Melatonin Teil 1: Einführung, Wirkungsspektrum, ‘optimale’ Dosis u.a. bei Zähne-Knirschen und Schlafproblemen, Auswirkungen von Alter, EMF, Licht & ein Video von Russel J. Reiter, Ph.D.

Von | 12. Mai 2021

Melatonin – bekannt als das Schlafhormon, wichtiges Anti-Oxidant & viel mehr. Bildquellen: Pixabay & Wikipedia.

Melatonin – wo soll ich anfangen? Melatonin ist nicht nur unser ‘Schlafhormon’, sondern auch ein potentes direktes und indirektes Antioxidanz, das u.a. in unseren Mitochondrien vorkommt und dort freie Radikale abfängt [1]. Melatonin ist zudem ein wichtiger Immun-Modulator, deswegen Bestandteil einiger Protokolle in Bezug auf Covid-19, sowie anderer viralen Infekte [14][15][17].

Vor 3 Jahren hatte ich Melatonin schon mal kurz in einem meiner ersten Artikel zu EMF erwähnt: EMF (Mobilfunk, WLAN & Co.) senken Melatonin [26][27]. Hingegen mindert die Gabe von Melatonin die schädlichen Auswirkungen von EMF – u.a. Marker (-> Blutwerte) die mit oxidativem Stress in Verbindung stehen [21][22]. Schon fast 20 Jahre alt (übersetzt mit deepl.com) [27] schreibt eine Meta-Studie:

Sechzehn Studien haben eine signifikante EMFassoziierte Melatoninsenkung beim Menschen beobachtet.”

Autsch. Was den meisten bekannt sein sollte ist, dass die Produktion von Melatonin, was primär in der Zirbeldrüse geschieht, durch Licht, speziell aber blaues Licht (am Abend bzw. nachts) drastisch reduziert wird. Jedes bisschen, jede Standby-LED, jede Sekunde in der Nacht, z.B. mal ‘kurz’ auf das Smartphone ‘gucken’, ist nachteilig [1][10]. Jede Reduktion von Melatonin wirkt sich auf die Schlafqualität, die zirkadianen Rhythmen bzw. die Chrono-Biologie, aber auch auf die Neurogenese, den Zellschutz neuer Neuronen im Hippocampus, Krebs, oxidativen Stress und noch viel mehr aus. [1][7][10][13][26][27].

Was bringt mich selber nun wieder zu Melatonin? Zähne-Knirschen! Viele behelfen sich hier mit einer Knirsch- bzw. Beiss-Schiene aus Kunststoff um die Zähne zu schützen. Allerdings verbleiben dennoch die Belastungen und Verspannungen des Kiefers. Melatonin kann hier (neben Magnesium, GABA, Glycin, L-Theanin [5][13] und anderen) helfen [3][4][5][12]. Worum geht es mir, in diesem ersten Teil zu Melatonin?

  • Melatonin als Mittel gegen das Zähneknirschen (Bruxismus)
  • Melatonin – eine Einführung und ein Überblick
  • Der Melatoninforscher überhaupt: Russel J. Reiter, Ph.D., M.D. (h.c.), D.Sc. (h.c.)
  • Das Wirkungsspektrum von Melatonin – ein ‘heller’ Wahnsinn!
  • Melatonin und das Alternichts wird besser…
  • Melatonin und Schlaf – ohne Melatonin geht nichts.
  • Melatonin und zirkadiane Rythmen – Henne oder Ei?
  • Melatonin und EMF – keine gute Paarung
  • Blutwerte – Unpraktikabel
  • Zur Effektivität & Sicherheit von Melatonin
  • Formen, Dosierung und Zeitpunkt der Einnahme von Melatonin
  • Die ‘optimale Dosis’ zur Nacht bei Menschen ab 55 (mit Lektionen für Jüngere)
  • Oft vergessen: Melatonin hat Einfluss auf die Insulin-Ausschüttung & Glukose-Toleranz 
  • Zusätzliche Tips bei Schlaf-Problemen und dauerhafter Anwendung von Melatonin

Ganz klar fehlen hier einige Themen wie Licht, Krebs, Anti-Aging, antioxidative Funktionen und mehr – auf welche ich in Teil 2 zu Melatonin eingehen möchte. Im ersten Teil interessierte mich das grundsätzliche Wirkungsspektrum von Melatonin sowie die optimale Dosierung und Einnahme.

Tip: Hier geht es zu Teil 2 der Serie über Melatonin.

Melatonin als Mittel gegen das Zähneknirschen (Bruxismus)

Der primäre Grund, wie ich zu selber zu Melatonin gekommen bin, war das gelegentliche ‘Zähneknirschen’ in der Nacht. Einige Menschen zerschmirgeln und zerbeißen sich regelrecht die komplette Zahnstruktur und schädigen Brücken, Implantate & Co. Teils kommt es zu regelrechten ‘Abplatzern’ von Keramik-Verblendungen, Schädigungen von Zahnschmelz, Implantat-Schäden oder auch ‘nur’ dem Zerschmirgeln der Zahnstruktur – speziell wenn auch noch Vitamin K2 fehlt. Nach dem, was mich erreicht, sind aktuell auch viele Menschen und insbesondere (heranwachsende) Kinder in Mobilfunk– und mit EMF belasteten Umgebungen überdurchschnittlich stark betroffen. Teils ist letzteres auch oft selbst verursacht (eigener WLAN-Notebook, Tablet-PC, Smartphone, WLAN-Router, WLAN-Drucker, WLAN-NAS, Smarthome-Zeugs, Bluetooth-Kopfhörer, etc.).

Eine Veröffentlichung, die ich gefunden hatte, berichtet so von einen 7-jährigen Mädchen, dass nach 1 Monat Melatonin (1,5 mg zur Nacht) keine Symptome mehr hatte (zumindest für die nächsten 6 Monate). Nebenwirkungen wurden ebenfalls nicht berichtet [3]. Sinnvoll sollen auf jeden Fall auch (ausreichend) Magnesium und die Aminosäure Glycin sein [5]. In einer Studie zu Verbesserung der Symptome in Bezug auf eine hartnäckige Epilepsie wurde ebenfalls darüber berichtet, dass Melatonin neben vielen Verbesserungen (u.a. Schlafqualität, Apnoe) auch das gewaltsame Zähneknirschen reduzierte [4].

Sicher lassen sich noch viel mehr Studien finden – was für mich in diesem Fall jedoch irrelevant ist, weil ich die Auswirkungen bei mir eindeutig erkennen kann. Die nächsten Abschnitte machen dann – zumindest für mich – klar, warum Melatonin gerade für ‘ältere Semester’ ggf. generell eine gute Idee zu sein scheint. Dabei sind anscheinend gerade die geringen Dosen (ab ca. 500 µg) schon sehr potent – wobei zu viel Melatonin zur Nacht (> 5 mg) dann eher negative Effekte zu haben scheint. Aber dazu später mehr.

Melatonin – eine Einführung und ein Überblick

Synthese-Schritte von Tryptophan zu Melatonin.

Synthese-Schritte von Tryptophan zu Melatonin.

Melatonin (N-Acetyl-5-Methoxytryptamin) ist ein Hormon, was im Jahr 1958 entdeckt wurde und, neben Augen (Retina), der Haut, verschiedenen Organen & Zellen (in den Mitochondrien) primär in der Zirbeldrüse produziert wird. Im Vergleich zur Zirbeldrüse enthält der Magen-Darm-Trakt jedoch mehrere hundert Mal mehr Melatonin [40]. Die Steuerung der Melatonin-Produktion geschieht dabei über den suprachiasmatischen Nucleus (SCN), das wichtigste rhythmuserzeugende System oder die ‘innere Uhr’ bei Säugetieren, welche die Lichtinformation von der Retina bzw. Netzhaut bekommt und diese, u.a. über die Ausschüttung von Gamma-Aminobuttersäure, an die Zirbeldrüse weiterleitet. Viele Arbeiten beschreiben ausführlich die (chrono-) biologischen Wirkungen von Melatonin auf die Regulierung des Schlaf– und Wachzyklus – was jedoch nur eine der vielen Funktionen dieses Hormons ist. Seine hauptsächlichen Wirkungen entfaltet Melatonin mittels zwei Rezeptor-Proteinen MT1 und MT2.

