Fischöl-Kapseln (EPA/DHA) und Oxidation – Gruselig….

Fischöl bzw. Lachsölkapseln

Lachsölkapseln. Quelle: Wikimedia, Autor: Marco Almbauer, Lizenz: CC BY-SA 4.0

So, ich hoffe das dies der letzte Nachschlag in Bezug auf Omega-3 Fettsäuren EPA/DHA und Fisch bzw. Fischöl bezüglich der Oxidation dieser Öle wird 🙂

In den beiden vorherigen Artikeln bin ich ja auf die verschiedenen Omega-3 Fettsäuren grob eingegangen (ALA, DHA, EPA) und ob ein rein pflanzlich (Vegan) lebender Mensch unbedingt auf (externe) DHA und EPA Zufuhr achten sollte. Grundsätzlich ist eine Supplementation nach aktuellem Stand der Literatur wohl nicht nötig – außer ggf. in der Schwangerschaft. Jedoch empfehlen einige Vegane Dr.’s (u.a. Dr. Greger) zur Sicherheit dennoch EPA und DHA als Supplement einzunehmen…

Fischölkapseln generell ungesund?

Mit einem Bekannten hatte ich mich bez. der Oxidation von Omega-3 Fettsäuren ausgetauscht, u.a. im Bezug auf Rapsöl und Leinsamen – also das letzterer immer möglichst frisch gemahlen sein sollte. In dem Zusammenhang hatte mir mein bekannter noch 3 Studien zugesendet die ich euch hier nicht vorenthalten möchte.

Alle 3 Studien betreffen die Untersuchung von Fischölkapseln und der Oxidation der Omega-3 Fettsäuren (EPA/DHA) in diesen. In allen Studien sind die Supplementen faktisch komplett durchgefallen – egal wer der Hersteller und was das Herkunftsland war. Auch eine weitere Studie, die ich bereits im letzten Blogpost erwähnt hatte sagt gleiches aus.

Die Studien

Nun zur ersten Studie:Oxidation of Marine Omega-3 Supplements and Human Health [9] – weil diese sehr schön auch auf die grundsätzlichen Fragen & Aspekte eingeht.

  • Wie Stabil sind Omega-3 Supplemente aus Fisch?
    • “The rate of lipid peroxidation is influenced by light, heat, and oxygen concentration even at normal room conditions. Moreover, even oil stored in the dark at 4°C may oxidize unacceptably within a month of storage. Added antioxidants reduce but do not prevent oxidation.”
    • Omega-3 Fette aus Fischen also bei 4 Grad und dunkler Lagerung nach 30 Tagen oxidiert! Antioxidanzien (Vitamin E) verlängert die haltbarkeit nicht deutlich.
  • Sind regulär erhältliche Omega-3 Nahrungserzängungsmittel basierend auf Fischprodukten signifikant oxidiert?
    • “When over-the-counter supplements have been investigated, the frequency of excess oxidation was highly variable but not uncommon, affecting between 11%–62% of products.
    • 11-62% der getesteten Produkte waren oxidiert….
  • Sind oxidierte Omega-3 Supplemente eine Gefahr für die Gesundheit?
    • “There are insufficient interventional human studies that examine potential biological functions of oxidized marine n-3; however, there is evidence that lipid peroxidation is involved in human disease. In addition, animal studies show that oxidized lipids may cause organ damage, inflammation, carcinogenesis, and advanced atherosclerosis. These deleterious effects cannot be ignored, particularly when marine n-3 is taken during vulnerable stages of life such as pregnancy, early childhood, and old age and for long periods of time.”
    • Es gibt  keine ausreichende Studienlage für diese Frage – aber es gibt Evidenz, insb. in Tierversuchen, das oxidierte Omega-3 Fettsäuren ungesund sind. Dies kann meiner Ansicht nach in Bezug auf Schwangerschaft & Co. nicht ignoriert werden.

