Omega-3 Fettsäuren & ALA, EPA, DHA – Omega-3 Index, sn2 und sn3-Position, Oxidation, Leinsamen, Veganismus & Co.

Von | 5. April 2017

Dieser Artikel dreht sich um die drei Omega-3 Fettsäuren: Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), welche  zusammen mit den (eher zahlreich vorkommenden) Omega-6 Fettsäuren (u.a. Linolsäure, LA) als einzige Fette dem Körper zwingend zugeführt werden müssen.

Im Regelfall reicht (nach der WHO, Seite 56) für die Aufnahme von Omega-3 ALA Fettsäuren ein Anteil von 0,5% der täglich aufgenommenen Kalorien. Ca. 1 Esslöffel gemahlener Leinsamen sollen also ‘theoretisch’ ausreichen (Rechnung: 0,5% von 2000 Kal. = 10 Kal = 1,1 g Omega-3 ALA). Wobei hier auch wieder andere Faktoren berücksichtigt werden müssen – dazu gleich mehr. Aus diesen beiden Fetten (ALA, AL) kann dann der Körper (in der Regel) alle anderen hoch ungesättigten Fettsäuren (HUFA) inkl. EPA und DHA (in Maßen) selber synthetisieren.

Ob dies wirklich so ist, ob der Verdauungstrakt die Fette aus dem gemahlenem Leinsamen auch effizient extrahieren kann, ob dann auch genug ALA bereitsteht um die Omega-3 HUFA’s EPA & DHA zu bauen – ja, das beschäftigt mich schon seit langem. Insofern will ich hier folgendes beleuchten:

  • Die Omega-3 Familie (ALA, EPA und DHA)
  • Wofür sind die Omega-3’s gut?
  • Die große Frage: Brauchen Veganer eine Extra-Dosis EPA/DHA?
  • Was ist mit Langzeitstudien in Bezug auf die Gehirngesundheit?
  • DHA, die Augen und der Energiestoffwechsel
  • Gibt es ein Zuviel an DHA? Die Epic-Studie
  • Zu viel DHA – weitere Perspektiven – Oxidation & Co.
  • Omega 6 Fettsäuren & Co. begrenzen die endogene ALA -> EPA/DHA Konvertierung
  • Genetische Faktoren können die ALA -> EPA Synthese beschränken
  • EPA / DHA und Veganer – Nachschlag aus der EPIC und Adventist Health Study
  • Nachschlag zu Omega-6 Fettsäuren
  • Zusammenfassende Überlegungen zur Omega-3 Mangel-Versorgung der Bevölkerung
  • Der Omega-3 Index – Ein potenter Blutwert-Marker

sowie mein Fazit zu Oxidation, EPA/DHA-Quellen, der täglichen Menge von Leinsamen & Co.

Tip: In meiner Seite über Fette habe ich dann noch viel mehr Infos zu Fetten & Co. verlinkt.

Die Omega-3 Familie (ALA, EPA und DHA)

Übersicht über die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Bild: H.C.

Neben ALA gibts noch die schon kurz erwähnten Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) sowie die Docosahexaensäure (DHA). ALA findet man dabei meist in Samen und anderen pflanzlichen Produkten, EPA und DHA jedoch fast nur in Fischen und Algen – und in den Fischen deswegen, weil sie die Meeresalgen essen, welche diese Fettsäuren produzieren. Daneben liefern auch Eier etwas Omega-3, jedoch fast ‘nur’ DHA. Der Rest an Tierprodukten (Muskelfleisch & Co.) enthält eher sehr wenig DHA – es sei denn man spezialisiert sich auf das Gehirn 😉

Was in der Wissenschaft kontrovers diskutiert wird, ist ob, und wie viel ALA vom menschlichen Körper selber in EPA und dann in DHA gewandelt werden kann – und ob diese, also die körpereigene Synthese, auch ausreicht, um eine optimale Gesundheit zu gewährleisten. Weil das alles nicht so genau klar ist, werden aus Vorsicht 250 mg DHA/EPA pro Tag empfohlen (siehe auch die WHO-Veröffentlichung), wobei letztere (EPA und DHA) wie schon geschrieben faktisch nur in Fisch (und speziellen Algen) zu finden sind!

