Nrf2 Teil 3: (Pflanzliche) Substanzen zur Modulierung von Nrf2: Eine Übersicht + ‘Wumms’-Faktor & Seiteneffekte

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Oxidativer Stress führt dazu, dass Nrf2 vom Bindungsprotein (Keap1) im Zytosol dissoziiert und in den Kern verlagert wird, wo es die Promotorregion (ARE) bindet, was zur Transkription von Entgiftungsenzymen und Proteinen führt.

Nrf2 ist die Abkürzung für Nuklearer Faktor Erythroid 2-verwandter Faktor (Engl.: Nuclear factor erythroid 2-related factor) und ist der zentrale Transkriptionsfaktor (-> “An-” bzw. Umschalter) für die antioxidativen Signalwege, welchen ich im Teil 1 und Teil 2 dieser Serie schon beleuchtet hatte.

Im diesem drittem Teil geht es nun um verschiedene (pflanzliche) Substanzen die in ‘gängigen’ NEM angeboten werden & NRF2-Aktivatoren sind. Dabei werden viele dieser Mittel als ‘Antioxidanzien’, teils als Anti-Aging und teils als Entgiftungsfördernd verkauft.

Mein Fokus in diesem dritten Teil ist eine Übersicht über die verschiedenen Nrf2- fördernden Substanzen zu präsentieren und in Teil 4 und Teil 5 die Spreu vom Weizen zu trennen: Also u.a. die Frage zu beantworten, welche Substanzen, bezogen auf Dosis, potentielle Seiteneffekte, möglicher Wirksamkeit und Geldbeutel, optimaler (als andere) sein könnten – wohlweislich, das die vorgestellten Stoffe viel mehr machen als ‘nur’ auf Nrf2 zu wirken. Dennoch gibt es viele wichtige und teils diffizile Unterschiede, welche bekannt sein sollten. Hier die Themen für diesen Teil der Serie:

  • Modulation von Nrf2 mit (pflanzlichen) Substanzen & Co.: Grundsätzliche Fragen
  • Die Nrf2-Favoriten von M. Pall, C. Shade, J. Cohen & Co.
  • Nrf2-Aktivatoren: Bioverfügbarkeit & ‘Wumms’ (CD-Wert)
  • Übersicht über potentielle pflanzliche Nrf2-Aktivatoren und Blockern
  • Zu viel & zu wenig: Auch bei Nrf2 nichts übertreiben – zu ‘Push’, Pulsierung & Hormese
  • Anhang A: NRF2-Aktivieren / Erhöhen – weit über 300 Stoffe & Referenzen

Am Ende des Artikels folgt mein übliches Fazit.

Modulation von Nrf2 mit (pflanzlichen) Substanzen & Co.: Grundsätzliche Fragen

Viele Substanzen und pflanzliche Extrakte werden zur Erhöhung von Nrf2 feilgeboten und angepriesen – für den normalen Anwender ist alles jedoch sehr unübersichtlich, inklusive der gesamten Studienlage, welche auch gedeutet werden muss. Das Problem über das die meisten Anbieter nicht sprechen:

  • Welche Substanz(en) (-> meint ggf. auch ein Mix verschiedener Qualitäten)
  • in welcher Qualität (-> u.a. Pulver, Extrakt, wässriger Auszug, Liposomal, standardisiert auf welchen Inhaltsstoff?)
  • und Menge (-> z.B. Tages-Dosis),
  • sollten wie eingenommen werden (-> z.B. nüchtern, nur morgens, intermittierend mit Pause, welche Aufteilung über den Tag)?
  • Welche Seiteneffekte gibt es (-> u.a. auf Blutzucker, Blutdruck, Schwangerschaft, Medikamenten-Interaktion),
  • welche Unverträglichkeiten (-> u.a. Magen, bei Allergien) gibt es und
  • welche Immunsystem-Modulation (-> z.B. TH1 oder TH2-Shift) werden ggf. ausgelöst und
  • in welchen Organen oder Zelltypen wirkt die jeweilige Substanz? (-> auch hier gibt es dramatische Unterschiede)

Und überhaupt: Welchen ‘Wumms’ haben die verschiedenen Stoffe & Substanzen überhaupt im Vergleich zueinander?

Denn: Viele der Polyphenole sind schlecht Bio-Verfügbar (u.a. Quercetin, Resveratrol, Kurkuma). Hier gibt es zusätzlich noch verschiedenste Extrakt-Qualitäten welche auf verschiedene Inhaltsstoffe normiert sind – oder gar nicht, was dann meist ein Zeichen für den ‘Extrakt-Dreck’ bzw. ‘Trester’ ist. Bei Brokkoli-Extrakten braucht es dann nicht nur das Pulver mit dem Glucoraphanin, sondern auch noch die Myrosinase um diese zu Sulforaphan zu aktivieren – wobei es da auch widersprüchliches zu lesen gibt, also das Glucoraphanin im Darm, durch bestimmte Bakterien, wohl auch direkt nach Sulforaphan umgebaut ‘werden können soll’. Sulforaphan selber soll nun wieder sehr instabil sein – weswegen es nicht direkt ergänzt wird. Wer beachtet dies alles bei der Formulierung für ein Nahrungsergänzungsmittel? Ja, genau. Das, was angeboten wird ist teils unterirdisch.

