Warum ich Kokosmus dem Kokosöl vorziehe – von Fettsäureoxidation & Co.

Da ich ab und zu doch mal etwas Fett ‘in Maßen’ nutzen möchte, und nicht nur Avocados, Samen & Saaten, habe ich mal einen Blick auf die einzigen verarbeiten bzw. extrahierten Fette geworfen, die für mich angesichts des Fettsäureprofils überhaupt in Frage kommen: Olivenöl und Kokosöl sowie Kokosmus. Alternativ auch Ghee (-> Butterreinfett), wobei ich selber dieses nicht so gut vertrage. Das ist jedoch wohl eher eine persönliche Note.

Worum geht es im Artikel im Detail?

• Noch mal etwas zur Oxidation von Fetten
• Fettsäureprofile von Kokos- und Olivenöl (im Detail)
• Anteil der ungesättigten Fette in Pflanzenölen: Fast alle Öle sind “Mist”
• Was bringt mich zum Kokosmus?

Am Ende des Artikels folgt dann mein übliches Fazit.

Tipp: In meiner Seite über Fette habe ich dann noch viel mehr Infos zu Fetten & Co. verlinkt.

Was mich bei verarbeiteten Fetten insgesamt stört: Oxidation!

In meinen Artikeln zu Fett habe ich schon einiges dazu niedergeschrieben, also warum ich verarbeitete Fette nicht gerne esse. Im Artikel zu meinem Müsli bin ich auch darauf eingegangen warum ich u.a. die an Omega-3 Fetten reichen Leinsamen unbedingt immer frisch schrote bzw. mahle: Die Fettsäureoxidation!

Insbesondere die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, hier speziell die generell ungünstigen Omega-6 Fette wie die Linolsäure, jedoch auch die einfach ungesättigten oxidieren recht schnell an Sauerstoff. Wärme und Licht beschleunigen dann den Prozess noch einmal. Das ist eben das, was passiert, wenn die Fette aus der natürlichen Zell-Matrix der Pflanze herausgepresst werden. Das Problem: Oxidierte Fettsäuren schaden ggf. mehr als die Helfen. Und deswegen esse ich auch Hanf- und Leinsamen, Sesam sowie Sonnenblumen- und Kürbiskerne nur ganz frisch gemahlen oder gekeimt – und nie als Öl!

Studie: Auch Pflanzenöle oxidieren recht schnell – insb. beim Erhitzen

Ich hatte ja schon über Omega-3 Fischöl-Kapseln berichtet und die dort oft als dramatisch hoch eingeschätzten Totox-Werte (Total Oxidation Value). Ca. 30 Tage nach Produktion sind die Werte so hoch das es wohl ungesund wird – da hilft dann auch eine Zugabe von (oft künstlichem) Vitamin-E auch nicht (viel) weiter. In einer Studie [1] die Fischöl mit Pflanzenölen (Olive, Sonnenblumen, Mais, Soja, Raps – jedoch nicht Kokos!) verglich fand ich dann eine interessante Aussage:

“The peroxide values were in the range 1.04–10.38 meq/kg for omega-3 supplements and in the range 0.60–5.33 meq/kg for fresh vegetable oils. The concentration range of alkenals was 158.23–932.19 nmol/mL for omega-3 supplements and 33.24–119.04 nmol/mL for vegetable oils. After heating, a 2.9–11.2 fold increase in alkenal concentration was observed for vegetable oils.“

Das bedeutet: Die ‘frischen’ Pflanzenöle waren zwar nicht so krass oxidiert wie die Omega-3 Fischölkapseln, jedoch angesichts Ihres mengenmäßig deutlich geringeren Omega-3 Anteils aus meiner Sicht nicht viel besser. Werden Sie dann noch erhitzt – wie es viele Menschen zum Braten, Backen oder sogar frittieren machen – dann wird es so richtig gruselig schlecht…. wer Angst vor oxidierten Fischölkapseln hat, der darf also (meiner Interpretation nach) niemals braten oder Öle (stark -> 120C) erhitzen!

