Mein Stand zu Kalium

Kalium. Quelle: Wikipedia

In meinem Blogpost zu Natrium ging ich ja schon auf die Bedeutung von Kalium und die Natrium-Kalium Pumpe ein. Nun etwas mehr, denn genug Kalium ist in Bezug auf Bluthochdruck, Schlaganfallrisiko und Nierenfunktion ein sehr wichtiges Mineral.

Historisch gesehen wurden einmal bis zu 10g Kalium ggf. jedoch nur 800mg Natrium zu sich genommen (wobei das bei Natrium umstritten ist). Das ist das, was ich mit meiner Ernährung in Bezug zu Kalium auch so in ‘etwa’ etwa so schaffe (Kalium: 4-9g). Heute ist es umgekehrt – die Menschen essen bis zu 4g Natrium (entspricht 10g Kochsalz) aber meist nur nur 2g Kalium, wobei selbst die DGE aktuell 4g Kalium/Tag empfiehlt (in 2017 von 2g auf 4g aktualisiert). Für Interessierte, hier Dr. Jacob im Video zum historischen Natrium/Kalium Verhältnis. Auch bei Nutritionfacts gibts noch ein Video dazu, welches ebenfalls die historischen Natrium/Kalium Verhältnisse bespricht und u.a. die positive Wirkung von Nitraten aus Spinat & Co. im Bezug zu Bluthochdruck hervorhebt.

Zu wenig Kalium, zu viel Natrium – ist das ein Problem?

Eine Tabelle dazu von Dr. Jacobs ist hier zu sehen und macht deutlich das der Natriumverzehr bei einem gesunden Menschen im Vergleich zu Kalium eher gering und der Kaliumverzehr möglichst hoch sein sollte. Genug Kalium sorgt nicht nur für einen ausgeglichenen Säure-Basen Haushalt, sondern normalisiert den Blutdruck, senkt das Schlaganfallrisiko, schützt vor nitrosativem Stress, senkt die renale Ammoniakbildung in den Nieren, verringert den Kalizumabbau in den Knochen (Osteoporose!),  verbessert die Insulinsensitivität (Diabetes!), etc. pp.

Ein Verzehr von zu viel Natrium (Salz) hingegen fördert die Ausscheidung von Kalium über den Urin. Das ist auch das Problem an der vielen verarbeiteten- bzw. Fertignahrung: Viel Salz, aber kaum Kalium. Weiter unten ist auch eine Liste zu sehen wo Kalium drin ist – und das das sind primär pflanzliche Lebensmittel, wobei die Getreide eher wenig Kalium enthalten. Belegtes Brötchen, Nudelspeisen, Kekse, Pizza & Co. sind also eher schlechte Quellen für Kalium – enthalten aber alle massiv Salz (Natrium). Wieder mal ein starkes Argument für eine vollwertige- & pflanzenbasierte Ernährung mit viel Gemüse!

Insofern war es zeitgemäß das die DGE Ihren Wert für die Kaliumzufuhr verdoppelt hat  – was aufgrund der historischen Datenlage meiner Ansicht nach auch dringend angezeigt war. Was verwundert ist eher das es nur 4g sind, denn die American Heart Association (AHA) sowie das Food and Nutrition Board der USA empfehlen schon länger mindestens 4,7 g Kalium pro Tag und maximal so viel Natrium (Salz) wie nun die DGE als ‘Schätzwert’ empfiehlt (1500mg Natrium bzw. 3,75g Salz) – was mich wiederum verwundert (also die DGE ‘Empfehlung’, nicht die der AHA).

Zu viel Kalium (Hyperkaliämie) – zu wenig Kalium (Hypokaliämie)

Da ich in diesem Beitrag nicht das wiederholen möchte was andere viel genauer und besser schreiben – inkl. Ursachen, Symptome, etc. pp. verweise ich auf die Links ganz unten und zum Einstieg noch einmal auf diesen meiner Ansicht nach sehr guten Artikel von Dr. Jacob. Dies mache ich auch, weil mein Fokus hier im Blog ja eher meine eigenen Erfahrungen und Einsichten wiedergeben soll – und die sind ja insbesondere die, das dass historische Natrium/Kaliumverhältnis sehr einfach durch eine ausgewogene und gesunde, rein pflanzliche, Ernährung erreicht werden kann 🙂

Interessant fand ich noch was Dr. Volkmann in seinem Buch zu Kalium schreibt: “… vor allen im Muskelstoffwechsel des Herzens kann es zu massiven Störungen durch eine Unterversorgung, aber auch durch eine Überversorgung mit Kalium kommen.” und ggf. wichtig in Bezug auf die Interpretation von Blutwerten: “Die Ergebnisse von Serumanalysen auf Kalium sind leider oft fälschlicherweise zu hoch, weil bei längerem Stehen des Vollblutes Kalium aus den Erythrozythen in das Plasma übertritt”.

