Vitamin D3 & K2 – Mein aktueller Stand

By | 28. Oktober 2016
Vitamin D3 Strukturformel

Vitamin D3 Strukturformel (Quelle: Wikimedia, Public Domain)

Dieser Blogeintrag versucht meinen aktuellen Stand zu Vitamin D3 (Cholecalciferol) und Vitamin K zusammenzufassen. Das ganze Thema ist sehr umfangreich, so das auch dier Artikel nur eine erste Orientierung ist – jedoch sicher nicht die schlechteste ūüėČ

Themen die hier im Artikel angesprochen werden:

  • Was ist Vitamin D3?
  • Co-Faktoren: Vitamin A & K, sowie Magnesium
  • Die Calcium-Connection
  • Blutwerte, 25(OD)D, 1,25(OH)2 – was ist was und macht was?
  • Welche Blutwerte werden als niedrig, hoch und Optimal angenommen?
  • Wie “Supplementieren”? und welche Dosis?
  • Zu viel D3? Hochdosen ung√ľnstig?
  • Was ist mit Calcium?
  • Was ist mit Vitamin K2?
  • Gen-Polymorphismen und Vitamin-D Rezeptor (VDR) Blockaden

Und das alles ist nur ein Ausschnitt. Vitamin D3 ist also nichts was mal eben in Dosen von 5.000 IE oder 10.000 IE (eher nicht so gut) dauerhaft eingenommen wird – ohne die Randbedingungen zu kennen und zu beachten.

Was ist Vitamin D3 und wo kommt es her?

Das Vitamin ist eigentlich keines – es ist ein Hormon. Vitamin D3 wird u.a. aus Cholesterin auf der Hautoberfl√§che gebildet, wenn UV-B Strahlung der Sonne auf die oberen Schichten der menschlichen Haut trifft. Die daf√ľr n√∂tige UV-B Intensit√§t gibt es in Deutschland nur innerhalb der ca. 6 Sommermonate – und Sie ist nat√ľrlich um die Mittagszeit (den h√∂chsten Stand der Sonne) konzentriert. Gleichzeitig absorbieren Wolken und Dunst die UV-B Strahlung teils betr√§chtlich, nicht jedoch im gleichem Ausma√üe die UV-A Strahlung.¬† Diese Sachen sollten beim “Vitamin-D” Sonnenbaden beachtet werden.

Dadurch, das die UV-B Strahlen ab einen Einfallswinkel von unter 50 Grad von der Erdatmosph√§re abgelenkt werden ergibt sich, das z.B. in M√ľnchen ab dem 15.4 von 11.30-13 Uhr, ab dem 15.5 von 10-14 Uhr und vom 15.6-15.7 von ca. 10-14.30 Uhr UV-B Strahlen durch die Atmosph√§re gelangen. Danach wird es wieder weniger & ab Ende September ist praktisch Schluss. Der Folgeschluss: Optimal ist ein kurzes Sonnenbad zur Mittagszeit um seinen Vitamin D3 Spiegel zu erh√∂hen und Sonnenenergie zu tanken, wobei 10-20 Minuten (Nacktsonnen) ausreichen sollen¬†(im Hochsommer weniger – im Fr√ľhling & Herbst deutlich l√§nger als die angegebenen 15 Minuten).

Es soll zudem bis zu 48 Stunden dauern, bis dass das Hormon durch die Haut in den Blutkreislauf vorgedrungen ist. So soll intensives  Unmittelbares (Warm-)Duschen mit Seife & Co. nach dem Sonnenbaden kontraproduktiv sein. Kaltes Abduschen (ohne Seifen & Co.) nach dem Sonnenbad befördert hingegen die Vitamin-D Produktion (auf die Quantenbiologischen Zusammenhänge gehe ich ggf. später mal ein)..

Niedriger Vitamin D3-Wert im Blutplasma und assoziierte Folgen

Vitamin D – Entstehung, Formen, involvierte Organe und Metabolismus.

Erst einmal muss man hier differenzierten: Das was im Blut gemessen: ’25(OH)D’¬†— ist nicht das aktive Vitamin D3 (-> 1,25(OH)2), sondern ein Speicherwert, welcher stark mit dem aktiven Vitamin D3-Spiegel in Zusammenhang steht. Ein Mangel an Vitamin D in der 25(OH)D-Speicherform wird in der Regel mit einem Mangel an aktivem Vitamin D3 assoziiert (ohne das aber zu messen) – muss aber nicht der alleinige Grund sein.

Es kann es neben zu wenig Sonne, genetischen Faktoren (weiter unten) z.B. auch an einem Calciummangel liegen, wie Dr. Chris Masterson zu bedenken gibt [22][23] – woran ist jedoch eher nicht glaube. Wenn ich also hier im Artikel √ľber einen niedrigen ‘Vitamin D3-Spiegel’ schreibe, dann m√ľsste es eigentlich hei√üen: Ein niedriger¬†25(OH)D-Spiegel.

Ein niedriger D3-Wert im Blutplasma, wie er in Deutschland und generell in den nordischen L√§ndern eher √ľblich ist, ist mit schwerwiegenden¬†Folgen¬†assoziiert. Mit einem ‘Mangel’¬†(bzw. niedrigen 25(OH)D-Wert) werden dabei mehr Krebserkrankungen, Osteoporose, M√ľdigkeit, Energielosigkeit, Depressionen (Serotonin, Dopamin, etc. pp), Erk√§ltungsanf√§lligkeit, vorzeitige Alterung, br√ľchige Fingern√§gel, schlechte Wundheilung, Allergien, etc. pp. zugeschrieben und auch teils klinisch best√§tigt.

Warum ist hier bei uns ein niedriger D3-Wert √ľblich? Wer sonnt sich, wie im letzten Absatz aufgezeigt, ca. 10-20 Minuten zu der Mittagszeit ohne Sonnenschutz & m√∂glichst nackt – jedoch mindestens mit freiem Oberk√∂rper? Historisch gesehen war das normal – heutzutage ist es die Ausnahme, insb. seit dem extrem viel Panik bez√ľglich Sonne und Sonnenschutz (Achtung: Nanopartikel -> Titandioxid bzw. chemische UV-Blocker) gemacht wird. Dabei kann leicht auf chemischen Sonnenschutz verzichtet werden, wenn z.B. lange Kleidung und ein Hut mit breiter Krempe getragen wird.

