Cholin: Wichtig für Gehirn, Leber & Detox, Formen (Phosphatidylcholin, Lecithin, Alpha-GPC, CDP-Cholin, DMAE), Dosis & Ernährung

Cholin als Sonnenblumenlecitin & Alpha-GPC Kapseln. Foto: H.C.

Cholin – noch nie gehört? Ging mir auch so, sollte aber nicht so sein, denn Cholin (welches zur Gruppe der B-Vitamine gezählt wird) ist die Basis für den wichtigsten Neurotransmitter im Gehirn: Acetyl-Cholin.

Es gibt noch weiteren Bedarf an verschiedenen Formen von Cholin im Körper, u.a. für die Bildung von Zellmembranen und zur Förderung des Gallenflusses von Leber über Gallenblase in den Dünndarm (-> Phosphatidylcholine) oder für das Gehirn allgemein (-> Phosphatidylserin). Dies ist z.B. beim Vorliegen einer Schwermetall-Belastung (u.. durch Quecksilber aus Amalgam-Füllungen) oder anderen Vergiftungen relevant, da der Bedarf and Cholin hier (deutlich) gesteigert wird, denn a) Biomembranen werden Übermaß geschädigt und b) die Leber macht hier im Regelfall “Überstunden” [41].

Folgende Fragen haben mich deswegen bewegt:

• Wozu ist Cholin überhaupt bzw. noch gut?
• Wo kommt Cholin in der Ernährung bzw. Lebensmitteln vor?
• Was ist der (wirkliche) tägliche Bedarf an Cholin?
• Alles immer gut für Supplemente, Mischköstler & Co.? Nein: TMAO!
• Die verschiedenen Formen und Vorläufer-Substanzen für die ‘Choline’
• Zu den Vor- und Nachteilen verschiedener Cholin-Formen & was zu Lecithin-Pulver
• Tipps bei Nutzung von Lecithin-Pulver, Granulat bzw. einfachen Lecithin bzw. PC-Kapseln
• Hinweise zu möglichen Produkten

Am Ende des Artikels gibt es mein übliches Fazit.

Wozu ist Cholin überhaupt gut?

Cholin ist, wie schon ausgeführt, der Grundstoff für die Acetyl-Cholin-Synthese, einen der wichtigsten Neurotransmitter des menschlichen Nervensystemes. Fast wichtiger ist für mich das Phosphatidylcholin, welches neben dem Bio- und Zellmembran-Schutz auch beim Transport von Toxinen aus der Leber in die Gallenkanäle extrem wichtig ist – u.a. um die Gallenflüssigkeit zu verdünnen. Darüber hinaus ist Cholin, in seinen verschiedenen Formen (-> mehr weiter unten) wichtig für [1][4][5][41]:

• den Energie-Metabolismus,
• die Gehirngesundheit (-> u.a. Integrität der Zellmembrane).
• die Synthese von Neurotransmittern (-> Alzheimer-Patienten haben häufig niedrige Acetyl-Cholin Werte [25]),
• den Fetttransport (-> u.a. in der Leber) und
• die Methylierung (-> Methylgruppen-Donator),
• die VLDL (Cholesterin)-Synthese und bei Mangel u.a. Entwicklung einer Fettleber [1] und
• bei Mangel an Cholin vermehrt negative Verläufe von Atherosklerose, Insulinresistenz und Adipositas [1].

Nicht genug betonen kann ich die Wichtigkeit von Phosphatidylcholin, als vorherrschenden Phospholipid-Baustein der Zellmembranen und als entscheidender Bestandteil der Leberfunktion im Kontext des Gallenflusses. Da Phosphatidylcholin über 90% des Gesamtgehalts an Phospholipiden in der Galle ausmacht, trägt eine unzureichende Zufuhr bzw. die reduzierte körpereigene Synthese ind er Leber zu einer gestörten Ausscheidung von Toxinen, aber auch Cholesterinkristallisation und Gallensteinbildung bei. Ungut. Auch Cutler wie schon 1999 darauf hin, das eine Ergänzung von Cholin, in verschiedenen Formen, außerordentlich Wichtig für die Schwermetall-Ausleitung ist:

“Phosphatidylcholine (concentrated lecithin) 5 grams – helps the liver move fats around” [41].

Zudem hat es sich gezeigt, dass eine erhöhte Aufnahme von Phosphatidylcholin, z.B. über die Nahrung und speziell auch als Ergänzung, die Leberfunktion verbessert (u.a. Verhinderung von Cholestase (-> Gallenstauung) und nachfolgende Leberschäden) [26][44]. In den Links am Ende dieses Artikels habe ich dann auch noch mal ein recht interessantes Video zu Cholin und Lecithin (als Supplement) ausgemacht [A]. Im Video wird die Wichtigkeit von Cholin (bzw. Lecithin) nochmals hervorgehoben.

