Fette & Öle: Gesättigt, Ungesättigt, Transfette, Kokos- und Olivenöl, Cholesterin – Das wichtigste in Kürze

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Grobe Übersicht über die üblichen Nahrungsfette. Bild: H.C.

Zu Fetten & Ölen hatte ich hier im Blog schon einiges geschrieben – deswegen möchte ich in diesen Artikel primär als kurze Zusammenfassung aller meiner Artikel zu Fetten nutzen. Auf dedizierte Quellenangaben verzichte ich hier, weil diese in den verlinkten Büchern bzw. Beiträgen von mir zu finden sind. Auch geht dieser Artikel nicht auf alle möglichen Fette ein (u.a. Phospholipide), sondern konzentriert sich auf einfache, Glycerin basierte Fette. Im Detail:

  • Mehrfach ungesättigte Omega-3 Fettsäuren = Muss (Essentiell)
  • Ein großes Problem: Omega-6 Fette, speziell Linolsäure (LA)
  • Ungesättigte Fettsäuren = Wichtig / gesättigte Fettsäuren = auf Verhältnis achten
  • Wo sind wie viel gesättigte Fettsäuren enthalten?
    • Gesättigte Fette rehabilitiert? Alles nicht so einfach….
  • Transfette & Co. = Unbedingt vermeiden!
  • Fette & Öle = keine Ballaststoffe & keine Mineralien
  • Zu meinen ‘Fetten’
    • Kokosöl = mein Back- und Heißöl
    • Olivenöl = mein Kaltöl – jedoch nur in Grenzen (-> Linolsäure)
  • Ergänzung: Cholesterin = Macht der Körper selber
    • Gibt es ein ‘Zu wenig Cholesterin?’
  • Ein Kurzer Low-Carb und Keto-Einschub…
    • Aber Keto (und Low-Carb) hilft doch gegen Krebs? Wenn das so einfach wäre…..
    • Low-Carb für Jeden? Nicht unbedingt, wegen APOE4!

Sowie mein übliches Fazit…

Tipp: In meiner Seite über Fette habe ich dann noch viel mehr Infos zu Fetten & Co. verlinkt.

Mehrfach ungesättigte Omega-3 Fettsäuren = Muss (Essentiell)

Wie in meinem Artikel zu Omega 3 & 6 Fettsäuren (u.a. ALA, EPA, DHA) erwähnt, brauchen wir als Menschen nur Omega-3 Fettsäuren zwingend zu uns zu führen. Alle anderen Fettsäuren sind grundsätzlich optional und die Aufnahme von (ggf. winzigen benötigten Mengen) an Omega-6 Fettsäuren kann in der Regel gar nicht vermieden werden.

Das Verhältnis der Aufnahme von  Omega 3 & 6 sollte möglichst 1:3 oder besser (in Richtung 1:1) sein. Dies deswegen, da die vielen Omega-6 Fettsäuren die körpereigene Synthese der Omega-3 Fettsäuren EPA und insb. DHA aus dem (pflanzlichem) ALA beeinträchtigen (welche sowieso recht limitiert ist).

Wie kommen wir nun zu genug Omega 3 Fettsäuren ALA, jedoch auch genug EPA und DHA – ohne zu viel Omega-6 zu uns zu nehmen? Am besten Leinsamen (frisch gemahlen) für ALA und (optional) fetter (sowie richtig zubereiteter)  Fisch für mehr EPA und DHA.

Da Omega-3 Fette schnell oxidieren (-> Luftsauerstoff), Licht und hitzeempfindlich sind, ist Vorsicht bei Ergänzungen wie Fischölkapseln geboten. Dies bedeutet jedoch auch, dass alle Öle, Samen und Saaten die viele Omega-3 Fette enthalten (u.a. Lein- & Hanfsamen, sowie Kürbis- & Sonnenblumenkerne) nicht bzw. nicht stark erhitzt und entsprechend kühl und dunkel gelagert werden sollten. So nutze ich selber kein Lein- oder Hanföl – sondern nur die selber tagesfrisch gemahlenen Samen und rate komplett von: Maisöl, Sojaöl, Sonnenblumenöl & Rapsöl ab. Diese Öle sollten nicht nur nicht zum Braten verwendet werden, sie haben auch noch andere Probleme wie zu viel Omega-6, Transfette und hormonell wirkende Substanzen.

Tipp: Hier habe ich einiges zu ggf. noch sinnvollen Omega-3 Fischölprodukten geschrieben – bzw. worauf im Detail geachtet werden sollte um sich nicht selber das Leben zu verkürzen.

Ein großes Problem: Omega-6 Fette, speziell Linolsäure (LA)

Auch wenn Omega-6 Fettsäuren als “Essentiell” gelten, gibt es hier ein großes Problem: Zu viel Linolsäure, welche entzündliche Prozesse und oxidativen Stress fördert. Die Linolsäure (LA) macht den größten Teil, etwa 60 % bis 80 %, der Omega-6-Fettsäuren aus und ist nach Dr. Mercola die Haupt(mit-)ursache für fast alle chronischen Krankheiten. Obwohl sie als essentielles Fett gilt, wirkt LA bei übermäßigem Verzehr wie ein Stoffwechselgift [26]. Was viele nicht wissen: Hühnchen und Schweinefleisch haben viel Linolsäure – wie auch viele Öle aus Samen. Problematisch ist hier auf jeden Fall die Erhitzung, also Braten, die (industrielle) Ölpresse und das Raffinieren, alles Dinge, welche die Omega-Fettsäuren oxidieren.

