Supplemente: Wie, was, wann, womit (oder nicht), wie viel (Dosis), Interaktionen, vor oder nach dem Essen, nüchtern oder nicht…

Ein Thema, das mich ab und zu erreicht, sind die Aspekte um die Einnahme, Dosierung und Interaktionen der verschiedenen Nahrungsergänzungsmittel (NEM). Wer neu in dem Thema NEM ist, der hat – berechtigter Weise – viele Fragen, die oft auch ‘alte Hasen’ nicht umfänglich beantworten können. U.a.:

• Was sind meine ‘wichtigsten’ NEM, also die Grundausstattung?
• Welche Form bzw. ‘Verpackung’ ist die beste?
  • Also Liposomal, Tropfen, Flüssig-Extrakt (mit Pipette), Pulver, Kapsel, Tablette, Lutschtablette.
• Welche groben Dosierungen sind für die wichtigsten NEM zu beachten?
• Welche NEM nimmt man in der Regel zuerst, welche Reihenfolge bietet sich in der Regel an?
• Welche NEM sollten in Bezug auf Dosis und Verträglichkeit einzeln ausgetestet werden?
• Die Puls-Methode nach Ben Lynch zum Herausfinden der optimalen Dosis von einigen NEM
• Welche groben Dosierungen sind für die wichtigsten NEM zu beachten?
• Welche NEM sind (teils) problematisch?
• Welche NEM sind in der Regel eher unproblematisch?
• Was ist der jeweilig beste Zeitpunkt der Einnahme, also
  • nach dem aufstehen, zum Frühstück, zum Mittag, zum Abendessen oder zur Nacht?
• Welche NEM würde ich besser vor und welche besser nach dem Essen ein bzw. bei welchen NEM ist das egal?
• Was würde ich nicht zusammen einnehmen?
• Was würde ich möglichst zusammen einnehmen?
• Was würde ich getrennt von allem anderen einnehmen?
• Welche NEM würde ich  über den Tag verteilen?
• Welche NEM sind aus meiner Sicht bei dauerhafter Einnahme unkritisch?
• Welche NEM würde ich nur bei Bedarf einnehmen?
• Welche NEM würde ich in Intervallen oder mit Pausen einnehmen?
• Bei welchen NEM würde ich Vorsichtig sein – speziell in Bezug auf Krankheiten bzw. Belastungen?
  • z.B. HPU, Quecksilber-Belastung.

Wer sich bis hier durchgelesen hat, der mag jetzt denken: Uff, so kompliziert? und daran hatte ich ja nie gedacht! Da ich zu jeder der Punkte einen einzelnen Artikel schreiben könnte – versuche ich in diesem Artikel nur auf die wesentlichen Dinge kurz einzugehen.

Vorab zum ganzen Artikel eine Bitte: ‘Keine Panik & keine Angst’!

Grundsätzlich ist ‘alles’ in den natürlichen Lebensmitteln in einem ‘Mix’ enthalten. Zwar gibt es Lebens- bzw. Nahrungsmittel, die mehr von diesen, weniger von dem oder fast nichts bzw. mehr von allen haben – aber das ist nicht der Punkt. Der Punkt ist, das wir zu einer Mahlzeit selten nur EIN Lebensmittel alleine verzehren. Insofern geht ‘alles durcheinander’, in der Regel in unbekannter Zusammensetzung & irgendwie.

Das gleiche Konzept verfolgt z.B. der Life Extension ‘Mix’ (LEF Mix)- ein Supermultivitamin, in dem Vitamin A, alle B’s, C, D, E, Inositol, TMG, Bor, Chrom, Jod, Kalium, Magnesium, Molybdän, Mangan, Selen, Zink, Brokkoliextrakt, EGCG, diverse Fruchtpulver, Bioflavonoide, Ashwaganda, Mariendistelextrakt, Granatapfel-Extrakt, Trauben-Proanthocyanidin-Extrakt, Apigenin, Bio-Quercetin, Bromelain, Lutein, Lycopin, Cyanidin-3-Glucosid und andere enthalten sind.

