Warum Fett ‘Fett’ macht und wir (anstatt dessen) Kohlenhydrate essen sollten

Heute geht es darum warum Fett ‘Fett’ macht, wozu mich Frau Rosenbusch inspiriert hat. Frau Rosenbuch, die selber das Blog Food is Medicine und einen YouTube Kanal pflegt ist einer meiner besseren Quellen in Bezug auf die Ernährungsthematik. Sie selber studiert Medizin, ist persönlich an der Ernährungsfrage interessiert und hat ca. 25 Jahre eigene Erfahrung mit unterschiedlichsten Ernährungsweisen und deren Fallen. Das ist schon mal eine ganz gute Grundlage – schützt natürlich nicht vor Fehlern und Dogmen 😉

Interessant fand ich letztens ein Video zur Körperfettsynthese aus Kohlenhydraten – wo sie recht zugänglich erklärt warum Ihrer Ansicht nach Fett ‘Fett’ macht – und Kohlenhydrate nicht.

Biochemie: Das Fett was du isst, IST das Fett auf deinen Hüften!!!

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Ihre Erklärung ist auch der Hintergrund warum die WHO und Ärzte wie McDougal, Estylin, Barnard, Greger, Jacobs und Co. empfehlen kein zusätzliches bzw. unnötiges und insb. gesättigetes Fett in Form von Ölen sowie (zu viel) Fleisch, Wurst und insb. Milchprodukten – aber auch nicht zu vielen Nüssen, Samen und Avocados etc. pp. zu essen. Denn zu viel Fett erhöht indirekt auch den Cholesterinspiegel, welcher mit Herzkrankheiten in Verbindung gebracht wird, wie Frau Rosenbusch auch hier erklärt.

Aber ich brauche doch Fett!?

Der Mensch selber braucht grundsätzlich nur die essentiellen Fettsäuren – als Omega 3 und 6 bekannt. Alles andere kann der Körper wohl grundsätzlich selber synthetisieren. Eine Ausnahme können genug Omega-3 EPA/DHA Fettsäuren sein – weil oft (viel) zu viel Omega 6 Fette verzehrt werden oder ein seltener Gen-Polymorphismus vorliegt, der die eigene Synthese einschränkt. Aber keine Bange wegen ‘zu wenig’ Fett: selbst Haferflocken enthalten schon weit über 10% Fett – denn Lebensmittel ohne Fett (also selbst Obst) gibt es nicht. Auch habe noch nichts davon gelesen das irgendwer bei der Aufnahme von 1800-3000 Kal/Tag (je nach Umsatz) an Fettunterversorgung erkrankt sei 😉

25% Fettanteil (Kalorisch) sollten es nach der WHO denn auch höchstens sein (Anm.: Bis zu 30% für Menschen mit sehr viel Kalorienbedarf) – am besten aus vollwertigen Quellen, u.a. Samen und Nüssen. Also möglichst nicht Olivenöl – sondern Oliven, nicht Sonnenblumenöl – sondern Sonnenblumenkerne, nicht Kürbisöl – sondern Kürbiskerne (z.B. im Müsli), etc. pp. Dr. McDougal, Dr. Essestyn & Co. empfehlen, falls Übergewicht, Diabetes 2 oder Herzkrankheiten vorliegen, sogar nur max. 10% Fettanteil (Kalorisch) in der Ernährung – also für einen maximalen und positiven gesundheitlichen Effekt. Zum Vergleich: Die über 100 Jährigen in Okinawa (BlueZone) haben nur ca. 6% der täglichen Kalorien als Fett zu sich genommen!

Eine Bespielrechnung

Bei 2000 Kal. und 25% Fett aus der Nahrung sind es am Tag 500 Fett-Kalorien was ca. 55g Fett entspricht (1 g Fett = 9 Kal.). Wer abnehmen möchte sollte auf maximal 10-15% Fettanteil reduzieren – also ca. 22-34g Fett . Zum Vergleich: Der Deutsche ‘Normalesser’ bezieht im Durchschnitt um die 36-40% seiner Kalorien aus Fett – hier insbesondere aus tierischen Produkten (mit vielen schädlichen saturierten Fetten). Das ist deutlich mehr als auch im historischen Kontext (tausenden von Jahren) gegessen wurde und auch im Vergleich zu dem was die Menschen in Deutschland noch vor 200 Jahren täglich an Fett aufgenommen haben: nämlich ca. 13%! (hier Quelle dazu, ab ca. min. 10 auf der Folie).