Wo kommt Cholin in der Ernährung bzw. Lebensmitteln vor?

Cholinquellen (Pflanzlich)

Cholinquellen (Mischkost)

Cholin kommt (pro 100 g) insbesondere in Eigelb und Leber vor, jedoch auch noch ganz o.k. in Schweinefleisch, Lamm und Hering. Die besten pflanzlichen Quellen sind u.a. Weizenkeime und dann Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl sowie Nüssen und Samen [2]. 450 g Spinat sollen jedoch auch noch ca. 100 mg Cholin bieten [13]. Von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) werden für einen Erwachsenen ca. 400 mg tägliche Aufnahme empfohlen, die DGE spricht keine Empfehlung aus und in den USA sind es 550 mg für Männer.

Das ganze hatte ich dann gleich mal mit meinen Cronometerdaten und meinem synthetischen Mischköstler abgeglichen – und siehe da, beide erreichen die Vorgaben der EFSA und unterscheiden sich nicht einmal groß in der täglichen Aufnahme.

Das Problem: Mindestens ist nicht optimal und die Empfehlung der FDA erreichen ich und mein Mischköstler nicht. Setze ich mal die 5 g Cholin an, die Cutler beim Quecksilber-Detox empfiehlt – dann sind die knapp 500 mg ‘ein hauch’. Also geht meine Suche weiter…

Was ist der (wirkliche) tägliche Bedarf an Cholin?

Die Angaben zur (nötigen) Zufuhr sind recht unübersichtlich. Nach ‘Wikipedia’ muss Cholin nicht extern zugeführt werden, solange die Nahrung genug Methionin und Folsäure (bzw. Folat) enthält [3]. Rene Gräber [24] schreibt, das für eine ausreichende Versorgung 550 mg bis maximal 3500 mg angegeben werden (leider ohne direkte Quelle):

“Heute gilt als weitgehend gesichert, dass Cholin essentiell für den Körper ist und dass die Synthese von Cholin im Körper allein nicht für die Versorgung ausreicht“

B. Davis, RD ergänzt noch Vitamin B12 als nötigen Co-Faktor für die körpereigene Cholinsynthese [4] was auch anderweitig bestätigt wird [8]. Wichtig ist jedenfalls, keinen Folat bzw. Folsäuremangel zuhaben, weil sonst Cholin als Methylgruppen-Donator benutzt wird [12][41]. Es scheint zudem verschiedene genetische Faktoren (u.a. MTHFD1 G1958A Polymorphismus) in Bezug auf Cholin zu geben [6]. Andere konstruieren dann Kritik an pflanzlichen Ernährungen und folgern, das die empfohlenen 550 mg Cholin für die Mehrheit der Männer und Frauen nicht ausreichend sein, wobei die Probleme in den angegebenen Studien erst bei einer Herabsetzung auf 50 mg Cholin/Tag auftraten [40]. Aus einer Studie [7]:

“When deprived of dietary choline, 77% of men and 80% of postmenopausal women developed fatty liver or muscle damage, whereas only 44% of premenopausal women developed such signs of organ dysfunction.”

Zu Beachten ist, das 50 mg / Tag Cholin schon wirklich eine Mangelernährung ist. Eine Studie, die sich mit der MTHFD1 G1958A Polymorphismus auseinandersetzt schreibt dann auch, das ein Cholin-Mangel bei diesen Menschen besonders kritisch ist, jedoch wohl mit Folat als Supplement ausgeglichen werden kann [39]:

“The most remarkable finding was the strong association of the MTHFD1 G1958A polymorphism with susceptibility to developing signs of organ dysfunction associated with choline deficiency” sowie “It is of particular interest that the gene-variant effect can be overcome if humans are supplemented with folic acid“.

Wer die Gen-Varianten bedenkt, das während der Schwangerschaft der Bedarf an Cholin wohl auch größer sein soll und etwas Puffer haben möchte, der muss sich schon anstrengen die 550 mg/Tag an externer Zufuhr zu realisieren – das hat mir auch Cronometer klar bestätigt. So hatte bei meiner Mischkostanalyse nicht mal der Omnivor (mit einem extra Ei) die 550 mg erreicht. Leider gilt Cholin als nicht gut erforscht [8], so das ggf. die geschätzten 400 mg/Tag Tagesbedarf der EFSA die treffendere ‘Mindest-‘Empfehlung sind. Wer weiß…

Die endogene Cholin-Synthese braucht SAMe – und das macht der Methylierungs-Zyklus. Fehlen Folat, B12 & Co. – dann wird es “eng”.