Es wird aktuell auch davon ausgegangen, das ein niedriger D3 Status bzw. 25(OH)D-Wert als einer (unter vielen) Indikatoren f√ľr den generellen Gesundheitszustand im K√∂rper (u.a. Entz√ľndungen) herangezogen werden kann. Aus einer Studie in der Lancet [1]:

” The discrepancy between observational and intervention studies suggests that low 25(OH)D is a marker of ill health. Inflammatory processes involved in disease occurrence and clinical course would reduce 25(OH)D, which would explain why low vitamin D status is reported in a wide range of disorders.”

Das ist jedoch noch nicht die ganze Geschichte…

Ein optimaler Vitamin D3-Spiegel (25(OH)D-Wert)?

Vitamin D3 Status und Krebsrisiko

Quelle: Vitamin D3 Studie [20]

F√ľr Vitamin D3 (25(OH)D) gibt es einfache Bluttests. Ich lasse das bei seinem Arzt im Rahmen eines kleinen oder gro√üen Blutbild gleich mitmachen (Anm.: Ist ggf. Privatleistung).

Der 25(OH)D Wert wird in “nmol/L” oder “ng/mL” angegeben. der Umrechnungsfaktor zwischen den beiden Werten ist 2.5. Als empfohlene Mindestwerte werden 30 ng/mL bzw. 75 nmol/L angegeben. Alles unter 20 ng/mL gilt als Mangel und unter 10 ng/ml (starker Mangel) sollte unbedingt in Absprache mit der Arzt etwas gemacht und ggf. auch supplementiert werden.

Nun war meine Frage: Welcher 25(OH)D Spiegel ist optimal und nicht “mindestens” – falls es so etwas √ľberhaupt generalisiert auf alle Menschen gibt. Es geht ja um die bestm√∂gliche Gesundheit (bzw. einen Indukator daf√ľr) und nicht um z.B. die minimale Kalorienaufnahme um gerade noch zu √ľberleben. Dazu muss man verstehen, das die empfohlenen 25(OH)D Spiegel (in Deutschland) sich eher an der (akuten) Osteoporose (Vermeidung) orientieren und nicht an der optimalen Gesamtgesundheit (Quelle, ab min 1:00). Schaut man nach Afrika auf traditionell lebenden Menschen, also da wo die Menschheit her kommt + bei Menschen die nicht den ganzen Tag im B√ľro oder in der Fabrik arbeiten, dann liegt der durchschnittliche Vitamin D Spiegel schon bei 115 nmol/L, was ca. 46 ng/mL entspricht [33]. Im Buch von Dr. Van Helden [4] (was ich nicht mehr empfehle, da es nicht auf die Co-Faktoren eingeht!) werden Serumswerte von 50 bis 90 ng/ml als Normal bei regelm√§√üigen Sonnenbaden und 100 ng/mL als oberer Wert angegeben. Daf√ľr habe ich jedoch keine Daten gefunden – und halte solche Aussagen f√ľr unplausibel.

Alters-Justierte Risiko-Warscheinlichkeit f√ľr Sterblichkeit, basierend auf 32 Studien mit Vitamin 25(OH)D Werten (1966‚Äď2013)

Alters-Justierte Risiko-Wahrscheinlichkeit f√ľr Sterblichkeit, basierend auf 32 Studien mit Vitamin 25(OH)D Werten (1966‚Äď2013) Quelle: [31]

Wenn ich dann die Werte der Studie [20] ansetzte aus der das oben stehende Bild in Bezug auf 25(OH)D Spiegel und dem Auftreten verschiedener Krebsarten stammt – dann scheint auf den ersten Blick ein Wert von >= 46 ng/mL erstrebenswert. Eine andere Meta-Studie [31] legt Werte um bzw. knapp √ľber 40 ng/ml dar. √úber 50 ng/dl scheint sich dann nicht mehr viel in Bezug auf die Sterblichkeit zu tun. Welche Probleme sich jedoch bei einer hohen Supplementation >50 ng/dl langfristig ergeben ist f√ľr mich auch noch nicht gekl√§rt (u.a. Calcium-Metabolismus, Verdr√§ngung von Vitamin A aus der Leber, Immunsystem-Unterdr√ľckung, etc. pp).

Ein Wert ab bzw. um 30 ng/ml ist nach den Meta-Studien jedoch schon ein guter Ausgangswert. Wer diesen ohne extra Vitamin D3 erreichen sollte, und im Winter bzw. Fr√ľhjahr nicht unter 20 oder 25 ng/ml rutscht, dem w√ľrde ich in der Regel eher keine Supplementierung nahe legen.

Von Werten >=60, 80 oder mehr¬† ng/mL, welche teils im Internet kursieren, halte ich jedoch im ‘Normalfall’ nichts. Sowas sind f√ľr mich pharmazeutische Interventionen, welche nur mit Hilfe von Supplementen erreicht werden k√∂nnen. Letztere k√∂nnen ggf. kurzfristig Ihre Berechtigung haben (u.a. Immunsystem-Unterdr√ľckend) – sollten jedoch meiner Ansicht nach nicht das Ziel einer normalen Vitamin D3-Supplementation als Nahrungs-Erg√§nzungsmittel sein.

Sollte ich den Aktiven 1,25(OH)2 und Speicher-Wert 25(OH)D messen?

Antwort:¬†Wenn irgendwas nicht zu passen scheint, dann w√ľrde ich beide messen lassen.

Warum? Weil es Störungen im Vitamin-D Stoffwechsel geben kann, bei dem zu viel aktives D3 gebildet wird und deswegen der Speicherwert sinkt. Das Problem ist dann aber nicht mit der Gabe von D3-Pillen zu lösen  Рweil eine so-genannte Vitamin-D-Rezeptor (VDR) Störung vorliegt [24][25]. Aus der ganzen Sache können sich dann handfeste Probleme ergeben [25]:

“To date, we have identified a pattern of vitamin D dysregulation which may include elevated 1,25D, depleted 25D, or an elevated D-ratio in a variety of Th1 diseases, including rheumatoid arthritis, Hashimoto‚Äôs thyroiditis, lupus pernio, Meniere‚Äôs disease, CFS/ME, tertiary Lyme disease, attention deficit hyperactivity disorder, sarcoidosis and fibromyalgia.”

