Magnesium – Formen (Citrat, Gluconat, Glycinat, L-Threonat …) und überhaupt!?

By | 10. Dezember 2017

Magnesium im PSE. Quelle: Wikipedia

Einskommafünfjahre dieses Blog und noch nichts über Magnesium (Mg)? Tja, über Magnesium gibt es so viele Informationen [1] – was ich ich da noch zusätzlich schreiben? Es ist wichtig, für ganz viele Funktionen im Körper, den Energiestoffwechsel, die Muskelentspannung (Ca-Mg-ATPase), die Telomere (Telomerase -> DNA Endkappen), das Nervensystem, für über 300 enzymatische Prozesse [27], hilft beim Schlafen, scheint wichtig in Verbindung mit Vitamin D, etc. pp. Das könnte ich jetzt noch lange fortsetzten…

Mitochondrialer Energiestoffwechsel, Telomere & Co…

sind wichtige Themen für mich beim Magnesium. So schreiben die Autoren von [19]:

“Die Telomerase ist Magnesium-abhängig. Magnesium stabilisiert die DNA, fördert die DNA-Replikation und reduziert die Lipidperoxidation”.

und eine eingeschränkte Telomerase ist keine gute Idee, da diese die Aufgabe hat die Telomere wieder herzustellen. Die Telomere sind dabei so etwas wie die Endkappen & Schutz unserer Chromosomen. Weiter im Text:

“Als primären Effekt eines Magnesiummangels beobachtet man eine Reduktion von Enzymaktivitäten mit Schrittmacheraufgaben in den Stoffwechselwegen der mitochondrialen Energieproduktion”

… was die (mitochondriale) ATP(Synth)ase meint. Was sich hier ggf. sehr abstrakt anhört meint: Ohne genug Magnesium in den Zellen funktioniert nix so richtig mit dem zellulären Energiestoffwechsel (Mitochondrien) -> Man fühlt sich schlapp & ohne Energie, Muskeln können nicht entspannen, etc. pp.

Gibt es überhaupt einen Mangel in Deutschland?

Bevor man sich mit irgendetwas auseinandersetzt ist ja durchaus interessant erst einmal zu wissen ob es überhaupt und theoretisch ein Problem geben könnte. So erreichen nach der nationalen Verzehrstudie II ca. 1/3 der deutschen Bevölkerung die Empfehlung der DGE [6] in Bezug auf die Zufuhr an Magnesium nicht. Aus dem Text von DocMedicus [7]:

“Ca. ein Drittel der deutschen Bevölkerung erreicht die tägliche Zufuhr-Empfehlung für Magnesium nicht. Bei den weiblichen Jugendlichen (14-18 Jahre) nehmen sogar 56 % nicht genügend Magnesium auf. Den am schlechtesten Versorgten Männern wie auch Frauen fehlen 169 mg Magnesium pro Tag.”

Und ob das was die DGE als Zufuhr empfiehlt wirklich ein optimaler Gesundheitswert ist – das ist noch eine andere Frage. Wer meint betroffen zu sein und/oder mehr Interesse hat, der lese weiter.

Wo kommt Magnesium natürlich vor?

Bevor ich zu Supplementen greifen würde – schaue ich immer erst obs nicht auch mit der Ernährung klappt – z.B. über Cronometer. Hier mal nur einige Quellen für Magnesium als Anhaltswert:

Magnesiumgehaltmg/100g
Sonnenblumenkerne420
Kakaopulver420
Leinsamen350
Sojaprodukte260-280
Mandeln220-252
Pilze190
Hirse170
Reis (Vollkorn)157
Haselnüsse155
Haferflocken139
Kidneybohnen140
Walnüsse131

Weißer Reis (30 mg), Weißbrot (30 mg), Eier (14 mg) oder Milch- (3-12 mg) und Fleischprodukte (17-37 mg) sind jedenfalls keine guten Quellen für Magnesium.

Dabei beeinflusst auch die Art der Nahrung bzw. Kombination die Aufnahme von Mg – einige Ballaststoffe (Hemi-Zellulose, Lignine) , Oxalate und Phytinsäuren sollen Sie bremsen, mittelkettige Triglyceride, Resistente Stärke, Oligosaccharide, Inulin, Mannitol sollen Sie verbessern [31]. Wer also ein klassisches Müsli isst und viel (Vollkorn-)Getreide zu sich nicht, sollte keine Probleme haben, wobei ich meine Gereide und einen Teil des Müslis keime um Phytinsäuren (und anderes) abzubauen und u.a. die Aufnahme der Mineralien zu verbessern.

