Mehr Phytinsäuren? Mehr Zink! – Und was zu den neuen Empfehlungen der DGE

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Verschiedene Hülsenfrüchte.

Verschiedene Hülsenfrüchte – welche ungekeimt und ohne Dampfdruck gekocht viele Phytinsäuren enthalten.

Es geschehen noch Wunder. Nach dem die DGE Ihre Empfehlungen für Zink von ca. 15 mg (Erwachsene Männer) auf ca. 10 mg gesenkt hatte – wie ich es auch in meinem Zink-Artikel beschrieben hatte – sind die Empfehlungen nun wieder höher [1]!

Das Problem an den vorherigen Empfehlungen war (nicht nur aus meiner) Sicht, das 10 mg Zink ‘irgendwie Brutto’ in der Nahrung bei weitem nicht für einen Erwachsenen Mann ausreichen – speziell dann auch nicht bei Sportlern und (chronisch) kranken, welche immer noch nicht besonders berücksichtigt werden. Die DGE hatte jedoch vor vilen Jahren auch mal 15 mg Zink empfohlen – dies dann aber auf ca. 10 mg herabgesetzt. Warum? Ggf. weil die 15 mg nur schwerlich mit der von der DGE empfohlenen Ernährung erreichbar sind.

Das ein Erreichen von 15 mg Zink-Aufnahme über die Ernährung durchaus eine Herausforderung ist, kann ich ausweislich meiner eigenen Ernährung (Cronometer-Analyse) bestätigen. Bessere Kantinen-‘Normal-Esser’ dürften in der Regel gerade mal die 10 mg schaffen…

Phytinsäuren machen nun den Unterschied bei der empfohlenen Zufuhr von Zink!

Wie schon in meinen Artikeln zu Zink und insbesondere zu den pflanzlichen Antinährstoffen in ‘Keimen oder Kochen’ geschrieben, wird die Aufnahme von Zink im Magen-Darmtrakt sehr stark von so-genannten Phytinsäuren beeinflusst. Folgendes hatte ich damals bereits geschrieben:

“Phytinsäure ist in vielen Getreiden, Legumen, Samen, Saaten und Nüssen enthalten und dient dort als Speicher für Phosphat und Kationen mit denen die Mineralstoffe (Kalium-, Magnesium-, Calcium-, Mangan-, Barium- und Eisen(II)-Ionen) für den Keimprozess gespeichert werden. Leider behindert dann die Phytinsäure im Darm auch die Aufnahme von Mineralstoffen, wie z.B. Zink und Eisen.”

Allerdings führt wohl eine regelmäßige an Phytinsäure haltige Kost zu einem veränderten Darm-Milieu, wodurch dann diese Säure wieder besser abgebaut werden kann [10]. Ggf. ist der Effekt schlimmer als gedacht – zumindest wenn nicht die guten Darmbakterien mit Antibiotika, übermäßig Fleisch  (-> Bacterioides Besiedlung) und/oder Fast-Food zu zu viel Zucker ‘hingerichtet’ werden.

Nun schreibt auch (oder endlich?) die DGE:

“Die Absorption von Zink wird bei Erwachsenen durch den Phytatgehalt der Nahrung beeinflusst. Daher wird die empfohlene Zufuhr für Zink in Abhängigkeit von der Phytatzufuhr angegeben.”

Die neue Empfehlung sieht dann folgendermaßen aus:

Alter Zink (mg/Tag)
Männlich Weiblich
nie­dri­ge Phy­tat­zu­fuhrb mit­tler­e Phy­tat­zu­fuhrc ho­he Phy­tat­zu­fuhrd nie­dri­ge Phy­tat­zu­fuhrb mit­tler­e Phy­tat­zu­fuhrc ho­he Phy­tat­zu­fuhrd
Kinder und Jugentliche
10 bis un­ter 13 Jah­re 9 8
13 bis un­ter 15 Jah­re 12 10
15 bis un­ter 19 Jah­re 14 11
Er­wach­se­ne
19 Jah­re und älter 11 14 16 7 8 10
Schwan­ger­e
1. Tri­mes­ter 7 9 11
2. und 3. Tri­mes­ter 9 11 13
Stil­len­de 11 13 14

