Was sind meine Basis-Nahrungsergänzungsmittel (NEM)? Zu Bindemitteln, Core-4, Leber, Zink, B’s + Tipps & Links

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Meine Strategie: Gute Lebensmittel & ein paar grundlegende Nahrungsergänzungsmittel

In meinem 10€/Monat NEM-Artikel hatte ich schon darüber geschrieben, was für mich das Minimum an Nahrungsergänzung währe. Hier möchte ich etwas dazu schreiben, was ich selber machen würde, wenn das Budget etwas größer ist. Zwar sind Verallgemeinerungen nie individuell optimal, jedoch denke ich, dass die meisten Menschen aktuell nicht die Zeit dafür haben sich in alle Details einzuarbeiten und einen einfachen, übersichtlichen Fahrplan haben möchten, an dem sie sich orientieren können.

Mein ganz grober Plan, den ich als Mindestmaß (für mich) umsetze würde, besteht aus zwei Teilen. Der eine Teil ist der Lifestyle:

  • Die Ernährung optimieren -> “Mist” weglassen hilft in der Regel mehr, als gutes hinzuzufügen.
    • Das der Bio-Anteil (Demeter, Naturland, Bioland, EU-Bio) mindestens 95%, besser 99,9% betragen sollte muss ich hoffentlich nicht erwähnen 😉
  • Fette optimieren: Speziell die Linolsäure (Omega-6 Fettsäure) als doppelt-ungesättigte Fettsäure würde ich vermeiden wo es geht.
    • Es braucht wohl 5-7 Jahre bis die aus den Fett-Depots im Körper “raus” ist.
    • Ghee (Butterreinfett), Kokosöl und Olivenöl sind o.k., alle anderen pflanzlichen Öle aus Saaten nicht.
  • Zirkadiane Optimierung: Ich halte zwischen letzter und erster Mahlzeit min. 12h Esspause ein.
    • Meint: Dazwischen trinke ich nur Wasser oder Kräuter-Tee. Nichts anderes. Schon der Kaffee soll die Fastenzeit stoppen.
  • Sonnenlicht: Mindestens eine Stunde am Tag raus – möglichst ohne (Sonnen-) Brille!
  • Blueblocker am Abend: Auf PC (z.B. f.lux) & Smartphone, ggf. auch Brille und nur Halogen- und Glühlampen, nix LED.
  • Elektrosmog (WLAN, Smartphone, Bluetooth, Schnurlos-telefon, etc.)  minimieren – zumindest alles am Abend ausschalten!
  • Chemie: Körperpflege, Zahnpasta (ohne Fluor), Wasch und Spülmittel auf 100% Bio / Ökologisch umstellen (u.a. Lavera, Sante, Dr. Hauschka, Sonett, teils Weleda).
    • Hinweis: Man kann auch mit ganz wenig Zahnpasta und ganz wenig Seifenkrams auskommen. Wer ohne Fett kocht braucht auch (fast) kein Spüli.

Mehr habe ich noch in meinen Basic-Tipps geschrieben. Der zweite Teil ist ist die Nahrungsergänzung:

  • Bindemittel einnehmen -> zumindest MCP oder Chitosan. Hier steht warum.
  • Meine 4 Basis-NEM’s zuführen: Magnesium, Vitamin C, Vitamin D3 & K2.
  • Die Leber unterstützen: Glycin, Taurin, ggf. Mariendistel oder Leberzauber + kein extra Eiweiß zum Abendessen (zumindest nicht regelmäßig).
  • Später: Zusätzliche Immun- und (Stoffwechsel-) Aktivatoren zuführen: Zink & B-Vitamine. Nichts von der Dosis her übertreiben!

Die Teile sind unabhängig voneinander, wobei der erste Teil sich faktisch kostenlos umsetzten lässt. Der zweite Teil kann in Stufen umgesetzt werden. Was davon individuell umgesetzt wird, in welcher Geschwindigkeit dies geschieht, muss jeder selber entscheiden, der sich auf den Weg macht.