B. Davis [4] gibt an, dass die Empfehlung von 550 mg/Tag (Männer) auch pflanzlich recht gut erreicht werden kann, weil der Körper auch Cholin selbst produzieren kann – jedoch nur, wenn genug B12, Folsäure und Methionin (bzw. Cystein) vorhanden sind. Das sollte ein guter (vorwiegender) Pflanzenesser hin bekommen – denn ich gehe davon aus, dass zumindest fast jeder der sich so ernährt B12 sinnvoll ergänzt. Wer zu wenig Methionin (bzw. Cystein) zu sich nimmt oder da Angst hat – der mag 2-3 Gramm Kreatin am Tag in Erwägung ziehen, was Methionin (bzw. Cystein) für andere Zwecke frei machen sollte. Ich würde jedoch eher Hülsenfrüchte für Protein integrieren und nie Methionin und auch kein Cystein ergänzen, sondern eher andere Aminosäuren die diese beiden Aminos ‘freischaufeln’ (-> Taurin, Kreatin, etc.)

Mehr zum Thema Cholin-Mangel (-> PEMT-Gen), Folat-Mangel (u.a. MTHFR-Mutation) und Methylierung habe ich in meinen entsprechenden Artikeln & Buchvorstellungen zusammen gefasst, denn wie schon geschrieben kann ein Mangel an Cholin auch durch die Genetik bzw. den Mangel an Co-Faktoren bedingt sein.

Alles immer gut für Supplemente, Mischköstler & Co.? Ggf. Nein: TMAO!

TMAO Bildung. Quelle

Auch hierzu habe ich was bei Nutritionfacts.org gefunden, das beschreibt, wie im Magen-Darm aus Cholin + Carnitin (+ Betain) => TMA und dann => TMAO (Trimethylaminoxid) wird. Das ganze ist wohl abhängig von der Darmflora und wird wohl durch eine begünstigt, die sich bei einem Konsum von vielen tierischen Produkten einstellt [9][32], was durch ganz aktuelle Forschungen wohl bestätigt ist [36][37]. Allerdings kann es sein, das dieses primär für Cholin-Bitartrat gilt.

Zudem sollen viele Firmicutes-Bakterien und wenig Bacteroidetes-Bakterien die TMAO-Bildung begünstigen, wobei Fisch anscheinend sehr ungünstig ist [31]:

“Consumption of fish yielded substantially greater increases in circulating TMAO than eggs or beef. The higher Firmicutes to Bacteroidetes enrichment among men exhibiting a greater response to dietary TMAO precursor intake indicates that TMAO production is a function of individual differences in the gut microbiome.”

TMAO führt dann wohl zu unschönen Sachen wie Herzinfarkten und steht in Zusammenhang die Nitrosaminbildung zu befördern (Krebs, etc.). Auch die Nieren und die Gefäße könnten negativ beeinflusst werden [32]. Eine andere Studie [10] bezieht den Risikomarker jedoch nur auf einen hohen Blutserumspiegel von Cholin. Sehr viel Cholin (als Bitartrat-Salz) könnte also ungünstig sein. Das bestätigt dann auch eine alte Studie aus 1999 [29], die ein anderes Blog [30] in Deutsch zusammenfasst und welche damals schon die Sache mit dem Fisch herausgefunden hatte:

“Geben wir unseren Probanden L-Carnitin, Cholin oder Betain, dann zeigen sich deutlich erhöhte TMAO-Werte im Urin. Jetzt kommt aber der Punkt, bei Nahrungsmitteln fand man etwas ganz Anderes: TMAO wird nur bei Fisch-Konsum in großen Mengen ausgeschieden.

Bei Fisch ist das ganze wohl deutlich schlechter als bei Eiern, Rind & Co. – je nachdem bis zu 62 mal. Neuere Forschungen legen jedoch nahe, das das TMAO von den Supplementen negativ und das tierische TMAO (in Maßen) jedoch o.k. – oder sogar förderlich zu sein scheint [36]. Ggf. sollte man dann Rindfleisch & Fisch nicht an gleichen Tagen zusammen mit Ei (Cholin) oder L-Carnitin und Cholin Supplemente verzehren. Zumindest soll die Problematik der TMAO-Bildung bei sich (primär) pflanzlich ernährenden Menschen wohl um ca. dem Faktor 10 geringer ausfallen – also bei Omnivoren / Fleischessern [36]. So würde ich auf jeden Fall Cholin-Supplemente nicht gleichzeitig mit (L-)Carnitin einnehmen.