Nun haben nach Nutritionfacts.org aktuellere Studien ergeben, das die Gabe von zusätzlich eingenommenen DHA/EPA wohl kein (bzw. nicht den erwarteten) Vorteil in Bezug auf die früher vermutete Herzgesundheit hat – wobei ich auch anderweitiges gefunden habe [19], was insb. Menschen mit bereits bestehenden Herzproblemen klar Omega-3 (EPA/DHA) empfiehlt. Hin- und her – toll, oder? Ggf. hängen die Ergebnisse auch davon ab, welche Qualität das ‘Fischöl-Supplement’ hat – mehr dazu weiter unten in Text.

Wofür sind die Omega-3’s gut?

Die Omegas haben im Körper viele Funktionen und

  • kommen insb. in vielen Zell-Membranen vor, wo sie z.B. die Membranfluidität erhöhen [22].
  • sie senken die Blut-Triglyceridwerte [22],
  • stellen die Muskel-Protein-Synthese Rate wieder her,
  • schützen vor Verlust der Knochenmineraldichte [32],
  • die Blutspiegel im umgekehrten Verhältnis zur Gesamtmortalität (bei Menschen mit Herzkrankheiten) [29],
  • sind natürliche Calcium-Kanal-Blocker [30][31] und
  • wirken Entzündungen entgegen [22].

Ich denke mal, das viele der den Omega-3 zugeschriebenen Wirkungen (insb. Herz & Gehirn-Gesundheit) u.a. auf diesen Eigenschaften basieren, speziell jedoch der Eigentschaft als Ca-Kanalö Blocker und Bestandteil (Substrat) der Zell-Membranen.

Die große Frage: Brauchen Veganer eine Extra-Dosis EPA/DHA?

Reine Pflanzenesser müssen sich komplett auf die körpereigene Synthese von ALA nach EPA & DHA verlassen, die in Bezug auf DHA wohl recht ineffizient ist -> es werden wohl max. 6% nach EPA und ca. 3,8% nach DHA gewandelt [11] – bei Männern weniger als bei Frauen. Dieses geschieht anscheinend um so besser, je weniger EPA & DHA von außen zugeführt werden [2]. Zudem deuten zwei Studien darauf hin, dass die Umwandlung bei insgesamt weniger Fettzufuhr (20%) besser klappt als bei einer hohen Zufuhr (45%) [7] sowie, dass in diesem Aspekt Low-Fat Ernährungsformen denen mit viel Fett überlegen sind [9]. Denn eine hohe Omega-6 Zufuhr (die bei hoher Fettzufuhr automatisch anfällt) kann die Synthese stark vermindern [12] – leicht um 40% oder mehr, wenn die Omega 3:6 Ratio schlechter als 1:4-6 wird [11].

Eine wichtige und verbleibende Frage war bzw. ist jedoch für mich: Wie sieht es mit Vorteilen einer Supplementierung für reine Pflanzenesser aus – also Menschen welche gar keinen Fisch verzehren? Gibt es da neben der Herzgeschichte ggf. andere Bereiche wo sich extra eingenommenes DHA/EPA positiv auswirkt? Ich denke da an das Gehirn, weil dort insb. DHA konzentriert ist und auch für die Funktion in den Augen unbedingt benötigt wird [8].

Dieses Video (Should We Take DHA Supplements to Boost Brain Function?’) von Nutritionfacts.org geht auf Kurzzeitstudien (bis 6 Monate) ein, welche keine Indizien dafür liefern, dass die Gabe von zusätzlichem EPA/DHA in Form von Fischölkapseln Vorteile für Veganer bietet. Zitiert werden 6 Studien – 4 zeigen keine Auswirkungen, bei einer verbesserte sich die kognitive Leistung, bei einer verschlechterte Sie sich.

Was ist mit Langzeitstudien in Bezug auf die Gehirngesundheit?

Nun kommts aber: In diesem Video von Nutritionfacts.org (‘Should Vegans Take DHA to Preserve Brain Function?’) werden neue Studien [3] & Daten und eine Placebo kontrollierte Doppelblindstudie [4] aus 2016 zitiert, welche sehr nahe legen, dass der Körper im Alter die Fähigkeit verliert ALA effektiv in EPA & DHA zu wandeln. Mit den geringeren Serumspiegeln an EPA und DHA assoziiert die letztgenannte Studie dann ein geringeres Gehirnvolumen (bzw. größere Schrumpfung) im Alter (siehe auch diese Grafik).

Herr Dr. Greger von Nutrituionfacts.org empfiehlt deswegen weiterhin die Gabe von 250 mg EPA/DHA pro Tag – z.B. aus veganer Quelle für die optimale Gesundheit. Und die Empfehlung gilt für alle Menschen die wenig (Algen fressenden) Fisch verzehren – denn auch viele Mischköstler haben geringe EPA/DHA Serumspiegel, genau wie Veganer.

