Vollwertig, Pflanzlich & Fisch – die Ernährungs-Basics & extra Tipps

Von | 29. November 2017
Verschiedene Sachen die ich esse: z.B. Müsli, zwei verschiedene Abendessen, einen grünen Smoothie und Brokkolisprossen

Verschiedene Sachen die ich esse: z.B. Müsli, zwei verschiedene Abendessen, einen grünen Smoothie und Brokkolisprossen Fotos: H.C.

Bezüglich jeder ‘Ernährungsform’ (-> meint eine, welche einem festen, ggf. dogmatischen, Konzept unterliegt) kann man sich leicht ins Knie schießen und kurz-, mittel- oder langfristig Probleme kreieren, die nicht sein müssen. Hier im Blog – bzw. mir – geht es ja darum nicht, so zu enden, wie der Durchschnitt der (heutigen) Menschen ab 60 oder 70 um mich herum – falls Sie überhaupt so alt werden.

Damit meine ich Menschen, welche ich regelmäßig in der Sauna, beim Schwimmen, im Supermarkt oder in der Stadt sehe. Irgendwie sahen sie vor 30-40 Jahren auch noch besser  aus  – so in Bezug auf Figur, Haut, Haare, Vitalität & Spritzigkeit oder Rumbuddeln mit 80 im Garten. Zumindest ist mein subjektiver Eindruck so…

Was möchte ich in diesem Blogpost nun ‘kurz’ ansprechen bzw. zusammenfassen?

  • Die Grundmotivation: Lang – oder sogar lang und gut – leben?
  • Meine eigenen Ernährungs-Basics und Tipps
    • Voarb: Etwas zu Fleisch, Wurst, Fisch, Milch- und Milchprodukte, Ei & Co.
    • 1. Allgemeines
    • 2. Gemüse & Obst (in dieser Reihenfolge)
    • 3. Kohlenhydrate
    • 3. Fette
    • 4. Protein
    • 5. Mikronährstoffe & Vitamine
    • 6. Nahrungsergänzung & Supplemente
    • 7. Trinken
    • 8. Extra-Tipps
  • Zur Verteilung der Makronährstoffe (KH, Fette, Protein)
  • Autoimmunkrankheiten, Diabetes, Lebensmittelallergien?
  • Spezielle Ernährungsformen (Rohkost, Fruktarier, …)
  • Über die Ernährung hinaus… (Licht, EMF & Co.)

Sowie mein Fazit mit einigen Hinweisen (u.a. auf HPU, EMF, Schilddrüse, Hormone, Zahn-Herde, Schwermetall-Belastungen), die man oft schlecht über die Ernährung ‘regeln’ kann – die einem aber das Leben zerschießen können.

Die Grundmotivation: Lang – oder lang und gut – leben?

Mir selber ist ja nicht mal ein langes Leben wichtig – ich könnte schon morgen von einem Bus überfahren werden oder einen tödlichen Unfall haben. Mein Ziel ist aber, dass so lange ich lebe, ich mit maximaler Vitalität und einer fitten Rübe lebe – wann immer mein Exitus auf natürlichem oder unnatürlichem Wege eintreten mag.

Für den ganz frischen Einsteiger hier im Blog mag dieser Artikel zu viel auf einmal sein – komplett verständlich. Ich würde dann empfehlen eine individuelle To-Do-Liste oder einzelne (Etappen-)Ziele aus dem nachfolgendem abzuleiten. Das Umsetzten kann dann durchaus dauern – Jahrzehntelang angewöhntes ist nicht mal eben so geändert und ich schreibe hier aus eigener Erfahrung. Am Ende gebe ich auch noch ein paar Vorschläge für einiges, was NICHT mit Ernährung zu tun hat, ggf. jedoch sogar wichtiger als diese ist…

Meine eigenen Ernährungs-Basics und Tipps

Ich hatte schon mal etwas über die wichtigsten Tipps geschrieben – besser gesagt einen Artikel von Nutritionfacts.org übersetzt: ‘Empfehlungen für eine optimale Ernährung’ und Anmerkungen hinzugefügt. Diese Tipps sind schon mal eine ganz gute Basis. Nachfolgend konkretisiere ich das ganze aus meiner eigenen Perspektive, wobei es hier auch mal ein Ei oder ein Stück Fisch sein darf.

Ach ja: Sachen bei der Ernährung weg zu lassen, bringt oft mehr, als Dinge hinzuzufügen! Die besten Fortschritte werden aus meiner Sicht gemacht, indem mit unguten bzw. schlechten Angewohnheiten gebrochen wird. Nur muss man diese Dinge erst mal erkennen oder ‘zulassen’ wollen.

Vorab: Etwas zu Fleisch, Wurst, Fisch, Milch- und Milchprodukte, Ei & Co.

Ich schreibe gleich zu Anfang etwas über dieses Thema – weil es viele Menschen im Innersten bewegt. Für mich selber gilt, das alle Milchprodukte maximal Genussmittel sind. Was früher teils nötig war um “Kalorien in den Winter zu bekommen” hat heute komplette verzerrte Ausmaße angenommen. Ganz ungünstig finde ich speziell alle Kuh-Milchprodukte, wobei die mit A1-Beta-Casein nochmals schlechter ist, was alle nordeuropäischen Kühe betrifft. Schaf- und Ziegenmilch mögen im begrenzten Maßstab o.k. sein. Aber irgendwie sollte es doch nachdenklich machen, das ca. 5 Milliarden Menschen (oder mehr) auf der Welt und viele Food-Religionen & Ernährungskonzepte nichts von Milchprodukten halten. Kuhmilch ist denn auch genau das: Die Nahrung für das heranwachsende Kalb (-> Kuh-Baby), nicht jedoch den Menschen.