Was mich überrascht hat, war letztendlich auch das Ergebnis meiner zusätzlichen Recherche zu Cholin, welche die Studie mit den ggf. unzureichenden 550 mg/Tag Cholin hervorgebracht hatte [7]. Nun wäre es interessant zu wissen, ob dafür eventuell andere Ernährungsbedingte Co-Faktoren ausschlaggebend waren – welche bei einer überwiegend pflanzlichen Ernährung nicht zum Tragen kommen (u.a. üblicher Folat oder sogar B12-Mangel)? Denn jedes mal, wenn das ganze Bild auf nur einen Wirkstoff – ohne seine mannigfaltigen Interaktionen – reduziert wird, kann es schnell passieren, dass Fehlschlüsse gezogen werden…

Eines ist mir jedoch klar geworden: Nicht nur Pflanzenesser dürften arg am unteren Ende der empfohlenen Aufnahme bzw. Zufuhr von Cholin “kratzen”.

Die verschiedenen Formen und Vorläufer-Substanzen für die ‘Choline’

Hier gibt es nun ein sehr breites Spektrum von halbwegs natürlich bis hoch spezialisiert bzw. verarbeitet. Ganz aktuell gibt es auch (sehr teure) mizellierte oder liposome Formen bzw. Zubereitungen von Phosphatidylcholin, welche anders aufgenommen und metabolisiert werden sollen [43]. Als praktikable Formen zur Supplementierung von Cholin bzw. Förderung seiner Produktion habe ich folgende Substanzen ausgemacht, wobei folgenden Angaben nur eine sehr kurze Recherche zu Grunde liegt:

• Lecithin aus Soja- oder Sonnenblumen – als Pulver, Granulat bzw. in flüssiger Form (Sirup).
  • Diese beiden Lecithine sollen eine gute Bioverfügbarkeit besitzen, jedoch schlecht die Blut-Hirn-Schranke überwinden [13]. Cutler bestätigt letzteres [41].
  • Sie liefern Cholin in Form von Phosphatidylcholin, welches der Körper dann in Acetylcholin umwandeln muss [13].
  • Bei Kauf ist darauf zu achten, das der Anteil an Phosphatidylcholin (min. ca. 20%) auch ausgewiesen wird, weil es hier starke Unterschiede geben kann.
  • Grundsätzlich gelten sie als sicher (Verwendung in der Lebensmittelindustrie u.a. als Emulgator), als Nebenwirkungen (bei zu hoher Dosis) werden jedoch Magen-Darm-Störungen und unangenehmer Körpergeruch beschrieben [13].
  • Tipp: Ich selber würde auf Varianten achten bei denen die Proteine (insb. wenn Soja-Lecithin) entfernt wurden – also kein “Bäcker-Lecithin”.
• Cholin-Bitartrat als günstige Alternative zu Lecithin und wohl ohne Oxidationsproblematik.
  • Enthält in der Regel ca. 40% Cholin, also deutlich mehr als Lecithin – wobei auch hier die Packungsangabe zu prüfen ist [13].
  • Auch dieses Lecithin überwindet die Blut-Hirnschranke nicht sehr effektiv und hat bei Überdosierung wohl ähnliche Nebenwirkungen wie Lecithin [13].
  • Hinweis: ‘Stinkt’, je nach Hersteller, nach Fisch…
• DMAE-Bitartrat als Pulver soll ebenfalls eine günstige Alternative zu Cholin-Bitartrat & Lecithin sein.
  • Ist ein Vorläufer Cholin und Acetyl-Cholin, wirkt wohl auch als Antioxidanz (Sauerstoff-Radikale) [35] und kommt in tierischen Produkten vor [33][34].
  • Ist nach Cutler sehr Effizient in Bezug auf die Erhöhung von Acetyl-Cholin im Gehirn – mehr als Phosphatidylcholin und Cholin selber [41].
  • Heilpraktiker Gräber schreibt jedoch, das es “keine wissenschaftliche Grundlage für die positive Wirkung von DMAE auf Konzentration, Leistungsfähigkeit oder gar Krankheitssymptome gibt” – auch wenn einige Anbieter dies behaupten. [34]
  • Hinweis: Ggf. Problematisch bei MCS, da diese Menschen sensitiv auf Acetyl-Cholin sind – nach Cutler sollte hier die Dosis deutlich reduziert werden [41].
• Phosphatidylcholin (PC) ist nach Cutler [41] auch ein sehr guter Vorläufer von Acetyl-Cholin.
  • Wird vom Körper über die Phosphatidylethanolamine N-methyltransferase (PEMT) aus Cholin gebildet, welche jedoch genug SAMe aus dem Methlyierungszyklus benötigt, der wiederum von Folat (B9) sowie Vitamin B2, B6 und B12 abhängig ist.
  • Da DMAE und PC nach Cutler die Freisetzung von Arachidonsäure fördern können, sollten Menschen mit dieser Problematik aufpassen (u.a. Asthma, Allergien und Entzündungen in dafür empfindlichen Menschen) [42].
• Phosphatidylserin: Cutler schreibt, das Phosphatidylserin, deutlich besser als PC, zur Verbesserung der Gehirnzellmembranen bei trägt [41].
  • Es seit ein gutes Antidepressivum und Gehirntonikum – viel wirksamer als Phosphatidylcholin und Lecithin.
  • Ein Mangel an Phosphatidylserin (u.a. bei hoher Hg-Belastung) soll sich nach Cutler insbesondere auf das Kurzzeitgedächtnis auswirken,
    • wobei er hier 300 mg / Tag empfiehlt.
• Alpha GPC Cholin z.B. als Weichkapsel mit sehr hohem Anteil an Cholin (ca. 40%) [13]
  • Dies ist ein Phospholipid, welches natürlich in Gehirn und Leber vorkommt und auch die Blut-Hirn Schranke sehr gut passieren soll [13].
  • Es soll sehr effizient für die Produktion des Neurotransmitters Acetylcholin im Gehirn eingesetzt werden können, weil das GPC (-> Glycerylphosphorylcholin) keine Vorstufe mehr von Phosphatidylcholin ist.
  • Es wird wohl recht erfolgreich bei der Therapie neurodegenerativen Problemen eingesetzt [20][21].
• CDP-Choline
  • Enthält weniger Cholin (ca. 18%) als Alpha-GPC, soll jedoch ebenfalls eine ausgezeichnete Bioverfügbarkeit haben, die Blut-Hirnschranke sehr gut überwinden und wird wohl auch therapeutisch eingesetzt [13][18].
  • Es enthält auch Uridinmonophosphat was wohl ebenfalls im Bereich der Verbesserung der kognitiven Leistungen eingesetzt wird, wobei es Studien gibt die sich auch kritisch zu Uridin äußern [17] und eher nur eine kurzzeitige Supplementation nahelegen [18].
  • Nach meinem Verständnis werden Insgesamt mehr Nebenwirkungen als bei Alpha-GPC beschrieben [13].
• Eigelb
  • Eier enthalten mit Abstand das meiste Cholin aller Lebensmittel, wenn der Gehalt auf 100 g bezogen wird.  So enthalten 100 g Eigelb enthalten ca. 800 mg Cholin, was ca. 5 mittleren Eiern a 19g Eigelb entspricht Das Ganze ist natürlich eine ‘Fettbombe’ mit ca. 30-40 g Fett und 12-15 g Protein auf 100 g (also nur bezogen auf das Eigelb).
• Ein guter Status bei Vitamin B2, B6, B12, Folat (B9)
  • Um die endogene Cholin-Synthese (-> u.a. bei MTHFR oder PEMT) zu fördern. Als Ergänzung zu (Methyl-) Folat kann dann auch TMG (Tri-Methyl-Glycin) benutzt bzw. ergänzt werden.

