Kunst-, Blau- & Sonnenlicht sowie Melatonin – ein Nachschlag

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Spektrum Weiße LED (Licht, Displays, Monitore, etc.) mit viel zu hohem Blaulichtanteil - schlecht fürs Melatonin in der Nacht

Spektrum Weiße LED (Licht, Displays, Monitore, etc.) mit viel zu hohem Blaulichtanteil

Licht & insbesondere der Blaulichtanteil, ein Thema das mich schon lange bewegte und bei dem ich ja in letzter Zeit etwas aktiver war -> siehe auch meine Buchkritik zu Anja Leitz Buch ‘Better Body – Better Brain’ sowie den Artikel zu meiner neuen BlueBlocker-Brille und zusätzlichen Problemen bei vielen LED-Monitoren. Nach dem anhören zweier Interviews mit Lichtforscher Dr. Alexander Wunsch und mit dem (durchaus polarisierenden) Neurochirurg Dr. Jack Kruse (Interviews unten in den Links) – wollte ich in diesem Beitrag noch mal alles kompakt zusammenfassen was mir aufgefallen ist:

  • Erst mal was zu Melatonin…
  • Wichtiges zum Photo-Pigment Melanopsin
  • Einiges zu den ‘richtigen’ Lampen in Wohnung & Co.
  • Normales & künstliches Licht: Tages-, LED-, Blau- und Sonnenlicht
  • Blaulicht & BlueBlocker
  • Kurzer Einschub: Augenkrankheiten (Kurzsichtigkeit, Makuladegeneration, Katarakt, Grauer Star)
  • Sonnenschutz & Vitamin D

Am Ende dann mein übliches Fazit.

Tip: Mehr zu (Blau-)Licht, Melatonin & Co. gibt es hier zu lesen!

Erst mal was zu Melatonin…

Spektrale Empfindlichkeit in Bezug auf die Melatonin-Suppression

Spektrale Empfindlichkeit in Bezug auf die Melatonin-Suppression. Quelle: [2]

In meinen Artikel zu den BlueBlocker Brillen hatte ich schon kurz was zu Melatonin geschrieben – Blaulicht (bzw. der Anteil an blauem Licht einer Lichtquelle) unterdrückt am Abend die Produktion dieses wichtigen (Schlaf- & Regenerations-)Hormons. Aus einem Bericht der Bundesanstalt für Arbeitsschutz [1]:

“Die Synthese von Melatonin setzt mit der Abenddämmerung ein und trägt zur Schlafeinleitung bei, morgendliches Tageslicht unterdrückt seine Produktion. Künstliches Licht in der Abendzeit und nachts kann dem Körper signalisieren, dass noch Tag ist, die Melatonin-Produktion unterdrücken und damit den Tag-und-Nacht Rhythmus beeinflussen. Dadurch wird jedoch nicht nur der Schlaf- und Wachzyklus beeinflusst, sondern auch viele andere wichtige physiologische Prozesse wie Metabolismus, Hormonsekretion, Immunabwehr oder der Abbau von Gefahrstoffen.”

Wie krass das aussehen kann, zeigt die nebenstehende Grafik. Die Spitze der Melatonin-Suppression findet bei ca. 460 nm Statt – also dem Blaulichtanteil u.a. (und insbesondere) von (warm-)weißen LEDs, wie auch in der obenstehenden Grafik zu sehen ist. Letztendlich ist erst alles ab dem Gelblicht und optimalerweise Rot ‘Safe’. Wer noch tiefer einsteigen möchte, sei auf einen Artikel bei CaloriesProper.com [3] oder bei ergoptometrie.de [7] verwiesen.

Wichtiges zum Photo-Pigment Melanopsin

Wer jetzt aber denkt das er sich am Tage keine Gedanken um künstliches Blaulicht (bzw. den Blauanteil) machen müsse: Nein! Vor ein paar Jahren wurde das besondere Photo-Pigment Melanopsin entdeckt, was extrem Fotosensitiv im Bereich von 435 nm-465 nm ist – also genau dem Bereich wo die LEDs richtig ‘was raus hauen’ (450nm).