Die zweite Studie: Fish oil supplements in New Zealand are highly oxidised and do not meet label content of n-3 PUFA [8] ließt sich nicht besser:

  • Zur Oxidation
    • “… Peroxide values (PV) and anisidine values (AV) were measured, and total oxidation values (Totox) calculated. … The vast majority of supplements exceeded recommended levels of oxidation markers. 83% products exceeded the recommended PV levels, 25% exceeded AV thresholds, and 50% exceeded recommended Totox levels. Only 8% met the international recommendations, not exceeding any of these indices.”
    • Nur 8% der untersuchten Produktewaren in Bezug auf die Oxidation unbedenklich bzw. hielten die Standards ein.
  • Hat die Herkunft oder der Hersteller was damit zu tun?
    • ” Surprisingly, best-before date, cost, country of origin, and exclusivity were all poor markers of supplement quality.”
    • Nein!, Herkunft, Verfallsdatum, Preis, etc. pp. hatten keine Rolle gespielt.
  • Sind die Resultate auf andere Omega-3 Produkte übertragbar?
    • “Thus, the results of our study cannot be generalised to other marine oils that are not sourced from fish, and krill oils should be studied separately.”
    • Sie Studie sagt das dies in anderen Studien überprüft werden müsse.

Die letzten Studie aus Korea: Stability and Quality of Fish Oil During Typical Domestic Application [7] – hat sich mit der Haltbarmachung von den Omega-3 Produkten aus Fischöl beschäftigt.

  • Auch hier: Haltbarkeit ca. nur einen Monat ohne Antioxidanzen
    • “The stability and quality of fish oil were evaluated by measuring the peroxide value and the anisidine value. Minor changes were observed in the peroxide values of the fish oil during the initial 30 days, but for safe consumption of fish oil without antioxidant, a maximum of 36 days shelf life is suggested under storage conditions for domestic consumption.”
  • Weiterhin kann auch Vitamin E das ganze nur wenig verlängern: Maximal 41 Tage.
    • “Addition of 0.01% tocopherol had no significance for retarding autoxidation of the fish oil and the anti-oxidative effect of tocopherol did not increase with concentrations of tocopherol higher than 0.05%. In case of fish oil with tocopherol 0.05%, the acceptable limit (PV = 8meq/kg) in peroxide value for human consumption was reached in 41 days, corresponding to a 14% improvement in stability, in comparison with fish oil without tocopherol.”

Nachschlag: Hier noch eine Studie aus 2015 in der ca. 50% aller getesteten Produkte durchfallen (TOTOX, etc.): ‘Oxidation levels of North American over-the-counter n-3 (omega-3) supplements and the influence of supplement formulation and delivery form on evaluating oxidative safety’ [6]. Daraus:

“Of the n-3 PUFA nutritional supplements tested, 50 % of them failed at least one of the voluntary safety standards recommended for primary and secondary oxidation and TOTOX.”

Nach-Nachschlag: Es geht noch schlimmer. Eine Harvard-Studie sagt aus, das Fischölsupplemente, welche im freien Verkauf erhältlich sind ca. 4000% mehr oxidierte Fette enthalten als die verschreibungspflichtige Version aus Apotheken bzw. das was im medizinischen Bereich verwendet wird [10][12]. Suppversity dazu [10]:

Your fish oil contains 4000% more oxidized fats than prescription fish oil! That’s a huge problem, because many of the studies you’re so fond of, because they seem to prove how healthy fish oil is, have been done with medicinal grade fish oils. Accordingly, the results of these studies have ZERO predictive power with respect to what your “machine oil” fish oil will do to your health.

Die Studien auf die sich viele (NEM Hersteller, Blogger & Co.) bezüglich der Vorteile beziehen sind mit ‘Medical grade’ Omega-3 Kapseln gemacht – und nicht mit dem Krams den die meisten Menschen als Supplemente kaufen und einwerfen (Suppversity: ‘Machine Oil’) – insofern können die Aussagen der Studien nicht übertragen werden. Auch referenziert der Suppversity Artikel noch eine andere Studie, welche Aussagt das sich Fischöl bei 4 Grad im dunklen Kühlschrank (die meisten sind deutlich wärmer) max. 90 Tage hält…

Auauauaua…

Vitamin E & Antioxidanten

Wie aus den angeführten Studien ersichtlich wird versucht mit Vitamin E die Oxidationsprozesse in den Griff zu bekommen. Nicht nur das dies bescheiden funktioniert – künstliches Vitamin E ist dann noch ein weiterer Gefahrenfaktor in den Kapseln. Zudem wird wohl häufig die (synthetische) Vitamin E Form ‘Alpha-Tocopherol’ verwendet.

