Kann man zu wenig Natrium (Salz) zu sich nehmen?

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Natrium im Periodensystem. Quelle/Lizenz: Wikipedia

Ein Thema das mich immer noch beschäftigt ist das Thema Natrium. Einige mögen auch (Koch-)Salz dazu sagen, aber Kochsalz enthält auch Chlorid (Chemisch: Natrium-Chlorid).

Ich schreibe explizit Natrium, weil ich nicht auf die Diskussionen um Himalajasalz versus einfaches Kochsalz hinaus möchte (die einige Menschen führen). Ich sehe den Aspekt praktisch und nutze Steinsalz – das ist günstig und frei von ggf. bedenklichen Rieselhilfen (u.a. Aluminiumhydroxid) – aber auch Fluor (und leider! Jod). Zudem ist das Steinsalz im Gegensatz zu (Atlantik-)Meersalz frei von Umweltverschmutzungen der (aktuellen) Meere. Für mich ist es deswegen schleierhaft warum das Meersalz noch irgendwer kauft – es ist mit das teuerste Salz und dürfte die höchste Belastung haben.

Zu wenig Salz?

Die Frage die sich mir seit der Änderung meiner Koch- und Ernährungsgewohnheiten gestellt hat: Muss ich Natrium (Salz) zwingend supplementieren (also ergänzen / zusalzen)? Und wenn ja, dann unter welchen Umständen und wie viel?

Ich habe diese Frage, da ich faktisch keine verarbeiteten Produkte nutze, (fast) alles selber koche bzw. zubereite – und so das (hinzugefügte) Salz in meiner Nahrung fast komplett kontrolliere. Das verlangen hinzuzusalzen habe ich in der Regel nicht – mir reichen Gewürze und Kräuter allemal. Und so benutz(t)e  ich teils über viele Tage hinweg faktisch kaum (zusätzliches) Salz & achte(te) nur darauf, wenn ich mehr Sport mache oder in die Sauna gehe – also viel schwitze.

Für die meisten Menschen die das hier lesen wird das Thema Salz keines sein – Sie verzehren Mengen die deutlich über den aktuellen Empfehlungen von DGE, WHO & Co. liegen – und sollten deswegen in keiner Weise Mangel-Symptome entwickeln können. Warum? Die Amerikanische Heart Association (AHA) empfiehlt z.B. max. 1500 mg Natrium pro Tag, was unter 3,75 g Salz entspricht (Umrechnungsfaktor 2,5) – also nicht einmal ein TL Salz am Tag (Anm.: 1TL = ca. 5 g Salz). Die DGE liegt nicht weit davon entfernt. Es gibt jedoch sehr viel an Büchern, Forschung, Metastudien & Co., welche die aktuellen Empfehlungen (und insbesondere auch deren Zustandekommen) stark kritisieren [4][11][12][13][14]. Zumindest letzterer (Gary Taubes) nimmt es mit den Fakten wohl nicht immer so genau [27] und ist interessanter Weise, wie DiNicolantonio [4], auch Low-Carbler. Doch dazu später mehr.

Mindestbedarf an Natrium (Salz)?

Leider finden sich dann auch kaum Angaben zum (gesunden!) Mindestbedarf an Salz. Dies wohl, da sich diese Frage in unserer heutigen Gesellschaft faktisch nicht stellt. Wer auch immer irgend etwas verarbeitetes isst – Fertigessen in Kantine, gut gesalzene ‘Hausmausküche’, aus der Dose oder als TK-Ware, Suppen, Käse, Fleisch, Wurst, Brot, Kekse, aber auch Getränke – der nimmt selbst mit einer Mahlzeit meist schon mehr Salz auf als die empfohlenen max. 3,75 Gramm der AHA.

Verschiedene Referenzwerte für die Na Zufuhr – Was stimmt? Oder stimmt nichts? Quelle: [1], Seite 26.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hingegen empfahl bis Ende 2016 (als Schätzwert) mindestens 550mg Natrium am Tag für einen erwachsenen Menschen (entspricht 1,4g Salz), was ca. einem drittel TL entspricht und auch in einer B.Sc Abschlussarbeit [1] mit Verweis auf das NRC (National Research Council) angegeben wird. Die Höchstmenge nach DGE wird mit 6g Salz angegeben, was die meisten Deutschen überschreiten und auch über der WHO Empfehlung von 5g Salz lag [3]. Aktuell in 2017 empfiehlt die DGE als ‘Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr’ (was immer das auch bedeuten mag) 1500mg Natrium (ab 15 Jahre) – was jedoch bereits die Höchstmenge nach der AHA ist. Eine detaillierte Begründung zur Erhöhung der Referenz- bzw. Schätzwerte wurde im DGE Artikel dazu nicht angegeben. Nach meinem Verständnis soll jedoch diese Menge gesundheitliche Nachteile durch (starken) Natrium-Mangel ausschließen – weiter unten dazu mehr.