Hinweis: Aktuell macht wohl eine “Lipid Exchange Therapie” nach P. Kane mit Phosphatidylcholin (PC) ‘die Runde’. Wie bei allen (angeblichen) Therapien, die sich nur auf einen Stoff oder Aspekt konzentrieren wird hier Kritik an PC als Ölform, u.a. in Kapsel von den Protagonisten (u.a. Patricia und Ed Kane) geäußert. So sei PC in Ölform eigentlich Lecithin, ggf. nicht (so) effektiv wie liposomales oder mizelliertes PC, wird wohl im normalen Fettstoffwechsel (eher) metabolisiert und träge mehr zur Bildung von TMAO bei [42] – was einem Hersteller von mizelliertem PC natürlich gefällt [43]. Klar, mizelliertes oder liposomales PC wird sicher optimaler sein – für den 3-10 fachen Preis.

Wichtig scheint mir jedoch: Den (chronisch kranken) Menschen fehlt für eine vernünftige Funktion der Leber & Galle, also der Entgiftung, oft auch Phosphatidylcholin – und genau das ergänzt diese Therapie auf ‘teurem’ weg.

Zu den Vor- und Nachteilen verschiedener Cholin-Formen & was zu Lecithin-Pulver

So wie ich es verstehe sind die Phospholipide (zu denen das Phosphatidylcholin gehört) auch PUFA’s (Polyunsaturierte Fettsäuren), welche gerne oxidieren. Zu Lecithin habe ich von einem Hersteller folgendes gefunden [22]:

“The vital nutritional benefits of lecithins arise from their compositions based on unsaturated fatty acids. The integrity of these nutritional components requires gentle processing technologies andregulated storage conditions which prevent oxidation. Absent these precautions, unsaturated double-bonds can stimulate an auto-oxidation process.”

In Ergänzung zu der Herstellerangabe findet sich dann bei Wikipedia noch:

“Lecithine sollten dicht verschlossen, vor Licht geschützt und nicht über 15 °C gelagert werden. Da es zu Oxidation mit molekularem Sauerstoff neigt (Autooxidation), können zur Stabilisierung Antioxidantien zugegeben werden.”

