Magnesium – Formen (Citrat, Gluconat, Glycinat, L-Threonat …) und überhaupt!?

Magnesium im PSE. Quelle: Wikipedia

Einskommafünfjahre dieses Blog und noch nichts über Magnesium (Mg)? Tja, über Magnesium steht überall smalo viel geschrieben [1] – was ich ich da noch zusätzlich schreiben? Es ist wichtig, für ganz viele Funktionen im Körper, den Energiestoffwechsel, die Muskelentspannung (Ca-Mg-ATPase), die Telomere (Telomerase -> DNA Endkappen), das Nervensystem, für über 300 enzymatische Prozesse [27], hilft beim Schlafen, scheint wichtig in Verbindung mit Vitamin D, etc. pp. Das könnte ich jetzt noch lange fortsetzten…

Mitochondrialer Energiestoffwechsel, Telomere & Co…

sind wichtige Themen für mich beim Magnesium. So schreiben die Autoren von [19]:

“Die Telomerase ist Magnesium-abhängig. Magnesium stabilisiert die DNA, fördert die DNA-Replikation und reduziert die Lipidperoxidation”.

und eine eingeschränkte Telomerase ist keine gute Idee, da diese die Aufgabe hat die Telomere wieder herzustellen. Die Telomere sind dabei so etwas wie die Endkappen & Schutz unserer Chromosomen. Weiter im Text:

“Als primären Effekt eines Magnesiummangels beobachtet man eine Reduktion von Enzymaktivitäten mit Schrittmacheraufgaben in den Stoffwechselwegen der mitochondrialen Energieproduktion”

… was die (mitochondriale) ATP(Synth)ase meint. Was sich hier ggf. sehr abstrakt anhört meint: Ohne genug Magnesium in den Zellen funktioniert nix so richtig mit dem zellulären Energiestoffwechsel (Mitochondrien) -> Man fühlt sich schlapp & ohne Energie, Muskeln können nicht entspannen, etc. pp.

Gibt es überhaupt einen Mangel in Deutschland?

Bevor man sich mit irgendetwas auseinandersetzt ist ja durchaus interessant erst einmal zu wissen ob es überhaupt und theoretisch ein Problem geben könnte. So erreichen nach der nationalen Verzehrstudie II ca. 1/3 der deutschen Bevölkerung die Empfehlung der DGE [6] in Bezug auf die Zufuhr an Magnesium nicht. Aus dem Text von DocMedicus [7]:

“Ca. ein Drittel der deutschen Bevölkerung erreicht die tägliche Zufuhr-Empfehlung für Magnesium nicht. Bei den weiblichen Jugendlichen (14-18 Jahre) nehmen sogar 56 % nicht genügend Magnesium auf. Den am schlechtesten Versorgten Männern wie auch Frauen fehlen 169 mg Magnesium pro Tag.”

Und ob das was die DGE als Zufuhr empfiehlt wirklich ein optimaler Gesundheitswert ist – das ist noch eine andere Frage. Wer meint betroffen zu sein und/oder mehr Interesse hat, der lese weiter.

Wo kommt Magnesium natürlich vor?

Bevor ich zu Supplementen greifen würde – schaue ich immer erst obs nicht auch mit der Ernährung klappt – z.B. über Cronometer. Hier mal nur einige Quellen für Magnesium als Anhaltswert:

Magnesiumgehaltmg/100g
Sonnenblumenkerne420
Kakaopulver420
Leinsamen350
Sojaprodukte260-280
Mandeln220-252
Pilze190
Hirse170
Reis (Vollkorn)157
Haselnüsse155
Haferflocken139
Kidneybohnen140
Walnüsse131

Weißer Reis (30 mg), Weißbrot (30 mg), Eier (14 mg) oder Milch- (3-12 mg) und Fleischprodukte (17-37 mg) sind jedenfalls keine guten Quellen für Magnesium.

Dabei beeinflusst auch die Art der Nahrung bzw. Kombination die Aufnahme von Mg – einige Ballaststoffe (Hemi-Zellulose, Lignine) , Oxalate und Phytinsäuren sollen Sie bremsen, mittelkettige Triglyceride, Resistente Stärke, Oligosaccharide, Inulin, Mannitol sollen Sie verbessern [31]. Wer also ein klassisches Müsli isst und viel (Vollkorn-)Getreide zu sich nicht, sollte keine Probleme haben, wobei ich meine Gereide und einen Teil des Müslis keime um Phytinsäuren (und anderes) abzubauen und u.a. die Aufnahme der Mineralien zu verbessern.

