Reis & Arsen – Ist der Verzehr das Risiko Wert? + eine Anleitung für die Arsen-Reduktion beim Kochen

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Arsen: Brauner oder weißer Reis - welcher ist weniger Schlecht?

Arsen: Brauner oder weißer Reis – welcher ist weniger Schlecht? Foto: H.C.

Aktuell gibt es bei Nutritionfacts.org eine größere Videoserie zu Reis und Arsen – sehr interessant, denn Reis akkumuliert Arsen aus dem Boden wie kein anderes Getreide. Warum ist gerade Arsen kritisch? Weil es noch vor Blei (2), Quecksilber (3), Benzol (6) und Cadmium (7) auf Platz Eins toxischen Problemsubstanzen geführt wird mit denen wir täglich (also in der Praxis) konfrontiert werden [5].

Nun mag man Fragen wie viel ist ‘zu viel’? Im Vergleich zu anderen Getreiden akkumuliert Reis Arsen nach Nutritionfacts.org mindestens zehn (10) mal ‘besser’, was bei einem täglichen Konsum von ca. 100g Reis – je nach Herkunft und Zubereitungsmethode – mal schnell alle von Toxikologen als noch tolerierbaren geltenden Grenzwerte überschreiten kann. Auch die Süddeutsche Zeitung bestätigt die mindestens 10 mal höhere Arsenbelastung von Reis im Vergleich zu anderen Getreiden:

“Mehrere Studien zeigen, dass sich in Reis und Reisprodukten wie Kleie erhöhte Arsen-Mengen finden – mindestens zehnmal so viel wie in Weizen und anderen Getreiden.”

Nach Ärzteblatt schwanken die auf dem Weltmarkt angebotenen Sorten bei Ihrem Arsengehalt zwischen 20 bis 900 µg pro Kg – also Faktor 45! Zum Vergleich: Der Grenzwert bei Wasser liegt bei 10 µg je Liter – wobei auch das kein guter Wert ist – sondern er ist so hoch, weil sonst die Wasseraufbereitung in einigen Regionen teurer wäre. Technisch möglich wären nach Nutritionfacts.org 3 µg je Liter und toxikologisch sinnvoll wohl eher max. 1 µg je Liter. Mit diesem Artikel versuche ich in kürze die verschiedenen Videos bei Nutritionfacts.org und andere Pressestimmen zusammen zu fassen:

  • Arsen & die Grenzwerte: Toxikologen haben ein um den Faktor zehn niedrigeres Limit gefordert
  • Wie schlimm ist Arsen?
  • Woher kommt das Arsen im Boden?
  • Brauner Reis, weißer Reis – was ist besser?
  • Kann die Arsenbelastung durch Zubereitung reduziert werden?
  • Babynahrung und Reiswaffeln
  • Dr. Gregers Tips zu Reis
  • Fazit von Ökotest & Co.
  • Das BfR zu Arsen im Reis

Sowie mein übliches Fazit am Ende des Artikels.

Arsen & die Grenzwerte: Toxikologen haben ein um den Faktor zehn niedrigeres Limit gefordert

Nach diesem Bericht im Tagespiegel gibt es zwar zumindest in der EU seit 2016 Grenzwerte für Arsen im Reis, jedoch wird die Potsdamer Toxikologin Tanja Schwerdtle folgend zitiert:

„Wir Toxikologen haben ein um den Faktor zehn niedrigeres Limit gefordert. Dann wäre jedoch fast der gesamte Reis nicht mehr verkehrsfähig. Die Grenzwerte orientieren sich auch am Machbaren“

Die Grenzwerte bei Babynahrung gibt es schon etwas länger und sie liegen bei 100 µg Arsen pro Kg Reisprodukte – auch nicht gerade toll. Ansonsten gelten seit 2016 die erwähnten Grenzwerte, die in der Verordnung 1881/2006 zusammengefasst sind [3]:

3.5 Arsen (anorganisch)
3.5.1 Geschliffener Reis, nicht parboiled (polierter oder weißer Reis) 0,20 mg/kg
3.5.2 Parboiled-Reis und geschälter Reis 0,25 mg/kg
3.5.3 Reiskekse, Reiswaffeln, Reiskräcker und Reiskuchen 0,30 mg/kg
3.5.4 Reis für die Herstellung von Lebensmitteln für Säuglinge und Kleinkinder 0,10 mg/kg

In Bezug auf die Toxikologin sind diese Grenzwerte um den Faktor 10 zu hoch – was überein geht mit den Aussagen in den Nutritionfacts.org-Videos.