Das EPA/DHA gerade für schwangere sehr, sehr wichtig sein kann beschreiben auch Dr. Rhonda Patrick und Dr. Ames [36]. Sie zeigen einen Zusammenhang zwischen den Vitamin D Status + einem EPA/DHA Mangel bei Müttern mit der Folge der Ausbildung von AHDS & Co. bei Neugeborenen auf, sowie anderen Problemen….

DHA, die Augen und der Energiestoffwechsel

Dr. Jack Kruse betont in vielen seiner Essays immer wieder die Wichtigkeit von DHA für den gesamten Energie- und Zellstoffwechsel und um u.a. auch die Fotorezeptoren in den Augen zu regenerieren (u.a. in Bezug auf blaues Licht) [16]. DHA hilft nach Ihm dabei [28], Sonnenlicht (bzw. Strahlung u.a. im UV & IR-Spektrum) im Nucleus suprachiasmaticus (SCN -> Steuerung der zirkadianen Rhythmen) und den eukaryontischen Zellen (also denen, die Mitochondrien enthalten) in ein Gleichspannungspotential umzusetzen, was für Regeneration und energetische Prozesse wichtig ist. So schreibt Dr. Kruse:

“Everything comes back to retaining the ability to increase the net negative charge in cell membranes at surfaces and inside cells by assimilation UV/IR light.  This assimilation is done photoelectrically.  Light can only interact with matter via electrons.  DHA has massive arrays of pi- electron clouds in its structural lattice. This is where DHA becomes the foreman of light movement and control in a eukaryotic cell.”

In einem anderen Essay von Ihm geht er auf die Wichtigkeit von DHA und Schädlichkeit von blauem (Kunst-)licht in Bezug auf die Dopamin-Produktion (Motivation, Antrieb) ein [17]:

“Blue light exposure and lack of DHA also are associated with lowered dopamine in the retina and in the frontal lobes. This alters the reward tracts within the brain.  Dopamine release in the retina has also been tied to the retina’s DHA level.”

So können dann ggf. auch die DHA-Studien zur Gehirngesundheit (und in Bezug auf andere Phänomene) interpretiert werden. Einen interessanten Artikel in diesem Kontext, der die Wichtigkeit von DHA im Zusammenhang mit Dopamin bestätigte, hatte ich dann auch noch bei edubily.de [18] gefunden.

Gibt es ein Zuviel an DHA? Die Epic-Studie

In diesem Artikel von Dr. Jacob (‘Wie gesund sind Omega-3-Fettsäuren?‘) verweist er auf verschiedene Studien (u.a. EPIC) welche (sehr?) hohe EPA / DHA Serumspiegel durch Fischverzehr mit einen Prostatakarzinom korreliert. Das DKFZ weist aber auf ggf. gute Eigenschaften von Fisch in Hinblick auf Darmkrebs (ebenfalls EPIC-Studie) hin. Dazu kommt bei Fleisch (von Säugetieren) das Problem, das heute Tiere primär mit Kraftfutter (Mais, Soja, etc.) gemästet werden. Das reduziert deren Anteil von Omega 3 Fettsäuren weiter – weswegen einige Menschen z.B. nur Rind aus Freilandhaltung mit Grasfütterung essen.

Weiterhin weist Dr. Jacob auf die Empfindlichkeit von Omega-3 Fettsäuren in Bezug auf die Oxidation hin, welche dann negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben – auch nicht gut. Komisch ist nur, das unter seinem Namen dann Omega 3 Kapseln (allerdings aus Algen) verkauft werden – wie stellt wer da sicher, dass die nicht vor dem MHD oxidiert sind? Ich hatte das ganze Thema mal für Fischöl recherchiert und das Resultat war gruselig!

Auch Frau Cand. med. Rosenbusch diskutiert in diesem Video aus 2015 die EPIC-Studie und eine Publikation aus 2010 in Bezug auf Omega-3 Fettsäuren. Zumindest zeigt die besprochene Studie (augenscheinlich) auf das Veganer und Vegetarier wohl unter keinem (akuten) Mangel an EPA und DHA leiden. Soweit – so gut… oder auch nicht. Zwischen kein ‘aktuter’ Mangel und optimal liegen Welten… und ggf. sind ja die Mehrheit der Menschen im Mangel… insofern würden dann auch die Vergleiche hinken.

Zu viel DHA – weitere Perspektiven – Oxidation & Co.