Verschiedenste Formen…

Was jedoch immer ein Aspekt war durch den ich nicht durchgeblickt hatte: Welche Form von Mg ist denn nun die beste bzw. preiswerteste im Bezug auf Wirkung, Verträglichkeit und Kosten? So gibt es folgende allgemeine Varianten [24][3] – wobei ich die, welche mir am sinnvollsten erscheinen mal Fett markiert habe:

  • Magnesiumgluconat (nach [3] die höchste Bioverfügbarkeit -> mit einer Mahlzeit einnehmen)
  • Magnesium(bis)glycinat (mit Glycin cheliert und geht so nicht die üblichen Aufnahmewege, nach [24][33] die höchste Bioverfügbarkeit, gut verträglich, Aufnahme wird nicht durch Phytinsäure & Co. behindert, wohl gut für den Schlaf, kein Durchfall)
  • Magnesiumcitrat (verbreitet, wird wohl gut aufgenommen, günstig, geht recht schnell ins Blut (Spitze), kann in hohen Dosen (>400 mg) abführend wirken -> mit einer Mahlzeit einnehmen, das Citrat kann sich positiv in bez. auf Nierensteine auswirken)
  • Magnesiumcarbonat (Wohl gut verträglich [25], günstig im 2Kg Eimer, ist auch in den Mineralwässern und Sango-Koralle, wohl gut gegen Sodbrennen -> säurehemmende Wirkung)
  • Magnesium-Malat (soll bei Erschöpfungszuständen wirkungsvoll sein, hat Malat, wichtig für den Citrat-Zyklus [32])
  • Magnesium-ZMK (hat alle Mg-Formen des Citrat-Zyklus: Citrat, Fumarat, Malat, Succinat und Alpha-Keto-Glutarat [32])
  • Magnesiumoxid (Wohl eher zeit-verzögerte Aufnahme [26], jedoch wohl echt gute Aufnahme [25], kann wohl auch abführend wirken)
  • Magnesiumfumerat, Succinat und Alpha-Keto-Glutarat (ähnlich ZMK)
  • Magnesiumascorbat (mit Ascorbin -> Vitamin C -> kann wohl abführend wirken, hatte damit keine Probleme)
  • Magnesiumchlorid (mit Chlorid)
  • Magnesiumtaurat (mit Taurin)
  • Magnesiumsulfat (Spezieller, teils auch in Badesalzen, ansonsten eher Abführmittel)
  • Magnesiumarginat (mit Arginin)
  • Magnesiumlysinat (mit Lysin)

Dann noch Magnesiumverbindungen für speziellen Anwendungen:

  • Magnesium L-Threonat (neueste Verbindung, passiert Blut-Hirn-Schranke, gilt als Nootropikum)
  • Magnesium 2-AEP (mit Phosphorylethanolaminen cheliert, soll Myelinschichten (Nervenzellen) schützen) [18]
  • Magnesiumorotat (soll Muskelzellen gut regenerieren, fürs Herz, jedoch ggf. nur für Kurzzeitanwendung -> Harnsäure wird erhöht)
  • Magnesiumperoxid (wohl nur was für die nachhaltige Darmreinigung…)

Und Magnesiumverbindungen auf die wohl eher Verzichtet werden sollte:

  • Magnesiumaspartat (Wohl nicht gut wegen der Asparaginsäure)
  • Magnesiumpidolat (die enthaltene freie Glutaminsäure kann wohl als Zellgift wirken)
  • Magnesiumhydroxid (Schlechte Absorption, mehr Stuhlgang)
  • Magnesiumlaktat (Senkt wohl die Leistungsfähigeit – oft in Reinigungsmitteln)

Ganz schön viel Zeug was es da gibt, oder?

… machen verschiedenste Sachen

Wer das Thema recherchiert, der wird feststellen, das es die ‘eine optimale’ Mg-Verbindung nicht gibt. Es ist wichtig was erreicht werden soll um die Verbindung bzw. den individuell richtigen Mix zu wählen.