Wie schlimm ist Arsen?

Arsen selber ist ein Toxin bei dem es keine Mindestschwelle gibt – jedes bisschen Arsen gilt als Toxisch und zu vermeiden. Um das ganze in Kontext zu setzten hier mal die (schon etwas reißerische)  Videounterschrift bei Nutritionfacts.org:

“A half-cup of cooked rice a day may carry a hundred times the acceptable cancer risk of arsenic.”

Dr. Greger von Nutritionfacts vergleicht dann die verschiedenen toxikologischen Werte für andere Lebensmittel, Trinkwasser & Co. und kommt immer wieder zum Schluss das die (in den USA unregulierten) Werte für Reis einfach nicht akzeptabel sind. Leider sind die EU-Grenzwerte so gewählt, das selbst problematischer Reis aus den USA meist noch innerhalb dieser Grenzwerte liegt.

Toxikologische Modelle, Theorien & Vermutungen hin und her – Reis ist in Bezug auf den Arsengehalt bzw. Arsenakkumulation ein Ausreißer innerhalb der Pflanzen. Dr. Gregers Schluss ist dann einfach: Arsen ist nicht gut (jedes bisschen erhöht das Risiko für Krebs & Co.) – also ist Reis in der Regel auch nicht gut. Punkt. Das Bundesamt für Risikobewertung (BfR) [2] gibt sich (meiner Lesart nach) anscheinend alle Mühe um genau diesen Punkt herum-zu-formulieren.

Woher kommt das Arsen im Boden?

Meist wohl von Pflanzenschutzmitteln, welche viel Arsen enthalten haben, das sich dann im Boden angereichert hat – dieses Trifft u.a. auf viele US Anbaugebiete (nicht jedoch CA) zu.

Ansonsten sind andere Quellen mit Arsen belastetes Wasser im Zulauf der Flüsse bzw. Böden die auf natürliche Weise (also ohne menschliches zutun) mehr Arsen enthalten. So sind dann auch die teils dramatischen weltweiten Unterschiede beim Arsengehalt im Reis zu erklären.

Brauner Reis, weißer Reis – was ist besser?

In braunem Reis ist in der Regel mehr Arsen enthalten als im Weißen – weil viel von dem Arsen in den Randschichten steckt, die beim Weißen Reis wegpoliert wurde. Leider heißt das auch: Viele der Nährstoffe fehlen dann ebenfalls. Grob kann davon ausgegangen werden, das brauner Reis ca. 50-70% mehr Arsen enthält als weißer (abhängig von Anbaugebiet & Co.) – wobei das (zusätzliche) Arsen wohl auch vom Körper aufgenommen – bzw. nicht ausgeschieden wird.

Aufgrund des großen Unterschiedes bei den Nährstoffen ist das pauschale ‘fest machen’ eines Urteils am wohl grundsätzlich höheren Arsengehalt pro Kg bei braunem (Vollkorn) Reis nicht so einfach möglich. Weiter unten mehr dazu.

Kann die Arsenbelastung durch Zubereitung reduziert werden?

Reis & Arsenreduktion nach Zubereitung. Quelle: [1]

Ja, nach diesem Video um ca. 10% durch waschen und Spülen und 40-60%, wenn Reis wie Pasta gekocht wird. Bei einem Verhältnis Wasser:Reis von 6:1 um 40% und bei 10:1 zum 60% – wobei das überschüssige Wasser am Ende abgegossen wird. Nichts desto trotz: Viel zu viel minus 60% scheint immer noch viel.

Das ist jedoch nicht das einzige was reduziert wird: Bei weißem Reis gehen dann noch zusätzlich (teils hinzugefügte) Vitamine und Mineralien verloren. Eisen wird bei weißem Reis fast ‘ausgelöscht’ und auch die B-Vitamine reduzieren sich dramatisch um über 90%. Bei braunem Reis sieht das deutlich besser aus – Eisen bleibt fast gleich und die B-Vitamine reduzieren sich um ca. den Arsenanteil.

