Mein Stand zu Kalium – Sowie dem Kalium/Natrium Verhältnis, den historischen Mengen und mehr…

By | 15. März 2017
Kalium im PSE

Kalium. Quelle: Wikipedia

In meinem Blogpost zu Natrium ging ich ja schon auf die Bedeutung von Kalium und die Natrium-Kalium Pumpe ein. Nun etwas mehr zu Kalium, denn genug Kalium ist in Bezug auf Bluthochdruck, Schlaganfallrisiko und Nierenfunktion ein sehr wichtiges Mineral.

Evolutions-Historisch gesehen wurden wohl bis zu 10 g Kalium ggf. jedoch nur 800 mg Natrium zu sich genommen (wobei das bei Natrium umstritten ist). Das ist das, was ich mit meiner Ernährung in Bezug zu Kalium auch so in ‘etwa’ etwa so schaffe (Kalium: 4-9 g). Heute ist es in der Regel umgekehrt – die Menschen essen bis zu 4 g Natrium (entspricht 10 g Kochsalz) aber meist nur nur 2 g Kalium, wobei selbst die DGE aktuell 4 g Kalium/Tag empfiehlt (in 2017 von 2 g auf 4 g aktualisiert) [4]. Für Interessierte, hier Dr. Jacob im Video [5] zum historischen Natrium/Kalium Verhältnis. Auch bei Nutritionfacts gibts noch ein Video dazu [6], welches ebenfalls die historischen Natrium/Kalium Verhältnisse bespricht und u.a. die positive Wirkung von Nitraten aus Spinat & Co. im Bezug zu Bluthochdruck hervorhebt.

Im nachfolgenden Beitrag möchte ich dann das Thema etwas ausbreiten und folgende Aspekte etwas tiefer beleuchten:

  • Zu wenig Kalium, zu viel Natrium – ist das ein Problem?
  • Zu viel Kalium (Hyperkaliämie) – zu wenig Kalium (Hypokaliämie)
  • Welche Lebensmittel enthalten Kalium?
  • Kalium als Supplement: Welche Form, wie viel und wann?

Am Ende des Artikels folgt dann wie immer mein eigenes Fazit.

Zu wenig Kalium, zu viel Natrium – ist das ein Problem?

Historisches Natrium / Kalium Verhältnis.

Historisches Natrium / Kalium Verhältnis. Quelle: [1]

Eine Tabelle dazu von Dr. Jacobs ist hier zu sehen und macht deutlich das der Natriumverzehr bei einem gesunden Menschen im Vergleich zu Kalium eher gering und der Kaliumverzehr möglichst hoch sein sollte. Genug Kalium sorgt nicht nur für einen ausgeglichenen Säure-Basen Haushalt, sondern normalisiert den Blutdruck, senkt das Schlaganfallrisiko, schützt vor nitrosativem Stress, senkt die renale Ammoniakbildung in den Nieren, verringert den Kalizumabbau in den Knochen (Osteoporose!),  verbessert die Insulinsensitivität (Diabetes!), etc. pp.

Ein Verzehr von zu viel Natrium (Salz) hingegen fördert die Ausscheidung von Kalium über den Urin. Das ist auch das Problem an der vielen verarbeiteten- bzw. Fertignahrung: Viel Salz, aber kaum Kalium. Weiter unten ist auch eine Liste zu sehen wo Kalium drin ist – und das das sind primär pflanzliche Lebensmittel, wobei die Getreide eher wenig Kalium enthalten. Belegtes Brötchen, Nudelspeisen, Kekse, Pizza & Co. sind also eher schlechte Quellen für Kalium – enthalten aber alle massiv Salz (Natrium). Wieder mal ein starkes Argument für eine (vorwiegend) vollwertige- & pflanzenbasierte Ernährung mit viel Gemüse!

Insofern war es zeitgemäß das die DGE Ihren Wert für die Kaliumzufuhr verdoppelt hat  – was aufgrund der historischen Datenlage meiner Ansicht nach auch dringend angezeigt war. Was verwundert ist eher das es nur 4g sind, denn die American Heart Association (AHA) sowie das Food and Nutrition Board der USA empfehlen schon länger mindestens 4,7 g Kalium pro Tag und maximal so viel Natrium (Salz) wie nun die DGE als ‘Schätzwert’ empfiehlt (1500mg Natrium bzw. 3,75g Salz) – was mich wiederum verwundert (also die DGE ‘Empfehlung’, nicht die der AHA).

