BlueBlocker und ‘Lichthygiene’ – Ein Zwischenfazit + Melanopsin & Melatonin-Update…

Regelmäßige Leser hier mögen sich noch an meinen ersten Beitrag zu BlueBlockern erinnern – und an meinen großen Artikel zu Licht und den verschiedenen Leuchtmitteln. Ich habe das ganze nun seit über 6 Monaten (recht) konsequent in der Anwendung, also am Abend:

• BlueBlocker vor dem Bildschirm sowie
• f.lux mit 1200K (Abend) bzw. 1900K (Dämmerung)
• und (IR-)Rot- oder Kerzenlicht.

Was hat es gebracht? Lest einfach weiter. Hier eine Themen / Aspekte-Übersicht:

• Vom neuem Schlafrhythmus…
• … und Verdunkellungsrollos
• Früher ins Bett & früher wach
• Die Studien sprechen für meine (BlueBlocker) Erfahrung
• Von Melatonin, Fettleibigkeit, Diabetes, Depressionen, Krebs & Co.
• Alles lange bekannt…
• Blau– und Grünlicht ‘Carry-Over’ Effekt auf die Produktion von Melatonin
• Und weitere Bestätigungen zu dem was ich geändert habe…
• Melanopsin (Blaulicht) Rezeptoren auch in der Haut bzw. dem Fettgewebe!

Sowie mein übliches Fazit am Ende des Artikels

Tipp: Mehr zu (Blau-)Licht, Melatonin & Co. gibt es hier zu lesen!

Vom neuem Schlafrhythmus…

Was sich bei mir komplett verändert hat ist der Schlafrhythmus – bzw. die Zeiten zu denen ich müde werde und aufstehe. Die Änderungen kamen irgendwie schleichend, jedoch werde ich seit vielen Wochen (ich schreibe dieses Anfang. Mai) ab 20 Uhr langsam müde und suche dann ab spätestens 21:30 die Bettruhe. Schlafen tue ich dann je nach Randbedingungen zwischen 7-8 Stunden (wie früher).

… und Verdunkellungsrollos

Wenn die Nächte kürzer werden ist es jedoch wichtig für mich, das der Raum wirklich abgedunkelt & ruhig ist (-> Verdunkelungsrollos, keine Geräte-LED’s, alles ausgesteckt und / oder abgeschaltet).

Als ich für ca. 6 Wochen keine (lichtdichten) Verdunkelungs-Rollos hatte, habe ich dies ganz klar an meinem Schlaf gemerkt – der war dann einfach 1h kürzer. Auch Dr. Panda beschriebt in seinem Buch (‘Circadian Code’) die gleichen Erfahrungen [14]. Hier spielt für mich auch das latente Fremdlicht (u.a. von Straßenlaternen & Co.) in Städten und dicht besiedelten Wohn-Gebieten hinein. Der Krams hat meiner Ansicht nach klare Auswirkungen auf uns – insb. wenn es ‘moderne’  Lampen mit weißem LED-Licht sind. Die zuständigen Planer in den Städten scheinen keine Licht-Experten zu sein bzw. Baubiologen zu Rate zu ziehen. Der Blauanteil im LED-Licht ist ja auch schlecht für Insekten…

Früher ins Bett & früher wach

Wer bei der Schlafdauer nachgerechnet hat, der wird feststellen das ich schon zwischen 5-6 Uhr wach werde und dann aufstehe. Das ganze ist jedoch tendenziell Lichtabhängig: Im Winter schlafe ich bisher ca. 1h länger (eher 8h) als im Sommer (eher 7h) – mal schauen wie sich das entwickelt. Dabei wache ich ca. 1-2 mal in der Nacht auf und gehe dann kurz zur Toilette. Dies ist bei mir seit ca. 4 Jahren so – ab dem Zeitpunkt wo ich meine Ernährung in Richtung deutlichst mehr Gemüse & Co. umgestellt hatte. Ob es am vielen Wasser im Gemüse, am wenigen Salz (-> weniger Wassereinlagerung) oder was anderem liegt weiß ich nicht genau. Ein einmaliges Aufwachen in der Nacht soll jedoch ganz normal sein [14].

Für einige mag das frühe aufstehen normal klingen – ich war jedoch immer eine ‘Nachteule’ (mit PC & Co. am Abend) und ein Aufstehen vor 7 Uhr war ein Garant dafür das ich nicht ausgeschlafen war und einen eher schlechten und schlappen Start in den Tag hatte.

