Omega-3 Fettsäuren & ALA, EPA, DHA

Omega-3 (ALA) Quellen: Leinsamen – aber auch in Teilen Walnüsse und Hanfsamen. Foto: H.C.

Ein immer noch verwirrendes Thema waren für mich die Omega-3 Fettsäuren… und dieser Artikel versucht die Verwirrung zumindest etwas aufzuklären 🙂

Die Omega-3 Fettsäuren (Alpha-Linolensäure, ALA) müssen ja zusammen mit den (eher zahlreich vorkommenden) Omega-6 Fettsäuren (Linolsäure, LA) als einzige Fette dem Körper zwingend zugeführt werden. Im Regelfall reicht (nach der WHO, Seite 56) für die Aufnahme von Omega-3 ALA Fettsäuren ein Anteil von 0.5% der täglich aufgenommenen Kalorien (Seite 56) – ca. 1 Esslöffel gemahlener Leinsamen sollen also ‘theoretisch’ ausreichen (Rechnung: 0,5% von 2000 Kal. = 10 Kal = 1,1g Omega-3 ALA). Wobei hier auch wieder andere Faktoren berücksichtigt werden müssen… dazu gleich mehr.

Aus diesen beiden Fetten (ALA, AL) kann dann der Körper (in der Regel) alle anderen Hoch ungesättigte Fettsäuren (HUFA) selber synthetisieren. In der Omega-6 Familie gehören dazu Gamma-Linolensäure (GLA), Dihomo Gamma-Linolensäure (DGLA) und Arachidonsäure (AA).

Ob dies wirklich so ist, ob der Verdauungstrakt die Fette aus dem gemahlenem Leinsamen auch effizient extrahieren kann, ob dann auch genug ALA bereitsteht um die Omega-3 HUFA’s EPA & insbesondere DHA zu bauen – ja, das beschäftigt mich schon seit langem.

Die Omega-3 Familie (ALA, EPA und DHA)

Übersicht über die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Bild: H.C.

Neben ALA gibts noch die schon kurz erwähnten Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) sowie die Docosahexaensäure (DHA). ALA findet man dabei meist in Samen und anderen pflanzlichen Produkten, EPA und DHA jedoch fast nur in Fischen und Algen – und in den Fischen deswegen, weil sie die Meeresalgen essen, welche diese Fettsäuren produzieren. Daneben liefern auch Eier etwas Omega-3, jedoch fast ‘nur’ DHA. Der Rest an Tierprodukten (Muskelfleisch & Co.) enthält eher sehr wenig DHA – es sei denn man spezialisiert sich auf das Gehirn 😉

Was in der Wissenschaft kontrovers diskutiert wird, ist ob und wie viel ALA vom menschlichen Körper selber in EPA und dann in DHA gewandelt werden kann – und ob dieses, also die körpereigene Synthese, auch ausreicht um eine optimale Gesundheit gewährleistet. Weil das alles nicht so genau klar ist, werden aus Vorsicht 250 mg DHA/EPA pro Tag empfohlen (siehe auch die WHO-Veröffentlichung), wobei letztere (EPA und DHA) wie schon geschrieben faktisch nur in Fisch (und speziellen Algen) zu finden sind!

Nun haben nach Nutritionfacts.org aktuellere Studien ergeben das die Gabe von zusätzlich eingenommenen DHA/EPA wohl kein (bzw. nicht den erwarteten) Vorteil in Bezug auf die früher vermutete Herzgesundheit hat – wobei ich auch anderweitiges gefunden habe, was insb. Menschen mit bereits bestehenden Herzproblemen klar Omega-3 (EPA/DHA) empfiehlt: ‘Do Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids Prevent Cardiovascular Disease? A Review of the Randomized Clinical Trials’. Hin- und her – Toll, oder? Ggf. liegt es jedoch bei diesen Studien daran, das das verwendete Fischöl so seine Probleme hat – oder an ganz anderen Dingen – mehr dazu weiter unten in Text.

