Mein Müsli

Das fertige Müsli mit Granatapfelkernen.

Das fertige Müsli mit Granatapfelkernen. Foto: H.C.

Heute mal ein Artikel bezüglich meines morgendlichen Müslis und was da so alles drin ist – und warum ich das so mache. Ach ja, mein Müsli esse ich nach dem Gemüse zum Frühstück.

Viele Menschen werden der Einfachheit wegen sicher Fertigmüslis kaufen bzw. so was einfaches wie Haferflocken & Zimt nutzen (was ich gerne mache wenn unterwegs bin). Das ganze wird dann mit warmen Wasser, ggf. aber auch Milch oder Jogurt vermengt – wobei letzteres viele Nachteile hat auf die ich hier nicht weiter eingehen möchte.

Mein Standard-Müsli ist nun ‘etwas anders’ als das was die meisten kennen, braucht ein bisschen mehr Zeit bei der Vorbereitung und der Zusammenstellung. Dafür bietet es meiner persönlichen Einschätzung nach deutlich mehr an Vitaminen, Verträglichkeit und positive Wirkungen auf Verdauungssystem und Körper – als das, was es fertig aus der Tüte gibt.

Zutaten

Mein Müsli besteht folgenden (optionalen) Zutaten die ich variiere:

  • 60-80g Buchweizen (2 Tage gekeimt)
  • 40-60g Nackthafer (2, besser 3-4 Tage gekeimt)
  • 10g Sonnenblumenkerne (2 Tage gekeimt)
  • 5g Kürbiskerne (2 Tage gekeimt)
  • 10g Hanfsamen (gequetscht oder gekeimt)
  • 10g Sesam (gequetscht)
  • 1 EL Leinsamen (gemahlen oder gequetscht)
  • 1/4 TL Zimt – oder alternativ auch 1/4 TL Kardamon
  • 1 TL Traubenkernmehl
  • Optional: 1/2 TL Carobpulver (für Süss-Schokoladigen Geschmack)
  • Optional: 1/2 – 1 TL Acerola Pulver (Vitamin C)
  • Optional: 1/2 – 1 TL Maca-Pulver
  • Optional: 1 TL Sonneblumen-Lecitin
  • Optional: 1/2 TL Ashwaganda
  • Warmes Wasser oder auch Obst-Saft
  • Obst nach belieben (z.B. geriebener Apfel, Birne, Banane, Beeren, etc. pp)

Das sind natürlich alles nur Anhaltspunkte. Die Mengen können je nach eigenem Kalorienverbrauch oder Sportpensum variiert werden. Auch können andere Sachen für den Geschmack  hinzu gegeben werden. Jeder hat da seine aktuellen Favoriten bzw. experimentiert mit anderen Inhaltsstoffen bzw. Geschmacksvarianten – was auch gut so ist 🙂

Getreidequetsche: Hafer, Sesam- und Hanfsamen.

Getreidequetsche: Hafer, Sesam- und Hanfsamen. Foto: H.C.

Zubereitungsvarianten

Gekeimt, gequetscht, gemahlen? Was ist das, was ist der Unterschied und warum so etwas? Ich fange einfach mal mit dem Quetschen an.

  • Quetschen
    • Mit dem Quetschen von Getreide, z.B. Hafer, kann man sich seine frischen Rohkostenhaferflocken selber machen.
    • Das hat den Vorteil das das Korn bis kurz vor dem Essen noch intakt bleibt und insbesondere die guten Fette und Vitamine im Inneren des Korns nicht mit dem Luftsauerstoff in Kontakt kommen, so das Sie nicht oxidieren. Das gleiche gilt natürlich auch für die Samen. So gibt u.a. Kollath (‘Ordnung unserer Nahrung’) an, das Mehl schon nach 7 Tagen Lagerung deutlichst an Nährwert verloren hatte (starke Auffälligkeiten beim Gesundheitszustand bei Tests mit Ratten).
    • Zudem bricht das Quetschen das Korn bzw. die Hülle des Samens auf, so das auch bei nicht vollkommenen Durchkauen die Nährstoffaufnahme im Darm besser funktioniert.
    • So würde z.B. Leinsamen der nicht gemahlen, gequetscht oder geschrotet ist unverdaut durch den Darm passieren – also ohne das unser Verdauungssystem an die hochwertigen Omega 3 Fette herankommt.
    • Leider werden gerade bei Getreiden, Samen und Saaten die Schutzstoffe (Lektine, Phytinsäure & Co.) nicht abgebaut – welche u.a die Aufnahme von Mineralien in Darm behindern können bzw. teils Verdauungsprobleme auslösen bzw. bestehende verstärken (insb. Lektine  -> Gluten).
Keimglas mit Buchweizen, Sonnenblumen- und Kürbiskernen.