Wer sich nun viele Schwefelverbindungen und Isothiocyanate einverleibt – aber unter einem Molybdänmangel leidet – der wird daran auch keine Freude haben. So gibt es viele Faktoren und Interaktionen die zu beachten sind – was jedoch dem Einsteiger nicht unbedingt transparent oder bewusst ist. Die Supplemente-Hersteller klären dann auch oft auch nicht auf – oder haben selber nicht genug Wissen & machen keine eigenen (Labor-) Tests, weswegen auch das Produkt dann auch unstimmig ist.

Die Nrf2-Favoriten von M. Pall, C. Shade, J. Cohen & Co.

Bevor ich weiter in das Thema potente Nrf2-Aktivatoren eintauche möchte ich hier erst einmal die ‘Lieblinge’ verschiedener Forscher und Biohacker vorstellen und schauen ob es irgendwo auffällige Überschneidungen gibt. Egal wie man welche Studien ‘dreht’ – wichtig ist für mich praktische und vor allem ‘praktikable’ Evidenz. Der beste Stoff nützt nichts, wenn er unbezahlbar oder faktisch nicht verfügbar ist. So weist C. Shade, Ph.D. [2][16] ausweislich seiner Interviews auf folgende Stoffe hin, die nachweislich Nrf2 erhöhen:

  • Alpha-Liponsäure (ALA), speziell die R-Form (bitte nicht nutzen!)
  • Selen,
  • Diindolylmethan (DIM),
  • Sulforaphan (u.a. Brokkoli, Kohlgemüse),
  • Lycopin (oder auch Lycopen oder Leukopin: Gehört zur Klasse der Carotinoide und wird in hohen Konzentrationen in Tomaten vorgefunden)
  • Mariendistel (bzw. Silymarin),
  • Grünen Tee-Extrakt (Epigallocatechin-Gallat, EGCG),
  • Quercitin (ein Extrakt und wird aus den Blüten des japanischen Schnurbaum, Sophorae japonica),
  • Resveratrol (u.a. in Weintrauben),
  • Ellagsäure (u.a. in Granatäpfeln bzw. deren Extrakt),
  • Ursolsäure (u.a. in Äpfeln, Thymian, Basilikum),
  • Rosmarinsäure (u.a. in der Pflanzen-Familie der Nepetoideae, also z.B. Basilikum, Lavendel, Minze, Oregano, Rosmarin, Salbei, Thymian, Zitronenmelisse),
  • Curcumin (aus Kurkuma)

Shade seine Lieblinge scheinen jedoch andere zu sein: EGCG findet sich nicht in seinen Produkten; Curcumin oral eine bescheidene Bioverfügbarkeit. Zudem muss bei Quicksilver-Produkten bedacht werden, das der Wirkstoff auch in Wasser löslich und Stabil sein muss. Das ist nicht immer gegeben. So verwendet Shade ausweislich seiner Interviews in seinen Produkten denn auch nur die hier in Fett geschriebenen (vorgenannten) Substanzen sowie folgende:

  • Kiefernrinden-Extrakt (enthält Proanthocyanidine – kein Wunder das das dieses Nrf2 induziert…),
  • Haritaki (auch ein Liebling vom Frau Kaufmann) und
  • Quercetin, wobei Shade diesen eher als AMPK-Aktivator verwendet und nicht primär für Nrf2.

Der ‘Kracher’ in Bezug auf Nrf2 und zelluläre Entgiftung nach Shade ist jedoch die Alpha-Liponsäure (ALA) – wobei diese jedoch so stark wirkt, das es nichts für unüberlegte Experimente scheint. Funktioniert die Phase II & III der Entgiftung nicht und wird mit ALA ‘gepusht’ dann geht das gerne nach hinten los. Dr. M. Pall [18], sicher bekannt von meinem Beiträgen zu EMF und VGCC’s, hat denn auch zwei Ansätze: Einen gegen Peroxinitrid (NO/ONOO) und einen zur Hoch-Regulierung von Nrf2 durch u.a.:

  • Zink,
  • Fischöl/DHA (nach Ray Peat wohl eher über die oxidierten Fischöle, was ungut wäre),
  • Curcumin,
  • Tocopherole (Vitamin E-Form),
  • Mariendistel,
  • Grüntee-Extrakt (EGCG) und andere [19].

