Vitamin D3 & K2 – Mein aktueller Stand

Vitamin D3 Strukturformel

Vitamin D3 Strukturformel (Quelle: Wikimedia, Public Domain)

Dieser Blogeintrag versucht meinen aktuellen Stand zu Vitamin D3 (Cholecalciferol) und Vitamin K zusammenzufassen.

Das ganze Thema ist sehr umfangreich, weswegen ich diesen Blogeintrag ständig aktualisieren werde, wenn ich zu neuen Erkenntnissen komme. Viele Sachen werde ich nur verlinken und versuchen mich hier auf die Dinge zu konzentrieren die eher weniger gut dokumentiert sind.

Was ist Vitamin D3 und wo kommt es her?

Das Vitamin ist eigentlich keines – es ist ein Hormon. Vitamin D3 wird u.a. aus Cholesterin auf der Hautoberfläche gebildet, wenn UV-B Strahlung der Sonne auf die oberen Schichten der menschlichen Haut trifft. Die dafür nötige UV-B Intensität gibt es in Deutschland nur innerhalb der ca. 6 Sommermonate – und Sie ist natürlich um die Mittagszeit (den höchsten Stand der Sonne) konzentriert. Gleichzeitig absorbieren Wolken und Dunst die UV-B Strahlung teils beträchtlich, nicht jedoch im gleichem Ausmaße die UV-A Strahlung.  Diese Sachen sollten beim “Vitamin-D” Sonnenbaden beachtet werden.

Dadurch, das die UV-B Strahlen ab einen Einfallswinkel von unter 50 Grad von der Erdatmosphäre abgelenkt werden ergibt sich, das z.B. in München ab dem 15.4 von 11.30-13 Uhr, ab dem 15.5 von 10-14 Uhr und vom 15.6-15.7 von ca. 10-14.30 Uhr UV-B Strahlen durch die Atmosphäre gelangen. Danach wird es wieder weniger & ab Ende September ist praktisch Schluss. Der Folgeschluss: Optimal ist ein kurzes Sonnenbad zur Mittagszeit um seinen Vitamin D3 Spiegel zu erhöhen und Sonnenenergie zu tanken, wobei 10-20 Minuten (Nacktsonnen) ausreichen sollen (im Hochsommer weniger – im Frühling & Herbst deutlich länger als die angegebenen 15 Minuten).

Es soll zudem bis zu 48 Stunden dauern, bis dass das Hormon durch die Haut in den Blutkreislauf vorgedrungen ist. So soll intensives  Unmittelbares (Warm-)Duschen mit Seife & Co. nach dem Sonnenbaden kontraproduktiv sein. Kaltes Abduschen (ohne Seifen & Co.) nach dem Sonnenbad befördert hingegen die Vitamin-D Produktion (auf die Quantenbiologischen Zusammenhänge gehe ich ggf. später mal ein)..

Niedriger Vitamin D3-Wert im Blutplasma und assoziierte Folgen

Erst einmal muss man hier differenzierten: Das was im Blut gemessen: ’25(OH)D’ — ist nicht Vitamin D3, sondern ein direkter Wert (‘Marker’) welcher stark mit dem Vitamin D3-Spiegel in Zusammenhang steht. Ein Mangel an Vitamin D3 kann die Ursache eines niedrigen 25(OH)D-Spiegels sein – muss es jedoch nicht. Es kann z.B. auch an einem Calciummangel liegen, wie Dr. Chris Masterson zu bedenken gibt [22][23]. Wenn ich also hier im Artikel über einen niedrigen ‘Vitamin D3-Spiegel’ schreibe, dann müsste es eigentlich heißen: Ein niedriger 25(OH)D-Spiegel, welcher viele Ursachen haben kann.

Ein niedriger D3-Wert im Blutplasma, wie er in Deutschland und generell in den nordischen Ländern eher üblich ist, ist mit schwerwiegenden Folgen assoziiert. Mit einem ‘Mangel’ (bzw. niedrigen 25(OH)D-Wert) werden dabei mehr Krebserkrankungen, Osteoporose, Müdigkeit, Energielosigkeit, Depressionen (Serotonin, Dopamin, etc. pp), Erkältungsanfälligkeit, vorzeitige Alterung, brüchige Fingernägel, schlechte Wundheilung, Allergien, etc. pp. zugeschrieben und auch teils klinisch bestätigt.