Im Unterschied zu vielen anderen Stoffen ist Melatonin Fett- und Wasserlöslich – was es sehr gut bio-verfügbar macht, da es so faktisch in jede Körperflüssigkeit, Zelle oder jedes Zellkompartiment gelangen kann [40]. Zudem hat Melatonin keinen LD50-Wert, was bedeutet: Es ist in Tierversuchen, unabhängig der verwendeten Menge, keine toxische Wirkung festgestellt worden [1][13]. Das bedeutet natürlich nicht, dass man Melatonin einfach so, auch nicht in beliebiger Menge und auch nicht zu jeder Zeit einnehmen sollte.

Gebildet wird Melatonin aus Tryptophan, über 5-HTP und schlussendlich Serotonin, unterschiedlichen Enzymen und insbesondere auch Vitamin B6, Zink und Magnesium. Wer einen HPU bedingten Vitamin-B6-Mangel hat, ist hier oft schon im Nachteil. Andere wichtige Fakten zu Melatonin sind [1][13]:

  • Licht, speziell blaues Licht aus LED, hemmt die Bildung von Melatonin – tagsüber sinkt daher der Melatoninspiegel.
  • In der Nacht induziert Melatonin (via MT2) vor allem die Tiefschlafphasen.
    • Nach Lee Crowden & Dr. Mercola ist es so möglich, zwar ‘gut’ zu schlafen, jedoch ohne die erholsamen REM- bzw. Tiefschlafphasen – weil (im Alter) genügend Melatonin fehlt [28].
  • Zu wenig Schlaf, Unterbrechungen des Schlafs (speziell mit Licht) und eine verschobene Tag/Nacht-Rhythmik verursachen einen Mangel an Melatonin.
    • Für letzteres reicht es, am Wochenende 2-3 h später zu Bett zu gehen und aufzustehen – man muss also nicht mal Schichtarbeiter sein [1][29].
  • Melatonin ist ein (sehr) wichtiges (mitochondriales) Antioxidans.
    • Es schützt das Gehirn, die Nervenzellen und wird zur Behandlung von Demenz, Alzheimer und Parkinson genutzt.
    • Die primäre Wirkung entfaltet Melatonin jedoch indirekt, durch die Hochregulierung von antioxidativen und Herunterregulierung von prooxidativen Enzymen (u.a. Gluthation-Systeme), sowie Metaboliten wie AMK & AFMK. [40]
  • Melatonin ist ein potentes Anti-Krebs-Mittel bzw. wirkt der Entstehung von Krebs auf vielfältige Weise entgegen [1][10][13].
    • Oder anders ausgedrückt: Ein (unnatürlicher) Mangel an Melatonin fördert die Entstehung von Krebs…
  • Der (natürliche) Melatonin-Spiegel sinkt mit dem Alter dramatisch ab…

Ansonsten hat Melatonin bei Menschen oder Tieren noch Vorteile in Bezug auf Adipositas, Reizdarmsyndrom, Immunstörungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen, saisonale affektive Störungen (SAD), Delirium, Migräne und Kopfschmerzen, ALS, Tinnitus, Menopausendepressionen, Gallenblasensteine, sexuelle Funktionsstörungen und Schlaflosigkeit bei älteren Menschen gezeigt. Uff….

Um den Rest des Artikels nicht vorwegzunehmen stoppe ich hier. Fakt ist jedoch, dass sich durch unsere ‘moderne’ Kunstlicht-Lebensweise, speziell seit Einführung des elektrischen Lichtes, des Fernsehen (ab ca. 1960) und ab ca. 2005 mit dem LED-Licht in Lampen, Smartphones, Tablets, Flachbildschirm & Co., dramatisch geändert hat. Mikrowellen bzw. Elektrosmog aus WLAN, Smartphone & Co. haben das Problem dann noch verschlimmert – worüber ich schon in EMF 7 und EMF 15 in Bezug auf neuropsychische Auswirkungen, Migräne, Schlaflosigkeit & Co. hingewiesen habe.

Der Melatoninforscher überhaupt: Russel J. Reiter, Ph.D., M.D. (h.c.), D.Sc. (h.c.)

Video: Melatonin – Better than expected von Russel J. Reiter, Ph.D., M.D. (h.c.), D.Sc. (h.c.). Achtung: Der Click auf das Bild führt zu YouTube!

Das Thema Melatonin ist so ‘groß’ – ich weiß gar nicht wo ich zuerst anfangen soll. Und weil ich das nicht weiß, lasse ich hier einfach mal Russel Reiter sprechen – DER Melatonin-Forscher überhaupt. Reiter ist an ca. 2000 wissenschaftlichen Veröffentlichungen in den letzten 50 Jahren beteiligt – die meisten über Melatonin – und er widmet noch heute sein Leben der Melatonin-Forschung. Ich möchte hier nur einige Auszüge aus dem Video [1] in das Deutsche übersetzten – im Video geht Reiter auch auf viele Wirkungen von Melatonin im Kontext Krebs ein. Ach ja: Reiter hat zwei mal “h.c.” in seinem Titel – zweimal! – was kann da schon schief gehen?

Reiter [1, Min. 2:30] zu Licht in der Nacht (übersetzt mit deepl.com)

“Während unserer Evolution waren wir nachts nie dem Licht ausgesetzt – so wie jetzt. Und das beeinträchtigt sehr stark unsere Fähigkeit Melatonin zu produzieren”

Das Problem (am Min. 4): 10-15% der Gene in jeder Zelle sind zirkadian gesteuert – Sie sind abhängig von einem Signal, einer Nachricht – von ‘irgendwoher’, welche abhängig von Licht bzw. seiner Abwesenheit ist. Nach Reiter berauben wir unsere Zellen dieses Signals: Durch zu wenig Melatonin, durch Lichtverschmutzung, durch Medikamente die Einfluss auf Melatonin nehmen, durch zu wenig Dunkelheit… etc.

Reiter [1, Min. 32] fasst unsere Evolution in Bezug auf Licht, dem Gehirn und den zirkadianen Rhythmen folgend zusammen:

“Light means day – and there is no exception”

Insofern hat Reiter [1, Min. 33:40] zu ‘Nachtlichtern & Schlummerleuchten’ für Kinder bzw. Kindern die abends mit (oder vor) dem Fernseher einschlafen dürfen folgendes zu sagen (übersetzt mit deepl.com):

“vielleicht sollten diese Eltern eingekerkert werden”

Das mögen harte Wort sein -aber es trifft den Kern. Das gleiche gilt heute natürlich für Smartphones, Tablets, TV & Co. – und speziell allen Blaulichquellen (u.a. weißes Licht). So hat auch die WHO (IARC) Licht bei Nacht als Klasse 2A Karzinogen eingestuft, weil dieses ganz klar [1, Min 34:00]:

  • Melatonin suppremiert (-> unterdrückt) und
  • die zirkadianen Rhythmen stört.

Melatonin reguliert sehr viele Systeme im Körper – genau so, dass diese protektiv gegenüber Krebs wirken – was Reiter an einer Grafik nach Hanahan et al. [2] aufzeigt (-> Mehr im zweiten Teil). Natürlich gilt das ganze auch umgekehrt: Ein chronischer Mangel an Melatonin fördert indirekt den Krebs, weil er nicht unterdrückt wird. Für die, die unter Schlaflosigkeit leiden haben ich einen Tip, den Reiter [1, Min. 38:45] folgend formuliert (deepl.com):

Melatonin ist ein zirkadianer Rhythmusgeneratorder normales Schlafen ermöglicht. Mit anderen Worten:Wenn Melatonin zum Schlafen verwendet wird, ist es nicht wie rezeptpflichtige Medikamente, die einen ‘umhauen’. Es ist normaler Schlaf, der durch die Regulierung Ihres zirkadianen Rhythmus ermöglicht wird.”