Keimglas mit Buchweizen, Sonnenblumen- und Kürbiskernen. Foto: H.C.

  • Keimen
    • Mit dem Wässern von noch keimfähigen Getreiden, Samen oder Saaten wird der Keimprozess gestartet. Bei diesem Vorgang werden im Korn bzw. den Saaten in der Regel (für uns ungünstige) Antinährstoffe (u.a. Phytinsäure und Lektine als Fraßschutz gegen Säuge- und Nagetiere) zum Teil abgebaut und die verfügbaren Vitamine multiplizieren sich durch den Wachstumsprozess.
    • So wird z.B. in den Sonnenblumenkernen mehr Vitamin E gebildet und in den Getreiden u.a. deutlich mehr B-Vitamine.
    • Bei Buchweizen wird in den ersten 12 Stunden ein Stärkeschleim abgesondert, den viele im fertigen Müsli bzw. bei direkt vermahlenen oder gequetschten Müsli nicht mögen.
  • Mahlen
    • Beim Mahlen werden die Getreide in kleinste Bestandteile zermahlen. Dies macht die Nährstoffe für eine Aufnahme im Darm besser verfügbar, da die Oberfläche des vermalenen Korns deutlich größer ist. Leider werden auch hier die Schutzstoffe (Lektine, Phytinsäure & Co.) nicht abgebaut.
    • Wichtig ist es, das das Korn frisch vermahlen wird – denn ansonsten passiert das gleiche wie es beim Quetschen schon erwähnt wurde: Durch den Luftsauerstoff oxidieren Fette und Vitamine – der Nährwert fällt binnen weniger Tage deutlich ab.
    • Ein wichtiger Tip: Fetthaltige Samen und Saaten sollten nicht mit einer Getreidemühle gemahlen oder geschrotet werden – das Verklebt den Mahlstein. Entweder quetschen oder mit einer Gewürz- bzw. Kaffeemühle mahlen bzw. schroten.
Die Trockenzutaten: Gequetschtes, gemahlener Hafer & Leinsamen, Carob-, Zimt-, Traubenkernpulver.

Die Trockenzutaten: Gequetschtes, gemahlener Hafer & Leinsamen, Carob-, Zimt-, Traubenkernpulver. Foto: H.C.

Warum nutze ich die(se) Zutaten in meinem Müsli?

Ich habe über die letzten 2 Jahre die Zusammenstellung des Müslis auf meinen Geschmack, meinen  Energiebedarf und die Nährstoffe optimiert. Hier eine Übersicht über die Zutaten.