Zu viel Kalium (Hyperkaliämie) – zu wenig Kalium (Hypokaliämie)

Da ich in diesem Beitrag nicht das wiederholen möchte was andere viel genauer und besser schreiben – inkl. Ursachen, Symptome, etc. pp. verweise ich auf die Links ganz unten und möchte hier noch auf einen Artikel von Dr. Jacobs zum historischen Verhältnis der Natrium/Kalium Aufnahme hinweisen [2], welchen ich schon in meinem Beitrag zu Natrium besprochen hatte.

Interessant fand ich noch was Dr. Volkmann in seinem Buch zu Kalium schreibt: “… vor allen im Muskelstoffwechsel des Herzens kann es zu massiven Störungen durch eine Unterversorgung, aber auch durch eine Überversorgung mit Kalium kommen.” und ggf. wichtig in Bezug auf die Interpretation von Blutwerten: “Die Ergebnisse von Serumanalysen auf Kalium sind leider oft fälschlicherweise zu hoch, weil bei längerem Stehen des Vollblutes Kalium aus den Erythrozythen in das Plasma übertritt”.

Welche Lebensmittel enthalten Kalium?

Meine Quellen für Kalium

Cronometer Kaliumanalyse. Foto: H.C.

Angaben von Kalium pro 100g sind irreführend – weil kaum einer 100g Kakao, Nüsse oder Mandeln essen wird. Deswegen habe ich anbei mal meine Kaliumquellen basierend auf meinen Cronometer Referenztag abgebildet.

Basierend auf dieser Analyse habe ich ca. 9g Kalium an diesem Tag aufgenommen, wobei die primären Quellen:

  • Kartoffeln
  • Kürbis
  • Brokkoli
  • Äpfel und Bananen
  • Fenchel, Karotten
  • sowie Buchweizen (Müsli) waren.

Das geht gut überein mit der Hitliste der Kaliumreichen Nahrungsmittel wie hier in Bezug auf übliche Portionsgrößen angegeben:

  • Sehr viel Kalium: Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Fenchel, Grünkohl, Spinat, Avocado, Trockenfrüchte, fast alle Pilze, Nüsse, Mandeln und Samen.
  • Viel Kalium: Bananen, Aprikosen, Himbeeren, Kiwi, Vollkornprodukte, Auberginen, Karotten, Kürbis, fast alle Kohlarten, roter Paprika, Tomaten.

Wer also im Winter ordentlich Kartoffeln und Karotten isst, der bekommt so sehr günstig seine Portion Kalium – und auch Vitamin A und C. Das schöne daran ist das beide auch im Wasserkocher oder Dämpfer schnell zubereitet und selbst in Bio-Qualität überall günstig zu kaufen sind (inkl. alle Discounter ala A*** und L***).

Kalium als Supplement: Welche Form und wie viel?

Kalium gibt es in verschiedenen Formen – wie auch die anderen Mineralien. Marktüblich sind dabei folgende, wobei die meisten Supplemente die ich gefunden habe Citrat und Gluconat verwenden:

  • Kaliumcitrat –  hat wohl eine sehr gute Bioverfügbarkeit, senkt den Säure-Spiegel im Urin, gut gegen Nierensteine, verwendet bei Herz-Rhythmus-Störungen [7].
    • Anm.: Citrat-Verbindungen mag aber nicht immer jeder in hohen Mengen vertragen.
  • Kaliumglukonat –  ist wohl effektiver bei den Blut-Kalium Werten, angeblich oft im Kontext Blutdruck und Herz-Rhythmus-Störungen eingesetzt [7].
  • Kaliumchlorid
  • Kaliumbicarbonat
  • Kaliumaspartat – in der EU wohl nicht zugelassen.