Wenn Melatonin exogen (also als NEM) eingenommen wird – dann natürlich kurz (ca. 30 min.) vor dem Schlafengehen und in entsprechender Dosis. So sagt Reiter [1, Min. 40] weiter, das es wichtig ist, Melatonin in einer Weise einzunehmen, welches dem biologischen Muster (ungefähr) nahe kommt (übersetzt mit deepl.com):

Zeitverzögerte oder anhaltende Wirkstoff-Freisetzung (Anm.: Time-Release) – diese Produkte sind wahrscheinlich die vorteilhaftesten im Hinblick auf eine erfolgreiche …. Prävention der altersbedingten Verschlechterung”. 

Durch seine starken antioxidativen und immun-modulierenden Eigenschaften schützt Melatonin gegen die Toxizität von [1, Min. 43]:

  • Aspirin (-> 600 Tote und ca. 10.000 Hospitalisierte in den USA durch Nebenwirkungen)
  • Ibuprofen (-> macht Lebertoxizität)
  • Doxorubicin (-> Chemotherapie. Melatonin schützt hier selektiv die nicht tumorösen Zellen – was aber nicht genutzt wird…)
  • Statine (-> machen freie Radikale, Zerstörung von Muskelgewebe [Min. 49:50])

Warum ist das alles teils oder in vielen Aspekten so unbekannt? Reiter [1, Min. 44:45]: Melatonin ist nicht patentierbar, günstig – und es besteht kein Interesse an ‘bestimmten Stellen’. Reiter im O-Ton:

Sie können es nicht patentieren – und so auch kein Geld verdienen…”

Die Industrie entwickelt deswegen viele ‘Melatonin-Analoga’ – weil diese patentiert werden können. Aber diese Analoga machen nicht, was Melatonin macht – und teils auch viele schlimme Sachen, weil diese eben nicht bioidentisch sind – wie auch bei der hormonellen Verhütung bei der Frau. Insofern ist es für mich nicht verwunderlich das nach Reiter [1, Min 47:00] (Übersetzt mit Deepl.com):

Man kann kein LD50 für Melatonin festlegen – man kann ein Tier nicht töten oder krank machen, indem man ihm zu viel Melatonin gibt”.

Das ganze ist also faktisch wie bei Vitamin C und Vitamin K2 – keine bekannte toxische Dosis, nicht patentierbar und im medizinischen Kontext verschmäht. Was macht Reiter selber? [1, Min 51] (Übersetzt mit Deepl.com):

“Wenn Sie mich fragen, ob ich Melatonin nehme – natürlich nehme ich Melatonin. Ich untersuche es schon ewig ich weiß, was es bewirkt.

Reiter [1, Min 51:30] abschließend (Übersetzt mit Deepl.com):

ich nehme es. Aber wenn Sie über 45 Jahre alt sind und es nicht tun, kommen Sie nicht klagend zu mir

Weiter unten im Artikel gehe ich dann noch auf Dosierung und Einnahme ein. Wer ein Interview mit R. Reiter in Deutsch lesen mag, dem Empfehle ich die Referenz [13] zu lesen. Reiter erzählt im Interview noch vieles mehr – über Krebs, Luftverschmutzung, Abnahme von Melatonin im Alter, Auswirkungen von Licht am Abend, die Wirkung als Antioxidant, etc.

Das Wirkungsspektrum von Melatonin – ein ‘heller’ Wahnsinn!

Um einen Eindruck zu haben, was Melatonin im Körper alles macht bzw. woran es beteiligt ist, möchte ich hier nur einmal die ganz groben Dinge zusammenfassen. Dabei sind die meisten Melatonin-Wirkungen mit ihren spezifischen Rezeptoren im Körper verbunden – aber nicht nur. Im Kern stehen nach Reiter die folgenden Auswirkungen im Fokus [13]:

  • der zirkadianen Rhythmus & die Förderung des Schlafs,
  • die Wirkung als Antioxidans bzw. die Hochregulierung antioxidativer Enzyme u.a. in Hinblick auf den Zell- und Mitochondrienschutz
  • die anti-entzündliche Wirkung in Bezug auf das Immunsystem sowie
  • die grundsätzliche Zellfunktion (Biosynthese).

Für alle, die es genauer wissen möchten, folgt nun die erweiterte Auflistung, basierend u.a. auf der vorhergehenden Präsentation von Reiter [1] und anderen, wobei ich einige Punkte später, ggf. auch in einem zweiten Teil zu Melatonin, vertiefen werde:

  • Anti-Aging: Durch seine vielfältigen Wirkungen ist Melatonin ein potentes ‘Anti-Aging’ bzw. ‘Well-Aging’ Mittel. [30]
  • Antioxidans & Entgiftung: Speziell wirksam in den Mitochondrien und dort in der Elektronentransportkette (ETC). [1][7]
    • Melatonin ist der stärkste Hydroxyl-Radikalfänger, der bisher entdeckt wurde [8], und reduziert wohl auch Peroxinitrid (ONOO) [24].
    • Melatonin fördert die Aktivität des antioxidativen Enzyms Glutathionperoxidase, Catalase und Superoxid-Dismutase (SOD) und verbessert Glutathion-Spiegel [8][33][34].
    • Melatonin reguliert NRF2, durch Dislozierung von Keap-1, hoch und stärkt damit das ganze antioxidative System. [36][37]
    • Die Melatonin-Metaboliten AMK & AFMK wirken ebenfalls antioxidativ [40].
    • Schutz gegen die Toxizität von Aspirin, Ibuprofen, Doxorubicin, Statinen (-> Cholesterinsenker) und vielen mehr. [1][13]
    • Protektiv bei Arsen, Cadmium, Chrom, Kupfer, Aluminium – aber auch Blei und Quecksilber-Toxizität. [36]
  • Schlaf & zirkadiane Rhythmen: Einschlafen, Durchschlafen, Ausschlafen
    • Melatonin ist ein zirkadianer Rhythmusgenerator – der normales Schlafen ermöglicht. Es lässt unsere biologische Uhr gleichmäßig ablaufen bzw. taktet diese wohl (bei externen Störungen) ein [1], wobei diese Rolle nicht vollends geklärt ist [35].
    • Eine Theorie besagt, dass, wenn sich der Melatoninrhythmus während des Alterns verschlechtert, dann andere zirkadiane Rhythmen ebenfalls geschwächt und de-synchronisiert werden. [8]
    • Melatonin verringert generell die Schlaflatenz, erhöht die Gesamtschlafdauer, vermindert das nächtliche Erwachen und verbessert letztlich die Schlafqualität [35], u.a. auch bei Autismus-Spektrum-Störung (ASD) und Aufmerksamkeits-Defizit-/Hyperaktivitäts-Störung (ADHS) [12].
    • Nach R. Reiter ist es in England das am häufigsten verschriebene Schlafmittel für Kinder, weil es keine (bekannten) Nebenwirkungen hat. [1][13]
  • Immunsystem, Immun-Modulator, Entzündungs-Hemmer
    • Melatonin verringert u.a. Expression von (pro-inflamatorischen Zytokinen, wie) NLRP3, TNF-α, IL-6, IL-8 und Interferon-γ, während es die Produktion von (bremsenden) IL-10 erhöht [14][17][18][38].
    • Allerdings sind die Immun-Modulatorischen Effekte von Melatonin wohl nicht statisch [1][38], so dass es unter immunsupprimierten Bedingungen eher als Immunstimulans zu wirken scheint, jedoch bei einer vorübergehenden oder chronisch verstärkten Immunantwort, wie z.B. bei einem septischen Schock, eher eine dämpfende Wirkung (-> Gegenregulation) auf das Immunsystem hat.
    • Melatonin wird in Bezug auf seine Wirkungen als Immun-Modulator auch in der Behandlung von Ebola [15], Covid-19 [18] und anderen viralen Infektionen diskutiert bzw. eingesetzt.
  • Energiestoffwechsel
    • Melatonin bewahrt die mitochondriale Homöostase und schützt die mitochondriale ATP-Synthese, indem es die Aktivitäten der Komplexe I und IV stimuliert [34].
    • Melatonin kann zu AFMK oxidiert werden und Nicotinamid-Adenin-Dinucleotid (NADH) recyceln [24] – wichtig für die Energieproduktion und anti-oxidative Prozesse.
  • Anti-Karzinogenese & Krebs-Risiko: Alleine und sogar in Verbindung mit einer Chemo-Therapie.
    • Durch seine vielfältigen Wirkungen wirkt Melatonin der Entstehung von Tumoren entgegen [10], was ich noch im Detail ausführen werde (-> Teil 2)
  • Verdauungstrakt
    • Die Melatonin-Konzentration im Magengewebe ist 10 bis 100 Mal höher als im Blut & seine Konzentrationen im Darm ist 400-mal höher als im Gehirn [43].
    • Im Magen ist die MT-Konzentration am Mittag am höchsten, nicht in der Nacht und die Ausschüttung reagiert hauptsächlich auf die aufgenommene Nahrung und steuert auch das Verhalten von Darmbakterien. Zudem stärkt MT die Darmbarriere, indem es den oxidativen Stress um bis zu 88% reduziert [43].
  • Gehirn-Schutz
    • Wird als neuroprotektive Substanz bei der Behandlung von Alzheimer, Parkinson, amyotropher Lateralsklerose (ALS), Huntington, bei Schlaganfällen und Hirntraumata betrachtet [34].
    • Indirekt, u.a. über die antioxidative und Immun-Modulierende Wirkung eine Vielzahl von positiven Effekte auf die Alterung und den verbundenen neurodegenerativen Prozessen.
    • Insofern kann Melatonin auch bei Konzentrationsstörungen, Müdigkeit, Depressionen, Stimmungsschwankungen hilfreich sein.
  • Epilepsie: Speziell wohl die Unkontrollierte Variante.
    • U.a. Verbesserungen Schlafdauer, Schlaflatenz, Schlafwandeln, exzessive Tagesschläfrigkeit, nächtlichem Bettnässen, Zähneknirschen, Schlafapnoe, etc. [4]
  • Knochen, Collagen, Muskelaufbau, Bindegewebe, Haut
    • Melatonin stimuliert auch die Produktion von Somatotropin (-> menschliches Wachstumshormon, HGH), welches für den Aufbau von Muskeln und dem Bindegewebe zuständig ist [13]. HGH reduziert aber wohl auch den Körperfettanteil, erhöht HDL- und senkt das LDL-Cholesterin sowie den Blutdruck, verbessert die Libido, verringert Stress, verbessert Konzentration & Stimmung.
    • Melatonin beeinflusst auch direkt Osteoklasten, Osteoblasten die Bildung von Type I Kollagen und stimuliert so die Bildung von Knochen(material). [30][31]
    • Melatonin fördert gesunde Haut, wirkt der Haut-Alterung entgegen und wirkt UV-Protektiv [33].
  • (mt)DNA & Mitochondrien-Schutz: Hier der nukleären und mitochondrialen DNA.
    • Die mitochondriale Dysfunktion ist eng mit dem Verlust der Melatoninregulation verbunden [13], was wohl speziell auf die antioxidative Wirkung von Melatonin zurückzuführen ist. [33][34]
  • Autoimmunerkrankungen
    • In allen bisher getesteten Modellen für Autoimmunerkrankungen und auch bei einigen Studien an Menschen hat sich nach R. Reiter Melatonin als hilfreich erwiesen, u.a. Lupus [13]
  • Nieren- und Herz-Kreislauf-System
    • Ein Verlust der Melatonin-vermittelten Regulation induziert in Nierenzellen eine funktionelle Entkopplung mit der Entwicklung renaler und schließlich kardiovaskulärer (-> Herz-Kreislauf) Gewebepathologie [16], wobei letzteres sicher auch durch die fehlende anti-oxidative Wirkung gefördert wird.
  • Augen & Glaukom
    • Melatonin wird auch in der Retina gebildet und ist für die normale Entwicklung des Auges wichtig. Eine Störung der MT(1)-Rezeptoren führt z.B. zum Absterben von Zapfenzellen (-> wichtig für die Farbsicht) und zu einer Erhöhung des Drucks im Auge (bei Tieren) [43].
    • Melatonin schützte auch menschliche Zellen, die Augenpigment herstellen, vor dem Zelltod und vermindert beim Menschen den erhöhten Druck im Auge (Glaukom) und es wird vermutet, das Störungen der Melatoninfunktion eine der Ursachen für das Glaukom sein können [43].
  • Tinnitus
    • In älteren Patienten mit Tinnitus sind die Melatonin-Spiegel häufig sehr niedrig. Zudem ist nach Selfhacked, in Verweis auf Reiter [45], Melatonin (3 mg) zur Behandlung geschätzt 150 mal effektiver als andere Nahrungsergänzungsmittel und Antioxidantien. [43].
  • Bauchspeicheldrüse (BSP)
    • Über die Melatonin-Rezeptoren (MT1 und MT2) der BSP hat Melatonin auch einen Einfluss auf den gesamten Stoffwechsel, u.a. den Blutzucker. So ist ein Mangel an Melatonin auch mit Diabetes, Adipositas und Verdauungsstörungen assoziiert. [1][13]
    • Allerdings muss eine Melatonin-Gabe von der abendlichen Mahlzeit entkoppelt werden, um die verhindern, das Insulin nicht zu früh zu stark sinkt [32]. Dass das letzte Essen 2-4 Stunden vor dem schlafen gehen erfolgen sollte – das sollte sich jedoch bereits rumgesprochen haben.
  • Zähneknirschen (Bruxismus)
    • Auch hier ist Melatonin wohl ein effektives Mittel [3][4][5][12], was ich selber zu 100% bestätigen kann!

Die vielfältigen und diffusen Beschwerden und Folgen eines Mangels an Melatonin sollten aus den Punkten dann auch grob ersichtlich sein: Erschöpfung, Energiemangel, Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Aufmerksamkeits- und Konzentrationsstörungen, Depressionen, ein erhöhtes Demenz-, Parkinson- bzw. Alzheimerrisiko, Schlafstörungen, Immunschwäche, Fettleibigkeit, eine Beeinträchtigung der (Leber-)entgiftung und des ganzen Glutathion-Systems (u.a. Phase II Entgiftung) und schlussendlich ein erhöhtes Krebsrisiko.

Melatonin und das Alter – nichts wird besser…

  • Die Melatonin-Produktion variiert mit dem Alter. Basierend auf Reiter. [9]

Der für mich, als ‘älteres Semester’, wichtigste Aspekt bei Melatonin ist, dass die Produktion bzw. Ausschüttung im Körper mit dem Lebensalter sinkt.

Der Melatonin-Rhythmus beginnt in etwa im 2ten bis 3ten Lebensmonat, wobei die Konzentrationen bei präpubertären Kindern im Durchschnitt exponentiell bis zu einem Lebensmaximum in der Pubertät ansteigen. Danach kommt es zu einem stetigen Rückgang, der im späten Teenageralter mittlere Konzentrationen erreicht. Je nach Quelle sind die Werte bis zum 35 bis 40 Lebensjahr stabil, wobei danach die Amplitude des Melatoninrhythmus mit zunehmenden Alter stark abfällt, was zu fragmentierten Schlaf-Wach-Mustern führt. Bei Menschen >90 Jahre beträgt der Melatoninspiegel so weniger als 20% der Konzentrationen junger Erwachsener [35].

Ich habe verschiedene Grafiken gefunden, welche den Melatonin-Rückgang abbilden, welche Nachfolgend eingesehen werden können.


Hinweis: Der nachfolgende (kurze) Abschnitt ist nur für eingeloggte Freunde des Blogs sichtbar.


Reiter äußert in einem Interview [13] die Vermutung, dass der Verlust des Melatonins im Alter dazu führen könnte, dass unsere Zellen mehr oxidativem Stress ausgesetzt sind. Dabei muss Melatonin nicht direkt als Antioxidant wirken – sondern dies kann auch indirekt über seine Metaboliten, die Regulation antioxidativer Enzyme sowie seine Immun-modulierenden Wirkung geschehen [40].  Die Frage, ob diese Menschen, die nur wenig Melatonin produzieren, ein höheres Krebs-Risiko haben bejaht Reiter auf Basis von Tierversuchen. In seinem Video-Vortrag [1] geht Reiter dann auch noch auf viele Krebs-protektive Eigenschaften von Melatonin ein, die ich ggf. in Teil 2 thematisieren werde.

