Nutritionfacts.org – Empfehlungen für optimale Ernährung

By | 19. März 2017

Tumbs up. Quelle: Wikimedia. Autor: Dave Gandy. Lizenz: CC BY-SA 3.0

Dr. Greger und Nutritionfacts.org nutze ich ja oft als Quelle hier im Blog – gerade weil er und sein Team sich sehr viel Mühe machen die oft unüberschaubare Studienlage zu sortieren und zu sichten. Sein Buch ‘How Not To Die’ habe ich hier auch schon empfohlen – da es ein wahrer Schatz an Informationen (basierend auf über 2500 Studien) ist.

Nun bin ich durch Zufall noch mal ein einen älteren Artikel aus 2012 gestoßen in dem Dr. Greger seine Empfehlungen für die optimale Ernährung kurz auflistet. Da sich dort viele Parallelen zu aktuellen Themen hier im Blog finden – fasse ich das alles mal in Deutsch zusammen.

Zusammenfassung von Dr. Gregers Tips:

  • Dr. Greger schreibt das eine pflanzenbasierte Ernährung + Vitamin B12 die Grundlage für Ihn darstellt.
  • Für eine optimale Nährstoffversorgung sollten nicht nur Getreide, Bohnen, Nüsse, Samen, Obst, und so viel wie möglich an Gemüse gegessen werden, sondern auch unbedingt dunkelgrünes Blattgemüse, Beeren, und Weißer (oder Grüner) Tee.
    • Mehr Details hat Dr. Greger in seinem Buch zu den ‘Täglichem Dutzend’ geschrieben, auf die ich in einem späteren  Blogppost noch weiter eingehen werde.

Weiterhin sollte unbedingt auf diese Nährstoffe geachtet werden:

  • Vitamin B12 – siehe auch mein Artikel dazu.
    • Dr. Greger empfiehlt min. einmal die Woche 2,5mg Cyanocobalamin (Sublingual, Kaubar)
      • oder 250ug täglich bzw. Essen das mit (genug) B12 angereichert ist.
      • Ich würde ja eher zu Methlycolbalamin greifen -> siehe auch mein B12 Artikel.
    • Menschen über 65 sollten 1 mg B12 pro Tag einnehmen.
    • Gleichzeitig empfiehlt er auch einen uMMA anstatt einen Blutserumstest.
  • Omega-3 Fette
    • Er empfiehlt täglich 250mg algenbasierendes Omega-3 Öl mit EPA/DHA.
      • Anm.: Oder man ist Fisch….
  • Vitamin D3
    • Für Menschen in der nördlichen Hemisphere im Winter im Bereich zwischen dem 40° und 50° Längengrad (u.a. Berlin):
      • Vom März bis Oktober
        • 15-30 Minuten Mittagssonne je nach Hautfarbe
        • oder 2,000 IE Vitamin D3 pro Tag als Supplement
      • Von November bis Februar
        • 2,000 IE Vitamin D3 pro Tag als Supplement
    • Das passt recht gut zu meinem Artikel zu Vitamin D3 und K2, wobei bei einem hohem Ausgangswert im Herbst gar nicht supplementiert werden muss. D3 als Pille ist jedoch kein Allheimlittel und kann die Sonne (UV-B) mittelfristig nicht ersetzten!
  • Calcium
    • Mindestens 600mg täglich über Calciumreiche Pflanzenkost, möglichst oxalsäurearme dunkelgrüne Blattgemüse, was alle grünen Sachen außer Spinat, Mangold und Rote Beete sind.
      • Passt – siehe auch mein Calcium-Artikel insb. in Bezug auf Milchprodukte.
  • Jod
    • Für alle die keine Meeresalgen oder Jodsalz benutzen – ein 150ug Supplement (Täglich)
    • Die Alge Hijiki sollte wegen der hohen Arsenbelastung nicht gegessen werden.
    • Die Alge Kelp sollte wegen der hohen eher Jodkonzentration eher vermieden werden
  • Eisen
    • Alle menstruierenden Frauen sollten Ihre Eisenaufnahme verbessern in dem Sie eisenreiches Essen mit Vitamin C kombinieren.
    • Männer sollten hingegen prüfen ob Sie nicht ggf. zu viel Eisen im Blut haben, bevor sie versuchen den Eisenstatus zu verbessern.
  • Selen
    • Nordeuropärer sollten ein Supplement bzw. eine Paranuss pro Tag verzehren – das geht überein mit meinen Recherchen zu Selen, wobei hier auf das Risiko in Bezug auf Radium nicht hingewiesen wurde.

Mein Fazit?

Es ist genau das worauf ich auch achte. Folgende Sachen halte ich hingegen noch für relevant zu erwähnen:

  • Die Dosis bez. Vitamin D3 soll auch vom Körpergewicht und Alter abhängig sein.
  • Genug Zink kann auch noch kritisch sein – hier meine aktuellen Ansichten dazu.
  • Ob die 600mg Calcium/Tag erreicht werden, kann einem Cronometer sagen. In jedem Fall passt das zu dem was Dr. Jacobs in Bezug auf Kalzium bei rein pflanzlicher Kost in seinem Buch ‘Dr. Jacobs Weg’ schreibt.
  • Bei Omega-3 Fetten weiß ich nicht ob ich wirklich ein EPA/DHA Supplement schlucken würde – die Vorteile erscheinen mir eher gering.
    • Ob die Empfehlung ein Algen basiertes Supplement zu nutzen sinnvoll ist, ist für mich unklar, da die DHA-Fettsäuren ggf. nicht in der richtigen Form vorliegen (-> sn2, sn3).
    • Zu der Oxidationssituation bei den Omega-3 EPA/DHA Supplementen welche auf Algen basieren habe ich noch keine Studien gefunden, bei Fischöl sieht es nicht toll aus (wie auch bei gelagerten Ölen mit viel Omega-3 Fetten) -> also im Zweifel lieber richtigen Fisch essen!
    • 1 EL Leinsamen (frisch Gemahlen) ist das was ich mache. Zwar nur ALA Omega-3 – aber nach vielen Studien langt das auch, wenn es genug ALA ist und wenn kein genetischer Defekt, etc. pp. vorliegt. Ansonsten eben Fisch essen, z.B. Sardinen oder Hering 😉

Das wars & viel Spaß beim Essen!

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