  • Buchweizen
    • Buchweizen ist ein Knöterichgewächs und damit ein glutenfreies und so genanntes Pseudogetreide (mit deutlich weniger Lektinen als Weizen).
    • Buchweizen keimt sehr schnell (1,5-2 Tage) und hat viele B-Vitamine (insb. B2,B3 & B5) aber auch recht viel Eisen, Zink, Phosphor und Magnesium.
  • Nackthafer
    • Nackthafer ist Spelzfrei und als einziger Hafer (bei richtiger Behandlung durch den Erzeuger bzw. Verarbeiter) keimfähig. Durch das Keimen werden Antinährstoffe abgebaut – so das das ganze in der Theorie besser & verträglicher als Kauf-Haferflocken sein sollte.
    • Hafer hat ebenfalls Selen, Zink, Phosphor und Eisen sowie Mangan und ist zudem praktisch Glutenfrei (aber nicht Lektinfrei). Hafer & Haferflocken sind jedenfalls bei mir sehr gut verträglich – besser als Roggen, Dinkel, etc.-Brot.
    • Hier wird noch berichtet das sich eine Variation aus verschiedenen Getreide besser auf die Verdauung (u.a. Magen-Darm) auswirkt als nur eines.
  • Süßupinen
    • Hatte ich mal genutzt, wenn ich das Müsli mit mehr Eiweiß/Protein anreichern wollte, denn Süßlupinen enthalten ca. 40% Protein am Gewichtsanteil. Dazu vermahle ich (vorher gekeimte und dann wieder getrocknete) Süßlupinen zu Mehl.
    • Wichtig: Lupinen gehören zur Familie der Legumen und die für den Menschen verdauliche Sorte ist eine spezielle Züchtung. In Bezug auf Antinährstoffe eine alte Studie gefunden [3], welche in drei Lupinenarten faktische keine Trypsin-Inhibitoren und Hemagglutinine nachgewiesen hat – was sehr gut ist. Lektine können dennoch ein Problem bei dieser Legume darstellen. Käufliches Lupinenmehl würde ich deswegen nicht verwenden. Wenn überhaupt, dann selber keimen, trocknen – und erst dann vermahlen bzw. einfach austesten.
  •  Sonneblumenkerne
  •  Kürbiskerne
    • Haben recht viel Eisen und Zink (ca. 12 mg Eisen und 6,7 mg Zink je 100 g).
    • Vom Preis-Leistungsverhältnis in Relation zu den Nährstoffen sind Kürbiskerne inzwischen leider recht teuer. Haben wohl auch recht viel Phytinsäure & Lektine, weswegen ich Sie in der Regel keime. Ob das bei den geringen Menge eine Rolle spiel? Egal, Keimen kostet nichts! 😉
  •  Leinsamen
    • Sind die beste und günstigste Quelle für hochwertige Omega 3 Fette (ALA).
    • Zwar werden aktuell gerade ‘Chia‘-Samen als ‘Power-Food’ gehypet, aber diese sind deutlich teurer, werden aus Südamerika importiert und haben kaum Vorteile – und nach Dr. S. Gundry haben Sie sogar eine Lektinproblematik und wohl auch sehr viele Saponine (weswegen Sie u.a. im Paleo-Bereich nicht angesagt sind).
    • Und bitte: Leinsamen immer möglichst (Tages-) Frisch vermahlen oder quetschen – nach Aussage von Dr. Greger in seinem Buch ‘How not to diemaximal 12 Wochen im verschlossen im Kühlschrank lagern, denn Omega 3 Fette oxidieren schnell und sind dann sehr ungesund!
    • Enthalten zwar recht viel Phytinsäure pro Kg, jedoch ist die Menge an Leinsamen die zugeführt wird recht gering – nicht bange machen lassen – Phytinsäuren haben auch positive Eigenschaften!
  •  Hanfsamen
    • Hier gilt ähnliches wie zu den Leinsamen zu den Fetten – nur das Hanfsamen etwas teurer und das Omega 3/6 Verhältnis schlechter ist.
    • Hanfsamen haben aber auch viel Eisen (12mg je 100g) und ebenfalls ordentlich Magnesium.