Nach meinen Aufzeichnungen bei Cronometer nehme ich mit den naturbelassenen Lebensmittels im Schnitt ca. 500 mg Natrium auf – also faktisch bereits das was die DGE einmal als Mindestmenge ansah (siehe auch nebenstehende Tabelle). Die B.Sc. Abschlussarbeit [1] fasst diesbezüglich zusammen dazu:

“Eine sichere Mindestzufuhr, die zusätzliche Natriumverluste aufgrund von Schwitzen bei körperlicher Aktivität und die große Variationsbreite klimatischer Bedingungen berücksichtigt, wird auf etwa 500 mg Natrium/d veranschlagt (National Research Council 1993).”

wobei dies wohl nicht (bzw. nie) den wissenschaftlichen Tatsachen entsprach [4]. Die Frage ist jedoch: Sind die 500 mg/Tag auch eine optimale Zufuhr – oder ist das nun wirklich das mindeste an Natrium was über einen begrenzten Zeitraum zugeführt werden sollte?

Andere Meinungen und Selbsterfahrungen zum Mindestkonsum an Natrium (Salz)

Im recht bekannten True North Health Center von Dr. Lisle, Goldhammer & Co. (u.a. Autoren von ‘Die Lustfalle‘) wird eine SOS (Salz-Öl-Zucker) freie Diät angeboten um Menschen von Diabetis, Fettleibigkeit, Arterien- und Herzproblemen und anderen Krankheiten zu heilen.  Frau Cand. Med Silke Rosenbusch hatte dort ein Praktikum absolviert und ich hatte Sie diesbezüglich gefragt wie die Meinung von Goldhammer & Co. zum Salz ist. Ihre Antwort war (soweit ich mich erinnere) das Goldhammer & Co. davon ausgehen das das Natrium in der Nahrung genug sei und sich er Körper mit seinem Salzhaushalt entsprechend regulieren würde. Deswegen werden auch die Speisen im True North nicht gesalzen. Auch würden sich Dr. Goldhammer & Co. selber schon lange Salzfrei ernähren.

Nun habe ich selber – bis auf ein bisschen selbst gemachtes Sauerkraut und ein oder zwei Brötchen in der Woche – über ein halbes Jahr auf extra Salz verzichtet (soweit das möglich ist). Ich habe keinen Mangel verspürt und keine Leistungsprobleme beim Sport bemerkt. Auch meine Blutwerte (Na) waren in Ordnung. Was ich allerdings feststellte: Ich hatte faktisch keine ‘weißen Ränder’ mehr an meinen Baseball-Caps bzw. Hüten und mein Schweiß schmeckt nicht mehr salzig – der Körper scheint wirklich den Salzhaushalt sehr effektiv zu regulieren! Die Frage ist nur: Ist das auf die Dauer ggf. doch zu wenig?

Zur Sicherheit dosierte ich deswegen bei großen sportlichen Anstrengungen (z.B. auf Radtouren) oder Saunabesuchen noch ein bisschen Salz über den Tag verteilt dazu – aber auch nicht zu viel auf einmal, so das der Körper seinen Salzausscheidungsprozess über den Schweiß nicht unnötig hochfährt.

Das Natrium/Kalium Verhältnis & die Steinzeit

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Na / K Verhältnis im Laufe der Zeit. Quelle: Dr. Jacobs

Was bei der ganzen Diskussion um Natrium bzw. Salz oft aus dem Fokus gerät ist das Kalium. Der Körper benötigt nicht nur Natrium, sondern (neben anderen Mineralien) auch Kalium – und das in einem bestimmten Gleichgewicht um wichtige Prozesse wie z.B. die Natrium-Kalium-Pumpe in optimaler Funktion zu halten. So erhöht nach Dr. Jacobs ein verschobenes Natrium-Kalium-Verhältnis u.a. das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall.

