Warum Fett ‘Fett’ macht und wir (anstatt dessen) Kohlenhydrate essen sollten

Ein Blog das ich im Bezug auf Ernährung regelmäßig verfolge ist Food is Medicine von Silke Rosenbusch, welche dann auch noch einen dazu passenden YouTube Kanal hat.

Nach zwei Jahren Beschäftigung mit der Ernährungsthematik, ist das aktuell (6/2016) eine meiner ‘besseren’ Quellen im deutschsprachigen Bloggerbereich – denn Frau Rosenbusch studiert Medizin, ist persönlich an der Ernährungsfrage interessiert und hat ca. 25 Jahre eigene Erfahrung mit unterschiedlichsten (vegetarischen und veganen) Ernährungsweisen. Das ist schon mal eine ganz gute Grundlage – schützt natürlich nicht vor Fehlern und Dogmen 😉

Interessant fand ich letztens ein Video zur Körperfettsynthese aus Kohlenhydraten – wo sie recht zugänglich erklärt warum Ihrer Ansicht nach Fett ‘Fett’ macht – und Kohlenhydrate nicht.

Ihre Erklärung ist auch der Hintergrund warum die WHO und Ärzte wie McDougal, Estylin, Barnard, Greger, Jacobs und Co. empfehlen kein zusätzliches bzw. unnötiges und insb. gesättigetes Fett in Form von Ölen sowie (zu viel) Fleisch, Wurst und insb. Milchprodukten – aber auch nicht zu vielen Nüssen, Samen und Avocados etc. pp. zu essen. Denn zu viel Fett erhöht indirekt auch den Cholesterinspiegel, welcher mit Herzkrankheiten in Verbindung gebracht wird, wie Frau Rosenbusch auch hier erklärt.

Aber ich brauche doch Fett!?

Der Mensch selber braucht grundsätzlich nur die essentiellen Fettsäuren – als Omega 3 und 6 bekannt. Alles andere kann der Körper wohl grundsätzlich (bis ggf. auf genug Omega-3 EPA/DHA – weil oft zu viel Omega 6 Fette verzehrt werden) selber synthetisieren. Keine Bange: selbst Haferflocken enthalten schon weit über 10% Fett – denn Lebensmittel ohne Fett (also selbst Obst) gibt es nicht. Ich habe noch nichts davon gelesen das irgendwer bei der Aufnahme von 1800-3000 Kal/Tag (je nach Umsatz) an Fettunterversorgung erkrankt sei.

25% Fettanteil (Kalorisch) sollten es nach der WHO denn auch höchstens sein (Anm.: Bis zu 30% für Menschen mit sehr viel Kalorienbedarf) – am besten aus vollwertigen Quellen, u.a. Samen und Nüssen. Also möglichst nicht Olivenöl – sondern Oliven, nicht Sonnenblumenöl – sondern Sonnenblumenkerne, nicht Kürbisöl – sondern Kürbiskerne (z.B. im Müsli), etc. pp. Dr. McDougal, Dr. Essestyn & Co. empfehlen, falls Übergewicht, Diabetes 2 oder Herzkrankheiten vorliegen, soragr nur max. 10% Fettanteil (Kalorisch) in der Ernährung – also für einen maximalen und positiven gesundheitlichen Effekt.

Eine Bespielrechnung

Bei 2000 Kal. und 25% Fett aus der Nahrung sind es am Tag 500 Fett-Kalorien was ca. 55g Fett entspricht (1 g Fett = 9 Kal.). Wer abnehmen möchte sollte auf maximal 10-15% Fettanteil reduzieren – also ca. 22-34g Fett . Zum Vergleich: Der Deutsche ‘Normalesser’ bezieht im Durchschnitt um die 36-40% seiner Kalorien aus Fett – hier insbesondere aus tierischen Produkten (mit vielen schädlichen saturierten Fetten). Das ist deutlich mehr als auch im historischen Kontext (tausenden von Jahren) gegessen wurde und auch im Vergleich zu dem was die Menschen in Deutschland noch vor 200 Jahren täglich an Fett aufgenommen haben: nämlich ca. 13%! (hier Quelle dazu, ab ca. min. 10 auf der Folie).