    • Tip: Hanfsamen können auch gekeimt werden um Antinährstoffe abzubauen. Das Hanfsamen keine Phytinsäure und Trypsin-Inhibitoren enthalten ist leider eine Internet-Fabel [1].
  •  Sesam
    • Auch eine sehr gute Zink und Eisenquelle (10mg Eisen und 7,8mg Zink je 100g) – leider wird (Bio-)Sesam auch immer teurer.
    • Hier gibt es noch Hinweise auf eine positive Wirkung in Bezug auf Osteoporose.
  • Zimt (Ceylon!)
  •  Traubenkernmehl
    • Ist günstig und hat einen sehr hohen ORAC-Wert – als Schutz gegen oxidativen Stress und freie Radikale. Zitat aus dem Link: “Traubenkernmehl ist mit ca. 100.000 μmol TE/100 g ein echter Star in der ORAC-Hitliste.“.
    • Da verblasst auch das gehypte (und teure) ‘Power-Food’ Acai-Pulver mit einem ORAC-Wert von nur ca. 40000.
  •  Carobpulver (Optional)
    • Nennt man die gemahlene Johannisbrot-Baumfrucht. Ist einfach Lecker ‘Süßlich’ – ohne viele Kalorien zu haben. Enthält viel Kalium und auch Kalzium (358mg/100g).
    • Da Carob eine Legume ist wird wohl der Lektinanteil wohl höher sein – also einfach mal antesten und mit den Mengen nicht übertreiben. Carob enthält zumindest kein Theobromine und Koffein – falls das ein Trost ist [2].
  • Kardamom (Optional)
    • Einfach als Alternative bzw. Abwechslung zum Zimt.
    • Beiden werden auch sehr gute Wirkungen zugeschrieben – einfach mal googeln.
  • Kakao (Optional – aber eher nicht)
    • Kakao hemmt die Zink- und Eisenaufnahme ebenso wie Nüsse (durch viel Phytinsäure) und sollte also mit bedacht verwendet werden – besser nicht zeitgleich mit dem Getreidemüsli, da die Phytinsäure hier ja nicht durch Keimen reduziert werden kann und es irgendwann auch mal genug ist. Achtung: Kakao kann auch viel Cadmium enthalten!
  • Optional: Vitamin C oder Acerolakirsch-Pulver
    • Fördert die Aufnahme von Zink & Eisen aus dem Getreide & Co.
    • Vitamin C wird für sehr viele Prozesse im Körper benötigt – gerade bei Infekten oder bei/gegen Krebs bzw. nach Röntgenaufnahmen (Antioxidativ).
    • Wie gut die Frucht-Pulver jedoch sind ist jedoch fraglich… deswegen nutze ich diese nicht mehr.
  •  Maca-Pulver (Optional)
    • So genanntes ‘Power-Food’ – schmeckt (mir) sehr lecker – ein wenig reicht schon.
    • Ist aber recht teuer (ca. 40€ / Kg), der Nutzen durchaus umstritten. – nutze ich deswegen nicht mehr.
  • Sonneblumen-Lecitin (Optional)
    • Ist eine Vorstufe von Cholin was (nicht nur) bei einer vorwiegend pflanzlichen Ernährung gerne mal im Mangel ist – jedoch ist Cholin wichtig für eine gute Gehirnfunktion (Acetyl-Cholin). Ggf. kennt Ihr aus eurer Jugend noch ‘Vita Buerlecithin’ – das macht das gleiche.
    • Soja-Lecitin geht auch, nur habe ich eine Abneigung gegen alle Soja-Produkte außer Natto.
    • Da Lecitin viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthält ist es oxidationsanfällig (Luft, Licht & Wärme) – weswegen ich es nicht mehr nutze. Alternativ bietet sich ggf. Cholin-Bitartrat an.
  • Ashwaganda (Optional)
    • Ist eine Indische Heilpflanze – ggf. gut bei Stress & Co. (Adaptogen). Nicht jedoch bei Schwangerschaft anwenden!
    • Kann auch Menschen mit einer Th2-Dominanz ggf. helfen [4]. Mehr zu Th1/Th2.
  • Wasser oder Saft
    • Um die trockenen Zutaten einzuweichen.
    • Tip: Mit warmen Wasser geht es einfacher und schneller.
    • Bitte keine Milchprodukte – die hemmen u.a. die Zink- und Eisenaufnahme.
    • Am besten schon am Vorabend ansetzten bzw. einweichen.