Die Autoren beobachteten (Stand 2006) also gerade bei Hashimoto, CFS, Lupus, ADHS & Co. ein verstärktes Auftreten der VDR-Störung. Wichtig ist hier jedoch, das nach den Autoren:

“In all of these diseases, our clinical experience has been that increasing the availability of 25D to the inflamed tissue decreases the ability of the immune system to kill the intra-phagocytic pathogens.

Meint: Das eine (hohe) Gabe von Vitamin D3 (Cholecalciferol) zu einer D√§mpfung der der Immunreaktion gef√ľhrt habe. Dies w√ľrde zwar kurzfristig (vom Patienten) als Erleichterung wahrgenommen werden, verschlechtere jedoch nach den Autoren mittel- und langfristig ggf. die Situation. Die D√§mpfung des Immunsystems wird auch anderweitig beschrieben [34][36].

Wie relevant das ganze ist und ob es nun wirklich prim√§r am VDR-Rezeptor liegt kann ich nicht einsch√§tzen. dazu m√ľsste man die individuelle Geschichte der Patienten auseinander nehmen und auch mal schauen wer von Ihnen z.B. HPU/KPU [26]¬† hat – denn die Liste der Symptome / Krankheiten erinnern mich Stark an die Symptome die sich aus einer HPU entwickeln k√∂nnen.

Insofern: Beides Messen und schauen ob es zusammen passt. Wenn nicht, w√ľrde ich f√ľr mich ggf. vorsichtiger mit einer M√∂glichen D3-Supplementierung umgehen.

Wichtig: ‘Viel hilft viel’ ist auch bei Vitamin D3 nicht angebracht

Serumspiegel von 1,25(OH)2 im Vergleich zum Standardbereich und 25(OH)D Werten (Kohorte von 100 Patienten signifikant mit Autoimmunkrankheiten). Quelle: [41]

Joe Cohen von Selfhacked hat dann auch Test mit der ‘Mega-Dosierung’ von Vitamin D gemacht sowie etwas in den Studien gebuddelt [9]. Das was ich daraus entnehme, ist, das ein Spiegel von > 40 ng/ml keinen Vorteil in Bezug auf das aktive Vitamin D 1,25(OD)2 hat.

Dies bestätigt dann auch eine weitere Studie [41], welche sich zwar auf Menschen mit Autoimmun-Krankheiten (u.a. AIDS, Candida, rheumatoide Arthritis, Wegerner, Hodgkin, Lymphom, Leukämie und Myelom) bezieht Рjedoch ist hier ersichtlich, das bei Spiegeln von > 40 ng/ml es hier keine Ausreißer beim aktiven Vitamin D, also 1,25(OD)2 mehr gab. Zudem wird wohl auch das aktive Vitamin D deutlich enger reguliert Рunabhängig vom Jahreszeitlichen Verlauf des 25(OH)D.

Viel aktives Vitamin D3 wird also mit Autoimmunen Problemen assoziiert [41]. Aber was ist mit dem Coimbra-Vitamin D3 Hochdosis-Protokoll? Ja, Vitamin D wirkt dämpfend auf das Immunsystem [34]:

“Vitamin D affects the immune system at many levels and by a number of mechanisms‚Ķ. Vitamin D has multiple immunosuppressant properties‚Ķ. On the whole, vitamin D confers an immunosuppressive effect. ” [36]

Aber was bedeutet das auf die lange Sicht? Die betroffenen Menschen leiden sicher eher weniger unter einem Vitamin D3-Mangel. Marshal et al. [34][37] sehen dann auch die Ursachen und Behandlung in Bezug auf Autoimmunkrankheiten anders. Aus einem Beitrag bei Edubily [35]:

“Autoimmunerkrankungen, so besagt die Hypothese, seien das Resultat einer Vitamin-D-Rezeptor-Dysfunktion, wobei die Vitamin-D-Gabe an sich das Problem nicht bessert, sondern verschlechtert ‚Äď im Gegenteil: Vitamin D m√ľsse gemieden und ein Vitamin-D-Rezeptor-Agonist (der die Vitamin-D-Bindung verhindert) k√∂nne die VDR-Dysfunktion umkehren.”

Joe Cohen schreibt dann auch einiges in Bezug auf Vitamin-D Rezeptor (VDR) St√∂rungen und die Probleme von zu viel aktiven Vitamin D auf verschiedene andere Hormon-Regulationssysteme, u.a. T3 (Schilddr√ľsen), Cortisol und Testosteron [9]:

“According to Dr. Marshall, too much active D can compete with other important receptors and prevent the binding of thyroid hormones (T3), cortisol and testosterone to their receptors, which cause resistance to these hormones [8].” [9]

Cohen schlie√üt sich den √úberlegungen von Marshall insoweit an, das er schreibt, das VDR und Schilddr√ľsen-Rezeptoren sehr √§hnlich sind und er nicht √ľberrascht w√§re, wenn dem allen so w√§re. Insofern r√§t auch er vor l√§ngerfristigen hohen Dosen an Vitamin D, Spiegeln √ľber 40 ng/ml und Dosen, von in der Regel √ľber 4000 IE ab ab.

Wie am besten (bei Mangel) Supplementieren? Sonne? Solarium? Tablette?

Wie komme ich nun also auf einen vern√ľnftigen Vitamin D bzw. 25(OH)D¬†Serumspiegel – oder gibt es den √ľberhaupt in einer generalisierten Form? Der von mir gesch√§tzte Dr. John McDougal [5] r√§t ganz klar von Supplementen ab und sagt: Mehr Sonne. Er f√ľhrt seine Kritik auch hier noch mal im Detail aus. Ein niedriger 25(OH)D-Spiegel ist nach im ein Zeichen f√ľr zu wenig Sonne (UV-B), was nicht mit einer Pille kuriert werden kann. Diese Logik ist auch f√ľr mich ganz klar nachvollziehbar.

Dem steht jedoch (scheinbar) viel Erfahrung mit sehr positiven Wirkungen von Vitamin D3-Gaben [3] sowie hunderte (oder sogar tausende) von wissenschaftlichen Studien gegen√ľber die anderes vermuten lassen. Die ungekl√§rte Frage: Ist das eine kurzfristige Wirkung – also das Gaspedal trotz fast leerem Tank noch mal durchdr√ľcken – oder ist Sonnenlicht als D3-Pillen wirklich supplementierbar? Von meinem Geschmack der Sache her gebe ich grunds√§tzlich hat McDougal recht -> die nat√ľrliche Sonne ist nicht zu ersetzten & Vitamin-D Supplemente sollten die (tempor√§re) Notl√∂sung sein.