Was ist mit extra EPA/DHA für Veganer?

Reine Pflanzenesser müssen sich hier auf die körpereigene Synthese von ALA nach EPA & DHA verlassen, die in Bezug auf DHA recht ineffizient ist – es werden wohl max. 6% nach EPA und ca. 3,8% nach DHA gewandelt [11] – bei Männern weniger als bei Frauen. Dieses geschieht wohl um so besser, je weniger EPA & DHA von außen zugeführt werden [2]. Zudem deuten zwei Studien darauf hin, das die Umwandlung bei insgesamt weniger Fettzufuhr (20%) besser klappt als bei einer hohen Zufuhr (45%) [7] sowie das in diesem Aspekt Low-Fat Ernährungsformen denen mit viel Fett überlegen sind [9]. Denn eine hohe Omega-6 Zufuhr (die bei hoher Fettzufuhr automatisch anfällt) kann die Synthese stark vermindern [12] – leicht um 40% oder mehr, wenn die Omega 3:6 Ratio schlechter als 1:4-6 wird [11].

Eine wichtige und verbleibende Frage war bzw. ist jedoch für mich: Wie sieht es mit Vorteilen einer Supplementierung für reine Pflanzenesser aus – also Menschen welche gar keinen Fisch verzehren? Gibt es da neben der Herzgeschichte ggf. andere Bereiche wo sich extra eingenommenes DHA/EPA positiv auswirkt? Ich denke da an das Gehirn – weil dort insb. DHA konzentriert ist und auch für die Funktion in den Augen unbedingt benötigt wird [8].

Dieses Video (‘Should We Take DHA Supplements to Boost Brain Function?’) von Nutritionfacts.org geht auf Kurzzeitstudien (bis 6 Monate) ein, welche keine Indizien dafür liefern, das die Gabe von zusätzlichem EPA/DHA in Form von Fischölkapseln Vorteile für Veganer bietet. Zitiert werden 6 Studien – 4 zeigen keine Auswirkungen, bei einer verbesserte sich die kognitive Leistung, bei einer verschlechterte Sie sich.

Was ist mit Langzeitstudien in Bezug auf die Gehirngesundheit?

Nun kommts aber: In diesem Video von Nutritionfacts.org (‘Should Vegans Take DHA to Preserve Brain Function?’) werden neue Studien [3] & Daten und eine Placebo kontrollierte Doppelbildstudie [4] aus 2016 zitiert, welche sehr nahe legen das der Körper im Alter die Fähigkeit verliert ALA effektiv in EPA & DHA zu wandeln. Mit den geringeren Serumsspiegeln an EPA und DHA assoziieren die letztgenannte Studie dann ein geringeres Gehirnvolumen (bzw. größere Schrumpfung) im Alter (siehe auch diese Grafik). Das ist nicht nett… geht jedoch mit meinen Überlegungen überein (beeinflusst von [8]).

Herr Dr. Greger von Nutrituionfacts.org empfiehlt deswegen weiterhin die Gabe von 250mg EPA/DHA pro Tag – z.B. aus veganer Quelle für die optimale Gesundheit. Und die Empfehlung gilt für alle Menschen die wenig (Algen fressenden) Fisch verzehren – denn auch viele Mischköstler haben geringe EPA/DHA Serumsspiegel, genau wie Veganer.

Das EPA/DHA gerade für schwangere sehr, sehr wichtig sein kann zeigt auch diese neue Studie (‘Vitamin D and the omega-3 fatty acids contol serotonin synthesis and action, part 2: relevance for ADHS, bipolr, schizophrenia…’) von Dr. R. Patrick und Dr. Ames. Sie zeigt einen Zusammenhang zwischen Vitamin D Status und EPA/DHA Mangel der Mütter im Folge der Ausbildung von AHDS & Co. bei Neugeborenen – und mehr.