Auffällig sind jedoch 3 Dinge:

• Es ist kein Eisen im LEF Mix enthalten.
• Es ist auch kein Vitamin K enthalten.
• Es gibt einen extra Mix ohne Kupfer (zumindest in der US-Version), normal sind 1 mg
• Es gibt einen extra Mix mit mehr Vitamin B3 (891 mg anstatt 190 mg)

Dies hat gute Gründe: Nicht jeder braucht extra Eisen & Kupfer – viele haben zu viel davon und beide wirken (im Übermaß) Pro-Oxidativ. Meist ist denn wohl auch der Eisen- und Kupfer-Metabolismus dysreguliert. Vitamin K1 interagiert ggf. mit Blutverdünnern, welche viele Menschen nutzen – wobei etwas K2 aus meiner Sicht sinnvoll gewesen wäre. Mehr Vitamin B3 (speziell auch Niacin) bietet einigen Vorteile (u.a. Blutfette, NAD+).

Was ich mit dieser Einführung jedoch ausdrücken möchte ist, das es für viele  Dinge ‘nicht so drauf ankommt’ wann und wie man diese einnimmt – sondern in der Regel DAS diese eingenommen bzw. zugeführt werden. Die normale NEM-Einnahme sollte dann auch nicht das Leben und den Tagesablauf diktieren.

Was jedoch zu beachten ist, wenn Stoff mittels NEM in sehr hohen Dosen zugeführt werden. 500 mg EGCG sind dann so viel wie in 10 Tassen grüner Tee – auf einen Schlag. 500 mg Vitamin B3 (z.B. als Niacin) sind ca. 30 mal die Tagesempfehlung (der DGE). 500 mg Niacin haben schon interessante Effekte – welche mit dem richtigen Hintergrundwissen in bestimmten Situationen jedoch gut genutzt werden können (wobei auch oft 250 mg reichen). Adaptogene und Heilkräuter wie Ashwaganda, Rhodolia, Heiliger Basilikum, Cordyceps, Helmkraut, Kudzu, Katzenkralle & Co. sind dann auch genau das: Heilkräuter mit entsprechender (teils an das pharmakologische grenzender) Wirkung. Die meisten davon werden schon lange in der Naturheilkunde, der traditionellen chinesischen Medizin (TCM) oder dem Ayurveda verwendet bzw. entstammen diesen Traditionen. Hier beginnt dann der Bereich, der nicht mehr 0815 ist.

Meine Warnung ist dann, sich durch das nachfolgende nicht abschrecken zu lassen, sondern als Anregung zu begreifen über Zusammenhänge nachzudenken, wenn z.B. mal etwas nicht so klappt wie vorgestellt. Nicht alles muss in jeder Dosis, jeder Lebensituation, jeder Symptomatik, für jeden passen – weswegen ich hier in der Regel auch die Vielzahl der Möglichkeiten Präsentieren mag. Dies soll Raum für eigene Erfahrungen, Varianten und Variationen schaffen. Manchmal wird ein NEM einfach nur NACH der Mahlzeit eingenommen – und die der Nutzen realisiert sich ohne vorher aufgetretene Probleme mit der Verdauung. So einfach kann alles sein.

Was sind meine ‘wichtigsten’ NEM, also die Grundausstattung?

Wenn nicht viel möglich ist, würde ich auch folgende NEM nicht verzichten wollen, worauf ich in diesem Artikel im Detail eingehe:

• #1 Magnesium
  • Magnesium ist essentiell für sehr viele (enzymatische) Prozesse im Körper. Für mich die absolute #1. Für mich min. 300 mg (Elementar) am Tag – aber kein Citrat und kein Oxid. Optional auch Magnesiumöl.
• #2 Vitamin C (z.B. das hier oder mit Quali-C, welche ich selber nutze) 
  • Vitamin C ist für mich das Master-Antioxidant. Ich nutze, je nachdem, nichts oder auch (Akut) mal 20 g am Tag (oder mehr), z.B. nach & vor (Zahn-) OP’s, Röntgen-Aufnahmen, bei Erkältungssymptomen oder während einer Cutler-Runde. “Wichtig” bedeutet bei mir nicht automatisch, viel oder jeden Tag in der gleichen Dosis. In der Regel belasse ich es aber bei max. 1-2 g pro Tag.
• #3&4 Vitamin D3 & K2 als MK-7
  • Vitamin D nehme immer zwingend zusammen mit K2. Ein Superwichtiges Prä-Hormon für die Immunfunktion und den Calcium-Stoffwechsel. Die Dosis mache ich ebenfalls von den Blutwerten abhängig, wobei 5000 I.E D3 und 150-200 µg K2-MK7 bzw. 1000 µg K2-MK4 eine grobe Daumenhausummer ist.
• #5 Zink  (z.B. das hier wenn es günstig sein soll)
  • Fehlt auch bei vielen, zudem wichtig für die Immun-Funktion. Die Dosis mache ich ebenfalls von den Blutwerten abhängig, jedoch nutze ich min 15 mg/Tag zusätzlich, da u.a. Schwermetall-Chelatoren wie DMPS, NBMI auch Zink ausleiten.
• #6 Vitamin B-Komplex (B1, B2, B3, B5, B6-P5P, B12, Folat, TMG, Biotin)
  • Die B-Vitamine sind in irgend einer Weise ‘fast alles’ involviert und sind bei vielen nicht optimal versorgt (oft  B12, Folat, B6 bei HPU, teils auch B3). Nutze ich in der Regel dauerhaft, wobei ich einige B’s intervallartig extra ergänze (z.B. B12 als Hydroxo-Cobalamin, B1 als Benfothiamin, B3 als Niacin).