Melanopsin hängt zudem stark mit der Steuerung der zirkadianen Rhythmen und Melationin zusammen [5]. Es wird davon ausgegangen das sich die Melanopsin-Rezeptoren am Tage regenerieren (UV & IR-Licht), das jedoch hohe Intensitäten von Blaulicht zum 450nm (z.B. Monitor in Innenräumen) diese Regenerationsprozesse stören [6]. Konsequenz? Für mich: f.lux auf Maximum bzw. Blueblocker-Brille auch am Tage – zumindest vor dem Monitor…. und natürlich ein Halstuch um meine Schilddrüse zu schützten – ohne Witz & kein Scheiß!… weil das Blaulicht auch auf das Gewebe wirkt und ein paar Millimeter tief eindringt… Wichtig: Die Melanopsin-Rezeptoren (bzw. Chromophore) findet man nicht nur in den Augen, sondern überall auf der Haut…

Wer den letzten Blog-Artikel zum Film Resonance gelesen bzw. angeschaut hat – der weiß, das auch Mikrowellen bzw. EMF die Melatoninproduktion (dem stärksten Antioxidanz im Körper) reduzieren. Die Nutzung eines (LED hinterleuchteten) Smartphones, WLAN-Tablets oder Notebooks mit WLAN am Abend ist also mittel- und langfristig der doppelte ‘Killer’ für unseren Metabolismus (-> mitochondriale Energieproduktion), das Hormonsystem, für Regenerationsprozesse und die zirkadianen Rhythmen (-> innere Uhr).

Einiges zu den ‘richtigen’ Lampen in Wohnung & Co.

So, hier fängt es nun mit der Zusammenfassung von den Interviews mit Dr. Wunsch an. Im Rahmen dieses Blogposts versuche ich denn auch alles stark zusammenzufassen und möchte für mehr Details auf die Podcasts verweisen.

  • Keine ‘Vollspektrum’ Tageslichtlampen!
    • Ein ‘Vollspektrum’ gibt es nach Wunsch nicht..
      • Meist haben diese Lampen kein Infrarot- und Rot-Anteil, aber oft sehr viel Blauanteil um 450nm und Intensitäts-Spitzen im Spektrum
  • Glühlampen nutzen
    • Als Arbeitslicht verwendet Wunsch 12V Gleichstrom-Hallogenlampen
      • ansonsten Elektrosmog und Störstrahlung durch 50Hz ‘Flimmern’ (hat auch wenn unbemerkt Auswirkungen auf uns).
    • Gibts immer noch auf eBay und Amazon zu kaufen!
  • CRI/Ra Farbwiedergabeindex bei LED & Co. >95 mindestens jedoch >=90
    • Ansonsten überwiegen die Blauanteile zu krass.

In Bezug auf ‘richtige’ Tageslichtlampen scheint es nur etwas im Terarrienbedarf zu geben (z.B. den Exo-Terra ‘Solar Glo’ oder die Philips ‘VitaLux’ Lampe mit 300W). Ich war da auf der Suche, weil Frau Leitz und auch Dr. Kruse diese im Bereich des frühen Morgens empfiehlt – u.a. wenn ein Aufenthalt in der Natur nicht möglich ist bzw. wenn das Wetter nicht mitspielt. Wenn ich jedoch bei den Herstellern der üblichen ‘Tageslicht’-Lampen auf den Webseiten nachschaue, dann fehlen jedoch fast immer die genauen Lichtspektren – oder Sie weisen den üblichen LED-Verlauf mit dem Blau-Spike um 450 nm auf.

Normales & künstliches Licht: Tages-, LED-, Blau- und Sonnenlicht

Spektrum Tageslicht

Spektrum Tageslicht

Das folgende fand ich auch noch mal spannend – weil Sie die Adaptions- und Wirkmechanismen aufzeigen.

  • Tageslicht (normal) hat auch schützende/regenerative Strahlung (u.a. UV und insb. Infrarot)
    • Morgends/Abends Rotanteil hoch, was eine Art “Pre-/Postconditioning” für unsere Augen ist.
      • Ein Monitor haut aber immer “volle Pulle” Blau raus.
    •  Natur:
      • viel Licht (Hell) und viel Blau + viel regenerative Anteile (u.a. IR)
      • wenig Licht (Dunkel) und wenig blau + weniger regenerativer Anteile
    •  Heute:
      • recht dunkel (Kunstlicht) + viel Blau – jedoch ohne regenerativer Anteil (Hyphothese Wunsch)
  • Spektrum Glühlampe (noch die beste Variante)

    Spektrum Glühlampe (noch die beste Variante)

    (LED-)Kunstlicht ist Problematisch, weil:

    • Schädigungen durch viel kurzwellige Strahlung: Blau/Violett/Indigo
      • Absorption im Auge -> Bildung von Radikalen -> DHA Verbrauch
      • Keine regenerativen Anteile…
    • Adaption der Sehpigmente -> Bei Dunkelheit mehr, bei Helligkeit weniger.
      • Bei Kunstlicht (weniger hell) nun mehr Sehpigmente -> Große Sensorfläche
      • Dann überlastet jedoch der Blauanteil (kurzwellig) vom Monitor  die Sehpigmente, weil dies im Vergleich zum Rest unnatürlich intensiv ist.
    • Lichttechnisch Akzeptiert: ‘Blaulichtschaden’, wobei
      • die Forschung diesen nur bis 10.000 Sek. beobachtet und
        • “Blue-Light-Hazard” -> Kurzfristiger Schaden
        • “Blue-Light-Impairment” -> Langfristiger Schaden
      • alles andere ausgeblendet & nicht untersucht wird.
    • Anzahl und Art der Augenerkrankungen zeigen jedoch Tendenz…
  • Blau- und Sonnenlicht ist wichtig  – aus dem BioHackers Handbook:
    • Blaulicht (450-490 nm) am morgen, nach dem aufwachen ist wichtig
      • um die zirkadianen Rhtythmen zu synchronisieren (auch nach Kruse -> aber nur kurz)
      • Die BioHackers äußern sich positiv in Bezug zu einer Vollspektrumlampe (nach Leitz nur vormittags sinnvoll)
        • Mein Tip: Auf jeden Fall Datenblatt mit grafischen Lichtspektrum anfordern!
    • Täglicher Aufenthalt in der Sonne ist wichtig
      • Min. 15-20 Minuten pro Tag
      • Keine Sonnenbrille am Tage – sonst startet die Melatoninproduktion ggf. zur falschen Zeit (zu früh).

Das heißt alles für mich: Raus ans Tageslicht wenn immer möglich – und möglichst ohne Glasbausteine (Fenster / Brille). Alles Kunst- und Blaulicht jedoch spätestens ab dem frühen Nachmittag vermeiden, spätestens 1-2h vor dem Sonnenuntergang am PC die BlueBlocker Brille aufsetzten & in der Nacht möglichst Glühlampen oder Kerzen/Teelichter welche ein eher rotlastiges Spektrum – und in Bezug auf die Kerzen eine geringe Intensität – haben.

Blaulicht & BlueBlocker

BlueBlocker Brillenaufsatz Pro auf Brille.

BlueBlocker Brillenaufsatz Pro auf Brille. Foto: H.C.

Das hier was dann sehr interessant – also verschiedene Auswirkung von Blaulicht und den Reduktionsmöglichkeiten durch technische Hilfsmittel.

  • Blaues Licht hat starken Einfluss auf unseren zirkadianen Rhythmus (Innere Uhr) und
    • steuert (bzw. unterbricht am Abend) die Melatonin-Ausschüttung.
      • Melatoninsekretion ca. 3h weniger als vor 100 Jahren
      • Wird in Verbindung mit einem Teil der Krebsexplosion gebracht… (Quelle)
    • Hält bei konstanter Exposition auch die Kortisolproduktion hoch
      • und unterdrückt damit T4->T3 Konvertierung -> Schilddrüse
    • Gerade blaues Licht das von oben kommt (z.B. Deckenlampe) hat einen starken Effekt (ala Sonne)
      • da die Rezeptoren dafür an der Unterseite des Auges sitzen.
    • Problem Displays: Blauanteil im Verhältnis zum Rest (u.a. gedämpftes Umgebungslicht) einfach zu hoch.
    • Blaulicht dringt recht weit in die Haut vor -> Haut schützen & Halstuch für Hals/Schilddrüse! (Kruse)
      • vermindert auch die Energieproduktion in den Mitochondrien
  • Software Blue-Blocker wie f.lux, Apple NightShift & Co. ‘filtern’ nicht den gesamten Blauanteil
    • Blau kommt vom (LED-)Backlight das dann durch einen Polarisationsfilter geht und dann durch einen zweiten ‘schaltbaren’ Polarisationsfilter (Flüssigkristall).
    • Das Blaulicht wird also nicht an der Quelle reduziert – sondern nur abgemildert.
  • Richtige BlueBlocker Brillen
    • filtern auch Umgebungslicht (Lampen, Reflektionen, etc.) – bis zu 99%.
    • Die Brille muss den Spektralbereich des blauen Liches der auf den Menschen wirkt abdecken.
      • Nur wenige Hersteller geben ganz genau an, was, wo und wenn, wie viel Gefiltert wird.

Also wichtig: Konstante (künstliche) Blaulichtexposition über den ganzen Tag und am Abend bringt das Hormonsystem (mittelfristig) ziemlich durcheinander. Deswegen (künstliches) Blaulicht auf den Morgen bzw. Vormittag beschränken – um insb. den zirkadianen den Biorhythmus einzutakten. Am PC je nach Jahreszeit die BlueBlocker Brille 1-2h vor dem Sonnenuntergang aufsetzten – alternativ zumindest die Softwareprogramme nutzen.

