Fette & Cholesterin – Alles im Blog zum Thema

Olivenöl. Quelle: Pixabay. Author: stevepb

Hier im Blog habe ich schon viel zu den verschiedenen Fettsäuren geschrieben, welche sich grob in die 3 Kategorien unterteilt:

  • gesättigt (sehr oxidations-stabil)
  • einfach ungesättigt (in Maßen o.k.) und
  • mehrfach un-gesättigt, was die Omega 3 & 6 Fette betrifft, wobei es die 6’er, speziell die Linolsäure(n), zu vermeiden gilt,  jedoch Omega-3 als ALA, EPA und DHA wichtig sind.

Ein anderes Thema ist das “hohe” Cholesterin, was ich inzwischen differenzierter sehe: Als “Indiz” bzw. Blutwert, das irgend etwas im Körper oder bei der Ernährung schief läuft – speziell bei Werten über 200. Oft weisen zu hohe Werte auf Probleme mit der Schilddrüse und / oder zu viel fett in der Ernährung hin.

Eine weitere Variante Dinge schief laufen zu lassen sind u.a. die so genannten Low-Carb und Keto-Ernährungsformen die anscheinend immer mal wieder populär sind. Als Kurzzeit-Intervention mag das ggf. und eventuell der metabolischen Flexibilität beitragen, aber bei mehr als 4 Wochen, wenn überhaupt, halte ich diese “Mode-Ernährungen” für ein Rezept der metabolischen Selbstschädigung. Die Biochemie, die Praxis und auch die menschliche Vergangenheit bezüglich der Ernährung und der Folgen sind da ziemlich eindeutig.

Pro & Contra Fette – das Wirrwarr der Argumente…

Der Einsteiger verliert sich oft in den Argumenten – von denen sich viele erst einmal plausibel anhören. Allerdings ist das ganze Thema Biochemisch gesehen in den wichtigen Bereichen schon lange recht klar (-> sogar ‘Wikipedia Wissen’) und auch die epidemiologischen Studien (-> “gelebte Praxis”) sind sehr eindeutig. Mehr als 30-35% Fett in der Nahrung, welche auch immer Ihren Teil an ungesättigten Omega-6 mitbringen, sind ein Rezept für metabolische Ineffizienz und Krebs [4][8][9].

Leider verlieren sich in diesen Kontext oft immer wieder Menschen die mir mit einem Dogma zu starten scheinen und dann die Wissenschaft und die Studien so auswählen, das “Wissenschaft” zu Ihren Dogmen oder dem gewünschten Ergebnis passt. Viel dreht sich dabei aktuell um eine Hoch-Fett-Ernährung, ala Low-Carb und ‘Keto’. Allerdings ist die Ernährung mehr als die Makronährstoffe (-> ‘Fett’, ‘Protein’ und ‘Kohlenhydrate’) und die Stoffwechselvorgänge im Körper funktionieren zudem als Ganzes. Das herauspicken und hervorheben von einzelnen Prozessen vernachlässigt die Gesamtschau.

Ganz klar jedoch: Die (langzeit-) “Low-Carb” Ernährung ist ein “Betrug” bzw. eine Irreführung ohne wissenschaftliche Grundlage in Bezug auf eine Langzeiternährung über viele Jahre und Dekaden. Auch Dr. Mercola, Verfasser des New-York Times #1 Bestsellers “Fat for Fuel” hat nun Jahre später seinen Irrtum in Bezug auf Low-Carb eingestanden [8][9]. Andere, wie Dr. Gundry, machen dieses “scheibchenweise”, wieder anderer verschwinden einfach “von der Bildfläche”. Natürlich mag Low-Carb für bestimmte Menschen unter bestimmten Bedingungen eine zeitbeschränkt sinnvolle Intervention sein. Allerdings ist Low-Carb (und Keto) kein Dauerrezept und vor allem nicht für alle Menschen geeignet.

Ganz klar: Oxidierte Fette tragen zum kurzen Leben bei

In den 1920er Jahren zeigten deutsche Forscher, dass Mäuse, die sich fettfrei ernährten, praktisch keinen Krebs bekamen. Seitdem haben viele Studien einen engen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von ungesättigten Ölen und dem Auftreten von Krebs nachgewiesen [3]. Ganz übel sind hier aus meiner Sicht die Omega-6 Fettsäuren die a) nicht essentiell und b) nicht zu vermeiden sind. Der schlimmste Kandidat hier ist die Linolsäure. [1][2][3][4][5][6][7]

Linolsäure ist so schlecht, das Herzschäden bei Tieren leicht durch die Fütterung mit Linolsäure hervorgerufen werden Diese “essentielle” Fettsäure (was Sie nicht ist) erwies sich als das Herzgift im Rapsöl. Die Zugabe von gesättigten Fetten zu der experimentellen herztoxischen, ölreichen Diät schützt vor der Schädigung der Herzzellen. Dies nicht, weil gesättigte Fette unbedingt gut sind, Sie sind jedoch deutlich weniger schlecht als die (doppelt) ungesättigten Omega-6 Fette. Auch die allgemeine Alterung, insbesondere die (vorzeitige) Alterung des Gehirns, wird zunehmend als eng mit der Fettsäureoxidation verbunden.