In meinem 10€-NEM Artikel habe ich noch ein bisschen mehr dazu geschrieben – u.a. auch zu Bezugsquellen. Ohne spezielle Reihenfolge sind noch folgende NEM einzeln oder in Kombination aus meiner Sicht ‘gängig’, wobei sich das alles auf verschiedene Kategorien unterteilt, welche ich hier zu Anfang jedoch nicht weiter vertiefe. Diese NEM unterteilen sich in grundlegende (meist) essentielle “Baumaterialien” und “Betriebsmittel”:

• Mineralstoffe: Magnesium, Kalium, Calcium, Natrium (mit wichtigen Einschränkungen)
• Spurenelemente: Selen, Molybdän, Chrom, Jod (u.a. Algen), Bor, Lithium, Mangan, Kupfer, Eisen
• Vitamine & Vitaminoide: Vitamin A (Retinol), die B-Vitamine, Vitamin D, Vitamin E, Vitamin K, Coenzym Q10 (Ubiquinol)
• Aminosäuren & Co.: Taurin, Kreatin, Glycin, L-Glutamin, L-Lysin, L-Phenylalanin, L-Tyrosin, GABA, N-Acetyl-Cystein, L-Carnosin, (Acetyl-) L-Carnitin, TMG, DMAE, BCAA’s
• Fettsäuren & Phospholipide: Omega-3 Fettsäuren (insb. DHA), Phosphatidylcholin, Phosphatidylserin, Alpha-GPC

Die zweite Abteilung dieser zusätzlichen NEM umfasst dann das “Supern” (bzw. optimieren) und setzt sich aus nachfolgenden Kategorien zusammen (wobei dieses nur meine Auswahl ist):

• Pflanzliche Extrakte: Mariendistel (Silymarin), Artischocke, Löwenzahn, Quercetin, Kurkuma, Ginko-Biloba, Olivenblatt, Goldrute (Solidago), Ackerschachtelhalm, Helmkraut, Katzenkralle, Astragalus, EGCG, Resveratrol, Zitronenmelisse, Sägepalme, Forskolin, Haritaki, Bärlauch, Koriander.
  • Meint: Pflanzliche Stoffe mit vielfältigen Wirkungen auf Organfunktionen, Entzündungen & Immunsystem und metabolische Pfade (Nrf2, AMPK, etc.)
• Adaptogene: Ashwaganda, Rosenwurz (Rhodiola), Bacopa Monnieri, Heiliger Basilikum, Schisandra, Lakritze, Cordyceps
  • Meint: Biologisch aktive Pflanzenstoffe, die dem Organismus helfen sollen, sich z.B. erhöhten körperlichen und emotionalen Stresssituationen anzupassen.
• Weitere Antioxidanten: Astaxanthin, Alpha-Liponsäure (letztere mit sehr viel Vorsicht bei Quecksilber-Belastung)
• Hormon(artiges): Melatonin (in der Regel ab 45 Jahren)
• Fibrinolytische Enzyme: Nattokinase, Serrapeptase, Lumbokinase
• Enzyme: z.B. Bromelain, Papain
• Algen: z.B. Spirulina, Chlorella, Kelp, Wakame
• Bindemittel: Zeolith, Modifiziertes Citrus-Pektin (MCP), Aktivkohle, Chitosan
• Sonstiges: Weizengras, Gerstengras

Wer weiß wie er was, was, warum, in welcher Menge nutzen kann – der hat hier ein großes Arsenal an Möglichkeiten. Ggf. schreibe ich über dies & das noch mal einen Artikel. Da in Deutschland die meisten Hormone (u.a. Pregnenolon, Progesteron, DHEA, Estradiol, Hydro-Cortison über 0,5%, Testosteron, L-Thyroxin, Thybon) verschreibungspflichtig sind, gehe ich hier nicht weiter darauf ein und vereise auf meine Hormon-Serie, speziell auch dem Teil 4.