Wenn ich jedoch auswärtig unterwegs bin, ohne BlueBlocker, mit Kunstlicht & Co., netter Gesellschaft und angeregter Unterhaltung – dann halte ich (wohl auch wegen des Blaulichtanteils?) länger durch. Jedoch ist es mir aktuell nicht mehr richtig möglich nach 20-21 Uhr noch an einem Blogbeitrag zu feilen oder tief geistige Arbeit zu erledigen – die Konzentrationsfähigkeit langt nicht mehr dafür. Solche Dinge geschehen nun am Morgen oder dem (frühen) Nachmittag.

Die Studien sprechen für meine (BlueBlocker) Erfahrung

Ganz neu ausgegraben, in Bezug auf die zirkadianen Rhythmen habe ich dann auch eine Studie aus 2017, welche zu dem Schluss kommt das dass richtige Licht sehr wichtig und (künstliches) Blaulicht sehr schädlich ist [1]:

“Misalignment of circadian rhythmicity is observed in numerous conditions, including aging, and is thought to be involved in the development of age-related disorders, such as depression, diabetes, hypertension, obesity, and cancer. The appropriate regulation of circadian rhythmicity by proper lighting is therefore essential. This perspective introduces the potential risks of excessive blue light for human health through circadian rhythm disruption and sleep deprivation. Knowing the positive and negative aspects, this study claims the importance of being exposed to light at optimal times and intensities during the day, based on the concept of the circadian clock, ultimately to improve quality of life to have a healthy and longer life.”

Bio-Rhythmus ‘im Popo’ durch falsches Licht zur falschen Zeit, insb. intensivem blauem Licht  = viele Krankheiten & Problem. Kann es deutlicher sein?

Von Melatonin, Fettleibigkeit, Diabetes, Depressionen, Krebs & Co.

Wird der Bio-Rhythmus durcheinander gebracht kann es in Folge Depressionen, Übergewicht, Krebs, Diabetes & Co. geben [1]. Warum? Die nächtlich durch blaues Licht unterdrückte Melatonin-Produktion (und morgens durch fehlendes Tageslicht nicht zeitig abgestellte) hat wohl auch mit der Insulin-Freisetzung & Glukose-Toleranz zu tun – zumindest wenn das Melatonin (zur falschen Zeit) als Supplement gegeben wird [2]:

“In the morning, melatonin decreased glucose tolerance primarily by decreasing insulin release, while in the evening, by decreasing insulin sensitivity. Conclusions: Acute melatonin administration in humans impairs glucose tolerance in both the morning and evening.“

So steigt denn auch das Risiko für Fettleibigkeit bzw. Übergewicht mit einer hohen (Melatonin unterdrückenden) Blaulicht-Exposition wohl fast um das doppelte [13]:

“Obesity increased 96% in non-shiftworking people sleeping in bedrooms with the lights on at night.”

Bei Schichtarbeitern waren es dann so um die 43% + 37% mehr Diabetes. Wer dann (noch) mit Melatonin ‘nach hilft’ um dann am Tage zu schlafen, der kann sich ggf. noch mehr ‘abschießen’. Es hat schon seinen Sinn warum man Nachts (bzw. 3-4h vor dem Schlafengehen) nicht essen soll(te) – dann ist auch die Toleranz gegenüber Glukose egal.

Alles lange bekannt…

Das Blaulicht hat einen krassen Einfluss auf die Melationinproduktion hat ist schon lange bekannt, selbst das Bundesamt für Arbeitsschutz schrieb schon 2013 in einer Studie zu LED-Licht:

“Mit Melanopsin als Rezeptorprotein vermitteln sie die Information über Helligkeit oder Dunkelheit dem Nucleus suprachiasmaticus (SCN), der die Freisetzung des Hormons Melatonin aus der Zirbeldrüse und damit den Tag-und-Nacht-Rhythmus (zirkadianen Rhythmus) steuert. Synthese von Melatonin setzt mit der Abenddämmerung ein und trägt zur Schlafeinleitung bei, morgendliches Tageslicht unterdrückt seine Produktion. Künstliches Licht in der Abendzeit und nachts kann dem Körper signalisieren, dass noch Tag ist, die Melatonin-Produktion unterdrücken und damit den Tag-und-Nacht Rhythmus beeinflussen. Dadurch wird jedoch nicht nur der Schlaf- und Wachzyklus beeinflusst, sondern auch viele andere wichtige physiologische Prozesse wie Metabolismus, Hormonsekretion, Immunabwehr oder der Abbau von Gefahrstoffen.“

Jedoch ist nicht einmal das die ganze Geschichte…

Blau– und Grünlicht ‘Carry-Over’ Effekt auf die Produktion von Melatonin

Ein schöner Beitrag im Calories Propper Blog [4] verweist auf eine ältere Studie aus 2001 [5], in der festgestellt wurde, das auch grünes Licht (525 nm) die Melatonin-Produktion noch um 65-81% unterdrückt (-> Vergleich zwischen totaler Dunkelheit und Grün/Blaulicht zwischen Mitternacht bis 2 Uhr morgens).