Deswegen: Ungesättigte Fette nicht erhitzen und schnell konsumieren, Omega-6 Fette vermeiden

Die Studie [1] bestätigt auch meine Ansicht das Öle mit viel ungesättigten Fetten (extrahiert aus ihrer pflanzlichen oder tierischen Verpackung) sehr, sehr zeitnah (je nach Lagerung innerhalb einiger Tage oder weniger Wochen) verzehrt und (wie schon geschrieben) nie erhitzt werden sollten.

Früher war das ja auch kaum ein Problem: Da wurden die Öle frisch in der lokalen Ölmühle gepresst und recht schnell verbraucht. Heute ist alles anders… heute werden massen an Ölen zentral produziert, mit langen MHD versehen und international (und nicht lokal) verkauft -> mit vielen Nachteilen über die kaum jemand berichtet. Wie das mit dem Kochen und dem Öl früher war weiß ich nicht genau – vor 200 Jahren haben die Deutschen jedoch deutlich unter 20% Fett konsumiert (heute fast das doppelte) – viel Öl zum Kochen oder Braten können sie deswegen nicht verwendet haben. Auch treffe ich kaum Menschen die Ihre Öle dunkel und optimaler weise im Kühlschrank lagern.

Fettsäureprofile von Kokos- und Olivenöl

Wer aufmerksam gelesen hat, dem wird aufgefallen sein, das die Studie [1] Kokosöl nicht untersucht hatte. Kokosöl besteht nämlich im Vergleich zu allen anderen pflanzlichen Ölen (mit Ausnahme von Palmöl – das andere Problem hat) fast nur aus mittelkettigen und insbesondere voll gesättigten Fettsäuren – die ungesättigten Fettsäuren machen maximal 10% aus, wobei dies fast nur einfach ungesättigte Fette sind. Warum untersucht nun eine Studie über pflanzliche Öle nicht das aus meiner Sicht beste pflanzliche Öl?

Details zu Kokosöl

Für mich ein ganz wichtiger Punkt: Die Linolsäure (LA), eine Omega-6 Fettsäure, ist sehr wenig im Kokosöl vorhanden [2]. fortgeschrittene Beim Abbau von LA im Körper entstehen dann auch so-genannte Lipidoxidationsendprodukte (ALEs) und oxidierte LA-Metaboliten (OXLAMs), die erhebliche Schäden auf zellulärer Ebene verursachen können. So etwas braucht keiner! Hier nun die Details zu Kokosöl:

Fettsäure	Anteil
Laurinsäure (Mittelkettige FS)	44 – 52 %
Myristinsäure (Gesättigte FS)	17 – 21 %
Palmitinsäure (Gesättigte FS)	8 – 11 %
Caprinsäure (Mittelkettige FS)	6 – 10 %
Caprylsäure (Mittelkettige FS)	5 – 9 %
Ölsäure (einfach ungesättigte FS)	5 – 8 %
Stearinsäure (Gesättigte FS):	1 – 3 %
Linolsäure (mehrfach ungesättigte FS):	1-2,5 %

Was Kokosöl zudem interessant macht sind die insbesondere die schon erwähnten mittelkettigen Fettsäuren (MCT), welche dem Körper (wohl) einfacher als Energieträger zur Verfügung stehen als z.B. die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Zwar werden gesättigte Fettsäuren oft mit negativen Gesundheitsauswirkungen assoziiert – ich denke jedoch, das man Kokosöl wegen dem hohen Anteil von mittelkettigen Fettsäuren und dem geringen Oxidationspotential der langkettigen Fettsäuren differenziert betrachten sollte. Dies ist eine Ansicht die auch (zumindest einige) andere Ärzte & Co. mit mir teilen [4][5]. Es gibt jedoch auch genug Gegenstimmen…