Speziell die heutige hoch-verarbeitete, homogenisierte, pasteurisierte und oft hoch-erhitzte Milch hat viele zusätzliche Probleme. Zu allem gesellen sich Keime (bis 100.000 pro ml) und körpereigene Abwehr-Zellen der Kuh (bis 400.000 pro ml, auch ‘Eiter’ genannt), welche z.B. mittels Euterentzündungen (Mastitis) durch das maschinelle Melken entstehen können bzw. entstehen.

Ab und zu mal (Demeter) Hühner-Eiern stehe ich (wenn keine Allergie in Bezug auf Hühnereiweiß besteht) neutral gegenüber – allerdings in Maßen und nicht täglich und nie als Spiegelei und auch nicht als Rührei [3]. Man muss das Cholesterin nicht gleich voll oxidieren und sich dann mit verrußten Bestandteilen (-> Spiegelei) in den Rachen schieben. Fette dürften nicht hoch erhitzt werden. Bei einer Schwangerschaft würde zur Sicherheit (u.a. in Bezug auf Cholin und Retinol) durchaus auch ‘Veganern’ ein bisschen Ei-Konsum anraten. Bei Cholin gilt ansonsten für mich: Brokkoli – oder z.B. Lecithin Pulver.

Fetter Fisch wie Sardine, Sardelle (insb. für DHA) – frisch und bei niedrigen Temperaturen in Wasser gedünstet,  bzw. kurz im Backofen bei max. 120 Grad zubereitet – oder auch als roher Hering sind für mich ebenfalls (in Maßen) sinnvoll. Meint: Maximal 1 mal die Woche. Bei ‘mehr’ übersteigt das Risiko der Schwermetalle & PCB’s den nutzen – oder man hat wirklich eine gute Quelle für die Sardellen. Das große und alte Fische wie z.B. Thunfisch, Schwertfisch, aber auch Zuchtfische, nicht auf den Teller gehören sollte klar sein. Das gleiche gilt für fettarmen Fisch – kein DHA, aber im Verhältnis viel Schwermetalle und Chemikalien.

Bei Fleisch differenzierte ich. Alle (hoch verarbeiteten) Wurstwaren (Aufschnitte, etc.) generell + Fleisch aus der Industrie-Mast, welche Mais-, Soja-, Getreide- und Antibiotika und Stallhaltung verwenden haben nichts in der Ernährung zu suchen. Schwein, Hase, Pferd gehen für mich gar nicht – wegen den Purinen (-> u.a. Harnsäure). Purine haben auch Auswirkungen auf unseren Körper und die Gelenke (u.a. Gicht), was schon die Menschen im alten Testament wussten, was der Grund ist warum Juden, Moslems und Siebten-Tags Adventisten (Christen) so etwas nicht essen.

Fleisch muss immer zwingend aus Freiland und Weidehaltung kommen, z.B. bei Rindern 100% Grasgefüttert. Dabei sollte darauf geachtet werden auch anteilig die Innereien zu verzehren (z.B. Leber).  Rind, Lamm, Huhn? Wenn die Qualität wie vorgenannt Demeter-Bioland-Naturland-1a++ ist (Freiland bzw. Weidehaltung, kein Mastfutter) und der eigene Eisen- (Ferritin) Wert niedrig genug– warum nicht ab und zu. Ob rotes Fleisch nun wirklich generell Krebsfördernd ist – oder nur bei den Menschen die eine Eisenüberladung haben möchte ich hier nicht debattieren. Ggf. ist auch Neu5Gc problematisch, was derzeit als einer der Faktoren in Bezug auf Immunproblematiken gehandelt wird [4][5][6][7] und was sich langfristig auswirken könnte. Einer guten Hühner-Knochenbrühe, 24 Stunden ausgekocht (Suppenhuhn) steht dies alles jedoch aus meiner Sicht nicht entgegen.

Da (zu viele) Tierprodukte eine eher schlechte Darmflora befördern, beschränke ich mich selber auf höchstens einmal die Woche, zu einer Mahlzeit, auf ca. 200-250 g Fleisch oder Fisch. Das mag individuell als o.k. (oder zu wenig) empfunden werden – das wäre jedoch mein Orientierungswert. Ich selber konsumiere weniger oder nichts, wenn keine exzellente Qualität verfügbar ist. Was auf jeden Fall niemals gemacht werden sollte ist Milchprodukte und Fleisch in einer Mahlzeit zu mischen – das ist ganz übel für die Magen-Darm Flora.

