Und was ist mit Fisch? – also wegen EPA/DHA, Jod, Taurin, Carnitin, etc.?

Köhler (Seelachs). Autor: Tino Strauss, Quelle: , Lizenz: CC BY-SA 3.0

Kommt für mich Fisch als Lebensmittel in Frage?

Grundsätzlich sage ich hierzu: Ja!

Verwundert?

Hintergrund

Wer meinen Blog verfolgt wird gesehen haben, das ich das Thema Jod als sehr wichtig einschätze. Letztens hatte ich auch noch einmal was zu Omega-3 Fettsäuren, insb. der Thematik mit der DHA Fettsäure geschrieben.

Was haben Jod und DHA gemeinsam? Beide sind sehr wichtig für unser Gehirn & Hormonsystem und werden insb. in der Schwangerschaft (aus Gründen der Vorsicht  – weil man es eben nicht genau weiß oder sich einigen kann) empfohlen. Wo bei Jod die Zufuhr sehr einfach ist – einfach ein bisschen Algen essen – scheint die Lage bei DHA vertrackter.

Für alle die sich nicht weiter damit auseinandersetzten wollen: Es ist wohl sinnvoll (fettreichen) Fisch die Ernährung zu integrieren, weil dieser DHA (und auch EPA) enthält. Zudem ist in vielen (Salzwasser-) Fischarten auch Jod enthalten (weil diese eben auch Algen essen, z.B. Sardinen) sowie auch Selen. Alternativ kann es jedoch angebracht sein erst einmal die Aufnahme von Omega-6 Fetten zu reduzieren, so das die Omega 3 ALA Fettsäuren (aus pflanzlichen Lebensmitteln wie z.B. Leinsamen) vom Körper besser in EPA & und auch DHA gewandelt werden können. Mehr dazu in meinem Blogpost über Omega 3/6 Fettsäuren.

Von DHA Supplementen aus Fischölkapseln kann ich nach meiner Recherche jedoch nicht raten – zumindest nicht dauerhaft…

Welcher Fisch?

Übersicht: DHA in Fisch & Co. Quelle: USDA

Ich habe nicht lange recherchiert – aber es scheint das Schellfisch und Seelachs (Köhler) gut für Jod und Hering, Lachs, Makrele, Sardelle und Sardelle gut für EPA/DHA sind. Von Thunfisch würde ich auch Abstand halten – weil er als Raubfisch tendenziell viele Schwermetalle akkumuliert. Lachs sollte aus kontrollierten Gewässern – und auf keinen Fall aus der Zucht stammen… mehr dazu weiter unten im Text. Seitlich nun eine Tabelle mit DHA-Werten und in der Liste Werten zu Jod, EPA & DHA:

  • Jod pro 100g [1]:
    • Schellfisch: 417 ug
    • Seelachs: 263 ug
    • Scholle: 192 ug
    • Kabeljau: 120 ug
    • Thunfisch: 50 ug
  • EPA/DHA pro 100g [2][3]:
    • Sardelle/Anchovis 2,0g (EPA+DHA aus [3])
    • Thunfisch: 1,4g (EPA), 1,2g (DHA) wobei [3] deutlich niedrigere Werte angibt.
    • Hering: 0,7g (EPA), 1,2g (DHA) und im Regelfall sehr wenig Hg (Quecksilber)!
    • Lachs (Zucht): 0,7g (EPA), 1,9g (DHA) und wenig Hg – Wildlachs nur ca. 1g gesamt
    • Köhler (Seelachs): 0,47g (EPA+DHA und wenig Hg – aus [3])
    • Makrele: 0,6g (EPA), 1,1g (DHA) nach Q2 nur 1,2g insgesamt (Atlantik)
    • Sardine: 0,6g (EPA), 0,8g (DHA) nach Q2 nur 0,98g insgesamt
    • Forelle (Bach/Regenbogen): 0,g1 (EPA), 0,5g (DHA)
    • Kabeljau/Dorsch: 0,1g (EPA), 0,2g (DHA)
    • Shrimps: 0,315g (EPA+DHA aus [3])

Wie man sieht unterscheiden sich die Angaben in den drei Quellen. Das ist auch nur verständlich – denn Jahreszeit und Nahrungsangebot dürften sich auch auf den Fettgehalt des Fisches auswirken.

Noch mehr?

Ja, es scheint das auch Taurin [4] wichtig für die Schwangerschaft sein könnte. Der Körper soll davon auch bei rein pflanzlicher Lebensweise in der Regel genug bilden können, wobei bei Veganern der Taurinspiegel im Schnitt geringer als bei Omnivoren ist. Dies ist wohl deswegen so, da Taurin primär in tierischen Lebensmitteln (wie auch Fisch) vorkommt. Ob genug bzw. ausreichend auch optimal ist – das ist natürlich eine andere Frage. Meiner aktuellen Ansicht nach liegt ein Mangel bei der Eigensynthese eher darin begründet, das es an den Ausgangsprodukten, also genug Protein und B-Vitaminen, mangelt.

