Und was ist mit Fisch? – Also wegen DHA, EPA, Jod, Selen und Aminosäuren wie Taurin, Carnitin, etc.?

Fisch - Köhler (Seelachs)

Köhler (Seelachs). Autor: Tino Strauss, Quelle: , Lizenz: CC BY-SA 3.0

Heute mal zu einem Thema, zu dem ich öfters gefragt werde: Kommt für mich Fisch als Lebensmittel in Frage?’. Grundsätzlich sage ich hierzu: Ja! – jedoch in (geringen) Maßen und dann auch nur bestimmte Fischsorten bzw. Arten.

Verwundert? Wenn “Ja”, dann einfach weiter lesen 😉

Wer dieses Blog verfolgt verfolgt wird gesehen haben, das ich das Thema Omega-3 Fettsäuren, insb. der Thematik der DHA Fettsäure, als sehr wichtig einschätze. In der Überschrift steht auch noch was zu Jod – was ebenfalls nicht unwichtig ist. Was haben Jod und DHA gemeinsam? Beide sind sehr wichtig für unser Gehirn & Hormonsystem und werden insb. auch in der Schwangerschaft empfohlen. Wo bei Jod eine Nahrungsergänzung recht einfach ist (Algen, Jod-Tabletten) – scheint die Lage bei DHA (und auch seinem Vorläufer EPA) vertrackter.

Für alle die sich nicht weiter damit auseinandersetzten wollen mein Fazit vorab: Es ist wohl sinnvoll (fettreichen) Fisch die Ernährung zu integrieren, weil dieser DHA (und auch EPA) enthält. Zudem ist in vielen (Salzwasser-) Fischarten (z.B. Sardinen) auch Jod enthalten weil diese Algen fressen, dazu Selen sowie tierische Aminosäuren wie Kreatin, Taurin, Carnitin. Wer Fisch nicht mag, der sollte zumindest seine Aufnahme von Omega-6 Fetten zu reduzieren, so das die pflanzliche Omega 3 Fettsäure ALA (Alpha-Linolsäure), z.B. zu finden in Hanf- und Leinsamen, vom Körper besser in EPA und DHA gewandelt werden kann.

Wichtig: Von DHA Supplementen aus Fischölkapseln kann ich nach meiner Recherche jedoch nicht raten – zumindest keine dauerhafte Einnahme empfehlen.

Welcher Fisch für was?

Übersicht: DHA in Fisch

Übersicht: DHA in Fisch & Co. Quelle: USDA

Ich habe das Thema nur kurz recherchiert – und es scheint, das Schellfisch und Seelachs (Köhler) gut für Jod, wobei Hering, Lachs, Makrele, Sardine und Sardelle gut für EPA/DHA sind. Von Thunfisch würde ich auch Abstand halten – weil er als Raubfisch tendenziell viele Schwermetalle akkumuliert. Lachs sollte aus kontrollierten Gewässern – und auf keinen Fall aus der Zucht stammen – mehr dazu weiter unten im Text. Im Zweifelsfall sollten die Angaben für ungesättigte Fettsäuren (EPA+DHA) auf der Fisch-Packung kontrolliert werden (bei TK-Ware). Hier nun die von mir ermittelten Werte zu Jod, EPA & DHA:

  • EPA/DHA pro 100g [2][3]:
    • Sardelle/Anchovis 2,0 g EPA+DHA aus [3] (in der Regel sehr wenig belastet).
    • Thunfisch: 1,4 g (EPA), 1,2 g (DHA) wobei [3] deutlich niedrigere Werte angibt. Achtung: Hg (Quecksilber) & Co. Problematik -> Raubfisch
    • Hering: 0,7 g (EPA), 1,2 g (DHA) und im Regelfall sehr wenig Hg!
    • Lachs (Zucht): 0,7 g (EPA), 1,9 g (DHA) und wenig Hg – Wildlachs nur ca. 1g gesamt
    • Köhler (Seelachs): 0,47 g (EPA+DHA und wenig Hg – aus [3])
    • Makrele: 0,6 g (EPA), 1,1 g (DHA) nach Q2 nur 1,2 g insgesamt (Atlantik)
    • Sardine: 0,6 g (EPA), 0,8 g (DHA) nach Q2 nur 0,98 g insgesamt (in der Regel sehr wenig belastet).
    • Forelle (Bach/Regenbogen): 0,1 g (EPA), 0,5 g (DHA)
    • Kabeljau/Dorsch: 0,1 g (EPA), 0,2 g (DHA)
    • Shrimps: 0,315 g (EPA+DHA aus [3])
  • Jod pro 100g [1]:
    • Schellfisch: 417 ug
    • Seelachs: 263 ug
    • Scholle: 192 ug
    • Kabeljau: 120 ug
    • Thunfisch: 50 ug

Wie man sieht, unterscheiden sich die Angaben in den verschiedenen Quellen, was für mich verständlich ist, denn Jahreszeit und Nahrungsangebot dürften sich auch auf den Fettgehalt des Fisches auswirken.

