Praxistipp: Nahrungsergänzungsmittel organisieren – mit Wochen- und Tagesboxen, Dosen & Co.

Wer meine Artikel zu verschiedenen Nahrungsergänzungsmittel gelesen hat, auch den über was, wann, wie in welcher Kombination oder auch besser nicht, vor-, während- oder nach dem Essen gelesen hat, der wird sich ggf. gefragt haben, wie ich das alles noch sinnvoll und effektiv organisieren kann. Auch wenn ich selber nicht den “Stein der Weisen” gefunden habe,  nutze ich inzwischen zumindest “ein System”, was für mich recht gut funktioniert.

Es gibt verschiedenste Kapsel-, Tabletten und Pillenspender und Aufbewahrungssysteme am Markt. Aus meiner Sicht erfüllt leider kein einziges alle meiner Kriterien an solch ein System:

• Eine Box für jeden Tag, inkl. einem Schober für 7 Tage,
• 8 Einteilungen für Aufstehen, vor dem Frühstück (Nüchtern), Frühstück, vor dem Mittag, Mittag, vor dem Abendessen, Abendessen, zur Nacht,
• viel Platz für jede Einteilung, ggf. auch variabel bzw. verstellbar,
• optimal Luft- bzw. Feuchtigkeitsdicht,
• UV-Geschützt,
• Kompakt & Günstig sowie aus
• hochwertigem Kunststoff.

In der Praxis wird fast jedes Produkt “an meinen Ansprüchen” scheitern, da 8 Einteilungen, viel Platz und Kompakt sich von gegeneinander ausschließen. Insofern muss man für sich selber das Produkt bzw. die Kombination von Systemen suchen und wählen, das zu den aktuellen Ansprüchen und dem Lebenswandel passt. Eine Luft- und Wasserdampfdicht ist auch schwer zu erreichen, weswegen die Boxen nicht ohne Umverpackung (z.B. Zip-Lock Beutel) im Keller, der Küche oder dem Kühlschrank gelagert werden sollten. So organisiere ich meine Supplemente mittels

• einem Wochenspender (-> blau-transparenter Schieber) mit 7 Tagesboxen für meine Standard-Supplemente,
• für Hormone nutze ich einen Tagesspender mit 3 Einteilungen (-> das violette Schächtelchen im Bild) für aufstehen, Mittag & zu Nacht sowie zusätzlich noch
• einen einzelnen 7-Tage Spender (-> Transparent, mit Beschriftung: SMTWTFS) u.a. für die Dinge, welche ich vor dem Frühstück nüchtern einnehme.

O.k., genug der Vorrede. Um was bzw. welche Fragen geht es mir in diesem Artikel? Folgende:

• Warum überhaupt die Nahrungsergänzungsmittel organisieren?
• Überlegungen zu der Menge der Nahrungsergänzungsmittel bzw. Kapseln, welche organisiert werden sollen
• Sortier- und Aufbewahrungssysteme: Anabox & Co.
• Wie fülle dich die Anaboxen?
• Das Wochensystem “richtig” nutzen -> Intervalle!
• Eine “alternative Variante” für Menschen, die sehr viele NEM nutzen.
• Tipps zur Aufbewahrung.

Am Ende des Artikels folgt dann mein übliches Fazit 🙂

Warum überhaupt die Nahrungsergänzungsmittel organisieren?

Alles fängt einmal “klein” an ;-) Zuerst ggf. mit Magnesium 2-3 mal am Tag, dazu dann Vitamin D3+K2, Zink, Vitamin C und ggf. ein B-Komplex oder Multivitamin wie den Life Extension Mix, welcher ebenfalls min. 2-3 mal am Tag eingenommen wird.  Schon sind ca. 9 Kapsel am Tag zusammengekommen. Extra Folat & B12? Vitamin E? Mariendistel und Phosphatidylcholin für die Leber & den Gallenfluss? GABA am Abend, Melatonin für die Nacht? Omega3-Kapseln (DHA) und Astaxanthin? Noch mal 9-12 Kapseln am Tag. Zusätzlich 10 g Aminos? Noch mal 10 *  1 g Tabletten-Presslinge über den Tag verteilt (wenn kein Pulver genutzt wird).

Bei all dem vorgenannten ist noch nichts “spezielles” dabei, keine Hormone, keine Adaptogene, keine “Hochdosis-Irgendwas”-Varianten., wie z.B. 3*3*300 mg Thiamin bzw. Benfothiamin (-> Vitamin B1) über den Tag verteilt (-> noch mal 9 Kapseln) und auch keine Unterstützung für das Gehirn bzw. die Kognition, die (Neben-) Niere, die Augen, das Immunsystem oder die Schilddrüse.

