Eisenmangel? – Absolut nicht!

Eisen im PSE

Eisen im PSE. Bildquelle: Wikipedia

Eisenmangel ist ein Thema insb. für Vegetarier (-> Milchprodukte!) – weniger für Menschen die vorwiegend Pflanzlich und auch Vollkornprodukte essen. Jedoch gibt es auch hier, wie bei allem, etwas zu beachten + einfache Praktiken (u.a. Vitamin C, Zwiebeln, etc.) um die Eisenaufnahme deutlich zu fördern.

Da ein Eisenmangel wohl auch 30-70% der Menschen in den ‘entwickelten Ländern’ trifft [7] ist das ganze Thema auch für Mischköstler relevant. Speziell Frauen haben wegen der Regelblutung dann noch einen erhöhten Eisenbedarf. Und ganz wichtig: Fehlt Eisen, dann geht wohl auch einiges mit dem Hormonsystem und der Schilddrüse schief.

Häm und Nicht-Häm Eisen

Das Eisen, was über die Nahrung aufgenommen wird, wird in zwei Formen unterschieden:

  • Häm-Eisen: Kommt in tierischen Lebensmitteln (Muskelfleisch und Blut) vor.
  • Nicht-Häm-Eisen: Kommt zum Teil in Tieren – aber grundsätzlich in pflanzlichen Lebensmittel vor.

Häm-Eisen wird dabei zu konstant 23% absorbiert – egal ob ein Eisenmangel oder Überangebot vorliegt. Die Absorption von Nicht-Häm-Eisen wird hingegen von verschiedenen Faktoren gesteuert u.a. auch nach dem Bedarf des Körpers. Wenn also die Eisenvorräte sehr niedrig sind, dann wird mehr Nicht-Häm-Eisen aufgenommen – sind die Vorräte hingegen hoch, dann wird weniger Nicht-Häm-Eisen aufgenommen.

Zu viel & zu wenig Eisen – und Risiken durch zu viel Häm-Eisen

Der Magen- & Darm Trakt kann normalerweise die Aufnahme von Eisen sehr gut regeln – dies, damit wir nicht zu viel Eisen aufnehmen, was sehr schädlich sein kann, da der Körper überschüssiges Eisen nicht einfach los wird (also ausscheiden kann).

Leider funktioniert dieser (Regel-)Mechanismus nicht für Häm-Eisen was in Tierprodukten vorkommen (also Fleisch und Blut) – sondern nur für Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Dies ist auch ein Grund warum zu viel Fleischkonsum mit so vielen Risiken verbunden ist und rotes Fleisch (Anm.: hat besonders viel Eisen) von der WHO auf die Krebsverdachtliste (Stufe 2A) gesetzt wurde [8]. Denn Eisen ist potentiell hoch-oxidativ, DNA-Schädigend und bürdet so dem Körper – bei zu hohem Konsum – eine (sehr) große Last auf.

Hier stellt Dr. Greger von Nutritionfacts die viele Risiken von (tierischem) Häm-Eisen vor, u.a. zitiert er eine Studie [2] in der auf das Herzinfarktrisiko eingegangen wird:

There was no association between nonheme iron intake and risk of total stroke and stroke types. Conclusions: Findings from this prospective study indicate that a high heme iron intake, particularly in normal weight individuals, may increase the risk of stroke.”.

Dabei bleibt es aber nicht – auch das Diabetes 2 und Krebs-Risiko wird erhöht: Das Nutritionfacts Video gibt mit Verweis auf die Studien ein ca. 12-27% gesteigertes Risiko für Krebs, Diabetis und Herzinfarkt pro 1 mg (mehr) Häm-Eisenaufnahme an.

Gute Quellen für pflanzliches Eisen

Meine Eisenquellen (Cronometer)

Als gute (Nicht-Häm) Eisenquellen werden insb. Getreide, Kürbiskerne, (tief-)grüne Salate – wozu auch Brokkoli gehört – und Hülensfrüchte (u.a. Linsen, Kichererbsen) angegeben.

Ich kann dies über meine Cronometer-Analyse bestätigen. Hinzufügen möchte ich noch: Hanfsamen, Kurkuma (Turmeric).

Wer das Blog hier schon länger liest weiß das ich Gemüse (Brokkoli!) zum Frühstück esse und das mein Müsli Hafer, Buchweizen, Hanfsamen und auch Kürbiskerne enthält. Damit das Eisen (und auch Zink) besser aufgenommen wir füge ich dem Müsli z.B. noch einen Apfel hinzu, was die Aufnahme verbessern sollte.