Wegen letzterem wurde ich nur Lecithin-Pulver bzw. Granulat mit langem Rest-MHD verwenden -> optimal 2 Jahre in der Zukunft. Die Lagerung sollte möglichst kühl sein, weswegen ich da iHerb als Lieferant bevorzuge – die nach eigenen Aussagen alles klimalisiert lagern. So wird die schnelle Oxidation auch anderweitig [16] bestätigt und als Lösung zu Zugabe von BHT (ganz gruselig) vorgeschlagen. Weiterhin habe ich eine Studie zu Lecithin in Bezug auf Demenz gefunden [19], welche quasi keine positiven Auswirkungen festgestellt hat, wobei es jedoch auch leicht positives gibt [14]. Das passt dann auch grob zu den Informationen der Nootropika-Seiten, weil das Cholin aus Lecithin die Blut-Hirn-Schranke nicht sehr gut passieren soll.

Ich selber halte aktuell Alpha GPC Cholin (gleich mehr), (mizelliertes) Phosphatidylcholin (PC), Phosphatidylserin (PS) und DMAE (-> für Acetyl-Cholin) für interessant. Von ‘billigem’ und wenig verfügbaren Cholin-Bitartrat nehme ich jedoch Abstand, u.a. auch wegen der TMAO-Problematik. Flüssiges Sonnenblumen-Lecithin mit ca. 20% PC-Anteil ist für mich noch eine akzeptable Variante – speziell als Zutat zu selbst gemachten liposomalen Vitamin C. Leider sind gute Qualitäten bei PC mit 50% oder mehr PC-Anteil sehr schlecht erhältlich bzw. für Endverbraucher extrem teuer (>>> 200€ / Liter), weswegen ich selber auf Flüssig-Lecithin (aus Sonnenblumen) mit ca. 20% PC-Anteil für ca. 20€ den Liter (Endverbraucher) zurückgreife.

Das CDP-Cholin nutze ich wegen den (wohl) größeren Nebenwirkungen und der ggf. existierenden Uridin-Problematik [17][18] aktuell nicht. Allerdings werden Uridin als Supplement auch gute Wirkungen zugeschrieben. Allerdings ist ist in CDP-Cholin weniger Cholin als in Alpha-GPC vorhanden. Für Alpha-GPC existieren dann auch positive Studien (u.a. [20][21]) und insgesamt habe ich da ein besseres Gefühl – zudem ist A-GPC auch oft nicht viel teurer als CDP. In Bezug auf eine eher an cholin arme Ernährung wird auch bei Nootro.de zu Alpha-GPC geraten [13].

Cholin-Bitartrat scheint als generelle und im Vergleich günstigste Cholin-Supplementation zwar attraktiv, also wenn das Gehirn nicht Prio 1 ist – aber ich werde nicht warm damit – speziell nicht mit dem Geruch. Zur Verbesserung der Aufnahme und Wandlung in Acetylcholin im Gehirn kann dann wohl noch die Aminosäure Acetyl-L-Carnitin (ALCAR) dienen, da ALCAR durch die zusätzliche Acetylgruppe die Blut-Hirn-Schranke leichter durchdringen und soll dort die Produktion des Neurotransmitters Acetylcholin verbessern können soll [15]. In wie weit hier die TMAO-Problematik gefördert wird kann ich nicht beurteilen. 

Wichtig: Acetyl-L-Carnitin (ALCAR) ist wohl optimal für das Gehirn (u.a. Beförderung der Bildung von Acetylcholin) & Energie, L-Carnitin primär für den Energiestoffwechsel und weniger für das Gehirn.

Was dann zumindest Cutler [41] zu DMAE schreibt klingt mir teils vielversprechender als die einfachen Choline oder Lecithin-Supplemente – die aus meiner Sicht alle irgendwie Ihre Probleme haben. Eier scheinen mir (neben Brokkoli) dann letztendlich die natürlichste ‘potente’ Quelle für Cholin – wobei ich es mit den Eiern nun auch nicht übertreiben würde. 4 in der Woche sind für mich noch o.k. – einige Essen aber durchgehend mehrere am Tag, was ich nicht mehr unterstützen kann.

Tipps bei Nutzung von Lecithin-Pulver, Granulat bzw. einfachen Lecithin bzw. PC-Kapseln

Inhaltsstoffe Sonnenblumen-Lecithinpulver.

