Kreatin, Taurin, Carnitin & pflanzliche Ernährung – Gedanken….

Gedanken beim Verfassen.. Taurin, Kreatin, Carnitin

‘Gedanken beim Verfassen…’. Gustave de Jonghe. Lizenz: Gemeinfrei.

Nach dehm Lesen des ‘Das Handbuch zu Ihrem Körper’ von C. Michalk (Edubily.de) gehen mir einige Fragen und Gedanken durch den Kopf. Dies insbesondere im Kontext

  • der Rolle der verschiedenen Aminosäuren & Mikronährstoffe,
  • den verschiedenen ggf. positiven Aspekten von tierischen Lebensmitteln
  • in Bezug auf einige Aminosäuren (Kreatin, Carnitin & Taurin),
  • sowie einigen anderen Substanzen (Vitamin, A, DHA, etc.)
  • und ob sie die negativen Aspekte überwiegen…

Herr Michalk hat auf seiner Webseite denn auch noch einige zusätzliche Artikel (Links ganz unten), in welchen er seine (kritischen) Fragestellungen und Gedanken in Hinblick auf den Veganismus bzw. eine (langfristige) Ernährung komplett ohne Tierprodukte (meint insb. Fleisch) weiter ausführt.

In den Artikel geht es nicht darum das rein (oder überwiegend) Pflanzlich (aus Sicht von Michalk) nicht funktioniert würde oder keine Vorteile hätte (u.a. Langlebigkeit) – jedoch verstehe ich Michalk so, das seiner Meinung der Preis der gezahlt wird der ist, das dass Potential der eigenen körperlichen- und geistigen Leistungsfähigkeit nicht ausgeschöpft werden kann. Leider geht er meiner Sicht nach nicht so richtig auf die langfristigen Folgen der ‘maximalen Potentialhebung’ ein…

Was sind die Themen die Michalk hervorhebt?

Herr Michalk hat in seinen kritischen Blogposts zur rein pflanzlichen Ernährung (u.a. Kritische Gedanken zum Thema Veganismus) [1-6] Substanzen thematisiert die primär in Fleisch bzw. Tierprodukten vorhanden sind – und die der Körper bei einem sich pflanzlich ernährenden Menschen (zu einem viel größeren Anteil) selber Synthetisieren muss.

Herr Michalk vergleicht hier das ganze mit einem Hausbau, bei dem der Omnivore sehr viele Fertigkomponenten für sein Haus bekommt (z.B. Kreation, Carnitin, Taurin, etc.) – welche beim Pflanzenesser erst noch umständlich aus den einzelnen (& einfachen) Baumaterial zurecht gezimmert werden müssen. Dabei besteht dann noch der Aspekt, das das eigene zurecht zimmern auch mal nicht so klappt, wie geplant (z.B. genetische Faktoren). Die Logik dieser Geschichte und der dahinter liegenden Rationale klingt auf den ersten Blick sehr überzeugend – und hat auch mich nachdenklich gemacht.

Aus dem ‘Handbuch’ von Michalk und seinen Blogeinträgen habe ich nun folgende Themen mitgenommen, welche in Bezug auf den Unterschied mit/ohne Fleisch leben (sehr) relevant erscheinen und von Herrn Michalk oft angeführt werden:

  • Omega-3 Fettsäuren in Bezug auf EPA/DHA
  • Vitamin A (Retinol) und thematisiert die limitierte Umwandlung von a/ß-Carotin in Retinol
    • wobei dies aus meiner Sicht in der Regel kein Problem sein sollte – wenn im Schnitt 1-2 Kg Gemüse / Tag gegessen werden.
  • Vitamin bzw. Protein(ähnliche) Substanzen die primär in Fleisch vorkommen
    • u.a. Taurin, Carnitin, Kreatin und insbesondere Cholin – wobei die pflanzliche Cholinaufnahme machbar ist & in diesem Aspekt auch die omnivore Ernährung nicht immer ausreicht.
    • Jedoch verbraucht der Körper bei der Eigensynthese von Kreatin, Taurin & Co. andere ggf. begrenzte Substanzen wie Aminosäuren, Vitamine und anderes (u.a. NAD+ für Taurin).
  • Die (grundsätzliche) Rolle der Aminosäuren (Proteine)
    • Und was da genau im Körper passiert und im einzelnen benötigt wird. Bei der pflanzlichen Proteinaufnahme sehe ich jedoch grundsätzlich keine Probleme, wenn das Spiel mit Hülsenfrüchten & Co. verstanden ist.
    • Allerdings entsteht ein metabolischer & energetischer Mehraufwand bei Synthese von einigen Aminosäuren & Co. die mit der pflanzlichen Nahrung (im vergleich zur tierischen) nicht direkt aufgenommen werden.
      • Das ist jedoch nicht nur negativ… teils werden dadurch auch schädliche Substanzen vermieden…
  • In seinen Blogposts spricht Michalk auch Eisen, zu Zink, zu Jod an
    • wobei ich genau diese Mikros überhaupt nicht problematisch finde (siehe auch die Links).

