Eisenmangel? – Absolut nicht!

Eisen im PSE. Bildquelle: Wikipedia

Eigentlich ist Eisen – bez. der Ferritin-Status im Blutserum – kein Thema für mich. Meine Werte sind absolut Top seit dem ich mich rein pflanzlich und insb. ohne Milchprodukte ernähre.

Leider hat ein mit sehr nahestehender Mensch aktuell Problem mit dem Ferritin-Wert, so das ich mal auf die Suche gegangen bin um das was ich meine zu wissen mit Quellen belegen zu können. Ein interessanter (neuer) Fakt für mich war dabei, das wohl 30-70% der Menschen in den ‘entwickelten Ländern’ einen Eisenmangel haben [7]. Wow!

Häm und Nicht-Häm Eisen

Zum Einstieg erst einmal was grundlegendes: Eisen was über die Nahrung aufgenommen wird gibt es in zwei Formen:

  • Häm-Eisen: Kommt in tierischen Lebensmitteln (Muskelfleisch und Blut) vor.
  • Nicht-Häm-Eisen: Kommt zum Teil in Tieren – aber grundsätzlich in pflanzlichen Lebensmittel vor.

Häm-Eisen wird dabei zu konstant 23% absorbiert – egal ob ein Eisenmangel oder Überangebot vorliegt. Die Absorption von Nicht-Häm-Eisen wird hingegen von verschiedenen Faktoren gesteuert u.a. auch nach dem Bedarf des Körpers. Wenn also die Eisenvorräte sehr niedrig sind, dann wird mehr Häm-Eisen aufgenommen – sind die Vorräte hingegen hoch, dann wird weniger Nicht-Häm-Eisen aufgenommen.

Zu viel & zu wenig Eisen – und Risiken durch zu viel Häm-Eisen

Der Magen-Darm Trakt kann normalerweise die Aufnahme von Eisen sehr gut regeln – dies damit wir nicht zu viel Eisen aufnehmen, was sehr schädlich sein kann, da der Körper überschüssiges Eisen nicht einfach los wird (also ausscheiden kann).

Leider funktioniert dieser (Regel-)Mechanismus nicht für Häm-Eisen was in Tierprodukten vorkommen (also Fleisch und Blut) – sondern nur für Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Dies ist auch ein Grund warum zu viel Fleischkonsum mit so vielen Risiken verbunden ist und rotes Fleisch (Anm.: hat besonders viel Eisen) von der WHO auf die Krebsverdachtliste (Stufe 2A) gesetzt wurde [8]. Denn Eisen ist potentiell hoch-oxidativ, DNA-Schädigend und bürdet so dem Körper – bei zu hohem Konsum – eine sehr große Last auf.

Hier stellt Dr. Greger von Nutritionfacts die viele Risiken von (tierischem) Häm-Eisen vor, u.a. zitiert er eine Studie [2] in der auf das Herzinfarktrisiko eingegangen wird:

There was no association between nonheme iron intake and risk of total stroke and stroke types. Conclusions: Findings from this prospective study indicate that a high heme iron intake, particularly in normal weight individuals, may increase the risk of stroke.”.

Dabei bleibt es aber nicht – denn gleiche dann auch für Diabetis 2 und Krebs: Das Nutritionfacts Video gibt mit Verweis auf die Studien ein ca. 12-27% gesteigertes Risiko für Krebs, Diabetis und Herzinfarkt pro 1mg (mehr) Häm-Eisenaufnahme an.

Gute Quellen für pflanzliches Eisen

Meine Eisenquellen (Cronometer)

Als gute (Nicht-Häm) Eisenquellen werden insb. Getreide, Kürbiskerne, (tief-)grüne Salate – wozu auch Brokkoli gehört – und Legumen (u.a. Linsen, Kichererbsen) angegeben.

Ich kann dies über meine Cronometer-Analyse bestätigen. Hinzufügen möchte ich noch: Hanfsamen, Kurkuma (Turmeric).

Wer das Blog hier schon länger liest weiß das ich Gemüse (Brokkoli!) zum Frühstück esse und das mein Müsli Hafer, Buchweizen, Hanfsamen und auch Kürbiskerne enthält. Damit das Eisen (und auch Zink) besser aufgenommen wir füge ich dem Müsli z.B. noch einen Apfel hinzu, was die Aufnahme verbessern sollte.

Eisenaufnahme verbessern – wie?

Der Klassiker um die Aufnahme von (Nicht-Häm) Eisen zu verbessern ist Vitamin C. Dies ist breit akzeptiert und nachgewiesen [9]. Bei Nutritionfacts habe ich aber noch was gefunden was die Eisenaufnahme verbessert: Zwiebelgewächse (u.a. auch Knoblauch) fördern die Aufnahme von Eisen – wie auch Zink – aus Getreide und Legumen. Aus der Studie [3] dazu: 

“The enhancing effect of these two spices on iron bioaccessibility was generally evidenced in the case of both the cereals (9.4-65.9% increase) and pulses (9.9-73.3% increase) in both raw and cooked conditions. … Thus, both garlic and onion were evidenced here to have a promoting influence on the bioaccessibility of iron and zinc from food grains.”