DHA, die Augen und der Energiestoffwechsel

Dr. Jack Kruse betont in vielen seiner Essays immer wieder die Wichtigkeit von DHA für den gesamten Energie- und Zellstoffwechsel und um u.a. auch die Fotorezeptoren in den Augen zu regenerieren (u.a. in Bezug auf blaues Licht) [16]. DHA hilft nach Ihm dabei Sonnenlicht (bzw. Strahlung u.a. im UV & IR-Spektrum) im Nucleus suprachiasmaticus (SCN -> Steuerung der zirkadianen Rhythmen) und den eukaryontischen Zellen (also denen, die Mitochondrien enthalten) in ein Gleichspannungspotential umzusetzen was für Regeneration und energetische Prozesse wichtig ist. So schreibt Dr. Kruse:

“Everything comes back to retaining the ability to increase the net negative charge in cell membranes at surfaces and inside cells by assimilation UV/IR light.  This assimilation is done photoelectrically.  Light can only interact with matter via electrons.  DHA has massive arrays of pi- electron clouds in its structural lattice. This is where DHA becomes the foreman of light movement and control in a eukaryotic cell.”

In einem anderen Essay von Ihm geht er auf die Wichtigkeit von DHA und Schädlichkeit von blauem (Kunst-)licht in Bezug auf die Dopamin-Produktion (Motivation, Antrieb) ein [17]:

“Blue light exposure and lack of DHA also are associated with lowered dopamine in the retina and in the frontal lobes. This alters the reward tracts within the brain.  Dopamine release in the retina has also been tied to the retina’s DHA level.”

So können dann ggf. auch die DHA-Studien zur Gehirngesundheit (und in Bezug auf andere Phänomene) interpretiert werden. Einen interessanten Artikel in diesem Kontext, der die Wichtigkeit von DHA im Zusammenhang mit Dopamin bestätigte, hatte ich dann auch noch bei edubily.de [18] gefunden.

Andere Stimmen und ggf. andere Risiken?

In diesem Artikel von Dr. Jacob (‘Wie gesund sind Omega-3-Fettsäuren?‘) verweist er auf verschiedene Studien (u.a. EPIC) welche (sehr?) hohe EPA / DHA Serumsspiegeln durch Fischverzehr mit einen Prostatakarzinom korreliert. Das DKFZ weißt aber auf ggf. gute Eigenschaften von Fisch in Hinblick auf Darmkrebs (ebenfalls EPIC-Studie) hin. Dazu kommt bei Fleisch (von Säugetieren) das Problem, das heute Tiere primär mit Kraftfutter (Mais, Soja, etc.) gemästet werden. Das reduziert deren Anteil von Omega 3 Fettsäuren weiter – weswegen einige Menschen z.B. nur Rind aus Freilandhaltung mit Grasfütterung essen.

Weiterhin weißt Dr. Jacob auf die Empfindlichkeit von Omega-3 Fettsäuren in Bezug auf die Oxidation hin, welche dann negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben – auch nicht gut. Komisch ist nur, das unter seinem Namen dann Omega 3 Kapseln (allerdings aus Algen) verkauft werden – wie stellt wer da sicher das die nicht vor dem MHD oxidiert sind? Ich hatte das ganze Thema mal für Fischöl recherchiert und das Resultat war gruselig!

Auch Frau Cand. med. Rosenbuch diskutiert in diesem Video aus 2015 die EPIC-Studie und eine Publikation aus 2010 in Bezug auf Omega-3 Fettsäuren. Zumindest zeigt die besprochene Studie (augenscheinlich) auf das Veganer und Vegetarier wohl unter keinem (akuten) Mangel an EPA und DHA leiden. Soweit – so gut… oder auch nicht. Zwischen kein ‘aktuter’ Mangel und optimal liegen Welten… und ggf. sind ja die Mehrheit der Menschen im Mangel… insofern würden dann auch die Vergleiche hinken.

