Was ich an einem Tag esse: Frühstück, Mittag, “Kaffee” und Abendessen

Ab und zu werde ich gefragt, was ich denn so über den Tag esse. Ich verweise dann auf meine Seite mit den Rezepten. Allerdings ist einigen Menschen dann immer noch nicht ganz klar, was ich über den Tag dann konkret esse. Die Auflösung ist ganz einfach:

• Gemüse zum Frühstück, mein Keimmüsli danach, ab und zu auch ein Hafer-Porridge. Letztere jeweils mit etwas Obst.
• Zum Mittag einen “Salat” mit geriebenem Gemüse, einen grünen Smoothie sowie Hülsenfrüchte aus dem InstantPot.
• Danach einen Americano und eigene Kekse – meine Liebste backt einfach zu lecker 😉
• Zum Abend “irgendwas” mit Gemüse und Reis, Kartoffeln, Hirse, Dinkel oder Süßkartoffeln.

Zwischendurch auch gerne noch Tee, Wasser, ein paar Trockenfrüchte, ein Stück Schokolade und noch einen weiteren Americano. Das ganze wiederholt sich dann das ganze Jahr mit abwechselnden Gemüsesorten, je nach Season und Verfügbarkeit. Wenn nichts frisches da ist “oder es mal schnell gehen soll”, dann greife ich auf TK-Gemüse zurück, denn dort wo ich aktuell wohne ist die Auswahl an Kauf-“Bio” leider etwas beschränkt. Im Sommer, wenn es viel Obst, Beeren und Gemüse gibt, wird jedoch fast ausschließlich aus dem eigenen Garten gegessen.

Das Frühstück

Nach dem Aufstehen trinke ich erst einmal ca. 0,5 l. Entweder nur gefiltertes Wasser oder einen Kräuter-Tee (aus gefiltertem Wasser). Und nein, ich habe keine Angst vor Osmose-Wasser. Ich habe eher Angst vor Polyaluminiumchlorid zur Entflockung und dem pH-Wert-“Management” und / oder Asbest aus den (alten) Wasserrohren. Mineralien kommen bei mir aus dem Gemüse, ggf. Supplementen, aber nicht dem (Trink-) Wasser. Wer mag, der kann sein Wasser nach der Filtration gerne auf vielfältige Weise “Energetisieren” und verwirbeln. Ich mache das mit einem mechanischem Wirbler mit Kurbelantrieb, testweise mit dem ICES, einer Kupfer-Pyramide und anderem.

Als nächstes bereite ich in der Regel das Frühstück vor. Das bedeutet: Keimgläser spülen / wässern, auch mit gefiltertem Wasser, Keimzeugs ernten, ggf. neue Keimgläser ansetzten. U.a. gebe ich gleich am Morgen auch die gekeimte Hülsenfrüchte in den InstantPot für das Mittagessen. Den Pot stelle ich aber erst zum Mittag an. Zwischen Aufstehen und Essen vergehen bei mir in der Regel 1,5-2 Stunden. Zudem liegen zwischen erster und letzter Nahrungsaufnahme am Vortag min. 12 Stunden. Das ganze nennt man auch “intermittierendes Fasten”. Darauf achte ich.

Dann wird das (stärkefreie!) Gemüse vorbereitet. Aktuell gibt es Bio-Brokkoli beim Hofer, von welchem ich ca. 300 g mit dem Scheibenhobel in die Pfanne reibe. Brokkoli ist mein Liebling, denn er hat im hohen (prozentualen) Proteinanteil.

Dazu kommt noch eine 1/2 Zwiebel, eine Knoblauch-Zehe, ggf. 1-2 Champignons und etwas Ingwer, die ich alle klein schneide. Ingwer und Knoblauch kann auch mit der (Fein-) Reibe hinzugerieben werden. Etwas Pfeffer, Salz und Kurkuma und fertig. Das Wasser (kein Fett!) gebe ich erst beim Aufsetzten auf den Herd hinzu, denn an den Schnittstellen des (frischen) Brokkoli soll sich erst noch Sulforaphan bilden. Das dauert 20-30 Minuten an der Luft. Wichtig ist den Brokkoli nur kurz zu erwärmen das er noch bissfest ist und eine dunkelgrüne Farbe hat.

Als nächstes wird das Müsli vorbereitet. Mein (rohes) Keim-Müsli besteht immer noch aus

• 65 g Buchweizen,
• 30 g Nackthafer,
• 5 g Hanfsamen,
• 10 g Sonnenblumenkerne sowie
• 5 g Kürbiskerne.

Diese Mischung lasse ich, je nach Jahreszeit, 2-3 Tage keimen. 10-15 g Leinsamen mahle ich mit dem Zauberstab im Mixbecher – immer tagesfrisch und erst kurz vor dem Verzehr, wegen der Oxidation der Omega-3 (und 6) Fettsäuren. Das alles, inkl. 1-2 Apfel, je nachdem 1-2 TL (Sonnenblumen-) Lecithin für Phosphatidylcholin, sowie optional 10 g meines Amino-Mixes gebe ich in ein Gefäß des Turbo-Mixers und vermixe es leicht. Muss nicht sein, aber es ist einfacher zu essen (kauen), was umstandsbedingt sinnvoll oder nötig sein kann.