Bei Nutritionfacts.org gab es letztens auch noch einmal einen Video-Beitrag zu dem Thema.  Dort wurde u.a. vor Sonnenbank & Co. gewarnt (zu hohes Risiko das dort UV-A und insg. eine zu hohe Strahlung eher Hautkrebs verstärkt). So sollte (im richtigen Maß) die Sonne im Sommer gesucht werden Рaber nicht die von Solarien. Vitamin D3 Supplemente schneiden nach dem Video dort in der Risikoabwägung besser als Solarien ab um einen akuten Mangel zu beheben. Es gibt jedoch auch neue Solarien die in Bezug auf die UV-A / UV-B Strahlung & kombiniert mit IR-Licht besser sein sollen.

McDougal hat jedoch noch einen weiteren wichtigen Punkt: Er meint (zusammengefasst) das die meisten Probleme mit einem niedrigen Vitamin D3 Spiegel ggf. durch Co-Faktoren beg√ľnstigt werden, insb. schlechter Lebenswandel (viel im Haus, Kunstlicht, raffinierter Zucker in S√ľ√üigkeiten und Getr√§nken, Milchprodukte, wenig Sport, Alkohol, Rauchen, etc. pp). Wer also trotz Sonne und/oder Vitamin D3 in Tablettenform niedrige Werte hat – sollte ggf. auch seinen gesamten Lebenswandel einmal √ľberdenken und andere Risikofaktoren ausschlie√üen…¬†Wie schon weiter oben angef√ľhrt gibt Chris Masterson, PhD zu bedenken das es auch noch viele andere Ursachen f√ľr einen niedrigen¬†25(OH)D-Wert¬†geben kann [22] – das passt dann wunderbar zu dem was Dr. McDougal schreibt!

Dosierung von Vitamin D3

Das ist der gr√∂√üte und verwirrenste Aspekt f√ľr den Einsteiger: Die DGE-Empfehlungen¬†[6] sind bei 800 IE (Internationale Einheiten) Vitamin D3 pro Tag.

Das ggf. bestehende Problem: Diese ‘Minidosen’ richten wohl nicht viel aus und die Wissenschaft scheint deutlich weiter als diese ‘alten’ Empfehlungen. Mit 800 IE pro Tag kann so auch kaum (bzw. nie?) ein Vitamin D3 Spiegel von um die 35 ng/mL im Winter erreicht werden (falls dieses Sinnvoll ist). Der D3 ‘Bedarf’ pro Tag und je nach Alter, Geschlecht und K√∂rpergewicht kann wohl bis zu 4000 IE am Tag betragen – und im nordeurop√§ischem Winter kommt faktisch nichts dazu – zumindest nicht durch UV-B Strahlung der Sonne. Zwar wird nach diesem Artikel hat sich bei gesunden Personen gezeigt, das auch Dosen von 10.000 IE / Tag √ľber 5 Monate keine toxischen Effekte bedingt haben [3] – was mich auch wundern w√ľrde. Aber um Toxisch geht es ja auch nicht, sondern um sinnvoll.

Da manche Menschen bestimmte Genvarianten haben, welche bedingen das die K√∂rpersynthese der Vitamin D Vorstufe in aktives D3 ineffektiv l√§uft (worauf auch Dr. Rhonda Patrick hinweist), kann eine Supplementation durchaus sinnvoll sein. Weiter unten im Text dazu mehr. In jedem Falle macht es Sinn vor der Supplementierung seinen D3-Blutserumsspiegel zu messen – und ggf. als Kontrolle einige Monate nach der erfolgten Einnahme. Eine Supplementation ohne Mangel halte ich denn auch nicht f√ľr sinnvoll.

Auch wenn man zur Risikogruppe (B√ľroarbeit, dunkler Hauttyp in Nordeuropa, wenig drau√üen bzw. wenig Sonne auf die ganze K√∂rperhaut sowie dauernd Schlaffheit, M√ľdigkeit bzw. Fr√ľhjahrs- oder “Winterdepression“) geh√∂rt – kann es sinnvoll sein, seinen Vitamin D3-Spiegel bei Arzt feststellen zu lassen und bei erkanntem Mangel ggf. (tempor√§r) zu supplementieren. Einige schlagen hier mit Gaben von ca. 10.000 IE/Tag √ľber 4 Wochen zum Auff√ľllen der Depots vor, wobei dann (im Winter) mit 3000-5000 IE/Tag der Vitamin D3 Spiegel gehalten wird. Das vorgehen sollte jedoch dem individuell Bedarf angepasst werden, denn diese Mengen k√∂nne auch individuell schon zu viel sein. Ggf. macht das hoch- und Runter im Sommer und Winter ja auch physiologisch Sinn.

Beachtet werden sollte immer: Ein k√ľnstlich h√∂herer Wert an D3 im Blutplasma (-> Hormon = Signalgeber, Tankanzeige) – ist nicht das gleiche wie die Sonnenexposition!

Gibt es ein zu viel an Vitamin D3?

Von sehr hohen (t√§glichen dauer-) Dosierungen w√ľrde ich in jedem Falle abraten, wie schon unter ‘Viel hilft viel’ (eher nicht) ausgef√ľhrt. So hat eine aktuelle Studie [2] ergeben, das sich bei einer w√∂chentlichen Supplementation mit 70.000 IE (anstatt 35.000 IE) das aktive Vitamin D3 verringert. Aus dem Bereicht bei Vitamindcouncil.org:

“According to these findings, blanket high dose supplementation of 70,000 IU/week generated a threshold effect. Although 25(OH)D levels remained in the healthy range, this large dose caused the body to start increasing production of the enzyme that degrades vitamin D in an effort to maintain balance in the body. As a result, the higher supplementation group experienced a subsequent decrease in activated vitamin D, thereby inhibiting its availability to carry out important biological functions in the body.”

Der Artikel folgert das eine Dosis von maximal 5000 I.E./Tag am sinnvollsten erscheint. Das best√§tigt (wie weiter oben schon erw√§hnt) auch der Autor der sehr interessanten Webseite f√ľr Selbstoptimierung Selfhacked, in Bezug auf ein Selbstexperiment mit sehr hohen Dosen an Vitamin D3 pro Tag [9]. Das hei√üt nicht, das mit hohen Einzeldosen nichts erreicht werden kann – jedoch spricht f√ľr mich sehr viel gegen hohe Dauerdosen, welche ja auch mit vielen anderen Co-Faktoren und Stoffwechselprozessen interagieren.

