Transfette in allen (raffinierten) Ölen – insb. Rapsöl!

Olivenöl.

Olivenöl. Foto: H.C.

Ich selber nutze ja fast keine (raffinierten) Öle mehr, da ich mich vollwertig ernähre – deswegen wollte ich auch gar nichts über dieses Thema schreiben. Da ich eine Flasche Rapsöl bei einem guten Bekannten gesehen habe ist daraus dennoch dieser Artikel entstanden 🙂

Vorab: Die Begründung warum ich fast keine (raffinierten) Öle mehr nutze dafür ist in etwa genau die selbe die auch gegen (raffiniertes) Weißmehl und (raffinierten) Zucker spricht: Die vielen tollen Mineralien, Vitamine, Antixoidanzien, Ballaststoffe, etc. pp. gehen beim Raffinieren verloren. Warum das beste von den Oliven, Leinsamen, Walnüssen, Sonnenblumen- und Kürbiskernen wegschmeißen? Warum alles unbedingt in Öl anbraten? Warum unbedingt (massen an) Öl über einen Salat schütten? Ein paar Gramm fett in Form von Samen, Saaten oder Avocado funktionieren auch, um die fettlöslichen Vitamine besser aufzunehmen.

Transfetteanteile in Ölen

Bei der Recherche zum Thema bin ich noch über etwas gestolpert, das mir gar nicht bewusst war: Alle (raffinierten) Öle enthalten aufgrund des Herstellungsprozesses die hoch gefährlichen Transfette – und das sogar in relevanten Mengen. Hier mal ein Überblick von Dr. Guy Crosby (Harvard Universität):

ÖlTransfett-Anteil (%)
Soja*0.4-2.1%
Walnuss*2.0-3.9%
Sonneblumen1.1%
Raps*1.9-3.6%
Oliven0.5%

*Basierend auf Mehrfachproben von kommerziell vertriebenem Öl

Transfette sind so ungesund bzw. gefährlich, das Sie nun in den USA weitgehend in Lebensmitteln verboten wurden. Die Reporterin der Welt mag mit der Dame vom Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) darüber diskutieren welcher Anteil an Transfetten in der Nahrung noch (toxikologisch) ‘vertretbar’ sein mag – es sei aber festzuhalten das an Transfetten nichts gutes ist.

Zum Vergleich: Zucker und Weißmehl liefert ja wenigstens noch Kalorien – Transfette sind aber nur schädlich. Ich diskutiere auch nicht darüber wie viel Quecksilber, PCBs oder Dioxine ggf. noch ‘vertretbar’ sind – Quecksilber, PCBs und Dioxine sind Giftig in jeder Dosis – ich will davon möglichst genau nichts in meiner Nahrung haben. Das ist ja auch ein Grund warum ich kein (industrielles Mast-)Fleisch und in Maßen Fisch esse. Fisch ist dabei eine Abwägung zwischen DHA und den potentiellen Giftstoffen….

Grundsätzliche Nachteile von raffinierten Ölen

Der Artikel des Harvard Doktors geht dann noch auf andere Sachen ein die Lesenswert sind und welche ich hier durch eigene Punkte ergänze:

  • Viele (konventionelle) Öle werden mit dem Lösungsmittel Hexan behandelt bzw. unter dessen Verwendung extrahiert und erhitzt.
  • Bio-Bratöle sind desodoriert‘ – das heißt das Sie sehr lange Hitze-behandelt wurden (>200 Grad) um unerwünschte Eigenschaften zu minimieren.
  • Im Verarbeitungs- und Erhitzungsprozess kommt es u.a. zu Oxidationsprozessen – z.B. bei den Omega-3 Fettsäuren (ALA) von Rapsöl. Zusätzlich werden auch Vitamine zerstört.

Was ist nun so ‘extra-‘schlecht bei Rapsöl?

Historisch gesehen konnte das Öl aus dem Raps nicht von Menschen verzehrt werden – u.a. wegen der Erucasäure. Erst durch Züchtung der so genannten ’00’-Sorten ab ca. Mitte der 70er Jahre konnte eine Ölsaat erzeugt werden, welche für den menschlichen Verzehr geeignet war.

Aus der Tabelle weiter oben ist abzulesen, das Rapsöl (von den Fruchtölen) die meisten Probleme mit Transfetten hat. Wenn, dann sollte zumindest kalt gepresstes (natives) Rapsöl verwendet werden. Hier hat die Stiftung-Warentest einmal raffinierte (also Hexan- und Wärmebehandelte) und native Rapsöle getestet. Leider sind dabei gerade die meisten (nativen) Bio-Rapsöle – insb. bei der sensorischen Bewertung – durchgefallen. Meine Vermutung ist das es an den noch verbleibenden Bitterstoffen im Rapsöl liegt – welche hier nicht einfach durch Hexan & Co. entfernt werden können.