Die Reihenfolge: Erst koche und esse ich dann das in der Pfanne gedämpfte Gemüse (-> Wasserbad, kein Fett!), danach das Keim-Müsli. Zwischendurch oder danach gerne noch ein paar Trockenfrüchte oder frisches Obst bzw. Beeren – je nachdem was verfügbar ist.

Das Mittagessen

Zum Mittag gibt es in der Regel, das ganze Jahr, einen Salat aus geriebenen (-> Fein- oder Mittelreibe Classic von Rössle) rohem Gemüse, Hülsenfrüchte und einen grünen Smoothie ohne Früchte oder Süßes. In der Regel bekommen wir es hin, das wir das ganze Jahr grüne Salate aus dem eigenen Garten beziehen können.

Natürlich wechseln die Gemüse -und Salat-Variationen über das Jahr.  Gegessen wird, was im Garten verfügbar oder eben als Bio- bzw. Demeter-Ware kaufbar ist. Angebote und Saisonales werden dabei bevorzugt. Unsere Favoriten sind:

• Möhren: Die gibt es fast überall in Bio & das ganze Jahr
• Gurke: Die gibt es fast überall in Bio & das ganze Jahr
• Rote Rüben: Lassen sich sehr gut selber anbauen, im Erdkeller in Sand lagern. Genau wie bei Möhren
• Rotkohl und/oder Spitzkohl
• Kohlrabi
• Blumenkohl
• Fenchel
• Spitzpaprika
• Tomate, wobei ich hier immer die Haut abziehe (-> vorher mit heißem Wasser übergießen)

Die Hülsenfrüchte sind, bis auf gelbe Linsen, in der Regel in 2-3 Tagen gekeimt, die gelben Linsen werden nur 12 Stunden gewässert. Danach geht es “ab in den InstantPot”, wobei die Kochzeiten verschieden sind.

In den Smoothie kommen je nach Jahreszeit:

• Salate wie Endivie, Rucola, Radicchio, Batavia, Kopfsalat, Asia Salate (z.B. Green in Snow), Hirschhornwegerich, Löwenzahn, etc.
• Stangensellerie (1-3 Stangen)
• 2 oder 3 Grünkohl-Blätter bzw. Red Russian Kale
• Kräuter wie Salbei, Pfefferminze, Zitronenmelisse, Lauchzwiebel, Tripmadam, …
• Blüten von Blumen, wie Ringelblume oder Löwenzahn
• Die Schale von 1/3 Zitrone (nur Demeter) und
• “Schnippelreste”

Dazu optional 10 g meines Smoothie-Amino-Mix und etwas flüssiges Sonnenblumen-Lecithin (NOW) für Cholin, was z.B. für Menschen mit (ungünstiger) Mutation in den PEMT-Genen sinnvoll sein kann. Das Lecithin macht alles zudem etwas cremiger und mildert auch die scharfen bzw. bitteren “Extreme” des Smoothie. Zudem ist das Cholin im Lecithin gut für den Gallenfluss. Wichtig bei meinem Amino-Mix: Der liefert primär die Aminos, welche in pflanzlicher Kost nicht so üppig vorhanden sind bzw. wo “mehr” kaum schadet: Kreatin, Taurin, etwas L-Carnitin, ß-Alanin, Glycin, Glutamin und etwas Collagen-Hydrolisat.

Zum “Kaffee”

…. bzw. zum Nachmittag gibt es meist einen Americano. Das ist ein Espresso, der dann mit heißem Wasser aufgegossen bzw. aufgefüllt wird.

Wir nutzen dafür nur Arabica-Bohnen und eine helle Espresso-Röstung, z.B. Rebeldia bzw. die St. Pauli Röstung. Diese Espresso-Varianten sind vom Preis her ökonomisch, von der Röstung her sehr akzeptabel und der Kauf unterstützt die produzierenden Kooperativen und keine Konzerne. Dazu gibt es öfters selbst gebackene Cantuccini in der Regel mit wenig oder keinem Fett und wenig Zucker bzw. zum Teil auch Glycin als Zuckerersatz.