Eisenaufnahme verbessern – wie?

Der Klassiker um die Aufnahme von (Nicht-Häm) Eisen zu verbessern ist Vitamin C. Dies ist breit akzeptiert und nachgewiesen [9]. Bei Nutritionfacts habe ich aber noch was anderes gefunden was die Eisenaufnahme verbessert: Zwiebelgewächse (u.a. auch Knoblauch) fördern die Aufnahme von Eisen – wie auch Zink – aus Getreide und Hülsenfrüchten. Aus der Studie [3] dazu: 

“The enhancing effect of these two spices on iron bioaccessibility was generally evidenced in the case of both the cereals (9.4-65.9% increase) and pulses (9.9-73.3% increase) in both raw and cooked conditions. … Thus, both garlic and onion were evidenced here to have a promoting influence on the bioaccessibility of iron and zinc from food grains.”

Die ‘Dosen’ an Knoblauch und Zwiebeln je 10g Getreide/Legumen wurden wie folgt angegeben: “Garlic (0.25 and 0.5 g/10 g of grain) and onion (1.5 and 3 g/10 g of grain)”. Das beutet also, das eine ‘Dosis’ von ca. 0.5g Knoblauch bzw. 3g Zwiebeln auf 10g Getreide oder Legumen die Aufnahme von Eisen um bis zu ca. 70% steigern kann!

Eisenaufnahme verschlechtern – wie?

Grundsätzlich verschlechtern Calciumreiche Milchprodukte, Casein und auch Eier die Eisenaufnahme [4]:

“The practical nutritional implications of the inhibitory effect of calcium are considerable since addition of milk, milkshake or cheese to common meals such as pizza or hamburger meals reduced iron absorption by 50-60%. It is recommended to reduce the intake of dairy products with the main meals providing most of the dietary iron, especially for those having the highest iron requirements i.e. children, teenagers and women at childbearing age.”

Also 50-60% weniger (Nicht-Häm) Eisenaufnahme durch Milchprodukte, was auch anderweitig bestätigt wird [17]. Zudem sollen auch grüner Tee, Kaffee und Schokolade (Phytinsäurehalting) nicht unbedingt (zusätzlich) zum Getreidemüsli verzehrt werden, wenn ein schlechter bzw. geringer Eisenstatus vorliegt. Dies, weil Phytinsäure Metallionen, u.a. Eisen, binden soll.

Wer mal schaut wird merken, das wo viel Phytinsäure drin ist – auch viel Eisen enthalten. Die Natur hat das ganze ganz gut eingerichtet, denn ich esse ordentlich Leinsamen zu meinem Müsli – welche viel Phytinsäure enthalten – und habe einen guten Eisenwert. Zudem passt sich die Verdauung wohl auch einer höheren Zufuhr an Phytinsäuren an [1]. Dazu aus der Studie:

“A diet rich in phytate increases the potential of intestinal microbiota to degrade phytate.”

Neben Phytinsäure beeinträchtigt dann noch zu viel Oxalat bzw. Oxalsäure (u.a. in Amaranth, Spinat, Mangold, Rhabarber, Rote Beete, Mandeln, Kakao und Tee) die Eisenaufnahme. Jedoch: Überall da wo tendenziell viel Phytin- oder Oxalsäure drin ist – ist auch viel Eisen enthalten. Also sollte man hier keine Panik haben.

Weitere Interaktionen von Eisen mit anderen Vitaminen & Mineralstoffen?

Neben Calcium gibt es noch andere Stoffe, welche sich (negativ) auf die Eisenaufnahme auswirken können. Wer hoch oder dauerhaft Zink supplementiert sollte auch einen Blick auf Kupfer & Eisen haben. Zink interagiert (negativ) mit der Kupferaufnahme – und Kupfer wird für die Eisenaufnahme benötigt. Wer (initial, also nach einem Mangel) Vitamin B12 supplementiert regt damit die Blutneubildung an – wo dann auch wieder viel Eisen benötigt wird. Auch die Schilddrüse braucht Eisen um T4 nach T3 umzuwandeln – ggf. wichtig für die, welche Schilddrüsenmedikamente nehmen, jedoch nie auf Ihren Eisenwert geschaut haben. Ggf. liegts ja an einem schlechten Eisenwert?

Wer nun Chronisch unter Eisenmangel leidet und bei wem Eisenpräparate nicht ‘anschlagen wollen’ – der sollte ggf. auch mal seinen Kupferspiegel überprüfen lassen.