Was in Bezug auf Melatonin noch nicht vollends geklärt ist, ist: Henne oder Ei? – also macht Melatonin den zirkadiane Rhythmus – oder steuert der zirkadiane Rhythmus die Melatoninproduktion? [44] Ob Melatonin die Aktivität des SCN (suprachiasmatischen Nucleus) über die Regulation von Clock-Genen moduliert, ist ebenfalls unbekannt [37]. Der zusätzliche Rückgang der Melatonin-Produktion mit höherem Alter könnte so auf einen noch nicht identifizierten physiologischen Mechanismus zurückzuführen sein, der die Seneszenz begleitet [6]. Eine Theorie besagt, dass, wenn sich der Melatoninrhythmus während des Alterns verschlechtert, andere zirkadiane Rhythmen ebenfalls geschwächt und de-synchronisiert werden [8]. Andere vermuten in der Reduktion eine ‘Alters-Uhr’ – welche ggf. mit der exogenen Einnahme von Melatonin vor dem Schafen gehen verlangsamt werden könnte, da Melatonin die DNA und andere Makromoleküle in signifikanter Weise vor Schäden aus freien Radikalen schützt [7].

Da Melatonin auch in Wechselbeziehung mit Kortikoiden (u.a. Cortisol) steht, kann ein Verlust der Melatoninrhythmik für die Enthemmung der Hypophysen-/ Nebennierenachse verantwortlich sein, die als Merkmal des Alterns beschrieben wurde. Die Nebennieren älterer Menschen reagieren ggf. überempfindlich auf adrenokortikotropes Hormon, und der Mitternachtskortikoidspiegel (niedrig in der Jugend) ist im Alter deutlich erhöht [46]. Alternativ könnte auch zunehmender (inflammatorischer) Stress im Alter zur Cortisolerhöhung führen, was Adrenalin erhöht – und in Folge dem Schlaf abträglich ist. Fehlt Melatonin als Gegenspieler zur Senkung inflammatorischer Zytokine dann fördert dies die Entgleisung des Systems. Nicht umsonst nutzen antivirale Protokolle (u.a. Covid-19) Melatonin – teils bis zu 50 mg über den Tag verteilt – um Zytokine wie TNF-alpha & Co. zu senken [15][16][17][18].

Was nun die finale Rolle von Melatonin im Alterungsprozess ist – scheint jedoch noch nicht vollends geklärt [46] (übersetzt mit deepl.com):

“Es scheint jedoch, dass, obwohl Melatonin nicht eindeutig als eine den Alterungsprozess verzögernde Substanz erkannt werden kann, einige seiner Wirkungen für den Alterungsprozess vorteilhaft sein können. Die genaue Rolle von Melatonin im Alterungsprozess muss jedoch noch bestimmt werden.”

S. Kaufmann [30] sieht es jedoch anders und nach ihrer Recherche ist Melatonin eine der 15 wichtigsten Substanzen, die den Alterungsprozess positiv beeinflussen und ggf. auch verzögern können. Hierzu jedoch mehr in Teil 2 oder einem Buch-Review (-> ‘The Kaufmann Protocol’).

Melatonin, Schlaf(losigkeit), Jetlag & Co. – ohne Melatonin geht nichts

Die Wichtigkeit von Melatonin für den Schlaf ist unbestritten. Nachts befindet sich so 10 bis 15 Mal mehr Melatonin im Blut als am Tag. Melatonin wirkt durch die Wechselwirkung mit zwei Rezeptorproteinen, die schon erwähnten MT1 und MT2, welche verschiedene Schlafstadien kontrollieren [44]:

  • MT1 kontrolliert den Tiefschlaf oder REM-Schlaf, und
  • MT2 kontrolliert die Schlafstadien vor dem Träumen

So ist Melatonin nach Reiter [13] das am häufigsten verschriebene ‘Medikament’ bei Schlafstörungen von Kindern in Großbritannien. Eine Metastudie, die 35 Studien zur Melatoningabe bei  Jet-Lag, Schichtarbeitern, Schlaflosigkeit und anderem Untersuchte, folgerte leicht verbesserte Schlafqualität bei Jetlag, Schlaflosigkeit, in Bezug auf den Beginn des Schlafs und der Schlafeffektivität sowie dem Auftreten von Tagesschläfrigkeit (Somnolenz). Allerdings wurde die Qualität vieler in-konklusiven Studien bemängelt [47].

So soll Melatonin, bei Jet-Lag am Zielort zwischen 22.00 Uhr und Mitternacht eingenommen, Schlafstörungen, geistige Ineffizienz und Tagesmüdigkeit (kumulativ als “Jetlag” bekannt) korrigieren, die nach Flügen über mehrere Zeitzonen auftreten [46]. Ebenfalls stehen die nächtlichen Melatoninspiegel mit Schlaflosigkeit in Verbindung und sind bei primärer Insomnie reduziert [46]. Aber ich will dieses Thema gar nicht mehr so stark ausbreiten, weswegen ich auf ein Meta-Review von PLOS-One aus 2013 [53] verweisen möchte, welches die Gesamtstudienlage in Bezug auf den Schlaf beleuchtete. Das Ergebnis? U.a. folgendes (übersetzt mit deepl.com):

“Diese Meta-Analyse zeigt, dass Melatonin die Schlafanfangslatenz verringert, die Gesamtschlafdauer erhöht und die allgemeine Schlafqualität verbessert. Die Auswirkungen von Melatonin auf den Schlaf sind bescheiden, scheinen sich aber bei fortgesetztem Melatoningebrauch nicht aufzulösen.”

Ganz klar: Melatonin ist kein Wundermittel. Es kann ein Vergehen an der Biologie in Bezug auf Essen, Lebensführung, zu viel Kunstlicht bei Nacht, Schichtarbeit, spätes zu Bett gehen, etc. nicht ‘ausmerzen’, weswegen der Effekt nach den Forschern ‘bescheiden’ (-> ‘modest’) ist. Wichtig ist wohl, das man es nicht übertreibt (>=3 mg) – weil es ggf. sein kann, das der positive Effekt gemindert wird bzw. nach 6-12 Monaten Anwendung verloren gehen könnte, wobei die Umstände noch unklar sind [54].

Melatonin und zirkadiane Rythmen – Henne oder Ei?

Grobe Übersicht über das Hypothalamus-Hypophysen-System und welche Hormone und Organe es (neben anderen) reguliert

Grobe Übersicht über das Hypothalamus-Hypophysen-System und welche Hormone und Organe es (neben anderen) reguliert. Bildquelle (Grafiken): smart.servier.com. Lizenz: CC BY SA 3.0

Alle Lebewesen haben ihre innere Uhr, welche die tägliche (zirkadiane) und ihre jahreszeitliche (zirkuläre) Zeit misst, welche im Bereich des SCN (suprachiasmatischen Nucleus) vermutet wird. Diese Zeitänderungen werden durch die Veränderung des Melatoninspiegels vermittelt, das, wie schon geschrieben, in vielen Körpergeweben, einschließlich der Zirbeldrüse, der Netzhaut und des Gastrointestinaltrakts (GIT), produziert wird. Licht blockiert die Produktion von Melatonin in der Zirbeldrüse, Dunkelheit stimuliert sie – weswegen ja Kunstlicht, insbesondere auch der Blauanteil vom LED-Licht am Abend so gefährlich ist. Die tageszeitlichen Veränderungen sorgen also für eine ‘Tagesuhr’ und die jahreszeitlichen Veränderungen für eine “Jahreszeitenuhr”. [7]

Interessanterweise werden die meisten Clock-Gene in der Adenohypophyse bzw. der Hypophysenvorderlappen (Pars tuberalis) mit einer 24-Stunden-Rhythmizität exprimiert, die sich von ihrer Expression im SCN unterscheidet. Wer sich an meinen Beitrag zu dem Hypothalamus-Hypophysen-System und weiter oben der ‘Enthemmung der Hypophysen-/ Nebennierenachse’ erinnert, der bekommt ggf. eine Idee zur Wichtigkeit dieses Systems. Genau diese Clock-Genen werden durch Melatonin mit zahlreichen potenziellen saisonalen Effekten beeinflusst. Es ist jedoch unbekannt, ob Melatonin die Aktivität des SCN über die Regulation der Clock-Gene moduliert. Weiterhin kann die (vom SCN unabhängige) innere Uhr durch Nahrungsverfügbarkeit, Temperaturschwankungen, erzwungene Aktivität und Ruhe, ‘Medikamente’ (-> Melatonin selbst) und Timing eingetaktet werden [35].