Warum ist hier bei uns ein niedriger D3-Wert üblich? Wer sonnt sich, wie im letzten Absatz aufgezeigt, ca. 10-20 Minuten zu der Mittagszeit ohne Sonnenschutz & möglichst nackt – jedoch mindestens mit freiem Oberkörper? Historisch gesehen war das normal – heutzutage ist es die Ausnahme, insb. seit dem extrem viel Panik bezüglich Sonne und Sonnenschutz (Achtung: Nanopartikel -> Titandioxid bzw. chemische UV-Blocker) gemacht wird. Dabei kann leicht auf chemischen Sonnenschutz verzichtet werden, wenn z.B. lange Kleidung und ein Hut mit breiter Krempe getragen wird.

Es wird aktuell auch davon ausgegangen, das ein niedriger D3 Status bzw. 25(OH)D-Wert als Indikator für den generellen Gesundheitszustand im Körper (u.a. Entzündungen) herangezogen werden kann. Aus einer Studie in der Lancet [1]:

” The discrepancy between observational and intervention studies suggests that low 25(OH)D is a marker of ill health. Inflammatory processes involved in disease occurrence and clinical course would reduce 25(OH)D, which would explain why low vitamin D status is reported in a wide range of disorders.”

Das ist jedoch noch nicht die ganze Geschichte…

Ein optimaler Vitamin D3-Spiegel (25(OH)D-Wert)?

Vitamin D3 Status und Krebsrisiko

Quelle: Vitamin D3 Studie [20]

Für Vitamin D3 (25(OH)D) gibt es einfache Bluttests. Ich lasse das bei seinem Arzt im Rahmen eines kleinen oder großen Blutbild gleich mitmachen (Anm.: Ist ggf. Privatleistung).

Der 25(OH)D Wert wird in “nmol/L” oder “ng/mL” angegeben. der Umrechnungsfaktor zwischen den beiden Werten ist 2.5. Als empfohlene Mindestwerte werden 30 ng/mL bzw. 75 nmol/L angegeben. Alles unter 20ng/mL gilt als Mangel und unter 10ng/ml (starker Mangel) sollte unbedingt in Absprache mit der Arzt etwas gemacht und ggf. auch supplementiert werden.

Nun war meine Frage: Welcher 25(OH)D Spiegel ist optimal und nicht “mindestens” – falls es so etwas überhaupt generalisiert auf alle Menschen gibt. Es geht ja um die bestmögliche Gesundheit (bzw. einen Indukator dafür) und nicht um z.B. die minimale Kalorienaufnahme um gerade noch zu überleben. Dazu muss man verstehen, das die empfohlenen 25(OH)D Spiegel (in Deutschland) sich eher an der (akuten) Osteoporose (Vermeidung) orientieren und nicht an der optimalen Gesamtgesundheit (Quelle, ab min 1:00). Schaut man nach Afrika auf traditionell lebenden Menschen, also da wo die Menschheit her kommt + bei Menschen die nicht den ganzen Tag im Büro oder in der Fabrik arbeiten, dann liegt der durchschnittliche Vitamin D Spiegel schon bei 115 nmol/L, was ca. 46 ng/mL entspricht. Im Buch von Dr. Van Helden [4] (was ich nicht mehr empfehle, da es nicht auf die Co-Faktoren eingeht!) werden Serumswerte von 50 bis 90 ng/ml als Normal bei regelmäßigen Sonnenbaden und 100 ng/mL als oberer Wert angegeben.

Wenn ich dann die Werte der Studie [20] ansetzte aus der das obenstehende Bild in Bezug auf 25(OH)D Spiegel und dem Auftreten verschiedener Krebsarten stammt – dann scheint mir ein Wert von >= 46 ng/mL erstrebenswert. Damit es dann auch mit diesem Wert (ohne Supplementation) durch den (norddeutschen) Winter geht müsste der 25(OH)D-Spiegel am Ende des Sommers entsprechend höher liegen… hmmm….

Wie am besten Supplementieren? Sonne? Solarium? Tablette?