Verschiedenste Formen…

Was noch immer ein Aspekt ist, durch den keiner? bzw. zumindest ich nicht so richtig Durchblicke: Welche Form von Mg ist denn nun die ‘beste’ bzw. preiswerteste im Bezug auf Zweck, Wirkung, Verträglichkeit und Kosten?

Grundsätzlich gibt es ja schon mal verschiedene Magnesium-Formen:

  • Organische Salze (u.a. Gluconat, Orotat, Aspartat, Citrat, Glutamat, Pidolat),
  • Anorganische Salze (Carbonat, Chlorid, Hydroxid, Oxid)
  • Chelate mit Aminosäuren, (u.a. Bisglycinat, Taurat, Malat, Threonat, 2-AEP)
  • etc.

Diese Varianten unterscheiden sich schon mal ganz stark in Ihrer pharmakologischen Kinetik (wie Sie sich Verhalten, etc.), den  Einsatzbereichen, der Resorption in Magen und Darm, etc. pp. Magnesium-XY ist also != Magnesium-YX. Aus all den Varianten über die ich in meinen vielen Stunden der Recherche gestolpert bin, haben ich dann mal die, welche mir am sinnvollsten erscheinen in Fett markiert:

  • Magnesium-(Bis)glycinat (mit Glycin cheliert und geht so nicht die üblichen Aufnahmewege sondern wird wegen dem Glycin aktiv durch die Darmwand transportiert [36]. Nach [24][33] die höchste Bioverfügbarkeit, gut verträglich, Aufnahme wird nicht durch Phytinsäure & Co. behindert, wohl gut für den Schlaf, kein Durchfall)
  • Magnesium-Taurat (mit Taurin) – Unterstützt wohl durch das Taurin (nachweislich) die Herzfunktionen [36]
  • Magnesium-Malat (soll bei Erschöpfungszuständen wirkungsvoll sein, hat Malat, wichtig für den Citrat-Zyklus [32] und schleppt wohl so auch das Mg in die Mitos [36], teils aber auch zu lesen, das die Studienlage diesbezüglich doch nicht so gut ist [42])
  • Magnesium-Gluconat (nach [3] die höchste Bioverfügbarkeit -> mit einer Mahlzeit einnehmen)
  • Magnesium-Citrat (verbreitet, wird wohl gut aufgenommen, günstig, geht recht schnell ins Blut (Spitze), kann in hohen Dosen (>400 mg) abführend wirken (was ich bestätigen kann!) -> eher mit einer Mahlzeit einnehmen. Das Citrat kann sich wohl positiv in bez. auf Nierensteine auswirken bzw. auch basische Puffer auffüllen sollen [35]). Mir wurde noch zugetragen das Menschen mit einer Histamin-Problematik Citrate nicht gut vertragen.
  • Magnesium-Ascorbat (mit Ascorbinsäure -> Vitamin C -> kann wohl abführend wirken, hatte damit keine Probleme – ist ggf. interessant um ‘gepuffert’ Vitamin C & Magnesium zu sich zu nehmen). Fine ich ganz interessant -> Als Vitamin C.
  • Magnesium-Carbonat (Wohl gut verträglich [25], günstig im 2Kg Eimer, ist auch in den Mineralwässern und Sango-Koralle, wohl gut gegen Sodbrennen -> säure-hemmende Wirkung).. Neutralisiert also die Magensäure, was für viele Menschen ziemlich ungünstig ist.
  • Magnesium-ZMK (hat alle Mg-Formen des Citrat-Zyklus: Citrat, Fumarat, Malat, Succinat und Alpha-Keto-Glutarat [32])
  • Magnesium-Fumerat, Succinat und Alpha-Keto-Glutarat (ähnlich ZMK)
  • Magnesium-Arginat (mit Arginin)
  • Magnesium-Lysinat (mit Lysin)

Dann noch Magnesiumverbindungen für speziellen Anwendungen:

  • Magnesium L-Threonat (neueste Verbindung, chelatiert mit der Aminosäure L-Threonat, passiert Blut-Hirn-Schranke, gilt als Nootropikum)
    • Aus meiner persönlichen Sicht eine hoch spannende Verbindung, leider sehr teuer. Weiter unten im Text mehr dazu.
  • Magnesium-Orotat (soll Muskelzellen gut regenerieren, fürs Herz, Nervenzellen, Spannungs-Kopfschmerzen, sehr gute Studienlage [41])
    • Jedoch ggf. nur für Kurzzeitanwendung wenn Probleme mit der Harnsäure bestehen, da diese erhöht werden kann.
    • Auch sollen hohe Mengen an Orotat (>100 mg / Kg-Körpergewicht) ungünstig sein und nach EFSA ggf. Mutagen wirken [44][45]. Ob das bei den üblichen Mg-Mengen bereits relevant ist, konnte ich nicht ermitteln. Die ‘No Observed Adverse Effect Level (NOAEL)’ liegt den Artikeln nach bei 50 mg je Kg Körpergewicht.
  • Magnesium 2-AEP (mit Phosphorylethanolaminen cheliert, soll Myelinschichten (Nervenzellen) schützen) [18]
  • Magnesium-Chlorid (mit Chlorid, soll ebenfalls wohl gut aufgenommen werden [42])

Wobei für mich das Orotat hier sehr interessant erscheint, da es wohl sehr gut Zell-Membranen passiert und so Mg wohl gut in Zellen und Mitochondrien transportieren kann [36].

Und Magnesiumverbindungen auf die wohl eher Verzichtet werden sollte:

  • Magnesium-Aspartat (Wohl nicht so gut wegen der Asparaginsäure, aber ggf. bessere Aufnahme als Citrat und wohl gut bei chronischer Erschöpfung [36], soll aber auch toxische Nebenwirkungen haben können [42][43])
  • Magnesium-Oxid (Wohl eher zeit-verzögerte Aufnahme [26] – jedoch schlechter als beim Citrat [26][38], kann wohl auch abführend wirken – würde ich sein lassen – insb. da wohl ziemlich ineffektiv [39][40], teils auch nur 4% Bioverfügbarkeit angegeben [42]). Neutralisiert auch die Magensäure…
  • Magnesium-Hydroxid (Schlechte Absorption, mehr Stuhlgang)
  • Magnesium-Laktat (Senkt wohl die Leistungsfähigeit – oft in Reinigungsmitteln)
  • Magnesium-Sulfat (Spezieller, teils auch in Badesalzen, ansonsten eher Abführmittel)
  • Magnesium-Peroxid (wohl nur was für die nachhaltige Darmreinigung…)

Ganz schön viel Zeug was es da gibt, oder?

… machen verschiedenste Sachen

Wer das Thema recherchiert, der wird feststellen, das es die ‘eine optimale’ Mg-Verbindung nicht gibt. Es ist wichtig was erreicht werden soll um die Verbindung bzw. den individuell richtigen Mix zu wählen – wie auch aus meiner Auflistung weiter oben hervorgehen sollte. Andere Aspekte sind dann noch:

  • So wird z.B. das Citrat schneller aufgenommen als das Oxid – über die Zeit sind die Absorptionsmengen wohl ähnlich [26].
  • Oxid soll die intrazellulär gespeicherte Menge mehr erhöhen als Citrat-Supplementation [28].
    • Wobei diese Studie wohl eher ‘Müll’ ist, wie der Kommentar von Kisters [38] vermuten lässt.
  • eine Oxid-Supplementation nichts bei nächtlichen Muskelkrämpfen gebracht haben soll [29]
    • Wobei fraglich ist ob ca. 865 mg Brutto,  1 * Tag über 4 Wochen eine sinnvolle Dosierung /Einnahme-Schema ist…
  • und Aspartate wohl gar nicht gut sind. Aspartat wird als exzitotoxische Aminosäure (->  Substanzen, die an einen Nervenzellrezeptor binden und durch Überstimulation Schäden verursachen) angesehen. Nach Dr. Russell Blaycock kann überschüssiges Aspartat bei sensiblen Personen zu exzitotoxischen Reaktionen führen [43].
    • Dies da wohl Aspartat (wie auch Glutamat) Glutamatrezeptoren (genauer: den Untertyp der NMDA-Rezeptoren) stimuliert. Ggf. kann das Ca-Ionenkanäle öffen, wo wir dann bei der Problematik sind, welche M. Pall in Bezug auf VGCCs und EMF beschreit.