So soll exogen eingenommenes Melatonin u.a. den Schlaf-Wach-Zyklus synchronisieren, indem es die oszillatorische Aktivität des großen zirkadianen Schrittmachers (bzw. der Tagesuhr) beschleunigt (oder vorantreibt) und so das zirkadiane Sekretionsmuster sowie die endogenen Melatoninspiegel wiederherstellt [11]. Das würde dann für mich auch auf die positiven Effekte in Verbindung mit dem Jet-Lag passen.

Aber Achtung: Während die meisten Wissenschaftler annehmen, dass Melatonin die zirkadiane Rhythmusphase verschieben und den zirkadianen Rhythmus mitreißen kann, ist diese Eigenschaft von Melatonin umstritten [44]. Henne <-> Ei. Deswegen würde ich selber Melatonin auch nicht als Schlafmittel nutzen, sondern als Schlafverbesserer. Der regelmäßige Schlaf-Rhythmus – jeden Tag zur gleichen Zeit zu Bett gehen (max. 22:30) und aufstehen – sollte unabhängig von der Melatonin-Einnahme gehandhabt werden.

Melatonin und EMF – keine gute Paarung

Durch welchen Mechanismus auch immer, ob Mikrowellen (u.a. WLAN oder andere EMF) zur Senkung von Melatonin führen,  habe ich nicht recherchiert – ich denke jedoch, es geschieht indirekt über den erhöhten oxidativen Stress via VGCC-Aktivierung – wobei die neuropsychischen Auswirkungen von EMF wie Schlaflosigkeit & Co. ja eindrucksvoll dokumentiert sind. So folgerte schon eine Meta-Studie aus Anfang 2000 (übersetzt mit deepl.com) [27]:

Sechzehn Studien haben eine signifikante EMR-assoziierte Melatoninsenkung beim Menschen beobachtet“.

In einer Studie mit Ratten, die mit Mikrowellen (2450 MHz) bestrahlt wurden [21], waren bei der bestrahlten Gruppe die SOD und Catalase-Enzyme (entschärfen Superoxid und Wasserstoff-Peroxid) signifikant in ihrer Aktivität reduziert, MDA (Malondialdehyd) und NO aber erhöht. In der mit Melatonin behandelten Gruppe waren hingegen die Werte von Vitamin C & E höher – was auf positive Effekte von Melatonin schließen lässt. So regelt ja Melatonin u.a. die GSH-Synthese hoch, was dann Vitamin C & E einspart und auch recyceln kann.

Eine weitere Studie fand heraus, dass bei Gabe von Melatonin bei den mit WLAN bestrahlten Versuchstieren weniger Fettsäureoxidation (-> PerOx) auftrat als bei den Tieren, die kein Melatonin erhielten [22]. Die Forscher folgerten, das (übersetzt mit deepl.com):

“Es gibt eine offensichtliche Schutzwirkung von Melatonin auf den Wi-Fi-induzierten oxidativen Stress in der Laryngotrachealschleimhaut von Ratten durch Hemmung der Bildung freier Radikale und Unterstützung des Glutathionperoxidase-Antioxidationssystems”

Auch ungut: Die hohe Häufigkeit der Mobiltelefon-Nutzung zu Beginn einer weiteren Studie [23] war ein Risikofaktor für die Ergebnisse der psychischen Gesundheit bei den jungen Erwachsenen nach einem Jahr. Ich könnte jetzt noch seitenlang weiter machen – aber ich denke die ‘Linie ist klar’: EMF machen oxidativen StressMelatonin senkt diesen, macht ihn aber nicht ungeschehen.

Blutwerte – Unpraktikabel

Reiter sagt in einem Interview zu den Blutspiegeln, dass man für optimale Ergebnisse 3 mal am Tag eine Speichel- oder Blutprobe nehmen und die nächtliche Messung im Dunkeln erfolgen müsse – ansonsten würde man leider keinerlei aussagekräftige Ergebnisse erhalten. Ich denke, dass dieses außerhalb der Möglichkeiten der meisten Leser dieses Blogs liegen wird 😉

Zur Effektivität & Sicherheit von Melatonin

Reiter [13] verweist darauf, das Melatonin keine bekannte Toxizität und keinen LD50 hat (-> die Menge einer Substanz, die 50 % der Versuchstiere tötet). Nicht mal ein Tier sei gestorben. Allerdings gibt es wohl recht wenig Langzeitstudien bei Menschen. Zudem hat das National Institute for Environmental Health Science eine Studie mit schwangeren Tieren, Melatonin in verschiedenen Dosen bis 200 mg pro kg durchgeführt. Nach Reiter gab es keinerlei Hinweis darauf, dass selbst die höchsten Melatonindosen in irgendeiner Form toxisch waren [13].

Ich merke an, das keine Toxizität nicht bedeutet, dass es nichts Ungutes machen kann – der Zeitpunkt der Einnahme und die Dosis spielen wichtige Rollen und die üblichen Dosen bewegen sich dann in der Regel im Bereich von wenigen 100 µg bis hin zu 3-5 mg kurz vor dem Schlafen eingenommen. Nur bei (viralen) Erkrankungen und ALS werden auch höhere Dosen bis zu 50 mg, teils wohl auch 300 mg, über den Tag verteilt gegeben.

Beim NIH [48] liest sich alles jedoch etwas anders: Dort rät man eher von der Verwendung von Melatonin bei Schlaflosigkeit für Schichtarbeiter und bei Krebs (Anm.: Für mich absolut unverständlich) ab – starke Evidenz ‘fehle’ und verschiedene andere Verbände würden so auch von Melatonin abraten. Ich denke mal, dass die alle nicht die Meta-Studie aus PLOS-One gelesen haben [52] – oder irgend etwas nicht verstanden haben. Auf jeden Fall aufpassen sollen nach NIH & Mayoclinic [41] Menschen mit

  • Epilepsie und Personen,
  • welche die blutverdünnende Medikamente, Thrombozytenaggregationshemmer,
  • Antikonvulsiva, Verhütungsmittel, Diabetes-Medikamente und
  • Immunsuppressiva einnehmen sowie Demenzkranke und alte Menschen.

Letztere, weil Melatonin bei älteren Menschen länger aktiv bleiben ‘könne’, als bei jüngeren und so tagsüber Schläfrigkeit verursachen würde – was ich jedoch für eine Frage der Dosis halte. Bei den Demenzkranken wird auf die 2015 Richtlinien der American Academy of Sleep Medicine verwiesen – was irritiert, weil es gerade hier eine aus meiner Sicht gute (positiv) Studienlage gibt. In Bezug auf Kinder schreibt das NIH [48], dass Melatonin für die meisten Kinder bei kurzfristiger Anwendung sicher zu sein scheint. Es gäbe aber nicht viele Studien mit Kindern und nur wenige Informationen über die langfristigen Auswirkungen der Anwendung von Melatonin bei Kindern. Hier bestehen Wissenslücken in Bezug auf die Auswirkung auf das Hormonsystem (u.a. Prolaktin). Als mögliche Nebenwirkungen bei Kindern werden:

  • Schläfrigkeit (Anm: Hallo, der ist der der Sinn & Zweck von Melatonin!)
  • Erhöhtes Bettnässen oder Harnlassen am Abend
  • Kopfschmerzen
  • Schwindelgefühl und
  • Erregung

beschrieben. Bei Erwachsenen kommt dann die Übelkeit hinzu und das Bettnässen fällt weg. Die Mayo-Clinik [41] ergänzt noch andere, weniger häufige Melatonin-Nebenwirkungen wie kurz anhaltende Depressionen, leichtes Zittern, leichte Angstzustände, Bauchkrämpfe (Anm.: Zusatzstoffe wie Mannitol & Sorbit?), Reizbarkeit, verminderte Wachsamkeit, Verwirrung oder Desorientierung und abnormal niedrigen Blutdruck (Hypotonie). Da Melatonin tagsüber Schläfrigkeit verursachen kann, sollte innerhalb von fünf Stunden nach Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels kein Auto gefahren oder Maschinen bedienen werden.