Natürlich kann noch viel mehr gemacht werden, aber “wie immer” wird mit dem “mehr” auch komplexer, überfordert viele Menschen am Anfang und geht am Ziel und Anspruch dieses Artikels vorbei etwas zusammenzufassen, was für sehr viele Menschen “pauschal” passen könnte. Da ich diesen Artikel u.a. für meine engsten Bekannten und meine Familie schreibe möchte ich auch diese nicht mit meinen Tipps überfordern 😉

Zu Ernährung, Elektrosmog und Licht habe ich genug im Blog geschrieben. Keine Angst, ich wiederhole das hier nicht mehr 😉 Klickt bei Interesse die Links.

Was mache ich? Nun wird es Konkret!

Mein minimaler Plan für die Einnahme der hier aufgeführten Ergänzungsmittel. Anmerkung: Bei 1000 µg B12 reicht in der Regel es dieses, nach einer 4-Wöchigen Auffüllphase, 2-3 mal in der Woche zu nutzen.

Ganz wichtig sind für mich die Bindemittel. Bindemittel heißen sie deswegen, weil sie Toxine im Darm binden, teils auch schlechte Darmbesiedlungen reduzieren. Jedes Bindemittel hat dabei andere Vorzüge, wobei sich einiges überschneidet. Spätestens ab der Einnahme von B-Vitaminen sollte auch “gebunden” werden, denn aktivierende Nahrungsergänzungen befördern auch die (natürliche) Ausscheidung von Giftstoffen.

Einige Giftstoffe werden über die Niere in den Urin ausgeschieden, andere über Leber. Die Leber packt die Gifte in die Galle und die Galle fließt dann über die Gallenblase in den Dünndarm. Ist dort nix zum “Auffangen”, z.B. viele Ballaststoffe aus guter Nahrung, oder eben die Bindemittel, dann kann es dazu kommen, dass viele Gifte über die “Haut” des Darms wieder aufgenommen werden (-> Re-Absorption). Das ist umso schlimmer, je weniger Stuhlgang jemand hat oder wenn jemand nur 2-3 mal die Woche “Hasenköttel” köttelt…

Mit Bindemitteln sollten auch ganz zu Anfang begonnen werden, am besten mit 14 Tagen Vorlauf, jedoch wurde ich diese spätestens vor der Einnahme von B-Vitaminen (wegen dem vieles “aktivierenden” B6) hinzufügen. Ich selber mag Modifiziertes Citrus Pektin (MCP) und Chitosan. Zeolith ist auch o.k., neutralisiert aber Magensäure, wovon viele nicht genug haben, weswegen hier 1-2 h Abstand zum Essen gut ist.  bzw. einfach alles drei Ein weiteres potentes Bindemittel ist die Aktivkohle – wobei ich diese nicht dauerhaft nutzen würde, denn diese Bindet auch viel “gutes”. Dies ist was man nutzen kann:

  • Chitosan
    • NOW (500 mg, LipoSan ULTRA, mit Chrom), wobei ich hier, wegen dem Chrom (o.k., gute Form), nicht mehr als 3-4 Kapseln pro Tag nutzen würde. Min. 30 Minuten vor dem Essen einnehmen.
  • Modifiziertes Citrus Pektin (MCP)
    • Gibt es von verschiedenen Herstellern, z.B. von NOW (mit PectaSol-C)  oder Econugetics in der 454g Packung. Es gibt aber auch Anbieter in Deutschland/Österreich, wie z.B. SanuVit, die es günstiger anbieten, wobei die Qualität ggf. mal schwankt.
    • Ich gebe am Vorabend 5-10 g in ein mit lauwarmen Wasser gefülltes 660 ml Gurkenglas und schüttele alles.
    • Am nächsten Tag wird es dann vor bzw. zwischen den Mahlzeiten getrunken.
  • Weitere Links auf Produkte gibt es im Bindemittel-Artikel. Dort steht auch detailliertes zur Einnahme.

