Nutritionfacts.org – Empfehlungen für optimale Ernährung

Dr. Greger und Nutritionfacts.org nutze ich recht oft als Quelle & Referenz,  gerade weil er und sein Team sich sehr viel Mühe machen die oft unüberschaubare Studienlage zu sortieren und zu sichten. Sein Buch ‘How Not To Die’ kann ich ebenfalls wärmstens empfehlen, da es ein wahrer Schatz an Informationen ist und alles mit Verweis auf über 2500 Studien dokumentiert wird.

Nun bin ich durch Zufall noch mal ein einen älteren Artikel aus 2012 gestoßen in dem Dr. Greger seine Empfehlungen für die optimale Ernährung kurz auflistet. Da sich dort viele Parallelen zu aktuellen Themen hier im Blog finden – fasse ich das alles mal in Deutsch zusammen.

Zusammenfassung von Dr. Gregers Tips:

• Dr. Greger schreibt das eine pflanzenbasierte Ernährung + Vitamin B12 die Grundlage für Ihn darstellt.
• Für eine optimale Nährstoffversorgung sollten nicht nur Getreide, Bohnen, Nüsse, Samen, Obst,
  • und so viel wie möglich an Gemüse gegessen werden,
  • sondern auch unbedingt dunkelgrünes Blattgemüse,
  • Beeren, und Weißer (oder Grüner) Tee.

Mehr Details hat Dr. Greger in seinem Buch zu den ‘Täglichem Dutzend’ geschrieben. Weiterhin sollte nach Greger unbedingt auf diese Nährstoffe geachtet werden:

• Vitamin B12 – siehe auch mein Artikel dazu.
  • Dr. Greger empfiehlt min. einmal die Woche 2,5 mg Cyanocobalamin (Sublingual, Kaubar)
    • oder 250 ug täglich bzw. Essen das mit (genug) B12 angereichert ist.
  • Menschen über 65 sollten nach Greger 1 mg B12 pro Tag einnehmen.
  • Gleichzeitig empfiehlt er auch einen uMMA-Test (Urin)  anstatt einen B12-Test im Serum (Blut).
  • Tip: Ich würde hier eher Methlycolbalamin oder Hydroxolcolbalamin nutzen -> siehe auch mein B12 Artikel.
• Omega-3 Fette
  • Er empfiehlt täglich 250 mg algenbasierendes Omega-3 Öl mit EPA/DHA.
• Vitamin D3
  • Für Menschen in der nördlichen Hemisphere im Winter im Bereich zwischen dem 40° und 50° Längengrad (u.a. Berlin):
    • Vom März bis Oktober
      • 15-30 Minuten Mittagssonne je nach Hautfarbe
      • oder 2,000 IE Vitamin D3 pro Tag als Supplement
    • Von November bis Februar
      • 2,000 IE Vitamin D3 pro Tag als Supplement
  • Tip: Ich würde D3 immer nach Blutwerten dosieren. 2000 IE reichen aus meiner Sicht auch nicht für Erwachsene in Deutschland. D3 zudem niemals ohne Vitamin K2 nutzen!
• Calcium
  • Greger empfiehlt mindestens 600 mg täglich über Calciumreiche Pflanzenkost, möglichst oxalsäurearme dunkelgrüne Blattgemüse,
    • was alle grünen Sachen außer Spinat, Mangold und Rote Beete sind.
  • Tip: Das passt – siehe auch mein Calcium-Artikel – wobei ich darauf achten würde keine bzw. wenig Milchprodukte zu nutzen – denn zu viel Calcium ist auch nicht gut.
• Jod
  • Für alle die keine Meeresalgen oder Jodsalz benutzen – ein 150 µg Supplement (Täglich)
  • Die Alge Hijiki sollte wegen der hohen Arsenbelastung nicht gegessen werden.
  • Die Alge Kelp sollte wegen der hohen eher Jodkonzentration eher vermieden werden
  • Tip: Dem kann ich zustimmen – siehe auch meinen Artikel zu Jod.
• Eisen
  • Alle menstruierenden Frauen sollten Ihre Eisenaufnahme verbessern in dem Sie an Eisen reiches Essen mit Vitamin C kombinieren.
  • Männer sollten hingegen prüfen ob Sie nicht ggf. zu viel Eisen im Blut haben, bevor sie versuchen den Eisenstatus zu verbessern.
  • Tip: Das passt, speziell auch die Vorsicht bei Männern, die oft viel zu viel Eisen haben -> siehe auch meinen Artikel zu Eisen.
• Selen
  • Nordeuropärer sollten ein Supplement bzw. eine Paranuss pro Tag verzehren.
  • Tip: Das passt zu meinen Recherchen zu Selen, wobei ich keine Paranüsse essen würde (Schimmel, Radioaktivität). Zu den Dosierungen steht mehr in meinem Artikel.

Mein Fazit

Die Tips von Greger sind eine gang gute Grundlage. Was mich wundert ist das er Magnesium als Supplement nicht erwähnt – denn dies ist aus meiner Sicht eine der ersten Interventionen. Was aus meiner Sicht sonst noch fehlte bzw. mit irritierten war:

• Der Hinweis auf Vitamin K2, z.B. 200 µg MK-7 – zusammen mit D3.
• Der Hinweis auf Zink – das Menschen auch oft mangelt.
• Der Hinweis auf Calcium – denn davon haben die meisten menschen eher zuviel und unter 600 mg / Tag zu kommen ist aus meiner Sicht nur schwerlich möglich.
  • Hinweis: Nach T. E. Levy sollen 400 mg / Tag bei genug Vitamin D komplett ausreichend sein.
• Ob die Empfehlung ein Algen basiertes Omega-3 Supplement zu nutzen sinnvoll ist, ist für mich unklar, da die DHA-Fettsäuren ggf. nicht in der richtigen Form vorliegen (-> sn2, sn3).
  • Hinweis: Zu der Oxidationssituation bei den Omega-3 EPA/DHA Supplementen welche auf Algen basieren habe ich noch keine Studien gefunden.

Bez. Omega-3 würde ich zudem noch jeden Tag min. 1 EL Leinsamen frisch mahlen und verzehren. Leinsamen enthält zwar ‘nur’ Omega-3 als ALA – aber vielen Studien nach langt auch das. Wichtig ist: Genug ALA, kein genetischer Defekt und absolute Mäßigung bei den Omega-6 Fettsäuren. Denn dann soll es auch mit der körpereigenen Umwandlung von ALA nach EPA und DHA klappen.

Das wars & viel Spaß beim Essen!