  • So wird z.B. das Citrat schneller aufgenommen als das Oxid – über die Zeit sind die Absorptionsmengen wohl ähnlich [26].
  • Oxid soll die intrazellulär gespeicherte Menge mehr erhöhen als Citrat-Supplementation [28].
  • wobei eine Oxid-Supplementation nichts bei nächtlichen Muskelkrämpfen gebracht haben soll [29]
    • Wobei fraglich ist ob ca. 865 mg Brutto,  1 * Tag über 4 Wochen eine sinnvolle Dosierung /Einnahme-Schema ist…

Dann machen einige Mg-Verbindungen noch spezifische Dinge, wie das überwinden der Blut-Hirn Schranke (Threnonat), so das auch hier wieder geschaut werden sollte was eigentlich das Ziel einer Supplementation ist.

..  und werden von noch mehr Dingen beeinflusst

Die Absorption von Mg unterliegt dann auch noch verschiedensten Faktoren, u.a. dem individuellen Magnesium-Status [27], der jeweiligen Zufuhrmenge pro Zeitintervall (öfters weniger ist besser) [31], dem Status zumindest einiger der östrogenen Hormone [27] sowie auch dem Status an Vitamin D, wobei pharmakologische Dosen von Vitamin D die Aufnahme verbessern sollen [30]. Grundsätzlich soll dann wohl auch die Mg-Form in Bezug auf die Resorption sogar weniger relevant sein als gedacht [31]. Aus der letzten Studie [31]:

“Due to the lack of standardized tests to assess Mg2+ status and intestinal absorption, it remains unclear which Mg2+ binding form produces the highest bioavailability. The Mg2+ intake dose combined with the endogenous Mg2+ status is more important.”

Es scheint also, das die über den Tag verteilte Dosierung und der eigene Mg-Status die wichtigsten Kriterien für die Mg-Resporption bzw. die Bioverfügbarkeit sind.

Magnesium und die Diagnostik: Bitte im Vollblut messen, nicht im Serum

Die Serumswerte sagen wohl nicht viel aus – wie auch bei Natrium und Calcium mobilisiert der Körper die Mineralien aus den Speichern (u.a. Knochen & Muskelgewebe) um den Wert im Blutserum konstant zu halten. Die Blutserumswerte geben also eher nur eine komplette Unterversorgung oder eine Überversorgung an. Die Anteile an Mg im Körper sind u.a. [4][27]:

  • Blutserum: 0,3%
  • Rote Blutkörperchen: 0.5%
  • Erythrozyten: 0,5%
  • Weichteile: 19,3%
  • Muskeln: 27%
  • Knochen: 52,9%

Hmmm… zumindest ist die Mobilisierung des Magnesiums aus den Knochen nicht gut – und wenn das aus den Muskeln geschieht, dann merkt man das wohl auch mittels Krämpfen…. spätestens dann sollte ggf. das Nachdenken einsetzten 😉

Noch eine Anmerkung: Eine Messung des Mg-Spiegels (wie auch bei Zink, Kupfer, Selen und Kalium) sollte, wenn überhaupt, aus dem Vollblut geschehen, da Ihr Anteil dort dem des Serums deutlich übersteigt und so eine bessere Diagnose zulässt [14].

Wofür ist Mg (noch) gut – was sollte man beachten?

Magnesium ist leicht basisch besonders (insb. die Citratform) – wirkt also auch Basisch im Magen und kann die Magensäure etwas neutralisieren (und ist wohl unproblematischer als Natron [10]). Insofern sollte es nicht gleichzeitig mit proteinreichem Essen eingenommen werden. Mg bietet sich so z.B. zur Einnahme am Abend an – wo es wohl auch als BioHack für besseres Schlafen dienen kann [9].

Andere Anwendungsgebiete nach Suppversity [3] sind u.a.:

  • Innere Unruhe: Mg ist wohl das Tor zum NDMA-Rezeptor , der mit dem GABA-Rezeptor interagiert. Ein Mangel an Mg kann dann ggf. die Symptome der inneren Unruhe auslösen [11].
  • Depressionen: Niedrige zelluläre Mg-Werte können Depressionen vorausgehen bzw. diese begünstigen. 125-300 mg Mg-Glycinat oder Mg-Taurinat zu jeder Mahlzeit und vor dem schlafen gehen sollen hier hilfreich sein [13]. Weiterhin listet das Paper noch weitere neurodegenerative Probleme bei Mangel von Mg auf und schreibt auch davon das die Mg-Zufuhr bei Stress und hoher Calciumaufnahme vorteilhaft sein kann.
  • Niedriger Vitamin D-Spiegel (25 OH): Noch unklarer Mechanismus, jedoch ist Mg auch wichtig im Bezug auf den D3-Stoffwechsel und umgekehrt [12].
  • Stress & Burnout: Ein niedriger Mg-Spiegel führt wohl zu einer Hyperaktivität der Stress-Achse im Hypothalamus, der Hypophyse und den Hoden (HPTA), was zur überlastung des zentralen Nervensystems (Burnout) führen kann [11].

Ansonsten können zu hohe Mg-(Einmal-)Dosen abführend wirken, was ja schon aus den Kommentaren zu den einzelnen Mg-Formen hervorgehen sollte.

Sonderform ‘für das Gehirn’: Magnesium L-Threonat

Diese Sonderform von Magnesium (Mg(C4H7O5)2), ein Magnesiumsalz der L-Threonsäure und natürlicher Metabolit des Vitamin C wurde er vor wenigen Jahren unter Beteiligung von Wissenschaftlern der US-Universität MIT entwickelt und erlaubt wohl eine bessere Passage der Blut-Hirn-Schranke und auch der Membran der Mitochondrien überwinden kann:

 “with the ability to pentrate the mitochondrial membrane” [4]

Praktischerweise hat dann auch die erste [15] und zweite Studie [16] (ebenfalls von MIT-Forschern…) zu L-Threonat an Ratten positive Effekte herausgefunden, u.a. was die Lernfähigkeit (Erhöhung der synaptische Plastizität im Hippokampus) und Unterdrückung von Angstzuständen betrifft.

Aktuell laufen vier klinische Studien zu dieser Magnesiumverbindung (u.a. Demenz, ADHD, XMEN Syndrom mit Epstein-Barr Infektion sowie Schizophrenie), wobei es auch eine Studie gibt, die schon abgeschlossen ist. Diese hat sich auf Lernschwierigkeiten in älteren Menschen konzentriert und deren Ergebnisse (in Bezug auf L-Threonat) sehen recht interessant aus [17].

Da diese Sonderform von den üblichen Supplementeherstellern wohl aus der gleichen (lizensierten) Herstellung bezogen wird, scheint es nach Superfoodly [4] egal zu sein von welchem Supplementehersteller (LEF, NOW, Doctors Best, Jarrows, etc.) diese Form bezogen wird – so das primär Preis, Zusatzstoffe und das Vertrauen in die Qualitätssicherung einer bestimmte Marke für die Kaufentscheidung relevant scheinen.

Dosierung?

Das ist nicht der Fokus dieses Artikels – und wieder so ein Thema bei dem sich die ‘Gelehrten streiten’. Die eingangs schon zitierten Autoren [19] referenzieren für diesen Aspekt auf eine andere (eigene) Studie [20] und schreiben:

“Der tägliche Bedarf eines Erwachsenen liegt bei 350 bis 400 mg Magnesium. Für eine adäquate Versorgung sollte man auf Magnesium-reiche Mineralwässer (z.B. 100 mg Magnesium pro Liter) achten. Auch die regelmässige Supplementierung von Magnesium (z.B. 4–6 mg Magnesium pro kg Körpergewicht) in gut bioverfügbarer Form kann empfohlen werden.”

Die Autoren positionieren sich damit also über der ’empfohlenen Zufuhr’ der DGE von ebenfalls ca. 350-400 mg/Tag (Erwachsener Mann) – wobei die DGE im Alter weniger Bedarf ausmacht (alles natürlich ohne Bezug auf das Körpergewicht und andere Risikofaktoren). Das Linus Pauling Institute (LPI), dem viele Orthomonekularier folgen, empfiehlt ebenfalls sich an den US-Empfehlungen zu orientieren (ähnlich der DGE). Das LPI weißt jedoch darauf hin, das bei Menschen über 50 Jahren eine zusätzlich als Supplement zugeführte Menge von 350 mg/Tag (ohne Konsultation eines Arztes) nicht überschritten werden sollte – u.a. im Hinblick auf eine ggf. eingeschränkte Funktion der Nieren. Für jüngere Menschen empfiehlt zumindest das (supplementierungsfreudige) LPI min. 100 mg/Tag in Form eines Supplements [22].