Dabei ist zu beachten, das die Ansätze von Pall schon etwas älter sind. Cohen von Selfhacked [21] zählt zu seinen ‘Top Ways to Increase Nrf2’ (Teils in Verweis auf Pall):

  • Ausdauersport & Übungen,
  • LLLT,
  • Fischöl/DHA,
  • Vitamin D,
  • Sulforaphan bzw. Brokkolisprossen – und andere Isothiocyanate aus Kreuzblütengemüse,
  • Alpha-Liponsäure,
  • Butyrat,
  • Knoblauch,
  • Curcumin,
  • Luteolin (Luteolin ist wohl ideal, weil es Nrf2 in vielen Krebszellen hemmt)

Es finden sich jedoch noch andere Substanzen bei Cohen: u.a. Helmkraut (hier wirken wohl speziell Baicalin, Baicalein und Wogonin), Ginkgolid B aus Ginkgo, Schilddrüsen-Hormone (sollten immer o.k. sein), Zimt, Astaxanthin, Olivenblatt, Melatonin, Ingwer, Pterostilbene (das ggf. bessere Resveratrol), Hopfen und Artemisia. Jacob von MyBioHack [20] listet dann noch weitere Faktoren als seine Favoriten auf, wobei sich hier dann schon viele mit vorgenannten überschneiden:

  • HIIT (hochintensives Intervalltrainin)+ CoQ10 + Sonne –  diese haben wohl Synergieeffekte,
  • Brokkoli-Sprossen,
  • LLLT an Kopf und Darm,
  • Butyrat
  • Akupunktur
  • Fasten
  • Cannabidiol (CBD)
  • Löwenmähne (Lion’s Mane) + Melatonin (-> für Nrf2 und Melatonin verweise ich auf meine Serie zu Melatonin).
  • Alpha-Liponsäure
  • DIM
  • Wermut
  • PPAR-gamma-Aktivierung

Im Anhang A dieses Artikels habe ich dann noch ein paar hundert weiterer Nrf2-Aktivatoren mit Studienverweis aufgeführt.

Nrf2-Aktivatoren: Bioverfügbarkeit & ‘Wumms’ (CD-Wert)

Ich hatte ja schon geschrieben, das um NRF2 zu aktivieren, ein Schwellenwert einer oxidativen Reaktion (d. h. Entzündung) erreicht werden muss, damit der Körper eine adaptive (antioxidative) Reaktion auslöst. Hier stellt sich nun die Frage: Welche pflanzlichen Extrakte und Substanzen können das ‘potentiell’ besser bzw. schlechter und welche Dosen & Zufuhr-Varianten sind dann relevant. Das 28 g Johanniskraut [58] zur Nrf2-Induktion nicht praktikabel sind – ist sicher jedem klar. Grundsätzlich hat es die Pharma-Branche denn auch noch nicht geschafft hochwirksame pharmazeutische Nrf2-Induktoren herzustellen – alle Versuche waren bisher erfolglos [7].

Um die ‘Nrf2’-Potenz verschiedener Phytochemikalien, die als Nahrungsergänzungsmittel gängig sind, zu vergleichen gibt es den sogenannten CD-Wert. Der CD-Werte bezieht sich dabei auf die Konzentration einer Verbindung, die erforderlich ist, um die Aktivität des Phase-II-Entgiftungsenzyms NAD(P)H:Quinon-Oxidoreduktase-1 (NQO1) zu verdoppeln. CD-Werte sind für Phytochemikalien verfügbar, die in gängigen oralen Supplementen verwendet werden. Allerdings ist ein zweiter Faktor ebenfalls sehr wichtig: Die Bioverfügbarkeit, wobei es dann für viele Polyphenole eher, sehr schlecht aussieht. Nachfolgend mal einige Daten [7]:

Substanz CD-Wert Bioverfügbarkeit
Sulforaphan 0,2 80%
Andrographolide 1,43 2,67%
Quercetin 2,5 4%
Curcumin 2,7 1%
Silymarin 3,6 0,73%
Tamoxifen 5,9
β-Carotin 7,2
Genistein 16,2
Lutein 17
Resveratrol 21 0,6%
Indol-3-Carbinol 50
Chlorophyll 250
α-Cryptoxanthin 1800
Zeaxanthin 2200

CD-Werte populärer Phytochemikalien, die als Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden, und eines allgemein verschriebenen Arzneimittels. CD-Werte beziehen sich auf die Konzentration einer Verbindung, die zur Verdoppelung der Aktivität des Phase II-Entgiftungsenzyms Quinone-Reduktase (NQO1)

Grafisch sieht das ganze dann noch erklärlicher aus. Bemerkenswert ist, dass der CD-Wert von Sulforaphan 13,5-mal größer ist als der von Curcumin, 18-mal größer als der von Silymarin und 105-mal größer als der von Resveratrol, alles Phytochemikalien, die wegen ihrer behaupteten gesundheitsfördernden Eigenschaften stark beworben werden. Insofern sind denn auch viele Studienergebnisse an Zellkulturen und am Mausmodell, mit vergleichsweise hohen Dosen, oft suggestiv irreführend.