Dann machen einige Mg-Verbindungen noch spezifische Dinge, wie das überwinden der Blut-Hirn Schranke (Threnonat), so das auch hier wieder geschaut werden sollte was eigentlich das Ziel einer Supplementation ist. Dr. Lee Crowden benutzt u.a. für die Behandlung von neurodegenerativen Erkrankungen seinen Angaben nach einen Mix aus Threonat,  2-AEP, Orotat und insb. auch Malat [34, ab min. 38]. Dr. Mercola favorisiert Mg-Malat – was durch das Malat direkt den Citrat-Zyklus unterstützt und wohl auch Mitochondrien-Gängig sein soll. Beide weißen jedoch auch darauf hin, das es wohl der Mix ist, der entscheidend ist, da die verschiedenen Formen verschiedene Vorteile haben. So fasst auch AOR eine Übersicht der verschiedenen Mg-Formen folgend zusammen [36]:

Form% MgZusammenfassungKlinischer Einsatz
Oxid58%In billigen PräparatenAbführmittel
Citrat11%Breit genutzte Form – gute Bio-Verfügbarkeit, aber auch abführendAbführmittel, Basis-Mg-Unterstützung
(Bis)glycinat11-14%Beruhigender Effekt auf das NervensystemsSchlaflosigkeit, Restless Leg, Muskel-Zuckungen
Malat11%Malat erhöht die Energieproduktion in den ZellenMuskel-Schmerzen, Fibromyalgie
Aspartat7%Hilft Fett in die Zellen zu transportierenChronische Erschöpfung
Taurat8.8%Normalisiert elektr. Aktivität von Membranen in Herz und GehirnHerz-Kreislauf Krankheiten & Störungen
Orotat7.2%Orotsäure erhöht die Bildung von RNA und DNA, was helfen kann Herz-Zellen zu reparieren und die Stress-Toleranz zu erhöhenHypertonie Herzinsuffizienz Mitralklappenprolaps Stabile Angina Elastizität der Blutgefäße/td>
Threonat8.1%Durchdringt die Blut-HirnschrankeHirnverletzungen, Gedächtnis-Leistung, Fokus

was recht gut mit meiner Recherche korreliert.

..  und werden von noch mehr Dingen beeinflusst

Die Absorption von Mg unterliegt dann auch noch verschiedensten Faktoren, u.a. dem individuellen Magnesium- [27] aber auch Kalium- [34] Staus, der jeweiligen Zufuhrmenge pro Zeitintervall (öfters weniger ist besser) [31], dem Status zumindest einiger der östrogenen Hormone [27] sowie auch dem Status an Vitamin D, wobei pharmakologische Dosen von Vitamin D die Aufnahme verbessern sollen [30]. Grundsätzlich soll dann wohl auch die Mg-Form in Bezug auf die Resorption sogar weniger relevant sein als gedacht [31]. Aus der letzten Studie [31]:

“Due to the lack of standardized tests to assess Mg2+ status and intestinal absorption, it remains unclear which Mg2+ binding form produces the highest bioavailability. The Mg2+ intake dose combined with the endogenous Mg2+ status is more important.”

Es scheint also, das die über den Tag verteilte Dosierung und der eigene Mg-Status die wichtigsten Kriterien für die Mg-Resporption bzw. die Bioverfügbarkeit sind.

… und noch was zur Resorption

Uwe Gröber – ein recht bekannter Deutscher Apotheker mit vielen guten Fachbüchern für Mikronährstoffe – und Kisters (Präsident der Society of Magnesium Research) empfehlen dann zusammen mit anderen Autoren in einer Veröffentlichung aus 2015 bei Mg-Mangel eher die Magnesium-Salze: Gluconat, Orotat, Aspartat und Citrat [37]:

“In the treatment of magnesium deficiency we would recommend, because of their high bioavailability, organic bound magnesium salts, such as magnesium citrate, gluconate, orotate, or aspartate”

Nach Kisters, der ja die Arbeit von Shechter et al. [28] kritisiert hatte, ist Oxid nicht der Hit [38] – ein Fazit das auch in einer Kursarbeit von 3 Studenten der Keiser-Universität geteilt wird, die ebenfalls verschiedenste Studien zur Magnesium-Resportion untersuchten [39]. So gäbe es keine standardisierten Tests für die Absorptions-Rate und die Bioverfügbarkeit. Sie kommen jedoch zum Schluss, das Mg-Oxid wohl die bei weitem schlechteste Form für die Supplementierung ist [39]:

“The lack of standardized teststo assessMg statusand absorptionremains a barrier to quality research on magnesium bioavailability. Through several studies, MgOxide, the most common form used in nutritional supplements, was clearly the least bioavailable”

Also immer aufpassen: Den Oxid ist wirklich oft enthalten, teils an erster Stelle von Präparaten. Teils wird dann auch noch mit eine angeblich doch existierenden guten Bio-Verfügbarkeit von Oxid geworben – die es nach allem was ich gelesen habe nicht gibt.