Das Problem:  Es gibt verschiedenste (natürliche) Formen von Vitamin-E, Alpha-Tocopherol ist nur eine davon und hemmt u.a. die antioxidative Wirkung von Gamma-Tocopherol. So sollten die Tocopherole idealerweise in einer natürlichen Verteilung bzw. einem natürlichen (und nicht synthetischen) Gemisch vorliegen.

Können isolierte und extrahierte Fischöle überhaupt funktionieren?

Was meine ich damit?

Ich meine damit das versucht wird, das was in einem Lebensmittel natürlich vorliegt zu extrahieren und aus seiner Umgebungsstruktur zu lösen. Fette im Fisch (wie auch im Oliven- oder Leinöl) sind ja in einem ‘Gesamtpaket’ eingebettet, mit vielen anderen Stoffen, Polyphenolen, etc. pp. welche die Öle u.a. vor Oxidation schützen. So schreibt Frau Leitz in Ihrem Buch ‘Better Body Better Brain’:

“Bei der Herstellung von Fischöl und anderen Omega-3-Präparaten wird die Positionierung der DHA im Molekül jedoch meist nicht beachtet oder sie ändert sich im Zuge der Verarbeitung. Das kann dazu führen, dass durch den Verzehr von Fischölkapseln zwar genug langkettige Omega-3-Fettsäuren ins Blut gelangen, diese aber nicht ausreichend ins Gehirn eingeschleust werden können.”

Warum ist das so? Nach Leitz (wohl auf Basis vom durchaus kontroversen Dr. Jack Kruse):

“Wie alle Fette haben auch die im Blut umherschwimmen – den Lipide ein Rückgrat aus Glyzerin mit drei Bindungsstellen (sn1, sn2 und sn3) für Fettsäuren und gegebenenfalls einen Phosphatester. Die mittlere Position (sn2) ist von besonderem Interesse, denn Fettsäuren, die sich hier anheften, sind nicht nur stabiler, sie gelangen auch leichter über die Blut-Hirn-Schranke ins zentrale Nervensystem und werden dort besser in die Membranen eingebaut. Auch die DHA gelangt nur dann in ausreichender Menge ins Gehirn, wenn sie an der Position sn2 sitzt. Dies ist nur beim Konsum von Fisch und anderen Meereslebewesen gewährleistet, nicht aber bei Omega-3-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln.”

Dr. Jack Kruse sagt diesem Interview ab ca. min. 29 das gleiche nochmal sowie, das Fische Algen essen und die Algen die Photosynthese machen und die Fette bilden. Der Fisch jedoch bringt das DHA in die optimale Position und wir sein dazu gemacht die Fische zu essen – nicht die (Mikro-)Algen. Wenn das so ist, wäre das auch das ‘Aus’ für die EPA/DHA Kapseln aus Algen – die zudem genauso oxidieren dürften wie die Fischölkapseln. Da beide keine Quellen zur ‘sn-2’-Geschichte angeben, habe ich mich selber auf die Suche gemacht und diesen Artikel dazu ein paar Paper gefunden [1][3], wobei aber auch sn-1 Position positive Effekte zu haben scheint [2].

Bei meiner fortgesetzten Suche haben ich dann noch ein Artikel von Dr. D. Clark [4] gefunden, welcher die Sichtweise in Bezug auf Oxidation und sn-2 Position unterstützt – jedoch noch viel tiefer in die Mechanismen eingeht, u.a. in welcher Form DHA die Blut-Hirn Schranke überwindet und was das in Bezug auf Fischölkapseln bedeutet. Er schließt gegen Ende mit:

Fish oil supplements may or may not be helpful. I wouldn’t recommend against them. Even if they are helpful, they are highly inefficient in comparison with native forms of DHA that come neatly packaged in the source food.”