Da ich die meisten Themen schon behandelt hatte möchte ich mich in diesem Beitrag auf Taurin, Carnitin und Kreatin konzentrieren, auf die ich hier schon mal grob eingegangen war.

Zu Taurin, Carnitin und Kreatin

Ich versuche hier erst einmal die positiven Aspekte von den in der Überschrift angegebenen Substanzen auf Basis der Beiträge bei Edubily.de vorzustellen. Denn auf diesen Aspekten basiert Herr Michalk u.a. einen Teil seiner Kritik an einer rein pflanzlichen Ernährung.

Taurin: Der Carnivor-Mensch: So wichtig ist Taurin

  • “Veganer haben viel niedrigere Taurin-Werte im Blut und im Urin” [9][10] (Anm.: Was erst einmal nichts bedeuten muss).
  • “Sorgt man dafür, dass Muskelzellen kein oder sehr viel weniger Taurin einlagern, fällt die AMPK-Expression deutlich. AMPK reguliert allerdings die Gene des Fettstoffwechsels. Ein regulierter Hauptschalter ist PPARalpha[…] [11]. Das ist für mich der Beginn einer mitochondrialen Dysfunktion.”
  • “Taurin ist enorm wichtig für das Gehirn,
    • fungiert als Neurotransmitter,
    • ist ein potentes Antioxidans (hemmt oxidativen Stress),
    • unterstützt die Entgiftung (Schwermetalle),
    • reguliert den Fett-Stoffwechsel,
    • schützt die Zellen (zytoprotektiv),
    • reguliert die Gesundheit der Retina,
    • die Entwicklung des Nervensystems und die Bildung von Galle.
    • Taurin, das weiß man heute, ist essentiell für die mitochondriale Funktion (insbesondere den oxidativen Stoffwechsel).”

Uff… wer das mit AMPK verstehen möchte, der schaue bitte hier nach.

Kreatin: DAS ist der stärkste Mitochondrien-Booster

  • “Der stärkste uns bekannte Mitochondrien-Booster ist … Kreatin.”
  • “Kreatin-Mangel in den Muskelzellen zu einem ATP-Drop von ca. 50 % führt. Der „Energie-Etat“ wird uns direkt halbiert, wenn nicht ausreichend Kreatin zur Verfügung steht. Alleine das sollte uns in Hinblick auf gängige Ernährungsmodelle hellhörig werden lassen – angefangen bei Vegetarismus hin zum Veganismus etc.”
  • “Zu wenig Kreatin in der (Fett-)Zelle und die Stoffwechselaktivität sackt ab. Dies wiederum deckt sich mit den oben gezeigten Effekten in der Muskelzelle. Weniger Stoffwechselaktivität heißt nämlich auch: weniger ATP-Synthese.
  • “Kreatin seinerseits ist der zelluläre Energiespeicher. ATP nämlich kann nicht einfach so in der Ecke einer Zelle gespeichert werden. ATP überträgt ein Phosphat-Rest auf Kreatin, dadurch wird aus Kreatin das bekannte Phosphokreatin. Das ist der zelluläre Energiespeicher – und der ist, im Verhältnis zu zellulären Größenordnungen, riesig. –> ATP + Kreatin -> ADP + Phosphokreatin”

Hmm…..

