Das ‘Tägliche Dutzend’ – Die Empfehlung von Dr. Greger

Hier kurze meine Übersetzung von Dr. Gregers Empfehlungen zur optimalen Ernährung, dem ‘täglichen dutzend’ – also die 12 Dinge die nach Greger täglich gemacht bzw. verzehrt werden sollten.

Die Grundlage für diesen Blogpost ist Dr. Gregers Buch ‘How Not To Die’ sowie einige seiner Jahresvideos (2012-2016) in denen er viele Tipps zusammen gefasst hat. Wer Dr. Greger nicht kennt: Er ist der Gründer der Webseite nutritionfacts.org – welche wirklich sehr viel gute Informationen zu sehr vielen Ernährungsthemen enthält.

Update: Hier auch meine ergänzten (eigenen) Tips.

Dr. Gregers ‘tägliches Dutzend’

Vorab: Dr. Gregers Mengenangaben beziehen sich auf einen ‘Cup’ das sind ca. 220-250ml Volumen.

1. Kreuzblüter Gemüse verzehren – also sowas wie Brokkoli, Rosenkohl, Kohl, Blumenkohl, Grünkohl, Radieschen, Wasserkresse oder Steckrüben.
   • Menge: Eine Portion (z.B. eine halber Cup geschnittenes oder ein viertel Cup Brokkoli oder Rosenkohl).
2. Grünzeug wie Grünkohl, Junger Salat, Spinat, Mangold essen.
   • Zwei Portionen am Tag (eine Portion entspricht dabei einem Cup rohem oder einem halben Cup gekochtem).
3. Anderes Gemüse wie: Spargel, Rote Beete, Paprika, Möhren, Mais, Gurken, Knoblauch, Pilze, Okra, Zwiebeln, Kürbis, Zuckererbsen, Süßkartoffeln, Tomaten essen.
   • Zwei Portionen am Tag (eine Portion entspricht dabei einem Cup rohem Blattgrün, einem halben Cup rohem oder gekochte feste Gemüse, einem halben Cup Gemüsesaft, einem viertel Cup getrocknete Pilze).
4. Legumen & Bohnen essen: Schwarze Bohnen, Erbsen, Butterbohnen, Sojabohnen, gebackene Bohnen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Linsen, Miso, Pinto Bohnen, Tofu, Humus.
   • Drei Portionen am Tag (das entspricht insg. einem 1/4 Cup Humus oder Bohnen-Dip, einem halber Cup gekochter Bohnen Erbsen, Linsen oder Tofu; oder einem Cup mit frischen Erbsen oder gekeimten Linsen). (Anm.: Bitte richtig kochen!)
5. Leckere Beeren: Jegliche kleine und essbare Frucht, inklusive Trauben, Rosinen, Blaubeeren, Kirschen, Himbeeren und Erdbeeren.
   • Eine Portion am Tag (entspricht einem halben Cup von frischen oder gefrorenen bzw. einem halben Cup getrocknetem).
6. Anderes Obst wie: Äpfel, Aprikosen, Avocados, Bananen, Cantalopes, Clementinen, Datteln, Feigen, Grapefruit, Honigmelonen, Kiwi, Zitronen, Lichi, Mango, Nektarinen, Orangen, Papaya, Passionsfrucht, Birnen, Ananas, Pflaumen, Zweschgen, Wassermelonen, Granatäpfeln, etc. essen.
   • Drei Portionen am Tag (wobei eine Portion einem Cup geschnittenem Obst bzw. einer mittelgroßen Frucht entspricht – oder einem viertel Cup getrockneter Früchte).
7. Leinsamen!
   • 1TL am Tag (frisch gemahlen). (Anm.: Wegen der Omega-3 Fettsäure ALA)
8. Nüsse!
   • Ein viertel Cup am Tag – oder 2 EL Erdnuss, Mandel oder anderer Nussbutter.
   • Hier eine Anmerkung von mir: Mandeln möglichst vorab 12 h wässern / ankeimen damit Schutzstoffe abgebaut werden. Auf Erdnüsse (eigentlich keine Nüsse) & insbesondere Cashews würde ich eher verzichten.
9. Gewürze!
   • Ein 1/4 TL Kurkuma (+ Pfeffer) und zusätzlich noch andere Gewürze die sie mögen.
10. Vollkorngetreide wie Buchweizen, brauner Reis, Hafer, Quinoja (Anm.: bitte immer im Dampfdruckkochtopf!) oder Vollkorn-Pasta, Vollkorn-Brot (Anm.: bitte kein Vollkornweizen -> WGA, Gliadin) und/oder Cerealien essen.
    • Drei Portionen am Tag (wobei eine Portion z.B. einem halben Cup gekochtem Reis oder Pasta oder einem Cup kalten Cerealien entspricht).
11. Sport
    • Idealerweise 90 Minuten moderate Aktivität (wie z.B. Gehen)
12. Wasser
    • Fünf große Gläser (12oz/340ml) pro Tag ~ ca. 1,7l

Dr. Greger geht in seinem Buch natürlich noch mehr auf die Details ein – also welche (einzelnen) Gewürze sehr gut sind und warum, wo die Vorteile der einzelnen Beeren liegen – und welche das beste Preis/Leistungsverhältnis bieten, etc. pp. Und die deutsche Version des Buches hat dann sicher auch sinnvollere Mengenangaben als die mir vorliegende englische Version…. ich frage mich da echt wie die das mit Ihren Cups & Co. geregelt bekommen 😉