Das krasse jedoch war, das ein ‘Carry-Over’ Effekt festgestellt wurde: Selbst wenn in es in der zweiten (bzw. nachfolgenden) Nacht total dunkel war, dann setzte der Schlaf bei den Menschen welche die Nacht zuvor Blau- und Grünlicht ausgesetzt waren erst später ein: 27 bis 36 Minuten später!

Mit späten Kunstlicht können sich also die zirkadianen Rhythmen kurzfristig schon verschieben – etwas was ich selber bei mir feststellen konnte. Wie stark die Auswirkungen bei Jahrelanger nächtlicher bzw. später Exposition mit Kunstlicht sind mag ich aufgrund meiner eigenen Erfahrungen nur vermuten. Die Normalisierung hatte so bei mir auch viele Wochen und Monate gedauert – was man beim Ausprobieren beachten sollte. Schon ein Abend mit Kunstlicht ohne entsprechenden Schutz kann dann schon wieder alles um eine halbe Stunde nach hinten verschieben. Konstante Schlaf- und Lichthygiene scheint also sehr wichtig!

Ach ja: Wenn der BlueBlocker also nicht mindestens bis 550 nm alles wegfiltert (Kantenfilter) – also auch den Grünen Anteil um 525 nm – dann erfährt man nicht die volle Wirkung! Von billigen BlueBlockern ohne Angabe der Filter-Spektrums und der Filter-Intensität würde ich so eher absehen.

Und weitere Bestätigungen zu dem was ich geändert habe…

.. kommen von Bill Lagakos (Calories Propper) in einem Artikel [6] mit Verweis auf weitere Studien – alles analog zu dem was ich in meinen vorhergehenden Artikeln über Licht, BlueBlocker & Co. schon geschrieben hatte:

• Nachtlicht sollten von Kerzen, Mond oder zumindest von orange(n) bzw. rot(gefärbt)en Lampen mit wenig Leuchtkraft (Watt) kommen [7].
• Gelbe bzw. bernsteinfarbene Brillengläser verbessern (statistisch signifikant) den Schlaf und auch die Stimmung [8].
• Die Nutzung von BlueBlocker Brillen in den Abendstunden verbessert die zirkadianen Rhythmen in Patienten mit verzögerter (bzw. verspäteter) Schlafphase [9].
• Lichtquellen sind dabei am besten so positioniert, das das Licht von unten und nicht von oberhalb des Kopfes auf das Auge trifft um die Melatonin-Produktion so gering wie möglich zu beeinflussen [7].
  • Anm.: Aufgrund der Position der Sonne haben wir die entsprechenden Rezeptoren eher im unteren Bereich des Auges.

Für mich letztendlich nichts mehr neues – da ich mich schon viele hundert Stunden mit diesem Thema beschäftigt habe. Ich hoffe jedoch, das diese Dinge dem Leser hier helfen eine eigene Meinung zu bilden.

Melanopsin (Blaulicht) Rezeptoren auch in der Haut bzw. dem Fettgewebe!

Nicht nur die Augen, sonern auch die Haut sollte vor dem Blaulicht & Co. geschützt werden. Warum? Weil wir die Licht & Photorezeptoren (Opsine) auch in unserer Haut & unserem Fettgewebe haben und auch hier der Blauanteil des künstlichen Licht beeinflusst [11].

Das ganze ist recht neu (Ende November 2017) und bis zu diesem Zeitpunkt ist man davon ausgegangen das relevante Opsine (bzw. Menanopsin-Rezeptoren -> OPN4) nur in der Retina zu finden sind [12]. Nun lesen wir jedoch in Nature:

“This paper reports a novel and entirely unexpected presence of a blue light-sensitive current in human scWAT (Subcutaneous white adipose tissue) that is mediated through a melanopsin/TRPC signaling pathway.” [11]

Meine Konsequenz? Ich verwende am Abend nun noch konsequenter Rotlicht-Lampen oder weiche auf Kerzenlicht aus. Am PC habe ich spätestens ab dem frühen Abend f.lux auf ca. 1200K eingestellt (Farbtemperatur) und trage ein Halstuch (-> Schutz der Schilddrüse) + Langarm-Shirt. Auch achte ich darauf, das ich bei Arbeiten im Innenbereich vor dem PC & Bildschirmen und bei Aktivitäten am Abend (mit Kunstlicht) in der Regel entsprechend ‘zugeknöpft’ gekleidet bin.