Oft vergessen die Menschen (und Autoren) jedoch auch, das sehr hohe (einzel-) Dosen an Vitamin D3 den Stoffwechsel massiv ankurbeln k√∂nnen – weswegen das erst mal viel Energie gibt & man sich gut f√ľhlt. Sie vergessen jedoch eines: Das dies ebenfalls Entgiftungsprozesse (massiv) ankurbelt. Nicht das das grunds√§tzlich schlecht ist, jedoch kann dies bei Menschen mit einer Schwermetallvergiftung (oder vielen Giftstoffen im Fettgewebe) Prozesse ausl√∂sen, die der K√∂rper nicht packt. Dies, weil sie schlechte Entgifter sind (u.a. genetisch bedingt -> HPU-Test) und/oder sich zus√§tzlich so ern√§hren das die mobilisierten Giftstoffe nicht gebunden und z√ľgig ausgeleitet werden (-> zu wenig Ballaststoffe, langsame Darmpassage der Nahrung, fehlende richtige¬†Chelatbildner).

Co-Faktor: Vitamin K2

Wenn D3 supplementiert wird, sollte (werden¬†wenig¬†Tierprodukte (Vitamin K2 MK4) und/oder auch¬†wenig¬†‚ÄöGr√ľnzeugs‚Äė (K1) bzw.¬† Natto & K√§se (K2 MK7) verzehrt) optimaler weise wohl auch mit Vitamin K supplementiert werden. Vitamin K2 wird im Zusammenhang mit einem hohem Vitamin D3-Spiegel ben√∂tigt damit der Calciumstoffwechsel anscheinend optimal funktioniert. Fehlt (ausreichend) Vitamin K2, dann landet das ggf. zu viele Calcium aus der Milch & Co. an den Gef√§√üw√§nden und nicht in den Knochen¬†‚Äď und das w√§re nicht gut (u.a. Arterienverkalkung).

Jedoch scheint es nicht ganz so einfach: Je nach der Menge der Calcium-Zufuhr scheint K2 (zumindest in Ratten) anders zu wirken: Bei viel Calcium in der Ernährung ist es vorteilhaft, bei eher wenig wohl eher nachteilig [30]:

“Vitamin K2 administration in rats fed a low calcium diet stimulated renal calcium reabsorption, retarded the abnormal elevation of serum PTH level, increased cancellous bone mass, and retarded cortical bone loss, while vitamin K2 administration in rats fed a normal calcium diet stimulated intestinal calcium absorption by increasing serum 1,25(OH)2D level, and increased cortical bone mass.”

Was nun beim Menschen weniger bzw. viel ist – ist die Frage. Ich selber empfinde ca. 550-700 mg als optimal bzw. ausreichend, jedoch im Vergleich eher Calcium-Arm, und >= 1000 mg (die DGE-Empfehlung) als eher viel.

Vitamin K2 & Mitochondrien

Die Einnahme von Vitamin K2 zusammen mit D3 soll nicht nur Vorbeugend in Hinblick auf die Calciumaufnahme bzw. den Calciumstoffwechsel (u.a. Arterien, Zähne, Knochen, Nierensteine, etc.) sein, sondern hat ggf. auch das Potential mehr Energie zu liefern. Ein Beitrag bei edubily.de [7] verweist in Bezug auf Vitamin K2 (MK4) als Mitochondrien-Booster (das sind die Zellkraftwerke). Basierend auf den im Artikel referenzierten Studien ist eine Wirkung ähnlich der von Co-Enzym Q10 (alle drei, K1, K2 und Q10, gehören der Quinon-Familie an): Anstieg der ATP-Produktion und ein deutlicher Anstieg der Sauerstoffverwertung. Was bedeutet das? Mehr Energie.

(Nat√ľrliche) Quellen und Dosierung von Vitamin K1 & K2

In einem Artikel von Dr. Schweighart [8] √ľber Vitamin K(2) wird das Thema, die Quellen von Vitamin K, die Dosierung und die Auswirkungen von Mangel & Co. ausf√ľhrlich besprochen. So ist bei pflanzlicher Ern√§hrung eine Versorgung mit K1 (Gr√ľnzeug) kein Thema. Vitamin K2 kommt bis auf Natto (fermentierte Sojabohnen) und z.B. K√§se (K2-MK7) prim√§r in tierischen Produkten (K2-MK4) vor. Es wird davon ausgegangen das bei einer gesunden Darmflora im Menschen auch K2 (MK4) aus K1 und K2-MK7 gebildet wird¬†[10]. Wie viel das ist und wovon das abh√§ngt ist jedoch noch nicht genau klar, weswegen z.B. hier die Supplementierung von MK4&7 (insb. Veganer) nahegelegt wird¬†[11]. Dies kann sehr entscheidend sein, denn die Umwandlung von K1 nach K2 bzw. Bildung von K2 im Darm¬†[12] ben√∂tigt eine funktionierende Darmkultur (Mikrobiom) – und ob diese vorhanden ist (Achtung: Antibiotika!), ist eher unklar.

Im Zweifel, bzw. bei einer veganen Ern√§hrung ohne Natto, werden in vorgenannten Quellen 100-200 ug Vitamin K2 pro Tag in der Form MK7 empfohlen – f√ľr einige Menschen scheint jedoch MK4 besser zu funktionieren. So gibt es auch viele Vitamin D3 & K2-MK7 Kombiprodukte, die genau diese Mengen an K2-MK7 enthalten.Warum MK7? Weil ein Teil von MK7 wohl in MK4 gewandelt werden kann – wobei Menge und Mechanismen noch nicht genau klar sind. Wer sicher gehen m√∂chte nimmt (wie oben schon angesprochen) ein MK4/7 Kombiprodukt ein. F√ľr mehr Information bitte bei Masterjohn [11] nachlesen.

Ach ja: Ein Argument das die MK7-Form eine längere Halbwertszeit im Blut hat (ca. 72h) als MK4 (1,5h) ist insofern ggf. nicht stichhaltig als das es auch sein kann, das MK4 gut aufgenommen wird und MK7 nicht Рweswegen es im Blut lange nachweisbar ist. Zudem ist Vitamin K lichtempfindlich und Fettlöslich РK2 sollte also optimaler weise zu der fettreichsten Mahlzeit eingenommen werden [11].