C. Michalk zitiert in seinem Buch [22] verschiedene Studien die aufzeigen, das man es mit dem Omega-3’s, hier insb. DHA & EPA, wohl auch übertreiben kann. Studien von Hulbert [u.a. 24] legen nahe das “je niedriger der DHA-Anteil in Membranen, umso länger das Leben von tieren” [22]. Dieses liegt wohl an der Problematik, das mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Engl: PUFA) schneller oxidieren. Dazu hatte ich noch eine Meta-Studie aus 2008 [23] gefunden, welche Hulberts Ergebnisse, u.a.:

“To a first approximation, a 25% decrease in PI (Anm. Peroxidation index) from lower PUFA content doubles the lifespan.”

auch kritisch diskutiert. Die Problematik, welche man auch ‘Membrane-Pacemaker’-Theorie nennt, ist die, das insb. DHA die mitochondriale Membran ‘löcherig’ macht und so Energie ‘verschenkt’ wird. So werden mehr substrate verbraucht um genausoviel ATP zu produzieren, was den Stoffwechel erhöht und mehr freie Radikale entstehen lässt. Die radikale (Per-)oxidieren dann wieder die Fettsäuren – was negativ für die Lebensspanne (des Tieres) ist.

Ein gewisser (und wohl kontroverser) Dr. Peskin argumentiert, das der Körper aus genug ALA (einem ‘Parent-Essetial Oil’) in der Regel genug EPA und DHA macht – so viel, wie eben benötigt wird und folgert [20]:

“Parent Essential Oils (PEOs) should always be used before marine oil or fish oil supplements. Fish oils, because of their steroid-like effect of impairing the immune system, should never be prescribed prophylactically

Dem Artikel ist zu gute zu halten, das er durchaus einige Referenzen auf Studien angibt, wie auch die folgende die angibt, das die Gehirngesundheit nicht nur an zu wenig (oder zu viel) EPA & DHA leidet, sondern gerade auch an zu wenig ALA [21]:

“participants with dementia had significantly lower n-3 FA levels (2.9% vs 3.2%; p < .05), particularly alpha-linolenic acid levels (0.34% vs 0.39%; p < .05), than did participants with normal cognitive function.”

Das alles würde wieder dafür sprechen, das Menschen die vorwiegend bzw. rein pflanzlich essen gar kein so großes Problem mit den Omega-3 Fettsäuren haben. Ggf. sollten Schwangere schon auch genug DHA achten [25], aber jedoch in Maßen. Spannend ist jedoch, das ein aktuelles systemisches Cochrane-Review  zu ähnlichen Aussagen – jedoch nur in Bezug auf die Herzgesundheit – gekommen ist: EPA & DHA Supplemente haben wohl (wenn überhaupt) eher wenig nutzen, für Fisch sieht es wohl ein kleines Stück besser aus und bei ALA scheint die (schwache) Evidenz noch am besten. Für mich wäre die einfachste Variante für DHA möglichst unbelasteter und fetter Fisch und natürlich genug ALA als Fundament (mehr dazu am Artikelende).

Omega 6 Fettsäuren & Co. begrenzen die endogene ALA -> EPA/DHA Konvertierung

Zu der Omega-6 Familie gehören neben der Linolensäure (LA) auch noch Gamma-Linolensäure (GLA), Dihomo Gamma-Linolensäure (DGLA) und Arachidonsäure (AA) – wobei oft gerade die Arachidonsäure zu viel konsumiert wird. Problematisch sind “zu viel” Omega-6, weil diese wohl die Synthese von EPA/DHA aus ALA vermindern [37]. Insofern scheint es geboten ein möglichst gutes Omega-3 zu Omega-6 Fettsäureverhältnis von 1:3 bis maximal 1:5 einzuhalten – also die Aufnahme von Omega-6 Fetten deutlich unter das eher übliche Verhältnis von 1:10 bis 1:20 zu begrenzen [1][11].

Der Hintergrund: Um Omega 3 und 6 Fettsäuren im Körper weiter ‘zu verarbeiten’ wird das gleiche Enzym (Delta-6- als auch Delta-5-Desaturase) benötigt – um das beide Fettsäuren konkurrieren. Damit die Omega 3 zu EPA Wandlung funktioniert muss jedoch auch genug Magnesium, Calcium, Vitamin B6, Biotin und Zink beziehungsweise Magnesium und Biotin vorhanden sein. Zusätzliche Faktoren die Hemmend auf die Umwandlung wirken sind dann noch: Stress, Alkohol, Infektionen, Diabetes sowie ein erhöhter Cholesterinspiegel (Quelle). Leider ist das jedoch noch nicht alles: Eine andere Studie [6] legt nahe, dass zwar aus ALA ggf. noch genügend EPA gebildet werden kann, jedoch nicht ausreichend DHA:

“With no other changes in diet, improvement of blood DHA status can be achieved with dietary supplements of preformed DHA, but not with supplementation of ALA, EPA, or other precursors.”