Die ‘Dosen’ an Knoblauch und Zwiebeln je 10g Getreide/Legumen wurden wie folgt angegeben: “Garlic (0.25 and 0.5 g/10 g of grain) and onion (1.5 and 3 g/10 g of grain)”. Das beutet also, das die ‘hohe Dosis’ von 0.5g Knoblauch bzw. 3g Zwiebeln auf 10g Getreide oder Legumen die Eisenverfügbarkeit um bis zu ca. 70% steigern kann!

Eisenaufnahme verschlechtern – wie?

Grundsätzlich verschlechtern Calciumreiche Milchprodukte, Casein und auch Eier die Eisenaufnahme [4]:

“The practical nutritional implications of the inhibitory effect of calcium are considerable since addition of milk, milkshake or cheese to common meals such as pizza or hamburger meals reduced iron absorption by 50-60%. It is recommended to reduce the intake of dairy products with the main meals providing most of the dietary iron, especially for those having the highest iron requirements i.e. children, teenagers and women at childbearing age.”

Also 50-60% weniger (Nicht-Häm) Eisenaufnahme durch Milchprodukte, was auch anderweitig bestätigt wird [17]. Zudem sollen auch grüner Tee, Kaffee und Schokolade (Phytinsäurehalting) nicht unbedingt (zusätzlich) zum Getreidemüsli verzehrt werden, wenn ein schlechter bzw. geringer Eisenstatus vorliegt. Dies, weil Phytinsäure Metallionen (u.a. Eisen) binden soll.

Wer aber mal schaut, wird merken das oft da wo viel Phytinsäure drin ist – auch viel Eisen enthalten ist der sollte sich dies betreffs nicht komplett irre machen – wie meine Blutwerte weiter unten zeigen. Und ich esse sogar ordentlich Leinsamen zu meinem Müsli – welche viel Phytinsäure enthalten. Jedoch passt sich die Verdauung wohl auch einer höheren zufuhr an [1]. Aus der Studie: “A diet rich in phytate increases the potential of intestinal microbiota to degrade phytate.“. Neben Phytinsäure beeinträchtigt dann auch zu viel Oxalat bzw. Oxalsäure (u.a. in Amaranth, Spinat, Mangold, Rhabarber, Rote Beete, Mandeln, Kakao und Tee) die Eisenaufnahme. Jedoch: Überall da wo tendenziell viel Phytin- oder Oxalsäure drin ist – ist auch viel Eisen enthalten. Die Natur hat das ganze schon recht gut eingerichtet 🙂

Weitere Interaktionen von Eisen mit anderen Vitaminen & Mineralstoffen?

Neben Calcium gibt es noch andere Stoffe, welche sich (negativ) auf die Eisenaufnahme auswirken können. Wer hoch oder dauerhaft Zink supplementiert sollte auch einen Blick auf Kupfer & Eisen haben. Zink interagiert (negativ) mit der Kupferaufnahme – und Kupfer wird für die Eisenaufnahme benötigt. Wer (initial, also nach einem Mangel) Vitamin B12 supplementiert regt damit die Blutneubildung an – wo dann auch wieder viel Eisen benötigt wird. Auch die Schilddrüse braucht Eisen um T4 nach T3 umzuwandeln – ggf. wichtig für die, welche Schilddrüsenmedikamente nehmen, jedoch nie auf Ihren Eisenwert geschaut haben. Ggf. liegts ja an einem schlechten Eisenwert?

Wer nun Chronisch unter Eisenmangel leidet und bei wem Eisenpräparate nicht ‘anschlagen wollen’ – der sollte ggf. auch mal seinen Kupferspiegel überprüfen lassen.

Aber geht genug Eisen und Vegetarisch / Vegan überhaupt?

Ja, wie meine Blutwerte aufzeigen:

Meine Ferritin-Werte

Das ganze wird auch durch eine Studie bestätigt [5]:

“Vegetarians who eat a varied and well balanced diet are not at any greater risk of iron deficiency anaemia than non-vegetarians. A diet rich in wholegrains, legumes, nuts, seeds, dried fruits, iron-fortified cereals and green leafy vegetables provides an adequate iron intake. Vitamin C and other organic acids enhance non-haem iron absorption, a process that is carefully regulated by the gut.”.

Nicht nur das, die weniger Energiedichten pflanzlichen Lebensmittel – welche auch wenig gesättigte Fette enthalten – haben noch viele andere Vorteile u.a. in Bezug auf das metabolische Syndrom. Hier mal ein Zitat aus einer Studie [10]:

“Some dietary components that are lower in the diets of vegetarians, such as energy intake, saturated fat, heme iron, and red and processed meat, may influence metabolic syndrome risk. In addition, plant-based diets are higher in fruits, vegetables, and fiber, which are protective against the development of metabolic syndrome.”

Eisensupplemente kritisch?