Vitamin K2, Gluthation und blaues Licht

UV bzw. insb. blaues Licht zerst√∂ren wohl Vitamin K2 [11] – so das es absolut Dunkel gelagert werden sollte. Ein anderer Aspekt ist nat√ľrlich ein potentieller Mehrbedarf bei starkter Nutzung von (LED-)Kunstlicht & Monitoren/Displays, welche ebenfalls sehr viel Blaulichtanteil emittieren – denn blaues Licht dringt recht tief in die Haut ein. Vitamin K1 & K2, sch√ľtzen dann wohl auch viele verschiedene Zelltypen vor einem Glutathion-Abbau (‘depletion’) [27]. Glutathion ist dabei ein sehr wichtiges Antioxidans im K√∂rper.

Noch ein wichtiger Hinweis: Menschen die Cumarin einnehmen sollten nur in Absprache mit Ihrem Arzt mit Vitamin K supplementieren.

Co-Faktor: Magnesium

Wer unter Magnesiummangel leidet (z.B. Kr√§mpfe als Mangelsymptom) der sollte unbedingt auch √ľber die Supplementation mit Magnesium nachdenken. Magnesium (und nicht Calcium) ist in Verbindung mit dem D3 Stoffwechsel sehr wichtig. Das Pulver kann z.B. einfach in das M√ľsli gegeben werden und l√§sst sich individuell und leicht dosieren. Optimal ist nat√ľrlich Magnesiumreich (also u.a. dunkles gr√ľnes Blattgem√ľse) zu essen. Das liefert dann neben Magnesium gleich noch Vitamin K(1).

Co-Faktor: Calcium

Was unbedingt zu beachten ist: Viel Vitamin D = viel Calcitriol (aktives Vitamin D) und damit Ankurbelung des Calciumstoffwechsels. Viel Calcitriol kann dann jedoch auch mehr Entz√ľndungen machen, weil das intrazellul√§re Calcium steigt. Was hilft dagegen? Angeblich mehr Calcium mit der Nahrung aufnehmen [28]. Ich bin da jedoch zur√ľckhaltend – in Bezug auf hohe Dosen von Vitamin D und zus√§tzlichem Calcium. Auf jeden Fall sollte Vitamin K2 nicht vergessen werden, wenn D3 in h√∂heren Mengen zugef√ľhrt wird.

Wenn aber nun wohl wirklich zu wenig Calcium (und K2) da ist (Anm.: Was nicht unbedingt etwas mit der Ca-Zufuhr zu tun hat!), dann heißt das wohl => Knochenresorption Рalso Knochenabbau und Calcium-Freisetzung [13]. Wenn also beim Blutbild der Calciumspiegel (Hyperkalzämie) erhöht ist nachdem mit (viel) Vitamin D supplementiert wurde: Vorsicht.

Wie schon zu K2 geschrieben scheint es hier keine einfachen Antworten zu geben, weil K2 je nach Calcium-Zufuhr anders zu wirken scheint [30]. Wo genug Vitamin K2 bei hoher Calcium-Zufuhr gut zu wirken scheint, ist es bei geringer Ca-Zufuhr ggf. (in zu hohen Dosen) ggf. Kontraindiziert. √Ąhnliches gilt wohl f√ľr vermehrtes Ausscheiden von Calcium √ľber den Urin (Hyperkalziurie). Eine einfache Sache um die Calcium-Zufuhr √ľber die Nahrung abzusch√§tzen ist Cronometer.¬† Ein unterer Wert von ca. 550 mg sollte es mindestens sein. Allerdings gibt es wohl schnell auch ein zu viel an Calcium (>1-2g) – weil dieses in der Regel mit mehr Osteoporose assoziert wird. So besteht auch das Coimbra-Protokoll (Vitamin D3 in Hochdosis >50.000 IE) gerade eine Calcium-Arme Ern√§hrung (und dann wenig oder kein K2) Verwirrend? Ja!

Deswegen: Nichts √ľbertreiben – denn einige B√ľcher und Seiten im Internet Empfehlen auch sehr hohe Dosen an Vitamin D3 (z.B. >=50.000 IE am Tag und √ľber l√§ngere Zeit) und hohe Vitamin D3 Serumspiegel (>=60 ng/mL). Nicht das das unbedingt schlecht sein muss – nur sollte man dann auch (hoffentlich) wissen was man tut und sich mit dem Thema Vitamin D3 und Co-Faktoren (also insb. Vitamin K2, Calcium und Magnesium) ausgiebig besch√§ftigt haben und st√§ndig seine Blutwerte kontrollieren lassen. Ist der Calcium Spiegel √ľber 11-12 mg/dL (2.8-3 mmol/L) dann kann bereits eine (relative) Vitamin-D √úberdosierung und daraus folgende Hyperkalz√§mie vorliegen [14] – oder eben zu viel/zu wenig Calcium oder K2.

Schlussendlich ist mir das ganze Zusammenspiel von D3, Calcium und K2 nicht komplett klar. Ich habe hier einfach zu viel Gegens√§tzliches in B√ľchern, Studien & Co. gelesen… von denen jeder immer nur ein Teil der Gleichung betrachtet und so zu Ergebnissen kommt die sich nicht verallgemeinern lassen bzw. immer irgendwelche Co-Faktoren ausblenden. Deswegen √ľbertreibe ich einfach mal nichts, bis wir in 5-10 Jahren hoffentlich schlauer sind. Calcium als NEM nehme ich jedoch nicht ein und w√ľrde das auch selber nicht machen.

Andere Co-Faktoren & Interaktionen

Es gibt noch andere¬†Co-Faktoren¬†zu Vitamin D & K:¬†Zink, insbesondere Vitamin A, Phosphor und¬†Bor.¬†So sind Vitamin K(2) und Vitamin A (Retinol) wohl Antagonisten – wird eines von beiden vermehrt in hohen Dosen zugef√ľhrt – sollte auch das andere Vitamin ggf. nicht vergessen werden. Auch ist zu beachten, das sehr hohe Dosen an K2 oder D3 ein krasser Eingriff in den ganzen Vitamin D, K & Calcium-Stoffwechsel sind – es ist also alles mit sehr viel Vorsicht zu genie√üen.