Carnitin: So reguliert es deinen Stoffwechsel und

  • “Ein fehlregulierter Carnitin-Stoffwechsel zeigt sich: […] bei Sonderformen der Ernährung (z. B. Veganismus)”
  • “L-Carnitin kann endogen, in der Leber, synthetisiert werden. Die Synthese-Raten sind zwar niedrig, es wird generell aber angenommen, dass sie ausreichen, wenngleich die exogene Zufuhr den endogen synthetisierten Wert bei Weitem übersteigt und der Großteil des L-Carnitins tatsächlich aus der Nahrung stammt.” 
  • Für die körpereigene Biosynthese sind vier Enzyme und die Mikronährstoffe Methionin, Lysin, Vitamin C, Eisen und Vitamin B3 und B6 notwendig.Es werden circa 1,2 Micromol/kg/Tag synthetisiert. Das sind umgerechnet circa 12 mg für einen normalgewichtigen Menschen.
  • Bekannt ist, dass L-Carnitin dabei hilft, Fettsäuren über die mitochondriale Membran zu transportieren, sodass diese im Inneren der Mitochondrien, via ß-Oxidation, abgebaut werden können.
  • L-Carnitin selbst (oder die daraus gebildeten Substanzen) ist Regulator des zellulären Stoffwechsels und scheint ein überragendes Beispiel dafür zu sein, wie die Umwelt (hier: Carnitin-Verfügbarkeit) Einfluss auf das Genom nimmt. Daher ist die Frage berechtigt, ob und inwieweit eine deutliche Reduktion des freien Carnitins für eine Verschlechterung des Zell-Milieus sorgt.
  • Es zeigt sich, dass L-Carnitin eine Schlüsselsubstanz im mitochondrialen Energiestoffwechsel ist.

Puhhh.. das macht auf jeden Fall erst einmal den Aufmerksamkeitskanal auf – zumindest bei mir.

Was habe ich noch zu den Stoffen gefunden?

Auch ich war noch einmal kurz auf der Suche in Bezug auf die besprochenen Substanzen, weil ich auch etwas über eventuelle Dosierungen bei Supplementation & Vorkommen wissen wollte. Heraus gekommen ist folgender Extrakt – bei dem ich mal ganz viel zusätzliche (positive und mit Studien belegte) Auswirkungen der Stoffe ausgelassen habe. Wer mehr wissen möchte – der folge bitten den einzelnen Links.

Taurin

  • In Wikipedia steht: Im Stoffwechsel von Erwachsenen entsteht Taurin aus der Aminosäure Cystein, die unter Sauerstoff- und NAD+-Verbrauch in mehreren Zwischenschritten oxidiert wird. Ein zweiter Entstehungsweg ergibt sich beim Abbau von Coenzym A durch Decarboxylierung von Cysteamin.’. (Anm.: Alternativ kann auch Methionin zur Synthetisierung verwendet werden [17].). Wichtig ist dann auch noch Vitamin B6.
  • Woher gibts NAD?: ‘NAD+ wird im Körper sowohl aus Nicotinsäure (Niacin, Vitamin B3) und Nicotinamid als auch aus den Abbauprodukten der Aminosäure Tryptophan produziert.’ (Anm.: Hoffentlich gibts genug davon…)
  • Hier noch ein ziemlich langer Aufsatz über Taurin mit vielen Verweisen auf die Kernliteratur zu Taurin: ‘Review: Taurine: A “very essential” amino acid’ – auch dieser nennt kurz Probleme bei Vegan ernährten Kindern, wobei das nach B. Davis [17] nur auf Babys bzw. im sehr frühen Kindesalter zutrifft, weswegen Taurin auch in der Muttermilch bzw. in Babynahrung enthalten ist.
  • Höhere Taurinkonzentrationen im Urin werden u.a. mit weniger Herz-Kreislauferkrankungen korreliert [15].
  • Der DGOM e.v. schreibt zu Taurin u.a.: Es ist schwierig festzustellen, ob die körpereigene Synthese dieser Aminosäuren und ihre Aufnahme immer ausreichend sind. Diskrete Mängel, die sich histologisch (feingeweblich) beispielsweise im Ersatz von Muskel- durch Fettgewebe zeigen, sind klinisch schwer erkennbar. Erhebliche Mängel zeigen sich deutlich durch eine katabole Stoffwechsellage mit Gewichtsverlust. Unser heutiges Krankheitsspektrum deutet auf eine weit verbreitete subklinische Mangelversorgung hin. Somit empfiehlt sich über die normale Nahrung hinaus aus präventiven Gesichtspunkten eine Substitution zur Gewährleistung einer ausreichenden Versorgung.”
  • Alte Studie, spricht jedoch über positive Effekte bei Suplementation von 250mg/Tag: ‘Taurine: its biological role and clinical implications’.
  • iNutro zu Taurin: “Durch eine Ernährung, die auch Fleisch enthält werden in der Regel 200 mg Taurin täglich eingenommen, die Einschätzungen schwanken je nach Person zwischen 40 und 400 mg täglich. Taurin ist eine ungefährliche Substanz bei einer Dosis von bis zu 3 (Empfehlung USA) oder 6 g (Empfehlung EU).” sowie “Nehmen Sie nicht mehr als 500 mg oder 1 g als Dosis gleichzeitig ein, da eine einmalige hohe Dosis beruhigend oder sogar sedierend wirken kann.”
  • Taurin soll außer in tierischen Produkten auch in Goji-Beeren vorkommen – die sind aber Nachtschattengewächse und wohl nicht ganz so zu empfehlen (No-Liste von Gundry).