Wer mal sehen will, wie das bei der (raffinierten) Rapsölproduktion so zugeht, dem sei dieses Video empfohlen, auf das ich hier aufmerksam geworden bin.

How It's Made – Canola Oil

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Anmerkung: Das ganze ist ein Werbevideo… deswegen die schöne Musik und der nette Sprecher 😉

Aber Rapsöl hat doch so viele Omega-3 Fettsäuren die so toll sind?

Ja, aber Omega-3 Fettsäuren (bzw. mehrfach ungesättigte Fette) sind gut – sollten aber eher nicht erwärmt werden, nicht dem Licht ausgesetzt werden und möglichst wenig Kontakt mit dem Luftsauerstoff haben! So rät auch Dr. Greger z.B. geschrotete Leinsamen dunkel im Kühlschrank in einem luftdicht verschlossenem Glas aufzubewahren – und in keinem Fall länger als 3 Monate. Und das halte ich noch für zu Lange. So sind die Omega-3 Fette in Fischölkapseln schon nach 4 Wochen stark oxidiert…

Ist Ihr (natives) Rapsöl maximal 2-3 Monate alt? Kühl und dunkel gelagert? Auch wenn Rapsöl ein Fruchtöl ist – leuchtet mir nicht ein warum gerade die oxidationsempfindlichen Omega-3 Fettsäuren in Rapsöl stabiler sein sollen als in Saat-Ölen wie Leinöl – das innerhalb von 6-8 Wochen nach Pressung verbraucht werden sollte.

Nun wird es aber noch schräger: Öle mit einem hohen Anteil an Omega-3 wie z.B. Leinsamenöl, Walnussöl und auch Hanföl sind ausgesprochene Kaltöle! Dazu gehört zumindest für mich dann auch das Rapsöl mit den vielen Omega-3 Fettsäuren – in der Bratpfanne hat es nichts zu suchen! Wer mir nicht glaubt, mag es ggf. von Dr. Volkmann hören und sehen. Schön ist noch eine Anekdote am Ende des Videos zu Fütterungsversuchen mit Tieren und den ’00’-Raps… also mir ist spätestens da der Appetit auf Rapsöl vergangen.

Zu den alternativen Fetten stimme ich Dr. Volkmann grundsätzlich zu – wobei Kokosfett (Bio) meiner Ansicht nach das beste Bratfett ist, da es fast nur gesättigte Fettsäuren enthält. Normal ist das schlecht – in Bezug auf die Temperaturstabilität ist es hier einmal ganz gut.

Mein Fazit

Das beste Öl ist für mich weiterhin: Gar kein Öl! Ich erhitze alles (z.B. in der Pfanne) mit gemäßigten Temperaturen im einem leichten Wasserbad – und gebe bei Bedarf etwas mehr Wasser dazu. Das funktioniert auch mit Zwiebeln optimal – nur das Sie eben nicht mehr Braun werden. Braun bedeutet hier auch nur Verbrennungs- und Röstprodukte – diese sind zwar Geschmacksträger, leider in der Regel eher nicht gesundheitsfördernd.

Bei Salaten streue ich einfach Leinsamen über den Salat – gerne auch Hanfsamen, Sonneblumen- und Kürbiskerne, Walnüsse oder zerschnittene Oliven. Denn warum sollte ich die Öle aus vorgenannten Samen, Nüssen & Co. nehmen? Damit würde ich ja viel mehr Geld ausgeben für ein viel weniger an Ballaststoffen, Geschmack, Kaugenuss, Mineralien und Vitaminen – und das sogar noch in einer ‘ranzigeren’ (oxidierten) Qualität?

Der zusätzliche Vorteil beim Verzicht auf (Brat-)Öle ist das auch der Abwasch sehr einfach klappt. Nichts brennt mehr an, es gibt keine hartnäckigen Rückstände mehr. Ich brauche viel weniger Spüli und kann oft auch mit kaltem Wasser und einer einfachen Topfbürste alles schnell sauber bekommen. Natürlich profitiert auch das Herz von der Fettreduktion durch das ‘weg lassen’ der Brätöle!

Wer weiter Öl nutzen möchte dem empfehle ich, wie auch Dr. Volkmann und Dr. Crosby, unbedingt kaltgepresstes Öl in Bioqualität – am besten ‘extra virgin’ Olivenöl der ersten Pressung. Für ein ‘scharfes’ Anbraten mit hohen Temperaturen jedoch ein Kokosöl bzw. Fett. Ganz wichtig dabei: Immer so wenig Öl wie nur möglich verwenden wenn es erhitzt wird.