Wie komme ich nun also auf einen vernünftigen Vitamin D bzw. 25(OH)D Serumspiegel – oder gibt es den überhaupt in einer generalisierten Form? Der von mir geschätzte Dr. John McDougal [5] rät ganz klar von Supplementen ab und sagt: Mehr Sonne. Er führt seine Kritik auch hier noch mal im Detail aus. Ein niedriger 25(OH)D-Spiegel ist nach im ein Zeichen für zu wenig Sonne (UV-B), was nicht mit einer Pille kuriert werden kann. Diese Logik ist auch für mich ganz klar nachvollziehbar.

Dem steht jedoch (scheinbar) viel Erfahrung mit sehr positiven Wirkungen von Vitamin D3-Gaben [3] sowie hunderte (oder sogar tausende) von wissenschaftlichen Studien gegenüber die anderes vermuten lassen. Die ungeklärte Frage: Ist das eine kurzfristige Wirkung – also das Gaspedal trotz fast leerem Tank noch mal durchdrücken – oder ist Sonnenlicht als D3-Pillen wirklich supplementierbar? Von meinem Geschmack der Sache her gebe ich grundsätzlich hat McDougal recht -> die natürliche Sonne ist nicht zu ersetzten & Vitamin-D Supplemente sollten die (temporäre) Notlösung sein.

Bei Nutritionfacts.org gab es letztens auch noch einmal einen Video-Beitrag zu dem Thema.  Dort wurde u.a. vor Sonnenbank & Co. gewarnt (zu hohes Risiko das dort UV-A und insg. eine zu hohe Strahlung eher Hautkrebs verstärkt). So sollte (im richtigen Maß) die Sonne im Sommer gesucht werden – aber nicht die von Solarien. Vitamin D3 Supplemente schneiden nach dem Video dort in der Risikoabwägung besser als Solarien ab um einen akuten Mangel zu beheben. Es gibt jedoch auch neue Solarien die in Bezug auf die UV-A / UV-B Strahlung & kombiniert mit IR-Licht besser sein sollen.

McDougal hat jedoch noch einen weiteren wichtigen Punkt: Er meint (zusammengefasst) das die meisten Probleme mit einem niedrigen Vitamin D3 Spiegel ggf. durch Co-Faktoren begünstigt werden, insb. schlechter Lebenswandel (viel im Haus, Kunstlicht, raffinierter Zucker in Süßigkeiten und Getränken, Milchprodukte, wenig Sport, Alkohol, Rauchen, etc. pp). Wer also trotz Sonne und/oder Vitamin D3 in Tablettenform niedrige Werte hat – sollte ggf. auch seinen gesamten Lebenswandel einmal überdenken und andere Risikofaktoren ausschließen… Wie schon weiter oben angeführt gibt Chris Masterson, PhD zu bedenken das es auch noch viele andere Ursachen für einen niedrigen 25(OH)D-Wert geben kann, z.B. einen Mangel an Calcium [22] – das passt dann wunderbar zu dem was Dr. McDougal schreibt!

Dosierung von Vitamin D3

Das ist der größte und verwirrenste Aspekt für den Einsteiger: Die DGE-Empfehlungen [6] sind bei 800 IE (Internationale Einheiten) Vitamin D3 pro Tag.

Das Problem: Diese ‘Minidosen’ richten nicht viel aus und die Wissenschaft scheint deutlich weiter als diese ‘alten’ Empfehlungen. Mit 800 IE pro Tag kann so auch kaum (bzw. nie) ein Vitamin D3 Spiegel von z.B. 40-50 ng/mL im Winter erreicht werden. Der D3 ‘Bedarf’ pro Tag und je nach Alter, Geschlecht und Körpergewicht kann wohl leicht bis zu 4000 IE am Tag gehen – und im nordeuropäischem Winter kommt nichts natürlich dazu. Nach diesem Artikel hat sich bei gesunden Personen gezeigt, das auch Dosen von 10.000 IE / Tag über 5 Monate keine toxischen Effekte bedingt haben [3]. Für manche Menschen kann dieses wohl sogar notwendig sein, also wenn diese bestimmte Genvarianten haben, welche bedingen das die Körpersynthese der Vitamin D Vorstufe in aktives D3 ineffektiv läuft (worauf auch Dr. Rhonda Patrick hinweist). Deswegen macht es Sinn vor der Supplementierung seinen D3-Blutserumsspiegel zu messen – und ggf. als Kontrolle einige Monate nach der erfolgten Einnahme.

