Brokkolisprossen essen – hier ist meine Keimanleitung!
    • Angeblich das beste in Richtung antikarzinogenen Lebensmitteln was man machen kann (Sulforaphane).
  • Keine Milchprodukte von A1 Beta-Casein-Kühen (Holsteinern, also alles in Deutschland & Co.)
    • Ziege und Schaf in sehr begrenzten Mengen mag für einige o.k. sein.
    • Schließe mich da Nutritionfacts.org und auch Dr. S. Gundry an.

Verteilung der Makronährstoffe

Meine Verteilung ist aktuell (Kalorisch) ca. bei:

  • Kohlenhydrate: 60-75%
  • Protein: 10-15% (je nach sportlicher Betätigung, Muskelaufbau, etc.)
  • Fett: 15-25% (je nach Energieumsatz und im Winter eher in Richtung 25%)

Bei Übergewicht bzw. akuten Herzproblemen werden teils nur 10% Fett empfohlen (McDougal, Essestyn & Co.) – Dr. Gundry sieht es (das mit dem Fettanteil) und die Ursachen anders. Es mag da jedoch viele Wege geben ‘die nach Rom führen’ – je nach dem was man erreichen möchte und welche Problemchen man hat. Aktuell ist obenstehendes mein Weg der für mich (scheinbar) funktioniert. Ob er optimal ist? Keine Ahnung. Deswegen ändere ich ab und zu immer wieder einzelne Dinge und probiere neues aus. Alter, Seasonalität, etc. pp. – vieles schein eine Rolle zu spielen.

Was ich jedoch denke ist das der Fettanteil (nach Typ und Aktivität) durchaus schwanken kann – in Bezug auf wo man auf der Erde lebt und welche Jahreszeit gerade ist -> z.B. im Sommer oder Äquatornah mehr KH und im Winter bzw. in den nördlichen Ländern etwas mehr Fett. Zudem kann durch (intermittierendes) Fasten auch mit dem KH- oder Fettstoffwechsel gespielt werden -> metabolische Flexibilität. Darauf im Detail einzugehen ist jedoch nichts für diesen Blogpost – im ‘Handbuch’ von C. Michalk steht etwas mehr… was auch meine Sicht zum Teil reflektiert. Ich selber gehe jedoch (aktuell) nicht über 25% Fett.

… ist ggf. auch Abhängig von Genetik, Wohnort und Jahreszeit

Haplotypes & Ausbreitung

Haplotypes & Ausbreitung Quelle

Denn was für Menschen viel weiter südlich (als Norddeutschland -> 52′ Breitengrad) optimal ist (z.B. Bluezones ala Sardinen, Griechenland, Okinawa, etc. -> 28-40′ Breitengrad) – muss nicht für Nordeuropäer optimal sein – wir alle haben verschiedene Haplotypen (-> ausführlicher in der engl. Wikipedia). Nach Dr. Doug Wallace (min. 15:57) produzieren die Menschen, die den nordeuropäischen Haplotypen haben weniger ATP pro Kalorie (jedoch mehr Wärme -> Lose gekoppelte, min 44:09 im Video) im Vergleich zu den afrikanischen Ur-Typen (Eng-gekoppelt -> Mehr ATP). Was das genau für den jeweiligen Stoffwechsel bedeutet ist wohl auch noch nicht so ganz klar.

Also alles (wohl) nicht so einfach mit generellen Empfehlungen in Bezug auf Kalorien und Fett bzw. Kohlenhydrate-Anteil in der eigenen Ernährung, wenn der Geografisch-Mitochondrial-(Epi-)Genetische Kontext und Umfeldfaktoren wie Sonne & Licht nicht beachtet werden. Da spielen natürlich noch Faktoren wie die Erkrankungen der Mutter (insb. mtDNA Mutationen), Defizite in der Ernährung während der Schwangerschaft (z.B. Folat, Jod, etc.) und dann die eigene Lebens-Story mit rein.

… wobei viele die Rolle der oxidierten Fette vergessen!

In meinen Artikel über Fette und an vielen anderen Stellen weise ich immer darauf hin, das Fette nicht oxidiert sein dürfen. Deswegen nutze ich meine Öle, sonder nur Samen, Saaten, Avocado, (nach Möglichkeit frischen) Fisch und andere frische Lebensmittel – nur leicht gekocht oder gedämpft, gekeimt oder roh. Viel Hitze, viel Sauerstoff, industrielle Verarbeitung oxidiert die Fettsäuren und macht damit Fette und Öle für den Körper schädlich. So ist z.B. ein Spiegelei eine ganz schlechte Idee: Da wird das Cholesterin gleich zur oxidierten Version – ganz schlecht für den Körper und die Gefäße.