1. Allgemeines

So, nun zu meinen konkreten Tipps für die Ernährung 🙂

  • Das alle Art von Tütensuppen/Saucen, Dips, Dressings, hoch verarbeitetes Müsli (Cornflakes, Schoko-Müsli & Co.) und vorgekochtes Essen tabu sind, sollte klar sein.
    • Mal eine Bio-Dinkel-Fertigpizza ist o.k. – aber das sollte keine Regel werden – zu 95% immer alles frisch kochen bzw. zubereiten.
  • Keinerlei Süßigkeiten oder Fertig-Kekse mit Palmfett bzw. keine Produkte mit Palmfett überhaupt
    • > 95% der Bio-Fertigkekse haben Palmfett – die sind Tabu. Nicht-Bio ist sowieso Teufelszeug.
    • Wenn überhaupt Süßigkeiten, dann bitte nur die Basics: Trockenfrüchte, Obst, Dinkel-Kekse (optimal ohne Fett) & Bitterschokolade.
  • Dünsten, Dämpfen, Garen, Kochen – immer ohne Fett!
    • Es wird niemals etwas in Fett angebraten – sondern alles im Wasserbad oder mit Wasser erwärmt. Fette werden nicht noch erhitzt.
  • Zu Anfang, bzw. bei starken Änderungen der Ernährungsgewohnheiten, ab und zu mal das tägliche Essen in FDDB oder Cronometer eingeben
    • … um zu checken, ob die Mikronährstoffe (Vitamine & Mineralien) ‘so grob’ passen – also dass zumindest das Minimum der Referenzwerte von DGE und/oder FDA erreicht werden.
  • Ein ‘zu wenig’ bei den Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralien, Spurenelemente) ist jedenfalls mittelfristig nicht gut.
    • Und weißt ganz klar auf Baustellen hin.
  • ‘Genug’ bei Cronometer oder auf dem Zettel muss jedoch nicht heißen, dass die Mikronährstoffe auch aufgenommen werden oder individuell (bei Krankheiten & Co.) ausreichend sind,
    • z.B. wenn (noch) Medikamente eingenommen werden oder der Darm (u.a. dadurch) nicht in Ordnung ist
    • oder zu wenig Magensäure vorhanden ist, was durch Magensäure-Blocker & Co. noch verschlimmert wird.
      • Meint: Den meisten fehlt die Magensäure und Betain-HCl (oder Ascorbinsäure) ist dann oft eine gute Hilfe.

2. Gemüse & Obst (in dieser Reihenfolge)

  • Genug Gemüse, ggf. schon zum Frühstück und eher moderat Obst.
    • Am besten in vielen Farben,
    • möglichst Frisch & Seasonal, Regional, Bio.
    • Gemüse und auch Obst liefern eine Vielzahl an Vitaminen, Mineralstoffen & Co. und ganz viele Ballaststoffe.
    • Ich esse min. 1 Kilo Gemüse am Tag… eher viel mehr….
  • Bei Nachtschattengewächsen (u.a. Tomate, Paprika, Aubergine) ggf. vorsichtig sein
    • Bei Unverträglichkeit bzw. Sensitivität den Verzicht üben bzw. Haut und Samen entfernen & Kochen. Machen die Italiener auch so. Siehe auch hier.
  • Ordentlich Grünzeugs (Dunkle Salate, Endivie, Hirschhornwegerich, Lauch, Brokkoli, Grünkohl, etc.) und Wildkräuter (Löwenzahn…)
  • Bei Obst den Fokus auf Saison, Lokalität & ggf. Beerenobst legen.
    • Ich selber reduziere Obst im (norddeutschen) Winter.
      • Gerade (importierte) Südfrüchte versuche ich im Winter nicht zu viel zu essen.
    • Trockenobst ist jedoch weiterhin meine ‘Ersatz-Süßigkeit’.

3. Kohlenhydrate

  • Stärke für Energie: Hirse & (Süß-)Kartoffeln und ggf. Reis sind in der Regel deine Freunde.
    • Reis hat leider eine Arsenproblematik. – da muss jeder selber entscheiden.
    • Anderes Pseudo-Getreide wie Buchweizen wird meist gut vertragen.
      • Am besten vorher gewässert und/oder gekeimt.
    • Wenn sowas wie Quinoa (nutze ich nicht!), Sorghum und Amarant genutzt wird,
      • bitte immer entsprechend kochen, z.B. Dampfdruckkochtopf.
    • Haferflocken (ggf. als gekochter Brei -> Porridge) wird auch meist gut vertragen – oder am Vorabend wässern oder ankeimen.
      • Gerade Unterwegs sind Haferflocken bei mir sehr beliebt.
      • Porridge wird mit Wasser gekocht – nicht mit Milch!
    • Kartoffeln möglichst als Pellkartoffeln. Grüne Stellen großzügig entfernen.
      • Keimstellen großzügig entfernen, Kartoffeln nicht roh essen (Solanin!).
      • Kartoffeln nicht braten oder im Ofen bräunen (Acrylamid!).
      • Kartoffeln ggf. kalt essen (vorher kochen) -> Resistente Stärke.
  • Klassische Getreide wie insb. Weizen, Gerste, Roggen, Mais aber auch Dinkel, Kamut, Einkorn, etc. eher reduzieren.
    • Insbesondere würde ich auf (Vollkorn-) Weizen verzichten bzw. sehr, sehr stark reduzieren (WGA und Lektin-Problematik).
      • Vollkorn, also die Randschichten (Kleie), ist extrem Problematisch für die Darmwand – speziell bei Leaky-Gut, SIBO, Gastritis & Co.
    • Alles aus Mehlen und Brot gibt es bei mir kaum noch
      • oder es ist explizit tagesfrisch gemahlen, gesiebt (Kleie entfernt) und als Sauerteig verarbeitet bzw.
      • aus Auszugsmehl hergestellt, da dieses weniger allergenes Potential hat.
      • Pasta oder ‘normale’ Kuchen & Kekse – sind also ‘Genussmittel’.
    • Ich selber esse einfach mehr Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Buchweizen, Hirse & Co. – und vermisse nichts.
  • Keine (raffinierten) Zucker – auch kein brauner, kein Agavendicksaft, wenig Kokosblütenzucker, kein Sirup.
    • Viel zu hoch konzentrierte Fruktose ohne Ballaststoffe, insb. bei Agavendicksaft.
    • Zum Süßen ggf. pürierte Datteln oder sehr reife Bananen verwenden.
    • Aber wichtig in Bezug auf die Lebensqualität: ‘Mal ist egal’ 🙂