Gleichzeitig¬†verdr√§ngt Vitamin D wohl das Retinol (Vitamin A) aus der Leber , was dann die Bildung von Ceruloplasmin¬†beeintr√§chtigt. Letzteres ist jedoch f√ľr die Ferroxidase-Aktivit√§t wichtig, welche bei Mangel¬†Kupfer- und Eisen√ľberladung in den Zellen, gleichzeitig jedoch zu einem Kupfer- und Eisenmangel im Blutplasma f√ľhren kann¬†[29].

Was ist nun richtig? Wie soll ich das alles richtig dosieren? Die Fragen sind nicht einfach – vieles ist ungekl√§rt. Was ich jedenfalls machen w√ľrde: Viel Gem√ľse und vollwertiges essen und in die Sonne gehen – dann stellen sich viele Fragen und Probleme (hoffentlich) nicht mehr. Wenn Supplementiert wird, dann lieber nicht zu Hochdosierungen (>5.000 IE) neigen, die Co-Faktoren beachten.

Von Gen-Polymorphismen und Vitamin-D Rezeptor (VDR) Blockaden

Menschen sind unterschiedlich, haben verschiedene Ausgangsbasen (z.B. nicht funktionierende Margen-Darm Flora), Alter, Krankheiten, Leber- und Niereninsuffizienz, etc. pp. Gerade letztere verhindern wohl die k√∂rpereigene Synthese von D3 25(OH)D (√ľber die Niere) nach 1,25(OH)2, also die aktive Form von Vitamin D. Im Alter ist zu bedenken, das die Synthese √ľber die Haut bei 70-J√§hrigen um ca. 75% gegen√ľber jungen Menschen (20J) verringert ist. Aber auch die Nierenfunktion geht wohl um ca. 10% pro Jahrzehnt √ľber 40 Jahre zur√ľck.

Weiterhin gibt es einige Gen-Polymorphismen, welche die Vitamin D-Syntese negativ beeinflussen können, wie z.B.:

  • Rs2282679(A;C) –¬†Vitamin D binding protein¬†(m√∂gliches genetisches Risiko f√ľr Vitamin D Mangel)
  • Rs2060793(A;G) – CYP2R1 – (genetisches Risiko f√ľr Vitamin D Mangel)
  • Rs7041(G;T) – Vitamin D binding protein – (m√∂gliches genetisches Risiko f√ľr Vitamin D Mangel)
  • etc.

Eine andere kritische Variante kann (wie eingangs schon erwähnt) eine Vitamin D Rezeptor Blockade (VDR) sein, bei dem das 1,25(OH)2 (Aktives D) nicht in die Zellen kommt [24][25]. Dadurch wird dann wohl der Regelkreislauf gestört, noch mehr 1,25(OH)2 produziert und die 25(OH) Speicher geleert. Dadurch kommt es zu niedrigen 25(OH) Werten im Blutest Рund zu un-physiologisch hohen 1,25(OH)2 Werten. Deswegen sollten (bei Unstimmigkeiten) eigentlich immer beide Vitamin D-Werte gemessen werden.

Wer von mehreren dieser Faktoren betroffen ist, der kann ggf. so viel Sonne suchen wie er will, jedoch alles ohne seinen Status weit √ľber 35 ng/ml am Ende des deutschen Sommers steigern zu k√∂nnen.

Noch ein bisschen dies und das…

Ein Buch √ľber Jod¬†[15] nennt Vitamin D als wichtigen Co-Faktor f√ľr die Schilddr√ľse und die Jodaufnahme. Im englischsprachigem Vitamin D Wiki¬†ist noch viel weiteres zu finden, z.B. diese √úbersicht √ľber Vitamin D und Jod, welche auch toxische Dosen angibt – welche aber weit entfernt von den hier diskutieren Mengen liegen.

Hier noch ein Video (‘Micronutrients for the Prevention of Age-Related Diseases and Brain Dysfunction’) von Dr. Rhonda Patrick (forscht unter Dr. Bruce Ames) mit sehr viel Details zu Vitamin D, Depressionen, Gehirnfunktion und Entwicklung (Serotonin, Dopamin, Tryptophanbildung in Zusammenhang mit Vitamin D), Alterung und Interaktionen von Vitamin D mit vielen anderen Prozessen im K√∂rper u.a. im Magen- und Darmtrakt. Sie berichtet auch √ľber zahlreiche Studien, optimalen Vitamin D Status sowie die Rolle von Omega 3 Fetts√§uren¬†[19].

Alles wirkt zusammen…

Zum Abschluss noch ein Artikel¬†von Edubily.de [16] welcher auf die Wirkungsweise von einigen Co-Faktoren im Vitamin-D/Calcium Prozess eingeht: Magnesium, Bor, Vitamin A, Zink & Co. Er verdeutlicht das dass ganze was in unserem K√∂rper ‘ab geht’ ein riesig komplexes System ist. Was bei anderen Funktioniert muss es bei uns nicht – weil ein Co-Faktor fehlt oder irgendwas bei uns im K√∂rper anders ist, wir uns anders ern√§hren, etc. pp. So auch auch ein Fazit des Artikels:

“Was lehrt uns dieser Artikel? Dass du dich am besten von dieser Vorstellung verabschiedest und aufh√∂rst, die Wunderheilungsgeschichten von anderen zu glauben und replizieren zu wollen.”

Ich zitiere dies, da es auch B√ľcher gibt wo Menschen im Selbstversuch sehr hohe (pharmazeutische) Dosen (bis zu 250.000 I.E. am Tag √ľber l√§ngere Zeitr√§ume) einnehmen und von verschiedensten (positiven) Effekten berichten. Aber es gibt auch Menschen die trinken 3 Liter Cola am Tag und haben dann ein ‘Zucker-High’ – der Art der Selbstversuche sind keine Grenzen gesetzt ūüėČ

Anmerkung: Ich mache ich u.a. in Bezug auf das Coimbra-Protokoll ausnahmen. Letzteres l√§uft jedoch in Zusammenhang mit einer Ausbildung, einer peniblen Anamnese und bestimmten Interventionen in der Ern√§hrung die auch die Calcitriol-Freisetzung durch hohe D3-Dosen ber√ľcksichtigen.

Mein Fazit

Sonne – die beste Quelle f√ľr Vitamin D. Quelle: Pixabay

Ich weiß nun das ich a) weiß: Raus in die Sonne! bzw. im Winter ggf. auch eine richtige UV-A/B-Lampe.