Welche Form bzw. ‘Verpackung’ ist die beste?

Die meisten Supplemente werden in der Regel als Kapseln (mit Pulvern) in verschiedenen Größen angeboten, teils auch als Tabletten. Bei Vitamin D gibt es dies auch in Öl gelöst als Tropfen mit Pipette – wie auch viele pflanzliche Extrakte. Wer mehr Geld hat kann sich auch (Nano-) Liposomales leisten. Eine Zwischenform stellen in Öl emulgierte Pflanzenextrakte dar (z.B. Mariendistel & Kurkuma) die, wie die meisten Fischöle (Omega 3, DHA), in dicke Gelantine-Kapseln (als Oxidationsschutz) verpackt werden.

Für den Anwender stellt sich hier die Frage: Was ist besser, bzw. was sind die Vor- und Nachteile der einzelnen Formen für den jeweiligen Zweck. Hier einmal kurz meine Sicht auf die Thematik:

Verpackung	Vorteile	Nachteile
Kapsel mit Pulver	Sind praktisch, da sie den Geschmack überdecken und die Nährstoffe vor Luft und Wasser schützen. Die meisten hochwertigen Kapseln lösen sich im Magen oder Dünndarm recht gut auf. Sie können auch geöffnet und z.B. ins Müsli oder Speisen gegeben werden – bitte jedoch keine säurehaltigen Dinge wie Ascorbinsäure oder Betain HCl. Kapsel kann man auch selber machen!	Schwer teilbar, so das die Dosierung der Kapsel passen sollte (z.B. bei Zink, Mangan und pflanzlichen Extrakten). Oft werden teils ungünstige bzw. zumindest umstrittene Füllhilfen wie Siliciumdioxid und Magnesiumstereat verwendet. Überzeugte Veganer müssen hier aufpassen keine Kapseln aus Gelatine zu verwenden.
Softgel	Softgels, meist aus Galantine, werden verwendet um in Öl emulgiertes und öliges bzw. fettiges zu verpacken. Meist werden hier Omega-3 Öle (EPA/DHA) verkapselt, aber auch Phospholipide, Astaxanthin, oder spezielle Formen von Kurkuma und Mariendistel – welche mit Phospholipiden emulgiert sind um die Bioverfügbarkeit teils dramatisch zu erhöhen. Wichtig ist bei dieser Verpackung auch der höhere Oxidationsschutz.	Teils werden ungünstige Farb- und Zusatzstoffe (Emulgatoren) hinzugefügt bzw. bei veganen Kapseln oft das umstrittene Carragen.
Tablette	Sind oft  kostengünstiger herzustellen als Kapseln. Werden gerne für längere Wirkstoff-Freisetzung genutzt (-> Time Release, z.B. bei 5-HTP, Melatonin, etc.) Tabletten sind oft gut teilbar (z.B. Melatonin, Schilddrüsen-Hormone, etc.)	Bei zu wenig Magensäure lösen sich Tabletten möglicherweise nicht gut im Darm auf. Teils werden ungünstige Presshilfen wie Calcium verwendet – auch hier gilt es aufzupassen bzw. zu schauen ob die Mengen ungünstig sind.
Lutschtablette	Werden meist für die Sublinguale (-> unter der Zunge) Verabreichung hergestellt, z.B. Vitamin B12 und NADH. Umgeht die teils schlechte intestinale Aufnahme über die (Mund-) Schleimhaut in das lymphatische System. Diese können bei unerwünschten Wirkungen leicht ausgespuckt werden.	Nur für wenige Supplemente sinnvoll. Teils ungünstige Zusatz-, Farb- und Geschmacksstoffe, oft Sorbitol.
Pulver (lose)	Pulver sind oft günstig in großen Packungen, u.a. Aminosäuren, Magnesium, Kalium, Vitamin C, pflanzliche Extrakte. Pulver sind oft rein und ohne Zusatzstoffe. Die Pulver eignen sich sehr gut zum untermischen unter das Müsli oder für den Smoothie und für eigenen Amino-Mineralstoff-Mischungen. Pulver kann auch unter die Zunge gegeben werden (z.B. Tyrosin).	Wird teils als unpraktisch empfunden – müssen einzeln dosiert werden. Teils lästige oder auch für einige als widerlich empfundene Geschmäcker (einige Aminosäuren), welche sich aber durch untermischen (u.a. Müsli, Smoothie, Apfelmus) vermeiden lassen.
Flüssig-Extrakt / Tropfen	Variante für pflanzliche Extrakte oder fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) um die Bioverfügbarkeit zu steigern. Platzsparend (speziell bei Vitamin D/K-Ölen).	Einnahme als teils komplizierter empfunden, da teils viele Flaschen, nicht kompatibel zur Pillenbox. Pflanzlich Extrakte sind teils mit Alkohol versetzt (Konservierung)
Liposomal	Optimale Bioverfügbarkeit (wenn richtig gemacht & wirklich Nano-Liposomal). Umgeht zum großen Teil die (problematische) Aufnahme im Darm, was es bei Darmproblemen interessant macht (z.B. B12) und haben in der Regel eine sehr schnelle Wirkung.	In der Regel teuer, wobei es ‘Netto’ günstiger sein kann. Aus meiner sich sind leider ca. 90% der Produkte am Markt ‘Nepp’ und nicht wirklich (Nano-) Liposomal, sondern nur in Lecithin emulgierte Inhaltsstoffe im Bereich 200-300 nm (oder größer). Gute Produkte bestehen nur aus Wasser, Glycerin, Ethanol, Phosphatidylcholin und den Wirkstoffen sowie ggf. einem hochwertigem Öl (z.B. Zitrone, Orange) als Geschmacksvariante!