So schreibt Dr. Jacobs: “Vor der Entwicklung der Landwirtschaft haben die Menschen täglich nur 0,8 g Natrium (33 mmol), aber 10,5 g Kalium (269 mmol) zu sich genommen (Eaton et al., 1997). Heute dagegen essen wir Deutschen laut der Nationalen Verzehrsstudie II im Schnitt nur ca. 3,4 g Kalium (85 mmol), dafür aber 3,1 g Natrium (Männer 3,6 g, Frauen 2,6 g) laut der korrigierten Daten (Pressemitteilung des MRI vom 26.03.13).

Wie das nebenstehende Bild zeigt haben sich die Verhältnisse von Natrium zu Kalium faktisch verkehrt. Auch ist interessant das historisch (also vor ca. 10.000 Jahren) nach Dr. Jacobs anscheinend nur 800 mg Natrium pro Tag aufgenommen wurden (Ab min 23:03, dieses Video)- wobei das durchaus umstritten ist, weil nach Aussagen von Dr. DiNicolantonio (Autor vom Buch ‘The Salt Fix’, was in einen relativ hohen Konsum an Salz argumentiert) der Salzgehalt u.a. von tierischen Innereien (inkl. Blut), Fisch und Meeresfrüchten nicht entsprechend berücksichtigt wurde [4] – er jedoch auch nicht angibt wie viel Milligramm nun die Differenz gewesen sein könnte. Ich denke das hält sich durchaus im Rahmen. Und auch relevant: Wird mehr Fleisch gegessen, dann werden weniger Pflanzen gegessen – welche ja auch Natrium enthalten. Was ist nun der Nettounterschied? DiNicolantonio beleibt auch hier (und später noch öfter) eine Antwort schuldig…

800 mg? Das ist mit einer vorwiegend pflanzlichen Ernährung und etwas Fisch, Blut, etc. auch ohne zusalzen leicht erreichbar. Zum Vergleich: Schon ein kleines Brötchen (50 g) enthält alleine bis zu 400 mg Natrium (Anm.: 1,9g Salz auf 100g laut verlinktem Artikel). Das bedeutet für mich das heute ein bis zwei Brötchen mehr zusätzliches Salz enthalten, als damals Blut & Fisch in der Regel beigetragen haben könnten. Zudem weiss keiner genau was damals wirklich gegessen wurde – viel spricht dafür das es deutlich mehr Wurzelgemüse & Co. war als bisher allgemein angenommen [24].

Salz‘befürworter’ Dr. DiNicolantonio schreibt das Anbeginn unserer Zivilisation (vor ca. 10.000 Jahren) Salz immer ein wichtiges und teures Handelsgut war – selbst römische Soldaten wurden zum Teil in Salz bezahlt. Daraus leitet er u.a. die Wichtigkeit des Salzes ab – wobei die Zivilisation ja vieles geändert hat – Ernährungsgewohnheiten, jedoch auch das (teils unnatürliche) Arbeitspensum. Ggf. passt es ja in den Zusammenhang, das die Soldaten auch schwer arbeiten und Marschieren mussten – selbst wenn dies unsere Vorfahren nicht gemacht hätten. So schreibt Dr. Jacobs in einem Kommentar zu seinem oben verlinkten Artikel dann noch: “Der Salzbedarf ist bei Leistungssportlern erhöht. Dieser kann jedoch einfach durch das Salzen von Mahlzeiten ausgeglichen werden.” – genau das könnten die Soldaten gemacht haben. Die Mengen an Salzverlust können nach DiNicolantonio jedoch beträchtlich sein, zwischen 1,5g/h in gemäßigten und bis ca. 3g pro Stunde Sport in warmen Klimata [4] – wobei dieser ignoriert, das die Salzausscheidung oft nur so hoch ist, wenn man auch viel Salz ist! Das habe ich selber an mir festgestellt und auch DiNicolantonio schränkt das später ein (argumentiert also für mich nicht sauber).

Was ist die wirkliche Wahrheit?

Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen als Funktion der Natriumzufuhr basierend auf [11] & [12].

Im Buch ‘The Salt Fix’ [4] werden Referenzbereiche von ca. 3-5g als optimale Zufuhr an Natrium pro Tag  u.a. in Verweis auf Robert Heaney, MD [11] (und vielen anderen) genannt. 3-4g Natrium soll dann auch der Menge entsprechen in die heutzutage in der Regel – über alle Kulturen, Länder und Kontinente hinweg – verzehrt wird (wobei das nichts bedeuten muss). Jedoch waren es vor 50, 100 und 300 Jahren noch deutlich mehr – insb. vor der Einführung von Kühlschränken und Kühlhäusern (ob das dann auch gut war – ist wieder eine andere Sache… welche DiNicolantonio jedoch nicht diskutiert).