Meine 4 Basis oder “Core”-NEM’s sind für mich die wichtigsten überhaupt: Magnesium, Vitamin C, Vitamin D3 & K2 (letztere immer zusammen). Ohne Magnesium geht “nix”, Vitamin C kann über normale Ernährung in der Regel nur im Bereich von 75-150 mg / Tag zugeführt werden, weil vieles erhitzt wird und Obst sowie Gemüse oft zu lange Lagerzeiten und Lieferketten hinter sich haben. Für genug Vitamin D3 dürften die wenigsten lange genug “nackt” in der Sonne sein und Vitamin K2 ist fast nicht mehr in der Nahrung vorhanden. Deswegen:

Optional: Vor der Einnahme von B-Vitaminen bietet es sich an die Leber zu unterstützen. “Muss nicht sein”, ist jedoch in vielen Fällen sinnvoll und “sicherer”. Wie bei den Bindemittel schon geschrieben, geschieht die (natürliche biochemische) Entgiftung auch über die Leber, welche “gestärkt” sein möge, speziell wenn die eigenen Leberwerte (-> u.a. GOT, GPT, GGT) nicht die besten sind. Ich nutze hier gerne die Aminosäuren Glycin und Taurin sowie einen Mariendistel-Komplex (oder auch die frisch gemahlenen Mariendistel-Samen in Bio-Qualität):

  • Glycin ist für fast alles gut – nutze ich Dauerhaft bis 5 g  / Tag zu den Mahlzeiten oder in Leckerli. Auch 20 g / Tag (oder mehr) sind kein Problem.
  • Taurin braucht es für die Leber & Co.
  • Mariendistel-Komplexe zur Unterstützung der Leber.
    • z.B. Mariendistel mit Phospholipiden (Life Extension, SILIPHOS® Phytosome) Flüssigkapseln, ohne Siliciumdioxid, leider mit Bienenwachs, nutze ich aber selber schon seit Jahren.
    • z.B. eine zweite Phytosome-Variante (mit Phospholipiden) von Natural Factors + Löwenzahn und Artischocke – ohne Siliciumdioxid, leider mit Soja.
    • z.B. für den schmalen Geldbeutel (Cal. Gold Nutrition) mit Löwenzahn, Artischocke, Curcumin, leider mit Siliciumdioxid.
    • oder als vegane flüssige Phyto-Kapseln (Gaia Herbs) mit Löwenzahn, Artischocke, Bockshornklee und anderem – ohne bedenkliche Zusätze
    • Tipp: Am Anfang, für die ersten Wochen, 7 Tage die Woche, später 5 Tage einnehmen, dann 2 Tage Pause und wiederholen.
      • Ggf. auch auf nüchternen Magen – Morgens oder Abends oder beides – ausprobieren!
    • Alternativ zum selber machen: Leberzauber – Mega!

Optional: Wer ganz “miese” Leberwerte hat, der sollte sich auch über Phosphatidylcholin informieren.  Phosphatidylcholin (PC) kann als Überstützung für die Leber (-> u.a. Gallenfluss), als Zellschutz (-> Zellmembranen bestehen u.a. aus PC) sowie der “Beförderung” des Stuhlgangs auch noch eine Option sein. Produkte sind im Cholin-Artikel verlinkt. 500-1000 mg am Tag können schon viel Unterschied machen. Bei höheren Dosierungen, z.B. bis 5 g am Tag bei Problemen mit der Galle, würde ich ab und zu eine Pause machen, also z.B. 3 Wochen nutzen, 1 Woche Pause. Alternativ 5 Tage nutzen, 2 Tage Pause. Wer im breitesten Sinne “Gehirnprobleme” hat, mag auch Phosphatidylserin (1-2 * 100 mg) und GABA nutzen (links im Melatonin-Artikel).  1-2 g GABA-Pulver (eine Aminosäure) unter die Zunge hat bisher “jeden den ich kenne” etwas relaxter, ruhiger, resilenter gemacht. Bringt auch ohne Probleme etwas 😉

B6(-P5P) als (essentieller) Co-Faktor für wichtige Funktionen.

B6(-P5P) als (essentieller) Co-Faktor für wichtige Funktionen.

