Warum ich Kokosmus dem Kokosöl und Olivenöl vorziehe – von Fettsäureoxidation & Co.

Kokosnuss

Kokosnuss – ist Mus oder das Öl besser? Bildquelle: Pixabay. Autor: StockSnap

Zwar ernähre ich mich (aktuell) relativ Fettarm – jedoch möchte ich mal einen Test mit mehr Fett in der Nahrung machen. Weil ich nicht nur fettreiche Avocados, Samen & Saaten essen möchte – habe ich noch mal einen Blick auf die einzigen (raffinierten, verarbeiten bzw. extrahierten) Fette geworfen die für mich angesichts des Fettsäureprofils überhaupt in Frage kommen: Olivenöl und Kokosöl sowie Kokosmus.

Was mich bei verarbeiteten Fetten insgesamt stört: Oxidation!

In meinen Artikeln zu Fett habe ich schon einiges dazu niedergeschrieben, also warum ich verarbeitete Fette nicht gerne esse. Im Artikel zu meinem Müsli bin ich auch darauf eingegangen warum ich u.a. die an Omega-3 Fetten reichen Leinsamen unbedingt immer frisch schrote bzw. mahle: Die Fettsäureoxidation!

Insbesondere die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, jedoch auch die einfach ungesättigten oxidieren recht schnell an Sauerstoff. Wärme und Licht beschleunigen dann den Prozess noch einmal. Das ist eben das was passiert, wenn die Fette aus der natürlichen Zell-Matrix der Pflanze herausgepresst werden. Das Problem: Oxidierte Fettsäuren schaden oft mehr als die Helfen. Und deswegen esse ich auch Hanf- und Leinsamen, Sesam sowie Sonnenblumen- und Kürbiskerne nur ganz frisch gemahlen oder gekeimt – und nie als Öl!

Studie: Auch Pflanzenöle oxidieren recht schnell – insb. beim Erhitzen

Ich hatte ja schon über Omega-3 Fischöl-Kapseln berichtet und die dort oft als dramatisch hoch eingeschätzten Totox-Werte (Total Oxidation Value). Ca. 30 Tage nach Produktion sind die Werte so hoch das es wohl ungesund wird – da hilft dann auch eine Zugabe von (oft künstlichem) Vitamin-E auch nicht (viel) weiter. In einer Studie [1] die Fischöl mit Pflanzenölen (Olive, Sonnenblumen, Mais, Soja, Raps – jedoch nicht Kokos!) verglich fand ich dann eine interessante Aussage:

“The peroxide values were in the range 1.04–10.38 meq/kg for omega-3 supplements and in the range 0.60–5.33 meq/kg for fresh vegetable oils. The concentration range of alkenals was 158.23–932.19 nmol/mL for omega-3 supplements and 33.24–119.04 nmol/mL for vegetable oils. After heating, a 2.9–11.2 fold increase in alkenal concentration was observed for vegetable oils.

Das bedeutet: Die ‘frischen’ Pflanzenöle waren zwar nicht so krass oxidiert wie die Omega-3 Fischölkapseln, jedoch angesichts Ihres mengenmäßig deutlich geringeren Omega-3 Anteils aus meiner Sicht keinen Deut besser. Werden Sie dann noch erhitzt – wie es viele Menschen zum Braten, Backen oder sogar frittieren machen – dann wird es so richtig gruselig schlecht…. wer Angst vor oxidierten Fischölkapseln hat, der darf also (meiner Interpretation nach) niemals braten oder Öle erhitzen!

Ungesättigte Fette nicht erhitzen und schnell konsumieren

Die Studie bestätigt auch meine Ansicht das Öle mit ungesättigten Fetten (extrahiert aus ihrer pflanzlichen oder tierischen Verpackung) sehr, sehr zeitnah (Stunden, maximal einige Tage oder sehr wenige Wochen) verzehrt und nie erhitzt werden sollten.