Bereits in den 1920er Jahren zeigten deutsche Forscher, dass Mäuse, die sich fettfrei ernährten, praktisch keinen Krebs bekamen. Seitdem haben viele Studien einen engen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von ungesättigten Ölen und dem Auftreten von Krebs nachgewiesen [3]. Der schlimmste Kandidat hier ist die Linolsäure. [27][28][29]

Linolsäure ist so schlecht, das Herzschäden bei Tieren leicht durch die Fütterung mit Linolsäure hervorgerufen werden Diese “essentielle” Fettsäure (was Sie nicht ist) erwies sich als das Herzgift im Rapsöl. Die Zugabe von gesättigten Fetten zu der experimentellen herztoxischen, ölreichen Diät schützt vor der Schädigung der Herzzellen. Auch die allgemeine Alterung, insbesondere die (vorzeitige) Alterung des Gehirns, wird zunehmend als eng mit der Fettsäureoxidation verbunden.

Mehrfach ungesättigte Fette wie LA sind sehr anfällig für Oxidation, was bedeutet, dass das Fett in schädliche Teilkomponenten zerfällt. So ist in den letzten 150 Jahren die LA-Menge in der menschlichen Ernährung von etwa 2 bis 3 Gramm pro Tag auf 30 bis 40 Gramm gestiegen. So ist insbesondere auch das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren wichtig – worauf ich jedoch in meinem Omega 3/6 Artikel eingehe. Auh dieses Verhältnis hat sich dramatisch, teils um über Faktor 10, verschlechtert.

Selbst wenn wir ein winziges Stück an Omega-6 fetten brächten, wir können die Zufuhr von Omega-6 Fetten gar nicht vermeiden wenn wir etwas essen. Allerdings ist es leicht, zu viel davon zu sich zu nehmen. Wer mit Cronometer seine Zufuhr prüft, der wird feststellen, das es ziemlich schwierig ist, ein gutes Verhältnis zwischen Omega 3 und 6 (1:3) zu erreichen.

Ungesättigte Fettsäuren = Wichtig / gesättigte Fettsäuren = auf Verhältnis achten

Ich möchte hier gar nicht tief in die Diskussion pro-Kontra gesättigte- und ungesättigte Fettsäuren einsteigen, da ich denke, das das von der Kernfrage ablenkt. Letztendlich enthält alles Fette: auch eine Banane, ein Salatkopf oder eine Möhre. Die Zufuhr aller Varianten natürlicher Fette sind für uns wichtig und ggf. auch abhängig von der Jahreszeit (Stichwort: Sommer- & Winter-Metabolismus).

Nach allem was ich gelesen habe muss (oder sollte) sich jedoch kein Mensch massenweise extra Fette in Form von konzentrierten Fetten wie (raffinierten Pflanzen-) Ölen, Butter, Schmalz, Milch(produkten), übermäßig fettigem (Mast-)Fleisch, speziell nicht Margarine, oder hoch verarbeiteten Fetten wie pflanzlichen Aufstrichen, etc. zuführen.

Gerade bei den ungesättigten Fettsäuren von extrahierten und verarbeiten Fetten die aus der normalen Struktur (bzw. Zell-Matrix) der Frucht oder Ölsaat herausgelöst werden finden durch Wärme bzw. Erhitzung, Lagerung, Licht- und Sauerstoffkontakt schon genannte Oxidationsprozesse und andere Veränderungen statt. Das ist nicht gut, da sich dabei allerlei schädliche (Neben-)Produkte bilden.

Ich würde so immer versuchen, das fetthaltige Original zu essen: Also Oliven anstatt dem Öl, Hanf- oder Leinsamen (frisch gemahlen oder gekeimt), Avocado (als Luxus-Extra in Maßen und nur Bio), Sonnenblumenkerne, ganzen TK- bzw. frischen Fisch, etc. So ist mir auch nicht die Logik klar (wenn es eine gibt), warum raffinierte Öle besser sein sollen als raffinierte Kohlenhydrate – denn beides ist faktisch Ballaststoff- und Mikronährstoffbefreit.

So teile ich die Ansicht, dass wenn gesättigte und einfach-ungesättigten Fettsäuren zugeführt werden, dieses in einem Verhältnis von 2:1 geschehen sollte. Warum? Dies ist die natürliche Ratio in vielen (wilden) Tieren und dem Menschen selber. Wichtig ist hier u.a. die Ölsäure (ungesättigte Fettsäure insb. in pflanzlichen Produkten), der positive Wirkungen zugeschrieben werden. Palmitinsäure (als gesättigte Fettsäure), welche vor allem in Palmöl und tierischen Fetten vorkommt, scheint dann mal gar nicht gut. Um der Palmitinsäure entgegenzuwirken braucht es Ölsäure – in einem entsprechenden Verhältnis. Allerdings sollten alle Fette frisch sein. Bei gelagerten Fetten bzw. Ölen aus dem “Regal” würde ich immer gesättigte fette wie Ghee oder Kokosöl vorziehen!