Kalorienaufnahme der US-Bevölkerung von 1970-2010 nach Lebensmittelgruppen. Autor: Ramiro Gomez, Lizenz: CC-BY SA

Verfettungsbeispiel USA

Von 1970 bis zum Jahr 2000 hat sich in den USA die tägliche Kalorienaufnahme um über 500 Kal./Tag gesteigert. 500 Kalorien am Tag zu viel gegessen sind ca. 55 g reines Fett am Tag und 20Kg pro Jahr. Da der Körper das Fett zuletzt verbrennt wird dieses bei deutlichem Kalorienüberschuss so gut wie komplett im Fettgewebe gespeichert.

Das grundsätzliche Problem ist also: Zu viel Essen (meint: zu viele Kalorien) und zu wenig Kalorienumsatz (also Bewegung, Sport, etc. – jedoch auch gestörte Energiestoffwechselabläufe und zirkadiane Rhythmen im Körper -> Zu wenig Sonnenlicht, unregelmäßiger oder schlechter Schlaf & Co.). Wenn nun jedoch nur der Fettanteil beim überessen stark reduziert wird (z.B. auf 10%) dann passieren wohl folgende magische Dinge:

  • Das Essen wird vom Volumen her deutlich mehr – der Magen sagt irgendwann: Stop! (pflanzliche Nahrungsmittel haben eben krass mehr Volumen als Fett & Co. -> Milch, Fleisch, Öle, etc. pp.).
  • Kohlenhydrate (KH) können vom Körper her nur kurzzeitig gespeichert werden – die Wandlung in Fett passiert nur im Extremfall und ist ineffizient (meint: Eine KH-Kalorie ergibt nicht eine Speicher-Kalorie als Fett – sondern deutlich weniger).
  • Proteine können auch nicht gespeichert und nur zu Kohlenhydraten umgebaut werden – und das passiert in der Regel nur wenn KH-Mangel vorherrscht (was ja wegen dem Überessen nicht der Fall ist).

Das heißt: Trotz kalorisch gesehen gleichen Überessens wird weniger Fett eingelagert und ein Abnehmen beginnt. Zudem gibt es viele positive Effekte wegen der deutlich geringeren Fettzufuhr, welche z.B. die Insulinresistzenz der Zellen reduzieren und wieder eine vernünftige KH- und Fettverbrennung zulassen.

Mein Fazit

Wer es ganz konsequent mag, der schmeißt alle Öle aus dem Haus. Zwiebeln anschwitzen & Pfannengerichte gehen auch mit Wasser. Kuchen & Muffins geht ebenfalls ohne Fett. Eis? Kein Problem. Fleisch? Lieber nur 2-3 mal die Woche (fettreichen) Fisch für EPA & DHA – Fisch hat ein deutlich besseres Fettsäureprofil. Milch & Eier? Sehr Fetthaltig und im Fall von Milchprodukten wirklich ungesund. Kekse & Kuchen? Enthalten bis zu 50% der Kalorien als Fett – meist Margarinen, also Transfette & alles hoch erhitzt. Da sind Obst & Trockenfrüchte eine bessere Alternative – wenn es denn sein muss. Fettige Aufstriche aufs Brot? Reicht eine Tomate oder Gurkenscheiben nicht? Oder eine selbst gemachte Paste, z.B. aus pürierten Kichererbsen mit Gewürzen – jedoch ohne massig Fett & Öl?

Je nach Metabolismuss kann das ganze einen Versuch wert sein – zumindest mal für ein halbes Jahr – diesen Weg für sich auszuprobieren. Wer denn unbedingt Fett integrieren möchte macht das lieber mit Avocados (Vollwertig), Oliven, ggf. mehr Fisch & Co. Als mittelgute Lösungen würde ich für mich noch Olivenöl (Extra-Virgin, Kaltgepresst, möglichst Frisch) oder Kokosfett (Kaltextrahiert, Nativ) akzeptieren.

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