(Entproteiniertes) Sonnenblumen oder Sojalecithin enthält etwa pro 10 g ca. 5 g Fett, davon ca. 2,5 g doppelt ungesättigt, und 1 g Kohlenhydrate. Was die Phospholipide betrifft, so enthalten 10 g Sonnenblumen-Lecithin Pulver, z.B. von NOW:

• Phosphatidyl-Cholin: 2.5 g (2,500 mg)
• Phosphatidyl-Inositol: 1.8 g (1,800 mg)
• Phosphatidyl-Ethanolamine: 1.1 g (1,100 mg)

In jedem Fall sollte Lecithin-Pulver kühl, ggf. auch im Kühlschrank gelagert werden. Bei irgend einem Geruch oder Geschmack von ‘Ranzigkeit’ bitte alles sofort entsorgen. Optimal ist denn auch ein langes MHD. Da die meisten Lecithin-Pulver nur sehr geringe Mengen an Phosphatidylserin (PS) enthalten, weil dieses für die teuren PS-Kapseln extrahiert wird, kann es ggf. sinnvoll sein ein Phosphatidylserin-Supplement in Betracht zu ziehen. Was mache ich?

Ach ja: Menschen mit (schweren) Nierenerkrankungen oder Lebererkrankungen sollten Cholin-Supplemente möglicherweise reduzieren bzw. öfters Pausen einbauen, da der Körper möglicherweise Schwierigkeiten hat, überschüssiges Cholin zu eliminieren. Ich selber mache nach 1-2 Wochen immer ein paar Tage Pause bei der Einnahme von PC und Lecithin.

Mögliche Produkte

Der Markt ist divers, nicht zuletzt, weil als Quellen für die Lecithin und Cholin-Varianten u.a. Sonnenblumen und Soja dienen. Ich selber nutze ab und zu:

• Sonnenblumen-Lecithin
  • NOW (454 g Pulver, Nicht-GMO) – ansonsten keine weiteren Zusätze!
    • Geschmacksneutral – gut für Müsli & Smoothie. Da es feines Pulver ist, ist es ggf. oxidationsanfälliger als das Granulat. Die Bewertungen bei iHerb sind jedoch sehr gut.
  • NOW (Flüssiges Lecithin, Nicht GMO) – ansonsten keine weiteren Zusätze!
    • Ggf. weniger Oxidationsanfällig da flüssig und gut Verpackt, durchaus geschmacksintensiv (im Smoothie ‘nussig’) und je nach Temperatur zähflüssig. Eher für Smoothies.
  • NOW (600 mg, 200 Weichkapseln, Nicht GMO),
    • für alle die das als Kapsel einnehmen mögen. Kapsel aus Rindergelatine.
  • Swanson (454 g Pulver, Nicht-GMO) – ansonsten keine weiteren Zusätze!
    • Falls NOW ausverkauft ist.
• Soja-Lecithin – Für alle, die keine Abneigung gegen Soja haben. Da es entproteiniert ist, sollten die negativen Effekte von Soja eigentlich nicht vorkommen.
  • NOW (454 g Granulat, Nicht-GMO) – ansonsten keine weiteren Zusätze!
  • NOW (600 mg, 100 Weichkapseln) – ansonsten keine weiteren Zusätze, Kapsel aus Rindergelatine.
  • Life Extension (454 g Granulat, Nicht-GMO), enthält auch Tricalciumphosphat

Zur Oxidationsproblematik bin ich bei den Lecithin-Pulvern allerdings auch etwas ratlos – wer hier mehr weis, schreibe mir gerne eine Nachricht. Ich würde es als Basisversorgung sehen, es jedoch nicht übertreiben – die auf der Packung angegebenen 10 g am Tag, verteilt auf 2 Mahlzeiten a 5 g, scheinen mir jedoch o.k. – für eine phasenweise Anwendung. Alternativen sind für mich u.a.:

• Phosphatidylserin (PS, u.a. fürs Gehirn) -> Nutze ich gerne.
  • Jarrows (100 mg, 60 Weichkapseln) – leider mit Siliciumdioxid, mit Antioxidantien, soll nach iHerb Kundenmeinungen potent sein. Mein Favorit.
  • Natural Factors (100 mg, 60 Weichkapseln) – ohne Siliciumdioxid, keine Antioxidantien, Sonnenblumenöl anstatt Lecithin.
• Alpha-GPC (A-GPC, muss nicht jedem fehlen)
  • Life Extension (250 mg A-GPC plus 100 mg PS, 30 Weichkapseln) – Super Kombi + AuroraBlue® Komplex – leider mit Bienenwachs und Sorbit
  • NOW (300 mg, 60 pflanzliche Kapseln) – leider mit Siliciumdioxid.
  • Swanson (300 mg, 60 pflanzliche Kapseln) – leider mit Siliciumdioxid – preislich attraktiv.
• CDP-Cholin (Alternative zu A-GPC)
  • Life Extension (250 mg, 60 pflanzliche Kapseln) – leider mit Siliciumdioxid.
• DMAE-Bitartrat
  • Life Extension (Bitartrat, 150 mg, 200 pflanzliche Kapseln) – ohne Siliciumdioxid
• Cholin-Bitartrat (nicht mein Favorit)
  • Swanson (VitaCholin, 300 mg, 60 pflanzliche Kapseln) – ohne Siliciumdioxid
  • NOW (250 mg Cholin & 250 mg Inositol, 100 vegetarische Kapseln) – ohne Siliciumdioxid

Meine Favoriten sind dabei Alpha-GPC (Cognitex), PS (Natural Factors) sowie das flüssige Sonnenblumen-Lecithin von NOW für Smoothie und Müsli. Allerdings mixe ich mein Keim-Müsli umstandsbedingt kurz durch, so das ich keine Probleme mit der Zähflüssigen Konsistenz des flüssige Sonnenblumen-Lecithin von NOW habe.