Wo sind wie viel gesättigte Fettsäuren enthalten?

Spannend ist hier auf jeden Fall mal auf die ‘grobe’ Verteilung (bzw. das Vorkommen) der gesättigten Fettsäuren zu schauen [1]:

  • Obst & Gemüse: 4-20%
  • Fisch: 20-30%
  • Geflügel: ca. 33%
  • Rotes Fleisch: 40-44%
  • Milchprodukte: 62%

Eine Ausnahme bilden bei den pflanzlichen Produkten die tropischen Fette Kokos– und Palmfett mit 90% bzw. ca. 85% Anteil an gesättigten Fettsäuren, wobei Kokosöl mehr mittelkettige gesättigte Fettsäuren (MCT) enthält (welche vorteilhafter sein sollen als die langkettigen). Auf jeden Fall haben die gesättigten Fettsäuren im Kokosöl einen wichtigen Vorteil: Sie oxidieren nicht so schnell wie die aus den anderen ungesättigten Pflanzenölen!

Auf Fette aus (Kuh-)Milchprodukten würde ich jedoch selber verzichten, denn hier scheint es viele begleitenden Nebenwirkungen zu geben. Einzig die Butter, optimal als Ghee (-> ohne Milch-Proteine), scheint mir sinnvoll.

Pro-Contra gesättigte Fette – Alles nicht so einfach….

Die Frage was besser ist, geht für mich an dem entscheidenden Aspekt vorbei, das heutzutage ein Großteil der Fette nicht mehr frisch sind. Werden Fette gelagert, sei es als Öl, als Fertigspeise, TK- oder Dosenkost, Im Energie-Riegel, etc. – dann oxidieren die ungesättigten Anteile. Von dieser Perspektive her sind gesättigte Fette besser. Insofern sollte es aus meiner Sicht darum gehen die Omega-6 Fette, also die Linolsäure(n) zu vermeiden. Einfach ungesättigte Fette sollten dann halbwegs frisch zugeführt werden.

Transfette & Co. = Unbedingt vermeiden!

Margarine

Margarine & Co. Quelle: Pixabay

Transfette entstehen meist durch einen (industriellen) Prozess der Hydrogenisierung genannt wird – und bei dem einem ungesättigten (meist Pflanzen-)Fett ein Wasserstoffatom hinzugefügt wird. Dadurch wird ein an sich (bei Raumtemperatur) flüssiges Öl zu einem harten (Streich-)Fett – wie z.B. Margarine – und ist praktischerweise auch länger haltbar, ein für die Lagerung und die Industrie sehr gewichtiger Vorteil. Leider sind diese Vorteile nicht gesund…

Auch raffinierte Öle sind mit Transfetten und andere problematische Substanzen belastet – ja, auch das ‘gute’ Rapsöl (Lach!). Ganz gruselig sind dann jedoch die schon angesprochenen ganz- oder teilgehärteten (Pflanzen-) Fette wie Margarine, Streichfette & Co. Also: Bitte so etwas der eigenen Gesundheit zu liebe nicht nutzen – auch keine Butter mit (gehärtetem) Raps- oder Olivenöl, etc. pp. Wenn dann lieber richtige Butter als Frischeprodukt.

Transfette – die ja primär durch die industrielle Verarbeitung entstehen – werden zudem als so gefährlich eingestuft (Herzkrankheiten & Co. [1]), dass sie nun auch in den USA verboten werden sollen. Zwar enthalten auch Milch- und Tierprodukte Transfette, jedoch sollen diese natürlichen Transfette weniger schädlich sein, als die industriell erzeugten.

Fette & Öle = keine Ballaststoffe & keine Mineralien

Fett bzw. (raffiniertes, gepresstes) Öl enthält 9 Kalorien pro 1 g Gewicht – ist im Vergleich zu Kohlenhydraten (4 Kalorien pro 1 g), welche meist noch mit viel Wasser daherkommen, sehr Energiedicht. Mit sehr wenig Essen (Volumen) kann also sehr viel Energie zu sich genommen werden – was das Abnehmen schwer machen kann, da der Bauch (noch) nicht voll ist und so noch Hunger signalisiert wird.

Von Vorteil kann konzentriertes Fett jedoch beim Trekking, Camping und/oder in Notzeiten sein: Viel (kalorische) Energie kann auf kleinstem Raum im Gepäck mitgenommen werden. Fett ist also nicht grundsätzlich schlecht, wenn denn die Energie auch umgesetzt wird und der Fettstoffwechsel funktioniert.