Magnesium und die Diagnostik: Bitte im Vollblut messen, nicht im Serum

Die Serumswerte sagen wohl nicht viel aus – wie auch bei Natrium und Calcium mobilisiert der Körper die Mineralien aus den Speichern (u.a. Knochen & Muskelgewebe) um den Wert im Blutserum konstant zu halten. Die Blutserumswerte geben also eher nur eine komplette Unterversorgung oder eine Überversorgung an. Die Anteile an Mg im Körper sind u.a. [4][27]:

  • Blutserum: 0,3%
  • Rote Blutkörperchen: 0.5%
  • Erythrozyten: 0,5%
  • Weichteile: 19,3%
  • Muskeln: 27%
  • Knochen: 52,9%

Hmmm… zumindest ist die Mobilisierung des Magnesiums aus den Knochen nicht gut – und wenn das aus den Muskeln geschieht, dann merkt man das wohl auch mittels Krämpfen…. spätestens dann sollte ggf. das Nachdenken einsetzten 😉

Noch eine Anmerkung: Eine Messung des Mg-Spiegels (wie auch bei Zink, Kupfer, Selen und Kalium) sollte, wenn überhaupt, aus dem Vollblut geschehen, da Ihr Anteil dort dem des Serums deutlich übersteigt und so eine bessere Diagnose zulässt [14].

Wofür ist Mg (noch) gut – was sollte man beachten?

Magnesium ist leicht basisch besonders (insb. die Citratform) – wirkt also auch Basisch im Magen und kann die Magensäure etwas neutralisieren (und ist wohl unproblematischer als Natron [10]). Insofern sollte es nicht gleichzeitig mit proteinreichem Essen eingenommen werden. Mg bietet sich so z.B. zur Einnahme am Abend an – wo es wohl auch als BioHack für besseres Schlafen dienen kann [9].

Andere Anwendungsgebiete nach Suppversity [3] sind u.a.:

  • Innere Unruhe: Mg ist wohl das Tor zum NDMA-Rezeptor , der mit dem GABA-Rezeptor interagiert. Ein Mangel an Mg kann dann ggf. die Symptome der inneren Unruhe auslösen [11].
  • Depressionen: Niedrige zelluläre Mg-Werte können Depressionen vorausgehen bzw. diese begünstigen. 125-300 mg Mg-Glycinat oder Mg-Taurinat zu jeder Mahlzeit und vor dem schlafen gehen sollen hier hilfreich sein [13]. Weiterhin listet das Paper noch weitere neurodegenerative Probleme bei Mangel von Mg auf und schreibt auch davon das die Mg-Zufuhr bei Stress und hoher Calciumaufnahme vorteilhaft sein kann.
  • Niedriger Vitamin D-Spiegel (25 OH): Noch unklarer Mechanismus, jedoch ist Mg auch wichtig im Bezug auf den D3-Stoffwechsel und umgekehrt [12].
  • Stress & Burnout: Ein niedriger Mg-Spiegel führt wohl zu einer Hyperaktivität der Stress-Achse im Hypothalamus, der Hypophyse und den Hoden (HPTA), was zur überlastung des zentralen Nervensystems (Burnout) führen kann [11].
  • Hilft Ca-Ionenkanäle zu schließen:  u.a. wichtig für die Muskelentspannung und jede Zelle. Nach Dr. Lee Crowden soll insb. der Mg-Status bei Menschen mit starker EMF-Belastung niedrig sein [26, min. 42]. Da EMF’s nach M.Pall die Ca-Ionenkanäle aktivieren macht das für mich durchaus viel Sinn.

Ansonsten können zu hohe Mg-(Einmal-)Dosen abführend wirken, was ja schon aus den Kommentaren zu den einzelnen Mg-Formen hervorgehen sollte.

