Kaffee: Gut oder schlecht? Von Espresso vs. Kaffee-Röstungen, Säuren, Verträglichkeit, der Leber, genetischen Faktoren und warum ich selber „Americano“ trinke

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Handgepresster Espresso Americano (Pavoni!) und eigene (glutenfreie) Kekse. Foto: H.C.

Handgepresster Espresso Americano (Pavoni!) und eigene (glutenfreie) Kekse. Foto: H.C.

Ist Kaffee gut oder schlecht? Das „hängt davon ab“, was man unter „Kaffee“ versteht und wie man diesen zubereitet. Für den einen ist es Filter-Kaffee, den anderen „French-Press“, den nächsten Cappuccino, dann Espresso oder Americano. Je nach Zubereitung landen andere Stoffe im Kaffee – oder mehr bzw. weniger davon. Zudem bestehen noch große Unterschiede bei den beiden Hauptsorten, der Robusta- und der Arabica-Bohne, u.a. in Bezug auf den Coffein-Gehalt.

Wer in die teils widersprüchlich scheinende Studien-Landschaft schaut, wird finden, daß Röstgrad, Bohnenherkunft, Mahlgrad, Brühdruck und Filtermaterial selten standardisiert oder detailliert berichtet werden. Genauso ist es bei dem Volumen „einer Tasse“, sowie ggf. oft genutzten Zusätzen wie Zucker oder Milch.

Die Top 5 der wichtigsten Dinge in diesem Artikel
  1. Espresso, mit Wasser verlängert (Americano), ist Leber-Protektiv!
    Anderer Kaffee auch, aber der macht oft mehr Probleme mit dem Magen & Co.
  2. Der „Leber-Schutz“ ist sehr konsistent über sehr viele Studien!
    Und geht es der Leber gut, geht es de Niere, dem Gehirn, etc. besser!
  3. Nur 10-15% der Europäer haben die genetischen Faktoren (u.a. CYP1A2) welche den Koffein-Abbau dramatisch vermindern
    Dies und ein Polymorphismus im Adenosin-A₂A-Rezeptor (ADORA2A) sind die primären Risiken, wobei beide <5% der Population betreffen.
  4. Die Bohnen-Röstung (u.a. Espresso, eher Dunkel) ist wichtig um die (magenunfreundlichen) Säuren zu mindern.
    Zudem auch die Extraktion (-> Siebträger, kein Filterkaffeee oder French-Press)
  5. Geröstete Arabica Bohnen haben weniger Säuren als Robusta-Bohnen
    Wobei ein Mix mit 20-30% Robusta beim Espresso o.k. sein kann.

Wird der Filter-Kaffee mit Bohnen gemacht, die eine (deutsche Albr**t, Edu**ho oder Tch**o) Kaffeebohnen-Röstung haben, welche sich von einer (italienischen) Espresso-Röstung klar unterscheidet, dann hat das starke Auswirkungen auf das Ergebnis. Zudem: Werden die Bohnen Dunkel oder Hell geröstet? bzw. welchem Temperaturverlauf, welcher Röstdauer und welchen diversen anderen Röst-Charakteristika und Parametern (u.a. Elektro- oder Gas-Heizung) unterliegt der Röst-Prozess?

Wer achtet auf die Vermahlung? Espresso wird deutlich feiner vermahlen als die „Filter“-Kaffee Bohne. Zudem braucht jede Röstung ihren optimierten Mahlgrad und Kaffee-Mühlen reichen in der Regel nicht für Espresso-Bohnen aus. Espresso reagiert zunehmend empfindlich auf die Partikelgrößenverteilung und den Anteil an Fines (-> Mahlstaub). Unterschiedliche Mahltechnologien können so eine sehr unterschiedliche spätere „Extraktionsdynamik“ erzeugen. Die Reproduzierbarkeit und Uniformität der Partikel ist für Druckextraktion zentral. [1]

Relevant ist auch, dass das Mahlen die „exponierte“ Kaffee-Oberfläche stark erhöht – weswegen ich meine Bohnen direkt in den Siebträger mahle. Das Problem: Durch das Mahlen nehmen Sauerstoff- (O₂-) Kontakt (-> Oxidation!), das „Degassing“ bzw. der Verlust und bzw. die Umwandlung flüchtiger Aromastoffe deutlich zu. Deswegen ist auch die Mahl-Temperatur wichtig und kann bei zu hoher Temperatur die Qualität relevant mindern [2]. „Weniger“ pro Mahlvorgang ist hier „mehr“. Was bedeutet dies jedoch für das industrielle Mahlen von „vorgemahlenem“ Kaffee oder Espresso?