Weiterhin ist zu beachten, das eine (mit hoch dosierten Pflanzenstoffen) pharmazeutische Nrf2-Aktivierung auf supraphysiologischem Niveau, unerwartete Ergebnisse zur Folge haben kann, was darauf hindeutet, dass die signifikant geringere Induktionskapazität von Nrf2-Aktivatoren aus der Nahrung einen hormetischen Effekt darstellen könnte. [7] Hier mag ich daran erinnern was ‘Hormesis’ bedeutet:

“Hormesis (griech.: „Anregung, Anstoß“, engl.: adaptive response) ist die schon von Paracelsus formulierte Hypothese, dass geringe Dosen schädlicher oder giftiger Substanzen eine positive Wirkung auf Organismen haben können.”

Vergleichende Bioverfügbarkeit von Phytochemikalien, die üblicherweise in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet werden.

Hier wird denn aber die Datenlage zu den einzelnen Stiffen und zur Dosis am Menschen sehr dünn. Eine zweite Barriere für die klinische Wirksamkeit ist die Bioverfügbarkeit, da die orale Bioverfügbarkeit von Polyphenolen typischerweise bei <10% liegt und viele näher bei 1% liegen. Zudem verringert Kochen (Wärme) und Verarbeitung den Polyphenolgehalt noch signifikant. Sulforaphan schneidet hier sehr gut ab – weswegen ich ja auch meine Brokkolisprossen so sehr mag 🙂

Viele phytochemikalienhaltige Nahrungsergänzungsmittel enthalten polyphenolische Moleküle wie Curcumin (Kurkuma), Catechine (grüner Tee), Resveratrol (Weintrauben), Ellagsäure (Beeren und Granatapfel) sowie Hydroxytyrosol und Oleuropein (Oliven). Leider stammt ein Großteil der Beweise, die zur Vermarktung dieser Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden, In-vitro- (Zell-) oder Tierstudien und die klinische Evidenz zur Unterstützung der Behauptungen ist oft arg begrenzt. Was überhaupt aufgenommen wird und dann was, wie, wo in welchem Umfang (und auf Basis welcher Dosis) moduliert ist oft nicht gar nicht klar.

Übersicht über potentielle pflanzliche Nrf2-Aktivatoren und Blockern

Eine aus meiner Sicht gut Übersichtsstudie [1] listet dann noch einmal die primär Nrf2-fördernd wirkenden Wirkstoffe, welche in vielen Nahrungsmitteln stecken auf – allerdings ohne diese im Detail zu bewerten. Zwar wiederholt sich hier einiges in Bezug zu vorher geschriebenen und zum Teil 1 – jedoch finde ich selber diese Listen sehr erwähnenswert, weil sie eine grobe Orientierung ermöglichen. In der Tabelle habe ich dann vorgenannt aufgeführte Substanzen in Fett markiert

Substanz Vorkommen Studie
Epigallocatechin-3-gallate (EGCG) Grüner Tee []
Curcumin Kurkuma []
Carnosol Rosmarin []
Zerumbone Ingwer []
Caffeic acid phenethyl ester (CAPE) Honigbienenpropolis und viele Pflanzen []
Ethyl ferulate Viele Pflanzen, einschließlich Auberginen []
Sulphorane Brokkoli und anderes Kreuzblütengemüse []
Resveratrol Rotwein, Itadori-Tee []
Quercetin Viele Lebensmittel, einschließlich Kapern []
Cyanidin and cyanidin-3-O-glucoside Viele Arten von Früchten und Beeren []
Catechin Viele Lebensmittel, einschließlich Kakao und Tee []
Epicatechin Viele Lebensmittel, einschließlich Kakao und Tee []
Kaempferol Viele Lebensmittel, darunter grüner Tee und Beeren []
Naringenin-7-O-glucoside Viele Lebensmittel, einschließlich Tomaten []
Procyanidin B2 Viele Lebensmittel, darunter Kakao und Traubensaft []
Genistein Sojabohnen []
Butein and phloretin Obst, Gemüse, Nüsse, Tee, Kaffee, Rotwein []
Xanthohumol Gewöhnlicher Hopfen (Humulus lupulus) []
Luteolin Viele Lebensmittel, einschließlich Sellerie und Brokkoli []
Tangeretin Mandarinen und andere Zitrusfrüchte []
Ellagic acid Granatäpfel []
Oleanolic acid Viele Pflanzen, einschließlich Olivenblätter []
Ganodermanondiol Lingzhi Pilze []
Echinatin Lakritze []
Chlorogenic acid Grüner Kaffee-Extrakt, Kaffee []
N-methylpyridinium Kaffee []
Ursolic acid Apfelschalen und viele andere Lebensmittel und Gewürze []
Hydroxytyrosol Olivenöl und Olivenblätter []
Rosmarinic acid Rosmarin []
Protocatechuic acid Himbeeren und viele andere Lebensmittel []
Phloroglucinol aldehyde Metabolit von Anthocyanen []
p-coumaric acid Viele Lebensmittel, darunter Erdnüsse und Tomaten []
Ferulic acid Viele Kräuter, die in der traditionellen chinesischen Medizin verwendet werden []
Isoorientin Acaí, Passionsfrucht, Sasa borealis [,]
Ascorbinsäure (Hochdosis) Vitamin C, Zitrusfrüchte []

