Cronometer-Update: Tagesprofil 2018 mit Fisch (Hering)

Mein Cronometer-Tag 2018 mit Fisch (Hering)

Mein Cronometer-Tag 2018 mit Fisch

Vor ca. 1,5 Jahren hatte ich einen Cronometer-Beispiel-Tag von mir eingestellt an dem ich meine Ernährung erklärt hatte – nun wurde es für mich mal Zeit ein Update zu machen – nach dem ich meine Ernährung (testweise) etwas geändert habe.

Was ist Cronometer?

Ein Tool bei dem ich eintippen kann, was ich gegessen habe und das mir dann anhand von Nährwert-Tabellen ausrechnet, welche Makro- (KH, Fett, Protein) und Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien, etc.) ich so grob gegessen habe. Für Details bitte ich meinen verlinkten Artikel aus 2016 zu lesen.

Was hat sich bei mir seit 2016 geändert?

Inspiriert wurde ich zu verschiedenen Änderungen von Chris Michalk’s Buch und einigen Beiträgen von Ihm in seinem Blog – insbesondere solche mit Bezug auf Dinge, welche eher wenig(er) in einer rein pflanzlichen Ernährung vorkommen. Zudem bin ich über Studien gestolpert aus denen hervorgeht, das pescetarische Adventisten (meint: ‘Veganer’ die Fisch essen) sogar noch länger leben als die ‘Veganen’ (meint: die sich rein pflanzlich ernährenden).

So habe ich dann folgendes für mich geändert:

An den Tagen, an dem ich dann Fisch esse verzehre ich denn auch meist keine Hülsenfrüchte (für zusätzliches Protein) und auch keine Avocado zum Salat für extra Fett. Ach ja: Wenn möglich esse ich den Fisch auch schon zur Mittagszeit. Warum? Die Leber ist stark im Protein- und Fettstoffwechsel eingebunden und diese soll in der Nacht an der Entgiftung kurbeln – und nicht an der Verdauung.

Wie sehen die Makro-Bilanzen aus (Fett, KH, Protein)?

Fettquellen

Fettquellen

KH-Quellen

KH-Quellen

Protein-Quellen

Protein-Quellen

Wie nebenstehend zu sehen trägt der Hering je zur Hälfte der Proteine und der Fettaufnahme bei. Deswegen lasse ich an solch einem Tag auch extra Hülsenfrüchte (Protein) und Avocados (Fett) weg – denn fast 1,6g Protein pro Kg Körpergewicht und 25% Fett reichen mir wirklich.

Bei den Makros gibt es für den Tag dann folgende Verteilung:

  • ca. 2600 Kalorien
  • 400g KH – 300g Netto (1600/1200 Kal., 61,5%)
  • 115g Protein (460 Kal., 17,6%)
  • 74g Fett (666 Kal, 25,6%)

Fette aufgeschlüsselt

Was bei den Fetten für mich interessant ist: Wie sieht es mit Omega-3 und Omega-6 so aus? Aus der großen Übersicht geht hervor das ich 14g O6 und 10g O3 aufnehmen – eine klasse Ratio (< 3:1)! Ca. 47g ungesättigte Fettsäuren zu 18g gesättigte sind auch ein gutes Verhältnis (< 2:1).

Der Hering dürfte dann auch zu einer guten Versorgung mit EPA und insb. DHA beitragen – der Grund warum ich Hering (bzw. Sardinen, Sardelle und Makrelen) esse -> Natürlich nur frisch, als TK-Ware und im Ofen zubereitet. Für den Rest an Omega-3 (ALA) dient mir wie gewohnt Lein- und Hanfsamen in meinem Müsli.

Kohlenhydrate mit Fokus Ballaststoffe

Ballaststoffe

Ballaststoffe

Hier wird es noch einmal etwas ‘komplizierter‘. Warum? Ca. 100g meiner 400g an Kohlenhydraten sind Ballaststoffe. Diese stehen nicht direkt als primärer Energieträger zur Verfügung – dienen jedoch als Ernährung für meine Magen- und Darmbakterien, welche daraus kurzkettige Fettsäuren (u.a. Buttersäure) basteln. Diese Fettsäuren kann mein Körper jedoch wieder als Treibstoff nutzen.

Was nun letztendlich die ‘effektive’ Kalorienbilanz ist? Keine Ahnung. Es ist mir auch nicht so wichtig, denn Brutto und Netto-Kalorien sind generell so eine Sache. Wenn ich z.B. eine Zucchini esse liefert die kaum Kalorien, jedoch braucht der Körper einiges an Energie im Magen & Darm um Mineralien und Vitalstoffe zu extrahieren, alles zu verdauen und auszuscheiden. Im Vergleich können 10g Öl (90 Kalorien) sehr effizient als ‘Treibstoff’ genutzt werden – diese liefern jedoch keine Mineralien und faktisch keine Vitamine, ohne die es auch nicht geht. Das Leben ist eben mehr als reine Kalorien…

Protein & Aminosäuren

Tyrosin-Quellen

Tyrosin-Quellen

Tryptophan-Quellen

Tryptophan-Quellen

Methionin-Quellen

Methionin-Quellen

Bei den Aminosäuren wird auch schnell klar, woher das meiste kommt: Aus dem Hering. Tyrosin und Tryptophan sind wichtig für viele Botenstoffe (Dopamin, Serotonin, etc.) – und machen für mich den Hering (oder anderen fetten Fisch) zusätzlich zu einer guten Gesamtpackung.