In wieweit das Wässern mit lauwarmen Wasser für 24-48h vor dem Kochen mit überschüssig Wasser den Arsengehalt noch zusätzlich senken würde wurde in der Studie leider nicht untersucht. Jedoch wurde in in einem Artikel bei der Welt fündig:

“Im dritten Experiment wurde der Reis über Nacht eingeweicht und vor dem Kochen so lange gewaschen, bis das Wasser klar war. Danach wurde er mit fünf Teilen Wasser gekocht. Das Ergebnis: Der Arsengehalt reduzierte sich um 80 Prozent.”

Das hört sich doch mal gut an – zudem kann das lange einweichen auch helfen andere Antinährstoffe insb. im braunem Reis zu reduzieren.

Babynahrung und Reiswaffeln

Dr. Greger rät unbedingt vom Verzehr von Reiswaffeln und Reis in bzw. als Babynahrung ab – die toxikologischen Effekte durch Arsen sind für das heranwachsende Kind noch schwerwiegender als für Erwachsene und Alternativen gibt es genug. Das BfR formuliert die Kritik etwas vorsichtiger.

Gerade bei Reiswaffeln wird oft stärker belasteter Vollkornreis verwendet, der durch die kurze jedoch hohe Hitzebehandlung noch zusätzlich Acrylamide und andere ungünstige (Anti-Nähr-) Stoffe enthalten kann, welche nicht durch das längere Kochen deaktiviert werden.

Dr. Gregers Tips zu Reis

Wer nicht auf Reis verzichten möchte, der sollte unbedingt beim Hersteller anfragen und herausbekommen wie belastet sein Reis ist und ggf. auf weniger belastete Sorten bzw. Produkte wechseln. So wie ich es sehe ist in jedem Fall eine Belastung von um oder unter 100 ug pro Kg Reis anzustreben – also dem aktuellem Grenzwert für Babynahrung in der EU.

Auch sollten seine Tips bezüglich der Zubereitung (Kochen mit überschüssig Wasser) beachtet werden. Zudem rät Dr. Greger unbedingt von Reismilch, Reis-Cerealien, Reissirup, etc. ab, da diese ebenso belastet sein und es hier viele (pflanzliche) Alternativen gibt. Im Video “Is White Rice a Yellow-Light or Red-Light Food?” kommt Dr. Greger dann zum Schluss das insbesondere weißer Reis eine rote Ampel verdient.

Vollkornreis: Gelbe Ampel + Verzehr reduzieren. Foto: H.C.

Beim braunen (Vollkorn-) Reis kommt Dr. Greger in diesem Video: ‘Do the Pros of Brown Rice Outweigh the Cons of Arsenic?‘zum Schluss das es nicht ganz so schlecht aussieht. Brauner Reis hat nach einigen Studien Vorteile bzw. Vorzüge in Bezug auf die Gesundheit – welche jedoch nicht nur mit braunem Reis zu erreichen sind. Sein Fazit ist: Wenn man Reis deswegen isst weil man ihn wirklich gerne mag – also vom Geschmack & Co. – dann kann man Ihn in Maßen verzehren (wenn arsenarme Sorten ausgewählt werden & wie vorgestellt gekocht wird). Wer hingegen andere Getreide wie z.B. Hirse, Quinoja (bitte immer im Dampfdruckkochtopf!), etc. lieber mag als Reis – der soll dann doch eher diese essen. Dr. Greger vergibt zwar keine Ampfelfarbe – ich würde jedoch mal eine dunkel-gelbe Ampel daraus machen.

Fazit von Ökotest & Co.

Interessant finde ich, das es das Öko-Test-Magazin nach Focus genau anders als Dr. Greger sieht: Vollkornreis fällt bei Öko-Test wegen der (generell) hohen Arsen-Belastung im Vergleich zu weißem Reis durch. Die Nährwertunterschiede scheinen Öko-Test egal. Die beste Vollkornsorte schaffte dann wohl gerade so noch ein Befriedigend. Problematisch nach Ökotest sind wohl auch noch zusätzliche Belastungen mit anderen Schwermetallen (u.a. Cadmium).

In jedem Fall übte die Naturkostbranche starke Kritik an dem Verfahren von Öko-Test. Dies, weil alle Bio-Produkte die (offiziellen) ‘Grenzwerte’ einhielten – und Öko-Test bereits ab 50 ug Arsen pro 1 Kg Reis abwertete – ab 100 µg Arsen gab es dann höchstens noch ein Befriedigend. Zwar ist nach den Videos von Dr. Greger 100-150 µg pro Kg ein (im Vergleich) recht guter Wert für Vollkorn-Reis – was jedoch nicht bedeuten muss, dass das toll ist. Betreibt Öko-Test nun Panikmache – oder greift es die Kritik der anfangs zitierten Toxikologin auf, das die Grenzwerte ‘eigentlich’ um einen Faktor 10 zu hoch sind?