Mein Fazit

Ich werde meinen Weg der Lichthygiene beibehalten und fortsetzten – ggf. sogar noch konsequenter in der Umsetzung und dem Tragen meiner BlueBlocker-Aufsätze (der Fa. Innovative Eyeware) werden. Bei allem was ich zu Licht hier schon geschrieben habe fühle ich mich bestätigt. Dankbar bin ich in jedem Falle Herrn Dr. Kruse, über welchen ich in diesem Ausmaße für die Thematik der “non-navtive” EMF sensitiviert wurde.

In nächster Zeit werde ich noch ein bisschen mehr zum Thema zirkadiane Rhythmen, Licht & Co schreiben. Aktuell lese ich das Buch ‘Circadian Code’ [14] von Dr. Panda, von welchem auch eine der zitierten Studien stammt [11]. Aber auch von Dr. Kruse gibt es einiges neues was ich noch lesen und insb. verstehen möchte. Allerdings setzt Kruse zum Verständnis seiner Abhandlungen sehr viel Basis-Wissen voraus, was dieses Vorhaben nicht (zeitlich) einfacher macht.

Zum Abschluss noch ein ‘Dr. Kruse’

Gegen Ende dieses Artikels möchte ich noch ein schönes  Zitat von Dr. Jack Kruse [10, min. 29:45] wiedergeben, was die ganze Thmatik sehr gut zusammenfasst:

“You can not BioHack the Sun” 

Warum? Alle technischen ‘Tools’ sind schön und gut – jedoch ist es meiner Ansicht nach wichtig so stark am natürlichen Tag/Nach Rhythmus zu leben wie möglich. Rotes Kunstlicht am Abend (also weniger schlechtes) und BlueBlocker (auch ganz gute) sind alles nur Hilfsmittel um schlechte Praktiken weniger schlecht – und nicht besser – zu machen. Optimal ist: Keine Displays und Monitore (zumindest am Abend), kein Kunstlicht (bzw. so wenig wie möglich) und früh zu Bett (max. 2-3h nach dem die Sonne untergegangen ist) und mit/vor der Sonne aufstehen. So ‘einfach’ ist das 🙂

 

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Quellen / Links

• [1] Global rise of potential health hazards caused by blue light-induced circadian disruption in modern aging societies., Hatori M. et al., NPJ Aging Mech Dis. 2017 Jun 16;3:9. doi: 10.1038/s41514-017-0010-2. eCollection 2017.
• [2] Acute Melatonin Administration in Humans Impairs Glucose Tolerance in Both the Morning and Evening, Patricia Rubio-Sastre et al., Sleep. 2014 Oct 1; 37(10): 1715–1719.
• [3] Photobiologische Sicherheit von lichtemitierenden Dioden (LED), L. Udovičić, F. Mainusch, M. Janßen, D. Nowack, G. Ott, Bundesamt für Arbeitsschutz, 2013
• [4] Circadian rhythms & the blues. AND THE GREENS, Bill Lagakos, Calories Propper, September 24, 2017
• [5] Effect of light wavelength on suppression and phase delay of the melatonin rhythm., Wright H. et al., Chronobiol Int. 2001 Sep;18(5):801-8.
• [6] Artificial light and circadian rhythms: blocking the blues, Bill Lagakos, Calories Propper, September 14, 2017
• [7] Inferior Retinal Light Exposure Is More Effective than Superior Retinal Exposure in Suppressing Melatonin in Humans, Gena Glickman et al., Journal of Biological Rhythms, Vol 18, Issue 1, 2003
• [8] Amber lenses to block blue light and improve sleep: a randomized trial., Burkhart K1, Phelps JR., Chronobiol Int. 2009 Dec;26(8):1602-12. doi: 10.3109/07420520903523719
• [9] Wearing blue light-blocking glasses in the evening advances circadian rhythms in the patients with delayed sleep phase disorder: An open-label trial., Esaki Y. et al., Chronobiol Int. 2016;33(8):1037-44. doi: 10.1080/07420528.2016.1194289. Epub 2016 Jun 20.
• [10] EP 4: Making Mitochondrial Connections with Dr. Jack Kruse, Clear Impact Podcast, 18.3.2018
• [11] Subcutaneous white adipocytes express a light sensitive signaling pathway mediated via a melanopsin/TRPC channel axis, Katarina Ondrusova et al, Nature, Scientific Reportsvolume 7, Article number: 16332 (2017)
• [12] The emerging roles of melanopsin in behavioral adaptation to light, Megumi Hatori and Satchidananda Panda, Trends Mol Med. 2010 Oct; 16(10): 435–446.
• [13] Light at night – Effects on Obesity and Diabetes, Martin Moore-Ede M.D., Ph.D., 8 Feb. 2018
• [14] The Circadian Code: Lose Weight, Supercharge Your Energy, and Transform Your Health from Morning to Midnight, Satchin Panda PhD, Rodale Books, 2018