Also ordentlich Gojibeeren (eher nicht…)? oder bei Zweifel ggf. Supplementieren – im Rahmen einer omnivoren Ernährung (zwischen 200-500mg/Tag)? – das scheint recht übersichtlich und mit sehr geringem Risiko verbunden. Ob es letztendlich nötig ist, das ist eine andere Frage – und dafür das das irgendwie zwingend wäre habe ich nichts gefunden.

Interessant ist jedoch, das Fisch (u.a. Hering, Makrele, Sardinen) sehr viel Taurin enthalten – bis zu 200mg/100g. Ich esse ca. 250g Fisch (aktuell Sardinen) in der Woche – also schon mal nicht nachteilig in diesem Aspekt 😉

Carnitin

  • Ist ebenfalls primär in Tierprodukten zu finden, kann jedoch vom Körper synthetisiert werden, wobei Mengen um 2-4g / Tag auch unerwünschte Effekte haben können (u.a. Übelkeit, Fischgeruch, Durchfall) und mit anderen Risikofaktoren (u.a. Prostata-Krebs) assoziiert wird [17].
  • DocCheck dazu: ‘Die aus den Aminosäuren Lysin und Methionin synthetisiert wird – Nötige Cofaktoren sind Vitamin C, Vitamin B6, Niacin und Eisen.’  (Anm.: Was überein geht mit [17]).
  • Der DGOM e.v. schreibt: “Zur Substitution bei normaler Belastung, bei Vegetariern oder im Alter genügen 0,5 – 1,0 g, bei höherer Belastung (Sport) oder bei Krankheiten braucht man mehrere Gramm pro Tag.” sowie “Eine Substitution von täglich 0,5 – 1 – 2 g ist angebracht bei […] Sport (bis 4g), Stress, Übergewicht (bis 7g) und bei vegetarischer Ernährung.”.
  • iNutro zu Carnitin: “L-Carnitin Defizite können bei Vegetariern und Veganern vorkommen, da diese die Hauptquellen wie rotes Fleisch und Milchprodukte nicht konsumieren, dennoch kann der Körper durch die eigene Produktion die Menge an L-Carnitin selbst regulieren, so dass es nicht zu gefährlichen Defiziten kommt.”
  • Hier steht mit Verweise auf Studien das der Omnivore in Schnitt ca. 100-300mg/Tag an Carnitin aufnimmt. Zudem hatten in einer Studie 5 von 18 Frauen Übelkeit beim Verzehr von 2g täglich [13]. Empfohlen wird am Ende eine Dosis die sich an der üblichen Aufnahme eines Omnivoren orientiert.
  • Nach dieser Studie nimmt das Muskelgewebe von Veganern L-Carnitin wohl schlechter oder kaum auf [11]. Was das bedeutet? Hmm….

Die DGE selber spricht keine Empfehlung zur Zufuhr aus. Sehr irritierend finde ich die Mengen der Empfehlungen von DGOM & Co. – angesichts dessen, das der Durchschnitts-Ominvore auch nur 100-300mg/Tag zu sich nimmt?!? iNutro schreibt noch in Bezug auf Acetyl-L-Carnitin, das die erste Dosis am Tag 500mg nicht überschreiten sollte.