Ich möchte hier anmerken, dass das staatliche NIH sehr kritisch ist, nicht angibt unter welchen Dosierungen & Voraussetzungen diese eher unspezifischen ‘Nebenwirkungen’ aufgetreten sind. Mir ist jedenfalls nichts in der Art bekannt geworden. So mögen ggf. bestimmte ‘Gruppen’ kein Interesse an der Popularität eines bio-identischen Schlafverbesserers & potentiellen Anti-Aging-Mittels ohne toxische Nebenwirkungen und abhängigkeitsproduzierende Symptome haben. Herr Reiter ist hier in seinem Vortrag zum Ende hin in ‘diesem Aspekt’ sehr deutlich [1], was er dann auch noch mal in einer anderen Veröffentlichung bestätigt [10] (deepl.com):

“Melatonin weist ungewöhnlich geringe akute und chronische Toxizitäten auf, hat eine extrem breite Sicherheitsmargin-Dosis, kann über einen von mehreren Wegen einschließlich oral verabreicht werden, wird in pharmazeutisch reiner Form synthetisiert und ist kostengünstig.”

Dem schließt sich auch die Studie [3] mit dem Bruxismus-Kind an, welche folgerte, dass Melatonin bei schlafbezogene Bruxismus aufgrund des im Vergleich zu anderen Wirkstoffen niedrigen Risikoprofils für unerwünschte Wirkungen eingesetzt werden kann. Auch andere Meta-Studien folgern dies in Bezug auf die (Langzeit-) Sicherheit bei Kindern – wobei die längste betrachtete Studie > 4 Jahre lief! [12].

Noch ein paar zusätzliche Anmerkungen zu potentiell ‘negativen’ Wirkungen von Melatonin

Teils wird angemerkt, das Melatonin auch negative Interaktionen hat, wie u.a. von Ray Peat [60]. Hier möchte ich nur kurz einige Aspekte anführen – welche ich jedoch vorwiegend in einem eher sinnvollem Zusammenhang mit diesem Steuerungs-Hormon sehe:

  • den vaskulären Blutfluss beim Menschen differenziell beeinflusst , u.a. auch eine Vasokonstriktion im Gehirn [55]
  • die Schilddrüsenfunktion hemmt (T3/4 senkt) [56]
  • einen Einfluss auf Adrenalin, Cortisol und Aldosteron [58],
  • einen Einfluss auf verschiedene Steroid-Hormone hat [57], u.a. die Sekretion von Progesteron zu hemmen und die von Estradiol zu stimulieren [59] und
  • signifikant die Oxytocin-Freisetzung zu hemmen [59].

Die beschrieben Wirkungen und Effekte sind für mich (teils) folgerichtig in Sinne eines zirkadian ausgeschütteten ‘Stressor’-Hormons – denn ‘Nacht’, also verminderte Energieproduktion, ist auch ein Stress. Weniger T3/4 fährt den nächtlichen Stoffwechsel herunter, eine Gefäßverengung spart Energie, Aldosteron reguliert das ‘Pinkeln’ und Cortisol + Adrenalin hängen eng zusammen, u.a. auch mit dem Glukose-Stoffwechsel und der Immun-Reaktion.

Wichtig ist so: Melatonin muss, wenn es dauerhaft eingenommen wird, immer in kleiner Dosis & im zirkadianen Rhythmus (und ohne Blaulicht am Abend) eingenommen werden – sonst gibt es negative Interaktionen wie u.a. schädliche Nebeneffekte für Augen & Co. [19][20][60].

Formen, Dosierung und Zeitpunkt der Einnahme von Melatonin

Der Aspekt der Einnahme, der Dosierung, der Form und des Zeitpunktes ist wohl eines der unklarsten Aspekte bei Melatonin für die meisten – und war es auch für mich. Grundsätzlich will ich hier schon mal schreiben, das es zwei Formen gibt:

  • Zeitverzögerte Freisetzung (Time-Release, TR) – häufig verwendet wenn das Durchschlafen ein Problem ist.
  • Sofortige Freisetzung (Immediate Release, IR) – häufig verwendet wenn das Einschlafen ein Problem ist.
  • Mischformen (IR & TR)

Der üblich zu erwerbende Dosis-Bereich bei Nahrungsergänzungsmitteln, bzw. je nach Land auch ‘Medikament’, bewegt sich in der Regel zwischen 250 µg und 5 mg, wobei einige Studien zu Schlaf, Bruxismus, Jet-Lag und Schichtarbeitern & Co. auch Dosen bis zu 10 mg und mehr bei Menschen untersucht haben. Allerdings gibt es keinen allgemeinen Konsens bezüglich der Dosierung von Melatonin [35][42]. In verschiedenen Studien von mir gefundene Dosen bewegten sich in folgenden Bereichen:


Hinweis: Der nachfolgende Abschnitt wo ich auf verschiedene Alters- und Beschwerdeabhängige Dosierungen auf Basis von Studien & Co. eingehe ist nur für eingeloggte Freunde des Blogs sichtbar.


So viel erst einmal zum Einstieg – wobei evident wird, dass grundsätzlich der Dosierungsbereich wohl zwischen 100 µg und 3 mg liegen dürfte und 5 mg schon im eher ‘extremen’ bzw. therapeutischen Bereich liegen, z.B. bei Virus-Infektionen & Co.

Die ‘optimale Dosis’ zur Nacht bei älteren Menschen ab 55 (mit Lektionen für Jüngere)

Durch die Suche bin ich auch auf eine sehr große Meta-Studie gestoßen [11], welche die (Neben-)Wirkungs-Dosis-Beziehungen für Melatonin tiefer betrachtet hatte, sowie eine andere [32], welche die Auswirkungen von Melatonin-Dosierungen auf die Insulin-Ausschüttung bzw. Glukose-Toleranz beleuchtet. Erst hier habe ich das delikate Spiel mit der nächtlichen (chronischen) Melatonin-Dosis und den ‘potentiellen’ Nebenwirkungen verstanden, was ich in den nächsten Absätzen im Detail ausführen möchte.


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Bei allem Vorstellten möchte ich zu bedenken geben, dass viele individuelle nächtlichen Serum-Melatonin-Konzentrationen in einer Studie mit 367 Probanden im Alter von drei Tagen bis 90 Jahren durchaus stark von den Durchschnittswerten abweichen, wie in der Alters-Sektion in einer Grafik abgebildet [7]. So erreichen dort Jugendliche auch Spiegel um 300 pg/ml (und höher) und ältere bis 80 teils 100 pg/ml [7]. Was nun wirklich evolutionsbiologisch ‘normal’ ist – also ohne Kunstlicht, Schichtarbeit & Co. – das ist auch ein Aspekt, den ich schon eingangs erwähnte und auf den viele Studien nicht schauen. Mir ist auch die Rolle vom Magen-Darm-Trakt noch nicht ganz klar – da hier mehrere hundert Mal mehr Melatonin als in der Zirbeldrüse gespeichert ist, was basierend auf der Nahrungszufuhr (-> Stimuli) in das Blut abgegeben wird [40].