Details zu Olivenöl

Im Kontrast zu Kokosöl sieht es bei Olivenöl in Bezug auf die schnell(er) oxidierenden (ungesättigten) Fettsäuren nicht ganz so optimal aus – es besteht zu rund 80% aus diesen, wobei jedoch die kritischen mehrfach ungesättigten Fettsäuren eher weniger vorhanden sind (im Mittel wohl so um die 8% [4]). Ansonsten sieht das Olivenöl für mich auch sehr gut aus – insb. weil es weniger (voll) gesättigte Fettsäuren enthält [3]:

Fettsäure	Anteil
Ölsäure (einfach ungesättigte FS)	55–83 %
Linolsäure (mehrfach ungesättigte FS)	3–21 %
Palmitinsäure (gesättigte FS)	7–20 %
Stearinsäure (gesättigte FS)	0–5 %
Palmitoleinsäure (einfach ungesättigte FS)	0–4 %

Wer jetzt denkt: Nicht so toll, also im Vergleich zu Kokosöl, der hat recht – kennt aber nicht die ganze Geschichte!

Anteil der ungesättigten Fette in Pflanzenölen: Fast alle Öle sind “Mist”

Denn Olivenöl ist schon eines der wirklich ‘besseren Öle’. Ein Artikel, der das, was ich hier in kürze schreibe im Detail ausführt, listet denn auch die Öle nach dem Anteil der hoch oxidationsanfälligen mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA), u.a. Linolsäure, auf. Hier ein Ausschnitt aus der übersetzten Liste [4]:

Öl	Anteil PUFA
Nachtkerzenöl	81 %
Hanföl	80 %
Leinöl	72 %
Traubenkernöl	71 %
Chiaöl	70 %
Distelöl	75 %
Sonnenblumenöl	65 %
Maisöl	59 %
Sojaöl	58 %
Walnuss	57 %
Sesamöl	41-45 %
Rapsöl	30-37 %
Palmöl	12 %
Avocadoöl	7-17 %
Olivenöl	8 %
Kokosöl	2-3 %
Palmkernöl	2 %

Was lerne ich daraus?: Olivenöl hat zu Recht seinen guten Ruf – insb. auch deswegen, weil in Europa keine Kokospalmen wachsen. Palmöl, was wenig PUFA hat, hat dann andere Probleme.

Anmerkung: Ich habe weiter oben die ungesättigten Fette in Orange und Rot markiert. Diese Fette sind grundsätzlich nicht schlecht, insb. wenn mehr Omega 3 ALA Fettsäuren enthalten sind. Jedoch wendet sich das Bild, wenn Öle viele Monate- oder sogar Jahre lang gelagert werden, bis Sie endlich konsumiert werden. Auch eine schlechte Verarbeitung, hohe Temperaturen, Licht, Sauerstoff & Co. setzen diesen Fettsäuren schnell zu und machen Sie ungesund. Deswegen schaue ich bei Olivenöl auch immer auf die Erntesaison (z.B. 2017/18) – und wenn diese nicht angegeben ist, dann kaufe ich das Öl (lieber) nicht.

Was bringt mich nun zu Kokosmus?

Im Vergleich zu Kokosöl ist Kokosmus weniger Verarbeitet. Letztendlich ist Kokosmus nur das herausgelöste und vermahlene Kokosfleisch – inkl. der Ballaststoffe und noch mehr Kokosgeschmack als das Öl. Ein großer deutscher Naturkostanbieter schreibt zur Herstellung:

“Die Kokosnüsse werden von ihrer Faserhülle befreit, geöffnet und das weiße Fruchtfleisch herausgelöst. Dieses wird anschließend gewaschen, blanchiert, geraspelt und getrocknet. Anschließend folgt die Vermahlung der Kokosraspel in 2 Schritten. Der zweite Vermahlungsschritt über eine Kolloidmühle sorgt dafür, dass eine homogenes, feines und pastöses Mus entsteht. Zum Schluss wird das Mus in Gläser abgefüllt, mit dem Deckel und einer Siegelfolie verschlossen und verpackt.”