Wer genau gelesen hat wird feststellen: Es gibt kein absolutes negativ oder positiv. Jede Form hat Ihre Berechtigung – für den jeweiligen Anwendungszweck.

Welche NEM nimmt man in der Regel zuerst, welche Reihenfolge bietet sich in der Regel an?

Als ersten Schritt und bei unbekanntem Status in Bezug auf HPU, Schwermetall-Belastung, Histamin (DAO), Schilddrüsen- und Hormonstatus & Co. würde ich erst einmal Bindemittel einnehmen (Schritt 1). Mit MCP und Zeolith hatte ich selber nie Probleme. Zeolith sollte jedoch nur genommen werden, wenn das ‘Kacken’ funktioniert – also wenn mindestens 1 mal am Tag eine große ‘Wurst’ in das meist weiße Porzellan-Möbel im Bad ‘entlassen’ wird. Wer das nicht hin bekommt, sollte diesen Artikel hier lesen.

Grob halte ich mich (bzw. würde ich mich) an folgende Reihenfolge halten, wobei ich bei einer HPU den B-Komplex (und Zink) nur langsam steigern würde. Insofern sind Dosierungs- und Mengenangaben nur als grobe Idee zu verstehen bzw. das, was ich mache. Der Schritt 2 ist bei mir folgender:

• Magnesium (3-4 * 100 mg – Elementar – zu dem Mahlzeiten und vor dem Schlafen gehen)
• Vitamin C (3 * am Tag 1 g als Ascorbinsäure vor dem Essen – ich variiere / “pulse” die Einnahme von “0” bis 20-40 g bei Infekten)
• Vitamin D&K2 (2.400-5000 IE, 100-200 µg K2-MK7) – Körpergewichtsabhängig, nichts übertreiben, optimaler Weise vorher das 25(OH)D messen – und später kontrollieren.
  • Der D3/K2-Komplex kann gerne auch mit etwas Retinol (Vitamin A) enthalten.

Liegen Probleme mit HPU, Leber, Schwermetallen, Histamin, der Verdauung, dem Stuhlgang, etc. vor, dann würde ich im dritten Schritt der Leber und dem Gallenfluss ‘auf die Sprünge’ helfen:

• Taurin (1-3 * 500 mg)
• Glycin (1-3 * 1-2 g)
• Mariendistel-Extrakt bzw. Komplex (1-3 * ca. 1 Kapsel, je nach Marke), gerne mit Artischocke, aber nur mit wenig (50 mg) oder keinem Löwenzahn.
• Phosphatidylcholin (PC) (nach Bedarf 3 * 1-5 g, je nachdem, über den Tag verteilt und Phasenweisen Pausen – z.B. das hier)
• Optional auch etwas Omega-3 DHA als Ausgleich für die Omega-6 Fettsäuren des PC, aber bitte als Krill-Öl oder in der Triglycerid-Form.