Als “letzten” Schritt im Basis-Programm würde ich, wenn alles läuft und eingespielt ist, Zink und die B-Vitamine als Komplex ergänzen. Wer mag, der kann mit Vitamin B12 schon ganz zu Anfang anfangen, der Rest sollte jedoch erst später ergänzt werden. Wichtig: Die B-Vitamine bezeichne ich als Stoffwechsel-Aktivatoren. Wen B’s fehlen, dann liegen viele Bereiche im Körper unterversorgt: Es gibt weniger Neurotransmitter (-> u.a. Dopamin, Serotonin, GABA), weniger Entgiftung (u.a. DAO, Katalase, Cytochrome P450 Enzyme), mehr Vergiftung (-> u.a. Homocystein hoch) weniger Energie (-> u.a. wenig Glucogenese, ATP, NAD+), weniger Reparatur / Heilung (u.a. Protein auf- und Umbau) und so weiter. Absolut ungut. Deswegen nutze ich selber folgendes:

Der Life Extension ‘Mix’ – ein wirkliches Mega-Multi.

Anmerkung: Der Life Extension “Mix” hat eine Tagesdosis (nach Hersteller) von 12 Kapseln, was ich bei einigen Dingen zu viel empfinde. Bis zu 6 Kapseln (EU-Mix) sind für mich jedoch durchaus denkbar. Von der US-Version würde ich wegen dem hoch dosierten B6-P5P (hier 100 mg anstatt 20 mg in der EU-Version) nicht mehr als 2, maximal 3 Kapseln nutzen. Weiterhin sehe ich die 200 µg Selen im Mix (bei “voller Dröhnung”, also 12 Kapseln am Tag) als zu hoch an. Der “Mix” hat jedoch den Vorteil, das neben den B-Vitaminen auch sehr viele andere Mineralstoffe, Spurenelemente und pflanzliche Substanzen zugeführt werden. Genau deswegen nutze ich den “Mix”, in einer reduzierten Dosis, seit vielen Jahren selber: Er ermöglicht es einfach, günstig und effektiv eine recht solide Grundversorgung zu erreichen – ohne viel Brimbamborium.

Ein paar aufmunternde Worte 🙂

Das alles hier im Artikel liest sich für Einsteiger ggf. kompliziert – aber es ist a) die Essenz, b) das, was ich selber gemacht habe und c) das was ich seit Jahren immer noch mache. Natürlich setzte ich für mich einiges zusätzliches um, was meinen speziellen Bedarf entspricht. Mittels Blutwerten können z.B. die Dosierungen von Zink, Selen, Vitamin D, B12 und anderem optimiert werden. Die hier angegebenen Dinge sind jedoch so bemessen und ausgewählt, dass erst einmal eine recht ordentliche Grundversorgung da ist, ohne aus meiner Sicht irgendetwas zu übertreiben.

Was ich jedem Einsteiger jedoch raten würde: Alles Schritt für Schritt angehen, inklusive langsamer Steigerungen der Dosierungen. Meint: Entweder ein NEM nach dem anderen hinzufügen bzw. eine Gruppe nach der anderen (-> 4-Basic, Leber, Zink & B-Vitamine). Dazwischen immer ein paar Tage bzw. eine Woche Abstand, damit Veränderungen “wahr” genommen werden können.

Ob die NEM vor dem Essen, zum Essen oder nach dem Essen eingenommen werden sollten, einige auch zwischen den Mahlzeiten – darüber streiten sich viele Geister. Wichtig ist aus meiner Sicht im ersten Schritt, dass diese eingenommen werden, wenn diese schon im Schrank stehen. Letztendlich muss man teils auch ausprobieren was einem bekommt, denn in Schritt 1. geht es nicht um das “Supern”, sondern um eine Basis-Versorgung. Für viele ist so eine Einnahme zum (ca. in der Mitte) oder nach dem Essen optimal in Bezug auf die Verträglichkeit.

Speziell die Bindemittel sollten unbedingt VOR dem Essen eingenommen werden, optimal mindestens 20-30 Minuten vorher. Die Bindemittel sollen ja bereits da sein, wo der Giftmüll aus der Galle in den Dünndarm “entlassen wird” – wenn mit dem Essen angefangen wird und nicht noch im Magen “rumgeistern”, wo dann das Essen landet. Auch das Vitamin C (als Ascorbinsäure) sollte optimal vor dem Essen zugeführt werden – denn das verbessert die Aufnahme, regt den Gallenfluss an und “stärkt” die Magensäure. Wer Ascorbinsäure nüchtern nicht verträgt, nimmt Sie eben zur oder nach der Mahlzeit ein oder steigt auf Natrium-Ascorbat um.