Sonderform ‘für das Gehirn’: Magnesium L-Threonat

Diese Sonderform von Magnesium (Mg(C4H7O5)2), ein Magnesiumsalz der L-Threonsäure und natürlicher Metabolit des Vitamin C wurde er vor wenigen Jahren unter Beteiligung von Wissenschaftlern der US-Universität MIT entwickelt und erlaubt wohl eine bessere Passage der Blut-Hirn-Schranke und auch der Membran der Mitochondrien überwinden kann:

 “with the ability to pentrate the mitochondrial membrane” [4]

Praktischerweise hat dann auch die erste [15] und zweite Studie [16] (ebenfalls von MIT-Forschern…) zu L-Threonat an Ratten positive Effekte herausgefunden, u.a. was die Lernfähigkeit (Erhöhung der synaptische Plastizität im Hippokampus) und Unterdrückung von Angstzuständen betrifft.

Aktuell laufen vier klinische Studien zu dieser Magnesiumverbindung (u.a. Demenz, ADHD, XMEN Syndrom mit Epstein-Barr Infektion sowie Schizophrenie), wobei es auch eine Studie gibt, die schon abgeschlossen ist. Diese hat sich auf Lernschwierigkeiten in älteren Menschen konzentriert und deren Ergebnisse (in Bezug auf L-Threonat) sehen recht interessant aus [17].

Da diese Sonderform von den üblichen Supplementeherstellern wohl aus der gleichen (lizensierten) Herstellung bezogen wird, scheint es nach Superfoodly [4] egal zu sein von welchem Supplementehersteller (LEF, NOW, Doctors Best, Jarrows, etc.) diese Form bezogen wird – so das primär Preis, Zusatzstoffe und das Vertrauen in die Qualitätssicherung einer bestimmte Marke für die Kaufentscheidung relevant scheinen.

Dosierung?

Das ist nicht der Fokus dieses Artikels – und wieder so ein Thema bei dem sich die ‘Gelehrten streiten’. Die eingangs schon zitierten Autoren [19] referenzieren für diesen Aspekt auf eine andere (eigene) Studie [20] und schreiben:

“Der tägliche Bedarf eines Erwachsenen liegt bei 350 bis 400 mg Magnesium. Für eine adäquate Versorgung sollte man auf Magnesium-reiche Mineralwässer (z.B. 100 mg Magnesium pro Liter) achten. Auch die regelmässige Supplementierung von Magnesium (z.B. 4–6 mg Magnesium pro kg Körpergewicht) in gut bioverfügbarer Form kann empfohlen werden.”

Die Autoren positionieren sich damit also über der ’empfohlenen Zufuhr’ der DGE von ebenfalls ca. 350-400 mg/Tag (Erwachsener Mann) – wobei die DGE im Alter weniger Bedarf ausmacht (alles natürlich ohne Bezug auf das Körpergewicht und andere Risikofaktoren). Das Linus Pauling Institute (LPI), dem viele Orthomonekularier folgen, empfiehlt ebenfalls sich an den US-Empfehlungen zu orientieren (ähnlich der DGE). Das LPI weißt jedoch darauf hin, das bei Menschen über 50 Jahren eine zusätzlich als Supplement zugeführte Menge von 350 mg/Tag (ohne Konsultation eines Arztes) nicht überschritten werden sollte – u.a. im Hinblick auf eine ggf. eingeschränkte Funktion der Nieren. Für jüngere Menschen empfiehlt zumindest das (supplementierungsfreudige) LPI min. 100 mg/Tag in Form eines Supplements [22].

Ach ja: Wichtig ist bei Supps wie viel Mg effektiv in den Kapseln oder dem Pulver ist. Es ist also nicht das Gewicht des Pulvers Entscheidend – sondern das Gewicht multipliziert mit dem Mg-Anteil der Mg-Verbindung in Prozent (-> steht auch meist auf der Verpackung).

Antagonisten, Timing & Co.

Neben Oxalaten, Phytinsäuren & Co. gibt es noch andere Stoffe, welche die Mg-Aufnahme beeinflussen. So konkurieren z.B. Calcium und Magnesium um die Aufnahme. Normal ist wohl ein Verhältnis von 2:1 (zu Gunsten von Calcium), wobei Milchprodukte deutlich mehr Calcium enthalten (10:1), so das dies die Magnesiumaufnahme (aber auch die von Calcium) reduziert (z.B. im Müsli mit ‘gesunder’ Milch). Bei der Dosierung und dem Timing der Supplementation sollte diese Abhängigkeit beachtet werden [23].