Die vielen Inhaltsstoffe wie Diterpene (Cafestol, Kahweol), Koffein, Chlorogensäuren (CGA), Alkaloide (u.a. Trigonellin) und beim Rösten entstehende Melanoidine haben vielfältigste (u.a. positive) Auswirkungen auf die Biochemie des Genießers. Trigonelline aktivieren z.B. den zellulären Stress-Sensor Nrf2 und Chlorogensäuren folgern eine hoch regulierte GSH-Produktion, ggf. auch Nrf2-Aktivierung – zumindest in einigen Zelllinien. [3]

So, nun zu den Themen:

  • Warum diese Recherche?
  • Säuren & Verträglichkeit & Röstgrad
  • Kaffee und Leber-Enzyme (GOT, GPT, GGT) – Protektiv!
  • Koffein und genetische Faktoren (u.a. CYP1A2 und ADORA2A) – wohl nicht für jeden
  • Weitere Sichtweisen

Am Ende des Artikels folgt dann mein übliches Fazit.

Warum diese Recherche?

Giannini Mokka-Kanne aus Edelstahl mit Schwenkgriff für die Verriegelung. Kein Espresso, sondern nur „Mokka“, weil die Kanne nur 1-2 Bar „schafft“.

Kaffee war  für mich jahrelang ein „riesen Thema“. Selber hatte ich das (Filter-) Kaffee Trinken Mitte meiner 20er Jahre eingestellt, da dies damals dramatisch „auf meinen Magen“ ging. Zu der Zeit trank ich noch vor-gemahlenen Filter-Kaffee der damaligen „wir mahlen Bohnen vor Ihren Augen“-Ketten, wo man gleich noch Unterwäsche, Ski-Klamotten und allerlei Tinnef kaufen konnte. Der Kaffee wurde dann mit Kondensmilch „ferfeinert“, etwas woran ich heute nur noch mit Gruseln  zurückdenke.

Ende meiner 30er Jahre hatte ich dann wieder mit dem regelmäßigen Espresso-Trinken begonnen – allerdings Espresso aus einer professionellen italienischen Siebträger-Maschine (einer professionellen Bar), frisch gemahlen & eine gute bzw. akzeptable italienische „Espresso-Bohne“. Natürlich ohne Milch und anfänglich noch mit etwas Zucker, was ich jedoch schnell reduzierte. Damit hatte ich nie Probleme.

Nun wurde es jedoch „irrer“: Trank ich einen Espresso in Italien – hatte ich damit niemals auch nur irgendein Problem, trank ich einen in Deutschland, speziell wenn dies nicht bei einem Italiener war, dann „stotterte“ oft mein Magen. Was passierte hier?

Die Auflösung gab es erst Jahre später: Bohne, Röstung, Mühle, Mahlgrad und Güte der Siebträger-Extraktion.

In Deutschland, speziell bei Automaten, in Kantinen und „zu Hause“ werden in der Regel Vollautomaten benutzt, die Kaffee, Espresso, Cappuccino und Co. „gleichzeitig“ herstellen können sollen. Allerdings gibt es oft nur ein Fach für die Bohnen und nur selten zwei Mahlwerke und verschiedene Brühgruppen. Nun ist jedoch die Espresso-Bohne

  • a) anders geröstet und
  • b) wird viel feiner vermahlen als Kaffee und
  • c) sinnvoller Weise in einer (halb-) manuell bedienten Siebträger-Maschine „Hochdruck“-Extrahiert.

In Deutschland, dem „Filter-Kaffee-Land“, wird nun in der Regel eine Kaffee-Bohne in den Automaten getan, die dann noch „Kaffee-Gemahlen“ wird. Das ist schon einmal doppelt fasch, zumindest für einen „Espresso“. Espresso bedeutet bei solchen Vollautomaten in der Regel „Kaffee, ggf. leicht anders gemahlen, mit weniger Wasser“. Denn welcher Automat hat schon zwei Behälter für Bohnen und zwei verschiedenen Mahlwerke und zwei verschiedenen Brühgruppen? Und selbst wenn dem so ist, einigermaßen taugliche Espresso-Vollautomaten gibt es erst ab 5000-7500€, wobei es nach oben kaum Grenzen gibt (~ 40.000€ für Premium Gastro-Maschinen mit Gourmet-Anspruch). Das ist nicht das, was zuhause, in der Kantine, auf der Arbeit oder in einem einfachen Lokal steht.