Aus dem Link von Gesundheit.de: “Taurin, eine freie ß-Aminosäure, ist das Endprodukt des Stoffwechsels der schwefel-haltigen Aminosäuren Methionin und Cystein. Gebildet wird Taurin bevorzugt in Leber und Gehirn unter Beteiligung von Vitamin B6. Die pro Tag synthetisierte Menge von 50 bis 125 mg reicht aus, um den Bedarf zu decken. Taurin ist daher nicht essentiell, d. h. es muss nicht mit der Nahrung zugeführt werden. (Anmerkung: Der Text stand wohl auch mal bei der DGE).

Der Körper synthetisiert Taurin [5] also selber – u.a. aus den Aminosäuren (Proteinen) Cystein und Methionin. Damit das klappt ist es wichtig auf die entsprechende Proteinzufuhr zu achten – z.B. mit Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Haferflocken, etc. pp. Das ist (leider) eine Baustelle die viele eher ethisch orientierte Veganer nicht unbedingt im Fokus haben – also das mit den genug Proteinen… weil ohne die läuft nun mal in der (Körper-)Biochemie (Synthese) nichts.

Deswegen ist es in der (veganen) Schwangerschaft (aus meiner Sicht) unbedingt angezeigt auf eine entsprechende Proteinzufuhr zu achten – alternativ z.B. Fisch zu essen [6]. Das Risiko in Bezug auf Anreicherung von Dioxinen und PCBs, Quecksilber wie auch auf BMAA (was ALS/Alzheimer auslösen kann) sollte hier bei gelegentlichen Konsum meiner Ansicht nach auch nicht überschätzt werden.

Kreatin & L-Carnitin

Auch Kreatin [7] und L-Carnitin [8] sind primär in Fleischprodukten enthalten – können aber ebenfalls vom Körper (in Maßen) synthetisiert werden. Dies soll er um so besser machen, je weniger von außen bekommt – und bei Supplementierung kann dies hier passieren (Zitat aus den Links): “Bei einer längerfristigen Supplementierung kann die körpereigenen Synthese unterdrückt werden.”.

Ich schreibe dies hier, weil beide Aminosäuren bei Kraftsportlern als Nahrungsergänzungsmittel zum Muskelmassenaufbau sehr beliebt sind. Für die Schwangerschaft ist das in Bezug auf Kreatin wohl aber unklar und von einer Supplementierung auf eigene Faust wird teils abgeraten [9] – weil zu wenig Daten verfügbar sind: “Creatine supplementation is suggested to be avoided unless it is prescribed by a healthcare professional.”

Bei Carnitin soll es aber umgekehrt sein, wie der Berufsverband der Frauenärzte [10] schreibt u.a. das hier:

“Wenn sich eine Schwangere vegetarisch ernähren möchte und mit einer Mehrlingsgeburt gerechnet wird, sollte eine Nahrungsergänzung mit L-Carnitin unbedingt in Betracht gezogen werden.”.

Ich schreibe ggf. später mal mehr dazu – weil ich die Thematik wichtig finde – also insb. für Menschen, welche sich vorwiegend Pflanzlich ernähren.

Genug Protein?

Die letzten beiden Abschnitte zeigten auf, das der Omnivore bestimmte Proteine und Baustoffe mit dem Tierprodukten quasi vor-verarbeitet ‘inklusive’ bekommt – welche der Metabolismus eines sich vorwiegend Pflanzlich ernährenden Menschen erst noch produzieren muss.

So ist es wichtig, das genug Protein und Mikronährstoffe mit der Nahrung aufgenommen werden – sonst kann der Körper die vorgenannten Stoffe (und andere) nicht (ausreichend) selber synthetisieren. Der ‘Brutto’-Proteinbedarf bei einem sich rein pflanzlich ernährenden Menschen ist meines erachtens in der Kausalfolge etwas höher als bei einem Omnivoren – weil für die Eigensynthese mehr Aminosäuren und auch Mikronährstoffe als Ausgangsstoffe für die biochemischen Prozesse benötigt werden. Zudem sind einige essentiellen Aminosäuren in einer pflanzlichen Ernährung im Vergleich zu Tierprodukten unterrepräsentiert – was jedoch nicht pauschal schlecht ist (dazu mehr in meinem Proteinartikel).

Klappt ‘rein pflanzlich’ (u.a. Vegan) langfristig und in der Schwangerschaft? – Anscheinend ja, aber nur gut geplant!

Die American Dietetic Association hat ein Positionspapier herausgegeben, in dem Sie folgendes schreibt [11]:

“It is the position of the American Dietetic Association that appropriately planned vegetarian diets, including total vegetarian or vegan diets, are healthful, nutritionally adequate, and may provide health benefits in the prevention and treatment of certain diseases. Well-planned vegetarian diets are appropriate for individuals during all stages of the life cycle, including pregnancy, lactation, infancy, childhood, and adolescence, and for athletes.”