Von Aspartat-Verbindungen nehme ich grundsätzlich Abstand (siehe auch meinen Artikel zu Magnesium). Welche Form hier nun wirklich, je nach Zweck, am ‘optimalsten’ ist hat mich bisher denn auch nicht so genau, da ich sehr Kaliumreich essen. Dr. Jacobs schreibt zu den Formen u.a.:

“bei der Supplementierung von Mineralstoffen ist auch immer wichtig, in welcher Verbindung diese vorliegen. Am besten ist es hier, sich daran zu orientieren, in welcher Form man den jeweiligen Mineralstoff natürlicherweise, also in Lebensmitteln, präsentiert bekommt. Kalium ist in großen Mengen in Gemüse, Kräutern und Obst vorhanden, und zwar in Form von Kaliumcitrat. “

So ist Kaliumcitrat dann auch einfach und Günstig in 500 g Gebinden (Eur. Ph, USP) Online zu kaufen (<10€).

Eine Zufuhr von Kalium als Supplenment sollte aus meiner Sicht – wie bei natürlicher Nahrung – über den Tag verteilt stattfinden (zumindest bei höheren Dosen). Zur genauen Dosierung im Einzelfall kann ich hier nichts schreiben. Zu bedenken gebe ich in jedem Fall das man auch zu viel Kalium (als supplement) zu sich nehmen kann -> Hyperkaliämie – und damit ist nicht zu spaßen. So gibt Cutler an, das Kalium nur supplementiert werden sollte, wenn das Serum oder Vollblut-Kalium wirklich niedrig ist [8]. Die EFSA [9] merkt an, das bestimmte Gruppen, insbesondere solche mit eingeschränkter Kaliumausscheidung in der Niere, empfindlich auf die Auswirkungen einer erhöhten Kaliumaufnahme reagieren (u.a. Herzfunktion).

Die EFSA geht dann davon aus, das die Kaliumaufnahme aus Nahrungsquellen bis zu 5-6 g/Tag bei Erwachsenen faktisch rein Risiko aufweist. Allerdings soll zusätzliches Kalium (-> Supplemente) in Dosen von 5-7 g / Tag teils unerwünschte Wirkungen verursachen. Darüber hinaus wurden gastrointestinale Symptome mit Dosen zwischen etwa 1 bis 5 g Kalium pro Tag beobachtet, wobei diese Abhängig von den Formen waren. Die langfristige zusätzliche Einnahme von Kaliumpräparaten als Kaliumchlorid mit 3 g / Tag hatte nach EFSA keine nachteiligen Auswirkungen. [9] Allerdings würde ich mir keine 3 g Kalium ‘einfach so’ zuführen.

Ach ja: Dr. Lee Crowden weißt darauf hin, dass, wenn auch bei einer hohen Einnahme von Kalium die Blutwerte nicht steigen wollen, unbedingt Magnesium supplementiert werden sollte [3].

Mein Fazit

Die Zufuhr von genug Kalium stellt bei einer vorwiegend pflanzlichen und vollwertigen Ernährung in der (überwiegenden) Regel wohl kein Problem dar – ganz im Gegenteil. Wird mit dem Natrium nicht übertrieben, liegt man gut bei den (historischen) Werten, welche auch Dr. Jacobs thematisiert und wohl deutlich besser als die (Mindest-) Werte die von der DGE angesetzt werden. Probleme mit dem Na/K-Haushalt kann es aber geben, wenn etwas mit den Nieren bzw. den Nebennieren oder dem Hormonsystem (-> Aldosteron) nicht in Ordnung ist. Wer bei Mangel nur Kalium ergänzt, der schaut (leider) etwas zu kurz.

Was mache ich?

Ich esse einfach genug Gemüse, Kartoffeln, Getreide und Obst um damit meinen Kaliumbedarf zu decken – und der Cronometer stützt mit seinen Daten meine Strategie. So ist eine ausreichende Kalium-Zufuhr für mich nichts, worüber ich mir (aktuell) Gedanken mache.


Historisches Natrium / Kalium Verhältnis im Vortrag von Dr. Jacobs

Für alle die diese Thematik per Video besser aufnehmen können, hier noch mal der (bereits oben verlinkte) Vortrag von Dr. Jacobs auf der VeggieWorld 2015 direkt mit dem Zeitindex (min. 23) auf den Abschnitt mit dem Natrium/Kaliumverhältnis:

Vortrag VeggieWorld 2015 – Dr. med. Ludwig Manfred Jacob
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P.S.: Wer mit Veggie & Co. nichts anfangen kann – schaut das Video ggf. doch an, denn es geht um die Mechanismen – und die betreffen alle!


Quellen

Links

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