Im 3. Schritt gerne auch noch folgendes:

• Falls B12 im Serum niedrig ist (<600), dann würde ich hier auch schon B12 ergänzen – vor dem B-Komplex und vor dem Folat!
• Kreatin – speziell bei niedrigem B12 und / oder Folat.
• Glutamin – bei Probleme mit dem Magen bzw. Darm.

Erst dann würde ich in einem vierten Schritt Zink & andere B-Vitamine zuführen. Dies, weil diese auch Stoffwechsel-aktivierend sind, was die Entgiftung beschleunigen bzw. aktivieren kann – speziell bei einer HPU. Hier kann es durchaus zu interessanten Entgiftungserscheinungen kommen, deswegen: Langsam, ruhig und ‘sachte’ die Dosis steigern – immer ordentlich binden, Gemüse essen und die Ballaststoffe, u.a. Kartoffeln, nicht vergessen:

• Zink (in der Regel nicht über 15-20 mg, weil sonst Kupfer gesenkt werden könnte)
  • Bei (unklarer) HPU: Erst mal nicht über 15 mg
• B-Komplex (mit max. 10 mg B6 P5P – jedoch Biotin & TMG und min. 200 µg 5-MTHF Folat)
  • Bei (unklarer) HPU: Optimaler Weise in 3-5 mg Schritten bezogen auf das B6-P5P steigern.
  • Ggf. extra Folat bei MTHFR

Bei einem Mangel an B12, sollte dieses ggf. einzeln zusätzlich zum oder vor dem B-Komplex ergänzt werden. In jedem Fall sollte B12 vor der Einnahme von extra Folat ergänzt werden. Zu beachten gebe ich, das dies hier eine sehr, sehr ‘kompakte’ Version der Ergänzung – und nur der Einstieg ist. Gerade bei den B-Vitaminen ist teils ein großer Spielraum für die Dosierung da – was jedoch außerhalb des Fokus dieses Artikels liegt.

Wichtig: Natürlich ist das alles nur EIN (theoretischer) Vorschlag – individuell kann alles wieder ganz anders aussehen, speziell wenn Blutwerte, eine Haar-Analyse und anderes vorhanden sind.

Welche NEM sollten in Bezug auf Dosis und Verträglichkeit einzeln ausgetestet werden?

Optimaler Weise alle. So wird immer nur ein Supplement pro “Zeiteinheit” hinzugenommen, damit man ein Gefühl bekommt. Die Zeiteinheit kann je nach Mensch und Supplemente zwischen 4 Tagen und auch 2 Wochen liegen (letzteres bei den so-genannten Adaptogenen). Ich würde niemals mit der Höchstdosis anfangen, sondern die Dosis immer langsam steigern. Alles Schritt für Schritt.

So kann z.B. mit 200-300 mg Magnesium angefangen werden und es wird später, wenn auch Zink & der B-Komplex eingenommen werden, weiter gesteigert. Selbst bei so etwas einfachem wie Magnesium kann z.B. die Citrat-Form leicht Probleme bereiten. Auch bei Vitamin C (als Ascorbinsäure) können sich spannende (u.a positive) Effekte zeigen, wenn man die Dosis vor jeder Mahlzeit um 1 g auf z.B. 3 * 3-4 g (meint: 9-12 g Tageszufuhr) nach dem Schema von T. Levy erhöht. Bei fehlender Magensäure und reduziertem Gallenfluss stellen sich dann teils noch andere positive Veränderungen bei einer Ergänzung der Ascorbinsäure ein. Als dauerhafte Zufuhr halte ich diese Mengen jedoch nicht für notwendig.

Wichtig ist aus meiner Sicht also nur eine Sache pro Zeiteinheit zu verändern – zumindest wenn man am Anfang steht und das teils komplexe Zusammenspiel der verschiedenen Substanzen und Mikronährstoffe noch nicht überblickt. Ich selber hatte keine Probleme mit irgend einem NEM, außer das es nicht wirkte. Gerade deswegen ist auch das Nachmessen so wichtig!