Tipp: Mit dem Code “HER2060” bekommt Ihr 5% Rabatt bei iHerb und ich eine kleine Gutschrift, mit der ich mit selber Supplemente bestellen kann um diese für Blogartikel wie diesen hier zu testen.

Mein Fazit

Die Verzehr- und Bedarfsangaben zu Cholin von über 550 mg/Tag schienen mir zuerst etwas unplausibel, weil dies auf natürlich Weise kaum erreichbar wäre. Leider schlägt für mich hier das ‘große aber’ zu – ähnlich wie bei Vitamin C. Das was über die Nahrung realistisch aufgenommen werden kann, reicht durchaus, wenn ‘alles gut ist’ , wir in einer Umwelt mit sehr wenig Toxinen, bester Bio-Demeter-Ernährung, klarstem Wasser, ohne Plastik und Schwermetalle & Co. leben würden. Das jedoch ist ein Traum vergangener Zeiten.

So macht z.B. Cutler einen wichtigen Punkt [41]: Menschen mit Schwermetall- bzw. Quecksilber-Belastung, speziell wenn diese mit Chelatoren die Metalle ausleiten wollen, brauchen mehr Cholin, optimaler Weise als Phosphatidylcholin (PC) u.a. für die Leber und gerne auch als Phosphatidylserin (PS) für den Gehirnzellenschutz.

Wie groß der heutige Mehrbedarf an Phosphatidylcholin & Co. ist, wie viele Fettsäuren im Gehirn & Co. durch exzessiven oxidativen Stress ‘wegoxidiert’ werden, u.a. wegen Quecksilber, anderen Schwermetallen, oxidativen Stress aus Entzündungsgeschehen, Mobilfunk, WLAN, EMF & Co. – das kann ich nicht beziffern. Ich gehe jedoch davon aus, das es heute durchaus vielen Menschen gibt, den es effektiv an den verschiedenen Formen von Cholin mangelt, was die Entgiftung über die Leber, den Zellschutz und die Gehirnfunktion (-> Acetyl-Cholin) limitiert.

Ganz wichtig: Forciertes Schwermetall-Detox (-> DMPS, DMSA, ALA, etc.) ohne eine extra-Zufuhr an Phosphatidylcholin halte ich für eine sehr schlechte Idee! Cutler schreibt von 5 g (normal) und bis zu 15 g bei Manie / Wahn am Tag, sowie bis zu 300 mg PS für den Gehirnzellenschutz – zumindest bei einer hohen Belastung mit Quecksilber [41]. 5 g PC sind dann 25 g Sonnenblumen-Lecithin-Pulver (ca. 15€ pro 500 g) , da dieses meist ca. 20% PC-Anteil hat. Alternativ kann auch ‘höherprozentiges’ und aufgereinigtes PC mit 50% PC-Anteil genutzt werden –  wobei hier das Problem ist, das solche Qualitäten nicht an jeder Straßenecke erhältlich sind.

Wer seinen genetischen Status nicht kennt, ggf. Hardcore-Pudding-Veganer ‘is(s)t’ – und es gibt durchaus einige Menschen mit einer schlechten endogenen Cholin-Synthese – der sollte aus meiner Sicht also kein (Quecksilber-) Detox ohne ein bisschen ‘extra’ PC planen – oder etwas extra PC zuführen. Und wer bereits Gallensteine hat – der sollte sich ggf. grundsätzlich mal Gedanken machen. Ich, für meinen Teil, nutze denn auch verschiedene Cholin-Formen regelmäßig und stehe deswegen auch Eiern recht positiv gegenüber.

Links

• [A] Vortrag über Cholin und Lecitin (Dr. Rainer Didier, Video – Orthomonekulare Sicht)

Quellen

• [1] The critical role of phosphatidylcholine and phosphatidylethanolamine metabolism in health and disease, Jelske N van der Veen et al., Review Biochim Biophys Acta Biomembr, 2017 Sep;1859(9 Pt B):1558-1572. doi: 10.1016/j.bbamem.2017.04.006. Epub 2017 Apr 11.
• [2] Lebensmittel Cholin (DocMedicus)
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