In einer größeren Studie [22] konnten so, in Bezug auf alle verglichenen sensorischen Qualitäten, nur (professionelle) Siebträger-Maschinen (mit ~9 Bar) mithalten, jedoch keine French-Press, keine simple Alu-Bialetti („Mokka“-Kanne für die Herdplatte) und auch keine Nespr**o-Maschine!

Wichtig auch: Eine „italienische Espresso-Kanne“ für den Herd ist eine „Mokka-Kanne“, weil diese nur 1-2 Bar Extraktionsdruck erreicht – weitab von den 9 Bar einer Siebträger-Maschine.

Säuren & Verträglichkeit & Röstgrad

Konzentration von Chlorogensäure, Chinasäure, Shikimisäure, Kaffeesäure, Gallussäure, Pyrogallol und Purpurogallin in grünen und gerösteten Kaffeebohnen unterschiedlicher Röstgrade und geografischer Herkunft. Lizenz: CC BY 4.0, Quelle: [21]

Ein Kern-Problem an Filter-Kaffee, French-Press & Co. ist, daß diese generell mehr Säuren (u.a. Chlorogensäuren, CGAs) im fertigen Kaffee haben. Wird zudem noch die Robusta-Bohne benutzt, oft bei Filter-Kaffee der Fall, dann trägt dies auch noch mal zu mehr Säuren gegenüber einer Arabica-Bohne bei. Je dunkler der Röstgrad (-> u.a. bei italienischer Espresso-Röstung) desto geringer die Säuren, was aber bei Filter-Kaffee nicht der Fall ist! [20][21]. Im Detail:

  • Gerösteter Robusta enthält deutlich mehr Säureverbindungen als Arabica, mit 2- bis 5-mal so viel organische Säuren (OAs) und insgesamt viel größeren Mengen an Ameisensäure und Essigsäure.
  • Die Chlorogensäuren (CGAs, speziell 5-CQA) sind sowohl bei Arabica als auch bei Robusta der Hauptbestandteil, werden jedoch durch fortschreitendes Rösten abgebaut.
  • Die Gesamtmenge an CGA hängt in der Regel stärker vom Röstgrad als von der Kaffeesorte (Arabica vs. Robusta) ab.

Korrelation von pH-Wert und Säuren nach Röstgrad. Lizenz: CC BY 4.0, Quelle: [24]

Interessant: Gallussäure, Pyrogallol und Purpurogallin bildeten sich während des Kaffeeröstens und die gebildeten Phenole konnten die verminderte antioxidative Kapazität (durch das Rösten) ausgleichen, weswegen die antioxidative Aktivität und der Gesamtphenolgehalt anscheinend nicht mit dem Röstgrad korreliert [21].

Bei den pH-Werten scheint dieser am niedrigsten bei hell geröstetem Kaffee zu sein, und mit der Röstdauer dann wieder langsam zu steigen [24]. Ohne eine Referenz anzugeben hatte ich noch irgendwo gefunden, dass der pH-Wert von Espresso jedoch höher ist als der von Filter-Kaffee.

Meint: Espresso aus dunkel gerösteten Arabica-Bohnen (Standard für Italo-Espresso) hat, speziell als Americano (mit Wasser verlängert) die wenigsten Säuren pro ml Getränk! Hell geröstet, wie im nebenstehenden Bild zu sehen, die meisten, speziell auch als Filter-Kaffee oder French-Press.

Kaffee und Leber-Enzyme (GOT, GPT, GGT) – Protektiv!

Jetzt wird es richtig interessant: Daß Kaffee Leber-Protektiv wirkt, entspricht anscheinend dem dominierenden Bild der hepatologischen Evidenzlage, basierend auf konsistenten Assoziationen aus Beobachtungsdaten (u.a. Kohorten und Fall-Kontroll-Studien), Meta-Analysen, Einzelstudien und Zell-Studien [4][5][6][7][8][9][10][11][12]. Allerdings ist dies nicht als „abschließend randomisiert-kausal bewiesener Effekt“ bewiesen [12], was auch schwerlich sein dürfte, da individuell bestimmte genetische Effekte (u.a. CYP1A2) und Lebensstil-Varianten (u.a. Rauchen, Alkohol,Medikamente) eine 100% Aussage, wie bei fast allem, nicht zulassen. Im Detail:

  • Eine höhere Menge an (Gesamt-) Kaffeekonsum stand in umgekehrtem Zusammenhang mit abnormalen Werten von GOT, GPT, GGT, ALP. [4]
  • Die hepatoprotektive Wirkung scheint Ergebniss mehrerer bioaktiver Substanzen und Wirkwege zu sein. [5]
  • Inhaltsstoffe wie Polyphenole, Koffein und Diterpenoide wirken hier wohl protektiv [6]
  • Kaffeekonsum wird als umgekehrt proportional zur Leberenzymaktivität bei Risikopatienten (einschließlich starker „Trinker“) beschrieben. [7]
  • Erhöhte Glutathion-/Antioxidationskapazität, (positive) Modulation von Entzündungsmediatoren über diverse Studien. [7]
  • Die potenzielle Rolle von Diterpenen (u.a. Cafestol, Kahweol) bei der Entgiftung und Enzymmodulation werden diskutiert. [7]
  • Der Konsum (-> die Menge) von Kaffee (jedoch nicht von grünem Tee) stand in umgekehrtem Verhältnis zum Serum-GGT, unabhängig von BMI, Alkoholkonsum und Rauchen. [10]
  • Gewohnheitsmäßiger Kaffeekonsum stand in umgekehrtem Zusammenhang mit Typ-2-Diabetes, wobei dieser Zusammenhang bei Personen mit höherem (-> schlechterem)  Ausgangs-GGT stärker / deutlicher war [11].

Meint: Die Leber-Protektivität von Kaffee ist in der Fachliteratur eines der „konsistenteren ernährungsepidemiologischen Signale“ und wird von großen Meta-Analysen sowie hepatologischen Leitlinien grundsätzlich unterstützt.

Koffein und genetische Faktoren (u.a. CYP1A2 und ADORA2A) – wohl nicht für jeden

Wer an Kaffee denkt, der denkt als erstes sicherlich an Koffein. Im Cytochrom-P450 Detox-System des Körpers ist CYP1A2 für den Abbau des Koffein nach Paraxanthin, mit ca. 95% Anteil [18], hauptverantwortlich. Beides spielt sogar so stark zusammen, daß Koffein verwendet wird, um die Aktivität und den Typ der Isoformen von CYP1A2 und auch der N-Acetyltransferase Typ 2 (NAT2), die über Umwege auch am Koffein-Abbau beteiligt ist, zu bestimmen. [17]

Bei CYP1A2, spielen jedoch noch genetische Faktoren mit. Der SNP-Genotyp rs762551 bestimmt mit seiner Allele (-> „Variante“ -> AA, AC, CC) insofern den Haupt-Pharmakokinetik-Faktor des Koffein-Abbaus. Menschen mit dem rs762551 AA-Genotyp metabolisieren Koffein klar schneller als  AC- und deutlichst (bis zu ~5 mal, teils auch mehr angegeben) schneller als CC-Träger, welche Koffein nur sehr langsam abbauen. So reduziert die CC-Allele die basale Enzymaktivität um etwa 40–50 %. [18] Da noch andere „Grundlast“ da ist, bleibt für das Koffein nicht mehr viel über.

Sobald zusätzliche Stressoren bzw. Stoffe hinzukommen (u.a. viele Medikamente, Antibiotika, speziell Fluorchinolone), die ebenfalls über CYP1A2 abgebaut werden müssen, sinkt die Gesamtkapazität, so dass sich bei der CC-Allele Koffein (und andere Methylxanthine) akkumulieren können. Das kann Tachykardie, Insomnie oder Angst zur Folge haben!

Das bedeutet aber auch: Wer mit CC-Allele „extrem sauber lebt“, also wenn Leber und Schilddrüsen-Werte sowie die Funktion „Top“ sind, der hat auch als CC-Type noch viel Reserven für ein paar Tassen Americano über den Tag.

Ein weiterer Faktor ist der Adenosin-A₂A-Rezeptor (ADORA2A) und SNP rs5751876. ADORA2A vermittelt anxiogene und schlafstörende Effekte und beeinflusst das subjektives Wohlbefinden. Menschen mit der C-Allele haben geringere Anspannungen und Schlafstörungen, Menschen mit der TT-Allele können mit akuten Angstreaktionen und Schlaflosigeit auf Koffein (dosisabhängig) reagieren. [19]

Das alles bedeutet: „Schnelle Metabolisierer“ (CYP1A2-AA) können meist größere Mengen Kaffee konsumieren, ohne Schlaf- oder Herz-Kreislauf-Probleme. So sind CYP1A2 und ADORA2A die zwei Schlüsselfaktoren für eine gute bzw. schlechte Kaffeeverträglichkeit; COMT, NAT2 und andere Gene wirken dagegen eher modulierend. Wer keinen Gentest hat, weiß nun zumindest, dass es „so und so“ gibt und Probleme bei der individuellen Verträglichkeit und „komischen Symptomen“ in der Regel eine ganz rationale Grundlage haben.