Teilweise Liste von Nahrungsbestandteilen, die nachweislich das Nrf2/ARE-Signalsystem hemmen – wobei dieses teils Dosisabhängig ist und auch Zellspezifisch sein kann. Dies insbesondere bei tumorösen Zellen, wobei die gleiche Dosis (zumindest bei Ascorbinsäure, EGCG, Luteolin) bei gesunden Zellen eine Nrf2-fördernden Aspekt hatte [1]:

Substanz Vorkommen (Auswahl) Links
Ferulic acid Viele Pflanzensamen und Zellwände, einschließlich Ferula foetida []
Luteolin Viele Lebensmittel, einschließlich Sellerie und Brokkoli []
EGCG Grüner Tee und Grüntee-Extrakt []
Ascorbinsäure Vitamin C, Zitrusfrüchte []
Apigenin Früchte, gemüse []
All-trans-retinoic acid Von β-Carotin []
Brusatol Brucea javanica []
Trigonelline Bochshornklee Samen []
Ochratoxin A Aspergillus, Penicillum []

Zu viel & zu wenig: Auch bei Nrf2 nichts übertreiben – zu ‘Push’, Pulsierung & Hormese

St. Johns Worth induziert eine vorübergehende Überexpression der hepatischen MRP2, GST-P. Die MRP2-, GST-P-Spiegel sind
ausgedrückt als Prozentsatz der Gesamtmenge an immunreaktivem
Proteins im Vergleich zur Kontrollbehandlung. Quelle: [58]

Zu diesem Aspekt hatte ich in Teil 1 schon einiges geschrieben, speziell das nicht versucht werden sollte mit Hochdosen von pflanzlichen Stoffen (u.a. Johanniskraut) Nrf2 chronisch zu aktivieren. Denn wenn Nrf2 überaktiviert wird, kann dies Herz-Kreislauf-Erkrankungen und multiresistenten Krebs verursachen (nicht verhindern) [1]. Weiterhin setzten wohl nach ca. 10 Tagen, zumindest in einer Tierstudie [58], irgendwelche kompensatorische Maßnahmen ein, welche die Expression der antioxidativen Systeme wieder sinkt lässt –  obwohl die Gabe des Nrf2-Aktivators in gleicher Dosis fortgeführt wird. Für mich stellt es sich folgend dar:

  • Oxidativer Stress ‘fördert’ die antioxidativen Systeme (-> Gegenwehr bzw. Gegenregulierung)
    • Analogie: Brand legen -> Feuerwehr kommt -> großes Feuer -> großer Feuerwehreinsatz.
  • Passiert das ganze jeden Tag sind die Systeme irgendwann erschöpft (-> irgendwann geht kein ‘Mehr’ mehr)
    • Analogie: Jeden einen Brand legen -> Feuerwehr ist irgendwann erschöpft bzw. Löschleistung lässt nach… aber die Brände brennen weiter…

Shade sagt denn auch [17]:

“Wenn Sie diese Dinge (Anm.: Nrf2) zur Entgiftung nutzen wollen, müssen Sie pulsieren.”

So sagt Shade klar, u.a. in Bezug auf die Johanniskraut-Studie an Mäusen [58], das wir das System nicht einfach auf 300% seiner normalen Funktion hochdrehen und erwarten können, das es keine zeitliche Begrenzung dafür gibt. Insofern empfiehlt er mit niedrigen Dosen an Nrf2-Aktivatoren zu beginnen und in Pulsen zu höheren Dosen zu steigern – jedoch maximal 10 Tage lang. Zusammengefasst [27]:

  • Beginnen tut Shade mit 5 Tagen ‘On’ und 2 Tagen ‘Pause’ und
  • steigert dann hin zu 10 Tagen ‘On’ und 4 Tagen ‘Pause’,
  • wobei ‘On’ hier bedeutet das ein Hochdosis Nrf2-Aktivator gegeben wird.

Wichtig ist jedoch, das der Aktivator in einer ausreichenden Dosis und mit einem Impuls gegeben wird – also z.B. auf nüchternen Magen oder Liposomal. Die effektive und zeitlich schnelle Bioverfügbarkeit der gegebenen Dosis des Nrf2-Aktivators ist hier all-entscheidend – so zumindest Shade in vielen seiner Interviews und Vorträgen.