Wer nicht jeden Tag unzählige Dosen auf- und zuschrauben will, der sollte sich ab einen bestimmten Punkt eine Organisation überlegen, die effektiver ist. Weiterhin ist das Problem, das bei jedem “Auf- und Zu” Sauerstoff und Feuchtigkeit in die Dose gelangen. Zudem ist es ungünstig die Dosen in warmen & lichten Räumen zu lagern. Stehen die Dosen jedoch kalt, trocken & dunkel, dann stehen Sie meist an einem Ort, der eher unpraktisch ist, um 3-4 mal am Tag dort vorbeizuschauen und die Kapseln einzunehmen.

Da die meisten klein anfangen und mit der Zeit immer neue Kapseln & Co. dazu kommen, sollte die Organisation zudem einigermaßen flexibel und auf etwas “Wachstum” vorbereitet sein 😉

Überlegungen zu der Menge der Nahrungsergänzungsmittel, welche organisiert werden sollen

Einige wenige Menschen, wie z.B. Joe Cohen von Selfhacked.com, nutzen über 70 verschiedene Supplemente und/oder Kapseln pro Tag. Wer zu diesem Klientel gehört, der bekommt zu Schluss dieses Artikels noch ein paar Tipps. Zwar mag die Zahl “70” Kapseln & Co. zuerst recht hoch erscheinen, jedoch kommt auch diese Menge schnell zusammen, wie schon aufgezeigt und natürlich speziell, wenn man wie Cohen, Inhaber eine Firma ist, die mit Know-How über Nahrungsergänzungsmittel und DNA + Blutwerte-Analytik ihr Geld verdient.

Mein Vorschlag, den ich hier auf Basis der Anaboxen vorstelle, wobei es natürlich auch mit anderen Systemen funktioniert

• “skaliert” bis ca. 30 Kapseln / Tabletten am Tag,
  • je nach Größe & Einnahmezeitpunkt mehr oder weniger.
• Für Schilddrüsen-Hormone & andere Hormone nutze ich ein extra Schächtelchen
  • mit 3 Einteilungen, das ich jeden Tag fülle, da ich SD-Hormone auf 3 Dosen am Tag verteile:
    • beim Aufstehen (z.B. L-Thyroxin, Thybon, DHEA, ggf. Pregnenolon)
    • Mittag (z.B. Thybon) und
    • vor dem Schlafengehen (z.B. L-Thyroxin, Thybon, Melatonin)
• Für Nüchtern-Supplemente nutze ich ein extra Spender, welchen ich immer für 7 Tage vorbereite, da diese nicht mehr in die Anaboxen passen.
  • Hinweis: Einige Supplemente haben, wenn Sie nüchtern eingenommen werden, andere Effekte (z.B. Enzyme, Nrf2-Aktivatoren).

Für mich haben sich auch die verschiedenen Farbe der Schachteln bewährt, so das diese (z.B. in der Küche oder im Bad) auffallen und die Einnahme nicht vergessen wird. Da ich meinen Tag nach dem Essen bzw. den Mahlzeiten “takte”, liegen die Spender bei mir jedoch gut sichtbar in der Küche.

Das alles ist jedoch nur ein Beispiel wie ich es mache und soll in erster Linie aufzeigen, was jeder selber für sich machen könnte. In der Praxis wird es jeder Variieren, wobei alles im Fluss ist, da sich mit der Zeit in der Regel die Menge der Nahrungsergänzungsmittel verändert.

Sortier- und Aufbewahrungssysteme: Anabox & Co.

Die Anaboxen sind Aufbewahrungssysteme, welche eher für die pharmazeutischen Pillen gedacht und deswegen recht kein sind. Im Gegensatz zur Krankenhaus- und Pharma-Kost will ich jedoch primär “Substrat” zuführen, also “Betriebs-Stoff” für den Körper in Dosierungen bis zu einigen Gramm pro Supplement. Deswegen sind die Kapseln von Nahrungsergänzungsmitteln in der Regel größer.

Insofern nutze ich die 5 Fächer der Anaboxen in meiner eigenen Weise:

• Das große Fach zum Frühstück,
• die beiden mittleren Fächer zum Mittag
• und die beiden rechten Fächer zum Abendessen.