Früher war das ja auch kaum ein Problem: Da wurden die Öle frisch in der lokalen Ölmühle gepresst und recht schnell verbraucht. Heute ist alles anders… heute werden massen an Ölen zentral produziert, mit langen MHD versehen und international (und nicht lokal) verkauft -> mit vielen Nachteilen über die kaum jemand berichtet. Wie das mit dem Kochen und dem Öl früher war weiß ich nicht genau – vor 200 Jahren haben die Deutschen jedoch deutlich unter 20% Fett konsumiert (heute fast das doppelte) – viel Öl zum Kochen oder Braten können sie deswegen nicht verwendet haben. Auch treffe ich kaum Menschen die Ihre Öle dunkel und optimaler weise im Kühlschrank lagern.

Fettsäureprofile von Kokos- und Olivenöl

Wer aufmerksam gelesen hat, dem wird aufgefallen sein, das die Studie [1] nicht Kokosöl untersucht hatte. Kokosöl besteht nämlich im Vergleich zu allen anderen pflanzlichen Ölen (mit Ausnahme von Palmöl – das andere Problem hat) fast nur aus mittelkettigen und voll gesättigten Fettsäuren – die ungesättigten Fettsäuren machen maximal 10% aus, wobei dies fast alle einfach ungesättigte Fette sind [2]:

Fettsäure Anteil
Laurinsäure (Mittelkettige FS) 44 – 52 %
Myristinsäure (Gesättigte FS) 17 – 21 %
Palmitinsäure (Gesättigte FS) 8 – 11 %
Caprinsäure (Mittelkettige FS) 6 – 10 %
Caprylsäure (Mittelkettige FS) 5 – 9 %
Ölsäure (einfach ungesättigte FS) 5 – 8 %
Stearinsäure (Gesättigte FS): 1 – 3 %
Linolsäure (mehrfach ungesättigte FS): 1-2,5 %

Was Kokosöl zudem interessant macht sind die insbesondere die schon erwähnten mittelkettigen Fettsäuren (MCT), welche dem Körper einfacher als Energieträger zur Verfügung stehen als z.B. die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Zwar werden gesättigte Fettsäuren oft mit negativen Gesundheitsauswirkungen assoziiert – ich denke jedoch, das man Kokosöl hier wegen dem hohen Anteil von mittelkettigen Fettsäuren und derren geringem Oxidationspotential differenziert betrachten muss. Dies ist eine Ansicht die auch andere Ärzte & Co. mit mir teilen [4][5].

Details zu Olivenöl

Olivenöl

Olivenöl. Quelle: Pixabay. Author: stevepb

Im Kontrast zu Kokosöl sieht es bei Olivenöl in Bezug auf die schnell(er) oxidierenden (ungesättigten) Fettsäuren nicht mehr so gut aus – es besteht zu rund 80% aus diesen, wobei auch deutlich mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren (ca. 8% [4]) vertreten sind. Zudem enthält es auch noch mehr der kritisch zu betrachtenden Palmitinsäure als Kokosöl [3]:

Fettsäure Anteil
Ölsäure (einfach ungesättigte FS) 55–83 %
Linolsäure (mehrfach ungesättigte FS) 3–21 %
Palmitinsäure: (Gesättigte FS) 7–20 %
Stearinsäure (Gesättigte FS) 0–5 %
Palmitoleinsäure (Einfach ungesättigte FS) 0–4 %

Wer jetzt denkt: Bedenklich… der kennt nicht die ganze Geschichte…

Anteil der ungesättigten Fette in Ölen

Denn Olivenöl ist schon eines der ‘besseren Öle’. Ein Artikel über Öle, der das, was ich hier in kürze schreibe im Detail ausführt, listet denn auch die Öle nach dem Anteil der mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA) auf. Hier ein Ausschnitt aus der übersetzten Liste [4]:

Öl Anteil PUFA
Nachtkerzenöl 81 %
Hanföl 80 %
Leinöl 72 %
Traubenkernöl 71 %
Chiaöl 70 %
Distelöl 75 %
Sonnenblumenöl 65 %
Maisöl 59 %
Sojaöl 58 %
Walnuss 57 %
Sesamöl 41-45 %
Rapsöl 30-37 %
Palmöl 12 %
Olivenöl 8 %
Kokosöl 2-3 %
Palmkernöl 2 %