Das große Problem ist, das raffinierte oder konzentrierte Fette & Öle keine wichtigen Ballaststoffe & Co. mehr haben. Dies, da der Rest (‘Presskuchen’) mit all den wertvollen Mineralien, Vitaminen und Proteinen dann als Tierfutter, Dünger oder teures Proteinpulver ‘entsorgt’ wird. Das bedeutet denn auch im Umkehrschluss: Je größer der Fettanteil der Ernährung ist – desto weniger Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien werden (in der Regel) mit dem Rest der Nahrung zu sich genommen. So sollte insb. bei einer fettreichen Ernährung darauf geachtet werden genug Gemüse zu essen (>1,5 Kg / Tag)!

Kokosöl = mein Back & Heißöl

Kokosnuss - eines der besten Fette?

Kokosnuss. Quelle: Pixabay. Autor: StockSnap

Je nach Komposition der Fette sind diese mehr oder weniger Temperaturstabil (-> Rauchpunkt & Co.), so das ich speziell zum “scharfen Anbraten” Kokosöl , alternativ Ghee (-> geklärte Butter, Butterreinfett) empfehle. Beide sind hoch-gesättigt und dadurch sehr Temperaturstabil. Zudem hat Kokosöl im Vergleich zu anderen Ölen recht wenig Palmitinsäure. Auch nutze ich Kokosöl für das Backen von Keksen, welche ohne Fett nicht auskommen, weil ich selber leider Ghee nicht nut vertrage (-> Proteinrest der Milch).

Allerdings würde ich es auch mit dem Kokosöl nicht übertreiben. Fett ist Fett und treibt (bei zu hohem Konsum) den Cholesterinspiegel stark nach oben, wenn die Schilddrüse nicht richtig funktioniert bzw. die Kalorien nicht in Bewegung & Co. umgesetzt werden.

Ach ja: Wenn für eine fettreiche Ernährung auf Basis verschiedener Kokosnuss verzehrender Inselvölker geworben wird, dann hinkt auch hier der Vergleich. Eine ganze Kokosnuss hat soviel mit von Ballaststoffen befreitem (raffiniertem) Kokosnussöl zu tun wie Bananen mit raffiniertem (Frucht-) Zucker. Auch ist zu beachten das sich viele der Inselvölker (Kitanava & Co.) vorwiegend pflanzlich und vollwertig ernährt haben. Wer sagt das Kokosöl viel MCT-Öl (mittelkettige Fettsäuren) enthält, liegt auch hier daneben, den diese machen nur ca. 10% des Kokosöls aus.

Es geht jedoch auch mit weniger Fett: Einfach alles in einem kleinem Wasserbad dünsten bzw. ‘ankochen’. Das mache ich sogar bei allen Thai- und Indischen Gerichten & meinem Gemüse zum Frühstück so. Später kann dann Kokosmuss (Lecker!) oder Kokosmilch hinzugefügt werden. Letztere verwende ich jedoch selten, da Sie fast nur in Dosen oder Packungen mit Plaste zu bekommen ist.

Tipp: Wer Kokos einfach nur wegen des Geschmacks und des Fettes her mag und damit nicht brät – der kann auch Kokosmus versuchen. Das ist tendenziell weniger verarbeitet (also nicht bzw. weniger raffiniert). Kokosmus kann auch Kalt in eine heiße Speise gegeben werden.

Olivenöl = mein Kaltöl – in Grenzen (-> Linolsäure)

Olivenöl

Olivenöl. Quelle: Pixabay. Author: stevepb

Olivenöl ist das Öl, das ich (wenn überhaupt), für kalte Speisen verwende und niemals erhitze. Olivenöl hat für mich ein sehr gutes Preis-Leistungsverhältnis in Bezug auf die Komposition der Inhaltsstoffe und ist seit Jahrtausenden in Gebrauch. Zudem enthält es noch relativ wenig schädliche Linolsäure Lagern tue ich mein Olivenöl jedoch im dunklen und teils auch im Kühlschrank um die Oxidation der (ungesättigten) Fettsäuren zu verlangsamen.

Wer Öle primär deswegen verwendet damit die fettlöslichen Vitamine besser aufgenommen werden, der mag (in geringen Maßen) beide, also Kokosnuss- oder Olivenöl, kalt verwenden. Als natürlichere Alternative bieten sich hier ggf. auch Avocado oder z.B. frisch gemahlene Leinsamen (soweit diese vertragen werden) an . Letztere können auch gut über ein gekochtes Gericht gestreut werden. Bitte aber KEIN Avocadoöl (-> zu viel Linolsäure).

Da auch Olivenöl etwas Linolsäure enthält, sollten aus meiner Sicht auf keinen Fall mehr als 1-2 max. 3 Esslöffel pro Tag zugeführt werden. Bei den “Alternativen” sieht es jedoch meist noch schlimmer aus, weswegen Olivenöl auch mein “Kaltöl” ist.

Ergänzung: Cholesterin = Macht der Körper selber

Dieses Sterin (bzw. eine Vorstufe) ist wichtig für die gesamte Steroid-Hormonsynthese (u.a. Progesteron, Pregnenolon, DHEA, Testosteron, Cortisol, Estradiol, etc.) und wird vom Körper in Mengen von ca. 800-1000 mg/Tag selber (aus Acetyl-Coenzym A und primär in der Leber) selber synthetisiert [1][15].