Im Unterschied zum Öl, das zu 100% aus Fett besteht, enthält das Mus auch Protein und Kohlenhydrate. Hier mal die Details aus einer Produktbeschreibung:

• Brennwert 2893 kJ / 702 kcal
• Fett 68,50 g (davon gesättigte Fettsäuren 64,50 g)
• Kohlenhydrate 8,5 g (davon Zucker 7,2 g)
• Ballaststoffe 11,9 g
• Eiweiß 7,00 g

So wie ich es verstehe ist das Öl dann das aus dem Mus herausgepresste reine Fett. Zwar kann das Mus nicht zum Braten bzw. Kochen verwendet werden – in meinem Fall ist das jedoch egal, weil ich erst nach dem Kochen zum würzen bzw. als Fettbeilage hinzufüge.

Mein Fazit

Kokosmus ist für mich eine gute und leckere Alternative zum Kokosöl und sicher (teilweise) auch zu Olivenöl – je wie man es sieht. Speziell das wenige an der Linolsäure macht die Kokosprodukte interessant. Da ich das Kokosmus bzw. Öle generell nicht in großen Mengen verwende (max. <20g / Tag) sehe ich auch die Sache mit der Kritik an gesättigten Fettsäuren sehr entspannt. Der große Pluspunkt, die Stabilität gegenüber der (Fettsäure-) Oxidation, wiegt für mich potentiellen (nachgesagten) Nachteile (wenn es den so sein sollte) von gesättigten Fettsäuren auf.

Grundsätzlich verwende ich (bzw. meine liebste) Kokosöl für das Backen von Keksen als Fettersatz – wo es denn sein muss. Alternativ auch für die äußere Anwendung auf der Haut (u.a. vor & nach dem Schwimmen für die Füße) oder zusammen mit Calciumcarbonat & Xylit für die Zähne (u.a. anti-fungale Wirkung).

Wer Kokosöl oder Muss nicht mag, der sollte auf Ghee (-> Butterreinfett -> Butter ohne Milch-Proteine & Lactose) schauen. Das hat auch ein sehr gutes (gesättigtes) Fettprofil und ist noch temperaturstabiler als Kokosöl. Allerdings sollte man es auch mit Ghee nicht übertreiben. Allerdings würde ich Ghee nicht für Milch- bzw. Lactose-Intolerante Menschen empfehlen, da auch hier immer noch Rest-Proteine vorhanden sind.

Ach ja: In diesem Artikel geht es nicht um gesunde Öle – sondern welche von den verarbeiteten, raffinierten bzw. extrahierten Ölen & Fetten weniger schlecht sind. Ich bitte das immer zu bedenken. Insofern ist auch Kokos- oder Olivenöl nicht gesund an sich – sondern es entscheiden mal wieder das Maß (an Konsum) und die Qualität (-> frische). Die meisten Forscher die Ihre Studien auswerten stellen meiner Ansicht nach genau diesen Bezug nicht her –  also das oft nur schlechte gegen weniger schlechte Öle & Fette ausgetauscht werden. Einen Vergleich mit einer Ernährung die Fette dann nur aus sehr frischen und vollwertigen Quellen (Anm.: pflanzliche Fette, Fisch und ggf. Ei) bezieht habe ich denn so auch noch nicht gesehen.

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Quellen / Links

• [1] Determination of lipid oxidation products in vegetable oils and marine omega-3 supplements, Bente Lise Halvorsen and Rune Blomhoff, Food Nutr Res. 2011; 55: 10.3402/fnr.v55i0.5792.
• [2] Kokosöl, Wikipedia
• [3] Olivenöl, Wikipedia
• [4] Cooking Oils, Dr. Su Faichild, MD, Dezember 2012
• [5] Fette Fragen, Edubily.de, Chris Michalk, Oktober 2014