3. Fette

  • Genug Omega-3 Fettsäuren zuführen!
    • Tip: Mindestens 1 EL Leinsamen (frisch gemahlen) am Tag (z.B. ins Müsli) für genug ALA.
  • Optimaler weise fettreichen Fisch (für EPA/DHA und ggf. Retinol) – z.B. 250 g Sardinen oder Sardellen die Woche – auf Schwermetalle und PCB’s achten.
    • Wichtig für Menschen die schlecht ALA nach EPA/DHA wandeln können (-> Gen-Polymorphismus).
    • Auf die richtige Zubereitung achten – keine Dosenware, nur Frisch oder TK, dünsten, garen, niemals braten!
    • Alternativ auch Omega-3 Fischölkapseln, wobei die Qualität hier teils problematisch ist. Auf keinen Fall Flaschenware.
  • Omega-6 Fette sind wichtig – jedoch essen die meisten davon zu viel
    • Sonst gibt es deutlich weniger Umwandlung von Omega-3-ALA in EPA/DHA.
    • Optimal gilt ein Verhältnis von Omega 3 zu 6 von ca. 1:3.
    • Öle mit hohem Omega-3 und auch 6 Anteil niemals erhitzen (und auch nicht verwenden… Oxidation!)
      • Also auch bzw. insbesondere kein Sonnenblumen-, Mais-, Soja-, Raps-, Kürbis-, Hanf- und Leinöl.
  • Auf der Verhältnis von gesättigten zu ungesättigten Fetten achten
    • Die Relation ungesättigt zu gesättigt sollte meiner Einschätzung nach ca. 2:1 betragen (ist historisches Normal und auch die Relation im gesunden menschlichen Körper).
  • Keine Transfette, raffinierte Öle, Margarinen oder (teil-)gehärteten Fette!
  • Wenn Öle, dann Olivenöl, Kokosmus (Kalt-Anwendung) und Kokosöl (letzteres für die Heiß-Anwendung). Ende.
    • Wobei ich nur Wasser in der Pfanne nutze und Öle niemals erhitze
  • Fette, auch Olivenöl & Co., sparsam benutzen!
    • Kein “Gluck-Gluck”: 10 g Olivenöl haben ca. 90 Kalorien! Tröpfeln, nicht Gießen.

4. Protein

  • (Ordentlich) Hülsenfrüchte, also Linsen, Kichererbsen, (grüne) Bohnen, etc. essen!
  • Soja eher meiden
    • Soja hat u.a. Phytoöstrogene – nicht unbedingt gut für den Hormonhaushalt,
      • wobei es da viele widersprüchliche Aussagen gibt. Für mich ist es das Risiko nicht wert.
    • Natto (fermentiertes Soja) für Vitamin K2 geht jedoch voll in Ordnung.
  • Man kann es mit Protein übertreiben und untertreiben.
    • So zwischen 10-15% der täglichen Kalorien bzw. 0,9-1,3 g pro Kg Körpergewicht halte ich für einen guten Daumenwert,
    • Bei Sportlern oder in bestimmten Phasen (Muskelaufbau, Gewichtsabnahme, etc. pp) durchaus mehr – jedoch in der Regel <= 1,8 g pro Kg Körpergewicht.
    • Extra Aminosäuren als L-Form mit Konzept & Plan zuführen – auf Ausgewogenheit & Bedarf achten
      • 10-15 g Amino-Mix (Essentielle + Kreatin, Taurin, Glycin, Glutamin & Co.) sind in der Regel für viele o.k.

5. Mikronährstoffe & Vitamine

  • Auf Jodzufuhr achten – Deutschland ist Jod-Mangelgebiet!
    • Wichtig für Schilddrüse & Co. & insb. Frauen & Schwangerschaft (vermehrter Bedarf).
    • Jodsalz alleine reicht meist nicht & Himalaya-, Meer- und Steinsalz enthält meist kein Jod!
    • Am einfachsten über Algen (z.B. Wakame oder Kelp) ca. 1h vor/nach den Mahlzeiten einnehmen.
    • Bei Schilddrüsenproblemen alle Kohlarten am besten Kochen bzw. erhitzen
      • und Soja und auch Mais meiden (Hormonelle Wirkung).
    • Es mit dem Jod bitte auch nicht übertreiben: Mehr als 200 µg am Tag nur nach Check der Schilddrüse und/oder mit guten Selenwerten!
  • Auf genug Selen achten – Deutschland ist Selen-Mangelgebiet!
    • z.B. mit selenhaltigem Fisch, wie z.B. Sardinen.
    • Alternativ (mache ich so): Ein Supplement, wobei ich es bei ca. 50µg/Tag belasse.
      • Also wenn der Selen-Status o.k. ist.
    • Oder ein bis zwei Paranüsse am Tag (wenn man das Radium akzeptiert).
  • Zink & Eisen-Aufnahme optimieren – viele Menschen haben Zink & Eisenmangel!
    • z.B. Vitamin-C reiches Obst zum Getreide-Müsli bzw. Vitamin C dazu (als Ascorbinsäure)
    • Zwiebelgewächse bei Kartoffeln, Reis, etc. und Gemüse verbessern ebenfalls die Aufnahme.
  • Smoothies verbessern die Aufnahme der Nährstoffe aus Grünzeug.
    • Am besten nur grüne Smoothies (ohne oder mit max. 1 Stück Obst) zubereiten.
    • Löffeln & Einspeicheln (die Verdauung fängt im Mund an!) – nie trinken.
    • Ggf. zusammen mit festem Gemüse essen – verträgt sich bei mir besser.
  • Für fettlösliche Vitamine, u.a. (Pro-)Vitamin A, D & K, immer etwas Fett(reiches) hinzugeben.
    • Fett verbessert die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine dramatisch.
    • 3-5g Fett (u.a. Nüsse, Avocado, gemahlene Lein- und/oder Hanfsamen, ein paar Tropfen Olivenöl) reichen meist.
      • 1 TL ist also genug ‘etwas’. 1 EL ist definitiv mein max. für einen Salat!
    • Für Vitamin K Supplemente wird die fettreichste Mahlzeit am Tage empfohlen.
  • Mandeln und Walnüsse (gute Vitamin E Quelle) immer vorher wässern (min. 24h).
    • Dann im Kühlschrank bis zu 5 Tagen lagern und Verzehren (-> Haut abziehen).
    • Wässern ist für mich wichtig bez. dem Abbau von Antinährstoffen und Aufwertung der Vitamine.
    • Nüsse enthalten viel Omega-6 Fettsäuren – also sparsam damit. Max. 30 g / Tag Reichen.
  • Bei Salz (Natrium) streiten sich wohl die Gelehrten.
    • Max. 1,5 g Natrium (3,75 g Salz) sind die allgemeinen Empfehlungen.
      • Mit verarbeiteten Produkten (u.a. Brot, Suppen, Wurst, Kekse, etc.) überschreitet man das jedoch schnell.
    • Wichtig: Wer viel Fett ist (u.a. ‘Low-Carber’) leidet unter einem hohem Natriumverlust!
    • Wichtig ist das genug Kalium in Verhältnis zum Salz zugeführt wird – wer das nicht schafft, bekommt Probleme.