Ganz klar für mich deswegen: Die ‘eine’ richtige Ernährung gibt es nicht – vollwertig und (wenn möglich) vorwiegend pflanzlich sollte Sie jedoch sein – und ohne hoch verarbeitete, lang gelagerte bzw. erhitzte Fette!

Autoimmunkrankheiten, Diabetes, Lebensmittelallergien?

Wer sich mit mit diesen Sachen rumschlagen muss, dem würde ich zusätzlich mal ein Blick auf meine Buchkritik zu ‘Plant Paradox’ empfehlen. Zumindest die Yes- & No-Listen dort sind in Bezug auf potentiell Allergien auslösende Lebensmittel sehr interessant. Wichtig ist hier jedoch auch das Thema Licht (Sonne, UV, IR & Mitochondrien) und Zirkadiane Rythmen – was ich in Zukunft noch weiter beleuchten werde. Das haben dann viele Ernährungs-Doc’s (noch) nicht so richtig auf dem Schirm… mehr dazu weiter unten….

Kochbuch?

Da einige Menschen ein Kochbuch brauchen: Das ‘How Not To Die – Kochbuch’ (Achtung: Amazon-Link) soll ganz gut sein. Jedoch kenne ich eigentlich keines das alles was ich meine was wichtig ist berücksichtigt – u.a. das richtige Kochen von Hülsenfrüchten im Dampfdruckkochtopf, potentiell unverträgliche Lebensmittel, etc. pp. So koche ich meist ‘frei nach Schnautze’ und lasse mich von Rezepten nur inspirieren. Dazu gibt es dann genug auch Chefkoch & Co.

Spezielle Ernährungsformen (Rohkost, Fruktarier, …)

Von allen Food-Religionen und sehr speziellen Ernährungsformen, z.B. Obst/Fruchtbasiert mit etwas Gemüse, Keim/Sprossen und Säftebasiert, reiner Rohkost (75-100% Roh), (Saft-)fasten, sehr viel Fett & Protein (Keto, Paleo, Low-Carb), etc. pp. – würde ich zu Anfang die Finger lassen. Diese Sachen funktionieren durchaus alle (mittelfristig oder für eine begrenzten Zeitraum) – für die richtige Umsetzung ist jedoch sehr viel Detail-Wissen und ausreichende Planung wichtig. Ist das wissen am Anfang nicht vorhanden, kann es schon mittelfristig zu Mangelerscheinungen kommen, deren negative Auswirkungen dann auch langfristige Auswirkungen haben können – wie z.B. brüchige Nägel (Calciummangel) und Karies an den Zähnen (u.a. durch viele Fruchtsäuren).

Auch ‘Standard’ Paleo, Keto (mit Wurst & Steak anstatt Fisch & Co.), Atkins, Low-Carb & Co. sind meiner Ansicht nach (insb. langfristig praktiziert) nicht optimal (Paleo) oder sehr kritisch (u.a. Atkins) – die Zusammenhänge jedoch für diesen Artikel zu komplex. Hier bin ich um Ende des Blogpost etwas darauf eingegangen. Eine reine (und zeitbeschränkte) ketogene Ernährung ist jedoch davon zu unterscheiden und das Sie bei Krebs Vorteile bieten soll ist wohl auch eine Fabel [1]. Eine ketogene Ernährung ist jedoch nicht identisch mit Low-Carb und dem was allgemein unter ‘Keto’ verkauft wird – denn für richtige Ketose muss auch der Kohlenhydrat- (KH) und Proteinkonsum drastisch beschränkt werden (ca. 50g/Tag KH und max. 5% kalorischer Anteil an Protein)… und der Rest muss dann auch noch  stimmen… Ob das alles mittelfristig gesund ist?

So gibt es also beliebig viele Varianten und Diäten mit den man seine Biochemie und den Hormonhaushalt massiv durcheinanderbringen ‘und sich in den Fuß schießen’ kann…

Tip: Wer Paleo mach sollte ggf. mal über Pegan (Pflanzlich-Paleo-Pescetarisch) nachdenken… damit kann ich mich anfreunden! Ich denke den größten Schub bringt bei Paleo & Pegan, das hier die A1-Casein Milchprodukte, Zucker und die ganzen (Weizen-)Mehle & Co. raus fliegen.