Omega 6 Fettsäuren & Co. begrenzen die ALA -> EPA/DHA Konvertierung

Auch der VEBU bestätigt, wie oben schon erwähnt, das zu viel Omega-6 die Umwandlung von Omega-3 Fettsäuren in EPA & DHA vermindert:

“Die bereits limitierte körpereigene Umwandlung von α-Linolensäure zu EPA und DHA wird durch eine hohe Zufuhr von Linolsäure, also durch Omega-6-Fettsäuren, weiter begrenzt.”

Dies unterstützt ein möglichst gutes Omega-3 zu Omega-6 Fettsäureverhältnis einzuhalten (z.B. 1:3 oder besser) – also die Aufnahme von Omega-6 Fetten deutlich unter das eher übliche Verhältnis von 1:10 bis 1:20 zu begrenzen [1][11].

Der Hintergrund: Um Omega 3 und 6 Fettsäuren im Körper weiter ‘zu verarbeiten’ wird das gleiche Enzym (Delta-6- als auch Delta-5-Desaturase) benötigt – um das beide Fettsäuren konkurrieren. Damit die Omega 3 zu EPA Wandlung funktioniert muss jedoch auch genug Magnesium, Calcium, Vitamin B6, Biotin und Zink beziehungsweise Magnesium und Biotin vorhanden sein. Zusätzliche Faktoren die Hemmend auf die Umwandlung wirken sind dann noch : Stress, Alkohol, Infektionen, Diabetes sowie ein erhöhter Cholesterin-spiegel (Quelle).

Ggf. ist das noch nicht das Ende. Eine andere Studie [6] legt nahe, das zwar aus ALA noch ggf. genügend EPA gebildet werden kann, jedoch nicht ausreichend DHA:

“With no other changes in diet, improvement of blood DHA status can be achieved with dietary supplements of preformed DHA, but not with supplementation of ALA, EPA, or other precursors.”

Und DHA ist enorm wichtig für alles mögliche, insb. im Gehirn und unter hoher Belastung durch Blaulicht (u.a. Displays und LED-Kunstlicht) sowie Zellstress durch Mikrowellenstrahlung (Mobilfunk, WLAN, etc.) wie der schon erwähnte Dr. Jack Kruse hier ausführt. Zu bedenken ist auch, das gerade die langlebigen Okinawas auch etwas Fisch (EPA/DHA) und Algen (Jod) in Ihre Ernährung integriert hatten.

Genetische Faktoren?

Dr. Rhonda Patrick weißt in Ihrem Video (‘How to Personalize Your Nutrition Based On Genetics’) und Script ‘Nutrigenomics’ auf genetische Faktoren hin, bei denen die Umwandlung von ALA in EPA eingeschränkt ist. Insbesondere wird dies mit einem Gen-Polymorthismus in der Delta-Desaturase (FADS2) in Verbindung gebracht.

Je nach Polmorphismus kann die Umwandlung von ALA zu EPA um bis zu 29% vermindert sein, was bei einer rein pflanzlichen Ernährung durchaus relevant sein kann. Im gleichen Artikel steht auch noch etwas zu einem Polymorphismus (FADS1) der den Status der Archidonsäure (Omega 6) betrifft.

Weitere Stimmen

Auch zur EPIC-Studie hat der VEBU etwas im Artikel: “In der EPIC-Norfolk-Studie gab es hingegen keine großen Unterschiede bei den Blutspiegeln an EPA und DHA zwischen Fischessern, Fleischessern, Vegetariern und Veganern – obwohl die Zufuhr in dieser Reihenfolge stetig absank.”

Anmerkung: Ich habe die EPIC-Studie selber nicht gelesen und der VEBU kann durchaus tendenziös bei der Interpretation gewesen sein. Der VEBU rät jedoch insb. Schwangeren zur Sicherheit zur Supplementation von DHA mittels Algenprodukten – und den anderen Veganern zum Verzehr von z.B. Walnüssen und Leinsamen. Genau deswegen praktiziere ich letzteres auch bei meinem Müsli integriere jedoch auch fettreichen Fisch.