6. Nahrungsergänzung & Supplemente

  • Mal einen Bluttest oder eine Haar-Analyse machen.
    • Messen heißt wissen! – Blindes supplementieren ohne Wissen ist (meist) keine gute Idee….
  • Meine Core-Supplemente:
    • #1: Magnesium
      • 400-600 mg / Tag.
      • Für mich DAS Standard-Supplement, wobei die Formen durchaus relevant sind.
    • #2: Vitamin-C
      • Mindestens 250 mg / Tag als Natrium-Ascorbat oder L(+)-Ascorbinsäure
      • Bei ‘normalen’ Problemen 4-12 g, bei Infektionen deutlichst mehr – auch mal 20, 30 oder 40 g oder …. (als Infusion, Oral, Liposomal).
    • #3 & 4: Vitamin D3 (+K2)
      • Optimal: Genug Sonne zur Mittagszeit im Sommer zum Auffüllen der natürlichen Speicher.
      • Bei Mangel (nach Bluttest) würde ich selber supplementieren, insb. im Winterhalbjahr.
      • Wichtig ist die Kombi mit Vitamin K2 MK4 und/oder 7.
      • Dosen liegen oft zwischen 2500-5000 I.E. D3 und bei K2 je nach Form unterschiedlich.

Auf mehr möchte ich hier nicht eingehen – das wird sonst endlos 🙂

7. Trinken

  • Wasser – ohne Kohlensäure & nicht aus Plastik
    • Durchaus 2-3 Liter am Tag, je nach Wetter und sportlicher Aktivität
    • 1/2 Stunde vor dem Essen aufhören & erst 1-1,5 h nach dem Essen wieder anfangen zu trinken.
      • Hintergrund: Den Speisebrei im Magen nicht verdünnen.
  • ggf. auch Tee, dann jedoch eher Kräutertees und grünen Tee – wobei letzteren nicht abends (Coffein).
    • Hintergrund: Schwarzer Tee enthält oft mehr Schwermetalle (Blei!) und Fluor die durch die Fermentierung bis zu 10 mal ‘besser’ in das Teewasser übergehen (Quelle).
      • Insbesondere Tee aus China ist betroffen.
  • Obst anstatt irgendwelche (gekauften) Säfte….
    • und wenn überhaupt Obstsäfte, dann frisch und selber gepresst (sehr schnelle Kohlenhydrate, weil ohne Ballaststoffe).
  • Wer sich eine Wasserfiltirierung überlegt… sollte das hier vorab lesen.
    • Grundsätzlich tendiere ich zu einer Direct-Flow Umkehrosmose (UO) Anlage.
  • Alkohol & Co. meiden – das ist etwas zu Feiernund es wird nicht jeden Tag gefeiert, sondern ggf. 1 mal im Monat.

8. Extra-Tips

  • Obst & (insbesondere rohes Gemüse) nicht mischen, bzw. Obst (mit Abstand) vor dem Gemüse essen (-> Gärung).
    • Obst und Stärke (u.a. Reis, Kartoffeln, Getreide) kombinieren oft nur begrenzt.
  • Ein Rohkostanteil (Gemüse, Obst, Keime, Sprossen) von min. 50% kann (oft) nicht schaden – wenn der Magen & Darm o.k. ist.
    • Aber Rohkost am Abend eher vermeiden (-> braucht länger zum verdauen).
  • Wenn ich irgendetwas zusätzlich machen würde, dann Brokkolisprossen essen – hier ist meine Keimanleitung!
    • Allerdings nicht bei einer Sulfit-Intoleranz (-> diese Menschen vertragen schlecht Kohlgewächse, Zwiebelgewächse, insb. Knoblauch, etc.)
  • Keine Milchprodukte von A1 Beta-Casein-Kühen (Holsteinern, also alles in Deutschland & Co.)
    • Ziege und Schaf in sehr begrenzten Mengen mag für einige o.k. sein.

Zur Verteilung der Makronährstoffe (KH, Fette, Protein)

Meine Verteilung aktuell (jalorisch) liegt ‘grob’ ca. bei:

  • Kohlenhydrate: 60-70% (faktisch kein Zucker, sehr-sehr wenig Schleckzeugs, primär vollwertig)
  • Protein: 10-15% (je nach sportlicher Betätigung, Muskelaufbau)
  • Fett(e): 15-25% (je nach Energieumsatz und im Winter eher in Richtung 25%)

Warum? Unter anderem will ich der Leber kein Bein stellen, indem ich zu fettreich esse oder mich mit Protein mäste – speziell nicht am Abend! Die Leber muss nämlich Fette, Protein und auch Fruktose metabolisieren – bei mir soll sie lieber auch ordentlich entgiften. Glukose ist der primäre Brennstoff für uns Menschen – natürlich mit ‘langsamen’ Kohlenhydraten – weswegen diese den größten Anteil darstellen.