Also alles o.k. mit der rein pflanzlichen Ernährung – auch in der Schwangerschaft? Anscheinend ja, jedoch nur wenn man weiß was man macht! Genau das meint der Text mit “Well-Planned” – also gut geplant. Wer das nicht weiß sollte meiner Einschätzung nach mindestens auf Fischprodukte zurück greifen – in Maßen. Ich würde da eher weniger – und mehrmals die Woche bevorzugen. Neben EPA/DHA gibts ja auch noch andere (gute) Aminosäuren & Co. (Jod, Selen, Eisen, Zink, Taurin, Carnitin, Kreatin, Retinol, etc.) im Fisch.

So wird denn auch die ggf. vorhandene toxische Last (der Fische) verteilt und mehrmals in der Woche EPA/DHA & Co. zugeführt. Wer mag kann ja vorher/nachher noch Chlorella, Bärlauch, SelenMSM und NAC (N-Acetyl-Cystein) nehmen – in der Hoffnung das diese Stoffe zumindest das aufgenommene Quecksilber (zumindest teilweise) binden und beim ausleiten helfen. Ob es was bringt? Keine Ahnung… zumindest vertritt Dr. Mutter [12] und andere [13] die Ansicht das es hilft.

Fisch und Schadstoffe…

Im Fettgewebe der Fische werden ggf. viele toxischen Stoffe akkumuliert, weswegen auch die Inuit sehr hohe Mengen an POP’s und Schwermetallen aufweisen – alles nicht schön [14]. Auch ist Fisch ist eine hervorragende Quelle von Mikroplastik [15] (also Weichmachern wie BPA & Co.), Flammschutzmittel, PCBs, Dioxinen, BMAA (Alzheimer, ALS), Perfluor-Chemikalien – Fisch ist oft sehr hoch belastet, da die Meere unsere globalen Kloaken sind. Diskutiert wird aktuell noch ob das Mikroplastik das eigentliche Problem ist – oder Stoffe die sich daran binden…

Und wer jetzt denkt das Fisch aus Aquakulturen nun besser ist… falsch gedacht – um ein vielfaches schlechter nach diesem Bericht von Nutritionfacts.org. Auch eine Studie für Lachs – zeigt gleiches (erschreckendes) auf [16] . Wer mehr wissen will schaut bitte in die Fischratgeber von Greenpeace [18][19] und dem WWF  [17] – damit lässt sich das Risiko deutlich verringern. Bitte bei Fischkonserven in Dosen auch vorsichtig sein (Weichmacher im Plastiküberzug) [20] – und am besten frischen oder TK-Fisch nutzen!

Ein anderer Aspekt bei Fisch ist noch, das hier wohl recht große Mengen an TMAO direkt gebildet bzw. zugeführt wird. So schön dann Fisch auch ist – übertreiben sollte man es auch nicht und ggf. 2-3 mal die Woche kleinere Mengen (50-100g) essen.

Zur Rehabilitation des Fisches: Wer meint, das Pflanzen ohne Belastungen (u.a. in Bezug auf Radioaktivität) und Probleme (Lektine, Antinährstoffe) daherkommen den muss ich enttäuschen.

Fazit

Als ich das mit der Wichtigkeit von DHA noch nicht ‘auf dem Schirm hatte’, nahm ich an, das eine rein pflanzliche Ernährung langfristig gesehen die vorteilhafteste Variante ist. Dieses sehe ich in zwischen nicht mehr so – allen Organisationen, Medizinern, Wissenschaftlern, Ernährungswissenschaftlern & Co. zum trotze die es anders sehen mögen. Zwar geht es sicher auch ohne Fisch und die extra Dosis DHA – nur wäre dies mehr als Sub-Optimal in Bezug auf meinen aktuellen Wissensstand (-> insb. Gehirngesundheit).

Fettreicher Fisch (so 200-300g die Woche), welcher nicht aus der Zucht kommt, ist aktuell das bevorzugte Fleisch das für mich in Betracht kommt. Dies, da die anderen Säugetiere in Ihrem Fleisch kein Jod und kein (bzw. sehr wenig) DHA bieten. Zudem wurden die land basierten Tiere oft mit Weizen, Mais und Soja gemästet, mit Antibiotika behandelt, hatten teils wenig Licht und wurden oft viel Stress ausgesetzt – alles nicht gut.

Grundsätzlich sehe ich mit dem Fisch auch kein großes Problem, denn nach der Adventistenstudie II [22] leben Fisch essende Veganer/Vegetarier (Pescetarier) ggf. sogar noch länger als reine Veganer/Vegetarier und haben ein geringeres Darmkrebsrisiko. Dennoch denke ich, das man es auch mit Fisch nicht übertreiben sollte, u.a. weil die Belastungen doch schon recht hoch sein können. Alles in Maßen…

Reguläres ‘Fleisch’ hingegen scheint in Bezug auf die EPIC-Studie nicht so gut abzuschneiden, wie auch das DKFZ [21] bestätigt. Wobei natürlich beim ‘Fleisch’ (wie schon angesprochen) riesige Unterschiede in der Art, Qualität, Verarbeitung und bei der Menge des Verzehrs gibt.

 


Links / Quellen

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