Eine exogene Zufuhr (über Nahrung) soll deswegen nicht notwendig sein und wird überdies mit Herzkrankheiten in Verbindung gebracht. Als optimaler Cholesterinspiegel gilt ein Wert um 150 bis 190 mg/dl (Gesamt), wobei ich selber Werte um/unter 150 mg/dl anstrebe, welche einfach, nur durch die Ernährung, zu erreichen sind.

Cholesterin ist für mich jedoch nicht per see schlecht, und wird sogar zwingend benötigt, weswegen es der Körper selber Produziert. Zu viel davon ist für mich jedoch ein “Risikomarker” (-> indirektes Indiz) für eine zu hohe Gesamtfettzufuhr an Fetten bzw. schlechten fettem (-> u.a. zu viel Linolsäure) oder ggf. Probleme mit der Schilddrüse, was sich oft steigenden Cholesterinwerten zeigt. Beim Cholesterin gibt es zudem verschiedene Arten zu unterscheiden: HDL (gut) und LDL, wobei sich LDL noch unterscheidet, also in welches mit [18]:

  • großen Partikeln (-> ‘very large’ -> VLDL, ok),
  • mit mittlelgroßen Partikeln (-> ‘intermediate’ -> IDL),
  • mit kleinen Partikeln (-> ‘low’ -> LDL, schlecht) und
  • oxidiertes LDL (-> oxLDL, ganz, ganz schlecht).

Wodurch entsteht die oxidierte Version? Speziell durch Verarbeitung und Erhitzung von Eiern – jedoch auch Milch. Braten & Frittieren u.a. mit Pflanzen- oder tierischen Ölen ist dann ganz, ganz schlecht [9][10]. Die oxidierte Version des Cholesterins macht dann u.a. Entzündungen & Co. [11]. Aus eine Studie:

“These oxidation products are found in many commonly-consumed foods and are formed during their manufacture and/or processing. Concern about oxysterols consumption arises from the potential cytotoxic, mutagenic, atherogenic, and possibly carcinogenic effects of some oxysterols. Eggs and egg-derived products are the main dietary sources of oxysterols. Thermally-processed milk and milk-derived products are another source of oxysterols in our diet. Foods fried in vegetable/animal oil, such as meats and French-fried potatoes, are major sources of oxysterols in the Western diet.” [9]

Auch deutet vieles (insb. die Praxis) darauf hin, das mit steigender Fettzufuhr (egal ob pflanzlich oder tierisch) auch die körpereigene Cholesterinsynthese steigt – was auch ich selber erfahren habe. Ob das nun gut oder schlecht ist sei dahingestellt – es ist im Kern das, was Herr Dr. Esselstyn in seinem Buch über Herzkrankheiten schreibt und ausweislich seiner Forschungen und vielen Patienten herausgefunden haben will: Weniger Fettverzehr = bessere Herzgesundheit. Es geht also bei sehr hohen Cholesterin-Werten nicht (nur) um das Cholesterin das mit der (insb. tierischen) Nahrung zugeführt wird, sondern um den Gesamtkonsum an Fett. Denn wenn es Cholesterin im Blut gibt was aktuell nicht benötigt wird (z.B. für die Zellmembranen), dann oxidiert das irgendwann… muss abgebaut werden (Makrophagen, Schaumzellen) was dann die Basis für die Plaques ist, welche sind an den Gefäßwänden ablagern [17], im Fall das z.B. ein Vitamin C-Mangel vorliegt und es zur Schädigung der Arterien kommt.

Aus meiner Sicht geht es jedoch beim ‘Fett vermeiden’ insbesondere um die hoch erhitzten Fette und die Linolsäure. Wer weniger Fette zu sich nimmt, nimmt automatisch weniger schlechte und oxidierte Fette zu sich, ohne sich groß Gedanken machen zu müssen. So einfach kann es sein 😉

Gibt es ein “Zu wenig Cholesterin”?

Einige Menschen argumentieren, das es wohl für Männer vorteilhaft wäre einen nicht zu niedrigen Cholesterinspiegel zu haben, speziell in Bezug auf die Steroid-Hormonsynthese (Testosteron, etc.). Ich habe zu dieser Frage jedoch noch nie etwas über konkrete ‘optimale Mindestwerte’ Werte gelesen, denn eine untere Grenze ist nicht definiert. Gesamtwerte beim Cholesterin > 190 md/dl sind aus meiner Sicht zu vermeiden, so das ich einen Wert um die <= 150 mg/dl in Übereinkunft mit den Daten der Framington Heart-Study anstrebe.

Da der Körper das Cholesterin (aus Acetyl-Coenzym-A) erzeugt, sehe ich keinen Vorteil, viel Cholesterinhaltiges zu essen: denn Nahrungscholesterin steht nicht für die Steroid-Hormonsynthese zur Verfügung. Eine andere Aussage (von einem Andrologen) die mich dazu erreichte war:

“Junge, Junge, beim Cholesterin sprechen wir von Milligramm, beim Testosteron von Nanogramm. Und da machst Du Dir Gedanken, dass davon nicht genug abgezapft wird zur Produktion?”