Auch wenn man zur Risikogruppe (Büroarbeit, dunkler Hauttyp in Nordeuropa, wenig draußen bzw. wenig Sonne auf die ganze Körperhaut sowie dauernd Schlaffheit, Müdigkeit bzw. Frühjahrs- oder “Winterdepression“) gehört – kann es sinnvoll sein, seinen Vitamin D3-Spiegel bei Arzt feststellen zu lassen und bei erkanntem Mangel ggf. (temporär) zu supplementieren. Danach können dann z.B. mit Aufbaugaben von ca. 10.000 IE/Tag über 4 Wochen die Depots aufgefüllt und später (im Winter) mit 3000-5000 IE/Tag der Vitamin D3 Spiegel gehalten werden. Das sollte jedoch dem individuell Bedarf angepasst werden, da dies nur ein reines Beispiel ist.

Für die exakten Dosierungen verweise ich in jedem Fall auf Ihren Arzt (der sich hoffentlich auskennt). Ich selber fand diese Anleitung hier recht nützlich, welche zum Zeitpunkt der Verlinkung eine recht gute erste Orientierung bot. Es gibt im Internet aber noch zahlreiche andere Vitamin D3 Rechner welche die Dosis (in IE) und die Tage ausrechnen, damit von einem D3 Ausgangsspiegel ein ungefähr gewünschter Zielbereich (z.B. 40 ng/mL) erreicht wird.

Beachtet werden sollte immer: Ein künstlich höherer Wert an D3 im Blutplasma (-> Hormon = Signalgeber, Tankanzeige) – führt einem nicht die Sonnenernergie aus UV-A & B zu!

Gibt es ein viel an Vitamin D3?

Von sehr hohen (täglichen dauer-) Dosierungen würde ich in jedem Falle abraten. So hat eine aktuelle Studie [2] ergeben, das sich bei einer wöchentlichen Supplementation mit 70.000 IE (anstatt 35.000 IE) das aktive Vitamin D3 verringert. Aus dem Bereicht bei Vitamindcouncil.org:

“According to these findings, blanket high dose supplementation of 70,000 IU/week generated a threshold effect. Although 25(OH)D levels remained in the healthy range, this large dose caused the body to start increasing production of the enzyme that degrades vitamin D in an effort to maintain balance in the body. As a result, the higher supplementation group experienced a subsequent decrease in activated vitamin D, thereby inhibiting its availability to carry out important biological functions in the body.”

Der Artikel folgert das eine Dosis von max. 5000 I.E./Tag am sinnvollsten erscheint. Das bestätigt auch der Autor der sehr interessanten Webseite für Selbstoptimierung Selfhacked, in Bezug auf ein Selbstexperiment mit sehr hohen Dosen an Vitamin D3 pro Tag [9]. Das heißt nicht, das mit hohen Einzeldosen nichts erreicht werden kann – jedoch spricht für mich sehr viel gegen hohe Dauerdosen!

Oft vergessen die Menschen (und Autoren) jedoch auch, das sehr hohe (einzel-) Dosen an Vitamin D3 den Stoffwechsel massiv ankurbeln können – weswegen das erst mal viel Energie gibt & man sich gut fühlt. Sie vergessen jedoch eines: Das dies ebenfalls Entgiftungsprozesse (massiv) ankurbelt. Nicht das das grundsätzlich schlecht ist, jedoch kann dies bei Menschen mit einer Schwermetallvergiftung (oder vielen Giftstoffen im Fettgewebe) Prozesse auslösen, die der Körper nicht packt. Dies, weil sie schlechte Entgifter sind (u.a. genetisch bedingt -> HPU-Test) und/oder sich zusätzlich so ernähren das die mobilisierten Giftstoffe nicht gebunden und zügig ausgeleitet werden (-> zu wenig Ballaststoffe, langsame Darmpassage der Nahrung, fehlende richtige Chelatbildner).

Co-Faktor: Vitamin K2

Wenn D3 supplementiert wird, sollte, werden wenig Tierprodukte (Vitamin K2 MK4) und/oder auch wenig ‚Grünzeugs‘ (K1) bzw.  Natto & Käse (K2 MK7) verzehrt, ggf. mit Vitamin K supplementiert werden. Vitamin K2 wird im Zusammenhang mit einem hohem Vitamin D3-Spiegel benötigt damit der Calciumstoffwechsel anscheinend optimal funktioniert. Fehlt (ausreichend) Vitamin K2, dann landet das Calcium ggf. an den Gefäßwänden und nicht in den Knochen – und das wäre nicht gut (u.a. Arterienverkalkung).