Alles noch schlimmer…

Ein Artikel von Dr. Mercola [14] geht dann noch einmal etwas tiefer – in den spezifischen Destillationsprozess von (synthetischem) Fischöl. Daraus nur mal 3 Aspekte:

“Processing of fish oil is deeply problematic, rendering the final product into something far from the natural oils you get from the whole fish”

Wie schon von Leitz und Kruse angedeutet – Fischölkapseln sind stark prozessiert und die Fette haben nur noch wenig mit der originalen Struktur im Fisch zu tun.

“In fish, the DHA and EPA are in the form of triglycerides, which are the most bioavailable. In most fish oil supplements, the DHA and EPA are delivered in the form of ethyl esters — a synthetic substrate with low bioavailability”

DHA & EPA sind im Fisch in der Form von Triglyceriden, welche sehr gut Bioverfügbar sind. In den meisten Fischölsuplementen sind die jedoch in der Form von Ethylestern – mit schlechter Bioverfügbarkeit.

“Ethyl ester fish oils are not as effective for raising your omega-3 index. Your liver must also process the ethyl alcohol, which may release free radicals and cause oxidative stress — the complete opposite of what you’re trying to achieve by taking a fish oil supplement”

Damit die Ethylester verstoffwechselt werden können braucht es die Leber (-> zusätzliche Belastung), wobei jedoch zusätzlich freie Radikale entstehen könne, welche oxidativen Stress machen. Alles andere als das, was man sich von diesen Supplementen erhofft. Dr. Mercola rät dann abschließend auch richtigen und vor allem fettreichen Fisch zu verzehren.

Belastungen mit PCBs, POPs und Schwermetallen?

Dem ganzen schließen sich alte und aktuellere Artikel und Videos von Nutritionfacts.org an, welche nahelegen, das es mit den positiven Eigenschaften von Fischölsupplementen (ggf.) nicht ganz so rosig ausschaut wie bisher allgemein angenommen – insb. im Kontext der Herzgesundheit, was ggf. mit Quecksilberbelastungen und PCBs zu tun haben könnte [5]. Auch die Suppversity bläst in Bezug auf POP’s (Persistent Organic Pollutants) ins gleiche Horn und weist darauf hin, das Supplemente mindestens molekular destiliert sein müssten – und auch das wäre keine Garantie [13]. Dr. Greger schließt seinen Artikel dann mit:

“In either case, given the inconsistent benefits and the potential adverse effects, omega 3s must be prescribed with caution and generalized recommendations to increase fish intake or to take fish oil capsules need to be reconsidered.” [5]

Dr. Greger, Dr. Kruse, Dr. Mercola und die Suppversity (mit Links auf viele Studien) einer Meinung…

Diskussion

Übersicht: DHA in Fisch & Co. Quelle: USDA

Ein ziemlich niederschmetterndes Ergebnis für ein Thema wo so viel an Supplementen und Gesundheits-Hype verkauft wird. Was nun die Wahrheit ist? Tja…. in einigen Studien scheinen die Supplemente ja konkret vorteilhafte Wirkung zu haben – aber das sind dann ‘Medical Grade’ Produkte: Verschreibungspflichtige von höchster Qualität und sicher mit kompletter Kühlkette und max. 90 Tage alt. Wie unterscheide ich die, wie kann ich beim Kauf von EPA / DHA Kapseln sicher gehen? Ich denke mal gar nicht & würde da am besten auf die natürlichen Supplemente ausweichen: Frischer und fetter Fisch. Deswegen nebenstehend noch mal eine Tabelle mit dem DHA-Gehalt der ‘natürlichen’ Supplemente.

So kann ich mir grundsätzlich nicht vorstellen, das Omega-3 Öl aus Krill oder Algen (welche ja von ‘veganen’ Ärzten empfohlen werden) hier nicht ebenso von einer ähnliche schnellen Oxidation betroffen sind – sn1/2/3 Position mal ganz außen vor. Auch bei Leinöl, Rapsöl, Walnussöl, etc. pp. dürfte es – in Bezug auf die Oxidation der Omega-3 Fettsäuren nicht entscheidend besser sein. Meinetwegen 2 Monate anstatt einem – wie jedoch lange dauert es von der Produktion in der Ölmühle bis zum Kauf der Flasche im Laden? Wie lange bis die Flasche aufgebraucht ist? Immer kühl & dunkel gelagert – so bei 4 Grad? Im Produktionsprozess und beim Transport im Sommer nicht großartig erwärmt? Vor Luftsauerstoff geschützt? Nach Anbruch der Flasche schnell(stens) verbraucht? Soll ich mal laut lachen?