Aus dem Paper von Heaney (hier auch ein Interview mit Ihm), das meiner Lesart nach wohl auch aufzeigt das die Wissenschaft hinter den aktuellen Empfehlungen zum Salz-verzehr umstritten sein mag (wie so vieles wo auch industrielle Interessen berührt sind):

“In brief, blood pressure reduction is a reasonable proxy for health outcomes in hypertensive individuals on high sodium intakes, but it simply does not track health outcomes in normotensive individuals at average or below average sodium intakes. Finally, it is important to note that the 2004/2005 IOM task force did not evaluate the risk of adverse health outcomes, if any, produced as a consequence of lowering salt intake in nonhypertensive individuals.”

Was (für mich) übersetzt heißt, das ein sehr hoher Salzverzehr zwar ein guter Anhaltspunkt für Menschen mit hohem Blutdruck sei, aber nichts mit Menschen zu tun hätte die Salz in normalen Mengen verzehren würden (Anm.: was auch immer normal ist). Zudem wurden (im Rahmen der Festlegung der Empfehlungen) nicht die Risiken eines zu geringen Salzkonsums evaluiert – also in Bezug auf die Menschen, die gar keinen zu hohen Blutdruck haben. Ich denke jedoch das es so etwas in der Praxis kaum gibt – also bei Menschen die verarbeitete Lebensmittel- und Brotprodukte verzehren.

So kommt Heaney am Ende seines Papers zu folgender Empfehlung basierend auf einer anderen großen Studie [12]:

“Based on the criterion of the intake that requires least adaptation or compensation by the intact organism, intakes of 3000 to 5000 mg/d seem to be optimal.”

Dazu wird nebenstehende Grafik präsentiert, die auf einer Studie mit über 28000 Individuen basierte [12]. Zwar macht mich das nachdenklich, jedoch empfinde ich 12,5g Salz einfach als sehr viel – und unsere Vorfahren hatten sicher auch keine Salzbergwerke oder haben im großen Maßstab Salz aus dem Meer gewonnen. Denn, wenn das stimmen sollte, dann wären alle Empfehlungen von AHA, DGE & Co. mehr als ‘unrichtig’… und schon die Urmenschen hätten irgendwoher 10g Salz am Tag bekommen müssen…  Zwar gibt es auch Tests von Menschen mit viel Salzzufuhr (diese Rezension und diese hier zum Buch ‘The Salt Fix’), jedoch hat sich mindestens einer der zwei (wie auch DiNicolantonio!) ‘Low-Carb’ ernährt, was einen ziemlich großen Salzverlust zur Folge hat.

Was genau die Basis der Massenstudie [12] war lässt sich durch mich nicht feststellen, da ich die Studie nicht einsehen kann. Dort wurde zudem auch nur auf die Entwicklung der Herz-Kreislaufkrankheiten geschaut – nicht auf andere Auswirkungen wie z.B. Osteoporose oder totale Sterblichkeit. Aber wie das so immer mit den Studien ist – es gibt sehr viele ernährungsbedingte Faktoren und die Menschen die daran teilgenommen haben werden sich sicher im Schnitt nicht so ernährt haben wie ich – also Pflanzlich, vollwertig, ohne Industrieprodukte und Fettarm. Vergleiche sind deswegen schwer zu ziehen.

Zwischengedanken zu ‘zu wenig’ Natrium

Es scheint mir, das es definitiv ein deutliches zu wenig geben kann. Der Konsum von Kaffee, Alkohol und anderen Lebensmitteln führt – wie auch sehr starkes Schwitzen, Durchfall, etc. – ohne (wissenschaftlichen) Zweifel zu einem erhöhten Natriumverlust. Auch eine so-genannte ‘Low-Carb’ oder Keto-Ernährung (u.a. <50g Kohlenhydrate/Tag) ist da wohl besonderst kritisch und kann einen hohen Verlust an Natrium bewirken [4]:

“Higher levels of ketones, greater release of glucagon, and lower levels of insulin, all of which occur on a low-carb diet, increase our excretion of sodium.”

Solche Ernährungsweisen sind jedoch nicht meine Messlatte bei der Frage nach dem wirklichen Bedarf an Salz. In Bezug auf die aktuellen Referenzwerte (Blutserum) habe ich dann noch eine Studie gefunden [2] welche nahe legt, das bereits Na-Werte unter 139 mmol/l ungünstig in Bezug auf Herz-Kreislauf Krankheiten sein könnten. Aus der Studie:

“Mild hyponatremia even within the normal sodium range and hypernatremia are both associated with increased total mortality and major CVD events in older men without CVD which is not explained by known adverse CV risk factors.”