Die Einnahme von Vitamin K2 zusammen mit D3 soll nicht nur Vorbeugend in Hinblick auf die Calciumaufnahme bzw. den Calciumstoffwechsel (u.a. Arterien, Zähne, Knochen, Nierensteine, etc.) sein, sondern hat ggf. auch das Potential mehr Energie zu liefern. Ein Beitrag bei edubily.de [7] verweist in Bezug auf Vitamin K2 (MK4) als Mitochondrien-Booster (das sind die Zellkraftwerke). Basierend auf den im Artikel referenzierten Studien ist eine Wirkung ähnlich der von Co-Enzym Q10 (alle drei, K1, K2 und Q10, gehören der Quinon-Familie an): Anstieg der ATP-Produktion und ein deutlicher Anstieg der Sauerstoffverwertung. Was bedeutet das? Mehr Energie.

In einem Artikel von Dr. Schweighart [8] über Vitamin K(2) wird das Thema, die Quellen von Vitamin K, die Dosierung und die Auswirkungen von Mangel & Co. ausführlich besprochen. So ist bei pflanzlicher Ernährung eine Versorgung mit K1 (Grünzeug) kein Thema. Vitamin K2 kommt bis auf Natto (fermentierte Sojabohnen) und z.B. Käse (K2-MK7) primär in tierischen Produkten (K2-MK4) vor. Es wird davon ausgegangen das bei einer gesunden Darmflora im Menschen auch K2 (MK4) aus K1 und K2-MK7 gebildet wird [10]. Wie viel das ist und wovon das abhängt ist jedoch noch nicht genau klar, weswegen z.B. hier die Supplementierung von MK4&7 (insb. Veganer) nahegelegt wird [11]. Dies kann sehr entscheidend sein, denn die Umwandlung von K1 nach K2 bzw. Bildung von K2 im Darm [12] benötigt eine funktionierende Darmkultur (Mikrobiom) – und ob diese vorhanden ist (Achtung: Antibiotika!), ist eher unklar.

Im Zweifel, bzw. bei einer veganen Ernährung ohne Natto, werden in vorgenannten Quellen 100-200 ug Vitamin K2 pro Tag in der Form MK7 empfohlen – für einige Menschen scheint jedoch MK4 besser zu funktionieren. So gibt es auch viele Vitamin D3 & K2-MK7 Kombiprodukte, die genau diese Mengen an K2-MK7 enthalten.Warum MK7? Weil ein Teil von MK7 wohl in MK4 gewandelt werden kann – wobei Menge und Mechanismen noch nicht genau klar sind. Wer sicher gehen möchte nimmt (wie oben schon angesprochen) ein MK4/7 Kombiprodukt ein. Für mehr Information bitte bei Masterjohn [11] nachlesen.

Ach ja: Ein Argument das die MK7-Form eine längere Halbwertszeit im Blut hat (ca. 72h) als MK4 (1,5h) ist insofern ggf. nicht stichhaltig als das es auch sein kann, das MK4 gut aufgenommen wird und MK7 nicht – weswegen es im Blut lange nachweisbar ist. Zudem ist Vitamin K lichtempfindlich und Fettlöslich – K2 sollte also optimalerweise zu der fettreichsten Mahlzeit eingenommen werden [11].

Ggf. interessant: UV bzw. insb. blaues Licht zerstören wohl Vitamin K2 [11]. Deswegen sollte es absolut Dunkel gelagert werden. Ein anderer Aspekt ist natürlich ein potentieller Mehrbedarf bei starkter Nutzung von (LED-)Kunstlicht & Monitoren/Displays, welche ebenfalls sehr viel Blaulichtanteil emittieren, wobei das Blaulicht schon recht weit in dei Haut eindringt.

Hinweis: Menschen die Curmarin einnehmen sollten nur in Absprache mit Ihrem Arzt mit Vitamin K supplementieren.