Und noch ein Mythos: Vitamin D wird nicht aus (nahrungs-) Cholesterin synthetisiert, sondern aus 7-Dehydrocholesterol. So gibt es viele Diskussionen zu und über Cholesterin, was auch mir eine Orientierung teils schwer macht. Hilfreich fand ich dann dieses Video von Frau Cand. Med. Rosenbusch zu einigen Mythen über Cholesterin aus der ‘Low-Carb’ Szene. Sie erklärt im Video auch noch mal die Sache mit der Synthetisierung von Vitamin-D und der Problematik mit zu viel Cholesterin.

Alles was ich bisher zur Thematik, das eine geringe Fettzufuhr (< 10-20% Kalorisch) relevante Einflüsse auf das Hormonsystem hat, war immer ohne biochemische Erklärung. Wer sicher gehen mag, der soll gerne ab und zu mal eine Avocado, Lein- und Hanfsamen, 20g Nüsse, ein (nicht gebratenes) Ei, Fisch und ggf. Kokosmus oder Kokosöl integrieren um bei einer vorwiegend pflanzlichen und vollwertigen Ernährung im Bereich von max. 25% Fett-Kalorien “zu landen”. Da der Körper sein eigenes Cholesterin aus Acetyl-CoA synthetisiert, sollte es in der Regel egal sein, ob dafür Kohlenhydrate oder Fett verwendet wird.

Wer im Zweifel ist (oder welche hat), der sollte sein “Ur-Hormon”, das Pregnenolon messen lassen, da dies die Basis für das gesamte Steroid-Hormonsystem ist [16]. Dazu “anekdotisch”: Bei meinen letzten Blutwerten war so der Cholesterinwert 128 mg/dl (mit einem guten LDL-Wert von 68) und Pregnenolon deutlich über 1000 ng/l, was für mein Alter soweit o.k. sein sollte. Im 3-Monatszeitraum vor der Messung hatte ich dabei einen durchschnittlichen Fettkonsum von ca. 20-25% (Kalorisch).

Ein Kurzer Low-Carb und Keto-Einschub…

Zwar können so-genannte ‘Low-Carb’ , Paleo oder Keto-Ernährungen besser sein, als die deutsche ‘Otto-Normalverbraucher’ Ernährung mit vielen raffiniertem Zucker, hoch verarbeiteten Produkten, Zusatzstoffen und Milchprodukten – jedoch ist dies meiner Ansicht nach nur die halbe Wahrheit. Hier dann auch noch ein interessantes Video zu 5 oft gehörten Mythen zu Paleo & Low-Carb in Bezug auf Fett, Cholesterin, Ketose, Steroid-Hormonsystem & Co (und die unterliegende Biochemie).

Natürlich funktioniert auch Paleo- und Low-Carb für eine bestimmte Zeit – jedoch lese ich regelmäßig von Menschen bei denen diese Ernährungsweise, betrieben über Jahre, den Fett- und Kohlenhydrat-Stoffwechsel (dauerhaft) aus dem Tritt gebracht hat (u.a. Fähigkeit mit KH umzugehen). Dass dann eine dauerhafte Keto-Ernährung (extremes Low-Carb) irgendwann depressiv macht, weil die Ketonkörper nur ca. 70% der Energie für das Gehirn liefern und für den Rest genug KH fehlen [6], ist noch ein anderer Aspekt (hier noch ein nettes Video dazu). Aber Evolutionsbiologisch war das nie ein Problem, weil Ketose ein (Kurzzeit-) Notprogram war (und ist) – und nicht ein Dauerzustand über viele Wochen und Monate. Merke:

“Ketose ist ein Hungerstoffwechsel“

Gewichtsverlust mit Keto oder Low-Carb? Ja, weil bei (isokalorischer) ketogener Ernährung die Glykogenereserven mit ihren Wasserspeichern aufgelöst werden und weil, wenn man keine Glucose isst, ggf. zusätzliche Aminosäuren aus der Muskulatur gelöst werden müssen um darauf Glucose herzustellen -> Man verliert also (recht schnell) Wasser und Muskeln (jedoch kein Fett) und das wirkt sich auf der Waage aus. Und ‘Langzeit’ macht Keto & Co noch mehr schlimmes – z.B. Glukose-Intolerant [24].

Und ganz wichtig: Fragt die Low-Carb Leute mal nach Ihrem Cholesterin-Wert – den nennen die meisten (Blogger, Autoren, Promoter, etc.) nämlich nicht. Ist der zwischen 150-190 mg/dl (kombiniert) mit einem LDL unter 70 – wie es auch Paleo-Erfinder Loren Cordain empfiehlt [2]?

Das Problem: Viel Fett (-> ß-Oxidation, Fettverbrennung) macht deutlich mehr Acetly-CoA als die KH-‘Verbrennung’ (pro Kalorie). Das Acetyl-CoA wird dann primär in LDL-Cholesterin, Triglyceride oder ATP umgebaut und wer sich dann überisst bzw. sich zu wenig bewegt, bei dem gehen dann LDL & die Triglyceride durch die Decke.