Anmerkung: Ich habe weiter oben die ungesättigten Fette in Orange und Rot markiert. Diese Fette sind grundsätzlich nicht schlecht oder sogar sehr gut (z.B. Omega 3 ALA) – jedoch nicht in Ölen die monate- oder sogar jahrelange Lagerzeiten hinter sich haben, bis Sie endlich konsumiert werden. Deswegen schaue ich bei Olivenöl auch immer auf die Erntesaison (z.B. 2017/18) – und wenn diese nicht angegeben ist, dann kaufe ich das Öl (lieber) nicht.

Was bringt mich nun zu Kokosmus?

Im Vergleich zu Kokosöl ist Kokosmus noch weniger Verarbeitet. Letztendlich ist Kokosmus nur das herausgelöste und vermahlene Kokosfleisch – inkl. der Ballaststoffe und noch mehr Kokosgeschmack als das Öl. Ein großer deutscher Naturkostanbieter schreibt zur Herstellung:

“Die Kokosnüsse werden von ihrer Faserhülle befreit, geöffnet und das weiße Fruchtfleisch herausgelöst. Dieses wird anschließend gewaschen, blanchiert, geraspelt und getrocknet. Anschließend folgt die Vermahlung der Kokosraspel in 2 Schritten. Der zweite Vermahlungsschritt über eine Kolloidmühle sorgt dafür, dass eine homogenes, feines und pastöses Mus entsteht. Zum Schluss wird das Mus in Gläser abgefüllt, mit dem Deckel und einer Siegelfolie verschlossen und verpackt.”

Im Unterschied zum Öl, das zu 100% aus Fett besteht, enthält das Mus auch Protein und Kohlenhydrate. Hier mal die Details aus einer Produktbeschreibung:

  • Brennwert 2893 kJ / 702 kcal
  • Fett 68,50 g
    • Davon gesättigte Fettsäuren 64,50 g
  • Kohlenhydrate 8,5 g
    • Davon Zucker 7,2 g
  • Ballaststoffe 11,9 g
  • Eiweiß 7,00 g

So wie ich es verstehe ist das Öl dann das aus dem Mus herausgepresste reine Fett. Zwar kann das Mus nicht zum Braten bzw.- Kochen verwendet werden – in meinem Fall ist das jedoch egal, weil ich erst nach dem Kochen zum würzen bzw. als Fettbeilage hinzufüge.

Mein Fazit

Kokosmus ist für mich eine gute und leckere Alternative zum Kokos- und auch zum Olivenöl. Da ich das Kokosmus bzw. Öle generell nicht in großen Mengen verwende sehe ich auch die Sache mit den gesättigten Fettsäuren sehr entspannt. Der große Pluspunkt, die Stabilität gegenüber der (Fettsäure-) Oxidation, wiegt für mich potentielle Nachteile (wenn es den so sein sollte) von gesättigten Fettsäuren in jedem Fall auf. Das die gesättigten Fettsäuren in Kokosprodukten dann noch teilweise MCT-Fette sind macht die Lage auch deutlich entspannter (für mich).

Ach ja: In diesem Artikel geht es nicht um gesunde Öle – sondern welche von den verarbeiteten, raffinierten bzw. extrahierten Ölen & Fetten weniger schlecht sind. Ich bitte das immer zu bedenken. Insofern ist auch Kokos- oder Olivenöl nicht gesund an sich – sondern eher weniger mistig als der Rest. Die meisten Forscher die Ihre Studien auswerten stellen meiner Ansicht nach genau diesen Bezug nicht her –  also das ggf. nur schlechte gegen weniger schlechte Öle & Fette ausgetauscht werden. Einen Vergleich mit einer Ernährung die Fette dann nur aus sehr frischen und vollwertigen Quellen (Anm.: Pflanzliche und/oder Tierisch) bezieht habe ich denn so auch noch nicht gesehen.


Quellen / Links

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