Abstecher: Vitamin K2 und Zahngesundheit

In Bezug auf Vitamin K2 (MK4) und Zahngesundheit bin ich letztens auch über diesen (anekdotischen?) Beitrag gestoßen: ‘Beyond Sugar and Soda: Nutritional Cures for Damaged Teeth’. Frau Minger hatte Probleme durch viel Obst und fermentiertes Gemüse bekommen. Sie hat sich Ihrer Aussage nach u.a. geholfen mit D3 und hohen Dosen von K2-MK4 (5mg/Tag). Wer die Bewertungen bei Amazon oder iHerb zu den Hochdosis-MK4 Produkten (>1mg, u.a. Thorne Research) liest, der wird ggf. überrascht sein und Aussagen von Masterjohn zu K2 [11] (zumindest augenscheinlich) bestätigt finden.

Co-Faktor: Magnesium

Wer unter Magnesiummangel leidet (z.B. Krämpfe als Mangelsymptom) der sollte unbedingt auch über die Supplementation mit Magnesium nachdenken (z.B. als Magnesiumcitrat in Pulverform ohne Zusatzstoffe). Magnesium (und nicht nur Calcium) ist in Verbindung mit dem D3 Stoffwechsel sehr wichtig. Das Pulver kann z.B. einfach in das Müsli gegeben werden und lässt sich individuell und leicht dosieren. Optimal ist natürlich Magnesiumreich (also u.a. dunkles grünes Blattgemüse) zu essen. Das liefert dann neben Magnesium gleich noch Vitamin K(1).

Co-Faktor: Calcium

Was unbedingt zu beachten ist: Viel Vitamin D = viel Calcitriol (aktives Vitamin D) und damit Ankurbelung des Calciumstoffwechsels. Wenn nun zu wenig Calcium da ist heißt das => Knochenresorption – also Knochenabbau und Calcium-Freisetzung [13]. Wenn also beim Blutbild der Calciumspiegel (Hyperkalzämie) erhöht ist nachdem mit Vitamin D supplementiert wurde: Vorsicht bzw. unbedingt auf genug Vitamin K2 achten. Das gleiche gilt für vermehrtes Ausscheiden von Calicum über den Urin (Hyperkalziurie). Eine einfache Sache um die Calcium-Zufuhr über die Nahrung abzuschätzen ist Cronometer.  Ein unterer Wert von ca. 550 mg sollte es mindestens sein. Werden viel Salz und/oder Milchprodukte verzehrt, dann sollte man sich an die allgemeinen Empfehlungen halten (- > DGE, ca 1000 mg / Tag). 

Deswegen: Nichts übertreiben – denn einige Bücher und Seiten im Internet Empfehlen auch sehr hohe Dosen an Vitamin D3 (z.B. >=50.000 IE am Tag und über längere Zeit) und hohe Vitamin D3 Serumspiegel (>=90ng/mL). Nicht das das unbedingt schlecht sein muss – nur sollte man dann auch (hoffentlich) wissen was man tut und sich mit dem Thema Vitamin D3 und Co-Faktoren (also min. Vitamin K2, Magnesium & Calcium) ausgiebig beschäftigt haben und ständig seine Blutwerte kontrollieren lassen. Ist der Calcium Spiegel über 11-12 mg/dL (2.8-3 mmol/L) dann kann bereits eine Vitamin-D Überdosierung und daraus folgende Hyperkalzämie vorliegen [14].

Also: Bei hohen Vitamin-D Dosen (insb. bei >5000 I.E./Tag bzw. 35.000 I.E./Woche) auch auf die Calicumversorgung achten. Eine Calciumsupplementation geschieht optimalerweise über die Ernährung und genug Calciumreiches “Grünzeugs“. Dabei ist z.B. Brokkoli (aber auch Grünkohl) der Knaller (ca. 80 mg pro 100 g), welchen man dann auch gleich zum Frühstück essen kann. Eine andere Alternative ist Calciumcarbonat haltiges Mineralwasser. Im Zweifelsfall kann z.B. Calcium (z.B. als Carbonatpulver ohne Zusatzstoffe) zusätzlich eingenommenen werden, wobei Dosierung, Risiken & Co. nicht im Fokus dieses Artikels sin – da eine überversorgung mit Calcium auch negative Effekte haben kann. Insofern würde ich nicht (einfach mal so) mit (sehr) hohen Dosen an D3 ‘rumspielen’.