Ich habe aber noch was gefunden: Die Adventistenstudie (christliche Glaubensrichtung die den Mitgliedern eine vegetarische Ernährung nahelegt) führten in der Mortalitätsstudie nicht die Veganer, sondern die Pescetarier vor allen anderen. Pescetarier sind Veganer bzw. Vegetarier die auch (im geringen Maße) Fisch verzehren. Aus dem Ärzteblatt:

“Mit einer Hazard Ratio von 0,57 (0,40-0,82) hob sich der Pescetarismus, der den Verzehr von Fischen erlaubt, klar vom Ovo-Lakto-Vegetarismus (Anm.: 0,82 (0,65-1,02)), der Eier und Milch erlaubt, und vom Veganismus (Anm.: 0,84 (0,59-1,19)) ab, der alle Nahrungsmittel tierischen Ursprungs konse­quent ablehnt.”

Ob es hier nur um EPA und DHA ging? Ggf. haben ja auch Proteine, Vitamine, etc. wie Taurin, Cholin, Kreatin und Carnitin eine Rolle gespielt – wer weiß. Schade das hier nicht noch zwischen Veganen und Vegetarischen (Ovo-Lacto) Pescetariern unterschieden wird – das wäre noch einmal interessant gewesen. Das sind eben die grundsätzlichen Probleme solcher Studien: Die einzelnen, ggf. noch effektiveren, Weisen der Ernährung – aber auch individuelle Problematiken wie spezielle Gen-Polymorphismen – gehen in den recht groben Gruppen unter.

Nachschlag zu Omega-6 Fettsäuren

Da war doch noch was?

Meine Omega-6 Quellen

Ja, vielleicht wundert Ihr euch woher die Omega-6 Fettsäuren kommen – die stecken in viel mehr Sachen drin als die Omega-3 Fettsäuren und natürlich auch in den Dingen die ebenfalls Omega-3 liefern. Also keine Angst das Ihr davon zu wenig bekommt – genau das Gegenteil ist das Problem. Meist werden zu viel Omega-6 Fettsäuren zu sich genommen, wie weiter oben schon mehrfach angesprochen.

Nebenstehend dann auch noch mal die Quellen für meine Omega-6 Fette. Wie zu sehen ist, kommen die u.a. in allen fetthaltigen Lebensmitteln vor – insb. Nüssen, Samen aber auch fetthaltigen Getreide wie Hafer und sogar Buchweizen. Bei letzteren bezogen auf die Menge jedoch recht wenig.

Genau deswegen ist es sinnvoll gerade Nüsse – aber insb. Kürbis-, Sesam- und Sonnenblumenkerne – nicht im Übermaß zu verzehren und ebenfalls nicht zu erhitzen, denn das mögen die Omega-3 Fettsäuren überhaupt nicht gerne. Das ist auch ein Grund warum ich keine Öle zum braten bzw. kochen benutze und wenn, dann möglichst Kokosnussöl (zum Braten) empfehle – welches keine Omega-3 und sehr wenig Omega-6 und viele gesättigte Fettsäuren enthält – dadurch ist es Temperaturstabiler als alle andere natürlichen Fette. Achtung bitte vor Palmöl und (stark) Palmitinsäurehaltigen Fetten insgesamt!

Überlegungen

Mit ging das Zitat des VEBUs: “In der EPIC-Norfolk-Studie gab es hingegen keine großen Unterschiede bei den Blutspiegeln an EPA und DHA zwischen Fischessern, Fleischessern, Vegetariern und Veganern – obwohl die Zufuhr in dieser Reihenfolge stetig absank.” nicht aus dem Kopf.

Warum?