Kreatin

  • Kreatin entsteht in der Niere, in der Leber und in der Bauchspeicheldrüse aus den Aminosäuren Glycin, Methionin und Arginin sowie Folsäure und B12.
  • Es ist selbst keine Aminosäure, sondern (nach Wikipedia) eine sogenannte Guanidinium-Verbindung und wichtig für die Muskelkontraktion aber auch für Hirn- und Nervenfunktion.
  • Die Pharmazeutische Zeitung schreibt das der physiologische tägliche Bedarf ca. 2-4g / Tag ist, wobei 2g vom Körper gebildet werden.
  • iNutro über Creatin:Veganer und Vegetarier, die durch den Fleischverzicht eher zu einem Creatinmangel neigen profitieren deutlicher von der Einnahme eines Creatin Präparats. In einer doppelblind, placebokontrollierten klinischen Studie mit 45 Teilnehmern, nahm ein Teil der Probanden 5 g Creatin täglich für 6 Wochen ein. Die anschließenden Tests ergaben einen positiven Effekt auf das Arbeitsgedächtnis und die Intelligenz.” [7]
  • Wobei es einen konkreten Mangel wohl nicht gibt: “Bei vegetarischer Ernährung  ist die zusätzliche Einnahme nicht nötig, da Kreatin im Körper de novo synthetisiert wird. Die dafür benötigten Aminosäuren Arginin, Methionin und Glycin finden sich in nahezu allen pflanzlichen  und  tierischen  Proteinen  und werden daher auch vom Vegetarier in ausreichenden Mengen aufgenommen.” [17].
  • Nach dieser Studie ist die dauerhafte Gabe von 5g Kreatin/Tag scheint sehr sicher zu sein. Für Dosen darüber liegen jedoch keine klinischen Studien vor – jedoch auch keine akuten Warnungen. [8].
  • Hier wird auch noch mal auf Wirkung und Sicherheit eingegangen – mit Verweis auf viele Studien. Die Sicherheit scheint sehr groß, die Unterstützung beim Muskelaufbau gilt als gesichert. Kreatin zeige insb. bei Menschen mit wenig Kreatinzufuhr über die Nahrung große Effekte. In Bezug auf die Einnahme kann die ersten 5-7 Tage eine hohe Dosis genommen werden (bis 20g – Ladephase), danach eine Erhaltungsdosis (z.B. 2-3g). Eine Verlängerung oder Erhöhung der Dosis der Ladephase zeige keine Auswirkung auf die Leistung [14].

Also wenn ich (Kraft-) Sport machen sollte dann scheint das durchaus interessant zu sein mal auszuprobieren was 2g/Tag – und eine initiale Ladephase für einen Unterschied machen. Mal schauen…. weil mich interessiert auch immer die Schattenseite (der Macht).

Was könnte noch interessant sein? Carnosin & ß-Alanin

Einen Aminosäure-ähnlichen Stoff gibt es jedoch noch in tierischen Produkten: Carnosin. Zwar kann der Körper, wie auch bei Kreatin & Co., selber Carnosin bilden (Carnisin-Syntase) – jedoch benötigt die endogene Synthese genug der Vorstufen ß-Alanin und Histidin. Leider sollen die synthetisierten Mengen dann nicht reichen um den Körper optimal zu versorgen [23] – mal wieder relevant für Veganer & Co.

Allerdings Insofern könnte die Supplementierung mit:

  • ß-Alanin als Vorläufer in der Carnosin-Synthese

noch interessant sein. Dies, weil ß-Alanin die endogene Synthese limitiert und Carnosin-Supplemente sehr teuer sind. Carnosin wird im Zusammenhang mit muskulärer Ausdauer in Verbindung gebracht und wirkt als Säurepuffer [19]. Über weitere mögliche Vorteilen von Carnosin (Gehirn, Muskeln, ggf. bei Katarakten, Wundheilung, Radikalenschutz, ggf. sogar einem Kupfer-Chelator, etc. pp [23]) mache ich ggf. noch mal in der Zukunft einen Artikel.

Supplementierung – Alles immer gut?