Enthalten Fische noch mehr sinnvolles außer DHA & EPA? Etwas zu Taurin, Kreatin und Carnitin

Ja, z.B. Taurin [4], was u.a. wichtig für die Schwangerschaft sein könnte. Der Körper soll davon auch bei rein pflanzlicher Lebensweise in der Regel genug bilden können, wobei bei Veganern der Taurinspiegel im Schnitt geringer als bei Omnivoren ist. Dies ist wohl deswegen so, da Taurin primär in tierischen Lebensmitteln (wie auch Fisch) vorkommt. Ob genug bzw. ausreichend auch optimal ist – das ist natürlich eine andere Frage. Meiner aktuellen Ansicht nach liegt ein Grund für einen Mangel bei der Eigensynthese darin begründet, das es an den Ausgangsprodukten, also genug Proteinen und insb. B-Vitaminen fehlt. Aus dem Link von Gesundheit.de [4]:

“Taurin, eine freie ß-Aminosäure, ist das Endprodukt des Stoffwechsels der schwefel-haltigen Aminosäuren Methionin und Cystein. Gebildet wird Taurin bevorzugt in Leber und Gehirn unter Beteiligung von Vitamin B6. Die pro Tag synthetisierte Menge von 50 bis 125 mg reicht aus, um den Bedarf zu decken. Taurin ist daher nicht essentiell, d. h. es muss nicht mit der Nahrung zugeführt werden. (Anmerkung: Der Text stand wohl auch mal bei der DGE).

Der Körper synthetisiert Taurin [5] also selber – u.a. aus den Aminosäuren Cystein, Methionin & B6. Damit das klappt ist es wichtig auf die entsprechende Proteinzufuhr zu achten – z.B. mit Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Haferflocken, etc. pp. Das ist (leider) eine Baustelle die viele eher ethisch orientierte Veganer nicht unbedingt im Fokus haben – also das mit den genug Proteinen… weil ohne die läuft nun mal in der (Körper-)Biochemie (Synthese) nichts. Ach ja: Einen B6-Mangel haben dann auch potentiell ca. 10% der Frauen, wegen KPU/HPU (Männer sind weniger betroffen). Deswegen ist es in der (veganen) Schwangerschaft (aus meiner Sicht) unbedingt angezeigt auf eine entsprechende Proteinzufuhr zu achten – alternativ z.B. Fisch zu essen [6]. Das Risiko in Bezug auf Anreicherung von Dioxinen und PCBs, Quecksilber wie auch auf BMAA (was ALS/Alzheimer auslösen kann) sollte hier bei gelegentlichen Konsum meiner Ansicht nach auch nicht überschätzt werden.

Auch Kreatin [7] und L-Carnitin [8] sind primär in Fleischprodukten enthalten – können aber ebenfalls vom Körper (in Maßen) synthetisiert werden. Dies soll er um so besser machen, je weniger von außen bekommt – wenn alle Baustoffe vorhanden sind.und bei Supplementierung kann dies hier passieren (Zitat aus den Links):  “Bei einer längerfristigen Supplementierung kann die körpereigenen Synthese unterdrückt werden.”. So wird z.B. vom Berufsverband der Frauenärzte [10] zu einer Ergänzung geraten:

“Wenn sich eine Schwangere vegetarisch ernähren möchte und mit einer Mehrlingsgeburt gerechnet wird, sollte eine Nahrungsergänzung mit L-Carnitin unbedingt in Betracht gezogen werden.”.

Wer mehr zu der ganzen Thematik Taurin, Kreatin & Co. wissen möchte, dem empfehle ich meinen Beitrag dazu. Der richtet sich dann speziell an Menschen die wenig oder keine Tierprodukte verzehren.