Ach ja: Eine ‘geplante’ Ketose bekommt man im Rahmen einer Fastenperiode gratis. Denn hier wird die KH-Zufuhr drastisch unter 50 g/Tag eingeschränkt und der Fettstoffwechsel mit dem Abbau der Fett-Depots kombiniert. Das finde ich durchaus o.k. Jedoch fast nur Fett (und wenig Protein) zu sich zu nehmen und daraus den kalorischen Bedarf zu bestreiten – das entspricht nicht dem evolutionsbiologischen Zweck der Ketose.

Wichtig: Selbst Loren Cordain, Erfinder von ‘Paleo’ schreibt, dass auch bei ‘seinen’ Jägern und Sammlern 22-40% KH ganz normal waren [19] – wobei es zu bedenken gibt, das es auch viel Kritik an Cordains Sicht auf unsere Vorfahren gibt. Deswegen sollte Paleo nicht unbedingt Low-Carb und auch nicht mit zu viel Fleisch gelebt werden – wenn man denn der Meinung ist, dass sich unsere Vorfahren vor 100.000 Jahren maximal optimal ernährt haben…

Aber Keto (und Low-Carb) hilft doch gegen Krebs?

“Weil Krebszellen durch KH bzw. Glukose gemästet”werden”!? Nein, auch das ist so nicht richtig. Schon 1986 hatte man Tumorzellen gefunden, welche durch eine hohe Fettzufuhr erst richtig wuchsen [3]:

“The results support the proposal that an increase in availability of free fatty acids and/or ketone bodies is the stimulus that increases the rate of tumor growth during an acute fast.”

Das Ganze ist nun auch noch mal in Bezug auf (bestimmte) Melanome bestätigt [4][5]. Das heißt jetzt nicht, das Fette nur böse sind, jedoch das es ‘die’ Krebsernährung nicht gibt, wie es auch  andere bestätigen [25]. Aktuell ist es dann wohl eher umgekehrt: (schlechte) Fette vermeiden, aber die Kohlenhydrate bloß nicht zu stark runterfahren bzw. erhöhen.

So scheint es mannigfaltige Kompensations-Mechanismen zu geben wenn den (Tumor-) Zellen Glukose & Co. entzogen wird. Einige scheinen dann Stress ‘im System’ zu machen -> Cortisol geht hoch, Muskelmasse wird abgebaut, dadurch Glutamin freigesetzt – wovon sich dann die Tumorzellen dann anscheinend ernähren [20]. Weitere Interessante Links fand ich auch anderswo [21]. Einen guten Fachartikel dazu hat auch noch Dr. Jacobs [22] – ist aus 2012, also alles lange durch, selbst noch mal aktuell (2018) auch für das Ärzteblatt [23]. Jacobs schreibt u.a.:

“Die These, eine „ketogene Diät“ könne den Tumor „aushungern“ und das Überleben verlängern, ist wissenschaftlich nicht belegt. Im Labor werden Krebszellen bekanntlich nicht in Zuckerwasser, sondern in Kälber- oder Rinderserum gezüchtet. Der hohe Anteil an tierischem Eiweiß in der neuen ketogenen Diät dient Krebszellen als Brenn- und Baustoff, belastet den Stoffwechsel und wirkt insulinogen. Das viele Fett nährt Adipozyten wie Krebszellen gleichermaßen und kann auf Dauer eine Insulinresistenz fördern.“

Low-Carb für Jeden? Nicht unbedingt, wegen APOE4!

Richtig schön schief gehen kann Low-Carb (bzw. High-Fat) für Menschen, welche die Genvariante APOE4 haben. Das macht ca. 14% der Bevölkerung mit ‘kaukasischem’ Hintergrund aus. Diese Menschen können dann wohl schlechter mit gesättigtem Fett und Cholesterin umgehen. Viel Fett, insb. Tierprodukte & Kokosöl bedeutet jedoch in der Regel auch viel gesättigtes Fett… und Kokosöl + Tierprodukte sind oft Low-Carbs (und auch Paleo’s) Liebling. Aus zwei Studien:

“Diets rich in high saturated fat and cholesterol may confer added risk for the development of VaD, which would be aggravated even more in people carrying the APOE4 alleles” [7]

und

“Numerous studies examining the interaction of APOE genotype with dietary fat and cholesterol have been published since 1983 (systematically reviewed in 2003 and reviewed in 2007) showing evidence that APOE4 carriers have a greater sensitivity to cholesterol-raising effects of dietary fat and cholesterol in some but not all studies,.” [8]

Nicht so schön, oder? Sagen einem die Low-Carb Blogger und Autoren in der Regel auch nicht…

Aber auch das ist nicht alles: Bei Kindern mit Epilepsie, welche teils eine Keto-Ernährung praktizieren, gibt es unschöne Langzeiteffekte und ganz schön viele Krankheiten inkl. Fettleber, Nierensteine, Bauchspeicheldrüsenkrebs, Osteoporose, Mikronährstoffmangel, etc. [12][13]. Frau Rosenbusch fasst die Studien in einem Video zusammen [14] und schreibt in Bezug auf die Studien, das diese zur Verringerung der schädlichen Effekte zwar weniger gesättigte (tierische) Fette nutzten – aber anstatt dessen pflanzliches Öl. Zwar wurden auch weniger tierische Proteinquellen verzehrt und weniger Cholesterin & mehr Omega-3 Fettsäuren (über die Nahrung) zugeführt – aber damit wird es jedoch nur etwas weniger schlecht.