Dies habe ich das folgende unter dem Stichwort Problematik der CarnitinSupplementierung in einer Diplomarbeit gefunden [16]:

“Durch zusätzliche Gabe von Carnitin soll der Fettsäuretransport in die Mitochondrien erhöht und dadurch die ß-Oxidation gesteigert werden. Damit jedoch derartige Wirkungen erzielt werden, müsste es durch eine Supplementierung zu einem erhöhten Gehalt von Carnitin im Muskel kommen. Dies ist jedoch nicht der Fall – jede Überdosis dieser Aminosäure wird mit dem Harn ausgeschieden (Schek 2002, Evans u. Fornasini 2003). Selbst bei einer Aufnahme von 4 g täglich über einen längeren Zeitraum kommt es nicht zu einem Anstieg des Carnitingehaltes im Muskel (Wächter et al., 2002). In Bioverfügbarkeitsstudien konnte gezeigt werden, dass nach einer Gabe von 6g die Bioverfügbarkeit bei nur 5 % lag während bei einer Gabe von 2 g die Bioverfügbarkeit 16 % betrug. Die Ergebnisse zeigen, dass die intestinale Absorption bei einer Dosis von 2 g gesättigt ist. Der Organismus reagiert auf eine hohe Zufuhr mit einer Anpassung indem er die intestinale Absorptionsrate und die Reabsorption in der Niere vermindert (Harper, 1988).”

und schließt mit einem Interview und dem Fazit das Carnitin nur bei Mangelpatienten in Betracht zu ziehen wäre. Ein kritischer Artikel in der Apothekerzeitung (Tenor: Mehr Risiko als Nutzen) schließt sich dem an [22] und ein Übersichtsartikel der Verbraucherzentrale weisst darauf hin, das mit der exogenen Einnahme die endogene (und im Regelfall vollkommen ausreichende) Produktion auch (längerfristig) vermindert wird [21].

Die vorgenannte Diplomarbeit gibt dann ähnliches zur Kreatin-Supplementierung zu bedenken:

“Von einer Einnahme über einen längeren Zeitraum ist abzuraten, da die Kreatinzufuhr einem negativen Feedback unterliegt, d.h. dass die körpereigene Synthese des Kreatins durch eine Supplementierung abnehmen kann, besonders  wenn diese längerfristig erfolgt (Guerrero-Ontiveros et al., 1998).” [17]

Zu Taurin gibt die Diplomarbeit zu bedenken, das die meisten Studien mit sehr hohen Dosen und an Tieren erfolgten – also nicht direkt auf den Menschen zu übertragen sind. Sie schließt im Fazit mit:

“Die vielfach zitierte leistungssteigernde, fettverbrennende, leberentgiftende und kraftsteigernde Wirkung von Taurin beim Menschen kann wissenschaftlich nicht belegt werden. Nur Frühgeborene und parenteral ernährte Patienten können von einer Taurin-Supplementierung einen Nutzen haben (Riedl u. Kindl 2004, Elmafda 2004).”

Wobei das natürlich nur auf einen Teil der Vorteile eingeht, die Herr Michalk aufzählt… Ansonsten bespricht die Arbeit noch weitere oft als Supplemente eingesetzte und beworbene Aminosäuren & Co. Sehr interessant zu lesen – weil Sie einen kritischen Blick auf die Studienlage hat und nicht nur positive Studien hervorhebt, welche dann oft nur Ergebnisse von Tierversuchen waren, nicht lange genug liefen, sich nur auf einen Aspekt konzentriert haben, etc. pp.

Von Vor- und Nachteilen

Ich kann der Argumentation von Herrn Michalk in teilen gut folgen und stimme Ihm in Bezug auf Omega-3 Fettsäuren (EPA/DHA) z.B. in der Schwangerschaft auf Basis meiner vorherigen Recherchen zu. Ebenfalls ist Vitamin A ein und K2 ein Thema das je nach genetischer Disposition für sich komplett  pflanzlich Ernährende Menschen ein Problem werden könnte, insb. wenn die Ernährung nicht durchdacht ist und/oder spezielle genetische Faktoren vorliegen. Doch wie viel Prozent der Menschen trifft das?

Was ich spannend fand: Carnitin, Taurin und Kreatin benötigen alle Methionin oder Cystein als Grundlage für die Synthese. Cystein kann zwar zu Methionin gewandet werden – dadurch steigt jedoch der Homocysteinspiegel, was zu vermehrtem Verbrauch von Vitamin B12, Folsäure und B6 führt. Gleichzeitig kommt insb. Methionin in einer rein pflanzlichen Ernährung eher weniger vor (was nicht schlecht ist – denn zu viel Methionin muss entsorgt werden -> Schwefelwasserstoff).