Bei Übergewicht, Diabetes (Insulinresistenz) bzw. akuten Herzproblemen werden teils nur 10-15% Fett empfohlen (McDougal, Essestyn, Barnard & Co.). Es mag da jedoch viele Wege geben ‘die nach Rom führen’ – je nach dem was man erreichen möchte und welche Problemchen man hat. Aktuell ist oben stehendes mein Weg der für mich funktioniert – und damit habe ich wohl auch den geringsten LDL-Cholesterin-Wert von fast 2000 Patienten bei meiner Hausärtztin.

Ob mein Weg optimal ist? Keine Ahnung – für mich ist er der, den ich aktuell umsetzte, der für mich funktioniert – und viele Studien stimmen dem auch zu. Natürlich ändere ich ab und zu immer wieder (vorsichtig) einzelne Dinge und probiere neues aus. Allerdings würde ich im allgemeinen und ohne Not nicht unter 15% Fett gehen – wie auch nicht ohne Not über 30%. Dass eine Ernährung jedoch primär auf (vollwertigen) Kohlenhydraten basieren sollte – das ist für mich eine ausgemachte Sache. Anderweitige Interventionen sind genau das: kurzzeitige Dinge – aus speziellen Gründen, die zudem hoffentlich gut überlegt & begleitet werden.

Was ich jedoch denke, ist, dass der Fettanteil (nach Typ und Aktivität) durchaus schwanken kann – u.a. in Bezug darauf wo man auf der Erde lebt und welche Jahreszeit gerade ist -> z.B. im Sommer oder Äquatornah mehr KH und im Winter bzw. in den nördlichen Ländern ggf. etwas mehr Fett. Zudem kann insbesondere auch durch intermittierendes Fasten (12-18h nix essen) auch mit dem KH- oder Fettstoffwechsel gespielt werden -> metabolische Flexibilität (mTOR<->AMPK Aktivierung). Low-Carb & Keto sind für mich jedoch keine normale Option, sondern eine ziemlich krasse Kurzzeit-Intervention (-> forcierter ‘Hungerstoffwechsel’ ).

In meinem Artikel über Fette und an vielen anderen Stellen weise ich immer darauf hin, das Fette nicht oxidiert sein sollten. Deswegen nutze ich keine bzw. nur in minimalen Mengen Öle – und primär Samen, Saaten, Avocado, (nach Möglichkeit frischen) Fisch und andere frische Lebensmittel – nur leicht gekocht oder gedämpft, gekeimt oder roh. Viel Hitze, viel Sauerstoff, industrielle Verarbeitung oxidiert die Fettsäuren und macht damit Fette und Öle für den Körper schädlich. So ist z.B. ein Spiegelei eine ganz schlechte Idee: Da wird das Cholesterin gleich zur oxidierten Version – und das braucht keiner.

Ganz klar für mich deswegen: Die ‘eine’ richtige Ernährung gibt es nicht – vollwertig und (wenn möglich) vorwiegend pflanzlich (>1 Kg Gemüse am Tag) sollte sie jedoch sein – und definitiv ohne hoch verarbeitete, lang gelagerte bzw. erhitzte Fette!

Autoimmunkrankheiten, Diabetes, Lebensmittelallergien?

Wer sich mit diesen Sachen rumschlagen muss, dem würde ich zusätzlich mal einen Blick auf meine Buchkritik zu ‘Plant Paradox’ empfehlen. Zumindest die Yes- & No-Listen dort sind in Bezug auf potentiell Allergien auslösende Lebensmittel sehr interessant.

In diesem Kontext gibt es viele Menschen, die bzw. denen durch Antibiotika, Medikamente, Magensäure-Blocker & Co. die Magen-und-Darm Flora ‘hingerichtet’ wurde oder die Autoimmun-Problematiken entwickelt haben. Einige vertragen keine Gemüse mit Thiolen (-> schwefelhaltigen Substanzen, also Zwiebel, Kohlsorten, etc.), andere keine Oxalate (-> u.a. in Spinat, Rhabarber, Mangold, Rote Beete, etc.), die nächsten nichts mit Histamin (u.a. alter Käse, Wein, etc.) und die übernächsten keine Nachtschatten-Gewächse (-> hier insbesondere die Schale: Tomaten, Paprika, Auberginen, Goji, etc.) und andere kein Gluten, Gliadin und WGA (insb. Weizen), die nächsten keine Milchprodukte mit A1-Beta-Casein. Hier muss jeder ausprobieren – wenn Probleme auftauchen sollten. Ich würde in diesem Fall eine Eliminationsdiät empfehlen – und alles weg lassen was problematisch werden könnte.

Grundsätzlich sind solche Probleme in den meisten Fällen aber nur Symptome tieferer Ursachen… und struktureller Gründe. Das ist aber alles etwas, was eines individuellen Coachings oder Therapie bedarf – und sprengt den Rahmen dieses Artikels. Das Thema oft selbst anerzogener bzw. ‘angegessener’ Darm-Dysbiosen und mikrobieller Mängel ist einfach zu komplex.

Viele vergessen jedoch, dass die richtige Zubereitung auch ein wichtiger Aspekt bei allem ist…. gerade bei Getreiden (Sauerteig, Hefen, Fermentierung) und Hülsenfrüchten (ggf. Keimen und im Dampdruckkochtopf kochen).