Kurzer Einschub: Augenkrankheiten (Kurzsichtigkeit, Makuladegeneration, Katarakt, Grauer Star)

Blaues Licht beugt sich am stärksten durch den Gravitationslinseneffekt was nach Dr. Jack Kruse (Video Vermont 2017, ca. min. 30 weiter unten in den Links) auch wichtig für das Auge ist -> weil, wenn blaues Licht durch das Auge scheint es vor die Retina fällt und so visuelle Obskurationen (Sehstörungen, Verdunkelungen) auslöst. Das verursacht dann eine Augapfelverlängerung -> wenn der Augapfel sich verlängert dann folgert das Kurzsichtigkeit -> Kurzsichtigkeit führt dann zu Netzhautablösungen -> was am Ende zu einer akute Makuladegeneration führt.

Das ist noch nicht alles: Was führt zu ‎Katarakten (Trübung der Augenlinse)? Ebenfalls Blaulicht – denn das Gehirn versucht sich vor dem vielen Blaulicht zu schützen und macht die Linse ‘trübe’. Woher das viele Blaulicht (im Verhältnis zu den anderen Anteilen) kommt hatten wir ja schon… ganz Böse wird es dann wenn bei einer Katarakt-OP dann eine Linse mit UV-Filter eingesetzt wird… dazu später mal in einem extra Artikel mehr…

Sonnenschutz & Vitamin D

Auch hier wieder eine gute Zusammenfassung und eine interessante These zu Vitamin D.

  • Vitamin D
    • Historisch hatte sich der Vitamin-D Spiegel im Jahr mit der Strahlungsintensität der Sonne (dem Licht) entwickelt
      • im Sommer hoch, im Winter niedrig.
    • Heute haben wir durch Kunstlicht einen faktisch nicht endenden Sommer (wie am Äquator) & verbrauch im Winter (durch Lifestyle) mehr Vitamin D – füllen es jedoch nicht auf (fehlendes UVB).
      • also ggf. Ganzjahres-Supplementation doch sinnvoll!? (These Wunsch)
  • Sonnenschutz
    • Zwei Typen von Sonnenschutz
      • Chemisch: Sonneneinstrahlung auf die Haut erzeugt jedoch freie Radikale -> Nicht gut
      • Mineralisch: Reflektion (Titandioxid -> Achtung in Bezug auf Nanopartikel)
      • Wunsch: Was man auf die Haut aufträgt – sollte man auch essen können!
    • Nur Sinnvoll wenn sonst Sonnenbrand -> z.B. Hochgebirge -> Entwickelt für Europäische Soldaten in Afrika.
    • Nicht um Exposition in der Sonne für Sonnenbaden zu verlängern -> Nur wenn Not bzw. unvermeidbar.
    • Früher nicht nötig, weil Verhalten angepasst
      • Kleidung & Vermeidung sowie
      • schon im Frühjahr der Sonne ausgesetzt.
    • Verhindert nur Sonnenbrand, da nur einige Spektren gefiltert werden – nicht jedoch die komplette Schädigung.

Die Überlegung zu Vitamin D finde ich sehr interessant! Ansonsten halte ich es mit dem Sonnenschutz genau wie Wunsch beschreibt: Lange Kleidung, Hut mit breiter Krempe – oder wirklich für 20 Minuten volle Breitseite mit “Oben-Ohne” in der Mittagssonne zum Auftanken von Vitamin D & Co. Frühstück und Abendessen immer draußen – so gut es geht. Zumindest aber vor dem offenen Fenster (habe kein Balkon).

Mein Fazit

Einiges habe ich für mich bereits in den Tagesablauf integriert – die BlueBlocker Brille nutze ich schon, bei anderen Dingen werde ich erst einmal weiter recherchieren bevor ist etwas kaufe und ausprobiere. Es scheint jedoch sinnvoll überall dort wo man sich abends aufhält rotes Licht ab 600 nm zu installieren. Das können z.B. rote 12V LED-Spots anstatt der Halogenlampen (z.B. GU 5,3 Sockel) – oder IR-Lampen mit Spektren ab 600 nm aus dem Terarrienbereich (E27 Sockel) sein. Herr Kruse merkt dann in einigen Podcasts noch UV-A (Schwarzlicht) Lampen und Kerzen! für den nächtlichen Einsatz an…

Wenn ich einiges zu den ‘Lichtgeschichten’ recherchiert und ggf. ausprobiert habe, dann schreibe ich dazu auch noch einmal einen Blog-Beitrag. Wer alles vorher noch einmal vertiefen möchte, dem empfehle ich u.a. bei Kruse weiter zu lesen [4].

Links

Quellen

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