Kreatin als Supplement scheint so durchaus interessant, weil dann mehr Methionin, Folsäure und B12 für andere Aufgaben bereitsteht. Dies könnte dann bei einer eher Methionin- und B12 armen (reich oder eher pflanzlichen) Ernährung von Nutzen sein – insbesondere, wenn noch wenig Protein zugeführt wird. Bei Carnitin und Taurin-Supplementation wäre ich jedoch schon vorsichtiger – die Studienlage überzeugt mich aktuell nicht so richtig & es besteht potentiell die Gefahr das die endogene (körpereigene) Produktion bei exogener Zufuhr (also durch Supplemente) auch längerfristig (-> nach dem Absetzen) heruntergefahren wird. Das währe dann gar nicht gut.

Was mich überrascht hat war letztendlich auch das Ergebnis meiner zusätzlichen Recherche zu Cholin, welche für mich aufgedeckt hatte, das die empfohlenen 550 mg /Tag (US) kaum, die in Europa empfohlenen 400 mg jedoch noch gut erreicht werden können. Wichtig ist hier in jedem Fall genug B12 und Folsäure. Eine Supplementation ist hier (bei Bedarf) recht einfach – wobei ich von dem gerne verwendeten (Sonnenblumen- oder Soja-)Lecitin Abstand nehmen würde.

Ein ganz gewichtiger Punkt ist aus meiner Sicht die ‘Last’ durch die zusätzliche Proteinsynthese beim reinen Pflanzenesser die Michalk anführt. Er vergleicht das in seinen Beiträgen mit dem Hausbau: Einmal werden Fertigteile angeliefert – das andere mal wird alles aus einfachen Steinen selbst gemauert, der Zement wird selber gemacht, etc. pp – alles natürlich unter einem zusätzlichen Energieaufwand. Das gibt zumindest mir zu denken… und bestätigt mich in der Entscheidung wieder Fisch in meine Ernährung integriert zu haben. So habe ich auch Studien gelesen, welche besagen das rein pflanzlich zwar (sehr) gut funktioniert – sich nach einigen Generationen jedoch Mängel bzw. Probleme zeigen. Alles nicht so einfach…

Was bleibt?

Meine Frage ist nun: Was bleibt ‘unter dem Strich’? Denn wenn ein höherer Fleisch, Ei & Co. Verzehr langfristig vorteilhaft ist, dann müsste sich das auch in den epidemiologischen Langzeitstudien und Bevölkerungsgruppen mit bestimmten Ernährungsweisen zeigen (insb. Mortalität, Krebs & Co.). Gerade die amerikanischen Adventisten finde ich in diesem Zusammenhang spannend – haben diese doch einen eher europäisch geprägten Genpool und ähnliche Alltagsstressoren wie wir hier in Deutschland bzw. Europa. In diesen Studien zeigt sich jedoch, das die Mortalität, Krebs & Co. gerade bei den Pescetariern, Veganern und Vegetariern am geringsten ist. Hmmmm….

Leider gibt es (in den Studien die ich kenne) keine Gruppe von Menschen die nur die Milchprodukte ausschließen (also Fleisch essen) sowie wie eine Unterscheidung von Pescetariern mit- und ohne Milchprodukte. Auch eine Unterscheidung in Bezug auf die Menge von Fleisch & Co. wäre interessant. Denn mein ‘Gefühl’ (worauf auch viele Studien hindeuten) ist es das ein sehr gemäßigter Fischkonsum eher vorteilhaft sein kann, jedoch gerade die Milchprodukte (insb. A1-Casein) einen Großteil der Probleme ausmachen.

Mein Fazit

Langsam wird mir klarer, das eine rein pflanzliche Ernährung nicht unbedingt für jeden gleich gut funktionieren muss und an welchen Faktoren dieses liegen könnte. Eine Ernährung die zwar vorwiegend pflanzlich ist, jedoch Fisch (EPA/DHA & implizit auch Kreatin, Carnitin, Taurin und auch Cholin) sowie ggf. Eier (insb. Cholin aber auch Taurin) in Maßen integriert erscheint mir generell, jedoch auch unter dem Aspekt verschiedener genetischer Mutationen (von denen man meist nichts vermutet) für manche Menschen durchaus sinnvoll oder überlegenswert. Herr Michalk hat mir in diesem Kontext zumindest entscheidende Impulse zum Nachdenken gegeben. In jedem Fall ist hier für mich eine gute Diagnostik wichtig – weil systemische Probleme sollten möglichst gezielt und nicht mit  undifferenzierten‘vielleicht’-Strategien (u.a. Hau-Drauf-Supplementierung) behandelt werden.