Über die Ernährung hinaus…

Hier kann ich mich nur diesem Blogpost anschließen:

  • (Sonnen-) Licht
    • Wenn immer es geht, gleich früh morgens beim Sonnenaufgang – ohne Glas davor… (Brille Absetzen, Fenster auf!)
      • Taktet die zirkadianen Rhythmen ein – sehr wichtig!
    • Am besten mindestens 15-30 min. zum Mittag UV-A & B Licht Tanken (- > Vitamin D Produktion)
      • Möglichst viel Haut in der Sonne (‘Skin in the game’)
    • Auf Licht-Hygiene, insb. am Abend, achten (u.a. kein LED/Blaulicht)
  • Saubere Luft
    • und richtiges Atmen, Spazierengehen, etc. pp.
  • Sauberes Wasser
    • Quellwasser wenn es geht – auf jeden Fall keine Kohlensäure und nicht aus Plastik!
    • Ab 20-30 min. vor den Mahlzeiten nichts mehr trinken
      • Während der Mahlzeiten max. 0,2l Wasser
    • Erst 1h, besser 1,5h, nach den Mahlzeiten wieder trinken
      • Alles andere verdünnt die Magensäure und den Speisebrei sehr stark
  • Eine gute (vollwertige) Ernährung
    • Wobei ich eine Pflanzlich-Vollwertig-Pescatarische Ernährung (siehe oben) oder
    • eine stärke basierende Pegane Ernährung (Pflanzlich-Vollwertig-Paleo-Pescetarisch) bevorzugen würde.
      • Also ohne ‘Standard’-Getreide, jedoch 1-2 * Woche Reis, kalte (geschälte) Kartoffeln & Hülsenfrüchte
  • Intermittierendes Fasten bzw. Zeitfenster-Ernährung
    • Die Nahrungsaufnahme sollte innerhalb eines 12h bzw. 10h Zeitfensters geschehen
      • Zwischen den Mahlzeiten min. 4, besser 5h Pause
      • Nahrung ist alles außer Wasser, also auch Kaffee und jeglicher Mini-Snack!
    • Spätestens 2h nach dem Aufstehen essen,
      • denn Essen taktet die zirkadianen Rhythmen der Organe ein.
    • Min. 3h vor den schlafen gehen mit dem Essen aufhören,
      • denn die Verdauung behindert den Schaf und unterdrückt bestimmte Hormone.
  • Sport & Bewegung
    • z.B. Spazieren gehen, Schwimmen, Rad fahren, Langlauf-Ski, Yoga, Body-Weight-Training
      • etwas was den Körper schon mal >20 Min./Tag fordert,
      • jedoch keine Extrem- & Schock/Impuls-Belastungen für Rücken, Knorpel & Co. bedeutet.
    • Erden!
      • Ohne Schuhe auf dem Rasen laufen, gehen, stehen, legen!
  • Guter Schlaf
    • 7h bis max. 8h Schlaf als Optimum (weniger im Sommer, mehr im nordeuropäischem Winter)
      • Optimaler weise spätestens um 22:30 schlafen gehen
      • Das Schlafzimmer ggf. abdunkeln (Rollos, Vorhänge)
    • Auf EMF-Hygiene achten – auf keinen Fall elektrischen Geräte am/im/um das Bett und
      • wenn möglich die Sicherung für das Schlafzimmer am Abend ausschalten.
  • Schlechte elektromagnetische Frequenzen (EMF) meiden!

Das scheint zu Anfang (zu) viel zu sein – jedoch ist dies alles eine Frage von neuen Gewohnheiten, welche eine nach der anderen in den Tagesablauf integriert wird. Tip: Auch Rom ist nicht an einem Tag entstanden 😉

Mein Fazit

Ich hoffe das meine Tips hier auch möglichst Frei von Dingen sind mit denen man sich in den Fuß schießen kann -> also Nutzung auf eigene Verantwortung 😉 Die Vorschläge und Anhaltspunkte hier sind zumindest das Ergebnis von > 4 Jahren intensiver Beschäftigung mit diesen Themen und das, was ich aktuell selber versuche umzusetzen.

Was mir (bzw. hier) Wichtig ist: Einmal was machen (oder nicht) ist besser als kein mal. Macht kein Muss oder Dogma aus irgend etwas und bleibt flexibel – ansonsten fühlt ‘man’ sich hinter her noch schlechter – weil der innere Richter zuschlägt und ‘man’ sich so selbst verurteilt bzw. bestraft.

Die Psyche wirkt immer mit und ist ein großer Teil der Gesundheit und des Wohlbefindens. Wenn etwas positiv wahrgenommenes nicht sofort umsetzbar ist oder scheint: einfach anfangen und sich steigern. Die Richtung ist wichtig – nicht das Datum. Mal geht mehr, mal geht weniger -> macht eben einfach das was geht – aber auch nicht weniger 😉

Guten Appetit!


Quellen/Links