Oft vergessen: Melatonin hat Einfluss auf die Insulin-Ausschüttung & Glukose-Toleranz

Bereits 50 µg Melatonin können wohl ausreichen, um physiologische nächtliche Plasma-Konzentrationen zu erreichen [32], wobei ich hier eher den Bereich von 100-300 µg sehe [11][49]. Nach der gleichen Studie [32] reichen dann 5 mg aus um bis zu 10-fach höhere Konzentrationen (als der jugendliche Durchschnitt) zu erreichen, welche dann auch noch 6 Stunden nach der Einnahme evident sind und zu ‘un-physiologisch’ erhöhten Melatonin-Konzentrationen am nächsten Morgen führen können. Dieses könnte dann potentiell die Glukose-Toleranz beeinträchtigen – was für frühe Frühstücker ungut wäre. Beachte: Melatonin senkt Insulin und damit die Glukose-Toleranz – was aber wichtig ist, um Glukose (-> Kohlenhydrate) in die Zellen zu bringen. Deswegen ist ein Essen am späten Abend unvorteilhaft – genau wie zu hohe Melatonin-Spiegel am morgen. [32] Aus der gleichen Studie (übersetzt mit deepl.com):

Schichtarbeiter, Nachtesser und Melatonin-Konsumenten sind anfällig für die schädliche Wirkung, die das Zusammentreffen von Nahrungsaufnahme und hohen Melatoninwerten mit sich bringt.”

Die Studie schlägt dann vor, die abendliche Nahrungsaufnahme vorzuverlegen – speziell bei Menschen die zusätzlich noch ungünstige Varianten des MTNR1B -Gens aufweisen und / oder Diabetes Typ II haben.

Aber es geht auch umgekehrt: Melatonin ist ein wichtiger Akteur bei der Regulierung des Energiestoffwechsels und der Glukosehomöostase [35]. So bewirkte eine Verabreichung von Melatonin bei postmenopausalen Frauen eine Verringerung der Fettmasse und eine Zunahme der fettfreien Masse. Da Melatonin ein Teil der inneren Uhr ist, die den Insulinspiegel in Abhängigkeit von der Tageszeit verändert, ist es auch wichtig für den Insulinhaushalt, und somit für Diabetiker [43]. Das Timing ist wichtig!

Zusätzliche Tips bei Schlaf-Problemen und dauerhafter Anwendung von Melatonin

Als zusätzliche Maßnahmen bei Schlaf-Problemen bzw. dauerhaften Anwendungen von Melatonin können sein:


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Grundsätzlich sollte aus meiner Sicht immer und unbedingt ein Blue-Blocker, spätestens ab 18 Uhr getragen werden, alle Bildschirme mit Blue-Blocker-Software versehen werden (u.a. NightShift für iOS, f.lux für Windows und Twilight für Android) und eine einheitliche Schlafenszeit über die gesamte Wochen (alle 7 Tage!) angestrebt werden – also ohne Abweichungen am Wochenende!

Mein Fazit

Etwas ganz wichtiges vorweg: Das wir Melatonin brauchen – für alles mögliche – bedeutet in erster Linie ‘Blödsinn’ im Leben zu vermeiden (insb. EMF, LED-Blaulicht) und zweitens sich sinnvoll zu verhalten (u.a. 7 Tage die Woche gleiche Schlafenszeit, nicht nach 22:30). Melatonin als Supplement, speziell für jüngere und bei Daueranwendung, hat auch seine Tücken. Es sollte als Supplement nur eingesetzt werden wenn nichts anderes hilft bzw. wenn man exakt weiß was man da tut – oder eben älter ist.

Was ich aktuell noch nicht zusammen bringe, ist die Aussage von Reiter bezüglich von 1-3 mg Melatonin [13] und der aus meiner Sicht gelungenen Meta-Studie von Vural et al. [11], welche eher 0,5-2 mg nahelegt – und von Time-Release Versionen Abstand hält. Was mir jedoch plausibel ist, ist, dass ein Melatonin-Spiegel von 50 pg/ml um 8 Uhr Morgens sicher nicht sinnvoll zu sein scheint. Dies weil <= 10 pg/ml am morgen bzw. zum Tagesanfang das normal scheinen. Ggf. erklärt letzteres eine klinische Studie, in der der positive Effekt von 3 mg Melatonin nach 6-12 Monaten verloren ging [54] – weil irgendwelche kompensatorischen Mechanismen einsetzten.

Allerdings zeigen die starken Streuungen bei den Messwerten der Probanden bei Zhdanov et al. [49], dass es wohl starke Unterschiede beim ‘Verbrauch’ bzw. der Metabolisierung von Melatonin gibt. So ist die Frage der Metabolisierung von Melatonin ein Aspekt, dem ich (noch) nicht nachgegangen bin, wobei sich das Gehirn klar von anderen Organen und Geweben zu unterscheiden scheint. In jedem Falle ist das Cytochrome P450-System (u.a. CYP1A1, CYP1A2, CYP1B1) involviert, wobei die Hauptmetabolitem im Gehirn wohl (die anti-oxidativ wirkenden [40]) AFMK und AMK zu sein scheinen – und nicht 6-Hydroxymelatonin, wie sonst im Körper [50]. Wenn ich jedoch irgendwas von CYP oder Cytochrome P450 lese, dann denke ich an Häm und damit an eine HPU. Ggf. haben Menschen mit HPU auch Probleme mit dem Abbau von Melatonin in seine Metaboliten – und könnten (rein gefühlsmäßig) ‘negativer’ auf höhe Dosen reagieren. Genau deswegen ‘reite’ ich auch immer auf der HPU herum – sowie deren Diagnose und Behandlung.

Was ich in diesem Artikel nicht betrachtet habe, sind therapeutische Dosen von Melatonin (> 5 mg & bis zu 50 mg über den Tag verteilt). In meinem ersten Artikel zu Corona im März hatte ich schon mal was dazu geschrieben – lange bevor dieses Thema von anderen Blogs aufgegriffen wurde. Bei dieser Dosis geht es ganz klar um die Immunsystem-Modulierende Wirkung von Melatonin – sowie ggf. die als direktes und insbesondere auch als indirektes Antioxidanz. Ich kann mir zudem vorstellen, dass eine temporär, also zeit-beschränkte, höhere Dosierung von Melatonin auch sinnvoll sein kann, um den zirkadianen Rhythmus ‘einzutakten’, wie es u.a. Runow [13] beschreibt. Dieses zu recherchieren war aber ebenfalls nicht das Ziel dieses Beitrages.

Welche Schlüsse der Leser dieses Artikels auch immer ziehen mag – ich selber werde weiter die Auswirkungen von Melatonin auf das Zähneknirschen beobachten. In jedem Fall sind 750 µg (TR) schon effektiv sein. Letztendlich tendiere ich zum Vorschlag aus der Zusammenfassung bei Endotext [35], welche

  • Dosen von 0,1-0,3 mg zur Synchronisation der zentralen Uhr und
  • Dosen von 0,6-5 mg bei Schlafstörungen als geeignet vorschlägt.

Grundsätzlich würde ich jedoch die Dosis so niedrig wählen wie möglich, wobei auch Cohen von Selfhacked, den ich sehr schätze, eher zu max. 1 mg tendiert. Natürlich ist das alles immer stark altersabhängig. Zudem würde ich exogenes Melatonin primär Zweckgebunden einnehmen: Grippale Infekte, unlösbare Schlafprobleme (die auch andere Ursachen haben können), Jetllag, Zähneknirschen, nachgewiesener kurzer REM-Schlaf, EMF-Problematiken, hohes IL-6, oder eben ‘Alter’ ab ca. 45-50 Jahren – wobei ich es auch hier nicht ohne Grund übertreiben würde.

Interessant wäre auch noch mal die REM-Schlafzeit, abhängig von der Melatonin-Dosis, mit einem Schlaf-Tracker (Oura oder BioStrap) festzustellen – da 5 mg oder mehr ja den REM-Schlaf fördern sollen [52]. Leider benötigen diese Geräte ein Bluetooth-LE fähiges iPhone bzw. Android-Smartphone. Das bringt mich jedoch zu meinem letzten Punkt: Mikrowellen aus WLAN und Smartphone (LTE, 5G) machen das Melatonin kaputt! Die meisten Studien hier sind noch aus der Vor-Smartphone-Zeit und ich denke, dass die heutige Realität der (nächtlichen) Melatonin-Spiegel einfach nur noch dystopisch ist….


Links / Quellen 

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