Allerdings gebe ich zu bedenken, das der Hinweis auf DHA-Supplemente auch bedeuten kann, das diese Studie genau den Verkauf diese Supplemente “fördern” möchte.

Genetische Faktoren können die ALA -> EPA Synthese beschränken

Dr. Rhonda Patrick weißt in Ihrem Video (How to Personalize Your Nutrition Based On Genetics’) auf genetische Faktoren hin, bei denen die Umwandlung von ALA in EPA eingeschränkt ist. Insbesondere wird dies mit einem Gen-Polymorphismus in der Delta-Desaturase (FADS2) in Verbindung gebracht.

Je nach Polymorphismus kann die Umwandlung von ALA zu EPA um bis zu 29% vermindert sein, was bei einer rein pflanzlichen Ernährung durchaus relevant sein kann. Im gleichen Artikel steht auch noch etwas zu einem Polymorphismus (FADS1) der den Status der Arachidonsäure (Omega 6) betrifft.

EPA & DHA und Veganer – Nachschlag aus der EPIC und Adventist Health Study

Auch zur EPIC-Studie hat der VEBU [43] etwas im Artikel:

“In der EPIC-Norfolk-Studie gab es hingegen keine großen Unterschiede bei den Blutspiegeln an EPA und DHA zwischen Fischessern, Fleischessern, Vegetariern und Veganern – obwohl die Zufuhr in dieser Reihenfolge stetig absank.”

Anmerkung: Ich habe die EPIC-Studie selber nicht gelesen und der VEBU kann durchaus tendenziös bei der Interpretation gewesen sein. Spannend ist jedoch, das der vegane Verband VEBU/ProVeg insbesondere Schwangeren (Veganerinnen) zur Sicherheit die Ergänzung von DHA (mittels Algenprodukten) ans Herz legt – und den anderen Veganern zum Verzehr von z.B. Walnüssen und Leinsamen rät. Genau deswegen praktiziere ich letzteres in meinem Müsli, integriere jedoch auch fettreichen Fisch bzw. Omega-3 DHA Supplemente. Zudem zeigt es mir auch, das selbst die Vertreter der veganen Food-Religion erkannt haben, das die Sache mit DHA a) nicht ganz so einfach und b) nicht zu ignorieren ist.

Ich habe jedoch noch was gefunden: In der Adventist Health Study (-> christliche Glaubensrichtung die den Mitgliedern eine vegetarische Ernährung nahelegt) führten in der Mortalität nicht die Veganer, sondern die Pescetarier vor allen anderen. Pescetarier sind Veganer bzw. Vegetarier die auch (im geringen Maße) Fisch verzehren. Aus dem Ärzteblatt:

“Mit einer Hazard Ratio von 0,57 (0,40-0,82) hob sich der Pescetarismus, der den Verzehr von Fischen erlaubt, klar vom Ovo-Lakto-Vegetarismus (Anm.: 0,82 (0,65-1,02)), der Eier und Milch erlaubt, und vom Veganismus (Anm.: 0,84 (0,59-1,19)) ab, der alle Nahrungsmittel tierischen Ursprungs konse­quent ablehnt.”

Ob es hier nur um EPA und DHA ging? Ggf. haben ja auch Proteine, Vitamine, etc. wie Taurin, Cholin, Kreatin und Carnitin eine Rolle gespielt – wer weiß. Schade das hier nicht noch zwischen Veganen und Vegetarischen (Ovo-Lacto) Pescetariern unterschieden wird – das wäre noch einmal interessant gewesen. Das sind eben die grundsätzlichen Probleme solcher Studien: Die einzelnen, ggf. noch effektiveren, Weisen der Ernährung – aber auch individuelle Problematiken wie spezielle Gen-Polymorphismen – gehen in den recht groben Gruppen unter.

Nachschlag zu Omega-6 Fettsäuren

Ihr Fragt euch sicher woher die Omega-6 Fettsäuren kommen bzw. wo diese enthalten sind. Diese stecken in viel mehr Lebensmitteln, also Mengenmäßig, als die Omega-3 Fettsäuren. Zudem enthalten gerade die an Omega-3 (ALA) reichen Lebensmittel auch Omega-6 Fette. Leider werden meist werden zu viel Omega-6 Fettsäuren zu sich genommen, wie weiter oben schon mehrfach angesprochen, was sich negativ auf die Umwandlung der Omega-3 fette in EPA und DHA auswirkt.