So wie ich die Zusammenfassung der Studie lese ist wohl ein Bereich von 139-145 mmol/l bezogen auf Na optimal (wo ich auch mit faktisch keinem ‘extra’ Salz voll drin liege). Dabei ist noch zu bedenken, das der Körper jedoch seine Natriumspeicher plündern könnte um den Blutserumswert (wie auch bei Calcium) in Referenzbereich zu halten – meint: alles sieht scheinbar gut aus, jedoch ist das Kind schon sprichwörtlich in den Brunnen gefallen. Bei Blutwerten irgendwo in der Mitte des Referenzbereiches gehe ich davon jedoch nicht aus.

So weißt auch der Trainer & Sportler Scott Abel [5] darauf hin, nicht zu wenig Salz zu sich zu nehmen und den Salzkonsum ganz natürlich über den Tag stattfinden zu lassen – also nicht so etwas wie “Salt-Loading” zu machen, wo sehr viel Salz auf einmal konsumiert wird. Er begründet dies u.a. mit der richtigen Rolle in unserem Elektrolytsystem sowie einem Ausreichendem Na/K-Verhältnis. Denn es gibt wohl auch die Problematik von zu viel Kalium und zu wenig Natrium.

Was jedoch für mich verwirrend ist, das eine Problematik des hohen Salzverzehrs (was ist das jetzt eigentlich?) wohl ist, das bei der Ausscheidung des überflüssigen Salzes über den Urin auch vermehrt Calcium ausgeschieden wird – ca.  10-17 mg Calcium pro 1g Natrium [17]. Gleichzeitig vermindert sich dann noch die Fähigkeit der Nieren Calcium zu reabsorbieren [6][7][8] – wobei der Autor des Buches ‘The Salt Fix’ es genau anders herum interpretiert: Zu wenig Natriumaufnahme führt zur Kanabalisierung des Natriums in den Knochen, wobei dann gleich auch noch Calcium und Magnesium aus den Knochen ausgeschwemmt werden (was sich im Urin zeigt). Was stimmt nun? Was ist zuviel? Was ist zu wenig? Oder sind die 3-5 g Natrium am Tag nach Heaney [11] wirklich der Sweetspot? Wie ich in meiner Kritik zu ‘The Salt Fix’ angeführt habe scheint mir das Buch jedoch sehr tendenziell und interpretiert die Daten nur in eine Richtung….

Auf jeden Fall nehme ich eines mit: Der Kontext der Ernährung, insb. auch der Fett- und Proteinanteil, die Menge an Kalium die zugeführt wird, die Art des Sports (Schwitzen, Sauna), das Klima – alles spielt wohl eine Rolle. Und all das wird in den Studien entweder nicht beachtet bzw. nicht aufgeschlüsselt!

… und ein Nachschlag zu Aldosteron (Steroid-Hormonsystem)

Im Buch The Salt Fix [4] ist noch etwas interessantes in Bezug auf die hormonelle Regulierung des Salzhaushaltes zu finden:

„Also, remember that when a person’s intake of dietary salt is on the paltry side, hormones that compensate to help the body retain salt (such as renin, angiotensin, and aldosterone) are released in greater amounts.“

Steroid-Hormon-Synthese (Quelle: Verschiedene)

Damit ist ein Teil des Natrium-Regelsystems gemeint, welches die Ausscheidung bzw. das körpereigene Recycling von Natrium steuert. Wenn zu wenig Natrium zugeführt wird, dann steigt wohl auch der Aldosteron-Spiegel und es führt zu vermehrten Kaliumverlusten [12]:

“Aldosterone is the salt-retaining hormone and is a mineralocorticoid. Excesses of aldosterone leads to high blood pressure and low potassium.” [9]

Aldesteron wiederum hängt an der Progesteron-Achse im Steroid-Hormonsystem und könnte so auch Cortisol beeinflussen (meint: zu viel Aldesteron -> zu wenig Cortisol -> zu wenig Antrieb -> mehr Entzündungen -> höherer hsCRP). Dann merkt dieser Artikel [10] noch an, das genügend (jedoch auch nicht zu viel) Natrium wichtig für eine ausreichende Nebennieren-Funktion ist – welche ja auch ganz stark mit dem Hormonsystem zusammenhängt.