Das große Problem ist nun aus meiner Sicht die richtige Dosierung wie auch andere im Kontext klinischer Tests anmerken [13] (übersetzt mit deepl.com):

“Dennoch bleiben die kritischen Fragen der korrekten Dosierung von Stresssensor-Aktivatoren und ihrer Interaktionen mit krankheitsbezogenen Signalwegen entscheidend, um Fehlschläge bei klinischen Studien zu vermeiden.“

So schreibt auch Jacob von MyBioHack [20] das Nrf2 hormetisch aktiviert werden muss um seine Vorteile zu ernten und schlägt ähnlich Shade 5 Tage ‘On’ und 5 Tage ‘Off’ vor. Allerdings muss hier ein bestimmter ‘Schwellwert’ bei der Aktivierung überschritten werden.

Mein Fazit

Festzuhalten für mich ist: Nrf2 wird über (kleine) “Reize” oder Gifte aktiviert. Optimal haben die “Reizstoffe” dabei noch andere positive Eigenschaften. Allerdings, und das war für mich die wichtigste Erkenntnis, sollte dies nicht dauerhaft passieren. Das aber scheint kein Supplemente-Hersteller oder Arzt auf dem “Radar” zu haben.

In Teil 4 und Teil 5 dieser Serie werde ich dann konkret einige Nrf2-Fördernde Substanzen besprechen. Die Problematik ist, das in der Realität meiner “Tiefenbohrungen” die Sach- und Datenlage zu vielen hochgelobter Substanzen noch einmal etwas anders aussieht als dieser Artikel vermuten lässt. Im gutem wie im enttäuschendem.

 

Links / Quellen

 

 

Anhang A: NRF2-Aktivieren / Erhöhen – weit über 300 Stoffe & Referenzen

Diese Auflistung sagt nichts über Bioverfügbarkeit und “Wumms” aus! Ich habe Sie nur übernommen als grundsätzliche Suchliste für Substanzen und weitere Studien.

NRF2-Steigerung über die Ernährung

  • Acai Berries R
  • Alcohol (Red wine is better, especially if there is a cork in it, as protocatechuic aldehyde from corks can also activate NRF2. In general alcohol is not recommended, although acute intake increases NRF2, but chronic intake may decrease NRF2) R R R R
  • Algae (kelp) R R
  • Apples R
  • Black Tea R
  • Brazil Nuts R
  • Broccoli Sprouts (and other isothiocyanates, sulforaphane as well as cruciferous veggies like pak choy that have D3T) R R R R
  • Blueberries (0.6-10 g/day) R R R
  • Carrots (falcarinone) R
  • Cayenne Pepper (Capsaicin) R
  • Celery (Butylphthalide) R
  • Chaga (Betulin) R
  • Chamomile Tea R
  • Chia R
  • Chinese Potato R
  • Chokeberries (Aronia) R
  • Chocolate (Dark or Cocoa) R
  • Cinnamon R
  • Coffee (such as chlorogenic acid, Cafestol and Kahweol) R R R R
  • Cordyceps R
  • Fish (and Shellfish) R R
  • Flaxseed R
  • Garlic R R R R
  • Ghee (possibly) R
  • Ginger (and Cardamonin) R R R R
  • Gojiberries R
  • Grapefruit (Naringenin – 50 mg/kg/d naringenin) R R R
  • Grapes R
  • Green Tea R
  • Guava R R
  • Heart Of Palm R
  • Hijiki/Wakame R R
  • Honeycomb R
  • Kiwi R
  • Legumes R
  • Lion’s Mane R
  • Mahuwa R
  • Mangos (Mangiferin) R
  • Mangosteen R
  • Milk (goat, cow – via regulation of microbiome) R
  • Mulberries R R
  • Olive Oil (pomace – hydroxytyrosol and Oleanolic Acid R) R R R
  • Omega 6 Fatty Acids (Lipoxin A4) R
  • Osange Oranges (Morin) R
  • Oyster Mushrooms R
  • Papaya R
  • Peanuts R
  • Pigeon Peas R
  • Pomegranate (Punicalagin, Ellagic Acid) R R R R
  • Propolis (Pinocembrin) R R R R
  • Purple Sweet Potatoes R
  • Rambutan (Geraniin) R
  • Onions R R
  • Reishi R R
  • Rhodiola Rosea (Salidroside) R R
  • Rice Bran (cycloartenyl ferulate) R
  • Riceberry R
  • Rooibos Tea R
  • Rosemary R R
  • Sage R R
  • Safflower R
  • Sesame Oil R
  • Soy (and isoflavones, Daidzein, Genistein) R R R R
  • Squash R
  • Strawberries R
  • Tartary Buckwheat R
  • Thyme R
  • Tomatoes R
  • Tonka Beans R
  • Turmeric R
  • Wasabi R
  • Watermelon R