Kochbuch?

Da einige Menschen ein Kochbuch brauchen: Das ‘How Not To Die – Kochbuch’ (Achtung: Amazon-Link) soll ganz gut sein. Jedoch kenne ich eigentlich kein Buch, das alles, was ich als wichtig erachte berücksichtigt – u.a. das richtige Kochen von Hülsenfrüchten im Dampfdruckkochtopf, potentiell unverträgliche Lebensmittel, etc. So koche ich meist ‘frei nach Schnauze’ und lasse mich von Rezepten nur inspirieren. Dazu gibt es dann genug bei Chefkoch & Co.

Spezielle Ernährungsformen (Rohkost, Fruktarier, …)

Von allen Food-Religionen und sehr speziellen Ernährungsformen, z.B. Obst/Fruchtbasiert mit etwas Gemüse, Keim/Sprossen und Säftebasiert, reiner Rohkost (75-100% Roh), (Saft-)fasten, sehr viel Fett & Protein (Keto, Paleo, Low-Carb), etc. pp. – würde ich die Finger lassen. Diese Sachen funktionieren durchaus alle (mittelfristig oder für eine begrenzten Zeitraum) – aber irgendwann kommt die Rechnung bezüglich bestimmter Mängel. Für all diese Extrem-Interventionen ist sehr viel Detail-Wissen und ausreichende Planung wichtig. Ist das Wissen am Anfang nicht vorhanden, kann es schon mittelfristig zu Mangelerscheinungen kommen, deren negative Auswirkungen dann auch langfristige Auswirkungen haben können – wie z.B. brüchige Nägel und Karies an den Zähnen (u.a. durch viele Fruchtsäuren), Darm-Dysbiosen, etc.

Für ‘Gehirnfürze’ wie Keto, Atkins, Low-Carb & Co. habe ich bis heute noch keine vernünftige biochemischer Erklärung gefunden – welche es aus meiner Sicht auch nicht gibt. Hier bin ich am Ende des Blogpost etwas darauf eingegangen. Eine reine (und zeitbeschränkte) ‘ketogene’ Ernährung ist jedoch davon zu unterscheiden – aber das diese den Krebs aushungert, ist auch eine ‘relative’ Fabel [1][2] – siehe auch meinen Artikel zu Fetten. Einzig das Ur-Paleo nach Loren Cordain mag noch diskussionswürdig sein – allerdings eher in dem Aspekt, das es weniger schlecht ist als das, was die meisten Menschen so normalerweise essen. So verbietet das von Cordain konzipierte Ur-Paleo z.B. alle Milch- und Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und schießt für mich über das Ziel hinaus.

So gibt es also beliebig viele Varianten und “Diäten”, mit den man seine Biochemie, den Vitamin & Mineralstoffhaushalt, aber auch den Hormonhaushalt massiv durcheinanderbringen ‘und sich in den Fuß schießen’ kann…

Über die Ernährung hinaus…

Hier kann ich mich nur diesem Blogpost anschließen:

  • (Sonnen-) Licht
    • Wenn immer es geht, gleich früh morgens beim Sonnenaufgang – ohne Glas davor… (Brille Absetzen, Fenster auf!)
      • Taktet die zirkadianen Rhythmen ein – sehr wichtig!
    • Am besten mindestens 15-30 min. zum Mittag UV-A & B Licht Tanken (- > Vitamin D Produktion)
      • Möglichst viel Haut in der Sonne (‘Skin in the game’)
    • Auf Licht-Hygiene, insb. am Abend, achten (u.a. kein LED/Blaulicht)
  • Saubere Luft
    • und richtiges Atmen, Spazierengehen, etc. pp.
  • Sauberes Wasser
    • Quellwasser wenn es geht – auf jeden Fall keine Kohlensäure und nicht aus Plastik!
    • Ab 20-30 min. vor den Mahlzeiten nichts mehr trinken
      • Während der Mahlzeiten max. 0,2l Wasser
    • Erst 1h, besser 1,5h, nach den Mahlzeiten wieder trinken
      • Alles andere verdünnt die Magensäure und den Speisebrei sehr stark
  • Sinnvolle Körperpflege, Wasch- und Putzmittel
    • Nur Ökologisches, keine Petrochemie, keine Schaumbildner, keine kritischen Konservierungstoffe!
      • Tipp: Ich nutze primär Lavera, Sonett, teils Hauschka und Weleda.
    • Jedes Stück Chemie das Kleidung, Geschirr und die Haut berührt sollte einwandfrei und so hochqualitativ wie möglich sein!
  • Eine gute (vollwertige) Ernährung
    • Wobei ich eine Pflanzlich-Vollwertig-Pescetarische Ernährung (siehe oben) oder
    • eine auch Stärke basierende Pegane Ernährung (Pflanzlich-Vollwertig-Paleo-Pescetarisch) bevorzugen würde.
      • Also ohne ‘Standard’-Getreide, jedoch durchaus 1-2 * Woche Reis bzw. Hirse, sowie warme oder kalte (gepellte, vorher gekochte) Kartoffeln & Hülsenfrüchte.
  • Intermittierendes Fasten bzw. Zeitfenster-Ernährung
    • Die Nahrungsaufnahme sollte innerhalb eines 12h bzw. 10h Zeitfensters geschehen
      • Zwischen den Mahlzeiten min. 4, besser 5h Pause
      • Nahrung ist alles außer Wasser, also auch Kaffee und jeglicher Mini-Snack!
    • Spätestens 2h nach dem Aufstehen essen,
      • denn Essen taktet die zirkadianen Rhythmen der Organe ein.
    • Mindestens 3h vor dem Schlafen gehen mit dem Essen aufhören,
      • denn die Verdauung behindert den Schaf und unterdrückt bestimmte Hormone.
  • Sport & Bewegung
    • z.B. Spazieren gehen, Schwimmen, Rad fahren, Langlauf-Ski, Yoga, Body-Weight-Training
      • etwas was den Körper schon mal >20 Min./Tag fordert,
      • jedoch keine Extrem- & Schock/Impuls-Belastungen für Rücken, Knorpel & Co. bedeutet.
    • Erden!
      • Ohne Schuhe auf dem Rasen laufen, gehen, stehen, legen!
  • Guter Schlaf
    • 7h bis max. 8h Schlaf als Optimum (weniger im Sommer, mehr im nordeuropäischem Winter)
      • Optimaler weise spätestens um 22:30 schlafen gehen
      • Das Schlafzimmer ggf. abdunkeln (Rollos, Vorhänge) + gut lüften
    • Auf EMF-Hygiene achten – auf keinen Fall elektrischen Geräte am/im/um das Bett und
      • wenn möglich die Sicherung für das Schlafzimmer am Abend ausschalten.
  • Elektromagnetische Frequenzen (EMF) meiden!
  • Psychische und andere Stressoren reduzieren
    • In Teilzeit arbeiten – ggf. vorher die Ausgaben reduzieren (Auto weg, kleinere Wohnung, etc.)
    • EMF meiden – ggf. die Wohnsituation ändern!
    • In Ruhe (draußen) essen – ohne zu lesen, zu fernsehen, ohne PC & Co.
    • Ruhige Plätze suchen – Lärm & Großstadt vermeiden.