Ob die Mittel nun vor-, während- oder nach dem Essen eingenommen werden sollte – darüber kann man vortrefflich diskutieren. Während und nach dem Essen vertragen die meisten Menschen in der Regel alles besser, vor dem Essen könnten einige (positive) Effekte aber auch ein eventuelles “Magengrummeln” ausgeprägter sein. Insofern gilt: Ausprobieren, was für einen passt. Wichtig ist für mich jedoch in erster Line, DAS ich die Ergänzungsmittel regelmäßig nutze, nicht “vor- zum oder mit”. Ich handhabe es deswegen selber recht flexibel 😉

Natürlich kann nach belieben bzw. Bedarf umdisponiert werden. Wer nur wenige Kapseln nimmt, kann die Anaboxen auch im System: Nüchtern, Frühstück, Mittag, Abend und Nacht nutzen.

Einige Dinge wie Omega-3 DHA Krill bzw. Fischölkapseln, also Dinge die leicht oxidieren, kommen bei mir jedoch immer direkt aus dem Kühlschrank in den Mund, da ich die Anaboxen für 5 Wochen im voraus packe. Gleich dazu mehr.

Gibt es Alternativen zu den Anaboxen? Ja klar! Bei den üblichen Verdächtigen eB** und A*****n gibt es eine große Auswahl, jedoch nichts, was ich für mich als praktikabler empfand. An den Anaboxen schätze ich, das ich schnell einen “Wochenpack” einpacken kann – oder mir nur einen Schuber in die Tasche packe, der dann auch nicht so einfach aufklappt, da bei der Anabox der Deckel nach Links bzw. rechts verschoben werden muss und eine gute Arretierung hat. Zudem können die Deckel gut entfernt werden und alles ist Spulmaschinentauglich.

Wie fülle dich die Anaboxen?

Ich besitze 5 Wochensets, die ich, nachdem Sie alle leer sind, neu fülle. Dazu clipse ich die Deckel ab und lege die Boxen nebeneinander, wobei das größte Fach nach Links zeigt (-> siehe auch das Bild rechts). Dann sortiere ich

• zuerst alle großen (länglichen) Kapseln, große Softgels und große Presslinge (z.B. Aminos) in die Fächer,
• bevor ich kleinere Kapseln und kleine Softgels (z.B. Astaxantin, Q10, Vitamin E) in die Fächer lege.
• Zum Schluss füge ich kleine Tabletten hinzu, welche gut in die Lücken “flutschen”.

Tipp: Wenn der Einnahmezeitpunkt des NEM nicht wichtig ist, dann packe ich es in das Fach, was am leersten ist bzw. bleibt.

Das Wochensystem “richtig” nutzen -> Intervalle!

Vorab: Dieser Abschnitt wendet sich an “Fortgeschrittene” und kann für Einsteiger in die Thematikk schon sehr verwirrend wirken, weil die meisten Ärzte und Packungen für alles und jedes die tägliche Einnahme empfehlen, was aber nicht immer vorteilhaft sein muss. Bitte ggf. vorab meinen Wie, was, wann, womit… Artikel lesen. Solange jedoch primär Mineralien, Vitamine und Aminosäuren zugeführt werden, würde ich mir keine großen Gedanken um diesen Abschnitt machen.

Das für mich wichtige am (Multi-) “Wochensystemen” der Organisation ist, das ich so periodische Intervalle in die Einnahme meiner Nahrungsergänzungsmittel einbauen kann und mir nicht mehr merken muss wann und ob ich was in den letzten Tagen oder Wochen eingenommen habe.

Wer z.B. meine zahlreichen Artikel zu Nrf2 gelesen  hat, der weiß das es nicht immer sinnvoll sein kann, alle Nahrungsergänzungsmittel dauerhaft einzunehmen. Bei einigen Substanzen gibt es Adaptionen bzw. Gewöhnungsreaktionen des Körpers, so das er einmalige Effekt nach 8-10 Tagen bzw. Dauereinnahme abnimmt. Deswegen ist es in der Regel für die Supplemente die etwas im Körper “Modulieren” (-> u.a. Gen-Expressionen -> Nrf2) sinnvoll, pausen einzubauen. Dies kann insbesondere bei pflanzlichen Substanzen und Adaptogenen der Fall sein.

Deswegen mach ich bei Nrf2-Aktivatoren, Adaptogenen & Co. oft folgendes:

• 5-zu-2 Tages-Regel: 5 Tage Einnehmen (z.B. Mo-Fr) & 2 Tage Pause (Sa & So), oder auch
• 10-zu-4 Tages-regel.