Zudem enthält Fisch auch noch recht viel Taurin, was in der pflanzlichen Ernährung faktisch nicht vorkommt. Zwar kann der Körper das selber machen – jedoch benötigt er dazu wieder anderen Krams (u.a. B6 und Cystein bzw. Methionin).

Was man auch sieht: Der Fisch bringt sehr viel Methionin mit – was auf Dauer nur in Maßen verzehrt werden sollte. Da es jedoch die Grundlage für vieles ist was der Pflanzenfresser erst noch selber bauen muss (u.a. Kreatin, Carnitin, Cholin, Taurin) – ist ab und zu mal etwas mehr für mich eine recht gute Idee!

Vitamine und Vitaminoide (u.a. Cholin, Q10)

Choline Quellen

Choline Quellen

Vitamin E Quellen

Vitamin E Quellen

Vitamin C Quellen

Vitamin C Quellen

Cholin habe sicher einige (noch) nicht auf dem Radar – wobei das die Grundlage für Acetyl-Cholin, einem dem wichtigsten Neurotransmitter im Gehirn, ist. Da ich im Sommer keinen Brokkoli esse, ist der Hering keine schlechte Idee.

Vitamin D3 & B12 Quellen

Vitamin D3 & B12 Quellen

Was man bei Vitamin C sieht: Hering (bzw. Fleisch) ist keine gute Quelle dafür. Obst & Gemüse ist unabdingbar! Bei den fettlöslichen Vitaminen (u.a. A, D, E, K aber auch Q10) sieht das etwas besser aus, speziell liefert Hering auch Retinol und insb. Vitamin D und B12 – in durchaus relevanten Mengen, wie nebenstehend zu sehen. Bei Q10 liegt Hering (Fleisch) bei ca. 1,5 mg pro 100g [1]. Dafür muss ich schon recht viel Brokkoli (0,6 mg pro 100g) essen.

Mineralien

Selen-Quellen

Selen-Quellen

Hier möchte ich nur auf Selen eingehen – und damit zeigen, das auch hier Fisch eine gute Idee ist. Damit kann dann in der Regel auch auf Supplemente und die (mit Radium belastete) Paranuss verzichtet werden (Anm.: Deutschland ist Selen-Mangel-Land).

Ach ja: Fisch enthält auch Jod, wobei Cronometer hier nur wenig Daten hat – bei Hering sind es 47 µg pro 100g. Für diesen Tag ergibt das dann ca. 100µg – also auch nur die hälfte von dem was die DGE pro Tag empfiehlt. Deswegen sind jodiertes Salz bzw. Algen für die meisten keine ganz so dumme Idee.

Die restlichen Mineralstoffe schlüssele ich hier nicht weiter auf, denn da hat sich in Bezug auf meinen Artikel von 2016 nichts grundlegendes geändert.

Mein Fazit: Der Hering (oder anderer fetter Fisch) bringt’s

Ganz klar für mich: Fetter Fisch macht Sinn und liefert was die Pflanzen teils nicht oder wenig machen: Omega-3 DHA, Cholin, Kreatin, Carnitin, Taurin, Selen, Jod sowie viele gute Aminosäuren, D3, B12 und Q10 im Kombipack. Im Unterschied zu anderem Fleisch ist das Fettsäureprofil von Fisch sehr gut, denn er enthält (deutlich) wenig gesättigte Fettsäuren. So liefert ‘normales’ Fleisch denn auch (faktisch) kein Selen, Jod und Omega-3 DHA.

Für mich ist das alles hier auch die Erklärung, warum pescetarische Adventisten besser fahren als die veganen. Das ‘Vegan’ eher eine Weltanschauung als ein Ernährungskonzept ist – hatte ich ja auch schon mal geschrieben. In jedem Fall hat mich diese Cronometer-Analyse in meinem aktuellen ‘Tun’ bestätigt, so das ich weiterhin 1-2 Mahlzeiten mit Fisch pro Woche in meine Ernährung integrieren werde.

Aber die Belastung von Fisch mit Schwermetallen, Quecksilber, Dioxine, PCB’s & Co. ?

Auch darüber habe ich in meinen Artikel zu Fisch schon einiges geschrieben. Letztendlich esse ich deswegen auch nur ca. 300 g Fisch pro Woche und kein Fleisch, keine Milchprodukte und nur sehr selten (Demeter) Eier – da gerade die Tiere in Ihrem Fett PCB’s & Co. akkumulieren. Risikolos sind denn auch Pflanzen nicht – speziell wenn hier nicht zumindest auf EU-Bio, Bioland bzw. optimaler weise Demeter-Qualität geachtet wird.

Insofern: Fisch in Maßen, möglichst aus Frischfang und eher unbelasteten Fanggebieten.


Links / Quellen