Andere Co-faktoren & Interaktionen

Es gibt noch andere Co-Faktoren zu Vitamin D & K: Zink, Vitamin A, Phosphor und Bor. So sind Vitamin K(2) und Vitamin A (Retinol) wohl Antagonisten – wird eines von beiden vermehrt in hohen Dosen zugeführt – sollte auch das andere Vitamin ggf. nicht vergessen werden. Auch ist zu beachten, das sehr hohe Dosen an K2 oder D3 ein krasser Eingriff in den ganze Vitamin D, K & Calcium-Stoffwechsel sind – es ist also alles mit sehr viel Vorsicht zu genießen.

Wie soll ich das alles richtig dosieren? Ganz einfach: Viel Gemüse und vollwertiges essen – und in die Sonne gehen – dann stellen sich viele Fragen und Probleme nicht! Ansonsten fängt man irgendwann bei Supplement a) an und hat dann einen Rattenschwanz von 10 oder 20 anderen im Schrank stehen. Insofern würde ich es mit den Dosen nicht übertreiben – es ist der Fall, das man das D3 ggf. sehr schlecht verwerten kann.

Zum Abschluss noch einige interessante Sachen

Menschen sind unterschiedlich, haben verschiedene Ausgangsbasen (z.B. nicht funktionierende Margen-Darm Flora), Alter, Krankheiten, Leber- und Niereninsuffizienz, etc. pp. Gerade letztere verhindern wohl die körpereigene Synthese von D3 25(OH) bzw. (Niere) den weiteren Stoffwechsel von D3 25(OH) in 1,25(OH)2, also die aktive Form von Vitamin D. Im Alter ist zu bedenken, das die Synthese über die Haut bei 70-Jährigen um ca. 75% gegenüber jungen Menschen (20J) verringert ist. Aber auch die Nierenfunktion geht wohl um ca. 10% pro Jahrzehnt über 40 Jahre zurück.

Weiterhin gibt es einige Gen-Polymorphismen, welche die Vitamin D-Syntese negativ beeinflussen können, wie z.B.:

  • Rs2282679(A;C) – Vitamin D binding protein (mögliches genetisches Risiko für Vitamin D Mangel)
  • Rs2060793(A;G) – CYP2R1 – (genetisches Risiko für Vitamin D Mangel)
  • Rs7041(G;T) – Vitamin D binding protein – (mögliches genetisches Risiko für Vitamin D Mangel)
  • etc.

Wer von mehreren dieser Faktoren betroffen ist, der kann ggf. so viel Sonne suchen wie er will, jedoch alles ohne seinen Status weit über 35 ng/ml am Ende des deutschen Sommers steigern zu können.

Ein Buch über Jod [15] nennt Vitamin D als wichtigen Co-Faktor für die Schilddrüse und die Jodaufnahme. Im englischsprachigem Vitamin D Wiki ist noch viel weiteres zu finden, z.B. diese Übersicht über Vitamin D und Jod, welche auch toxische Dosen angibt – welche aber weit entfernt von den hier diskutieren Mengen liegen.

Hier noch ein Video (‘Micronutrients for the Prevention of Age-Related Diseases and Brain Dysfunction’) von Dr. Rhonda Patrick (forscht unter Dr. Bruce Ames) mit sehr viel Details zu Vitamin D, Depressionen, Gehirnfunktion und Entwicklung (Serotonin, Dopamin, Tryptophanbildung in Zusammenhang mit Vitamin D), Alterung und Interaktionen von Vitamin D mit vielen anderen Prozessen im Körper u.a. im Magen- und Darmtrakt. Sie berichtet auch über zahlreiche Studien, optimalen Vitamin D Status sowie die Rolle von Omega 3 Fettsäuren [19].

Zum Abschluss noch ein Artikel von Edubily.de [16] welcher auf die Wirkungsweise von einigen Co-Faktoren im Vitamin-D/Calcium Prozess eingeht: Magnesium, Bor, Vitamin A, Zink & Co. Er verdeutlicht das dass ganze was in unserem Körper ‘ab geht’ ein riesig komplexes System ist. Was bei anderen Funktioniert muss es bei uns nicht – weil ein Co-Faktor fehlt oder irgendwas bei uns im Körper anders ist, wir uns anders ernähren, etc. pp. So auch auch ein Fazit des Artikels:

“Was lehrt uns dieser Artikel? Dass du dich am besten von dieser Vorstellung verabschiedest und aufhörst, die Wunderheilungsgeschichten von anderen zu glauben und replizieren zu wollen.”