Mein hsCRP ist aber 0,11 gewesen – Ein absoluter Superwert, in einer Zeit mit faktisch keinem extra Salz. Genug Cortisol hatte ich auch ausweislich meines Bluttests am morgen. Viel (oxidiertes) Fett bzw. Cholesterin (u.a. ‘Low-Carb’) kann jedoch ganz schnell einen höheren hcCRP & Co. zur Folge haben – und einen Mehrbedarf an Salz.

Der ‘wissenschaftliche Konsens’….

… in Bezug zu einer Maximalzufuhr von Natrium scheint jedoch Augenscheinlich sehr klar. Aus [1]:

“Dennoch sind sich alle oben genannten Institutionen einig, dass ein hoher Verzehr von Kochsalz keine gesundheitlichen Vorteile bringt. In Anbetracht der genannten Risiken, die mit einer zu hohen Kochsalzzufuhr einhergehen, lautet deshalb die einhellige Empfehlung für Erwachsene, die tägliche Aufnahme auf eine als angemessene Zufuhr geltende Menge von 6 g/d (entsprechend 2,4 g Natrium) zu begrenzen.”

Und wer sich die Daten aus der Nationalen Verzehrstudie II anschaut, der wird fest stellen, das die durchschnittliche Aufnahme bei Männern in Deutschland zwischen 3 und 3,7 g Natrium pro Tag liegt – also bereits deutlich über dem oberen Grenzwert der Empfehlungen (zum Vergleich: Frauen: 2,4-2,6 g Na/Tag) – jedoch im Einklang mit den weltweiten Mittelwerten nach DiNicolantonio [4].

Unterstützten tut die offizielle Sicht dann auch noch eine ganz neue Studie aus Deutschland in Bezug auf den Salzverzehr und das Mikrobiom im Dickdarm (u.a. auch T17 Helferzellen) [20]. Aus der Pressemitteilung [21]:

“.. überprüften die Forscher die Bakteriengemeinschaft im Verdauungstrakt von zwölf gesunden Männern, welche 14 Tage lang sechs zusätzliche Gramm Kochsalz täglich erhielten.[…] verdoppelten sie damit in etwa ihre tägliche Salzzufuhr. Auch hier reagierten die Darmbakterien der Gattung Lactobacillus empfindlich. Die meisten waren nach 14 Tagen erhöhter Salzaufnahme nicht mehr nachweisbar.”

Wobei es aber auch hier Kritik an den Aussagen der (Tier-)Studie gibt “müsse erst noch nachgewiesen werden, ob es eine ursächliche Beziehung zwischen der Lactobacillus-Keimzahl und dem Ausmaß des Blutdruckanstiegs gibt.” (David Relman von der Stanford University) [22]. Es scheint das es nie jemand richtig macht  und alle nur auf einen isolierten Teil der Auswirkungen schauen – das große und ganze jedoch nicht im Blick haben.

Risikofaktoren von ‘krass’ zu wenig Natrium?

Nach Dr. James DiNicolantonio (den man jedoch meiner Ansicht nach mit Vorsicht genießen sollte) [4] wären dieses u.a.:

  • Osteoporose durch Kanabalisierung von Natrium aus den Knochen bei gleichzeitiger Freisetzung von Ca/Mg. [4]
  • Zu viel Aldesteron (sowie Renin & Angiotensin) was (angeblich) Stress für das Steroidhormionsystem bedeutet [4][9],
    • wobei das System wohl adaptiv ist und sich wohl wieder auf die neue Situation einreguliert [23] und
    • in [9] steht, das ‘Aldosterone deficiency may be made worse if patients restrict their salt intake’ – was das Gegenteil von dem ist, was DiNicolantonio  behauptet.
  • Vermehrte Kaliumausscheidung und niedriges Kalium im Blutserum trotz sehr guter Zufuhr [9][12],
    • wobei das für [12] das Herzinfarktrisiko senkt und auch [9] es einfach nur feststellt – muss also nichts negatives bei ausreichender Zufuhr sein!
  • Negative Auswirkungen auf die Leistung der Nieren (u.a. Glomeruläre FiltrationsrateGLT bzw. Glom Filt Rate). [4]
  • Schilddrüsenunterfunktion in Verbindung mit Überlastung der Nieren (u.a. sind T3 & T4 auch für die Regulierung der Na-K Pumpe verantwortlich). [4][15]
  • Herabgesetzte bzw. Infertilität (natürliche Verhütung), erektile Dysfunktionen, Schlafprobleme, etc. [4].