NRF2-Steigerung über die Lifestyle und Technik

  • Acupuncture and Electroacupuncture (via collagen cascade on ECM) R R R
  • Blue light R R
  • Brain Games (increases NRF2 in the hippocampus) R
  • Caloric Restriction R
  • Cold (showers, plunges, ice bath, gear, cryotheraphy) R
  • EMFs (low frequency, such as PEMF) R
  • Exercise (Acute exercise like HIST or HIIT seems to be more beneficial for inducing NRF2, while longer exercise doesn’t induce NRF2 any stronger, but does increase glutathione levels more) R R R R R R R R
  • High Fat Diet (diet) R
  • High Heat (Sauna) R
  • Hydrogen Inhalation and Hydrogen Water R R R
  • Hyperbaric Oxygen Therapy R
  • Infrared Therapy (such as Joovv) R
  • Intravenous Vitamin C R
  • Ketogenic Diet R
  • Ozone R
  • Smoking (not recommended – acutely smoking increase NRF2, chronically smoking decreases NRF2. If you choose to smoke, Holy Basil may help protect against downregulation of NRF2) R R R R
  • Sun (UVB and Infrared) R R

NRF2-Steigerung über Probiotika

  • Bacillus subtilis (fmbJ) R
  • Clostridium butyricum (MIYAIRI 588) R
  • Lactobacillus brevis R
  • Lactobacillus casei (SC4 and 114001) R R
  • Lactobacillus collinoides R
  • Lactobacillus gasseri (OLL2809, L13-Ia, and SBT2055) R R
  • Lactobacillus helveticus (NS8) R
  • Lactobacillus paracasei (NTU 101) R
  • Lactobacillus plantarum (C88, CAI6, FC225, SC4) R R R R R
  • Lactobacillus rhamnosus (GG) R

NRF2-Steigerung über NEM, Kräuter und Öle

  • Acetyl-L-Carnitine (ALCAR) and Carnitine R
  • Allicin R
  • Alpha-lipoic acid R R
  • Amentoflavone R
  • Andrographis paniculata R
  • Agmatine R R
  • Apigenin R
  • Arginine R
  • Artichoke (Cyanropicrin) R
  • Ashwaganda R R
  • Astragalus R
  • Bacopa R
  • Beefsteak (Isogemaketone) R R
  • Berberine R
  • Beta-caryophyllene R
  • Bidens Pilosa R
  • Black Cumin Seed Oil (Thymoquinone) R
  • Boswellia R
  • Butein R
  • Butyrate R R
  • Cannabidiol (CBD) R
  • Carotenioids (like Beta-carotene [synergy with Lycopene – 2 × 15 mg/d lycopene], Fucoxanthin, Zeaxanthin, Astaxanthin, and Lutein) R R R R R R R
  • Chitrak R
  • Chlorella R
  • Chlorophyll R
  • Chrysanthemum zawadskii R
  • Cinnamomea R
  • Common Sundew R
  • Copper R
  • Coptis R
  • CoQ10 R R R
  • Curcumin R
  • Damiana R
  • Dan Shen/Red Sage (Miltirone) R
  • DIM R
  • Dioscin R
  • Dong Ling Cao R
  • Dong Quai (female ginseng) R R
  • Ecklonia Cava R
  • EGCG R
  • Elecampane / Inula R R
  • Eucommia Bark R
  • Ferulic Acid R
  • Fisetin R R
  • Fish Oil (DHA/EPA – 3 × 1 g/d fish oil containing 1098 mg EPA and 549 mg DHA) R R R R R
  • Galangal R
  • Gastrodin (Tian Ma) R
  • Gentiana R
  • Geranium R
  • Ginkgo Biloba (Ginkgolide B) R
  • Glasswort R
  • Gotu Kola R
  • Grape Seed Extract R R
  • Hairy Agrimony R
  • Haritaki (Triphala) R
  • Hawthorn R
  • Helichrysum R
  • Henna (Juglone) R
  • Hibiscus R
  • Higenamine R
  • Holy Basil/Tulsi (Ursolic Acid) R
  • Hops R
  • Horny Goat Weed (Icariin/Icariside) R
  • Indigo Naturalis R
  • Iron (not recommended unless essential) R
  • I3C R
  • Job’s Tears R
  • Moringa Oleifera (such as Kaempferol) R
  • Inchinkoto (combo of Zhi Zi and Wormwood) R
  • Kudzu Root R
  • Licorice Root R
  • Lindera Root R R
  • Luteolin (high doses for activation, lower doses inhibit NRF2 in cancer though) R
  • Magnolia R
  • Manjistha R
  • Maximowiczianum (Acerogenin A) R
  • Mexican Arnica R
  • Milk Thistle R R R
  • MitoQ R
  • Mu Xiang R
  • Mucuna Pruriens R
  • Nicotinamide and NAD+ R R
  • Panax Ginseng R R
  • Passionflower (such as Chrysin, but chyrisin may also reduce NRF2 via dysregulation of PI3K/Akt signaling) R R R
  • Pau d’arco (Lapacho) R R
  • Phloretin R
  • Piceatannol R R
  • PQQ R
  • Procyanidin R
  • Pterostilbene R
  • Pueraria R
  • Quercetin (high doses only, lower doses inhibit NRF2) R
  • Qiang Huo R
  • Red Clover R
  • Resveratrol (Piceid and other phytoestrogens essentially, Knotweed) R R R R R
  • Rose Hips R
  • Rosewood R
  • Rutin R
  • Sappanwood R R
  • Sarsaparilla R
  • Saururus chinensis R
  • SC-E1 (Gypsum, Jasmine, Licorice, Kudzu, and Balloon Flower) R
  • Schisandra R R
  • Self Heal (prunella) R
  • Skullcap (Baicalin and Wogonin) R R
  • Sheep Sorrel R
  • Si Wu Tang R
  • Sideritis R
  • Spikenard (Aralia) R
  • Spirulina R
  • St. John’s Wort R
  • Sulforaphane R R
  • Sutherlandia R
  • Tao Hong Si Wu R
  • Taurine R
  • Thunder God Vine (Triptolide) R
  • Tocopherols (such as Vitamin E or Linalool) R R R
  • Tribulus R
  • Tu Si Zi R
  • TUDCA R
  • Vitamin A (although other retinoids inhibit NRF2) R
  • Vitamin C (high dose only, low does inhibits NRF2) R
  • Vitex/Chaste Tree R
  • White Peony (Paeoniflorin from Paeonia lactiflora) R
  • Wormwood (Hispidulin and Artemisinin) R R
  • Xiao Yao Wan (Free and Easy Wanderer) R
  • Yerba Santa (Eriodictyol) R
  • Yuan Zhi (Tenuigenin) R
  • Zi Cao (will reduce NRF2 in cancer) R R
  • Zinc R R
  • Ziziphus Jujube R