Kalorienaufnahme der US-Bevölkerung von 1970-2010 nach Lebensmittelgruppen. Autor: Ramiro Gomez, Lizenz: CC-BY SA

Verfettungsbeispiel USA

Von 1970 bis zum Jahr 2000 hat sich in den USA die tägliche Kalorienaufnahme um über 500 Kal./Tag gesteigert. 500 Kalorien am Tag zu viel gegessen sind ca. 55 g reines Fett am Tag und 20Kg pro Jahr. Da der Körper das Fett zuletzt verbrennt wird dieses bei deutlichem Kalorienüberschuss so gut wie komplett im Fettgewebe gespeichert.

Das grundsätzliche Problem ist also: Zu viel Essen (meint: zu viele Kalorien) und zu wenig Kalorienumsatz (also Bewegung, Sport, etc. – jedoch auch gestörte Energiestoffwechselabläufe und zirkadiane Rhythmen im Körper -> Zu wenig Sonnenlicht, unregelmäßiger oder schlechter Schlaf & Co.). Wenn nun jedoch nur der Fettanteil beim überessen stark reduziert wird (z.B. auf 10%) dann passieren wohl folgende magische Dinge:

  • Das Essen wird vom Volumen her deutlich mehr – der Magen sagt irgendwann: Stop! (pflanzliche Nahrungsmittel haben eben krass mehr Volumen als Fett & Co. -> Milch, Fleisch, Öle, etc. pp.).
  • Kohlenhydrate (KH) können vom Körper her nur kurzzeitig gespeichert werden – die Wandlung in Fett passiert nur im Extremfall und ist ineffizient (meint: Eine KH-Kalorie ergibt nicht eine Speicher-Kalorie als Fett – sondern deutlich weniger).
  • Proteine können auch nicht gespeichert und nur zu Kohlenhydraten umgebaut werden – und das passiert in der Regel nur wenn KH-Mangel vorherrscht (was ja wegen dem Überessen nicht der Fall ist).

Das heißt: Trotz kalorisch gesehen gleichen Überessens wird weniger Fett eingelagert und ein Abnehmen beginnt. Zudem gibt es viele positive Effekte wegen der deutlich geringeren Fettzufuhr, welche z.B. die Insulinresistzenz der Zellen reduzieren und wieder eine vernünftige KH- und Fettverbrennung zulassen.

Mein Fazit

Wer es ganz konsequent mag, der schmeißt alle (raffinierten) Öle & (Streich-) Fette aus dem Haus. Zwiebeln anschwitzen & Pfannengerichte gehen auch mit Wasser. Kuchen & Muffins geht ebenfalls ohne Fett. Eis? Kein Problem. Fleisch? Lieber nur 2-3 mal die Woche (fettreichen) Fisch für EPA & DHA – denn Fisch hat ein deutlich besseres Fettsäureprofil. Milch & Eier? Sehr Fetthaltig und im Fall von Milchprodukten wirklich ungesund. Kekse & Kuchen? Enthalten bis zu 50% der Kalorien als Fett – meist Margarinen, also Transfette & alles hoch erhitzt. Da sind Obst & Trockenfrüchte eine bessere Alternative… wenn es denn sein muss. Fettige Aufstriche aufs Brot? Reicht eine Tomate oder Gurkenscheiben nicht? Oder eine selbst gemachte Paste, z.B. aus pürierten Kichererbsen mit Gewürzen – jedoch ohne massig Fett & Öl?

Je nach Metabolismuss kann das ganze einen Versuch wert sein – zumindest mal für ein halbes Jahr – diesen Weg für sich auszuprobieren. Wer denn unbedingt Fett integrieren möchte macht das lieber mit Avocados (Vollwertig), Oliven, ggf. mehr Fisch & Co. Als mittelgute Lösungen würde ich für mich noch Olivenöl (Extra-Virgin, Kaltgepresst, möglichst Frisch) oder Kokosfett (Kaltextrahiert, Nativ) akzeptieren. Wer mag liesst gleich auch noch mal meinen Artikel zu Fetten & Ölen – wo auch was zu genetischen Faktoren steht.