Angesichts dessen, das Mg über den Tag verteilt & in kleinen Dosen am besten aufgenommen wird [27][31] macht es ggf. Sinn (wie für mich auch bei Calcium) dieses einfach im Trinkwasser zu lösen und über den Tag verteilt zu trinken!

Tip: Wenn der Magnesium-Status  trotz der Supplementation nicht steigen will, dann sollte nach Dr. Lee Crowden zuerst einmal Kalium überprüft und supplementiert werden [34]. Ohne genug Kalium kann Mg nicht aufgenommen werden bzw. die Mg-Verwertung funktioniert nicht.

Mein Fazit

Magnesium ist wichtig für viele Funktionen und ob es fehlt merkt man (hoffentlich) spätestens wenn man regelmäßig (Waden-)Krämpfe bekommt. Eine Supplementation mit Magnesium ist recht günstig und kann bei viel Sport, Schwitzen & Co. aus präventiven Aspekten sinnvoll erscheinen – insb. bei Mangelversorgung. Selber finde ich einen guten Mix aus den verschiedenen Formen am sinnvollsten, wobei ich bei einer Einzelform aktuell hin zu Mg-Malat tendiere.

Gegen Muskel- und Wadenkrämpfe bietet sich ggf. auch Magnesiumöl (Magnesiumchlorid Hexahydrat) zur transdermalen Aufnahme – z.B. im Badewasser – an, wobei diese Vorteile wohl (noch) nicht (wissenschaftlich) belegt sind. Natürlich kann auch magnesiumreiches Mineralwasser getrunken werden – was jedoch viel Schlepperei bedeutet und auch nicht günstig oder gerade umweltfreundlich (in Bezug auf die anfallenden Transporte) ist.

Ob es an Magnesium (auf Basis der DGE Empfehlungen zur Mindestzufuhr) überhaupt mangeln könnte kann überschlagsmäßig z.B. mit Cronometer oder fddb festgestellt werden. Dabei ist jedoch zu beachten, das das Magnesium u.a. in Vollkorngetreiden von/mit Phytinsäure gebunden ist und die Bruttomenge nicht Netto zur Verfügung steht. Zudem basiert die Empfehlung der DGE auf dem, ‘was der Bundesdeutsche sich so im Schnitt über die Ernährung reinfuttert’ – aber das ist heute weniger als noch vor über 100 Jahren – weil immer weniger von allem in der Nahrung ist. Zudem muss das dann auch nicht ausreichend sein – und durch vielfältige Stressoren wird heute sicher auch mehr verbraucht.

Meine eigene Erfahrung ist – speziell bei körperlichen Belastungen, vielen externen (u.a. EMF) und internen (u.a. mentalen) Stressoren – das mit einer verhaltenen Mg-Supplementierung sicher kaum etwas falsch gemacht werden kann. Ich selber ergänze Täglich!

Spannend scheint zu sein, was aus den Studien zu Magnesium L-Threonat wird. Bewertungen bei den üblichen Verdächtigen (iHerb, Amazon) lesen sich teilweise spannend – wobei man hier natürlich nie weiß wie legitim oder ‘echt’ diese Kommentare sind. Insofern empfehle ich hier den Superfoodly-Artikel [4], falls Interesse an einem Selbstversuch (in Richtung Nootropika) besteht.

So, das war es dann auch schon. Zur Einnahme kann ich nur schreiben, das ich es ich es meist mehrfach am Tag zu den Mahlzeiten in kleinen Dosen (z.B. 100 mg) sowie ggf. 1-2h vor dem Schlafengehen einnehme (z.B. L-Threonat). Alternativ auch zwischen den Mahlzeiten – aber das ist mir zu kompliziert. Bevorzugen tue ich dabei ganz klar Formen wie Malat und Bisglycinat, denn ich habe keine Lust auf Durchfall oder Neutralisierung meiner Magensäure.

Anmerkung / Tip

Magnesium ist hydrophil – zu wenig Wasser (u.a. bei Hitze), Durchfall oder erbrechen kann also zu Wassermangel und damit zum Verlust von Magnesium (Elektrolyten) führen.


Quellen / Links

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