Bei anderen Supplementen, wie z.B. Vinpocetine, Huperzin A, Methylenblau & Co. baue ich gerne einmal pausen ein bzw. variiere die Dosis. Damit möchte ich Gewöhnungs- und Akkumulationseffekten vorbeugen, was gerade bei Huperzin A wichtig ist, denn dies hat eine lange Halbwertzeit (>12 h) und reichert sich im Blut an. Hier gilt für mich alternativ auch die:

• 3/2/1-zu 1 Wochenregel: 3/2/1 Woche(n) Einnehmen, 1 Woche Pause.

Andere Ergänzungsmittel, nehme ich z.B. eine oder zwei Wochen, dann mache ich eine Woche pause. Bei Mikronährstoffen kann es zudem sinnvoll sei die, welche sich teils schnell anreichern nach dem Auffüllen der Körperbestände in der Dosis oder Einnahmehäufigkeit zu reduzieren. Kandidaten sind u.a.: Lithium, Selen, Jod, Molybdän, Strontium, Vitamin A, Kupfer und insbesondere Eisen. Hier können z.B. nur 1-2 Kapseln in der Woche ergänzt werden, wobei dies natürlich Abhängig von der Dosierung und den eigenen Blutwerten ist. Gerade durch letztere sollte man den Befarf sowie die aktuelle Versorgung regelmäßig, min.  mal im Jahr, kontrollieren. Blind Ergänzen ist nicht immer eine gute Idee!

Vitamine werden, wie die Elektrolyte (u.a. Magnesium, Kalium, Natrium) in der Regel und teils recht schnell “verbraucht”, metabolisiert und/oder ausgeschieden und können in der Regel großzügiger zugeführt werden. Dennoch sind Samstag und Sonntag die Tage, an denen ich die wenigsten Nahrungsergänzungsmittel einnehme und etwas “NEM-Fasten” bzw. einen “NEM-Sabbat” praktiziere. Wenn Ihr auf das Foto oben schaut, werdet Ihr sehen, das am Sonntag vergleichsweise wenig in der Schachtel ist.

Leider sind das Themen, auf die faktisch kein Hersteller von Ergänzungsmitteln auch auch viele “Profis” nicht hinweisen. Zwar ist es nicht unbedingt “schlimm” bestimmte Dinge konstant einzunehmen, aber es wird Geld und Potential verschwendet und in Zweifelsfall verschwinden die (anfänglich) positiven Effekte nach ein paar Wochen ebenfalls bzw. reduzieren sich stark. Das Thema ist jedoch komplex, da einige Stoffe in der Interaktion mit einander wirken. Teil kann man auch verschiedene Substanzen, welche ähnliches machen, rotieren. Das alles ist jedoch keine Laien-Thematik mehr, wenn man die Optimierung “auf die Spitze” treiben will.

Eine “alternative Variante” für Menschen, die sehr viele NEM nutzen

Wem die Anaboxen nicht reichen, der kann auch leere NEM-Dosen sammeln, wobei sich hier die kleinsten anbieten. Mit 21 Dosen kann man für 7 Tage seine NEM in einer Basisversion organisieren. Optimal bekommen die Dosen dafür einen farbigen Aufkleber auf den Deckel: Eine Farbe für das Fruchtstück, eine für den Mittag und eine andere für den Abend. Ich kenne Menschen die machen dies mit inzwischen ca. 180 Dosen, welche auf einen Schlag für ca. 2 Monate gefüllt werden.

Die Vorteile: 

• Keine Extrakosten
• Bei guten Dosen ist alles recht Luftdicht verpackt
• Eine Dose kann sehr viele NEM aufnehmen!

Die Nachteile:

• Man muss lange die Dosen sammeln
• Viel “Schrauberei” beim Füllen der Dosen
• Mehr Platzbedarf als die Anaboxen

Natürlich kann man auch 5 oder mehr Dosen für einen Tag nutzen, z.B. eine Nüchtern-Dose und eine für die Supplemente zur Nacht (z.B. Melatonin, GABA).

Mein Fazit

Für mich ist die Organisation der Nahrungsergänzungsmittel (NEM) wichtig, damit ich nichts vergesse und die Wirkung von Dingen systematisch ausprobieren kann, u.a. mit einer Verlaufskontrolle. Gerade für Einsteiger in die Thematik der NEM, ist eine Organisation & Verlaufskontrolle aus meiner Sicht wichtig, denn gerade diese verlieren schnell mal die Übersicht.