Wenn etwas nicht “nach Plan” laufen sollte…

Der multiple Kreislauf aus Entzündung, exzessivem oxidativen Stress, Entgiftungsblockaden und Krankheit – Ergänzt um HPU, Zahnherde und Antioxidantien nach H.C. Fricke

Läuft irgendwas “komisch”, speziell nach dem Hinzufügen der B-Vitamine, liegt es oft an fehlenden Bindemitteln oder fehlender Leber-Unterstützung. Alternativ sollte auf eine ggf. vorliegende HPU “gecheckt” werden.

Allerdings, aber seltener, kann es auch an einer FQAD (-> Fluoro-Quinolone-Associated Disability) Problematik liegen, was ich hier beschrieben habe. Letzteres sind ganz üble Antibiotika, welche immer noch wie Gummibärchen verschrieben werden. Wenn es auch das nicht ist, dann würde ich unbedingt auch mal die ‘Zähne checken’ -> mehr dazu im Fazit. Der Darm kann auch Quelle für verschiedenste Problematiken sein, wobei hier aus meiner Sicht Bindemittel und Magensäure oft hilfreich sind. Wenn “gar nichts mehr geht”, dann hilft ggf. auch eine Eliminationsdiät. Letzteres ist ein systematischer Weg, um ggf. aus der Falle der Unverträglichkeiten herauszukommen, speziell wenn nicht im Detail klar ist was eigentlich die (genaue) Ursache der Probleme ist.

Der Hintergrund von dem “nicht nach Plan laufen” ist oft, dass wenn der Metabolismus “angeschoben wird”, jedoch irgendwo eine “Bremse” im System ist -> u.a. Entzündungen (-> Zähne, Darm), Probleme mit der Entgiftung (-> Leber) oder mitochondriale (-> Zell-) Schäden im gesamten Körper (-> FQAD), es “holprig” werden kann, was ich in meinem Artikel zum Teufelskreis beschrieben habe. Die hier vorgestellten Strategien sollten dann individuell angepasst und erweitert werden, wobei (leider) viele Therapeuten bereits mit dem nebenstehenden (vereinfachten) Bild zum Teufelskreislauf (in der Praxis-Umsetzung) überfordert sein dürften.

Falls Ihr weitere Nahrungsergänzungsmittel nutzen wollt, dann lest optimaler Weise vorher im Blog darüber nach. Die Tücken stecken oft im Details, speziell z.B. bei Fischölen. Vieles erzählt einem keiner, weil die meisten über Werbung & Co. Produkte spezieller Hersteller verkaufen wollen. Schlechte Nachrichten oder Zweifel sind da nicht verkaufsfördernd. Deswegen gibt es hier im Blog auch nur Links auf iHerb, welches sehr viele Produkte von vielen Herstellern anbietet. Dort bestelle ich in der Regel auch selber und dann auch das, was ich hier verlinke. Dabei versuche ich immer verschiedene von mir vorausgewählte Produkte zu verlinken und kurz auf Vor- und Nachteile einzugehen. Am Ende müsst Ihr entscheiden, was für euch stimmig scheint.

Ach ja: Wenn Ihr bei iHerb etwas bestellen solltet, dann gebt bitte den 5% Rabatt-Code “HER2060“ an – und tut Ihr euch und mir einen kleinen Gefallen. Ich selber hatte mit iHerb noch nie Probleme, die Preise sind Top, alles kam bisher immer an, die Vorverzollung klappt – in DE und auch in HU.