… was mich durchaus nachdenklich macht, wobei diese potentiellen Problem eher wenige Menschen betreffen dürfte u.a. welche schon anderweitige Krankheiten oder Leiden haben – denn DiNicolantonio interpretiert meines Erachtens durchaus selektiv und in seinem Sinne. Zudem berücksichtigt er den Kontext der zivilisatorischen Fehlernährung (letzte 50 Jahre) in Bezug auf zu wenig Kalium und zu viel Fett & Co. nicht bei seinen Salzbetrachtungen.

Und um die Verwirrung noch kompletter zu machen gibt es noch die Yanomamo Indianer, welche kein extra Salz zu sich genommen haben und auch leicht erhöhte Aldosteronwerte haben. Jedoch folger(te)n die Wissenschaftler daraus, das dies das historische Normal gewesen sein könnte und der aktuelle Natriumkonsum hingegen die Werte unnormal erniedrigt [16]. Diese Schlussfolgerungen wird wohl auch von ähnlichen Studien bestätigt, wie zumindest Nutritionfacts.org angibt. ‘Verschwiegen’ wird hier nach DiNicolantonio [4, Seite 30] jedoch, das die Frauen der Yanomamo-Indianer nur alle 4 bis 6 Jahre schwanger werden. Dies ist jedoch im Sinne einer Geburtenplanung als sinnvoll anzusehen und wird anthropologisch als durchaus normal angesehen, da Kleinkinder bis zu 4-5 Jahren gestillt wurden [25][26]. DiNicolantonio ist jedoch kein Anthropologe und verzerrt für mich hier wieder die Fakten.

Mein Fazit

Die Eingangs gestellte Frage war: “Kann man zu wenig Natrium (Salz) zu sich nehmen?” – Meine inzwischen gewonnene Meinung dazu ist : Ja, aber.

So ist mir durch die Recherche, u.a. das (für mich sehr tendenziöse) Buch ‘The Salt Fix’ [4], klar geworden, das es wohl individuell (und je nach Organerkrankungen, Ernährung und Lebensumständen) ein zu wenig Salz geben kann. So wie ich die Aussagen in dem Buch und die referenzierten Studien deute, liegt das Minimum an Zufuhr von Natrium – also ab dem sich für gesunde bereits nachteilige Effekte zeigen könnten – zwischen 2,3g-2,6g Natrium / Tag (was grob dem Höchstwert der DGE entspricht). Natürlich gibt es auch ein zu viel Salz, wobei, wenn die Nieren richtig funktionieren, das ‘wohl wirklich zu viel’ (>20g/Tag) in der Regel ausgeschieden werden kann. Bei (mittel bzw. langfristig) zu wenig Salz (u.a. in Verbindung mit einer fettreichen Ernährung) könnten jedoch u.a. die Speicher in den Knochen geplündert werden (-> Osteoporose). Davon habe ich jedoch bisher nur in diesem Buch gelesen.

Für mich folgere ich (aktuell) daraus, das ein kompletter Verzicht auf zusätzliches Salz in der Nahrung mittelfristig keine gute Idee sein kann. Das bekommt man jedoch nur hin, wenn wirklich keine verarbeiteten Produkte (insb. Brot) gekauft werden – und faktisch alles ohne Salz selber gekocht, gebacken, etc. pp. wird. Menschen die jedoch weniger Fett (<25%) essen kommen jedoch mit deutlich weniger Salz klar als ‘Low-Carber’ welche auch nach DiNicolantonio faktisch Salz pinkeln 😉

(Sehr) wenig zusätzliches Natrium (Salz) ist jedoch auch o.k.

DiNicolantonio bestätigt meine eigene Erfahrung, das der Körper Langfristig mit deutlich weniger Zufuhr an Natrium (ab ca. 500 mg / Tag) gut umgehen kann. Was dann auch mit den Angaben die ich weiter oben im Text gemacht habe korreliert. Zur Sicherheit sollte die Ernährung dann jedoch nicht zu viel Fett enthalten!

So scheint es mir empfehlenswert, das jeder Mensch der sehr viel ‘zu-salzt’, viel verarbeitete und/oder Fertigprodukte bzw. Kantinenessen isst – sich Gedanken macht wie er seinen Salzkonsum ggf. in Richtung maximal 7,5-10 g pro Tag (3-4 g Natrium) deckeln kann. Damit liegt er deutlich zwar über den Empfehlungen der DGE (6 g Salz maximal) – jedoch noch im ‘optimalem Bereich’ nach Heaney [11].