Ein weiterer Vorteil bei der Organisation mittels Aufbewahrungsboxen ist, das wenn die NEM-Dosen zentral gelagert werden, es schnell(er) auffällt, wenn etwas zu Ende geht. Dann kann frühzeitig nachbestellt werden. So habe ich selber mindestens 6 Monate Vorrat für alles was ich wirklich regelmäßig einnehme und Nutze. Das hilft mir auch Angebote bei iHerb konsequent und optimal zu nutzen.

Einige Menschen die ich kenne machen alles “Freestyle” – mal so, mal anders, mal gar nicht. Das kann funktionieren, wäre mir jedoch zu aufwändig. Zudem will ich nicht 30 oder 40 verschiedene Dosen in der Küche oder dem Bad stehen haben und diese jeden Tag auf- und zuschrauben. Meiner “besseren Hälfte” 😉 reichen schon die Extra-Dosen aus, welche in der Küche für die Sachen die ich zusätzlich “Freestyle” einnehme stehen. Da ist natürlich viel Recherche dabei, um die Grundlagen für meine Artikel und anderweitigen Recherchen zu schaffen.

Um die Anzahl von Kapseln & Co. zu reduzieren mische ich mir zudem meine Aminosäuren und einiges andere, was ich “Bulk” in Pulverform bekomme, in meinen Müsli- und Smoothie-Mix Pulver zusammen. Den Müsli-Mix nutze ich dann in meinem Müsli und den Smoothie-Mix zum Mittag in meinem grünen Smoothie. Bindemittel stehen bei mir immer Sichtbereit und werden in Ihrer eigenen “Logik” nach angesetzt bzw. angerührt und zugeführt. Auch wenn Bindemittel in diesem Beitrag nicht zentral sind, sind sie es für mich bei der Einnahme von NEM, welche den Metabolismus “ankurbeln”.

Viele Mögen sich zum Ende des Artikels sicherlich fragen: Ist der ganze Aufwand um die Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll, nützlich und nötig? Diese Frage kann aus meiner Sicht nur jeder für sich beantworten, wenn er es einmal über längere Phasen probiert hat. Einige Wirkungen geschehen recht unmittelbar, andere sind subtil. Einige Wirkungen sind abhängig von der regelmäßigen Zufuhr, bei anderen gibt es eine Depot-Wirkung (u.a. Vitamin B12, D3). Zudem hat jeder eigene bzw. andere Ziele im Leben. Für die einen ist es “Spaß jetzt”, andere sind bereit “jetzt” Dinge für “Spaß auch später” zu tun. NEM sind für mich also nicht nur etwas für “jetzt”, sondern auch eine Art “Versicherung” und Vorsorge für Später im Leben.

Für mich ist jedoch ganz klar und das sehe ich auch immer wieder an Haar- und Blutwert-Analysen: Supplemente verändern klar und messbar die Blutwerte. Zudem kommen auch noch weitere objektive (‘Messbare’) Kriterien wie mehr Sonnenresilenz, konstant bessere Rundenzeiten beim Schwimmen, besserer Schlaf & Stuhlgang, etc. dazu. Das (subjektive) Befinden ist jedoch für die meisten die Messlatte.

Allerdings möchte ich hier noch mal darauf hinweisen, das einige Supplemente nicht einfach so und auch nicht im “Hau-Drauf”-Modus verwendet werden sollten. Wenn Supplemente Löcher stopfen, dann kann es sein, das der Körper, nach langer Zeit, wieder besser funktioniert und der Metabolismus angekurbelt wird. Das bedeutet mehr Energie, aber auch mehr Entgiftung bzw. Mobilisation und Ausscheidung von Giftstoffen. letzteres, die Ausscheidung, funktioniert aber nur, wenn alles flutscht und keine HPU und auch keine anderweitige genetische Störung vorliegt (u.a. PEMT, GST/GPX). Zudem sollten einige andere Dinge beachtet werden.

Zusätzlich kann es zu Problemen kommen, wenn die Depots einiger Spurenelemente “leer” sind, was speziell bei Molybdän und vorherigem (exzessiven) Alkoholkonsum recht oft der Fall sein kann. Zu viel Zink auf einen Schlag hingegen kann die Entgiftung beschleunigen, wie auch Vitamin B6-P5P. Deswegen wäre ich bei diesen beiden eher vorsichtig, wenn neben einer HPU auch größere “Fettpolster” vorhanden sind, weil der Körper Giftstoffe gerne im Fettgewebe einlagert. Aus letzterem Grund halte ich auch nichts von längerem Fasten ohne das man sehr, sehr genau weiß was man warum macht (und auch nicht).