Rekapitulation zum Thema Proteinquelle & vorgebaute Aminosäuren

Der letzte Abschnitt zeigt auf, das Fleischesser bestimmte Aminosäuren (Proteine, Baustoffe) mit dem Tierprodukten quasi vor-verarbeitet ‘inklusive’ bekommt. Dies entlastet den Metabolismus eines sich vorwiegend pflanzlich ernährenden Menschen, welcher diese erst noch unter Verbrauch von Mikronährstoffen und anderen Aminosäuren produzieren muss.

So ist es wichtig, das bei einer Ernährung ohne Fisch (oder Fleisch) genug Protein und Mikronährstoffe mit der Nahrung aufgenommen werden – sonst kann der Körper die vorgenannten Stoffe (und andere) nicht (ausreichend) selber synthetisieren. Der ‘Brutto’-Proteinbedarf bei einem sich rein pflanzlich ernährenden Menschen ist meines Erachtens in der Kausalfolge etwas höher als bei einem Omnivoren – weil für die Eigensynthese mehr Aminosäuren und auch Mikronährstoffe als Ausgangsstoffe für die biochemischen Prozesse benötigt werden. Zudem sind einige essentiellen Aminosäuren in einer pflanzlichen Ernährung im Vergleich zu Tierprodukten unterrepräsentiert – was jedoch nicht pauschal schlecht ist (dazu mehr in meinem Proteinartikel). Alles dies wird jedoch von den Ernährungsempfehlungen nicht berücksichtigt – genauso wie der Schaden, den zu viele Tierprodukte anrichten.

Selen, Jod, Retinol und Vitamin D

Eingangs schon kurz erwähnt, sind Fische auch hervorragende Quellen für Selen und Jod und enthalten zusätzlich auch noch Retinol (Vitamin A) und Vitamin D. Zu Jod & Selen habe ich einige Mengenangaben in der Buchkritik von ‘Better Body Better Brain’ abgetippt. Richtiges Vitamin A (Retinol) ist dann auch für ansonsten reine Pflanzenesser durchaus wichtig, da es nur in Tierprodukten vorkommt. Gerade viele ‘Veganer’ dürften hier im Mangel sein, wenn Sie zu wenig Karotten & andere Provitamin haltige Gemüse essen oder bestimmte Gen-Polymorphismen haben (-> BCMO1 [23]).

Zwischenfrage: Klappt ‘rein pflanzlich’ (u.a. Vegan) langfristig und in der Schwangerschaft?

Ja, jedoch nur gut geplant! Die American Dietetic Association hat ein Positionspapier herausgegeben, in dem Sie folgendes schreibt [11]:

“It is the position of the American Dietetic Association that appropriately planned vegetarian diets, including total vegetarian or vegan diets, are healthful, nutritionally adequate, and may provide health benefits in the prevention and treatment of certain diseases. Well-planned vegetarian diets are appropriate for individuals during all stages of the life cycle, including pregnancy, lactation, infancy, childhood, and adolescence, and for athletes.”

Also alles o.k. mit der rein pflanzlichen Ernährung – auch in der Schwangerschaft? Anscheinend ja, jedoch nur wenn man weiß was man macht! Genau das meint der Text mit “Well-Planned” – also gut geplant. Wer das nicht weiß sollte meiner Einschätzung nach mindestens auf Fischprodukte zurück greifen – in Maßen. Ich würde da eher weniger – und mehrmals die Woche bevorzugen. Neben EPA/DHA gibts ja auch noch andere (gute) Aminosäuren & Co. (Jod, Selen, Eisen, Zink, Taurin, Carnitin, Kreatin, Retinol, etc.) im Fisch.

Allerdings hat das alles ein Haken: Es gibt genetische Faktoren, welche die Umwandlung von ALA nach EPA/DHA beschränken.. und das kann dann bei Veganer Ernährung ‘in die Hose’ gehen. Deswegen sind nach der Adventist-Health Study auch Pescetarier besser dran als reine Veganer…

Das ungeliebte Thema: Fisch und Schadstoffe

Im Fettgewebe der Fische werden ggf. viele toxischen Stoffe akkumuliert, weswegen auch die Inuit sehr hohe Mengen an POP’s und Schwermetallen aufweisen – alles nicht schön [14]. Auch ist Fisch ist eine hervorragende Quelle von Mikroplastik [15], Weichmachern wie BPA & Co.Flammschutzmittel, PCBs, Dioxinen, BMAA (-> in Verbindung mit Alzheimer, ALS), Perfluor-Chemikalien – alles Dinge die man nicht braucht. Fisch ist so oft stark belastet, da die Meere inzwischen unsere globalen “Kloaken” sind.