Ach ja: Zwar hat Espresso das meiste Koffein pro Milliliter, egal ob Arabica oder Robusta [23], aber ein Americano oder „Coffe lungo“ verdünnt diesen Gehalt wieder pro Liter bzw. Milliliter des Getränkes, in der Regel unter den von Filter-Kaffee.

Weitere Sichtweisen

Der Gesundheitsexperte Ray Peat [13] äußerte sich immer positiv zu Kaffee, speziell nach dem er Daten recherchieren wollte, die zeigen, daß Kaffee nicht gut ist. Allerdings kann ich alle seine Behauptungen in dem Maße wie er diese anführt nicht nachvollziehen, da einiges u.a. auf Zellstudien und Einmaleffekten beruhte.

Der von mir sehr geschätzte Chemiker A. Hall Cutler äußerte sich in seinem letzten Buch [15] vor seinem Tode ebenfalls „nicht negativ“ zu Kaffee in Bezug auf eine Schwermetallausleitung bzw. als begleitende Praxis. Auch das toxikologische (ehemalige) Schwergewicht Max Daunderer [14] war auch positiv zu Kaffee eingestellt un schrieb sogar, dass

„Bei unseren vergifteten Patienten stellten wir fest, dass regelmäßiger Koffeingenuß zu einer hochsignifikanten Intelligenzverbesserung geführt hatte.“

und schreibt, daß Kaffee-Genuss die ab-Atmung von Giften sowie die Ausscheidung über Haut, Niere und Leber (Stuhl) befördere.

Nutritionfacts.org (Dr. Greger) [25] schreibt ebenfalls durchaus positives zu Kaffee ohne die Varianten zu differenzieren. Dort wird jedoch auch auf Menschen hingewiesen, die Kaffee bzw. Koffein gar nicht vertragen – was ich schon bei der Genetik-Sektion vertieft hatte.

Selfhacked (J. Cohen) schreibt [16] ähnliches wie die Vorautoren, wobei Kaffee als Vasolilator auch bei einigen Kopfschmerzen bzw. Migräne helfen soll. Sicherlich nur, wenn es auch mit CYP1A2 und ADORA2A klappt. Cohen führ zudem explizit auf:

  • Steigert die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit (u.a. wie Daunderer).
  • Schützt die Leber.
  • Beugt Parkinson und Alzheimer vor.
  • Beugt Diabetes und Nierensteinen vor.

Für mich ließt sich das ebenfalls sehr gut.

Mein Fazit

Mein eigenes positives Fazit bestätigt schon lange diese Recherche, wobei das Fazit natürlich nur unter bestimmten Voraussetzungen gilt:

  • Arabica Bohne
  • Italienische Espresso-Röstung (eher dunkel)
  • Frisch gemahlen – also direkt vor der Zubereitung mit einer Espresso-Mühle!
  • Nutzung einer Siebträger-Maschine (Manuell oder Halb-Automat),
  • Optimal als Americano, also mit heißem Wasser verlängert
  • und für mich keinen Zucker und keine Milch in den Kaffee bzw. Espresso!

Natürlich ist das nur etwas für Menschen, welche den doppelten Risikofaktor bzw. die TT-Allele bei SNP rs5751876 nicht tragen.

Da stellt sich die Frage: Wie viele Menschen sind von dem Risikofaktoren bei CYP1A2 (rs762551 CC) und ADORA2A (rs5751876 TT) bzw. der Kombination von beiden (Produkt (CC ∩ TT), statistisch gesehen) betroffen? Wenn man diverse Datenbanken befragt kommt man für einen Europäer auf:

  • ≈ 9-12% CYP1A2 mit rs762551 CC [u.a. 27],
  • ≈ 15-18% ADORA2A mit rs5751876 TT [u.a. 26] und in Summe
  • ≈ 1,7-2% für beide Typen (CC ∩ TT) ≈ Risikotyp

Das bedeutet: Mindestens 80% sollten gut mit einem Americano „klar kommen“.

Weitere „Begrenzungen“ für den Kaffee bzw. Espresso-Konsum können (stiller) Reflux und spezielle Magenerkrankungen sein. Insofern richtet sich dieses Fazit an Menschen die „soweit“ gesund sind und keine speziellen körperlichen Beschwerden im Bereich Magen und Speiseröhre haben.

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