Vorwiegend pflanzliche Ernährung & genug Eisen – funktioniert das?

Oft gibt es Vorurteile, das man mit einer vorwiegend Pflanzlichen (u.a. Veganen) Ernährung nicht genug Eisen zu sich nehmen kann. Das das ganze wunderbar klappt kann ich hier aufzeigen:

Meine Ferritin-Werte

Das ganze wird auch durch eine Studie bestätigt [5]:

“Vegetarians who eat a varied and well balanced diet are not at any greater risk of iron deficiency anaemia than non-vegetarians. A diet rich in wholegrains, legumes, nuts, seeds, dried fruits, iron-fortified cereals and green leafy vegetables provides an adequate iron intake. Vitamin C and other organic acids enhance non-haem iron absorption, a process that is carefully regulated by the gut.”.

Nicht nur das – die weniger Energiedichten pflanzlichen Lebensmittel, welche auch wenig gesättigte Fette enthalten, haben noch viele andere Vorteile u.a. in Bezug auf das metabolische Syndrom. Hier mal ein Zitat aus einer anderen Studie [10]:

“Some dietary components that are lower in the diets of vegetarians, such as energy intake, saturated fat, heme iron, and red and processed meat, may influence metabolic syndrome risk. In addition, plant-based diets are higher in fruits, vegetables, and fiber, which are protective against the development of metabolic syndrome.”

Sind Eisensupplemente kritisch zu beurteilen?

Die Supplementierung von Eisen mit Präparaten wird nach dem was ich bei Nutritionfacts.org gefunden habe eher kritisch gesehen und sollte am besten unter ärztlicher Aufsicht geschehen. Auf jeden Fall sollten die eigenen Blutwerte bekannt sein – so das bei genügend Eisen im Blut nicht supplementiert wird. Dr. Greger von Nutritionfacts gibt klar einer Umstellung bzw. Anpassung der Ernährung den Vorzug in Bezug auf (künstliche) Supplemente in Tablettenform [11]. Das Unterstützt auch eine andere Studie [12]:

“Study found recommended dose of iron effective for improving Hb, but at the cost of increased oxidative stress (mild > moderate > severe). It is suggested that blind iron supplementation should be avoided and shall be provided on need basis.

Fazit: ‘Blinde’ Eisensupplemente fördern den oxidativen Stress und sollten nur bei wirklichem Bedarf eingenommen werden. In der Studie wurden dabei 100 mg/Tag als ‘ferrous sulphate’ in Zusammenhang mit 500 ug/Tag Folsäure verabreicht. Eisensulfat ist jedoch eine wohl eher schlechte Form der Supplementierung und findet sich meiner Beobachtung nach eher in den ‘billigen’ Supplementen.

Was ist die ‘beste’ Form von Eisen zur Supplementation?

Falls es so etwas überhaupt (verallgemeinert) gibt: Eisen(bis)glycinat könnte bei Mangel weniger Schlecht sein als andere Formen [13]. Soweit ich es verstehe teilen sich Zink, Kupfer und Eisen! den gleichen Transporter im Darm – wobei Zink jedoch die höchste Affinität aufweist (Meint: bei sehr viel Zink bekommen Kupfer & Eisen keine ‘Taxis’ mehr ab). Das ganze soll jedoch nicht für alle Zink-formen gelten (u.a. als organisches Chelat mit Aminosäuren) und das gleiche gilt wohl auch für Eisen -> deswegen Eisenbisgylcinat. Das ganze scheint dann auch sehr sicher [15] und besser als andere Eisenformen zu sein – auch oder gerade für Schwangere mit Dosen bis zu 25 mg/Tag [14]. Spannend auch, das wohl die Phytinsäuren aus Getreiden (u.a. Mais) nicht negativ mit Eisenbisgylcinat zu interagieren scheinen [16]. Jedoch sollte Eisen nicht gleichzeitig mit Magnesium und Calcium-Präparaten (sowie auch Zink) eingenommen werden – welche die Resorption vermindern. Ein Artikel der May-Clinic [18] ergänzt dann noch, das Eisen deswegen nicht mit folgendem Essen kombiniert werden sollte:

  • Milch, Käse, Jogurt und Eiern
  • Spinat
  • Tee- und Kaffe
  • Vollkornprodukte

Hier empfehlen sich wohl ca. 2h Abstand. Auch sollte Eisen nicht gleichzeitig oral und per Injektion verabreicht werden. Ich bitte das jedoch noch mal selber im Detail zu recherchieren und alles mit dem eigenem Arzt vor der Einnahme zu besprechen – denn ein zu viel an Eisen ist nicht gut. Meint: Vorher bitte ein Blutbild machen und die Höhe und Dauer einer möglichen Supplementierung individuell und in Absprache mit dem Arzt gestalten.