Wer nun viel Fette zu sich führt kann es praktisch bzw. faktisch kaum vermeiden viele oxidierte Fettsäuren bzw. viel Linolsäure zu sich zu nehmen. Das ist auch eines der häufigen Probleme von Low-Carb Ernährungen und Co. Ansonsten müsste diese Hoch-Fett-“Diät” fast ausschließlich auf Kokosöl, geklärter Butter und ähnlichen Fetten basieren, welche optimalerweise nur wenig (oder gar nicht) erwärmt werden. Ich praktiziere dies, soweit sinnvoll möglich – jedoch stellen Fette keinen dominanten Anteil an meiner Ernährung dar.

Das Problem bei der “Diskussion” Pro-/Contra viel oder wenig Fette

Selbst wenn auf der Basis der Biochemie argumentiert wird, kommen selbst bei ‘eigentlichen’ Fachmännern (oder Frauen) oft obskure Schlüsse heraus… die nicht selten keiner Überprüfung stand halten, sich für den Laien oft überzeugend lesen [8][9]. Das kann dann bei einer Umsetzung mittel- oder Langfristig Folgen haben die keiner braucht. So geht es nicht nur um die Menge, sondern insbesondere um die Art der Fette. Wer nicht weis, was der Randle-Zyklus ist und wie das mit dem Acetyl-CoA funktioniert – der wird schnell von obskurem überzeugt.

Mit dieser Seite möchte ich nun alles relevante zu ‘Fetten’ in diesem Blog zusammen fassen.

Übersicht über die ‘Fett-Relevanten’ Artikel in diesem Blog

Grobe Übersicht über die üblichen Nahrungsfette. Bild: H.C.

Zum Einstieg empfehle ich folgende Artikel – welche erst einmal in die verschiedenen fette und Aspekte einführen.

Thema: Cholesterin

Das zweite Thema ist eines das Gemüter erregt: Das Cholesterin. Gut, Schlecht, egal – immer wieder gibt es viele Artikel und der Otto-Normalverbraucher bleibt nur verwirrt zurück…

Thema: Ernährung & Studien & Dogmen

Ernährung in Okinawa und Japan ca. 1950

Ernährung in Okinawa und Japan ca. 1950

Wer mal auf die Studien schaut – der wird auch sehen was in der “Masse” funktioniert – speziell auch historisch und in unserem Gen-Pool.

Thema: Zubereitung & Tips

Fertiger Hering

Fertiger Hering

Hier dann noch einiges praktische über verschiedene Öle, Fette und das richtige Zubereiten von Fisch & Co. – damit aus den guten Fetten keine oxidierten Toxine werden:

Thema: Buch-Kritiken im Kontext Low-Carb & Co.

Bücher habe ich viel gelesen – aus so ziemlich jeder Ecke, Low-Cab, Paleo, High-Carb, Vegan, Rohkost & Co., etc. pp. Aus meiner Sicht ist viel Dogma und Unsinn in den verschiedenen Argumenten erst dann erkennbar – wenn man die Gegensätze und Ungereimtheiten in den vielen Ansätzen aufdeckt. Ließt man nur eine Seite – dann kling alles logisch… und das ist dann gefährlich…

Mein Fazit

Nach all dem was ich gelesen und praktiziert habe bin ich für mich bei einem Fettanteil von in der Regel 15-20% (Kalorisch) gelandet. In bestimmten Phasen auch mal 5% mehr oder weniger, nie über 30%. Diese Fette müssen auf jeden Fall frisch sein (-> z.B. frisch gemahlene Leinsamen, Samen, Saaten, Keimzeugs, Demeter Eier, frischer fetter Fisch) – oder gesättigte (MCT) Fette (-> haltbar wie z.B. Kokos-‘Zeugs’).

‘Alte’ Öle, hoch erhitzt (oxidierte) Fette bzw. mit hohen Temperaturen zubereitetes Fleisch oder Öl in der Pfanne gibt es bei mir gar nicht. Auch keine Spiegeleier nur ab und zu ein gekochtes Ei im Wasserbad mit möglichst flüssigem Eigelb (u.a. fürs Cholin). Fleisch (mit Fokus auf Weise-Rind) wird bei niedrigen Temperaturen lange gegart – ähnlich mache ich es bei Fisch.

Ich hoffe das der Leser der Artikel einen kleinen Einblick in meine Philosophie gewonnen hat – und sich, egal welchem ‘Ernährungs-Dogma’ er ggf. noch anhängen mag, ein paar Ideen mit nimmt.

Links & Quellen