Mein Fazit

Die aufgeführten Supplemente sind und können nur eine grundlegende Basis, ein Fundament, sein. Wer mehr will, spezifische Problem hat, der muss umfassender schauen. Für mich sind das neben einem (großen) Check der Blutwerte mit Hormonwerten u.a.:

  • der Check auf eine HPU (betrifft aus meiner Sicht sehr viele Menschen denen es nicht gut geht),
  • der Check der Schilddrüse (u.a. fT3, fT4, Ultraschall & Volumen/Größe),
  • der Check der Nebenniere (u.a. Cortisol und DHEA-S Blutwerte, ggf. 24h-Profil der Neurotransmitter & vom Cortisol),
  • der Check des Hormonsystems (u.a. Progesteron, freies Testosteron, Estradiol, ggf. Pregnenolon & DHT),
  • sowie die Zähne (u.a. auf NICO/FDOK und CAP) mit Hilfe eines 3D-DVT’s bzw. eines Spiral-CT’s.
    • Speziell Wurzelkanalbehandlungen und unfachmännisch gezogene (Weisheits-) Zähne sind oft ein Problem.

Diese Aufzählung “mache ich nicht einfach so”. Das sind alles Baustellen, die häufig vorkommen & auf die oft nicht richtig geschaut wird. Nicht richtig meint: Der 0815-Arzt sagt das alles o.k. ist bzw. es die Diagnose nicht gibt (u.a. HPU, Nebennierenschwäche, NICO’s). Hier kommt mir der Spruch “Was man nicht weiß, kann man nicht denken” in den Sinn.

Wichtig neben den vorgenannten Checks ist auch, “Dreck” beim Essen weg zu lassen: Also >=98% Bio essen und meine Basic Tipps beachten. Weniger “Dreck rein” bedeutet auch weniger “Dreck raus”, wobei letzteres immer Energieaufwand und Verbrauch von Mikronährstoffen bedeutet! Diesen unnötigen Verbrauch und die Belastung der körpereigenen Systeme gilt es zu reduzieren.

Das sind aus meiner Sicht die großen und oft übersehenen Baustellen. Wie das “schauen grob geht” habe ich hier im Blog beschrieben. Für viele mag es jedoch erst einmal Sinn machen mit Anlehnung an meine Basis-NEM’s, “die größten Löcher zu stopfen”, schauen was passiert, um dann gezielt “nachzusteuern”.

Letzteres, also das Nachsteuern, dürfte für viele nicht einfach sein, da es schwer ist, einen wirklich guten Therapeuten zu finden, der einen umfassend begleiten kann, sich die nötige Zeit nimmt bzw. nehmen kann, und dann auch noch ein “360-Grad Wissen” hat. Ggf. investiert Ihr eure Zeit einfach hier im Blog.

Nächste Schritte

Wer noch “mehr” machen möchte, den kann ich folgende Artikel-Vorschläge an die Hand geben:

Ich könnte noch viele andere Beiträge im Blog verlinken. Stöbert einfach oder nutzt die Suchfunktion. Bitte fallt nicht auf Hypes wie eine “fettreiche Ernährung” herein, die sich trickreich “Low Carb” nennt. Zudem: Mit viel Fett, u.a. auch Schwein, Hähnchen, sowie Pflanzenölen außer Olive und Kokos nehmt ihr auch viel (entzündungsfördernde) Omega-6 Linolsäure zu euch. Ungut. Geklärte Butter (u.a. Ghee, Butterschmalz) ist in der Regel auch o.k., wenn Ihr kein Problem mit den Milcheiweißen habt.

Letzte Gedanken

Auf jeden Fall möchte ich hier Mut machen: Vieles erledigt sich bei guter Ernährung, gutem Lebenswandel und einer Basis-Versorgung an guten NEM von selber bzw. reduziert sich in den (unangenehmen) Auswirkungen. Am meisten unterschätzt werden aus meiner Sicht jedoch die Bindemittel und das Hormonsystem inkl. Schilddrüse. Bez. Bindemittel nutze ich MCP seit Jahren fast täglich, regelmäßig Chitosan und Zeolith. Ich kann dies kaum oft genug wiederholen, denn es ist ein Punkt, der in den meisten “Protokollen” über die ich in den letzten 10 Jahren “gestolpert” bin, fehlt. Wer nun Chlorella denkt, den muss ich explizit warnen. Nicht alles, was sich gut anhört und gut vermarktet wird ist hilfreich. Das gleiche gilt auch für die Alpha-Liponsäure, hohe Dosen von Jod, Eisen ohne explizit festgestellten Mangel, und einiges andere.

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