Nebenstehend dann die Quellen für meine Omega-6 Fette zur Orientierung. Wie zu sehen ist kommen die 6’er in allen fetthaltigen Lebensmitteln vor: Nüssen, Samen aber auch fetthaltigem Getreide wie Hafer und sogar Buchweizen (bei letzteren bezogen auf die Menge jedoch recht wenig).

Genau deswegen ist es sinnvoll gerade Nüsse – speziell jedoch auch Kürbis-, Sesam- und Sonnenblumenkerne – nicht im Übermaß zu verzehren. Das Erhitzen dieser Samen ist dann eine ganz “dumme” Idee, denn das mögen die Omega-3 und 6  Fettsäuren überhaupt nicht gerne (-> Oxidation). Das ist auch ein Grund warum ich keine (ungesättigten) Öle zum braten bzw. kochen benutze und wenn überhaupt, dann möglichst Kokosnussöl (zum Braten) empfehle, welches keine Omega-3, sehr wenig Omega-6 jedoch viele gesättigte Fettsäuren enthält, welche temperaturstabiler sind.

Wichtig: Bitte keine Palmfette verwenden – diese sind zwar Temperaturstabil, aber nicht gerade gesund.

Zusammenfassende Überlegungen zur Omega-3 Mangel-Versorgung der Bevölkerung

Mir ging ein Zitat des VEBU nicht aus dem Kopf, welche ich zuerst nicht richtig einordnen konnte, da diese “Vegane Lobbyorganisation” die Studien so aussehen lässt, als ob der Veganismus mit wenig DHA & EPA kein Problem sei:

“In der EPIC-Norfolk-Studie gab es hingegen keine großen Unterschiede bei den Blutspiegeln an EPA und DHA zwischen Fischessern, Fleischessern, Vegetariern und Veganern – obwohl die Zufuhr in dieser Reihenfolge stetig absank.”

Warum?: Omega 3 Fette kommen insbesondere in fettem Fisch vor, also: Thunfisch (echter hoch belastet), Makrele, Hering, (richtiger Wild-)Lachs, Heilbutt, Sardine, Sardelle, Aal, (europäischer) Wels, Schellfisch und Kabeljau. Bei den Fischen wie ‘Alaska Seelachs’ (u.a. auch Fischstäbchen), Forelle und Karpfen sieht es nicht mehr so gut aus. Bei Fleisch von Rind & Co. ist durch die Mast mit Mais, Soja und Getreide der Omega-3 Anteil sehr stark gesunken – und Omega 6 deutlich erhöht.

Zumindest in Deutschland sind nach dem Fischinformationszentrum e:V. ca. 20% des Fisches ‘Lachs’ (wie viel Omega-3 DHA hat der?), ca. 18% ‘Alaska Seelachs’, 16% Hering (o.k.), 14% Thunfisch (Hallo Quecksilber & Co!) und dann kommt schon die Forelle mit ca. 6%. Das ist für mich eine sehr gemischte Omega-3 Bilanz bei einem Fischverzehr von ca. 275 g/Woche im Schnitt in Deutschland. Von dieser Bruttomenge sind dann noch die Köpfe, Gräten, Innereien und all das was weg geschmissen wird, abzuziehen, so dass sich der reale Wert des durchschnittlichen Verzehrs sicher noch mal halbieren dürfte.

Insofern könnte die EPIC-Studie einen schlechten Status bei den Veganern und Vegetariern mit einem schlechten Status bei den Normalköstlern vergleichen – toll, nicht!? Die Menschen die ein bisschen Fisch gegessen haben, lagen dann auch an der Spitze der EPIC-Studie.

Der Omega-3 Index – Ein potenter Blutwert-Marker

Der Omega-3 Index wurde in 2004 von Harris [33][34] beschrieben und gibt das Maß des Vorkommens von DHA & EPA in den Membranen von roten Blutzellen im Vergleich zu den anderen Fettsäuren in Prozent an.