Unverträglichkeiten können jedoch teils an ‘irren’ Dingen liegen – es muss nicht die aktive bzw. Wirksubstanz im Supplement sein. Menschen mit Leaky-Gut, Histamin-Intoleranz, LPS, Schimmel-Belastung, Epigenetischen Detox-Blockaden oder allerlei teils kuriosen Sensitivitäten können teils auf irgend eine Komponente eines Supplementes reagieren:

• Es kann ein ‘an sich’ neutraler Füllstoff sein,
• eine Verunreinigung einer eigentlich guten Zutat (selten),
• eine individuell ungünstige Form des Supplements (z.B. Chlorid- oder Citrat-Formen bei Magnesium, Zink und Kalium),
• eine Kapselhülle aus Gelatine oder auch Zellulose (welche inkompatibel mit einer Fehlbesiedlung im Darm ist, selten),
• ein aus Mais gewonnenes Vitamin C (bei Intoleranz gegenüber Mais, sehr selten),
• eine Aminosäure (z.B. Whey-Protein, oder einzelnes Valin, Isoleucin oder Leucin) aus Milchprotein (bei Intoleranz gegenüber Milchprodukten),
• eine Substanz, welche die natürliche ‘Entgiftung’ über die Leber anregt (speziell, wenn keine Bindemittel genommen werden),
• etc.

Teils hilft hier der Wechsel des Produktes, der Form bzw. des Anbieters. Herauszufinden ist dieses jedoch nur dann, wenn mit zeitlichem Abstand ein NEM nach dem anderen bei der Einnahme hinzugefügt wird. So gibt Dr. Ben Lynch [4], den ich sehr schätze, in seinem Buch ‘Schmutzige Gene’ ein paar Tips, welchen ich mich aus meiner Erfahrung aus anschließe und die ich gleich noch vertiefe. Bei folgenden NEM sollte nach Lynch dann unbedingt mittels seiner Puls-Methode die ‘richtige’ Dosis herausgefunden werden:

• Multivitamin/Multimineral/B-Komplex (ohne Folsäure aber mit Folat bzw. Folinsäure)
  • Da (freies) Eisen entzündungsfördernd sein kann, bitte idealerweise ein Multivitaminpräparat ohne Eisen wählen und Eisen bei wirklichem Bedarf extra dosieren.
  • Auch bei Kupfer ist oft Vorsicht geboten, speziell wenn der Körper es nicht regulieren kann, weil z.B. Retinol fehlt oder Ceruloplasmin niedrig ist.
  • Da Zink, Kupfer und Eisen über den gleichen Transporter aufgenommen werden ist es sinnvoll diese getrennt einzunehmen, bzw. Kupfer und Eisen einzeln extra zu dosieren.
  • Niemals ein Multivitamin innerhalb von fünf Stunden vor dem Schlafengehen einnehmen, da B-Vitamine sehr anregend wirken können.
  • Ein 1/4 bis 1/2 der empfohlenen Tagesdosis des Multivitamins mit dem Frühstück einnehmen, wenn das Gefühl da ist es zu brauchen.
  • Ein weiteres 1/4 bis 1/2 des Multivitamins zum Mittagessen einnehmen – wiederum nur, wenn das Gefühl da ist es zu brauchen.
• Elektrolyte
  • Viele Menschen haben einen Mangel an Elektrolyten, den “Stromträgern” des Körpers (Natrium & Chlorid, Kalium, Calcium, Magnesium und Phosphat).
  • Elektrolyte sollten nach Lynch vor dem Training oder nach dem Aufwachen eingenommen werden.
  • Größere Mengen Kalium würde ich nur nach der Mahlzeit zuführen (-> wegen Auswirkung auf die Herzfunktion)
  • Taurin wird benötigt, da es hilft, Elektrolyte zu transportieren.
  • Wenn es eine Verstopfung gibt, entweder mehr Wasser trinken oder einen Tag auslassen.
• Adaptogene
  • Dies sind Pflanzliche Verbindungen, welche u.a. die Fähigkeit, mit Stress umzugehen, unterstützen.
  • Gängige Adaptogene sind Ashwaganda, Rhodiola, heiliger Basilikum und eingangs genannte.
  • Adaptogene werden am besten täglich (aber nicht unbedingt chronisch) eingenommen, da sie die Ressourcen bereitstellen, um unter Stress belastbar zu sein.
  • Ich führe Sie mit (ggf. vor) dem Frühstück zu, oder, wenn ich sehr gestresst bin, sowohl mit dem Frühstück als auch mit oder vor dem Mittagessen.
    • Anmerkung: Bei einigen Menschen wirkt Ashwaganda am Abend wohl auch positiv, wobei ich selber hier GABA und (pflanzliche) Substanzen die GABA fördern bevorzuge.
  • Im Urlaub oder am Wochenende können diese ggf. ausgelassen werden, da der Stresslevel dann niedriger sein sollte.