Omega 3 Fetten kommen insbesondere in fettem Fisch vor, also: Thunfisch (eher hoch belastet), Makrele, Hering, (richtiger Wild-)Lachs, Heilbutt, Sardine, Sardelle, Aal, (europäischer) Wels, Schellfisch und Kabeljau. Bei den Fischen wie ‘Alaska Seelachs’ (u.a. auch Fischstäbchen), Forelle und Karpfen sieht es nicht mehr so gut aus. Bei Fleisch von Rind & Co. ist durch die Mast mit Mais, Soja und Getreide der Omega-3 Anteil sehr stark gesunken – und Omega 6 deutlich erhöht.

Zumindest in Deutschland sind nach dem Fischinformationszentrum e:V. ca. 20% des Fisches ‘Lachs’ (wie viel Omega-3 DHA hat der?), ca. 18% ‘Alaska Seelachs’, 16% Hering (o.k.), 14% Thunfisch (Hallo Quecksilber & Co!) und dann kommt schon die Forelle mit ca. 6%. Das ist für mich eine sehr gemischte Omega-3 Bilanz bei einem Fischverzehr von ca. 275g/Woche im Schnitt in Deutschland. Von dieser Bruttomenge sind dann noch die Köpfe, Gräten, Innereien und all das was weg geschmissen wird abzuziehen, so das sich der reale Wert des durchschnittlichen Verzehrs sicher noch mal halbieren dürfte.

Insofern könnte die EPIC-Studie einen schlechten Status bei den Veganern und Vegetariern mit einem schlechten Status bei den Normalköstlern vergleichen – toll, nicht!? Die Menschen die dann ein bisschen Fisch gegessen haben, lagen dann ja auch an der Spitze der EPIC-Studie. Zudem muss das Vorkommen im Blutspiegel ja auch nicht unbedingt mit den Anteilen an Fetten im Körper & Gehirn korrelieren, etc. ich gehe da lieber auf Nummer sicher – insb. wenn ich das natürlich (mit ein bisschen mehr Fisch) erreichen kann.

Noch ein Tip!

Nach einer Studie [4] die ich gefunden hatte soll Kurkuma die Wandlung von ALA nach DHA im Gehirn verbessern. Da Kurkuma insgesamt als ein sehr positiver und hervorragend untersuchter Stoff (bzw. Gewürz) gilt – noch ein Grund für den täglichen Kurkuma-Verzehr!

Mein Fazit

Cronometer zu meinen Fetten

Meine tägliche Quelle für Omega-3 ALA bleiben frischen und selbst gemahlene Leinsamen (Anm.: Chiasamen sind nur teurer und in Bezug auf Omega-3 nicht so gut). Eventuell sollte ich hier die Menge noch etwas erhöhen, da ja nur ein geringer Anteil von ALA in EPA gewandelt wird. Wichtig ist mir insbesondere das vorteilhafte Omega 3 zu 6 Verhältnis, wobei ich 1:3 oder besser anstrebe.

Insbesondere für DHA (und auch EPA) werde ich in Zukunft fettreichen Fisch integrieren, welcher noch andere Vorteile verspricht [8]. Es gibt zwar auch auch DHA/EPA Algensupplemente – die kosten aber ca. 10-20€ für einen Monatsvorrat. Und wie gut oder unoxidiert darin die Omega-3 Fettsäuren sind, das kann mir auch keiner garantieren oder sagen. Ein weiteres Problem ist wohl, das (nach Dr. Jack Kruse) bei den Algen die DHA-Fettsäuren sich nicht in der richtigen Position (sn2) befindet um Sie optimal aufzunehmen [13][15] – nach Kruse bewerkstelligen das die Fische die die Algen essen. So einfach scheint es jedoch nicht zu sein, da auch die sn1-Position positive Effekte zu haben scheint [2].