4 Gedanken zu „Warum Fett ‘Fett’ macht und wir (anstatt dessen) Kohlenhydrate essen sollten

  1. Das glaube ich jetzt nicht. Entgegen allen neueren Wissens werden hier immer noch Fette als Übeltäter für Übergewicht angeführt. Die USA sind nicht wegen Fett (oder zumindest dann das falsche Fett), sondern an dem ganzen Zucker und Kohlenhydrate-Mist verfettet und wir sind auf dem besten Weg es Ihnen nachzutun.

    Dann noch seriös von Kohlenhydraten als Heilsbringer zu reden, grenzt an Körperverletzung.

    Wird aber wahrscheinlich gelöscht.

    • Das können Sie gerne glauben – weil genug Studien diese Ansicht unterstützen und es ausweislich meiner Erfahrung und auch klinischer Studien funktioniert. Leider treffe ich immer wieder bei Menschen aus der Paleo- und Low-Carb Szene (zu denen Sie Sich ausweislich Ihres Links wohl auch positionieren) ein Fehlverständnis an, welches alle KH in einen Topf wirft. Da werden dann z.B. konzentrierte und isolierte Industrie-Fruktose-KH (HFCS) mit den komplexen Kartoffeln-KH gleichgesetzt (welche u.a. resistenten Stärke haben -> Mikrobiom). Es scheint mir so, das Sie sich die Videos von Frau Rosenbusch nicht angeschaut haben.

      Zudem hat sich in den USA nicht viel verändert & Sie scheinen den Artikel nicht gelesen zu haben: Dort essen die Menschen mehr Kalorien als früher => Also werden Sie fetter. Auch haben die Menschen dort kaum von Ihrem sehr hohem Fettkonsum abgelassen, verzehren mehr Fette und deutlichst mehr als die max. 25% die z.B. von der WHO empfohlen werden. So geht das meiste Fett in die Polster – und aus den schon genug (und falschen) KH wird der momentane Energieverbrauch bestritten. Alles ganz logisch. Das Bild ist also deutlich komplexer als Sie es in Ihrem Kommentar zeichnen.

      All das steht in den Beiträgen hier im Blog u.a. zu Kohlenhydraten und zu Fetten. Jeder kann und sollte es selber recherchieren. Ich sehe selber immer wieder was die Menschen auf dem Fließband legen, was Sie essen und was mit Ihnen und den Blutwerten passiert. Zudem hilft auch der Cronometer um überhaupt erstmal einen Überblick zu bekommen was man eigentlich isst – und wie viel Fett und welche sowie wie viel KH und welche überhaupt.

      Das Gesamtbild ist deutlich komplexer – u.a. warum scheinbar so viele verschiedene Konzepte zuerst funktionieren – und dann irgendwann nicht mehr. Dazu habe ich schon einen Artikel vorbereitet, welcher nächste Woche veröffentlicht wird.

      Letztendlich zeichnen für mich die so genannten BlueZones ein klares Bild: Und dort überwiegt ganz klar der Anteil aus vollwertigen und komplexen Kohlenhydraten. Das jede Art von Industriezucker, Auszugsmehlen, etc. pp. kompletter ‘Mist’ ist – darüber müssen wir nicht diskutieren. So etwas gibt es in meinem Haushalt nicht – auch keine Milchprodukte. Das alles habe ich u.a. hier beschrieben.

      Um all diese Zusammenhänge (und mehr) zu verstehen braucht es viel Zeit und Reflektion – weswegen ich es persönlich kritisch sehe, wenn Menschen nach nur kurzer Zeit der Beschäftigung mit diesem Themen ihre (kurzen und ggf. noch nicht reflektierten) Erfahrungen im Rahmen einer Lebensberatung oder eines Coachings anbieten. Die Motivation mag gut und Ehrlich sein…

      • Andrea Niedermann sagt:

        Ich bin momentan der Meinung, dass der Stoffwechsel ausserordentlich stark von Hormonen bestimmt wird und in geringerem Masse von der Anzahl Kalorien. Insbesondere ist der Insulinspiegel ausschlaggebend für die Fetteinlagerung im Körper. Deshalb ist es wichtig, auf den Anteil der Kohlenhydrate zu achten, der während einer Mahlzeit aufgenommen wird. Tierische Fette sind grösstenteils unproblematisch. Auch das Fett in der Milch. Ich vertrage persönlich beispielsweise Butter oder Crème fraiche sehr gut. Meine Buchempfehlung in diesem Zusammenhang: Andreas Eenfeldt: Echt Fett – Iss dich satt und nimm ab. Warum uns Kohlenhydrate und Zucker süchtig machen. ( 2. überarb. Aufl. 2016)

        • Hallo Frau Niedermann.

          ich habe nur kurz gegoogelt – und Herr Enfeldt ist wohl konkreter Low-Carb (High Fat) Vertreter. Auch der Buchtitel ist für mich leider sehr undifferenziert, den die ‘Zuckersucht’ hat deutlich komplexere Hintergründe, wie Frau DesMaisons in Ihrem Buch folgert. Was mich jedoch immer wieder stört ist wenn (Haushalts-)Zucker und Kohlenhydrate in einem Zusammenhang genannt werden – nichts ist weiter von der Wahrheit entfernt.

          Hormone spielen natürlich eine sehr, sehr große Rolle – insb. bei Frauen. Das Thema ist dann jedoch noch einmal komplexer und hat auch sehr viel mit den Mikronährstoffen, Stressoren, Organfunktionen, genetischen Anlagen, etc. pp. zu tun. Ein Themenbereich den ich in Bezug auf das (Steroid-) Hormonsystem bisher nur gestreift habe. Die Thematik ist jedoch derart komplex, das selbst Spezialisten oft überfordert sind richtig zu diagnostizieren (CFS, Burnout, Nebennierenschwäche, Testosteronmangel, Schilddrüse, etc. pp).

          Erst gestern habe ich diesen Artikel hier gelesen, in dem sich eine Frau, welche ‘LCHF’ gegessen hatte Ihre Zink/Kupfer Balance zerstört hatte. Vollwertige Getreide enthalten denn auch viele dieser Mikronärstoffe. Deswegen empfehle ich auch immer wieder eine Nährstoffanalyme mit Cronometer. Und selbst das ist keine Garantie, wenn das Mikrobiom nicht in Ordnung ist. Konzentrierte Fette sind eben frei von Ballaststoffen und Mineralien…

          Nach dem Lesen von Dutzenden von Büchern im Ernährungsbereich, vielen Studien, unzähligen Artikeln kann ich jedoch nur immer wieder sagen, das sich zuerst viel plausibel anhört – später jedoch dann doch viel vielschichtiger und differenziert ist. Die LCHF ‘Diät’ ist letztendlich eine ‘Atkins’ Ernährung – mit all deren (mittel- und langfristigen) Nachteilen. Ohne Ballaststoffe darben die Darmbakterien – und ohne diese werden keine hochwertigen Fette im Darm von diesen Produziert. Zudem ist eine Hoch-Fett Ernährung (>60% Fett) aus der Natur faktisch nicht möglich. Wildtiere haben ca. 10% Fett und gepresste und raffinierte Öle gab es evolutionsbiologisch nicht – auch keine Milch, keinen Yogurt und keinen Käse. Die gibt es erst weniger als ca. 10.000 Jahre – seit der neolitischen Revolution. Die Inuit z.B., welche sich zwangsweigerlich mit recht viel Fett ernähren, sind ein Sonderfall – in einem sehr speziellem Klima), mit spezieller genetischer Ausstattung.. und alt werden die auch nicht. So haben selbst die Deutschen vor 200 Jahren haben nur ca. 13% der Kalorien in Form von Fett zu sich genommen.

          Jedoch geht die ganze Fett/KH-Diskussion meiner Ansicht am Punkt vorbei. Da bin ich bei Dr. Kruse und auch Dr. Gundry – beide kommen aus der LCHF Szene, werden jedoch immer differenzierter und sehen die (heutigen) Probleme (bzw. deren Ursprung) eher bei Zusatzstoffen, Licht, EMF, Lebenswandel, kaputtem Darm durch Medikamente, Antibiotika & Co. Ggf. können ja die Sichtweisen dieser beiden Dr.’s Ihnen neue Impulse liefern – wie auch Frau Dr. DesMaisons und mein neuster Blogbeitrag.

          Mfg
          H.C. Fricke

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