Ich selber würde hier noch unbedingt Melatonin und 5-HTP ergänzen – auch hier ist die Dosis, teils Alters- und Symptomabhängig, sehr individuell. Die Puls-Methode wird dann im nächsten Abschnitt genauer erklärt.

Die Puls-Methode nach Ben Lynch zum Herausfinden der optimalen Dosis von einigen NEM

Dr. Ben Lynch, hat in seinem Buch ‘Schmutzige Gene’ [4] eine Methode vorgestellt, die er Patienten mit an die Hand gibt um die individuell richtige Dosis herauszufinden. Er nennt Sie Puls-Methode. Lynch schreibt, dass als er anfing mit Patienten zu arbeiten, er zwar wusste, welche Nahrungsergänzungsmittel ihnen helfen könnten, er aber oft mehrere auf einmal empfahl, um den Anfang zu machen. Wenn es funktionierte, war es nach Lynch großartig, wenn es nicht funktionierte, war es ein Albtraum, weil er keine Ahnung hatte, welches Präparat das Problem verursachte.

Lynch musste auf die “harte Tour” lernen, immer nur ein Präparat auf einmal auszuprobieren. So empfiehlt er heute genau das: Nur ein Mittel auf einmal zu nehmen – ein paar Tage lang und um zu sehen wie es wirkt. Erst dann, wenn entweder einen Nutzen oder keine (direkt offensichtlichen) Veränderung zum schlechten festgestellt wird, sollte ein weiteres Ergänzungsmittel hinzugefügt werden. Lynch schreibt “keine Veränderung”, weil das NEM vielleicht noch keine Zeit hatte, zu wirken – aber zumindest schadet es offensichtlich nicht.

Auch ich meine, das genau diese sehr, sehr wichtig ist: In der Regel ein Supplement nach dem anderen

Bei den im letzten Abschnitt vorgestellten Supplement-Kategorien (Multivitamine, Adaptogene und Elektrolyte, hier speziell Kalium) nutzt Lynch zusätzlich die Puls-Methode um herauszufinden,

• wie viel von einem Nahrungsergänzungsmittel (NEM) jemand braucht,
• an welchem Punkt die Dosis erhöht, verringert
• oder das Ergänzungsmittel ganz weglassen werden sollten.

Lynch weist darauf hin, das es wichtig ist diese Methode zu verstehen und anzuwenden. Andernfalls werden ggf. Nahrungsergänzungsmittel lange nach dem Bedarf eingenommen und vielleicht sogar, nachdem diese begonnen haben einem zu schaden (Anm.: Dies sehe ich speziell bei Eisen, Kupfer und hohen Dosierungen von Selen, Mangan). Lynch seine Rationale ist, das wenn der Körper einen Mangel an etwas hat und wir diesen Mangel mit einem Nahrungsergänzungsmittel ausgleichen, das es wahrscheinlich ist, dass dieses Mittel an einem bestimmten Punkt nicht mehr gebraucht wird – bzw. die Dosis stark reduziert werden kann (-> Erhaltungsdosis). Wenn wir es jedoch (in ggf. hoher Dosis) weiter einnehmen, kann es gut sein, dass wir am Ende einen Überschuss haben, der das System in ein neues Extrem mit neuen und unangenehmen Symptomen drängt (-> oft gesehen bei Selen & sehr hohen Dosen von Jod). Allerdings, und das will ich anmerken, können einige Dinge schlecht oder zu spät ‘gefühlt’ werden – so das es Sinn macht einiges auch per Blutwert zu kontrollieren.

Nun zur Puls-Methode: Wie das oben stehende Diagramm zeigt, wird erst einmal die Dosis (langsam) gesteigert. Der Moment, in dem sich jemand gut fühlt, ist nach Lynch der Moment, in dem eine Nahrungsergänzung in der Regel nicht mehr erhöht werden sollte. Dann folgen nach Lynch die weiteren Schritte:

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