Welche Lebensmittel enthalten Kalium?

Cronometer Kaliumanalyse. Foto: H.C.

Angaben von Kalium pro 100g sind irreführend – weil kaum einer 100g Kakao, Nüsse oder Mandeln essen wird. Deswegen habe ich anbei mal meine Kaliumquellen basierend auf meinen Cronometer Referenztag abgebildet.

Basierend auf dieser Analyse habe ich ca. 9mg Kalium an diesem Tag aufgenommen, wobei die primären Quellen:

  • Kartoffeln
  • Kürbis
  • Brokkoli
  • Äpfel und Bananen
  • Fenchel, Karotten
  • sowie Buchweizen (Müsli) waren.

Das geht gut überein mit der Hitliste der Kaliumreichen Nahrungsmittel wie hier in Bezug auf übliche Portionsgrößen angegeben:

  • Sehr viel Kalium: Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Fenchel, Grünkohl, Spinat, Avocado, Trockenfrüchte, fast alle Pilze, Nüsse, Mandeln und Samen.
  • Viel Kalium: Bananen, Aprikosen, Himbeeren, Kiwi, Vollkornprodukte, Auberginen, Karotten, Kürbis, fast alle Kohlarten, roter Paprika, Tomaten.

Wer also im Winter ordentlich Kartoffeln und Karotten isst, der bekommt so sehr günstig seine Portion Kalium – und auch Vitamin A und C. Das schöne daran ist das beide auch im Wasserkocher oder Dämpfer schnell zubereitet und selbst in Bio-Qualität überall günstig zu kaufen sind (inkl. alle Discounter ala A*** und L***).

In welcher Form sollte als Supplement genommen werden – und wie viel?

Dr. Jacobs schreibt hier: “bei der Supplementierung von Mineralstoffen ist auch immer wichtig, in welcher Verbindung diese vorliegen. Am besten ist es hier, sich daran zu orientieren, in welcher Form man den jeweiligen Mineralstoff natürlicherweise, also in Lebensmitteln, präsentiert bekommt. Kalium ist in großen Mengen in Gemüse, Kräutern und Obst vorhanden, und zwar in Form von Kaliumcitrat.

Das gleiche schreibt auch Dr. Volkmann z.B. in Bezug auf Selen (Selenhefe) und Zink ( Zinkgluconat) – also das sich an der jeweils natürlich vorkommenden Form der Mineralstoffe & Co. orientiert werden sollte. So ist Kaliumcitrat ist einfach und Günstig in 500g Gebinden (Pharmaqualität) Online zu kaufen (<10€).

Die Einnahme von Kalium sollte – wie bei natürlicher Nahrung – über den Tag verteilt stattfinden. Zur genauen Dosierung im Einzelfall kann ich nichts sagen, außer das Dr. Volkmann bei Sportlern bis zu 1000mg/Tag zusätzlich verabreicht. Zu bedenken ist in jedem Fall das man auch zu viel Kalium zu sich nehmen kann -> Hyperkaliämie – und damit ist nicht zu spaßen!

Was mache ich?

Ich esse einfach genug Obst & Gemüse & Kartoffeln um damit meinen Kaliumbedarf zu decken – und der Cronometer unterstützt mit seinen Daten auch meine Strategie 🙂

Video!

Für alle die das ganze per Video besser aufnehmen können, hier noch mal der (bereits oben verlinkte) Vortrag von Dr. Jacobs auf der VeggieWorld 2015 direkt mit dem Zeitindex (min. 23) auf den Abschnitt mit dem Natrium/Kaliumverhältnis:

P.S.: Wer mit Veggie & Co. nichts anfangen kann – schaut das Video… es geht um die Mechanismen – und die betreffen alle…


Links

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