Mein Fazit

Ich habe bisher noch nichts gelesen, was auf langfristige gesundheitliche Vorteile eines hohen Fettkonsums (>25-30% Fettanteil Kalorisch) hindeutet. In den Diskussionen und vielen Artikeln (in Zeitschriften, Internet & Co.) geht es dann meist um das ‘bessere’ (bzw. weniger schädliche) Fett oder Öl – jedoch fast nie um die Frage ob ggf. gar kein zusätzliches (abgefülltes) Öl & keine (versteckten) Fette nicht noch besser wären. ‘Jeder’ möchte eben gute Nachrichten über seine schlechten Angewohnheiten bzw. Lebenspraktiken lesen…

Ob es nun gesättigt oder ungesättigt besser ist? Auf jeden Fall ist meiner Ansicht nach der Konsum raffinierter mehrfach ungesättigter Fettsäuren, speziell Omega-6 Linolsäure, in erhitzter oder länger gelagerter Variante (> 3 Monate) zu vermeiden. Deswegen konsumiere ich auch nur Oliven und Kokosöl bzw. Kokosmus. Alles andere geht für mich gar nicht, insb. Rapsöl.

Noch einiges zum (empfohlenen) Fettanteil in der Ernährung

Auch die WHO empfiehlt einen (Gesamt-)Fettkonsum im Bereich von 15-30% der Kalorien (max. 35% bei sehr hohem Kalorienumsatz bzw. Bedarf) [1] – also alles unter dem durchschnittlichen Verzehr in Deutschland (von ca. 36-38%). Ob nun gerade der obere Bereich von 30% die sinnvolle Messlatte ist überlasse ich jedem selber, denn das ist schon ganz schön viel Fett. Ich selber bleibe in der Regel, insb. im Sommer, (deutlich) unter 25%.

Zwar wird die Frage des optimalen Anteils des Fettkonsums u.a. von Dr.’s wie McDougal, Essestyn, Barnard, Ornish, Jacobs & Co. thematisiert – jedoch geht dieser Aspekt in der breiten Diskussion meist komplett unter. Da ist dann auch mal schnell ‘Low-Fat’ (oder High-Carb) eine Ernährung mit 30% Fettanteil (Kalorisch) – was jedoch definitiv nicht ‘Low-Fat’ (oder High-Carb) ist. So wie ich die vorgenannten Dr.’s lese, stehen alle für einen Anteil von ideal 10-15% (insb. bei Herzkrankheiten & Übergewicht) und (meiner Lesart nach) höchstens ca. 20% Fettanteil für einen positiven Beitrag zur Gesundheit. Wer – je nach Stoffwechsel, Tätigkeit oder Jahreszeit – sehr viel Kalorien umsetzt, der mag den Fettanteil weiter (in Richtung 30 bis max. 35%) steigern. Das betrifft (heute) jedoch nur noch recht wenige Menschen.

Interessant in diesem Kontext ist ggf. noch, das in Deutschland im 18ten Jahrhundert (und davor) nur ca. 13% Fettanteil (und viel vollwertige Kohlenhydrate) verzehrt wurden. Das alleine muss noch nichts bedeuten, zeigt jedoch auf, dass bereits der heutige Fettanteil in der Ernährung (>35%) historisch gesehen (bezogen auf Deutschland & Co.) sehr hoch ist.

Was ich dann daraus mache…

Genau aus diesem Grund vermeide ich (auch versteckte) raffinierte Fette und Aufstriche – und bleibe bei Samen, Saaten, Nüssen, Avocado, Oliven sowie ab- und zu mal einen Streifen Schokolade & Co. Wichtig: Kokosmus bzw. Kokosöl. verwende ich eher zum Würzen – in sehr geringen Mengen <= 10 g pro Mahlzeit. Auch mit Olivenöl übertreibe ich es nicht (wenn überhaupt).

Praktischer Tipp: Olivenöl ohne Angabe der Ernte-Kampange (z.B. 2017/18) kaufe ich gar nicht. Kokosöl (oder Mus) kaufe ich nur bei Händlern mit großen Umsatz – bzw. ich ‘schieße’ mich hier je nach Marke/Produkt auf das MHD ein… das hat ja immer einen herstellerspezifischen Vorlauf. Das Problem: Fette oxidieren – insb. die ungesättigten Fette. Deswegen ist Kokosöl keine schlechte Idee – und das Olivenöl sollte immer möglichst frisch sein. Eine dunkle Lagerung ist für mich dabei obligatorisch und die Lagerung im Kühlschrank (für Olivenöl) sicher auch nicht verkehrt.

Quellen / Links

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