Und: Was ist mit Tiefkühl-Fisch? Wenn die Omega-3 Fette EPA/DHA bei 4 Grad nach 30 Tagen oxidiert sind – wie sieht es dann mit Tiefkühl-Fisch aus, der viele Monate lang, jedoch bei -40 bis -18 Grad in der Truhe lagert? Besser? Ich denke schon, denn dort sind die Öle ja dort noch in ‘ihrer Verpackung’ – das stimmt (zumindest mich) positiv! Was jedoch ist hier die zeitliche Grenze an der irgendwann (zu) viele der Omega-3 Fettsäuren oxidiert sind? 1 Jahr, 2 Jahre? Also am besten Frisch? Und was ist mit Matjes (Hering) oder geräuchertem Fisch welche ja für Wochen bei recht warmen Kühlschranktemperaturen gelagert werden?

Dies sind alles Fragen eines Laien – aber dieser Laie hat auf diese Fragen keine richtigen Antworten finden können… nur viele weitere offene Fragen anderer Menschen oder Forscher…

Mein persönliches Fazit

Ich nutze selber täglich frische gemahlene bzw. geschrotete Leinsamen, Walnüsse vom eigenen Baum und aktuell (gekeimte) Hanfsamen für meine primären Omega-3 ALA-Quellen. So entgehe ich hier allen Risiken in Bezug auf die unnötige Oxidation. Da ALA Fettsäuren jedoch nur gerade so zu EPA und sehr schlecht zu DHA gewandelt werden (wenn alles gut geht und nicht zu viele Omega-6 Fette aufgenommen werden) – ist die Zufuhr von min. 2-3g Omega-3 Fetten aus Leinsamen sicher kein schlechter Anhaltspunkt. Das wären so ca. 15-20g Leinsamen über den Tag verteilt. Mehr dazu in meinem Omega 3 Blogpost.

In Bezug auf Fisch bevorzuge ich (fang-)frischen bzw. TK-Fisch mit viel EPA/DHA. In welchem Fisch da wie viel zu finden ist stand in meinem letzten Blogpost. Aktuell nutze ich gerne TK-Sardinen die im ‘ganzen’ eingefroren sind und die ich dann selber noch ausnehme.

Im Notfall bzw. wenn wirklich ein starker DHA-Mangel vorliegt würde ich dennoch auf Premium-DHA Kapseln zurückgreifen – denn Vorteile bei der Supplementation scheint es ja ausweislich der klinischen Studien zu geben. Wo man diese bekommt? Keine Ahnung. Die müssten ja ein Produktionsdatum haben – und eine gesicherte Kühlkette. Finde ich im Supplementebereich mit Postversand wohl eher nicht…

Mittelfristig, so zumindest meine aktuelle Ansicht, sollte bei einem DHA-Mangel (wird u.a. durch Blaulicht verstärkt) fettreicher Fisch in die Ernährung integriert werden – da zumindest für mich eine Dauersupplementation mit so etwas kritischen wie hoch-oxidativen mehrfach ungesättigten Omega-3 Fetten (PUFA) aus Fisch(ölkapseln) sicher nicht zu spaßen.

Wie schlimm ist das oxidierte Zeugs? Ich denke mal (die PCB, POP & Schwermetallbelastung ausgeklammert) nicht viel schlimmer als andere lang gelagerte & doppelt ungesättigte Fettsäuren wie Leinöl & Co. zu kaufen und zu konsumieren oder mit ungesättigten Fetten zu braten. Ja, genau – wer sich um die Oxidation von Fischölen Gedanken macht – der übersieht ggf. die viel größeren Risiken die er sich täglich zumutet, wie z.B. Braten oder hohes erhitzen von Fetten (Kuchen, Kekse, etc.). Und wer dann noch Fisch brät oder welche aus Dosen isst, der hat (für mich) einen an der ‘Waffel’ 😉

Also: Im Zweifelsfall richtigen Fischrichtig zubereitet!


Quellen