Das scheint zu Anfang (zu) viel zu sein – jedoch ist dies alles eine Frage von neuen Gewohnheiten, welche eine nach der anderen in den Tagesablauf integriert wird. Tipp: Auch Rom ist nicht an einem Tag entstanden 😉

Aber Vorsicht!

Die Ernährung bringt einige nur ‘so-und-so-weit’. Liegen den eigenen Problemen ernsthafte andere Ursachen zu Grunde – dann ist die Ernährung und hier Beschriebenes zwar ein – aus meiner Sicht – sehr gutes Fundament, es wird aber nicht ausreichen, um im Körper wieder alles in Ordnung zu bringen. Insofern sollte auch anderes im Fokus sein, u.a.:

  • Eine HPU ausschließlichen.
    • Geht mit einem Urintest von zu Hause aus.
  • Die Schilddrüse checken.
    • u.a. Blutwerte, Ultraschall – braucht schon mal einen kompetenten Arzt.
  • SteroidHormonlage checken.
    • Progesteron, DHEA-S, freies Testo, Estradiol, …
  • Die Neurotransmitter checken. und ggf. ausgleichen.
    • Wobei dies oft eng mit der Schilddrüse, den Nebennieren und dem Steroid-Hormonsystem zusammen hängt.
  • Wichtige BasisBlutwerte checken. Und nein, das “große Blutbild” ist aus meiner Sicht ein Witz in Tüten.
    • Niere, Leber, Bauchspeicheldrüse, Eisen, Kupfer, Zink, Aminosäuren, etc. pp. – alles in Ordnung?
  • Eine Schwermetall-Belastung ausschließlichen – die gab es oft Gratis -> Amalgam, Quecksilber.
    • Geht aus meiner Sicht gut über Haar-Analysen – wenn man weiß wie, was aber viele aus meiner Sicht nicht wissen.
  • Auf Zahn-Herde checken (NICO’s & Co.) und ggf. kompetent entfernen lassen!
    • Teils Labor-Diagnostisch (u.a. RANTES-Wert, Entzündungsmarker) nicht zu erfassen.
    • Braucht einen wirklich kompetenten Zahnarzt oder Chirurg mit hoch auflösendem DTV (oder besser).

Ich könnte jetzt noch einiges mehr schreiben – aber das sind aus meiner Sicht die üblichen Baustellen. Das nächste Problem ist, also selbst wenn man weiß, das hier und dort ein Problem ist, einen geeigneten Therapeuten zu finden der zumindest alles bis auf die Zahn-Baustelle angehen kann – individuell und mit einem ganzheitlichen Konzept.

Mein Fazit

Ich hoffe dass meine Tipps, welche ich hier in der Kürze aufgeschrieben habe möglichst frei von Dingen sind mit denen ‘man sich in den Fuß schießen kann’. Ich selber ‘stehe’ denn auch mehr auf Sachen die ein Leben lang funktionieren – und nicht nur ein paar Monate oder Jahre, wie z.B. Low-Carb & Co.

Was mir (bzw. hier) wichtig ist: Macht kein Muss oder Dogma aus irgend etwas und bleibt flexibel – ansonsten fühlt ‘man’ sich hinter her noch schlechter – weil der ‘innere Richter’ zuschlägt und ‘man’ sich so selbst verurteilt bzw. bestraft. ‘Sündigen’ geht o.k. – es sollte nur nicht mehrfach am Tag oder mehrfach die Woche mit den gleichen Dingen (z.B. Alkohol, Snacks) sein – sonst ‘verarscht’ man sich selber. So ist zumindest meine Sicht.

Die Psyche wirkt immer mit und ist ein großer Teil der Gesundheit und des Wohlbefindens. Wenn etwas positiv Wahrgenommenes nicht sofort umsetzbar ist oder scheint: Einfach anfangen und sich steigern. Die Richtung ist wichtig – nicht das Datum. Mal geht mehr, mal geht weniger -> macht eben einfach das, was (gerade) geht – aber auch nicht weniger 😉

Guten Appetit!


Quellen/Links