Lactoferrin – eine Alternative zu Eisen-Supplementen

Wirkspektrum von Lactoferrin. Quelle: [24]

Wirkspektrum von Lactoferrin. Quelle: [24]

Alternativ kann bei einem niedrigen Eisenwert (und keinem krassen Mangel) auch Lactoferrin ein probater Weg sein um seinen Eisenwert zu steigern. Dieses Eisen bindende (Glyko-)Protein verbessert wohl die Aufnahme von Eisen ohne bekannte negative Effekte (wie oxidativen Stress, Durchfall, etc. pp) und hat zudem noch weitere antioxidative, immunostimulierende, antivirale und antimikrobische Eigenschaften [19][20][21][22][23][24]. U.a. sollen im Vergleich mit Eisen-Präparaten (‘ferrous sulphate’) weniger Probleme im Darm auftreten [23]:

“Significantly less gastrointestinal side effects were reported with lactoferrin treatment.”

Lactoferrin selber ist eines der aktivsten Bestandteile des Kololstrums (die erste Form der Muttermilch/Vormilch) und hat eine hohe Affinität zu Eisen. So soll es z.B.  das Eisen rund um eine Infektion binden – und so die Reproduktion von ungünstigen Bakterien & Keinen hemmen. Das im Lactoferrin gebundene Eisen wird dann jedoch an anderer Stelle wieder dem Körper zur Verfügung gestellt. Aufgrund der vielen positiven Eigenschaften wird Lactoferrin sogar als mittel der Wahl für eine Eisen-Supplementation für schwangere Frauen empfohlen [23]:

“Thereby, lactoferrin should be the iron replacement agent of choice for treatment of IDA in pregnancy.”

Ich denke das ist durchaus etwas, worüber als alternative zu ‘klassischen’ Supplementen nachgedacht werden sollte.

Mein Fazit

Brokkoli, Lauch & Co. Quelle: Pixabay

Sicherlich kann man noch viel mehr zu Eisen schreiben – also wofür es überall gut ist etc. pp. Jedoch ist der Fokus dieses Artikels – wie so oft hier im Blog – auf die Feinheiten & Interaktionen hinzuweisen die an der Ernährung hängen – und einen kritischen Blick auf die Supplementierung zu werfen. So wären denn auch meine zusammengefassten Tips:

  • Eisen optimieren
    • Getreide-Müsli mit Kürbiskernen und Vitamin-C reichem Obst essen – Nuss und Schokoladenfrei!
    • Ordentlich Grünblatt-Zeug zum Salat – und/oder Brokkoli, Spinat & Co. als Gemüse.
    • Immer schön “Indisch” Kochen – also mit Kurkuma, Knoblauch, Lauch und/oder Zwiebel, weil letzteres die Eisenaufnahme fördert.
  • Bei (nachgewiesenem) Eisenmangel ggf.: 
    • Milchprodukte weg lassen (-> meiner Ansicht nach immer gut, siehe auch meinen Artikel zum Calcium).
    • Kaffee & (Schwarzen / Grünen) Tee reduzieren bzw. erst 1-2h nach dem Müsli bzw. Eisenreichen essen.
    • Einige Menschen empfehlen auch mal ein ‘richtiges Stück’ Leber zu essen.
      • Dann jedoch bitte Bio & ganz doll auf die Qualität achten!
  • Generelle Tips:
    • Nicht zu viel Mobil-Telefonieren + WLAN & Co. – senkt Eisen-Serumswerte [6].
      • Zudem soll ein sehr hoher Eisenstatus wohl auch Elektrosensitivität befördern…
    • Aufpassen mit der Dauersupplementation von viel Zink
      • bzw. als organisches Chelat mit Aminosäuren (u.a. ‘Opti-Zinc’) einnehmen.
    • Nach oder bei einem B12-Mangel auch an genug Eisen denken,
      • also insb. wenn auch einmal ‘hoch’ mit B12 dosiert wird.

Mit diesen Strategien sollte es dann (hoffentlich) keine Supplemente benötigen.

Alles wird gut 🙂

 


Links

Quellen