Wie Ihr seht bin ich ein E- und B-Vitamin, Omega 3 sowie Kalzium, Kalium, Magnesium, Eisen und Zink ‘Junkie’. Das ist deswegen der Fall, weil ich meine das diese Vital- und Mikronärstoffe sehr wichtig sind.

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Keimgläser in Aktion. Foto: H.C.

Keimen?

Dazu – und auch zu den Antinährstoffen wie Lektine und Phytinsäure haben ich hier und hier schon etwas geschrieben.

Wer noch nie gekeimt hat oder dies mal versuchen möchte, den kann ich auch auf den Youtube-Kanal ‘Rohkost mit Sprossen‘ verweisen. Klickt hier und Ihr kommt direkt zur Playlist mit den Keimanleitungen. Hier gehts z.B. direkt zum Buchweizen-Video, den ich in der Regel zusammen mit dem Nackthafer und den Sonnenblumen- und Kürbiskernen keime. Hinweis: Unabhängig von dem was Ihr vom Video-Blogger Normen Nauber und seiner 100% Rohkosternährung haltet haltet – die Keimanleitungen sind wirklich sehr gut!

Kurzversion Keimanteilung ‘Mein Müsli’: Buchweizen, Hafer, Sonnenblumen- und Kürbiskerne ins Keimglas, 2 mal spülen und dann mit Wasser auffüllen. 6-12h einweichen lassen, danach spülen. Insgesamt min. 2 Tage keimen und pro Tag min. 2 mal spülen. Für eine durchgehende Versorgung mit Keimgut werden also min. zwei Keimgläser benötigt. Wie nebenstehend zu sehen nutze ich Eschenfelder Keimgläser mit Edelstahlsieb und praktischer Auffangschale.

Tip: In den Keimgläsern lassen sich auch sehr gut Linsen, Kichererbsen, Mungbohnen, Radieschen- und Brokkolisprossen keimen.

Alles zusammen

Wie aus der Zutatenliste ersichtlich keime ich den Nackthafer – alternativ wären auch Mahlen oder Quetschen möglich.

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Alles zusammen. Foto: H.C.

Natürlich kann auch einfach alles vermahlen, alles gekeimt oder alles gequetscht werden – je nach Geschmack und nach vorhandenen Geräten (Keimgläser, Getreidemühle bzw. Quetsche).

Die trockenen Zutaten werden in einer Schale wie oben abgebildet vermischt und dann am besten mit (lau-)warmen Wasser vermischt. Darüber schütte ich dann die angekeimten Sachen und garniere das ganze dann noch mit Früchten bzw. Obst – aktuell gerade mit Granatapfelkernen (da gerade im Angebot).

Vermischen tue ich das Müsli dann nicht mehr – ich habe vielmehr Spaß daran die verschiedenen Komponenten einzeln zu Essen bzw. erst Löffelweise zu vermischen – das Geschmacks- und Kauerlebnis ist für mich so inzwischen genussvoller.

Auf Reisen

Wenn ich auf Reisen bin, dann verzichte ich meist auf Buchweizen und nutze in der Regel (gekaufte) Haferflocken – oder quetsche selber. Zudem quetsche ich dann auch Kürbis- und Sonnenblumenkerne vor. Das ist zwar alles nicht so optimal aus sicht der Oxidationsprozesse die dann ablaufen – aber so ist das eben – immer so gut wie es den Umständen nach praktikabel ist.

Wenn ich ganz viel Zeit und Lust habe dann keime ich auch mal den Buchweizen vor und dörre (trockne) Ihn dann. Ich gebe Ihn dann ungequetscht meinem Müsli-Mix bei – da der vorgekeimte Buchweizen nach dem wässern sehr weich ist und sich ohne Probleme leicht kauen lässt. Wichtig: Ich bereite das Müsli immer am Abend vorher vor – wässere also alles.

Essen & Genießen

Am besten wird das Müsli oder Frühstück dann draußen an einem schönen Ort gegessen – z.B. auf dem Weg zur Arbeit, vor dem Einkauf am Wochenende, nach dem frühmorgentlichen Schwimmen, etc. pp. So lenkt dann nichts vom eigentlichen Essen & genießen ab – etwas Psychohygiene schadet nie 😉

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Ententeich am Bürgerpark in Braunschweig im Herbst. Foto: H.C.

Wer noch etwas zusätzliches benötigt – oder alles als Video besser aufnimmt, dem kann ich Brenda Davis empfehlen: ‘Breakfast with Brenda Davis, co-author of Becoming Vegan: Comprehensive & Express Editions’ – letztendlich sagt Sie als Professionelle Ernährungsberaterin mit internationalem Ruf das gleiche wie ich: Müsli mit gekeimten Getreide und/oder viel Protein zum Frühstück zur Blutzuckeregulierung.


Quellen

Links

  • Sehr gutes Video zu den verschiedenen Getreiden und Verarbeitungsformen: Vollkorn, Gekeimt, ‘Steel Cut’ bzw. Geschnitten, ‘Rolled’ bzw. gequetscht, gemahlen, den verschiedenen Brot- und Pasta-Varianten, etc. pp.: Brenda Davis: Whole Grain Hierarchy