Das BfR zu Arsen im Reis

In den Links haben ich noch einige Artikel vom BfR zu Arsen und Reis verlinkt. In einer Stellungnahme weist das BfR allerdings darauf hin, das in Deutschland Reis nicht die Haupt-Arsenquelle ist [4]:

“Bei den übrigen Altersgruppen sind den meisten Ernährungsstudien zufolge nicht-reisbasierte Getreideprodukte (hauptsächlich Weizenbrot und Brötchen) die Hauptquelle der Exposition gegenüber anorganischem Arsen. Weiterhin tragen Reis, Milch und Milchprodukte und Trinkwasser erheblich zur Arsenaufnahme bei (EFSA 2014).”

Wenn nun Reis 10 mal mehr Arsen pro Kg enthält – Weizen jedoch schwerer wiegt, dann geht das BfR in seiner Annahme davon aus das ggf. 1 mal pro Woche 100-150 g Reis verzehrt werden, jedoch sehr viel mehr Weizen (>> 1kg) – was dann jedoch auch mindestens der 10-fachen Kalorienmenge entspricht. Das zu vergleichen halte ich jedoch für unseriös und von den Fakten ablenkend.

Denn es gibt genug Menschen die keinen Weizen (u.a. wegen Gluten und WGA) und teils auch keine Milchprodukte verzehren – dafür entsprechend mehr Reis in verschiedensten Formen (um die benötigten Kalorien zu sich zu nehmen). Diesen Menschen bringt eine Risikobewertung auf Basis eines durchschnittlichen Verzehrs eines Deutschen ‘normalos’ mit virel Weizen, Pommes, Currywurst & Co. rein gar nichts – denn eine Risiko-Exposition findet individuell statt.

Mein Fazit

Ich hatte schon einiges in Bezug auf Arsen in Reiswaffeln gehört, u.a. das diese nicht für die Baby- und Kinderernährung genutzt werden sollten. Dass das Gesamtbild jedoch so schlecht für den Reis aussieht war mir nicht bewusst. Dies insbesondere deswegen, da ich den Reis immer im Verhältnis 1:2 (Reis:Wasser) gekocht habe, was die übliche Empfehlung ist und wo in folge wirklich alles an Arsen im Reis verbleibt. Ungut.

Dem Reis 12-24h einzuweichen, zu Spülen und mit deutlich überschüssig Wasser (5:1 bis 10:1) zu kochen ist bei mir in Zukunft jedenfalls Pflicht. Schön das ich zufällig den Öko-Test ‘Testsieger’ in Bezug auf Vollkornreis nutze. Grundsätzlich gibt es bei mir wohl ab sofort mehr Hirse und weniger Reis. Hirse soll auch gut verträglich sein (u.a. in Bezug auf Antinährstoffe, Lektine, etc.) und bringt zudem noch gute Kieselsäure mit -> wichtig für Haut, Haare und Nägel.

Grundsätzlich stellt sich die Frage: Was ist im weißem Reis enthalten, das diesen so wertvoll machen würde, so das nicht besser ein anderes Getreide verzehrt wird? Die Antwort ist wohl: Nichts was bekannt wäre. Allerdings ist weißer Reis deswegen wohl auch hoch-verträglich – auch für sehr viele “auf alles” Allergiker!

Mir scheint ein Kochen mit 80% weniger Arsen ( = 1/5 der ursprünglichen Belastung) + die Nutzung von ‘Arsen-ärmeren’ (Vollkorn-)Reis-Sorten mit max. 100-125 µg Arsen je Kg aus meiner Sicht eine praktikable Lösung – also wenn Reis so 1-2 mal die Woche verzehrt wird. Da mache ich mich nicht Irre, sondern reduziere einfach das Risiko durch entsprechende Zubereitung. Reisbrot, Reiswaffeln, etc. sind jedenfalls ab sofort komplett auf meiner Streichliste – denn da kann ich den Arsengehalt nicht mehr durch Einweichen & Co.. reduzieren.

 

Quellen

Links (Allgemein)

Links (Nutritionfacts Videos)

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