Die Supplementierung von Eisen mit Präparaten wird nach dem was ich bei Nutritionfacts.org gefunden habe eher kritisch gesehen und sollte unter ärztlicher Aufsicht geschehen. Dr. Greger von Nutritionfacts gibt klar einer Umstellung bzw. Anpassung der Ernährung den Vorzug in Bezug auf (künstliche) Supplemente in Tablettenform [11]. Das Unterstützt auch eine andere Studie [12]:

“Study found recommended dose of iron effective for improving Hb, but at the cost of increased oxidative stress (mild > moderate > severe). It is suggested that blind iron supplementation should be avoided and shall be provided on need basis.

Fazit: ‘Blinde’ Eisensupplemente fördern den oxidativen Stress und sollten nur bei wirklichem Bedarf eingenommen werden. In der Studie wurden dabei 100 mg/Tag als ‘ferrous sulphate’ in Zusammenhang mit 500 ug/Tag Folsäure verabreicht. Eisensulfat ist jedoch eine wohl eher schlechte Form der Supplementierung und findet sich meiner Beobachtung nach eher in den ‘billigen’ Supplementen.

Was ist die ‘beste’ Form von Eisen zur Supplementation?

Falls es so etwas überhaupt (verallgemeinert) gibt: Eisen(bis)glycinat könnte bei Mangel weniger Schlecht sein als andere Formen [13]. Soweit ich es verstehe teilen sich Zink, Kupfer und Eisen! den gleichen Transporter im Darm – wobei Zink jedoch die höchste Affinität aufweist (Meint: bei sehr viel Zink bekommen Kupfer & Eisen keine ‘Taxis’ mehr ab). Das ganze soll jedoch nicht für alle Zink-formen gelten (u.a. als organisches Chelat mit Aminosäuren) und das gleiche gilt wohl auch für Eisen -> deswegen Eisenbisgylcinat. Das ganze scheint dann auch sehr sicher [15] und besser als andere Eisenformen zu sein – auch oder gerade für Schwangere mit Dosen bis zu 25 mg/Tag [14]. Spannend auch, das wohl die Phytinsäuren aus Getreiden (u.a. Mais) nicht negativ mit Eisenbisgylcinat zu interagieren scheinen [16]. Jedoch sollte Eisen nicht gleichzeitig mit Magnesium und Calcium-Präparaten (sowie auch Zink) eingenommen werden – welche die Resorption vermindern.

Ich bitte das jedoch noch mal selber im Detail zu recherchieren und alles mit dem eigenem Arzt vor der Einnahme zu besprechen, denn ein zu viel an Eisen ist nicht gut. Meint: Vorher bitte ein Blutbild machen und die höhe und dauer einer möglichen Supplementierung individuell und in Absprache mit dem Arzt gestalten.

Fazit

Brokkoli, Lauch & Co. Quelle: Pixabay

Sicherlich kann man noch viel mehr zu Eisen schreiben – also wofür es überall gut ist etc. pp. Jedoch ist der Fokus dieses Artikels – wie so oft hier im Blog – auf die Feinheiten & Interaktionen hinzuweisen die an der Ernährung hängen – und einen kritischen Blick auf die Supplementierung zu werfen. So wären denn auch meine zusammengefassten Tips:

  • Eisen optimieren
    • Getreide-Müsli mit Kürbiskernen und Vitamin-C reichem Obst essen – Nuss und Schokoladenfrei!
    • Ordentlich Grünblatt-Zeug zum Salat – und/oder Brokkoli, Spinat & Co. als Gemüse.
    • Immer schön “Indisch” Kochen – also mit Kurkuma, Knoblauch, Lauch und/oder Zwiebel, weil letzteres die Eisenaufnahme fördert.
  • Bei (nachgewiesenem) Eisenmangel ggf.: 
    • Milchprodukte weg lassen (-> meiner Ansicht nach immer gut, siehe auch meinen Artikel zum Calcium).
    • Kaffee & (Schwarzen / Grünen) Tee reduzieren bzw. erst 1-2h nach dem Müsli bzw. Eisenreichen essen.
    • Einige Menschen empfehlen auch mal ein ‘richtiges Stück’ Leber zu essen.
      • Dann jedoch bitte Bio & ganz doll auf die Qualität achten!
  • Generelle Tips:
    • Nicht zu viel Mobil-Telefonieren + WLAN & Co. – senkt Eisen-Serumswerte [6].
      • Zudem soll ein sehr hoher Eisenstatus wohl auch Elektrosensitivität befördern…
    • Aufpassen mit der Dauersupplementation von viel Zink
      • bzw. als organisches Chelat mit Aminosäuren (u.a. ‘Opti-Zinc’) einnehmen.
    • Nach oder bei einem B12-Mangel auch an genug Eisen denken,
      • also insb. wenn auch einmal ‘hoch’ mit B12 dosiert wird.

Mit diesen Strategien sollte es dann (hoffentlich) keine Supplemente benötigen.

Alles wird gut 🙂

 


Links

Quellen

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