Und wer jetzt denkt das Fisch aus Aquakulturen nun besser ist – leider (in der Regel) falsch gedacht. Nach einem Bericht von Nutritionfacts.org sieht es da schlimmer aus, wobei Fisch aus China dann sehr stark belastet ist [25][26]. Auch eine Studie für Lachs zeigt ähnlich erschreckendes auf [16]. Wer mehr wissen will, der schaut bitte in die Fischratgeber von Greenpeace [18][19] und dem WWF [17]. Fischkonserven in Dosen sind dann komplett zu vermeiden, denn Sie haben Weichmacher im Plastiküberzug [20] und die Fettsären sind durch die Hitzebehandlung in der Regel voll oxidiert.

Ein anderer Aspekt bei Fisch ist noch, das hier wohl recht große Mengen an TMAO zugeführt wird, was angeblich schädlich sein soll, dann aber auch wieder nicht [26]. Wie auch immer: übertreiben sollte man es auch mit Fisch nicht, speziell wegen der Schwermetalle und der anderweitigen Belastungen. Wenn ich Fisch esse, dann beschränke ich so den Konsum auf 150-300 g Fisch pro Woche, welche ich auf zwei Mahlzeiten verteile, soweit ich das logistisch schaffe.

Achtung: Teils werden zum Fischkonsum vorher/nachher noch Chlorella, Bärlauch, SelenMSM und NAC (N-Acetyl-Cystein) empfohlen – in der Hoffnung das diese Stoffe zumindest das aufgenommene Quecksilber (zumindest teilweise) binden und beim “ausleiten” helfen. Ob es was bringt? Keine Ahnung… zumindest vertreten Dr. Mutter [12] und andere [13] die Ansicht das es gegen Quecksilber hilft – ich währe mit solchen Hausmittelchen jedoch sehr, sehr vorsichtig.

Mein Fazit

Bevor ich die Relevanz von DHA erkannt hatte, nahm ich an, das eine rein pflanzliche Ernährung langfristig gesehen für alle Menschen die vorteilhafteste Variante ist. Dieses sehe ich in zwischen differenzierter – allen Organisationen, Medizinern, Wissenschaftlern, Ernährungswissenschaftlern & Co. zum trotze die es anders sehen mögen. Zwar geht es sicher auch ohne Fisch und die “extra Dosis DHA” – aber es gibt genetische Faktoren, welche die Umwandlung von ALA in EPA und DHA reduzieren. Auch muss alternativ auf genug ALA und eine optimale Nährstoffversorgung  sowie “nicht zu viel” Omega-6 Fette geachtet werden. Alles nicht ganz so einfach.

Fettreicher Fisch, so 150-300 g die Woche, welcher nicht aus der Zucht kommt, ist aktuell das bevorzugte Fleisch das für mich in Betracht kommt. Dies, da die anderen Säugetiere in Ihrem Fleisch kein Jod und kein (bzw. sehr wenig) DHA bieten. Zudem wurden die Land basierten Tiere oft mit Weizen, Mais und Soja gemästet, mit Antibiotika behandelt, hatten teils wenig Licht gesehen und wurden oft viel Stress ausgesetzt – alles nicht gut. Grundsätzlich sehe ich so mit Fischsorten wie Sardine, Sardelle, aber auch Hering & Makrele (je nach Fanggebiet) weniger (bzw. überschaubare) Probleme.

Nach der Adventistenstudie II [22] leben Fisch essende Veganer/Vegetarier (Pescetarier) dann ggf. sogar länger als reine Veganer/Vegetarier und haben ein geringeres Darmkrebsrisiko. Dennoch denke ich, das man es auch mit Fisch nicht übertreiben sollte, u.a. weil die Belastungen (je nach Art & Herkunft) doch schon recht hoch sein können. Reguläres ‘Fleisch’ hingegen scheint in Bezug auf die EPIC-Studie nicht so gut abzuschneiden, wie auch das DKFZ [21] bestätigt. Wobei natürlich beim ‘Fleisch’ (wie schon angesprochen) riesige Unterschiede in der Art, Qualität, Verarbeitung und bei der Menge des Verzehrs gibt.

 


Links / Quellen

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