Die oft vermarkteten und breit empfohlenen Fischölkapseln haben nach dieser Studie aus 2015 (‘Fishing for answers: is oxidation of fish oil supplements a problem?’) massivste Probleme mit der Oxidation (‘Ranzigkeit’) der EPA/DHA Fettsäuren. Hier ein Zitat aus der Studie:

“A total of 171 supplements from forty-nine brands were assessed, with 50 % exceeding voluntary limits for at least one measure of oxidation, and 39 % exceeding the international voluntary safety recommendations for total oxidation (TOTOX) value.”

.. für mich ‘reicht’ das. Wer mehr lesen möchte, schaut mal hier rein – da bin ich noch mal in die Tiefe gegangen… Abgründe… und das lässt dann auch ein komisches Licht auf alle Studien zum Omega-3 EPA/DHA scheinen die solche Fischölkapseln verwendet haben… Wirken tun sie wohl irgendwie schon, wenn der Patient im extremen Mangel ist – diese Kapseln scheinen jedoch alles andere als optimal.

Cronometer zu meinen Omega-3 Quellen.

Die 10-20€ die Supplemente pro Monat kosten würden investiere ich so lieber für gute Leinsamen und guten Fisch – anstatt für EPA/DHA-Kapseln ggf. fragwürdiger Qualität.

Und: Alleine schon mit meinen Omega-3 zu Omega-6 Fettsäureverhältnis (ca. 1:3 – siehe auch meine Cronometerdaten) und genug ALA bin ich sicher besser beraten als ein Großteil der deutschen Bevölkerung, welcher ggf. ein mal die Woche EPA- & DHA befreiten Fischstäbchen oder Pangasius isst. Wer sich jedoch ernsthafte Gedanken in Richtung eines EPA/DHA-Mangels macht – dem würde ich in Anbetracht der Studienlage zum Fischverkehr raten – aber dann bitte fettreichen Fisch, welcher genug EPA und DHA hat.

Schwangere Frauen sollten möglichst vor der (geplanten) Schwangerschaft Ihren Vitamin D Status überprüfen und auf genug EPA/DHA bzw. Omega-3 Versorgung (auch ALA) achten – wie die weiter oben referenzierte Studie von Dr. R. Patrick nahe legt. Natürlich sind auch genug Folsäure, B-Vitamine, Eisen, Zink, Jod, Selen, Magnesium und Calcium wichtig. Einfach mal mit Cronometer prüfen ob das alles so grob stimmt. Wenn schon zu wenig in der Nahrung drin ist, dann ist das Risiko für aktive Mängelzustände auf jeden Fall da – insb. in der Schwangerschaft die einen hohen Mehrbedarf an diesen Stoffen hat!

Letzte Empfehlungen zu den Mengen an Omega 3 & 6 und Fetten insgesamt

Was ich auf jeden Fall interessant fand, war das wohl insgesamt weniger Fett (<=20% der Tageskalorien) [7][9] und ein gutes Omega 3 zu 6 Verhältnis (1:2 bis 1:4) bei entsprechender Aufnahme von genug ALA, z.B. durch Leinsamen, deutlich bei der Konvertierung in EPA und DHA helfen.

Nach B. Davis [10], welche in Ihrem Buch wirklich sehr, sehr detailliert auf die Fette und die Studienlage eingeht, sind ungefähre Mengen (bezogen auf 200 Kalorien / Tag) angegeben. Bei einem Omega 3:6 Verhältnis von 1:2 bis 1:4 empfiehlt Sie optimalerweise eine tägliche Aufnahme von 2,2-4,4 g Omega-3 und 9-18 g Omega-6 (bezogen auf 2000 Kalorien pro Tag). Wer aufgepasst hat, merkt das dies ca. 2-4 mal so viel wie anfangs auf Basis der WHO-Empfehlungen berechnet – um auch unter eher widrigen Umständen genug EPA und DHA aus dem zugeführten ALA zu bilden, also falls kein Fisch/Ei/Fleisch verzehrt wird.

 


Links

Quellen