Anstatt vormals ca. 10 mg Zink als Tagesdosis für Erwachsene Männer wird nun ein Bereich von 11-16 mg angegeben. Dieser Bereich unterteilt sich nach der durchschnittliochen Phytatzufuhr (welcher sicher kaum jemand kennt oder berechnen kann) in drei Bereiche:

  • Niedrig: um 330 mg/Tag (wenig Verzehr von Vollkornprodukten & Hülsenfrüchten, mehr Proteinquellen vorrangig tierischer Herkunft)
  • Mittel: um 660 mg/Tag (eine vollwertige Ernährung mit u.a. Fleisch oder Fisch, sowie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchten)
    • oder einer “vegetarischen bzw. veganen Ernährung mit vorrangig hoch ausgemahlenen, gekeimten oder fermentierten Getreideprodukten”.
  • Hoch: um 990 mg/Tag (vor allem Vollkornprodukte, insbesondere nicht gekeimt oder fermentiert, primär pflanzliche Proteinquellen u.a. Soja).

Keimen und Kochen – mein ‘Rezept’ von vor über 2 Jahren

Das alles ist für mich spannend: Die DGE scheibt nun das, was ich schon vor ca. 2,5 Jahren in ‘Keimen oder Kochen? – Über Vitamine, Antinährstoffe, Phytinsäuren, Trypsin-Inhibitoren und Lektine’ geschrieben hatte und was ich seit dem praktiziere: Ich keime erst meine Hülsenfrüchte und und koche Sie dann im Dampfdruck-Kochtopf um die Antinährstoffe, welche nicht nur Phytinsäuren umfassen, so weit wie möglich zu reduzieren. Auf ähnliches weißt ja auch Dr. Gundry hin – dessen Buch ‘Plant Paradox’ ich ebenfalls vor Jahren hier im Blog vorgestellt und zusammengefasst hatte.

Wer meine (ältere) Cronometer-Analyse kennt, der erinnert sich ggf. noch, das Zink nicht ganz ‘so easy’ zuzuführen ist. Selbst ich schaffe im Durchschnitt die 14-15 mg Zink pro Tag ‘gerade so’ – und habe sicher eine mittlere bis ggf. höhere Zufuhr an Pythaten. Mein Durchschnitts-Kantinen-Esser (mit weniger Pythaten) kommt im Cronometer-Vergleich nicht mal auf die ehemals empfohlenen 10 mg Zink und auch nun nicht auf die 11 mg Zink.

Mein Fazit

Auf jeden Fall nehme ich die neuen Empfehlungen der DGE als sehr positive Veränderung auf!

Eine gute und ausreichende Zufuhr an Zink scheint angesichts der neuen (oder der ganz alten) Empfehlungen jedoch weiterhin ein schwieriges Unterfangen. Dazu kommt aus meiner Sicht ja noch, das Menschen mit einer Schwermetall-Belastung (-> z.B. Quecksilber), einer HPU, Infekten oder chronischen Krankheiten eher einen deutlich gesteigerten Bedarf an Zink haben. Auf diese Umstände gehen die Empfehlungen leider auch gar nicht ein.

Ein weiteres Problem sehe ich darin, das kaum ein ‘Otto-Normalverbraucher’ irgend eine Ahnung hat, wie viel Zink er mit seiner Ernährung zu sich nimmt. Besteht diese dann noch aus vielen Verarbeiteten Industrie-Nahrungsmitteln, dann ist auch eine Berechnung der Mikronährstoffe und Vitamine aus meiner Sicht nicht mehr plausibel möglich. Selbst wenn Cronometer auf Basis von Obst, Gemüse, Samen, Saaten, Getreide, etwas Öl und ggf. Kartoffeln genutzt wird können sich die Mikronährstoffe – je nach Herkunft (Böden), Anbautechnik, Düngung, Erntezeit, Lagerung und Zubereitung schon drastisch unterscheiden. Wenn Zink & Co. jedoch schon auf Basis der Angaben von Cronometer und Nährwert-Tabellen nicht ‘ausreicht’ – ja, dann stimmt irgend etwas nicht mit dem eigenen Ernährungsplan.

Quellen / Links

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