Nach Harris senkten schon 850 mg EPA+ DHA am Tag nach 3,5 Jahren eine 20%ige Verringerung der Gesamtmortalität, eine 35%ige Verringerung des Herztodes und eine 45%ige Verringerung des plötzlichen Todes bei Menschen mit bei Menschen mit Herzerkrankungen. Bestätigt wurden diese Daten durch die DART- und die GISSI-P-Studien [34]. Aus verschiedenen Erhebungen leiteten Harris et al. dann Werte ab, an welchen man sich in Bezug auf den eigenen Omega-3 Index orientieren kann. Aus der Studie:

“Wir fanden heraus, dass der durchschnittliche Omega-3-Index, der mit dem niedrigsten Risiko für Todesfälle durch KHK verbunden ist, etwa 8% beträgt, während der Index, der mit dem höchsten Risiko verbunden ist, unter 4% liegt.”

Harris et al. schreiben dann in, das die Einnahme von etwa 900 mg/Tag EPA + DHA einen Omega-3-Index von etwa 9,5% ergeben würde. Ich habe die neuen Studien von Harris & Co. nicht verfolgt, jedoch vermute ich als einen wichtigen Faktor die Wirkung der O3-Fettsäuren als potenten Calcium-Kanal-Blocker [30][31], was auch Levy [35] so vermutet.

Mein Fazit

Meine tägliche Quelle für Omega-3 ALA bleiben frische und selbst gemahlener Leinsamen (Anm.: Chiasamen sind nur teurer und in Bezug auf Omega-3 nicht so gut). Eventuell sollte ich hier die Menge noch etwas erhöhen, da ja nur ein geringer Anteil von ALA in EPA gewandelt wird. Wichtig ist mir insbesondere das vorteilhafte Omega 3 zu 6 Verhältnis, wobei ich 1:3 oder besser anstrebe. Insbesondere für DHA (und auch EPA) nutze ich entweder:

  • Etwas fettreichen Fisch, soweit überhaupt verfügbar (wird zunehmend problematischer), auch noch Selen und Jod, aber leider auch PCB’s, Schwermetalle & Co., mitbringt.
  • Oder im Notfall Omega-3 Supplemente aus Fischölen – hier allerdings pharmazeutische Qualität, welche ich dann gekühlt bei 4-8 Grad aufbewahre und immer mit sehr langem MHD.

Es gibt zwar auch DHA/EPA Algensupplemente, aber die sind teuer und es ist aus meiner Sicht unklar (nach Dr. Jack Kruse) ob dort die DHA-Fettsäuren in der richtigen Position (sn2) vorliegen, um sie optimal aufzunehmen [13][15]. Nach Kruse bewerkstelligen das die Fische die die Algen essen (sn2->sn3), wobei wir dann die Fische essen. So einfach scheint es jedoch nicht zu sein, da auch die sn1-Position positive Effekte zu haben scheint [2]. Wer hier mehr weis: Meine eMail steht im Impressum!

Wichtig: Nur Omega-3 Fischöle mit Top-Qualität

Viele der oft vermarkteten und breit empfohlenen Fischöl-Supplemente haben nach einer Studie [26] teils wohl massivste Probleme mit der Oxidation (‘Ranzigkeit’) der EPA/DHA Fettsäuren. Hier ein Zitat aus der Studie:

“A total of 171 supplements from forty-nine brands were assessed, with 50 % exceeding voluntary limits for at least one measure of oxidation, and 39 % exceeding the international voluntary safety recommendations for total oxidation (TOTOX) value.

.. für mich ‘reicht’ das um vorsichtig zu sein. Ganz problematisch waren wohl auch die Flaschenverfüllungen – wobei die eigentlich besser als die Kapseln sein sollten. Wer mehr lesen möchte, schaut mal hier rein – da bin ich noch mal in die Tiefe gegangen. Ich frage mich nun, wie ich Studien zum Omega-3 EPA/DHA mit Fischöl-Extrakten bewerten soll. Wirken tun sie ausweislich der Studienergebnisse schon – aber die Produktwahl scheint hier sehr, sehr wichtig.

Auf jeden Fall unbedingt Leinsamen für ALA und ggf. (fetten) Fisch für EPA und DHA

Mit meinen Omega-3 zu Omega-6 Fettsäureverhältnis (ca. 1:3 – siehe auch meine Cronometerdaten) und genug ALA bin ich sicher besser aufgestellt, als ein Großteil der deutschen Bevölkerung – welcher ggf. ein mal die Woche EPA- & DHA ‘befreite’ Fischstäbchen oder Pangasius isst. Wer sich jedoch ernsthafte Gedanken in Richtung eines EPA/DHA-Mangels macht, dem würde ich in Anbetracht der Studienlage zu einer guten Produktwahl bei Omega-3 Supplementen oder einem zaghaften Fischverzehr raten – aber dann bitte fettreichen Fisch, welcher genug EPA und DHA hat.