Ich zitiere dies, da es auch Bücher gibt wo Menschen im Selbstversuch sehr hohe (pharmazeutische) Dosen (bis zu 250.000 I.E. am Tag über längere Zeiträume) einnehmen und von verschiedensten (positiven) Effekten berichten. Aber es gibt auch Menschen die trinken 3 Liter Cola am Tag und haben dann ein ‘Zucker-High’ – der Art der Selbstversuche sind keine Grenzen gesetzt 😉

Mein Fazit

Ich weiß nun das ich a) weiß: Raus in die Sonne! bzw. im Winter ggf. auch eine richtige UV-B-Lampe.

Dann weiß ich nun b) das Vitamin D(3) ein Hormon ist – quasi eine Art Signalisierung (Tankanzeige) über das was an Sonnenstrahlung auf die Haut gelangte. Die einzige Methode um das (langfristig) wieder in das richtige Gleichgewicht zu bringen ist: Sonne! – denn Sonnenenergie (UV-Strahlung) kann man nicht in Tabletten packen (zumindest noch nicht). Natürlich sollten wir auch viel Grünzeug essen – wo dann Calcium enthalten ist (Brokkoli, Brennesel, dunkelgrüne Salate, etc. pp).

Jedoch: Bei einem relativ angenommenem Mangel (<20 ng/mL im Blutserum) würde ich selber bis zum Frühling/Sommer bzw. bis zum erreichen eines gutes Serumswertes supplementieren – den der Status dieses Hormonwertes scheint für wahnsinnig viele biochemische Prozesse im Körper eine wichtige Grundlage (bzw. Stellgröße) zu sein. Dies ist mittels hunderter von Studien recht gut evaluiert wird so (hoffentlich) einigermaßen vernünftig verstanden [21]. Hier kann ich noch folgendes Video mit Antje Rössler empfehlen (‘Vitamin D – Darmgesundheit und nicht nur zur Knochengesundheit’). Die klinischen Daten & Co. die für eine Supplementation mit Vitamin D3 bei einem niedrigen 25(OH)D Serumsspiegel sprechen sind für mich einfach zu zahlreich um diese zu ignorieren. Das Problem: Im Winter kann ich durch keine, noch so gute Ernährung – einen zu niedrigen Wert dieses Hormons (D3) ausgleichen. Als Alternative bietet sich nur ein Solarium bzw. ein Fernurlaub an… wer das Geld und die Zeit hat, der sollte letzteres bevorzugen. Bei der täglichen Dosis würde ich es jedoch nicht übertreiben. Lieber gemäßigt anstatt ‘Hammerdosen’, welche den Stoffwechsel auf einmal zu stark ankurbeln und ggf. unerwünschte Prozesse lostreten.

Mir ist jedoch auch irgendwie klar, das irgendwann der Reservetank des Körpers (meint Bildlich gesprochen: ‘gespeichertes’ UV-Licht in den Zellen -> Kein Scheiß! [17][18]) leer ist – egal wie ich die Tankanzeige manipuliere. Deswegen ist es umso wichtiger bei einem schlechten D3-Status darauf zu achten, andere Stressoren (Funk/EMF, Blaulicht, Rauchen, etc.) zu minimieren und ordentlich gutes Essen (Gemüse & Vollwertig + viel Wasser & DHA) zuzuführen. Gerade letztgenanntes DHA ist dann wohl auch wieder ganz wichtig für den Energiestoffwechsel bzw. die Wandlung von UV-Licht (Photonen) in Elektrizität (auf Zell-ebene -> Elektronenfluss) und Elektrizität in Photonen.

Schließen möchte ich mit einem Zitat von Dr. Jack Kruse [18]:

“Vitamin D3 is just the chemical signal made after unpolarized light is captured by our skin and in the pill form, it does not the power of the sun’s light or photons. Taking supplemental vitamin D3 is like trying to hire someone else to do your push-ups for you.”

Die Biologie lässt sich eben nicht (langfristig) bescheißen… wir sind gemacht um unter der Sonne zu leben. Tun wir dieses nicht gibt es die bekannten Zivilisationskrankheiten…. D3-Tabletten hin oder her…


Links

Quellen