Dann wei√ü ich nun b) das Vitamin D(3) ein Hormon ist – quasi eine Art Signalisierung (Tankanzeige) √ľber das was an Sonnenstrahlung auf die Haut gelangte. Die einzige Methode um das (langfristig) wieder in das richtige Gleichgewicht zu bringen ist (anscheinend) : Sonne!¬†Dies, da die UV-Strahlung nicht in Tabletten gepackt werden kann (zumindest noch nicht). Nat√ľrlich sollten wir auch viel Gr√ľnzeug essen – wo dann genug Calcium enthalten ist (Brokkoli, Brennesel, dunkelgr√ľne Salate, etc. pp).

Klar f√ľr mich: Bei Unterversorgung supplementiere ich auf jeden Fall – aber √ľbertreibe nichts!

Bei einem relativ angenommenem Mangel bzw. Unterversorgung (<20 ng/mL im Blutserum bzw. <30 ng/ml am Ende des Sommers) w√ľrde ich supplementieren. Dies, da der Status dieses Hormonwertes zu wichtig f√ľr wahnsinnig viele biochemische Prozesse im K√∂rper scheint [21].

Dazu kann ich ein Video mit Antje R√∂ssler empfehlen [40] in welche die Dame √ľber Vitamin D referiert – es gibt derartige Videos jedoch zu hunderten von Forschern und √Ąrzten im Internet. Die klinischen Daten & Co. die f√ľr eine Supplementation mit Vitamin D3 bei einem niedrigen 25(OH)D Serumsspiegel sprechen sind f√ľr mich einfach zu zahlreich um diese zu ignorieren. Aber all diese Daten sollten auch mit Vorsicht genossen werden wie Dr. Ruth McQuillan (Universit√§t Edinburgh) [39] und die Webseite zum Marshal-Protokoll [38] bemerken:

“There have been lots of observational studied showing an association between various diseases and vitamin D deficiency, but there is not any evidence yet that that is a casual relationship‚Ķ it may be that vitamin D deficiency is a marker of ill health.” [39]

In Deutsch: Es gibt viele Studien die Assoziationen zwischen dem Gesundheitszustand und Vitamin-D Spiegeln aufzeigen – jedoch fehlen bis jetzt (2011) noch die Nachweise, das dies auf kausalen Faktoren beruht. So messen denn auch wohl die meisten Studien nicht das aktive Vitamin D, 1,25(OH)2, was wohl gerade in Patienten mit chronischen Krankheiten erh√∂ht ist (wobei schon Werte √ľber 60 pg/ml – je nachdem – als Erh√∂ht gelten). Alles nicht so einfach!

Also: Bei der t√§glichen Dosis, wenn supplementiert wird, w√ľrde ich es nicht √ľbertreiben. Lieber gem√§√üigt anstatt ‘Hammerdosen’, welche den Stoffwechsel auf einmal zu stark ankurbeln und ggf. unerw√ľnschte Prozesse lostreten.

Aber ich bin auch nicht Dumm – und achte auf die Co-Faktoren & Co.

Auf jeden Fall sind die Co-Faktoren: Vitamin A & K, sowie Magnesium nicht zu vergessen! Ohne Genug Vitamin A k√∂nnen hohe Dosen von Vitamin D sehr ung√ľnstig sein. Der Vitamin D-Metabolismus verbraucht auch Magnesium – ein Mangel ist hier grunds√§tzlich keine gute Idee. Und ohne Vitamin K geht nichts in Bezug auf die Calcium-Verwertung. Hohe Dosen an D – ohne genug Vitamin K(2) k√∂nnen dann auch daneben gehen, wie auch Dr. Walsh in einem sehr ausf√ľhrlichen Artikel bemerkt [32]. Aber auch einfach immer mehr D3 einzunehmen, wenn die Werte nicht Steigen ist ggf. eine dumme Idee – denn es braucht die Leber & Niere f√ľr die richtige Umwandlung – und einen funktionierenden Vitamin-D Rezeptor (VDR). Wenn der 25(OH)2 Wert nicht steigen will – dann mal etwas breiter schauen…

Hohe Dosen (>5000 bzw. 10.000 IE in der Auff√ľllphase) w√ľrde ich dann auch nicht nutzen. Coimbra-Protokoll? Ggf. ist das o.k. – aber da geh√∂rt ganz viel anderes dazu – inklusives regelm√§√üiges √úberpr√ľfen + √§rztliche Begleitung! Und die das auf die Dauer funktioniert – und was die eigentlichen Hintergr√ľnde der Symptome sind – ist mit dem Coimbra-Protokoll auch nicht gekl√§rt.. hier wird an einer Schraube gedreht – nicht an der Ursache. Sicher werden die Menschen nicht wegen einem Mangel an Vitamin D-Pillen krank… sondern z.B. wegen EMF, einer Schwermetall -Belastung (Amalgam, Quecksilber), Umweltchemikalien, etc. pp.

Pillen sind nicht alles…

Mir ist auch irgendwie bewusst, das ich den K√∂rper nicht dauerhaft mit Pillen ‘beschei√üen’ kann, sondern auch die Natur und die Sonne suchen muss + auch auf meinen Lifestyle achten sollte. Denn irgendwann ist der Reservetank des K√∂rpers (meint Bildlich gesprochen: ‘gespeichertes’ UV-Licht in den Zellen [17][18]) leer – egal wie ich die Tankanzeige manipuliere. Deswegen scheint es f√ľr mich wichtig, bei einem schlechten D3-Status darauf zu achten, andere Stressoren (Funk/EMF, Blaulicht, Rauchen, etc.) zu minimieren und ordentlich gutes Essen (Gem√ľse & Vollwertig + viel Wasser & ausreichend¬†DHA) zuzuf√ľhren. Gerade letztgenanntes DHA ist dann (unter anderem) wieder mal wichtig f√ľr den Energiestoffwechsel. Schlie√üen m√∂chte ich deswegen auch mit einem Zitat von Dr. Jack Kruse [18]:

“Vitamin D3 is just the chemical signal made after unpolarized light is captured by our skin and in the pill form, it does not the power of the sun‚Äôs light or photons. Taking supplemental vitamin D3 is like trying to¬†hire someone else to do your push-ups for you.

Die Biologie l√§sst sich eben nicht (langfristig) beschei√üen… wir sind gemacht um unter der Sonne zu leben. Tun wir dieses nicht gibt es die bekannten Zivilisationskrankheiten…. D3-Tabletten hin oder her… dazu habe ich hier noch mehr geschrieben.


Quellen

Links

Schreibe einen Kommentar