Oft vergessen: Kalium

Was ich aus dem Buch ‘The Salt Fix’ [4] sowie meiner Recherche zu Kalium folgere ist, das ggf. nicht das ‘zu viel oder wenig Salz’ das (Kern-)Problem ist – sondern eher das in Relation (zum Natrium) zu wenig Kalium aufgenommen wird.  Auch Dr. Jacob zeigt ja (wie weiter oben angeführt) das heutige Missverhältnis zwischen Natrium und Kaliumaufnahme auf. Deswegen: Wer ordentlich Salz isst, der sollte das Kalium nicht vergessen. Cronometer hilft dabei!

Ich selber strebe aktuell eine Gesamtzufuhr von ca. max. 1,5 g Natrium pro Tag an (gemäß der Empfehlung der DGE und dem Maximalwert der AHA), wobei die 3 g Natrium (pro Tag) von Hearny die Grenze sind, welche ich bei Sauna, Sport, viel Aktivität mit Schwitzen noch o.k. finde. Für mich mag das passen, da ich eher wenig Fett esse, keinen Kaffee trinke, fast keinen Zucker konsumiere, es mit dem Protein nicht übertreibe und ich keine mir bekannten Risikofaktoren in Richtung Blutdruck oder Nierenfunktion aufweise – eher einen niedrigen Blutdruck und sehr niedrigen Ruhepuls habe.

So ist mein Fazit: Überwiegend pflanzlich, vollwertig und fettarm passt (für mich) sehr gut zu wenig extra Salz (bzw. Natrium).

Letzte Tips

Nächtliches Pinkeln

Wer nun nachts ein oder zwei mal aufwacht, wobei das früher nicht geschehen ist, sollte beachten das viel Gemüse auch viel Wasser enthält. Da (zum Abendessen) weniger Salz zugeführt wird, benötigt der Körper weniger Wasser um das Natrium im Körper zu verdünnen – denn der Natriumgehalt des Bluts ist streng reguliert. Das überschüssige Wasser muss dann jedoch irgendwann ausgepinkelt werden.

Wem das Aufstehen in der Nacht stört, der kann nun zwei Dinge probieren:

  1. Bei Abendessen zusalzen, wobei die Menge ausprobiert werden muss.
  2. Nach dem Abendessen (mit viel wasserreichem Gemüse, jedoch ohne ziehendem Brot) nur noch wenig trinken.

Denn mehr als eine Schlafunterbrechung kann auch negative Folgen für das empfundene Wohlbefinden [27] bzw. Erholung, Stimmung und Konzentration haben [28]. In diesem Falle würde ich jedenfalls etwas mehr zusalzen – wenn sich das ganze nicht normalisieren sollte oder ich es als störend empfinden würde.

Soll ich Salz in mein Trinkwasser geben?

In Bezug auf das Buch ‘The 4th Phase of Water’ (Seite 97) [18] sollte Salz (NaCl) nicht in das Trinkwasser gegeben werden, weil sich sonst die Exclusion Zone (EZ) verkleinert. Die positiv geladenen Na+ Ionen reagieren mit den OH- Ionen im EZ-Gitter um NaOH zu bilden (wegen höherer Bindungsaffinität) – das zerstört das EZ Gitter (im Original: “The EZ erodes and adds a water molecule to the bulk water. Wherever the lattice is open, positive ions of any sort can enter and cause EZ erosion.”). Gleiches schreibt auch (der durchaus kontroverse) Jack Kruse in seinem Redox Rx Beitrag [19]:

Avoid any exogenous salts in your drinking water if you can.  This is not an axiomatic rule.  Why?  Salts. In addition to metals, salts can also conduct electricity. In cells we do not want a salt disturbing semiconducting flow of electrons or protons. This creates loss of efficiency for energy transfers because it creates a smaller exclusion zone in water in a cell.”

… und führt dieses in seinem Beitrag noch weiter aus. Salz sollte also zumindest nach Kruse am besten immer zum festen Essen gegeben werden…


Quellen

3 Gedanken zu „Kann man zu wenig Natrium (Salz) zu sich nehmen?

  1. Hallo, das ist so ein toller Blog, aber wenn man ihn abonniert, bekommt man nur 3 Sätze ins Postfach und muss online gehen.

    Ist es bitte möglich, den ganzen Text anzuzeigen?

    Danke!

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