Schwangere Frauen sollten so möglichst vor der (geplanten) Schwangerschaft Ihren Vitamin D Status überprüfen und auf genug EPA/DHA bzw. Omega-3 Versorgung (auch ALA) achten [25] – wie auch die weiter oben referenzierte Studie von Dr. R. Patrick nahe legt. Natürlich sind auch genug Folat, B-Vitamine, Eisen, Zink, Jod, Selen und insbesondere Magnesium wichtig. Einfach mal mit Cronometer prüfen, ob das alles so grob stimmt. Wenn schon zu wenig in der Nahrung drin ist, dann ist das Risiko für aktive Mängelzustände auf jeden Fall da – insb. in der Schwangerschaft die einen hohen Mehrbedarf an diesen Stoffen hat!

Letzte Empfehlungen zu den Mengen an Omega 3 & 6 und Fetten insgesamt

Was ich auf jeden Fall interessant fand, war, dass wohl insgesamt weniger Fett (<=20% der Tageskalorien) [7][9] und ein gutes Omega 3 zu 6 Verhältnis (1:2 bis 1:4) bei entsprechender Aufnahme von genug ALA, z.B. durch Leinsamen, deutlich bei der Konvertierung in EPA und DHA helfen.

Nach B. Davis [10], welche in ihrem Buch wirklich sehr, sehr detailliert auf die Fette und die Studienlage eingeht, sind ungefähre Mengen angegeben. Bei einem Omega 3:6 Verhältnis von 1:2 bis 1:4 empfiehlt Sie optimalerweise eine tägliche Aufnahme von 2,2-4,4 g Omega-3 und 9-18 g Omega-6 (bezogen auf 2000 Kalorien pro Tag). Wer aufgepasst hat, merkt dass dies ca. 2-4 mal so viel wie anfangs auf Basis der WHO-Empfehlungen berechnet – um auch unter eher widrigen Umständen genug EPA und DHA aus dem zugeführten ALA zu bilden, also falls kein Fisch/Ei/Fleisch verzehrt wird.

Was mache ich selber?

Das ist nicht so einfach, denn auch hier gibt es viele Dinge zu beachten – speziell alles, was mit der Oxidation zu tun hat. Insofern zählt “Frische” über alles. Das was ich schlussendlich mache ist aktuell folgendes:

  • a) min. 10 g frisch gemahlene Leinsamen am Tag – das Entspricht ca. 2 g ALA.
    • Plus andere Samen und Lebensmittel, so das ich auf ca. 3-4 g ALA komme.
    • Wichtig: Nicht jeder verträgt rohe Lein- und Hanfsamen.
  • b) wenn es sich anbietet bzw. erhältlich ist, ca. 150 bis max. 300 g fetten Fisch in der Woche für EPA & DHA – optimal auf 2 Tage verteilt.
  • c) alternativ Omega-3 Fischölsupplemente pharmazeutischer Qualität 
    • mit ca. 250 mg DHA pro Tag im Wochenmittel und auch nur dann, wenn mein Omega-3-Index im Keller ist.
    • Wichtig: Der größte Teil der Produkte am Markt dürfte problematisch sein.

Weiterhin finde ich folgendes hifreich:

  • Nach einer Studie [4] die ich gefunden hatte soll Kurkuma die Wandlung von ALA nach DHA im Gehirn verbessern.
    • Das nutze ich täglich als Gewürz! 🙂
  • Zu bedenken ist, das DHA durch Blaulicht in der Retina zerstört wird (u.a. Displays und LED-Kunstlicht), sowie auch durch EMF-Vermittelten Zellstress (Mobilfunk, WLAN, etc.) wie der schon erwähnte Dr. Jack Kruse hier ausführt.
    • Insofern nutze ich BlueBlocker und vermeide EMF’s aller Art (-> u.a. kein WLAN, kein Smartphone, etc.)

Zusätzlich überprüfe ich meinen Erfolg auch durch die Messung des Omega-3 Indexes im Blut, wobei ich Werte >= 8 anstrebe [33][34]. Schlussendlich würde ich mich nach dem Lesen von Harris seinen Veröffentlichungen nicht auf irgend ein Algen-Supplement, eine Intervention mit Leinsamen-‘Only’, oder dem Glauben an den Veganismus verlassen – sondern einfach mal nachmessen und spätestens wenn der Omega-3 Index unter 6 liegt die Ernährung(sform) überdenken.


Links/Quellen

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