Beim “Kaffee” ist es wichtig a) Eine (eher helle) Espresso– und keine Kaffee-Röstung zu verwenden und b) wirklich einen gepressten Espresso als Basis für der Americano zu haben. Alles andere geht “auf den Magen” u.a. wegen den Säuren. Filterkaffe kann ich gar nicht trinken – beim Espresso-Americano gibt es für mich kein Limit 😉

Tipp: Unsere (elektrische) Kaffee-Mühle ist eine (italienische) Eureka mit großer Mahlscheibe und die Espresso-Maschine ist eine (italienische) La Pavoni Handhebelmaschine. Alternativ für unterwegs, Camping oder Kleinhaushalte auch einen (italienischen) Giannini Restyling 3/1 Espresso-Kocher für den Herd sowie eine (deutsche) Comandante C40 Hand-Kaffee- und Espresso-Mühle. Und ja: Die C40 ist nicht günstig, jedoch eine Anschaffung für das Leben. Alternativ kann man auch vorgemahlenen Espresso nutzen. Was viele nicht bedenken: Die Espresso-Bohne wird feiner vermahlen als Kaffee-Bohne. Das können viele Kaffeemühlen nicht.

Zum Abendessen

Zum Abendessen gibt es bei uns in der Regel “irgendwas mit Gemüse” und eine Stärke–“Beilage”. Die Stärkebeilage kann jedoch auch weg gelassen werden bzw. klein ausfallen, wenn am Tag schon genug gefuttert wurde.

Das Gemüse wird in der Regel gedämpft, wobei wir alternativ auch die Pfanne zum dünsten nutzen bzw. den großen Top für eine Suppe. Fett kommt nirgendwo rein, gedünstet wird immer im Wasserbad und der Dämpfer braucht gar kein Fett. Wer mag kann, wen alles fertig ist, einen Klecks Olivenöl oder ein wenig Kokosmuss zum fertigen Essen hinzugeben.

Die Stärkebeilagen, die wir nutzen, sind folgende:

• Kartoffeln – entweder als Pellkartoffel bzw. bereits geschälte. Die Kartoffeln werden dabei immer gedämpft. Entweder mit dem Dämpfereinsatz im Topf oder einem Dämpfer-Aufsatz.
• Süßkartoffeln – wenn diese im Angebot sind
• Reis in 1:10 Wasser, zubereitet wie hier beschrieben.
• Hirse mit 1:4 Wasser
• Dinkel-Nudeln, gekocht ohne Deckel
• Mais-Polenta – wenn es mal sehr schnell gehen muss
• Dinkel-Bulgur als Alternative zur Polenta

Als Gemüse kommt bei uns alles in den Dämpfer oder als Eintopf, was verfügbar ist oder “weg muss”, da es sonst Beine bekommt 😉 Priorität hat, was im Überfluss da ist bzw. verbraucht werden muss, damit es nicht ein paar Tage später auf dem Kompost landet.

TK-Gemüse ist eine praktikable Notlösung, auf welche wir speziell im Winter zurückgreifen, da der nächste Bio-Supermarkt mit entsprechendem Angebot weit von uns entfernt ist. In der Regel versuchen wir deswegen nur alle 4-6 Wochen einzukaufen, dann aber richtig.

Die Bilder nebenan zeigen eine besondere Ausnahme, wenn 1-2 mal im Monat, je nachdem, gibt es bei uns auch mal Rind. Allerdings nur Freiland, Gras gefüttert und Bio. Das Rind bereiten wir auf einem Gemüsebett (-> 2 Tüten Suppengemüsemischung von Denns) zu. Zur Gemüsemischung kommt noch eine Zwiebel. Je nach “Dicke” des Fleisch dünstet das ganze im Wasserbad ca. 30-45 Minuten – je nach dem wie man es mag und die Zeit misst. Der Vorteil: Kein extra Fett, eine Pfanne für alles, kein “verbranntes” Fleisch, keine zusätzlich “kaputtgemachten” Fette und einfaches Saubermachen.

Schwein ist bei uns Tabu -> Purinstoffe. Huhn in der Suppe gibt es meist 1-2 mal im Jahr, wobei das Huhn optimalerweise ein Bio-Freilandhuhn ist das, wegen der dem Anteil an Omega-6 Linolsäure, nicht mit (zu viel) Getreide gemästet wird. Wichtig beim Huhn ist für uns noch die Knochenbrühe. Um diese zu erhalten kochen wir das Huhn bzw. die Knochenreste, nach dem das gare Fleisch entfernt ist, über ca- 20-24 h im InstantPot aus.

Anmerken mag ich noch, das bei uns die Abendmahlzeit eigentlich Fett- und Proteinarm ist, weil die Leber in der Nacht entgiften soll. Beim Fleisch am Abend machen wir jedoch eine Ausnahme.

Mein Fazit

Zwischendurch oder danach genehmige ich mir auch eine Leckerei: Etwas Obst oder Trockenfrüchte, ein Stück Schokolade, bei Kaloriendefizit oder “Fresslust” auch mal eine Reis-Schokowaffel oder eine Mais-Waffel. Zwar sind diese Waffeln ganz klar nicht optimal, speziell die aus Reis nicht, aber diese enthalten zumindest keine zusätzlichen hoch erhitzten Fette und auch keine zugesetzten Einfachzucker. Alternativ kan man z.B. auch Pumpernickel nutzen.

Guten Appetit!