NRF2-Steigerung über Hormone und Neurotransmitter

  • Adiponectin R R
  • Adropin R
  • Estrogen (but may decrease NRF2 in breast tissue) R R
  • Melatonin R R R R
  • Progesterone R
  • Quinolinic Acid (in protective response to prevent excitotoxicity) R
  • Serotonin R
  • Thyroid Hormones like T3 (can increase NRF2 in healthy cells, but decrease it in cancer) R R
  • Vitamin D R

NRF2-Steigerung über Arzneimittel & Chemikalien

  • Acetaminophen R
  • Acetazolamide R
  • Amlodipine R
  • Auranofin R
  • Bardoxolone methyl (BARD) R R
  • Benznidazole R
  • BHA R
  • CDDO-imidazolide R
  • Ceftriaxone (and beta-lactam antibiotics) R
  • Cialis R
  • Dexamethasone R
  • Diprivan (Propofol) R R
  • Eriodictyol R
  • Exendin-4 R
  • Ezetimibe R
  • Fluoride R
  • Fumarate R
  • HNE (oxidized) R
  • Idazoxan R
  • Inorganic arsenic and sodium arsenite R R
  • JQ1 (may inhibit NRF2 as well, unknown) R R
  • Letairis R
  • Melphalan R
  • Methazolamide R
  • Methylene Blue R
  • Nifedipine R
  • NSAIDs R
  • Oltipraz R
  • PPIs (such as Omeprazole and Lansoprazole) R R
  • Protandim – great results in vivo, but weak/non-existent at activating NRF2 in humans R R R
  • Probucol R
  • Rapamycin R R
  • Reserpine R
  • Ruthenium R
  • Sitaxentan R
  • Statins (such as Lipitor and Simvastatin) R R
  • Tamoxifen R
  • Tang Luo Ning R
  • tBHQ R
  • Tecfidera (Dimethyl fumarate) R
  • THC (not as strong as CBD) R
  • TheophyllineR
  • Umbelliferone R R
  • Ursodeoxycholic Acid (UDCA) R
  • Verapamil R
  • Viagra R
  • 4-Acetoxyphenol R

NRF2-Relevante metabolische Pfade und Transkriptionsfaktoren

  • α7 nAChR activation R
  • AMPK R R
  • Bilirubin R
  • CDK20 R
  • CKIP-1 R
  • CYP2E1 R
  • EAATs R
  • Gankyrin R
  • Gremlin R
  • GJA1 R
  • H-ferritin ferroxidase R
  • HDAC inhibitors (such as valproic acid and TSA, but can cause NRF2 instability) R R R
  • Heat Shock Proteins R R
  • IL-17 R
  • IL-22 R
  • Klotho
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