Begrenzende Faktoren

Eventuell ist vorgenanntes der Grund warum einige Menschen mit überwiegend (oder rein) pflanzlichen Ernährungsweisen besser fahren als andere? Ich meine damit:

  • genetischen (und limitierende) Faktoren (u.a. die körpereigene DHA– und Retinol-Synthese),
  • die Art der Umstellung der Ernährung (langsam bzw. von einem Tag auf den anderen),
  • die entsprechende Nahrungsauswahl (viel verarbeitet vs. natürlich, frisch und vollwertig),
  • die erworbene und kultivierte Magen- und Darmbakterienkultur (Mikrobiom),
  • sowie andere Probleme wie z.B. erhöhte Ausscheidung von Vitamin B6, Zink, Mangan (HPU/KPU) [22],
    • was u.a. negativ für die Eigensynthese von Q10, Creatin, Taurin und anderen Proteinen ist.

Wenn der Körper Jahrelang EPA/DHA, Vitamin A, Kreatin, Taurin, Cholin und Carnitin von außen zugeführt bekam, dann braucht es ggf. auch Zeit bis die körpereigenen Syntheseprozesse wieder in den Gang kommen – oder es passiert bei einem Menschen der erst spät in seinem Leben umstellt nur noch mehr ‘schlecht als recht’.

Insofern sollte man auf jeden Fall die individuell-begrenzenden Faktoren auf dem Schirm haben. Ein Blutbild mit Vitamin-, Spurenelement- & Mineralstoff-Status, Aminogramm & Co. kann hier aus meiner Sicht klar helfen und potenzielle Probleme zu identifizieren – wenn Probleme bestehen oder auftauchen. Grundsätzlich ist meiner Ansicht nach eine vorwiegend pflanzliche Ernährung im Schnitt besser als viele der ‘Alternativen’.

Nichts unnötig  aus dem Tritt bringen

Genau hier liegt für mich auch ein gravierender (potentieller) Nachteil bei der Supplementierung mit NEM: Wird von außen zugeführt, dann reguliert der Körper ggf. die Eigensynthese und die Recyclingprozesse herunter. Wird dann das Supplement abgesetzt gibt es eventuell erst einmal einen Durchhänger – bis die körpereigenen Prozesse wieder hoch gefahren sind (wenn es denn damit wieder so wie vorher klappt). Zudem: Wer möchte bis zu seinem Lebensende am Tropf der spezialisierten Supplementeindustrie hängen? Was sind die Auswirkungen bei Einnahme über 10, 20, oder 30 Jahre?

So bin ich der Ansicht das erst bei der Supplementierung das Messen (bzw. die Anamnese) der erste Schritt  sein sollte – erst dann ist in vielen Fällen eine gezielte Supplementation möglich.

Offene Fragen

Nach allem für und wieder sind die abschließenden und  offenen Fragen für mich selber:

  • Wo ist der Trade-Off – welche und wie viel Tierprodukte sind (auf individueller Basis) in Bezug auf Carnitin, Kreatin, Taurin & Co. ggf. noch gut oder vorteilhaft – und wann kippt es (langfristig betrachtet) ins negative?
    • Ich meine hier insbesondere die Auswirkungen, welche ggf. erst ein oder zwei Dekaden auftreten.
  • In welchen Phasen, Situationen und/oder Intervallen machen Supplemente ggf. Sinn?
    • Mit welchen mittel- und langfristigen positiven und insb. negativen Konsequenzen ist zu rechnen?
  • Ist eine Supplementation der ‘tierischen’ Aminosäuren und Vitaminähnlichen Stoffen wie Taurin, Kreatin, Carnitin und insbesondere Cholin (bei Mangel) ggf. gesünder als der Verzehr der entsprechenden tierischen Produkte?
    • Bringt es überhaupt etwas? Wenn ja, wann und für welche Menschen?
    • Und mal wieder: was sind die langfristigen (negativen) Konsequenzen?

Die Antworten werden sicher individuell verschieden sein – weil die Lebensziele, Ausgangsverfassung, Umweltbedingungen und die auch (epi-)genetischen Ausstattungen verschieden sind. Mir zeigt es jedoch, das es ‘die universell richtige’ Ernährung nicht gibt und diese durchaus individueller sein kann als bisher von mir angenommen.

 


Quellen