Ach ja: Wichtig ist bei Supps wie viel Mg effektiv in den Kapseln oder dem Pulver ist. Es ist also nicht das Gewicht des Pulvers Entscheidend – sondern das Gewicht multipliziert mit dem Mg-Anteil der Mg-Verbindung in Prozent (-> steht auch meist auf der Verpackung).

Antagonisten, Timing & Co.

Neben Oxalaten, Phytinsäuren & Co. gibt es noch andere Stoffe, welche die Mg-Aufnahme beeinflussen. So konkurieren z.B. Calcium und Magnesium um die Aufnahme. Normal ist wohl ein Verhältnis von 2:1 (zu Gunsten von Calcium), wobei Milchprodukte deutlich mehr Calcium enthalten (10:1), so das dies die Magnesiumaufnahme (aber auch die von Calcium) reduziert (z.B. im Müsli mit ‘gesunder’ Milch). Bei der Dosierung und dem Timing der Supplementation sollte diese Abhängigkeit beachtet werden [23].

Angesichts dessen, das Mg über den Tag verteilt & in kleinen Dosen am besten aufgenommen wird [27][31] macht es ggf. Sinn (wie für mich auch bei Calcium) dieses einfach im Trinkwasser zu lösen und über den Tag verteilt zu trinken!

Mein Fazit

Magnesium ist wichtig für viele Funktionen und ob es fehlt merkt man (hoffentlich) spätestens wenn man regelmäßig (Waden-)Krämpfe bekommt. Eine Supplementation mit Magnesium-Citrat und/oder Carbonat ist recht günstig und kann bei viel Sport, Schwitzen & Co. aus präventiven Aspekten sinnvoll erscheinen – insb. bei Mangelversorgung. Mg-Glycinat und  Mg-Malat wirken für mich, je nach Anwendungszweck, auch sehr interessant – gerade in Bezug auf die Resorption bzw. den (mitochondrialen) Energiestoffwechsel.

Gegen Muskel- und Wadenkrämpfe bietet sich ggf. auch Magnesiumöl (Magnesiumchlorid Hexahydrat) zur transdermalen Aufnahme – z.B. im Badewasser – an, wobei diese Vorteile wohl (noch) nicht (wissenschaftlich) belegt sind. Natürlich kann auch magnesiumreiches Mineralwasser getrunken werden – was jedoch viel Schlepperei bedeutet und auch nicht günstig oder gerade umweltfreundlich (in Bezug auf die anfallenden Transporte) ist.

Ob es an Magnesium (auf Basis der DGE Empfehlungen zur Mindestzufuhr) überhaupt mangeln könnte kann überschlagsmäßig z.B. mit Cronometer oder fddb festgestellt werden. Dabei ist jedoch zu beachten, das das Magnesium u.a. in Vollkorngetreiden von/mit Phytinsäure gebunden ist und die Bruttomenge nicht Netto zur Verfügung steht.

Spannend scheint zu sein, was aus den Studien zu Magnesium L-Threonat wird. Bewertungen bei den üblichen Verdächtigen (iHerb, Amazon) lesen sich teilweise spannend – wobei man hier natürlich nie weiß wie legitim oder ‘echt’ diese Kommentare sind. Insofern empfehle ich hier den Superfoodly-Artikel [4], falls Interesse an einem Selbstversuch (in Richtung Nootropika) besteht.

So, das war es dann auch schon. Ach ja, damit Mg (zumindest die meisten Formen) nicht mit anderen Sachen interagiert, die Magensäure beim oder vor dem Essen (je nach Dosis leicht) neutralisiert – nehme ich es meist mehrfach am Tag in kleinen Dosen sowie 1-2h vor dem Schlafengehen bzw. mit ca. 2h Abstand zu den Mahlzeiten ein. So sollten negative Interaktionen reduziert und (bei abendlicher Einnahme) der Schlaf befördert werden. Zumindest ist das mein aktueller Stand und das was ich aktuell (testweise) praktiziere.

Anmerkung / Tip

Magnesium ist hydrophil – zu wenig Wasser (u.a. bei Hitze), Durchfall oder erbrechen kann also zu Wassermangel und damit zum Verlust von Magnesium (Elektrolyten) führen.


Quellen / Links